Ошибки при выполнении становой тяги

С точки зрения освоения техники выполнения, становая тяга является сложным упражнением, но оно дает массу навыков, которые пригодятся в повседневной жизни. Избегайте 6 самых распространенных ошибок в технике выполнения этого упражнения, и вы станете настоящим профи!

Возьмите на руки вашего ребенка. Вынесите ненужный хлам на помойку. Передвиньте диван. В жизни нам часто приходится поднимать что-то тяжелое. Становая тяга – одно из самых функциональных упражнений, поскольку вы выполняете аналогичные движения изо дня в день.

Становая тяга — это не просто упражнение на мышцы спины и на укрепление хвата. Оно задействует практически все мышцы тела, заставляя их работать последовательно, и является незаменимым упражнением на развитие внутримышечной и межмышечной координаций.

Откровенно говоря, ничто так не задействует заднюю цепь – заднюю часть тела, от икроножных до трапециевидных мышц – как повторяющиеся движения с большим весом при выполнении становой тяги. Но когда к большому весу добавляется сложная техника выполнения, часто начинаются ошибки!

Ошибки в становой тяге

Если вы новичок в становой тяге, тогда вам, возможно, нужно начать с прочтения статьи «Как выполнять становую тягу. Руководство для начинающих». Однако если у вас есть опыт и вы хотите улучшить технику, посмотрите на 6 распространенных ошибок, о которых обычно никто не говорит, и узнайте, как их исправить!

Ошибка № 1. Слишком глубокий присед

Вопреки мнению интернет-троллей и кабинетных ученых, становая тяга – это не приседания со штангой в руках. Если вы хотите сравнить становую тягу с приседаниями – а таких сравнений предостаточно – то это больше похоже на полуприседания, чем на приседания.

Начинайте упражнение из положения полуприседа – конечно, будут какие-то отклонения в зависимости от особенностей телосложения, но не следует опускаться в глубокий присед. И не забывайте, что лопатки должны находиться над грифом. Если вы присядете слишком глубоко, штанга окажется далеко от вас, что поставит под угрозу спину, а также не позволит приложить максимальное усилие из такого положения.

Чтобы составить правильное представление о выполнении становой тяги, посмотрите любое видео с участием опытных атлетов выполняющих это упражнение. На представленном мной ниже видео один из моих клиентов, Брендон Касс, весящий 100 кг поднимает штангу весом более 400 кг.

Брендон демонстрирует свой самый тяжелый подход, а также несколько повторений. Обратите особое внимание на то, под каким углом согнуты его колени в нижней точке упражнения. Он не опускается в глубокий присед. Если все сделано правильно, то это должно быть больше похоже на полуприсед.

Ошибка № 2. Неправильное положение стоп

Встаньте прямо. Из неподвижного положения сделайте максимально возможный прыжок вверх; не размышляйте над этим, сделайте это естественно. Исходная позиция ваших стоп при таком прыжке и будет наилучшей при выполнении становой тяги.

Как правило, они будут располагаться на расстоянии близком к ширине бедер; если вы расставите их чуть шире, то ноги помешают взяться за гриф. Если ступни будут расставлены слишком широко, то руки окажутся в неестественном положении, а также увеличится дистанция подъема штанги.

Изредка в тренажерном зале или на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу слишком узкую постановку стоп. Как бы то ни было, любая крайность принесет в жертву ваш прогресс.

Ошибка № 3. Подъем на бицепс вместо тяги

Любой здоровый мужчина в возрасте до 50 лет, не имеющий травм, через пару лет регулярных тренировок сможет осилить 140 кг. в становой тяге. Но не существует человека, который бы выполнил строгий подъем на бицепс с таким весом. Вывод: вы не поднимите большой вес в становой тяге, если будете сгибать руки и пытаться поднять его при помощи бицепсов!

Хотите – верьте, хотите – нет, но самая распространенная и серьезная травма при выполнении становой тяги – это разрыв бицепса! К счастью, это очень легко предотвратить: не сгибайте руки при выполнении этого упражнения!

Если вы согнете руки в локтях, то вес снаряда будет стремиться разогнуть ваши руки. В лучшем случае вас ожидает боль в локтях, в худшем – разрыв бицепса, и тут без помощи хирурга-ортопеда вам будет не обойтись.

Вывод один: держите руки прямо. Эта не только обезопасит вас, но и уменьшит дистанцию подъема штанги. Как говорит мой брат: «Твои руки – канаты, твои кисти – крючья. Не сгибай руки, когда делаешь становую тягу».

Ошибка № 4. Отклонение назад в верхней фазе упражнения

Чрезмерно старательные пауэрлифтеры часто во время тренировок или соревнований отклоняются назад в верхней фазе упражнения, чтобы показать что они «взяли» вес. В этом нет никакой необходимости.

Для пауэрлифтеров есть правило – зафиксировать разогнутые колени и бедра в вертикальном положении. Когда какой-нибудь атлет отклоняет корпус назад, догадываетесь, что происходит в этот момент с его коленями? Они сгибаются. Грамотные судьи обращают на это внимание и не засчитывают результат. Не попадайте в такие обидные ситуации и не отклоняйтесь чрезмерно назад.

К сказанному о травмах хочу добавить, что слишком сильный прогиб в пояснице во время фиксации веса может привести к образованию межпозвоночной грыжи. Из соображений безопасности, эффективности и производительности мышц, стойте прямо во время фиксации веса. При этом ягодицы должны быть напряжены, ноги разогнуты, а спина прямая.

Ошибка № 5. Неправильная обувь

Оставьте ваши теннисные кроссовки для игры в теннис! Большинство кроссовок имеют толстую мягкую подошву. При выполнении становой тяги с большим весом, такая обувь приводит к неустойчивому положению. Если сейчас вы носите обувь на толстой подошве, просто смените ее, или снимите совсем, и вы увидите, как увеличится поднимаемый вами вес.

Я рекомендую выполнять становую тягу в носках, слиперах для тяги или в обуви с плоской твердой подошвой, которая обеспечит устойчивое положение и равномерно распределит вес по всей стопе. Кроме того, высокая подошва увеличивает дистанцию подъема грифа. Эти миллиметры играют роль, так как во время соревнований по пауэрлифтингу каждый килограмм на счету!

Ошибка № 6. Слишком большой наклон

Опытные атлеты не совершают эту ошибку, но она невероятно распространена среди начинающих спортсменов, которых никто должным образом не тренировал. Вместо того чтобы опуститься в глубокий присед, как я уже говорил в начале, новичок слишком сильно наклоняется вперед, едва согнув ноги в коленях. Это техника близка румынской становой тяге, нацеленной на проработку мышц ягодиц и верха задней части бедер. Не смотря на то, что она является одним из видов становой тяги, не стоит путать это односуставное упражнение с классической тягой.

Вам необходимо не просто наклониться, а опуститься при этом в полуприсед. Румынская становая тяга – безопасное упражнение, но оно не обладает теми преимуществами, которые дает классическая становая тяга. Во время выполнения румынской тяги грузовые диски не должны касаться пола между повторениями. Держите в напряжении ягодицы и заднюю часть бедер.

Вперед к практике

Становая тяга – это упражнение, которое даст вам прекрасные результаты в развитии мышц и улучшении их функциональности. Избегайте этих распространенных ошибок, и вы увидите поразительные результаты! Если у вас все еще есть проблемы с техникой выполнения, потратьтесь на услуги тренера, это станет лучшей инвестицией.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/6-common-deadlift-blunders-that-arent-commonly-talked-about.html

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в пауэрлифтинге и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности атлета, поэтому бойцы смешанных единоборств, поклонники бокса и восточных боевых искусств также не обходят его стороной, нарабатывая тем самым сумасшедшую силу увеличивая общий спортивный потенциал. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать становую тягу, а также об основных видах, техниках, нормативах и альтернативах этого упражнения.

Что такое становая тяга?

Что это за упражнение – становая тяга? Если говорить коротко, то это подъем штанги (или другого отягощения) с пола, выполняемый за счет работы мышц ног и спины. Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма. Становая тяга по праву считается классическим базовым упражнением, исключать которое из своей программы не может ни один атлет.

Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.

Существует 3 основных вида становой тяги: классическая, сумо и румынская. Каждая из них дополняется различной вариацией отягощений (штанга, гиря, гантели, тренажер смита, треп-гриф и т.д.) О каждом виде мы поговорим отдельно.

Разница между ними заключается в положении рук и ног, за счет чего нагрузка больше ложится на спину или ноги. Также существует несколько дополнительных видов данного упражнения, которые представляют для нас не меньший интерес, например:

• становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
• становая тяга в тренажере Смита;
• становая тяга с трап-грифом;
• становая тяга с гантелями.

На каждом из этих видов мы остановимся в этой статье более подробно.

Экипировка для становой тяги

Разговор о становой тяге будет неполным, если не упомянуть действующие рекорды в этом движении. Становая тяга может выполняться без использования экипировки и с экипировкой. Встает вопрос: что же можно считать экипировкой? Комбинезон? Лямки? Или даже ремень? Мы разделяем наиболее консервативную позицию в этом вопросе, а именно: экипировка – это то, что увеличивает твой результат, поэтому лямки, комбинезон и наколенные бинты смело можно относить к экипировочному дивизиону.

С поясом немного другая история. Безусловно, атлетический пояс помогает поднять несколько больший вес при выполнении становой тяги, но его первоначальная функция – защитить Вас от возникновения пупочной грыжи или травм поясницы, поэтому его использование допустимо и зачастую даже необходимо в безэкипировочном пауэрлифтинге, и правилам федераций это не противоречит. Уникумов вроде Константина Константинова, которые способны тянуть больше 400 кг без пояса, во всех мире больше нет, поэтому лучше заранее позаботиться о совсем здоровье и не пренебрегать использованием пояса. Портал cross.expert – за безопасный спорт.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

1. Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже;
2. Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

• При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
• Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
• Лопатки и плечи отведены немного назад.
• Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей – AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Для женщин:

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Альтернативные упражнения становой тяге

Чем можно заменить становую тягу? Сразу скажу, что последующая информация предназначена для тех атлетов, которые не могут выполнять тягу в силу медицинских противопоказаний, но хотят проработать целевые мышечные группы с помощью других упражнений.

Для всех остальных ответ звучит следующим образом: НИЧЕМ.

Становая тяга – многосуставное упражнение, задействующее почти все мышцы нашего организма. И тот эффект, который она оказывает на нашу силу и мышечную массу, вряд ли получится заменить гиперэкстензиями, наклонами со штангой или упражнениями для приводящих мышц бедра. Поэтому если Вы не можете выполнять становую тягу из-за того, что Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, включайте в свой тренировочный процесс следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине – наверное, лучше упражнение в мире для набора мышечной массы спины и придания V-образного силуэта. Важно стараться осуществлять движение за счет сокращения широчайших мышц, сводя и разводя при этом лопатки, минимально включая при этом предплечья и бицепсы. Так Вы получите максимальный КПД от этого упражнения. Выполняйте и другие упражнения на широчайшие, где минимальна осевая нагрузка (тяга вертикального блока широким хватом, тяга горизонтального блока узким хватом, пулловер с верхнего блока, тяга в Хаммере и т.д.) для того, чтобы нанести мышцам больший стресс и создать предпосылки для роста мышечной массы.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com
• Гиперэкстензии – упражнение, отлично развивающее основную работающую при классической становой тяге мышечную группу – разгибатели позвоночника. Примечательно оно тем, что осевая нагрузка в нем практически равна нуля, поэтому настоятельно рекомендуется к выполнению не только, как альтернатива становой тяге, но и как дополнение к ней, и как общеукрепляющее профилактическое упражнение, и как упражнение, направленное на реабилитацию травмированной поясницы.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Обратные гиперэкстензии – вид гиперэкстензий, где атлет осуществляет сокращение целевой мышечной группы за счет подъема ног, а не корпуса. Нагрузка здесь более направлена на нижнюю часть разгибателей позвоночника, максимальный приток крови получает район крестца.
  
• Сведения и разведения сидя в тренажере – упражнения, с помощью которых можно изолированно нагрузить приводящие мышцы бедра и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому если Вам противопоказана становая тяга сумо, Вы вполне можете включить два этих упражнения в свой арсенал.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Как улучшить силовые показатели в становой тяге?

Ваш результат в становой тяге, будь то классика или сумо, зависит от двух аспектов:

1. ускорение, которое Вы придаете штанге;
2. соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги

Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца. Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:

1. Приседания с паузой в нижней точке;
2. Запрыгивания на коробку;
3. Вставания со штангой из седа;
4. Приседания со штангой на скамью;
5. Рывковые подтягивания.
6. Становая тяга с паузой на уровне колен.

Правильная техника

Что касается правильной техники, это исключительно вопрос времени и опыта. Необходимо отдельно отрабатывать становую тягу в полной, укороченной и удлиненной амплитудах.

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.

Помимо этого, существует еще несколько условий хорошей тяги.

Первое из них – растяжка. Особенно важно это для тех атлетов, которые выполняют тягу в стиле сумо. Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны, выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях.

Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами, работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Кроссфит комплексы

Становая тяга – отличный инструмент не только для пауэрлифтера, но и для кроссфит-атлета, поэтому не обходите это упражнение стороной. Выполняя его, Вы увеличите в разы тренировочный тоннаж и интенсивность, разовьете силу и мышечную массу, а уровень физической подготовки будет расти от тренировки к тренировке. Ниже приведены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Будьте осторожны: задача явно не для новичков.

Становая тяга – технически сложное в освоении упражнение, но она имеет большое значение в повседневной жизни. В этой статье мы расскажем вам о 6 самых распространенных ошибках ее выполнения, которых необходимо избежать, чтобы поднимать тяжести как профи!

Вы поднимаете на руки ребенка. Выносите мусор. Перетаскиваете мебель. Существует огромное количество тяжелых предметов, которые вам регулярно необходимо поднимать с земли. Вы каждый день в той или иной форме выполняете этот вид деятельности, что делает становую тягу одним из наиболее функциональных и практичных из всех выполняемых вами упражнений.

Тяга не просто развивает мышцы спины и формирует захват. Она последовательно задействует практически всю совокупность мышц тела и является непревзойденным упражнением для улучшения нервно-мышечной координации.

Будем откровенны, ничто так эффективно не формирует «заднюю цепь» мышц – заднюю часть вашего тела от икр до трапеции, как повторяющиеся при выполнении становой тяги действия по подъему и перемещению массивных грузов. Но когда вы объединяете тяжелые веса с технически сложными движениями, в спешке зачастую есть вероятность допустить ошибку.

Если вы уже не новичок в выполнении становой тяги, но по-прежнему стремитесь улучшить свою технику, предлагаем прочесть о шести распространенных ошибках и о том, как их можно исправить.

Ошибка 1. Превращение становой тяги в полное приседание

Становая тяга – это не приседания со штангой в руках, вопреки советам интернет-троллей и диванных профи. Если уж сравнивать становую тягу и приседания со штангой – а сравнивать их пытаются довольно часто – то первая больше напоминает полуприседание, но никак не полное приседание.

Начинайте выполнение становой тяги в позиции полуприседа – естественно, имеют место некоторые индивидуальные особенности, но для поднятия штанги вы не должны приседать на корточки до самого пола – и лопатками в положении над штангой. Если вы начнете подъем со  слишком низкого приседа, штанга в итоге окажется слишком далеко, в передней части вашего тела, что создаст дополнительную нагрузку на спину и ослабит рычаг подъема.

Ошибка 2. Игнорирование позиции ног

Встаньте в удобное исходное положение для выполнения максимально возможного вертикального прыжка; не задумывайтесь, сделайте это естественно. Это положение стоп на старте вертикального прыжка является отличной отправной точкой поиска вашей сильнейшей позиции для становой тяги.

Как правило, ноги займут положение примерно на ширине бедер; если вы расставите их гораздо шире, ноги будут блокировать руки при захвате штанги. Кроме этого, если ноги расставлены слишком широко, это вынудит руки согнуться под углом, что сделает движения неестественными и увеличит расстояние, необходимое для подъема штанги.

В тренажерном зале и профессиональном пауэрлифтинге редко встречается слишком узкая позиция ног, но так или иначе, в некоторых случаях эта жертва может поспособствовать прогрессу.

Ошибка 3. Вращение штанги

Любые трудоспособные мужчины в возрасте до 50 (за исключением тех, кто перенес травмы) после пары лет усердных тренировок смогут осилить тягу в 150 кг. Никто на земле не одолеет подобный вес ровным подъемом на бицепс. Однако вы также ни за что не выполните большую  тягу, если будете пытаться поднимать штангу согнутыми руками, перенапрягать бицепсы, и создавать ненужный «крутящий» момент в позвоночнике, «вращая» веса!

Наиболее распространенными серьезными травмами, связанными с выполнением становой тяги, хотите верьте, хотите нет, признаны разрывы бицепсов. К счастью, это очень легко предотвратить: просто не поднимайте вес на согнутых руках.

Если вы поднимаете штангу с согнутыми локтями, вес корректирует положение ваших рук и заставляет их расшириться. В лучшем случае вы почувствуете острую боль в локтевых суставах; в худшем – вам придется познакомиться с хирургом-ортопедом из-за разрыва бицепсов.

Решение простое – поднимайте веса на полностью выпрямленных руках; это не только более безопасно, но и уменьшает диапазон движений, необходимых для поднятия штанги.

Ошибка  4. Отклонение корпуса назад при захвате

На тренировках и соревнованиях пауэрлифтеры зачастую излишне усердствуют, отклоняя корпус назад при захвате штанги, чтобы продемонстрировать контроль и управление тяжелым весом. В этом совершенно нет необходимости.

Правила соревнований предусматривают, что пауэрлифтеры, стоя прямо в полный рост, должны сохранять разогнутым положение коленей и бедер. Когда спортсмен отклоняется назад, как вы думаете, что происходит с коленями? Они, естественно, тоже сгибаются. Опытные судьи замечают подобное и не засчитывают подход. Сохраняйте самообладание и не отклоняйтесь чрезмерно назад.

Вдобавок к прочим травмам, которые могут настигнуть атлетов, неправильно выполняющих становую тягу, неестественное отклонение поясницы во время блокировки тяги может спровоцировать целый ряд заболеваний поясницы, например, грыжу межпозвоночных дисков. С целью безопасности, эффективности и повышения производительности выполняйте становую тягу в устойчивом, ровно вертикальном, без излишних отклонений назад положении корпуса.

Ошибка 5. Неправильный выбор обуви

Приберегите теннисные кроссовки для корта! В большинстве своем  теннисная обувь характеризуется сжимаемыми подошвами. Когда вы поднимаете тяжелые веса, это приводит к чрезмерной неустойчивости. Если вы носите кроссовки на толстой подошве, то просто сменив обувь или сняв ее совсем, вы сможете поднимать гораздо большие веса.

Становую тягу рекомендуется выполнять в носках, специальных тапочках или обуви с плоской, жесткой подошвой для устойчивости и равномерного распределения веса по длине ног. Кроме того, выполнение тяги в обуви на более высокой подошве означает более длительный ход подъема штанги; а учитывая, что на соревнованиях по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм, настолько же важен и каждый миллиметр, на высоту которого вы должны поднять штангу!

Ошибка 6. Чрезмерный наклон

Профессиональные пауэрлифтеры, как правило, не допускают подобной ошибки, но она повсеместно распространена среди менее опытных атлетов, которых никогда не тренировали должным образом. Вместо того чтобы приседать слишком низко, как это было описано в первом пункте, в данном случае лифтеры наклоняются так низко, что едва ли не касаются коленей. Этот способ напоминает румынскую тягу, которая является функциональным  упражнением в большей степени для ягодиц, бедер и поясницы. Румынская тяга – одна из разновидностей тяги, в которой подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а толчком пола ногами назад, а потому не следует путать ее с базовой становой тягой.

Вы должны согнуть колени в полуприсед, а не просто наклониться. Хотя выполнение румынской тяги вполне безопасно, вы отнюдь не увеличите эффективность, пытаясь объединить оба вида тяги в одно упражнение. Кроме этого, в румынской тяге штанга не должна касаться пола между повторами – в конце концов, она ведь нацелена на  тренировку бицепсов бедер и ягодиц.

Тренируйте выполнение становой тяги

Тяжелая становая тяга позволяет раскрыть такие резервы мышечной выносливости, о которых вы даже не подозревали, и помогает усовершенствовать функциональную силу. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок – и наблюдайте, как ваша тяга улучшается на глазах! Ну а если у вас по-прежнему возникают проблемы с выработкой правильной техники, инвестиции в профессионального тренера в этом случае станут одним из лучших когда-либо осуществляемых вами финансовых вложений.

Становая тяга одно из мощнейших упражнений по уровню воздействия на мышцы спортсмена. Это упражнение является базовым, и одним из главных в соревнованиях пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Его используют профессиональные бодибилдеры, а также любители силовых видов спорта.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?

Главные мышцы, задействованные при становой тяге:

• Широчайшие мышцы спины;
• Большие ягодичные мышцы;
• Мышцы бедер (медиальная, латеральная, прямая мышцы);
• Трапециевидные мышцы;
• Приводящие мышцы бедер.

Также задействованы при становой тяге:

• Бицепсы;
• Дельтовидные мышцы;
• Сгибающие и разгибающие мышцы.

Мышцы, вторично задействованные при становой тяге:

• Прямая мышца живота;
• Икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки).

Фактически, при становой тяге задействована треть всех мышц тела.

Техника выполнения становой тяги

Постановка ног

Ноги должны располагаться чуть шире уровня бедер, чтобы обеспечить телу лучший баланс. Важно, не расставлять их слишком широко, или, наоборот, слишком узко. Носки должны смотреть прямо, можно слегка расставить их врозь. Главное, чтобы стойка была твердой, уверенной и удобной (читайте про технику выполнения приседаний со штангой).

Хват грифа

Как правило, спортсмены пользуются средним хватом, но так, чтобы руки располагались шире бедер, так как он считается наиболее удобным и безопасным. Можно также использовать разнохват, когда одна ладонь смотрит наружу, а другая внутрь. Это обеспечивает меньшее скольжение штанги в руках, и существенно помогает спортсмену держать тяжелый вес.

Однако, у каждого вида хвата разные задачи. Разнохватом пользуются те, чья задача – поднять как можно больше веса. Те же, для кого важнее рельефы тела и гармонично развитая мускулатура, следует отдавать предпочтение прямому или обратному хватам, чтобы мускулы в каждой руке развивались синхронно. Кроме того, некоторые тренеры считают нужным отказываться от разнохвата, так как можно повредить мышцы из-за дисбаланса нагрузки.

Подготовка к подъёму штанги

Когда ладони спортсмена ложатся на штангу, и он готов поднять её, нужно убедиться, что гриф находится чётко над ступнями, причём именно посередине каждой ступни. Спина должна быть напряжена и слегка выгнута аркой, голова смотрит прямо. Колени должны быть согнуты так, чтобы бедра и ягодицы при этом находились несколько выше.

Подъём штанги

При подъёме штанги, спина должна быть прямой, а грудь и плечи тянуться вверх. Колени выпрямляются, бедра и ягодицы сжимаются и слегка «выезжают» вперед, так чтобы гриф штанги скользил по голеням. В основном, при подъёме штанги работают именно мышцы спины рук, бедер и ягодиц. Когда тело полностью выпрямлено, нужно задержаться со штангой на 2 секунды, а затем опускать её вниз. Спина остаётся по-прежнему прямой, грудь поднята, голова смотрит прямо. Бедра начинают выдвигаться назад, а колени сгибаются до тех пор, пока штанга не окажется на полу (читайте про самые популярные упражнения со штангой).

Распространённые ошибки при выполнении становой тяги

• Скручивание спины. Грудь и плечи опущены вниз, а спина согнута колесом – это неправильная и крайне опасная позиция для подъёма штанги стоя.
• Опускание бедер. Бедра выполняют большую работу во время подъёма штанги. Они должны быть напряжены и держать их нужно выше коленей. Нельзя глубоко садиться, опуская бедра вниз.
• Отклонение. При подъёме штанги тело должно находиться только в вертикальном положении. Отклонение назад или вперед недопустимо (читайте, как правильно делать жим штанги стоя).

Техника безопасности при становой тяге

Главное, при становой тяге позаботиться о том, чтобы позвоночник и мышцы остались целыми и невредимыми. Даже без поднятия больших весов, можно нанести телу немалые травмы.

1. Позвоночник должен быть прямым при подъёме штанги. Его скручивание или чрезмерное выгибание может спровоцировать сдвиг позвонковых дисков. Результатом чего могут быть, например, защемления нервов и сильные боли.
2. При становой тяге допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс, как это происходит, например, при жиме штанги или гантелей, когда каждый этап должен быть проделан медленно и плавно. При опускании штанги вниз позвоночник испытывает большие нагрузки, чем при подъёме, поэтому не стоит лишний раз его перегружать.
3. Тяга должна начинаться с нижней позиции, а не с верхней. Штангу надо поднять с пола, а не снять со стойки и опустить. Причина в том, что позвоночник и лопатки должны быть правильно зафиксированы перед началом подъёма.
4. Некоторые спортсмены испытывают слабость после подъёма штанги, кто-то и вовсе падает в обмороки. Причина здесь не столько в весе, который поднимает спортсмен, сколько во внутренних проблемах. Головокружение и слабость чувствуют те, чьё давление изначально отклонено от нормы (гипертоники или гипотоники). Оставлять без внимания эту проблему нельзя, так как постоянные резкие перепады давления могут привести к серьёзным сосудистым проблемам. К тому же, падение в обморок в спортивном зале может быть неудачным, и человек нанесёт себе механические травмы.
5. Чтобы избежать разрывов мышц и травм позвоночника, не нужно резко переходить к тяжелым весам, их нужно добавлять постепенно.
6. Голова должна смотреть прямо при тяге штанги вверх. Она должна быть зафиксирована в одной позиции, и не двигаться вниз, или запрокидываться назад. Это поможет избежать травм малых шейных позвонков (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Какие бывают виды тяги?

Официально имеется только четыре варианта тяг:

• Становая (или классическая) тяга. Самый известный вид тяги. Он в основном присутствует в соревнованиях тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
• Румынская (или «мертвая» тяга). Отличие её от классической в том, что она делается на выпрямленных ногах. Хорошо тренирует заднюю поверхность бедер.
• Тяга-сумо. Её также предпочитают пауэрлифтеры. Отличие в том, что она выполняется с широко расставленными ногами, как это выглядит у бойцов сумо. Кроме стойки общего с этим видом спорта тяга-сумо ничего не имеет.
• Тяга трэп-грифа. Этот вид оказывает минимальное воздействие на позвоночник. При этом спортсмен находится как бы внутри между двух грифов (читайте про жим штанги лежа).

Ознакомиться с нашим ассортиментом снарядов от лучших мировых производителей вы можете в разделе «Штанги»

Становая тяга – классическое и популярное упражнение, которое используют в своих тренировочных программах как профессиональные спортсмены, так и любители. Следует помнить, что очень важно выполнять технически-правильно становую тягу, чтобы добиться максимального эффекта, увеличить мышечный рост и избежать различных травм. Однако из-за того, что в упражнении задействовано большое количество мышц, возникает большое количество ошибок при выполнении становой тяги. И о многих из них не знают даже спортсмены, которые выполняют это упражнение годами. Поэтому мы предлагаем вам разобрать типичные и распространенные ошибки при выполнении становой тяги.

1. Слишком широкая постановка стоп. Старайтесь ступни ставить так, чтобы между двумя ногами помещалась только одна стопа.

2. Ширина хвата. Штангу нужно брать таким образом, чтобы ваши руки находились чуть шире бедер. Если вы будете ставить руки уже, то вы при выполнении упражнения будете задевать пальцами колени. А при слишком широком положении рук, амплитуда становой тяги увеличится, что усложнит выполнение упражнения.

3. Неполное выпрямление рук. При выполнении становой тяги руки должны быть максимально прямые. Не сгибайте руки в локтях. Все мышцы должны быть натянуты и расслаблены, работают только мышцы кистей.

4. Сведение лопаток во всех точках движения. Для того чтобы уменьшить амплитуду движения и уменьшить нагрузку на поясницу, лопатки должны быть разведены, плечи расслаблены, трапеция растянута вниз, руки вытянуты максимально вниз. Только в таком положении можно правильно выполнить становую тягу и избежать травм.

5. Чрезмерно разгибание в шейном отделе. Очень часто говорят о том, что запрокидывание головы назад причина расслабление позвоночника ниже. Однако это неверно. Так вы только можете спровоцировать появление травмы в шейном отделе позвоночника. Кроме того, это увеличит амплитуда. Чтобы правильно выполнить становую тягу, можно использовать небольшой мячик. Его необходимо зажать между подбородком и грудной клеткой. И в таком положении выполнять становую тягу.

6. Выполнение становой тяги из верхнего положения. Правильное положение для становой тяги – это тяга с пола. Чем же опасно выполнение становой тяги из верхней точки? Когда вы опускаетесь вниз со штангой, поясничный и грудной отделы стабилизируются по мере опускания, то есть чем вы ниже, тем он более стабилен. Выполняя это упражнение с пола, прежде чем вы начнете движение, ваша спина уже будет зафиксирована максимально, мышцы, разгибающие позвоночник, тоже будут зафиксированы максимально. Таким образом, вы сможете безопасно выполнить упражнение.

7. Неверный старт при срыве штанги от пола. Большинство спортсменов начинают движение с подъема таза. При правильном выполнении становой тяги вы должны начинать стартовать ногами, то есть ваши плечи, штанга и таз должны двигаться одновременно вверх. Только после того, как штанга достигнет коленной чашечки, вы можете начать разгибать корпус и задействовать таз. Вы должны минимизировать движения позвоночника.

8. Округление поясницы. Очень часто спортсмены при чрезмерной нагрузке округляют поясницу. Это нельзя делать ни в коем случае. В таком случае необходимо снизить нагрузку, иначе вы получите серьезную травму спины.

9. Резкий подъем штанги. Помните, что если вы резко сдерните штангу, то это не обеспечит вам подъем большого веса. По инерции штангу потянет вниз, а вы потратите много сил и заработаете травму. Необходимо поднимать штангу быстро, но при этом без рывка. Все упражнение должно стать плавным движением.

10. Неправильный выбор спортивной одежды. Для выполнения становой тяги нужно выбирать обувь с твердой подошвой. Нельзя приступать к данному упражнению в кроссовках, так как мягкая пенная подошва может стать причиной нарушения техники и дестабилизации веса. Также нельзя выполнять становую тягу в перчатках, так как они образуют складки и увеличивают расстояние от рук до штанги.

11. Использование разных хватов. Желательно этого не делать никогда, потому использование разнохвата может стать причиной нарушения осанки или травмы руки. Лучше всего использовать хват сверху. В таком положении удерживать штангу тяжело, поэтому вы можете пользовать специальными лямками.

12. Выполнение становой тяги перед зеркалом. Это типичная ошибка многих спортсменом, так как каждый хочет увидеть, правильно ли он делает упражнение и как при этом выглядит. Вращая головой, вы отвлекаетесь от техники выполнения упражнения, что может стать причиной травмы.

13. Работа до отказа. Помните, что становая тяга – упражнение, в котором недопустима работа до отказа или форсированные повторы.

Как видите, ошибок при выполнении становой тяги существует много. Однако при следовании технике выполнения и технике безопасности это упражнение обеспечит быстрый рост мышечной силы, а дополнительно можно увеличить мышечную массу с помощью питания.