Подъем ног лежа на полу ошибки

Чтобы подтянуть живот и бёдра, улучшить мышцы спины и таза, делайте подъём ног лёжа. Это универсальное и достаточно простое упражнение, с которым справится любой новичок. Но для достижения максимального эффекта важно знать, как его выполнять правильно, какие существуют вариации и типичные ошибки.

Подъем ног на спине

Какие мышцы можно накачать?

Данный вид тренировки относится к разряду Pull (тянуть) и является изолирующим упражнением. Главная цель – укрепление нижней части живота (пресса). Основными задействованными мышцами при выполнении подъёма ног в лежачем положении являются следующие:

внутренняя мускулатура таза – подвздошно-поясничные;
парная группа мускулов синергистов – грудная, широчайшая спины и ягодичные;
мускулатура кора – стабилизаторы плеч, живота, спины и бёдер;
прямая, медиальная, латеральная и средняя мышцы бедра – квадрицепс.

Дополнительно читайте, как накачать нижнюю часть пресса.

Техника выполнения

Рассмотрим классическое выполнение подъёма ног лёжа:

Постелить гимнастический коврик. Принять положение лёжа на спине.
Максимально расслабиться. Руки завести под поясницу, ладонями вниз (можно под поясницу поместить небольшой валик). Ноги выпрямить и сомкнуть их вместе. Данное положение является исходным.
На выдохе поднять обе ноги вверх, соблюдая угол 90 градусов. Колени не сгибать. В конечной точке задержаться на 1-2 секунды.
На вдох медленно опустить нижние конечности, стараясь не касаться поверхности. Приблизительное расстояние от пола до пяток должно составлять 15-20 см.
Повторить необходимое количество подходов.

Увидеть наглядно технику выполнения упражнения Вы сможете в видеоролике ниже:

Вариации

Кроме типичного выполнения упражнения, существует несколько вариантов. Каждый из видов тренировки рассчитан на людей с разной спортивной подготовкой (новички, профессиональные атлеты и люди, проходящие реабилитационные мероприятия):

1. Поочередный подъём ног для новичков. Лечь на гимнастический коврик. Спину и ноги выпрямить. Руки можно завести под поясницу или за голову, сцепляя их в замок.

Движения: выдыхая поднять одну ногу вверх до 45-60 градусов. Задержаться на 2 секунды. Опустить полностью ногу, касаясь пяткой поверхности. Как только нижняя конечность приняла начальную позицию, поднять противоположную ногу до такого же угла. Допускается в первые несколько тренировок приподнимать голову, это немного облегчит нагрузку.

2. Восстанавливающее упражнение в реабилитационный период (после операции брюшной полости, области малого таза и т. д.). Лечь на коврик, полностью расслабиться. Спину выпрямить. Валик разместить под головой в области шеи. Руки держать вдоль тела. Ноги можно слегка согнуть в колене. На выдох поднять одну ногу, достигая угла 90 градусов. Задержаться на 2 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию. То же повторить с другой конечностью. В верхней точке старайтесь постепенно разгибать колено.

Перед тем, как выполнять данное упражнение, следует проконсультироваться у специалиста. Врач назначит необходимую нагрузку. Самостоятельные тренировки строго запрещены. Беременным женщинам подъёмы ног противопоказаны, так как основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, а излишне подтянутый пресс затрудняет родовую деятельность.

3. Одновременный подъём ног до угла 45-60 градусов. Данный вариант упражнения подходит спортсменам, имеющим среднюю физическую подготовку.

Подъем ног лежа на животе

Начальное положение идентично классическому варианту, т. е. горизонтально. Поднимаем ноги одновременно до угла 45 или 60 градусов. В конечной точке зафиксироваться на 2-3 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию, не касаясь пятками поверхности, выдерживая расстояние 2-3 сантиметра.

Для упрощения упражнения допускается полное соприкосновение ног с поверхностью. Так пресс будет отдыхать, но это делает тренировку менее эффективной.

4. Подъём ног с отягощением. Если мускулатура пресса развита, и есть необходимость повысить нагрузку, данная вариация именно для Вас. Техника выполнения подобна классической. Только здесь необходимо на каждую нижнюю конечность закрепить утяжелитель либо удерживать гантель щиколотками. Вес утяжелителя подбирается для каждого спортсмена индивидуально. Подъём ног осуществляется до угла 45-ти либо 60-ти градусов. Ногами не касаться пола, а оставлять расстояние 3-4 сантиметра. Выполнить необходимое число подходов и повторений.

5. Лёжа на животе. Начальное положение: лечь на живот. Руки вытянуть вперёд. Ноги сомкнуть вместе. На выдохе поочередно поднимать нижние конечности вверх. Старайтесь максимально зафиксировать бёдра. Не допускается их отрывание от пола.

Подъем ног лежа на животе

6. Подъём ног лёжа на боку. Лечь на бок. Руку согнуть в локте и упереться на неё. Ноги ровно. Техника выполнения: на выдох поднять нижнюю конечность максимально высоко. Следите, чтоб нога не сгибалась в коленном суставе. Выполните нужное количество раз и поменяйте положение тела, перевернувшись на другой бок.

Подъем ног лежа на боку

Каждый вариант подъёма ног можно выполнять на тренажёрных приспособлениях либо на обычной ровной скамье. Тренировка не требует дополнительного инвентаря, поэтому её легко можно проводить в домашних условиях.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, выполняя упражнение подъёма ног в горизонтальном положении, зачастую, допускают ряд ошибок. Это не только влияет на эффективность тренировки, а также повышает опасность получения травм (помните, что в упражнении задействован позвоночник и поясница).

Рассмотрим основные ошибки:

Выполнение упражнения без гимнастического коврика. Если вы ляжете на холодный пол без инвентаря, и ваше тело во время упражнения будет разгорячённое, увеличивается риск воспаления поясницы. Тренировки следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
Резкие подъёмы-опускания ног. Если упражнение выполняется в неправильном и быстром ритме, происходит непоследовательное сокращение мышечной массы. Чтобы погасить образовавшуюся инерцию, потребуется большее количество сил и энергии. Вы просто не сможете выполнить нужное количество повторений и быстро устанете.
Неправильная техника выполнения. Каждое поднятие ног сопровождается задержкой в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для полной результативности тренировки.
Продолжение выполнения тренировки через силу и боль в спине. Если при первых движениях у Вас появляются болевые ощущения в области спины, то вам рекомендуется прекратить занятия и отдохнуть. Если же боль повторяется, снизьте нагрузку и обратитесь к инструктору.
Неправильный угол подъёма ног. Не старайтесь доказать кому-либо или самому себе то, что имеете отличную растяжку. Угол подъёма определяется по мере ваших возможностей. Иначе вы рискуете получить растяжение.
Тренировки после еды. Помните, ни одно физическое упражнение не должно начинаться сразу же после принятия пищи. Необходимо выдержать не менее часа, чтобы избежать тошноты и рвотных позывов.
Начальные упражнения с повышенными нагрузками. Каждую тренировку начинайте с лёгкой зарядки, направленной на разогрев мускулатуры. После этого делайте самый лёгкий вариант (подъём ног поочередно), постепенно увеличивая нагрузку.

Преимущества упражнения

Главными преимуществами поднятия ног в горизонтальном положении являются такие показатели:

эффективное развитие мускулатуры пресса;
укрепление мышечной массы абдоминального региона;
проработка эластичности и силы тазобедренных сгибателей;
развитие мускулатуры кора;
укрепление органов ЖКТ.

Красивый пресс

Полезные рекомендации

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, следует придерживаться простых рекомендаций:

на протяжении подъёмов ноги держите ровно, не разводя их по сторонам;
возвращаясь в исходную позицию не прикасаться пятками к поверхности;
соблюдайте технику правильного дыхания – на выдох – усилие, на вдох – возврат в начальное положение;
не выполнять тренировку с заболеваниями позвоночника (грыжа, сколиоз и пр.);
если упражнение выполняется на скамье, следите чтобы копчик не находился в подвешенном состоянии;
соблюдайте скорость движения – опускание медленно, подъём быстро, но без резкости.

Частота тренировок, объём и интенсивность

Каждый вариант тренировки должен выполняться с определённым количеством повторений и подходов:

Зарядка на разогрев. Выполнять ежедневно в утреннее время. Количество составляет 10 раз по 1-2 подхода.
Для новичков. Выполняется не более 3-х раз в неделю. Необходимое количество повторений и подходов для каждой ноги составляет 10 раз по 1-2 подхода с перерывом 1-2 минуты.
Одновременные подъёмы до угла 45-60 градусов. Проводить не чаще 3-х раз в семь дней. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз, подходов – 2-3 раза. Отдых – 3 минуты.
Подъёмы с отягощением максимально развивают силу пресса и способствуют образованию кубиков. Для этого достаточно проводить тренировку 2 раза в неделю по 30 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение является безопасным при соблюдении правильной техники выполнения. Движения должны быть плавными, без резкого ритма. Поясница и позвоночник необходимо держать в неподвижном и вытянутом положении. Это предотвратит возможные травмы и растяжения.

Источник

Подъем ног на скамье лежа

Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале. Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит.

Содержание

1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
2 Рекомендации
3 Варианты выполнения
4 Ошибки

Техника выполнения

Исходное положение

Поставьте скамью горизонтально, проверьте ее устойчивость;
С прямой спиной сядьте на край скамьи, подтяните живот и аккуратно опуститесь в положение лежа;
Руками захватите валики у изголовья, еще раз подтяните живот так, чтобы поясница оказалась максимально прижатой к скамье;
Поднимите ноги в прямом или чуть согнутом положении.

Движение

Опустите ноги так, чтобы они оказались как бы продолжением позвоночника, то есть, бедра оказались бы в плоскости, параллельной полу;
Некоторые атлеты опускают ноги ниже, до касания пятками пола, а потом работают в обратном направлении, но это лучше делать тем, кто физически может опустить ноги без значительного прогиба в пояснице и отрыва ее от пола;
В любом случае упражнение не выполняется за счет инерции, отбивка ногами от пола не допускается, следует плавно и аккуратно вернуться наверх, и повторить нужное количество раз.

Подъём ног лёжа: 3 варианта выполнения

Внимание

Высота подъема таза определяется степенью скручивания. Не нужно задирать его за счет замаха ногами и инерции, достаточно плавно скрутиться настолько, насколько это возможно, если использовать только силу пресса;
Замахи ногами ухудшают качество работы. Не следует выполнять движение только за счет них, тогда в работу будет включаться передняя поверхность бедра, а ноги станут подниматься по инерции.

Варианты выполнения

Подъем таза с вертикально поднятыми ногами. Выполняется из исходного положения, в котором ноги перпендикулярны плоскости скамьи, стопы параллельны плоскости пола. Пятками нужно тянуться в потолок, скручиваясь;
Подъем в ножницы. Это подъем ног по одной, выполняется за счет работы пресса, напоминает упражнение «ножницы» на пресс на полу;
Полный подъем с толчком. В этом случае как бы объединяются оба упражнения. Атлет опускает прямые ноги в полной амплитуде, затем поднимает их и толкается пятками вверх. Работа происходит полностью с прижатой спиной, если поясница отрывается и вы теряете контроль над прессом –это не ваш вариант

Ошибки

Маховая техника, большее количество работы идет по инерции;
Значительный отрыв поясницы на опускании, нестабильный позвоночник;
Работа с отягощением, но в неправильной технике

Движение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, но стоит выполнять его исключительно плавно и подконтрольно, чтобы не травмировать поясницу. Адекватное количество повторений- от 10 до 15, подходов – 4-5.

Упражнение противопоказано при грыжах поясничного отдела позвоночника. В этом случае начинать тренировку стоит с прямого скручивания на полу, а продолжать – акцентированным подъемом пяток в положении «спина лежа на скамье». Тренироваться не рекомендуется и при воспалении седалищного нерва, а также при диастазе прямой мышцы.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

Источник

Как делать подъем ног лежа: техника выполнения на горизонтальной поверхности и наклонной скамье, вариации, типичные ошибки

Наиболее основным и эффективным способом для укрепления и развития мышц живота является упражнение подъёма ног в положении лежа. Всем известно, что мышцы пресса довольно сложно развивать и наращивать, так как в повседневной жизни человека они почти не задействованы.

Именно поэтому были разработаны техники выполнения подъема ног на развитие пресса. Данное упражнение выполняется по-разному, но наиболее популярным типом выполнения является тип упражнения в положении лежа.

Этот тип популярен из-за того, что для его выполнения не требуется никаких дополнительных средств, техника не отличается высокой сложностью, а его эффективность ничем не уступает упражнениям с дополнительными средствами.

Разновидности упражнения подъема ног

С момента создания данного упражнения прошло немало времени, поэтому специалистами и опытными спортсменами были разработаны различные виды подъема ног, которые по-разному задействуют группы мышц живота.

Рассмотрим эти виды и их особенности:

Подъёмы с согнутыми ногами. Особенностью данного упражнения выступает то, что оно позволяет проработать центральные части прямых мышц живота. На фото подъёма ног лежа мы можем увидеть, что ноги в данном случае сгибаются в коленном суставе.
Подъёмы с вертикально поднятыми ногами. Этот тип помогает в развитии верхних участков прямых мышц живота.
Подъёмы ног по очереди. Позволяет наиболее эффективно проработать каждую мышцу живота. Стоит упомянуть, что выполнение данного упражнения может проходить под разными углами.
Подъёмы ног в стороны. Данное упражнение помогает развивать боковые мышцы живота и туловища.

Можно увидеть, что видов подъёма достаточно много, чтобы подобрать что-то для развития именно тех мышц, которые вы хотите.

Какие мышцы развиваются

Данное упражнение очень эффективно и одобрено большим количеством спортсменов и специалистов. Рассмотрим перечень групп мышц, которые будут задействованы при выполнении:

Внутреннюю часть мускулатуры таза, то есть подвздошно-поясничную мускулатуру.
Мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ягодицы.
Дельтовидные мышцы плеча, мышцы пресса, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Квадрицепсы.

Подъемы ног помогают в развитии общей физической подготовки, а также в развитии и укреплении всех мышц человеческого тела.

Подготовка и особенности техники выполнения

Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение и избежать травм, вам необходимо выполнить некоторые подготовительные мероприятия, которые заключаются в:

Выборе вариантов выполнения упражнения. Следует отметить, что вариаций довольно много, поэтому нужно тщательно изучить каждую из них, чтобы подобрать нужный вам вариант. Традиционно, спортсмены выделяют подъёмы ног в положении лежа на спине, которое очень подходит для новичков и легко выполняется даже в домашних условиях. Также выделяется упражнение подъёма ног лежа на животе, которое также легко в исполнении и очень помогает в развитии всех мышц живота и спины.
Подготовке места для выполнения упражнения.
Выбор правильного положения тела.
Определение количества повторений.

Не стоит пренебрегать и разминкой перед упражнением, так как не разогретым связкам может быть нанесен урон. Выполнив все подготовительные мероприятия следует приступить к процессу непосредственного выполнения.

Традиционно этот процесс выглядит таким образом:

Подготовка к выполнению, то есть принятие исходного положения.
Перед выполнением нужно расслабить свое тело и положить руки под спину.
Далее выполняется выпрямление ног и сведение их друг к другу.
Выполнение подъёма ног вверх должно производится под углом в девяноста градусов с задержкой ног в высшей точке на несколько секунд.
При опускании ног следует оставлять расстояние между ними и полом в пятнадцать – двадцать сантиметров для большей нагрузки.
Повторяйте данный процесс несколько раз.

В целом, можно увидеть, что данный процесс не сложен и предельно понятен, поэтому с ним справится каждый начинающий спортсмен.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Многие специалисты и опытные спортсмены отмечают ряд недостатков и преимуществ, которые характерны для подъёма ног.

Среди положительных свойств выделяют:

Качественную проработку мышц живота.
Возможность акцентирования нагрузки на разных частях живота.
Помощь в профилактике паховой и пупочной грыжи.
Помощь в профилактике изменений положений внутренних органов человека, особенно толстой кишки.
Простоту выполнения.
Отсутствие необходимости в дополнительных приспособлениях и устройствах.
Развитие многих групп мышц.

Среди недостатков можно выделить:

Противопоказания к выполнению людям с заболеваниями спины или ног.
Частое неправильное выполнение, что может привести к некоторым травмам.

Как мы видим, преимуществ данного упражнения намного больше чем недостатков. Неправильность в технике может устраняться по мере выполнения упражнения, так как техника постепенно будет улучшаться и оттачиваться.

Советы и рекомендации по выполнению

Многие опытные спортсмены охотно делятся своим опытом в выполнении подъёма ног. Они дают большое количество рекомендаций.

Рассмотрим некоторые основные советы:

Следует держать ноги в ровном положении на протяжении всего процесса выполнения.
Не стоит касаться ногами пола, чтобы не нарушать процесс нагрузки.
Следует соблюдать правильное дыхание, поднимать на выдохе, опускать на вдохе.
Ни в коем случае не приступайте к выполнению если у вас имеются к этому противопоказания в виде заболеваний спины или позвоночника.
Следите за положением вашего копчика, если вы выполняете подъёмы ног на скамейке.

Следует соблюдать установленный темп и не делать резких движений.

Типичные ошибки новичков

Новички часто допускают ошибки при выполнении этого упражнения.

Рассмотрим наиболее типичные:

Отсутствие специальных гимнастических ковриков, что повышает риск возникновения заболеваний спины.
Несоблюдение оптимального темпа и резкие движения.
Выполнение упражнения с болями в пояснице.
Неверный выбор угла.
Выполнение упражнения сразу после приема пищи.
Отсутствие разминочных мероприятий.