Беговая дорожка — самый популярный тренажер для кардиотренировок в фитнес-клубах и в домашних условиях. На первый взгляд кажется, что здесь ничего сложного — встал на неё и побежал. Однако существует несколько важных нюансов, обращая внимания на которые вы повысите эффективность тренировок и убережетесь от травм.
Далее рассмотрим топ 9 самых частых ошибок при занятиях на беговой дорожке.
Отсутствие разминки
Даже если вы не собираетесь бегать, а хотите просто походить, небольшая разминка обязательна. Основное внимание нужно уделить суставам нижней части тела, но и плечевой пояс тоже стоит немного размять. Можно сделать легкую растяжку. Это займет всего 3-4 минуты, но может уберечь вас от неприятных травм.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Слишком резкий старт и финиш
Кроме разминки суставов, необходимо также подготовить к тренировке и сердечно-сосудистую систему, чтобы постепенно повысить пульс до рабочего. Поэтому первые 4-5 минут ходите в медленном темпе, постепенно повышая скорость. То же самое нужно сделать и в конце тренировки — в течение 5-10 минут выполняйте заминку.
Даже если вы просто ходите по дорожке, в начале и конце занятия темп должен быть более медленным.
Неверный выбор пульсовой зоны
При кардиотренировках важно следить за своим пульсом. Это можно делать двумя способами:
- Положив ладони на специальные зоны на ручках тренажера (если, конечно, они есть).
- Используя фитнес-браслеты, пульсометры или другие подобные аксессуары.
Второй способ лучше тем, что у вас сохраняется история занятий и вы сможете отслеживать прогресс.
Перед началом тренировок рассчитайте необходимый диапазон рабочего пульса. В первую очередь он зависит от ваших целей (источник: sportwiki.to):
- Разминка, восстановление после травм — 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
- Зона сжигания жира — 60-70 % от максимума.
- Аэробный режим (тренировка выносливости и сердечно-сосудистой системы) — 70-80 %.
- Анаэробный высокоинтенсивный режим — 80-90 %.
МЧСС при этом рассчитывается так:
- 208 — 0,7*возраст в годах для мужчин;
- 206 — 0,88*возраст для женщин.
Для примера приведем расчет для мужчины 40 лет, который занимается для поддержания здоровья сердца:
- Его максимальная ЧСС: 208 — 0,7*40 = 180
- Диапазон рабочего пульса: 126-144 (от 70 до 80 %).
При соблюдении нужной ЧСС вы повысите эффективность кардиотренировок и избежите возможных проблем со здоровьем при выборе неправильной интенсивности. Также следует учитывать, что если вы хотите адаптировать к занятиям на дорожке бег на улице, нагрузку на тренажере нужно увеличить на 15 % (источник: realclearscience.com).
Зацикленность на утренних тренировках натощак
Схема, при которой бегать для похудения предполагается утром на голодный желудок, наиболее популярна среди тренирующихся. Однако исследования показывают, что нужно рассматривать процесс сжигания жира комплексно в течение дня, а не только на самой тренировке (источники: 1, 2, 3). Важнейшим здесь является общий суточный баланс калорий — для похудения он должен быть дефицитным в размере 10-20 % от вашей нормы.
Именно поэтому на самом деле не важно, в какое время суток вы будете заниматься на дорожке, на голодный или сытый желудок. Делайте так, как вам будет удобнее. Конечно, это не значит, что нужно бегать сразу после плотного приема пищи, старайтесь выдерживать 1,5-2 часа от него до тренировки.
Доверие счетчику затраченных калорий
Учитывая, что для жиросжигания нужно соблюдать суточный дефицит калорийности, многие худеющие используют беговую дорожку в качестве способа увеличения трат энергии. Большинство кардиотренажеров показывают расход калорий в течение тренировки, на который кто-то может ориентироваться для расчета энергетического баланса.
Однако эти цифры слишком неточные, так как они считаются по средним параметрам. А расход калорий для девушки 50 кг и мужчины 100 кг будет сильно отличаться. Поэтому доверять счетчику можно, только если вы предварительно ввели в дорожку свои данные (как правило, это вес, возраст и рост). Если вы не знаете, как это сделать, уточните у дежурного инструктора в фитнес-клубе. Если дорожка у вас дома, найдите инструкцию в интернете для вашей модели.
Опора на поручни
Иногда атлеты могут опираться на поручни, если устают или не выдерживают темп. Им может казаться, что так легче заниматься. Однако анатомически это менее естественно и может приводить к появлению вращающего момента в суставах нижней части тела (в первую очередь в коленях). Это может привести к травмам.
© VitalikRadko — depositphotos.com
Поэтому поручней можно касаться только незначительное время для периодической проверки пульса. Если же вы не можете выдерживать темп, снизьте скорость или угол подъема дорожки.
Неправильный выбор дорожки для домашних тренировок
У беговых дорожек множество важных параметров, которые нужно учитывать при выборе (тип, амортизация и т. п.). Особенно это важно для людей с какими-либо травмами. Подробнее о критериях и правилах выбора мы писали в этой статье.
Неверное расположение тренажера
Если вы занимаетесь в домашних условиях, важно расположить беговую дорожку согласно технике безопасности:
- По крайней мере в метре от стен, зеркал, окон, мебели с острыми краями и других предметов, о которые вы можете пораниться при случайном падении.
- Если дорожка подключается к сети, протяните провод так, чтобы не запинаться об него при заходе или сходе с тренажера.
- Дорожка должна располагаться на ровной поверхности. Если у вас кривой пол, воспользуйтесь специальными компенсаторами или выровняйте тренажер при помощи регулируемых ножек (при их наличии в конструкции).
- Если у вас есть маленькие дети, лучше всего расположить дорожку в отдельной закрывающейся комнате.
- Под тренажер можно постелить мат или специальный коврик, чтобы снизить уровень шума и предотвратить скопление лишней пыли.
- Если вы смотрите телевизор при занятиях на дорожке, желательно, чтобы он располагался прямо перед вами на удобной высоте, чтобы вы не поворачивали и не поднимали постоянно голову.
© IgorVetushko — depositphotos.com
Бег на дорожке для полных людей
Всем худеющим с большим количеством лишнего веса лучше не бегать из-за повышенной нагрузки на суставы (голеностопные, коленные, тазобедренные и позвоночник). Даже 5 лишних килограмм уже создают приличную лишнюю нагрузку. При этом сказаться это может не сразу, а через несколько лет, приведя к артриту или другому подобному заболеванию.
Лучшим вариантом будет выбрать велотренажер или эллипсоид.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Не допускайте эти ошибки при тренировке на беговой дорожке
Неважно, любите вы или ненавидите тренировки на беговой дорожке, со временем вы понимаете, что это неотъемлемая часть вашей жизни. Конечно, если вы серьезно относитесь к занятиям фитнесом.
Но даже если вы используете беговую дорожку только в те дни, когда не можете заниматься на улице, убедитесь, что вы не допускаете следующих ошибок, которые могут саботировать ваш тренинг. Ибо все фитнес-эксперты согласны в следующем: ошибки в тренинге на беговой дорожке могут привести, в лучшем случае, к напрасной трате вашего времени, а в худшем – к травмам.
Содержание
- 1 1. Вы занимаетесь недостаточно тяжело
- 2 2. Вы держитесь за поручни
- 3 3. У вас плохая осанка или вы запрокидываете голову
- 4 4. Вы слишком доверяете показаниям панели управления
- 5 5. Вы пытаетесь быть многозадачными
1. Вы занимаетесь недостаточно тяжело
Верьте или нет, большинство людей попусту тратят время на беговой дорожке. Если вы не заставляете себя расширять пределы своих возможностей, вы мало что делаете для развития сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете не так уж много жира, и вы не увеличиваете свою выносливость.
Как вы можете знать, что прикладываете достаточные усилия? Ваше дыхание должно участиться, потому что частота сердечных сокращений повышается. Кроме того, вы должны вспотеть.
Слишком большое количество людей занимаются на беговой дорожке в слишком медленном темпе, либо же тратят на это недостаточно количество времени. Если вы можете комфортно разговаривать по телефону во время тренировки, вы действительно зря тратите свое время.
Читайте подробнее: Продвинутые занятия на беговой дорожке
2. Вы держитесь за поручни
Это самая распространенная ошибка в тренинге на беговой дорожке. Люди часто держатся за поручни или за верхнюю часть панели управления тренажера. Если вы переносите вес верхней части тела на руки, держась за поручни, то снимаете часть нагрузки с ног. Таким образом, вы облегчаете себе задачу, что ведет к снижению эффективности тренировки (см. ошибку №1).
Особенно страшную ошибку вы совершаете, если практикуете бег или ходьбу в горку на тренажере, но при этом держитесь за поручни. Так как идея хороша, а вот усилия напрасны.
3. У вас плохая осанка или вы запрокидываете голову
Держите осанку прямой и направляйте взгляд прямо перед собой.
Одно из самых игнорируемых преимуществ беговой дорожки состоит в том, что вы можете наблюдать за своей техникой и корректировать ее в случае необходимости. Вы сразу же увидите в зеркале, если какая-то часть вашего тела ведет себя не так, как следует. Например, удерживаете ли вы руки в правильном положении.
Правильная техника при беге или ходьбе имеет решающее значение не только для повышения эффективности тренировки, но и для профилактики травм. Вот почему тренерам больно видеть, что вытворяют в тренажерных залах люди на беговых дорожках.
Зачастую виной тому является размещение в спортзале телевизоров. Когда телевизор расположен слишком высоко по отношению к беговой дорожке, человеку приходится запрокидывать голову, чтобы видеть происходящее на экране. Это не очень хорошо сказывается на вашей шее, а уж в сочетании с тренингом – это прямо-таки заявка на травму.
Мало того, что вы можете перенапрячь шею, вы также можете случайно шагнуть мимо бегового полотна, упасть и повредить себе что-нибудь. Либо забудьте про телевизор, когда находитесь на беговой дорожке, либо обратитесь к руководству спортзала с просьбой повесить его чуть ниже.
Читайте по теме: Сравниваем бег на беговой дорожке и бег на улице
4. Вы слишком доверяете показаниям панели управления
Новички любят функцию подсчета калорий на пульте управления беговой дорожкой. Ого! Я сжег 700 калорий за 20 минут и даже не вспотел! Скорее всего, вы не сожгли то количество калорий, которое показывает компьютер. Требуется час энергичной физической активности, такой как бег, чтобы сжечь 700 калорий, и то это произойдет, если вы действительно очень постараетесь.
Расчет данных у беговых дорожек ведется по усредненным значениям, поэтому показатели часто не точны.
Что же плохого в таком самообмане? А плохо здесь то, что и на последующих своих тренировках вы не будете как следует выкладываться. К тому же вы можете позволить себе съесть больше пищи после занятия. В конце концов, если сжечь 700 калорий так легко, зачем вам ограничивать потребление калорий? Опять-таки, это возвращает нас к ошибке №1.
Другие показатели на панели управления, которые вам следует игнорировать, включают в себя зону жиросжигания и частоту сердечных сокращений. Показания панели беговой дорожки основаны на усредненных данных. То, что является зоной жиросжигания для одного человека, может не быть таковой для другого.
И даже то, что вы должны положить руки на поручни, чтобы компьютер мог «посчитать» ваш пульс, не является веским основанием для доверия. Если вы действительно хотите следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки, воспользуйтесь специализированным беспроводным монитором.
5. Вы пытаетесь быть многозадачными
Сделайте себе одолжение и оставьте телефон в спортивной сумке. Если вы постоянно отвлекаетесь на звонки или сообщения, вы никогда не достигнете уровня интенсивности, необходимого для получения хороших результатов от аэробного тренинга. Бег и ходьба – это не только физическая, но также и умственная активность, во время которой вы освобождаете свой мозг от отвлекающих факторов и полностью сосредотачиваетесь на тренировке.
Если вы разговариваете по телефону во время тренировки на беговой дорожке, то совершаете еще и несколько других грехов, а именно:
- Вы раздражаете других посетителей спортзала.
- Вы подвергаете себя опасности, так как, отвлекшись на общение по телефону, занимаясь на тренажере с движущимися частями, можете упасть и повредить себе что-нибудь.
- Если вы можете говорить по телефону, значит, вы не слишком интенсивно тренируетесь. Другими словами, зря теряете время.
Поддержание сердечно-сосудистой системы в тонусе, сжигание лишних калорий, развитие мускулатуры, повышение выносливости организма и улучшение метаболизма – такой положительный эффект оказывают занятия на беговой дорожке. Кажется, что такие тренировки не могут принести никакого вреда. Но на самом деле, из-за совершения некоторых критических ошибок во время бега организм либо не получает никакой пользы, либо может пострадать. Наибольший урон зачастую приходится на опорно-двигательный аппарат.
Далее будет говориться о наиболее распространённых ошибках при тренировках на дорожке и о том, как их избежать.
Неправильная осанка, запрокидывание головы или взгляд в пол при беге
Правильная техника выполнения любого рода упражнений необходима для повышения эффективности тренировок и предупреждения травм. В беге или ходьбе важно держать спину ровной, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Также многие во время бега на дорожке запрокидывают голову. Часто это происходит, если в зале есть телевизор, и он расположен слишком высоко. Из-за такого запрокидывания головы мышцы шеи перенапрягаются, к тому же существует опасность ступить мимо и упасть. Если телевизор находится не прямо и приходится поднимать голову, забудьте о нём.
Если же наоборот опускать голову, то тело начинает наклоняться вперёд, из-за чего на таз, колени и позвоночник приходится дополнительная нагрузка. Также в таком случае ухудшается вентиляция лёгких и может закружиться голова.
Плюс занятий на дорожке в том, что в зеркале можно следить за процессом выполнения беговых упражнений и корректировать свои движения при необходимости. Во время бега держите спину ровно, плечи на одном уровне, руки полусогнутыми, лопатки сведёнными, грудь вперёд и смотрите прямо перед собой, фокусируясь на одной точке.
Начало тренировки без предварительной разминки
Хотя некоторые думают, что занятия на беговом тренажёре сами по себе являются разминкой, на самом деле, они так же требуют предварительных разогревающих мышцы и суставы упражнений. Если перед бегом сделать несколько растяжек или немного прогуляться, риск получения травмы сокращается.
Также некоторые эксперты говорят о том, что после разминки необходимо дать организму возможность включиться путём бега или ходьбы в лёгком темпе в течение 3-5 минут.
Бег слишком близко к переднему краю тренажёра
Если бежать слишком близко к переднему краю, то естественно тело слегка отклоняется назад, чтобы не задеть панель, а движения рук ограничиваются. Это приводит к:
- излишней нагрузке на плечи;
- болям в поясничном отделе;
- неправильной осанке;
- травмам.
Рекомендуется бежать посередине полотна дорожки для максимального эффекта от тренировки.
Неестественный наклон
Во время бега тело может наклоняться вперёд или назад по разным причинам, но в любом случае такое положение неправильное. Из-за подобных наклонов изменяется угол в суставах, а как следствие появляется боль в спине или нарушается равновесие.
Во время занятий на беговом тренажёре необходима правильная осанка. Если её трудно держать, и тело наклоняется, то можно попробовать уменьшить скорость.
Неподходящая обувь или занятия босиком
При занятиях босиком или в неподходящей для бега обуви риск травмирования колен и бёдер увеличивается, к тому же сам процесс тренировки может затягиваться. Не пожалейте средств на покупку функциональной пары кроссовок. Для занятий на дорожке отлично подходят беговые кроссовки, которые хорошо амортизируют и защищаю ступни и суставы от ударных нагрузок. Также подойдут трейнеры или кроссовки с перепадом между ступнёй и пяткой (дропом).
Бег на пятках
Конечно, у каждого своя походка, но если значительную часть тренировки вы приземляетесь на пятки, то существует опасность получения травмы. Профессиональные тренеры не рекомендуют приземляться на пятку во время занятий на тренажёре, так как это отрицательно влияет на спину и колени. Чем тише приземление, тем лучше.
Постоянная опора рук на поручни
Поручни предназначены специально для поддержки во время набора скорости или замедления. Если злоупотребление данной опорой может быть вредным:
- Во-первых, польза от тренировки уменьшается, а количество сжигаемых калорий снижается.
- Во-вторых, при постоянном держании за поручни приводит к тому, что упражнение выполняется в неправильной технике: из-за того, что руки бездействуют, появляется напряжение в плечах, шее и пояснице, туловище наклоняется назад, происходит приземление на пятку.
Движение по тренажёру боком
Тренеры и эксперты в один голос говорят о том, что двигаться по беговой дорожке боком – далеко не лучшая идея. Это так, потому что пространство для выполнения упражнения на дорожке ограничено. И кроме возможных травм, никаких спортивных результатов или пользы боковое движение не принесёт.
Бег с гирями в руках
Для увеличения положительного эффекта от тренировки и сжигания большего количества калорий специалисты рекомендуют набрать вес на лодыжки, но никак не бежать с утяжелителями в руках. Из-за использования гирь нарушается баланс бега, а риск получения травмы растёт. А если гиря выпадет из рук, то можно повредить не только сам тренажёр, но и пальцы ног.
Техника выполнения упражнений на беговом тренажёре
Техника не приходит сразу, над ней нужно усердно трудиться. Но лишь занимаясь правильно, возможно избежать ушибов, вывихов, растяжений и воспалений суставов. Занимаясь на беговой дорожке, помните о следующих правилах:
- выпрямите спину, не сутультесь;
- напрягите мышцы пресса;
- согните руки в локтях;
- не наклоняйте голову;
- приземляйтесь на широкую часть стопы;
- не выпрыгивайте вверх.
Очень распространенные ошибки, которые не только могут снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам.
gpointstudio / Freepik
Не разминаться
Если перед пробежкой большинство все-таки делают разминку и растяжку, то перед тем, как вставать на беговую дорожку, почему-то забывают о необходимости разогреться. Между тем, растяжка (причем, лучше динамическая, а не статическая) это едва ли не самая важная часть тренировки. Помимо того, что она разогреет мышцы и задаст общий темп пробежки, разминка еще значительно уменьшает риск травмы. И, кстати, заминка тоже очень важна — не пропускайте ее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разминаться, но на беговой дорожке
Прогулка на беговой дорожке, постепенно переходящая в бег — это не разминка. Вам нужны упражнения, которые разогреют как можно больше мышц. Идеальный выбор — упражнения с низким воздействием: выпады, приседания и другие упражнения на растяжку.
Держаться за поручни
Поручни на беговой дорожке нужны не для того, чтобы перераспределять на них свой вес, а для того, чтобы проверить пульс или избежать опасной ситуации. Если же вам все время во время тренировки хочется ухватиться за поручень, скорее всего, вы выбрали слишком большую скорость. Имейте в виду, если постоянно держаться за поручни во время бега, сильно страдает техника и, как следствие, эффективность.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренироваться через боль
Это самая серьезная ошибка: не обращать внимание не боль или дискомфорт. Любые ощущения такого рода — это сигнал: что-то пошло не так. Немедленно прервите тренировку и определите причину боли. Возможно, вам потребуется сделать несколько упражнений, чтобы снять мышечный зажим, возможно — как следует поработать над техникой, а может быть, и вовсе отказаться от тренировок на какое-то время.
Не менять скорость или наклон
Чтобы тренировать выносливость, намного лучше подходят интервальные пробежки, в течение которых нужно чередовать спокойный бег и работу буквально на пределе своих возможностей. Пусть тело адаптируется к разным скоростям и нагрузкам — это позволит поддерживать наилучшую спортивную форму. Но помните, что любые нагрузки должны быть дозированными и увеличивать их нужно постепенно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не следить за пульсом
Причем лучше всего не полагаться на показания монитора — они часто привирают. Между тем, частота сердечных сокращений — самый верный показатель и вашего состояния, и эффективность тренировки. Во время пробежки делайте перерывы и считайте пульс — старым добрым методом, приложив пальцы к запястью.
Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать беговая дорожка для дома.
- Какие мышцы работают на беговой дорожке
- Ошибки при занятиях на беговой дорожке
- Как заниматься на беговой дорожке
- Как ходить на беговой дорожке
- Как похудеть на беговой дорожке
- Как правильно бегать на беговой дорожке
Какие мышцы работают на беговой дорожке
Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.
Итак:
- Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
- Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
- Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
- Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
- Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.
Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.
Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»
Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.
Ошибки при занятиях на беговой дорожке
К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.
Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:
- Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
- Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
- Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
- Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
- Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
- Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.
Как заниматься на беговой дорожке
Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.
Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:
- Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
- Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
- Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
- Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
- Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
- Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
- Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.
Как ходить на беговой дорожке
В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:
- у которые есть избыточный вес;
- у которых слабая физическая подготовка;
- в пожилом возрасте.
Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:
- занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
- повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
- увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
- поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.
Программа ходьбы на беговой дорожке
- Интервальная тренировка
«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.
- Горная тренировка
Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.
- Ходьба с отягощениями
Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.
Как похудеть на беговой дорожке
Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.
- Похудение + придание ногам «рельефности»
Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:
- бег, наклон 1° — 1 мин.
- наклон 3° — 1,5 мин.
- наклон 1° — 1 мин.
- наклон 5°- 1,5 мин.
Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.
- Активное жиросжигание
Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:
- бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
- скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
- при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.
Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:
- Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
- Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
- Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
- Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
- Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
- Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
- Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
- Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
- Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
- После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.
Купить беговую дорожку по приемлемой цене, с доставкой и сборкой по Москве и другим городам РФ предлагаем в нашем интернет-магазине:
- многолетний и большой опыт работы в сфере спортивного оборудования;
- дилерство с крупнейшими производителями;
- обученные специалисты;
- налаженная логистика;
- профессиональные сборщики в команде;
- выставочный зал в Москве с лучшими моделями, чтобы вы могли протестировать тренажер.
2019-04-08 18:31:28
Смотреть все