Ошибки при тренировке спины

28 мая, 2019

Интервью с Марией Кузьминой

Почему сложно натренировать спину?

Любой атлет мечтает о широкой и развитой спине. Но именно эта часть тела сложнее всего поддается тренировкам. Всему виной анатомическое расположение мышц, для которых сложно подобрать оптимальную технику упражнений. Разберемся, какие проблемы встают перед спортсменом при работе с мышечным корсетом спины и как их преодолеть.

В чем сложность работы со спиной?

Спина человека состоит из трапецевидных, широчайших, ромбовидных, больших круглых мышц и мышц-разгибателей. Причем работа мышц одной группы тесно связана с работой других мышечных групп. Например, при тренировке верхней части спины в работу будут вовлечены грудные мышцы, мышцы-стабилизаторы и мускулатура рук. В связи со сложной биомеханикой движения подобрать целевое упражнение, тренирующее определенную группу мышц, непросто.

Как работают мышцы спины во время тренировки?

Немного проще тренировать трапецевидные, ромбовидные мышцы и разгибатели спины, поскольку при нагрузках на них спортсмен не теряет координацию. Тут самое главное — правильно выбрать упражнения и технику их выполнения. Сложнее всего тренировать широчайшие и большие круглые мышцы ввиду их анатомических особенностей. Как работает широчайшая мышца: осуществляет движение плеча с одновременным отведением руки к позвоночнику. При закреплении руки происходит вращение вовнутрь и подтягивание корпуса тела к руке. При работе большой круглой мышцы рука оттягивается назад и к низу. Эта мышца также отвечает за привод руки к телу.

Какие существуют особенности при тренировке мышц спины?

При подборе техники упражнений следует обратить внимание на количество повторений. Как показала практика, у многих атлетов мышцы спины лучше тренируются при низких (до 6) и средних (до 12) количествах повторений. Важное условие — избегать расслабления в процессе повторений. Выберите тот промежуток движения мышцы, на котором она испытывает максимальную нагрузку.

Попробуйте пройти тест и определить свои ошибки при тренировке спины. На верхних тягах выставьте вес, раза в два ниже вашего рабочего, который вы тянете 10 раз. А теперь опускайте или тяните локоть вниз. Представьте упражнение, которое собираетесь выполнять и проговорите его вслух. Проведите около четырех подходов внутри амплитуды с перерывами между ними по 40 секунд, выполнив за каждый по 15 или 20 повторений. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание, присутствует ли жжение в бицепсе или задней дельте. Если оно есть, подумайте, какими мышцами вы тянете вес и почему из-за этого не тренируется спина?

О весе тренировочных снарядов

Не всегда больший вес будет правильным выбором. Смотрите сами: при тяге с весом в 100 кг, бицепс забирает на себя 40 кг, задняя дельтовидная мышца — 10 кг. Еще 10 кг уходит на инерцию. Что остается широчайшим мышцам? Всего 40 кг.

При тяге на 60 кг, на бицепс уйдет 10 кг. Инерция отсутствует, поскольку выбран комфортный вес. Широчайшие мышцы примут на себя 50 кг. При этом нагрузка на организм будет снижена в 2 раза.

При тренировке мышц спины прежде всего обращайте внимание на технику выполнения упражнений. Именно от нее зависит положительный результат работы. А также правильно составляйте программу тренировок и контролируйте вес снарядов.

В погоне за мощной спиной посетители тренажерных залов часто допускают банальные, но очень распространенные ошибки. Эти неудачные стратегии не только безрезультатны, но и могут приводить к серьезным травмам.

Сегодня обсудим то, что делать категорически нельзя.

1) Слишком частые тренировки

Достаточно распространенная ситуация – это чрезмерно частые тренировки. Причем подобную ошибку допускают не только новички, но и люди, уже имеющие опыт тренировок.

Стратегия частых тренировок имеет смысл для мелких мышц (предплечья, икры, пресс, бицепс, трицепс), которые быстрее восстанавливаются после силовых нагрузок. А вот для крупных мышц спины это серьезная ошибка!

Даже если ваша спина отстает, тренируйте ее не чаще, чем 1 раз в неделю! Дайте своим мышцам возможность полноценно отдохнуть и вырасти.

В качестве эксперимента попробуйте качать их 2 раза в неделю.

Но если не заметите улучшений в скорости прогресса, откажитесь от подобной частоты. Иначе вместо увеличения объемов, вы можете получить обратный эффект – перетренированность, а также потерю мышечной массы и силы.

2) Неправильный подбор упражнений

В тренажерных залах вы найдете большое количество спортивного оборудования и инвентаря для прокачки мышц спины. Для многих рядовых посетителей фитнес-клубов это, скорее, минус, чем плюс.

В погоне за разнообразием упражнений на блоках и тренажерах многие забывают о важности многосуставных движений со свободными отягощениями.

В программе тренировок для спины обязательно должны быть базовые упражнения со штангой, гантелями, гирями или массой собственного тела.

Старая добрая классика в виде подтягиваний, тяг штанги или гантели к поясу в наклоне, Т-грифа, шрагов и, конечно же, становой тяги — вот и все, что нужно большинству людей для быстрого развития этой части тела.

Ну а попытки достичь прогресса только с помощью различных сверхмодных тренажеров и блоков лишь усложняют путь, растягивая его по времени. Причем достаточно существенно.

Хотя у подобного оборудования есть один неоспоримый плюс — риск получить травму при занятиях на тренажерах очень низкий по сравнению со свободными отягощениями.

Если вы тренируетесь для здоровья и мышечного тонуса, упражнения на тренажерах и блоках вполне подойдут. Но для солидного роста акцент должен стоять на выполнении базы со свободным весом.

3) Выполнение становой тяги новичками

Кто не слышал о высокой эффективности выполнения становой тяги для набора мышечной массы и силы? Причем не только для всей спины, но и для роста мышц всего тела.

И это действительно так. Ведь во время становой в работу одновременно вовлекается порядка 400 мышц, что составляет около 70% мышечной массы всего тела!

Наверное, поэтому все худосочные новички рвутся делать тягу буквально с первых занятий в тренажерном зале. Вот только подобный фанатизм часто заканчивается серьезными травмами позвоночника (особенно поясничного отдела). Причем травмы появляются намного раньше, чем мышечная масса.

Ее выполнение требует обязательного наличия мышечного корсета спины и идеальной техники движения.

Новичкам в первые 1-2 месяца занятий лучше качать поясницу более безопасными упражнениями. Например, гиперэкстензией и ее вариациями.

По мере ее укрепления можно переходить к освоению становой тяги. Но только под присмотром опытного тренера, который поставит правильную технику.

4) Чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения

Еще одна не только распространенная, но и очень травмоопасная стратегия в тренировках.

Большинство посетителей тренажерных залов знают, что спинной массив – это силовые мышцы, которые позволяют работать с тяжелыми весами. И видеоролики с тренировками профессиональных бодибилдеров тому подтверждение.

Тяги штанги к поясу в наклоне с весом 200 кг или становая тяга в 300 кг на 6-8 раз — вполне нормальные рабочие веса для профи, которые идут к подобным цифрам годами регулярных тренировок. Но никак не для людей, которые тяжелее ноутбука в своей жизни ничего не поднимали.

Для большинства рядовых посетителей фитнес-клубов погоня за тяжелыми весами в упражнениях заканчивается 100% травмой.

При этом даже необязательно таскать огромные веса. Мужчинам часто хватает 50-60 кг на штанге, чтобы сорвать спину.

И часто это связано с тем, что большие веса вынуждают “читинговать”, нарушая технику.

К тому же во время сильного читинга упражнение теряет смысл. Ведь вместо акцентированного воздействия на целевые мышцы, нагрузка рассеивается по всему телу.

В результате эффект от подобной “грязной” техники стремится к нулю.

Поэтому при прокачке мышц спины веса должны быть тяжелыми ровно настолько, чтобы выполнить весь подход в идеальной технике.

5) Акцент на развитии только одной части спины

Эта ошибка часто встречается у новичков.

Все мышцы спины расположены сзади и порой довольно трудно отслеживать их визуальное развитие. Поэтому многие начинающие усиленно тренируют те части, которые хорошо видны в зеркале. Либо те, которые легко поддаются росту.

На первом месте по популярности верх трапеции. Эти мышцы растут быстро, к тому же их видно спереди.

Вот только чрезмерная гипертрофия трапеций визуально делает плечи покатыми и дельты кажутся ýже, чем есть на самом деле.

Большие трапеции требуют огромных дельтовидных мышц. А вот чтобы раскачать плечи солидных размеров, нужны годы регулярных и методически правильных тренировок.

Поэтому не создавайте мышечный дисбаланс вначале своих занятий в тренажерном зале, и не увлекайтесь чрезмерной прокачкой трапециевидных.

Вторые по популярности мышцы – это широчайшие.

В принципе основная тренировочная нагрузка должна идти именно на них. Вот только не стоит забывать и о равномерном развитии поясницы. Иначе через 1-2 года регулярных занятий вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Как правило, к этому времени рабочие веса на широчайшие существенно увеличиваются. А вот сила поясничных мышц остается на месте из-за недостаточного к ним внимания.

Чтобы не допускать таких элементарных ошибок, с первых занятий в тренажерном зале развивайте мышцы спины пропорционально, уделяя необходимое время каждой из них.

6) Игнорирование травм и болевых ощущений

Конечно, занятия должны проходить без болевых ощущений. И тем более, не игнорируя травмы. Если уж случилась подобная неприятность, надеяться на то, что “само пройдет”, не стоит.

Травмы позвоночника при тренировке мышц спины бывают довольно часто у людей, которые регулярно допускают перечисленные выше ошибки. Поэтому не допускайте еще одной:

При появлении боли или дискомфорта в спине сразу же обращайтесь к компетентным медикам. Что касается позвоночника, лучше решать подобную проблему не откладывая в долгий ящик.

Итог

Спина благодарно реагирует на правильную силовую нагрузку в виде быстрого роста.

Поэтому самое главное при тренировках этой части тела — не допускать ошибочных стратегий. Тогда вы сможете получить необходимый результат и существенно снизить риск травматизма.

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны.Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».

То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать, прежде чем вы сможете называть себя легитимным бодибилдером.

Не думайте о спине, как об одной мышце
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).

Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.

В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки

При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.

Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном

Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.

ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ

Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.

Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса

Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.

Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока

Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.

ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА

Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.

Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора

Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.

Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало

Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.

Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной

Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

     Узнайте о главных ошибках тренировки спины, которые могут причинить травму и мешают Вашему прогрессу в построении красивых мышц спины + видео.

      Тренировка мышц спины – это важная задача, которую нельзя выполнять спустя рукава, многие приходя в тренажёрный зал, внимательно следят, чтобы левая часть тела, была не меньше в размерах, от правой анатомически сильной стороны.

      Но стоит им повернуться боком или сзади, картина представляется не очень радостная, тренировка спины, без изучения главных ошибок, может не только затормозить результаты, но вызвать травму и привести к перетренированности, а восстановление займёт много времени. Чтобы этого не случилось, изучите 8 главных ошибок и делайте спину, которая будет отличать Вас от обычных людей.

1. Не считайте спину, одной большой мышцей

      Это на первый взгляд, спина состоит только из широчайших и трапеций, это участок с большим количество малых и средних мышц, посмотрите внимательней на анатомию мышц спины. Конечно выполнение становой тяги и подтягиваний задействует все мышцы спины, давая им толчок к росту, но после этого базового упражнения, необходимо прицельно пробивать каждую мышцу.

      Это достигается разнообразными упражнениями для спины, используя всевозможные углы наклона, применяя различные методики подходов и повторений, не забывая периодически работать с низким, средним и высоким количеством повторений. Это позволяет включать в работу как медленные так и быстрые мышечные волокна.

      Одним словом, прорабатывайте спину разнообразно, это верный путь к успеху.

2. Не уменьшайте амплитуду движения, ради большого веса.

      Не стройте из себя гиганта, грузя на штангу огромные веса, это Вы у чайника вызовите восхищения, а опытный спортсмен заметя уменьшение амплитуды движения и выполнение упражнения как попало, будет лишь тихо насмехаться за спиной и большой вес ему не авторитет.

      Очень часто при выполнении тяговых движений, к примеру тягу штанги в наклоне, из-за большого веса не дотягивают до пояса, а лопатки недостаточно сводятся при приближении штанги к туловищу, при этом делающий корчит гримасы от тяжести, но КПД упражнения не высоко. Лучше возьмите умеренный рабочий вес и сделайте всё как надо, с соблюдением идеальной техники движения.

      Результатом хорошо проработанных мышц, будет ощущение наливаемости спины и их жжения после каждого подхода.

3. Не изменяйте естественный изгиб поясницы в упражнениях

      Тренировка мышцы спины с сутулой спиной — это верный путь к травме. Запомните во всех тяговых упражнениях спина должна быть прямая или слегка прогнутой. Если вы чувствуете, что вес заставляет сутулиться и нарушать естественный прогиб, не гонитесь за отягощениями.

      Для начала изучите правильную технику движения, для этого станьте боком к зеркалу и выполните упражнение с воображаемым весом, когда всё получится берите пустой гриф, именно пустой и работайте с ним до тех пор, пока не узучите всю технику движения до автоматизма.

      Не сутультесь никогда, для этого привлекайте в помощь партнёра и попросите тренера проследить за вашей техникой движения.

4. Не тренируйте поясницу в самом начале

      Не выполняйте гиперэкстензию для тренировки поясницы перед становой и тяговыми упражнениями, поясничные мышцы должны быть свежи и полны сил, чтобы выдержать нагрузку во время тяжёлых базовых упражнений.

      Что будет, если сначала потренируйте поясницу, вы почувствуете, что мышцы стали плотнее, сжимают ваш позвоночник образуя мощный корсет. Но когда начнёте делать более тяжёлые упражнения, вы сразу почувствуете дискомфорт в поясничном отделе, мышцы попросту начнут не выдерживать нагрузку.

      Допускается 1 подход лёгкой разминки в гиперэкстензии на 10-12 повторений с собственным весом, но не более.

5. Не задирайте высоко голову, чтобы посмотреть в зеркало

    Подумайте сами, во время выполнения тяг или разных видов становой, ваш позвоночник находится примерно под углом 45 градусов, а когда голова поднимается вверх, происходит резкий перегиб, что может привести к защемлению нервов.

      Ведь представьте, вес тянет позвоночник и мышцы спины в низ, в то время как вы движете голову вверх, очень часто такая ошибка достигается, когда вес даётся очень тяжело и здесь голова непроизвольно закидывается вверх, чтобы уже любыми силами поднять вес вверх.

     Поэтому, держите наклон головы под углом 45 -60 градусов и не допускайте большого угла запрокидывания головы вверх.

6. Используйте ремни в самых тяжёлых подходах

      В рядах посетителей спортзала, много сторонников против использования ремней, якобы они ослабляют силу хвата, это правда, но руки разжимаются раньше и не позволяют хорошо проработать широчайшие.

      Выполняйте тяговые движения без ремней до тех пор, пока держут предплечья, далее используйте кистевые ремни. Дело в том что они быстро устают и не дают взять приличные веса, которые помогут достигнуть мышечного отказа мышц спины.

      Уделите крепости хвата другие дни, выполняя упражнения как разгибания и сгибание предплечий со штангой.

 7. Не качайте бицепс, перед тренировкой спины

      Уставший бицепс, не позволит прилично нагрузить штангу блинами и спина поработает не на все 100% от своего потенциала, последствия такой тренировки думаю не нужно объяснять. Тоже самое касается тренировки трицепса перед грудью, использование таких комбинаций перечёркивают успех развития и тренировка мышц спины получается, что попало.

      Тренируйте бицепс в один день после спины, либо на следующей тренировке после спины, если вы всё-таки потренировали бицепс, то подождите 48-72 часа чтобы он восстановился и тогда можно тренировать спину.

 8. Не давайте корпусу сильно нагибаться и прогибаться назад при тяги верхнего/нижнего блока

      При выполнении других упражнений, к примеру сгибание рук со штангой, совсем небольшой читинг допускается, но при выполнении тяг, отклонений корпуса вперёд/назад, не только крадёт нагрузку, но и даёт перенагрузку поясничному отделу.

      Будьте особенно внимательны этому пункту, вместе в пунктом № 5, они отвечают за здоровье и сохранность позвоночника. Старайтесь не отклонять корпус от первоначальной позиции, допускается лишь движение максимум 10 градусов, не более.

      Изучите эти 8 советов и достигайте совершенства мышечного развития и укрепляйте здоровье.

Тренировка мышц спины видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=KP-OkRuv370

Научитесь избегать распространенных ошибок при тренировке спины! Неправильное выполнение может привести к травмам и замедлить ваш рост.

Полный список упражнений:
1. Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
2. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10-12 повторений
3. Тяга блока к груди сидя — 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга блока вниз прямыми руками — 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 10 повторений
6. Гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений

Советы для каждого упражнения:

1. Становая тяга — отличное упражнение, но при этом его действительно тяжело делать правильно. К самым распространенным ошибкам относится выполнение упражнения с прямыми ногами и согнутой спиной. Делать с согнутой спиной очень опасно и может привести к серьезным травмам спины. Избегайте этого любой ценой! Правильный способ: спина прямая по всей длине, шея в той же линии/направлении что и спина. Держите плечи широко, а ступни и колени на ширине плеч. Для этого упражнения лучше всего начинать с легких весов чтоб научиться делать с правильной техникой.

2. Тяга верхнего блока к груди — частая ошибка в этом упражнении это проворот верхней части спины и плеч вперед, перенапряжение поясницы (прогиб назад) или раскачиваться всем телом в упражнении. Как делать правильно: немного сместитесь назад, пододвиньтесь грудью под гриф и медленно контролируемо начинайте опускать вес. Если это вам поможет вы можете смотреть немного вверх.

3. Тяга блока к груди сидя — распространенные ошибки в этом упражнении это тянуть только руками или раскачиваться чтоб движение шло по инерции от движения всего тела. Чтоб делать правильно: двигайтесь медленно вперед и растягивайте спину. Когда тянете блок держите спину ровно и задержитесь в конечной точке движения чтоб прочувствовать работу спины.

4. Тяга блока вниз прямыми руками — неправильная версия выполнения упражнения может быть когда вы раскачиваетесь всем телом и тянете вес по инерции. Как делать правильно: контролируйте движение, двигайтесь медленно и спокойно вниз, держите руки неподвижными по всей длине чтоб двигался только плечевой сустав. Держите спину настолько ровно насколько сможете.

5. Тяга Т-грифа — две распространенные ошибки в этом упражнении: тяга с согнутой спиной, что может вылиться в травмы. Или может быть вы раскачиваете всё тело и начинаете движение за счет движения ногами. Чтоб делать правильно: зафиксируйте позвоночник и ноги в неподвижном положении, и просто тяните вес медленно и концентрированно мышцами спины. Если вы чувствуете слишком сильное напряжение в руках — просто снизьте вес и убедитесь что работает только спина.

6. Гиперэкстензия — неправильное выполнение может заключаться в раскачивании и разгибании спины назад в верхней точке упражнения. Как делать правильно: поместите руки по бокам головы и медленно двигайтесь вверх и вниз. Также удостоверьтесь что ваши спина и позвоночник находятся в одном направлении/линии. Поднимайтесь вверх пока ваша спина полностью не разогнется, затем опускайтесь обратно. Не перенапрягайте спину, не разгибайте спину в обратную сторону в верхней точке.