Подъем силой на перекладине ошибки

На перекладине
мальчики VII
класса
совершенствуют выпол­нение ранее
освоенных упражнений: упоров, перемахов,
подъ­емов в более сложных условиях,
например из упора ноги врозь правой
(левой) поворот кругом с перемахом левой
(правой) на­зад в упор или подъем
переворотом толчком двумя. Продолжа­ют
выполнять упражнения в подтягивании и
поднимании пря­мых ног из виса,
передвижение в висе.

371

Из
упора ноги врозь правой (левой) поворот
кругом перемахом
левой (правой) назад

Техника выполнения.
Для прихода
в упор ученики могут ис­пользовать
подъем переворотом махом одной, толчком
другой. Из упора выполнить перемах одной
вперед и принять упор но­ги врозь
правой (левой). Выполнение переворота
осуществляет­ся следующим образом:
предварительно перехватив руку,
одно­именную повороту, в хват снизу,
передать на нее тяжесть тела, затем
поворотом головы, плеча и туловища
поставить на пере­кладину другую руку
хватом сверху. После этого, приподнимая
таз, выполнить перемах ногой назад и
прийти в упор (рис. 174). Из упора махом
назад соскок.

Последовательность
обучения.

1. Из упора выполнить
   перемах одной в упор ноги врозь вне и
   перемах назад в упор, соскок махом назад
   (2-3 раза).

2. Стоя перед
   гимнастической скамейкой, перешагнуть
   через нее одной ногой, приняв стойку
   ноги врозь правой (левой). Пово­рачиваясь
   налево на правой ноге, выполнить перемах
   левой но­гой назад над скамейкой и
   встать в о. с. Повторить 3-4 раза, об­ращая
   внимание на то, чтобы при перемахе нога
   была прямая.

3. Имитация поворота
   с гимнастической палкой.

4. Выполнение поворота
   полностью вначале на низкой пере­кладине,
   затем на средней с помощью и самостоятельно.

Типичные ошибки:
1) при повороте
расслабляется и опускает­ся нога,
которая спереди; 2) перемах назад
выполняется согну­той ногой.

Страховка и
помощь: оказывать,
стоя сбоку со стороны, в ко­торую
выполняется поворот, поддерживая под
грудь или под ногу.

Подъем переворотом толчком двумя

Техника выполнения.
Из виса стоя
на согнутых руках толч­ком ног поднять
ноги в вис согнувшись (спереди) на
согнутых

372

руках, продолжая
сгибать руки, поднимать ноги вверх-назад
за перекладину до касания перекладины
животом. Затем, разги­бая руки,
выпрямиться, поднять голову и прийти в
упор (рис. 175). В момент выхода в упор
следить за тем, чтобы ноги не опускались
и не пересекали вертикальную плоскость
(удер­живать в положении, близком к
горизонтальному).

Последовательность
обучения.

1. Повторить подъем
   переворотом махом одной, толчком дру­гой
   (VI
   класс).

2. Из виса на
   гимнастической стенке поднимание
   прямых ног как можно выше 2-3 раза.

3. Подъем переворотом
   толчком двумя.

Типичные ошибки:
1) в и. п. ноги
находятся не под перекла­диной; 2)
преждевременный наклон головы назад,
до того как ученик поднесет ноги к
перекладине и начнет разгибаться; 3)
полное разгибание рук в момент перехода
в вис согнувшись.

Страховка и
помощь: стоя
сбоку спереди перекладины, под­держивать
одной рукой под плечо, другой под
поясницу, во вто­рой половине подъема
— под грудь и ноги.

Комбинация для
контрольного урока

1. Из
виса стоя подъем переворотом толчком

двумя в упор —
3,0 балла.

1. Перемах правой в
   упор ноги врозь правой — 1,5 балла.

2. Поворот налево
   кругом с перемахом левой

назад в упор —
2,0 балла.

1. Опускание вперед
   через вис углом —
   2,0 балла.

2. Разгибаясь в
   тазобедренных суставах

и отводя руки
назад, оттолкнуться ими от

перекладины и
перейти в о. с. —
1,5 балла.

Требования
к уровню физической подготовленности
мальчи­ков VII
класса
в подтягивании в висе: 8 раз и больше —
высо­кий,
5-6 раз —
средний; 1
раз — низкий.

Брусья

Учащиеся VII
класса
продолжают укреплять мышцы плече­вого
пояса, выполняя передвижения в упоре,
повороты, сгиба­ния и разгибания рук.
Основные элементы, которыми необходи­мо
овладеть, — это размахивание в упоре с
хорошей амплитудой и соскок махом назад.

Из размахивания
в упоре соскок махом назад

Техника выполнения.
Проходя
махом назад вертикаль, энер­гично
разогнуться в тазобедренных суставах
и послать ноги на­зад-вверх и в сторону
соскока. В конце маха, затормозив
движе­ние ног, слегка прогнуться и
вывести тело из середины брусьев, быстро
переставить руку с дальней жерди на
жердь, через кото­рую выполняется
соскок, а другую руку (одноименную
соскоку) отвести в сторону (рис. 176).

Последовательность
обучения.

1. Размахивание в
   упоре с постепенным увеличением
   ампли­туды махов и соскок махом назад
   внутрь брусьев.

2. Размахивание в
   упоре с разведением ног на махе назад
   и их сведением перед махом вперед,
   соскок махом назад внутрь брусьев.

374

1. Из упора лежа ноги
   на гимнастической скамейке поставить
   правую руку перед левой и, опираясь на
   правую руку, левую поднять в сторону
   (при соскоке влево).

1. Из размахивания
   на концах жердей соскок махом назад.

1. То же, но со
   смещением тела в сторону соскока и с
   перехва­том рук.

1. То же, но на середине
   брусьев.

Типичные ошибки:
1) низкий мах
назад и сгибание ног в коленях; 2) соскок
выполняется с одновременным толчком
рук; 3) смещение тела выполняется не в
сторону, а назад в сто­рону.

Страховка и
помощь: стоя
сбоку у опорной руки, одной рукой
захватить ближнюю руку у плеча, а другой
— по ходу движения маха назад —
подтолкнуть под бедра (рис. 177).

Комбинация для
контрольного урока

1. На
середине брусьев прыжком упор

и махом вперед сед
ноги врозь —
1,5 балла.

1. Перемах внутрь и
   мах назад —
   1,5 балла.

2. Мах вперед —
   1,5 балла.

3. Махом назад
   развести ноги над жердями —
   2,0 балла.

4. Сводя ноги, мах
   вперед —
   1,5 балла.

5. Соскок махом назад
   прогнувшись влево —
   2,0 балла.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Выход силой или «выход на две» на перекладине – упражнение, по которому судят о подготовленности атлета. Уличная площадка с турниками, соревнования по кроссфиту, тренажерный зал – выход на две нужен везде. Сделай его и получи уважение. Или – «умри в попытках», как пел рэппер 50 CENT.

Как научиться делать выход силой, какие подводящие упражнения и программа нужны – разбирался «Советский спорт».

Выход силой. Что это такое

Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.

Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки.

Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.

Выход силой. Подводящие упражнения

Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательности:

— подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;

— отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом.

Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.

— выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии.

Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

— выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппингом. Повисните на турнике, качните тело вперед, прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.

— чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.

— силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.

Выход силой. Каким хватом делать

Атлеты, которые хорошо освоили выход силой, предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.

Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду, что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.

Выход силой. Как включить в программу

Одни выходы силой, несмотря на комплексную мышечную нагрузку, не сделают вас большим. Если вы набираете вес, попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например, после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной, позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».

Важный вопрос – как убрать боль в ногах после приседаний?

Если вы, напротив, боретесь за рельеф, включите выходы силой в круговой тренинг. Например, как это сделал директор Crossfit Games Дейв Кастро, когда создавал для участников отборочный комплекс Open 17.2.

Нужно сделать как можно больше раундов за 12 минут: первые 2 раунда – 15 метров выпадов с гантелями (вес 16 кг), 16 подъемов ног в висе, 8 подъемов гантелей на грудь, вторые 2 раунда (и далее чередуем 2 по 2) – 15 метров выпадов с гантелями, 16 выходов силой на турнике, 8 подъемов гантелей на грудь.