Доброго времени суток, друзья. Я хочу сделать обзор на 5 самых распространенных ошибок в технике толчка гирь и расскажу причины их появления и способы устранения. Ошибки встречаются не только у новичков, но даже и у мастеров спорта найдется хотя бы одна ошибка, которая не дает им покоя. Поэтому, чтобы таких проблем у вас не было в дальнейшем, исправляйте свои косяки как можно раньше. Потом может уже быть поздно, да и не особо нужно, так как с одной ошибкой результат может быть довольно неплохой (но без нее был бы лучше).
Сначала будут идти самые часто встречаемые ошибки в технике толчка.
Ошибка №1. Не вставляются локти в подвздошные кости в исходном положении перед выталкиванием
Эта ошибка значительно снижает эффективность толчка и замедляет разгон гирь. Энергия, накопленная при мощном выталкивании, рассеивается. Локти должны быть плотно прижаты к телу для передачи импульса.
Это, наверное, самая каверзная проблема у начинающих гиревиков. У некоторых людей вообще чисто физически не могут вставиться локти в подвздошные кости. Если вы из этих людей, то используйте ремень и вставляйте локти в него (но часто всё не так безнадежно как кажется, и есть способы исправить данную проблему).
Часто это происходит из-за слишком закаченной груди, или просто нормальной атлетической груди. Всегда приходится чем-то жертвовать ради результата, вот у гиревиков это и есть та самая жертва. Нам в принципе грудь не особо нужна для работы с гирями, поэтому ее лучше не качать.
Старайтесь найти свое удобное положение, стойте просто в стойке с рабочими гирями (или тяжелее рабочих) по несколько минут, привыкайте и ищите свое комфортное положение. Во время стойки старайтесь максимально расслаблять руки и плечевой пояс.
Ошибка №2. Неполное выпрямление рук во время фиксации гирь вверху
Очень распространенная проблема, которая порой даже встречается у мастеров спорта.
Причиной этого обычно становится недостаточная гибкость в локтевых суставах или неправильное положение гирь.
Попробуйте вытолкнуть легкие гири и так стоять с ними 30-60 секунд. Так вы быстрее найдете свое комфортное положение. Попробуйте развернуть гири чуть в стороны (донышками в стороны, а ладони, наоборот, чтобы больше смотрели друг на друга), вы сразу заметите, что так намного легче фиксировать гири.
После каждой тренировки делайте упражнения на растяжку в локтевых суставах. Удерживайте облегченные гири вверху и как бы насильно пытайтесь вывернуть локти наружу. И даже во время основной тренировки пытайтесь выворачивать локти как бы наружу (даже если больно), но это того будет стоить в дальнейшем.
Ошибка №3. Напряженные ноги в момент фиксации гирь вверху
Эта ошибка полностью недопустима. Хотя и часто встречается. Не расслабляя ноги в верхнем положении, вы лишаете их единственной возможности отдохнуть, держа их в напряжении на протяжении всего времени.
Если допускать данную ошибку, то упражнение закончится именно из-за того, что забьются ноги, причем очень быстро.
Толчок гирь сопровождается встряхиванием мышц бедра после выпрямления ног в коленях, именно в этот момент ноги выключаются и отдыхают, а вся нагрузка переходит на спину и плечи.
После толчковой тренировки берите легкие гири и толкайте. Держите гири вверху до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы ног, только тогда опускайте. С каждым разом старайтесь расслаблять всё быстрее и быстрее. До тех пор, пока не будет видимого встряхивания в момент выпрямления.
Ошибка №4. Слишком сильная амортизация при опускании гирь на грудь
Допуская данную ошибку, вы тем самым делаете очень много лишней работы ногами, что очень быстро их утомит. Для начинающих это еще допустимо, но дальше уже нужно избавляться от этой привычки и стараться принимать гири практически на прямые ноги. Здесь конечно задействован психологический барьер, потому что со стороны этот сброс гирь на грудь кажется довольно жестким.
Для того чтобы исправить эту ошибку нужно немного подкорректировать свою технику. Когда гири опускаются на грудь, нужно немного поднять плечи и как бы потянуться навстречу подающим гирям (можно немного встать на носки). Как только гири коснутся плеч, то нужно опустить плечи вместе с ними, вставить локти и встать на полную ступню. Ноги в коленях не сгибать (можно сгибать совсем немного, если гири для вас еще очень тяжелые). Об этом на сайте есть целая статья, которая так и называется — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.
Ошибка №5. Неполное выпрямление ног в момент выталкивания. Слабый толчок от груди
Чаще встречается у спортсменов со слабыми ногами. Ноги это наше всё, они должны быть сильными, это решит многие проблемы.
Вследствие этой ошибки гиревик дает слабый разгон гирям вверх, из-за чего приходится глубже уходить под гири в момент фиксации, а это еще больше загружает ноги.
Чтобы исправить эту ошибку рекомендуется развивать взрывную силу ног. Лучше всего делать следующие упражнения:
- неполные приседания со штангой, для развития силы;
- выпрыгивания со штангой с неполным седом, для развития скоростно-силовых качеств;
- полутолчок тяжелых гирь до уровня чуть выше головы (без фиксации) с выходом на носки (это больше подводящее упражнение для совсем новичков).
Хорошую технику, где учтены все 5 пунктов, можете посмотреть на видео
Заключение
Конечно ошибок еще очень много разных. Я назвал только 5. К основным ошибкам можно также отнести:
- В момент фиксации гири тянут вперед или расходятся в стороны;
- Слишком низкий подсед для разгона перед выталкиванием;
- Слабый подсед после выталкивание и т.д.
Но это уже не такие распространенные ошибки, и они чаще встречаются лишь на первых этапах обучения и довольно легко исправляются практически на интуитивном уровне.
Спасибо за внимание! Читайте еще больше и следите за новостями в нашей группе вконтакте — https://vk.com/32plus32
Ошибки, характерные при выполнении толчка
2. В толчке от rруди
2.1 В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.
Постоянно напряженные мышцы быстро устают, независимо от их силы.
1. Неправильное положение гирь на груди.
2 Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.
Исправление.
Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максималыно расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми
частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы мoryr быть согнуты, но не напряжены.
2.2 В момент выталкивания гири сваливаются с груди.
В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают.
Причины ошибки:
1. Слабое cцепление плечевых частей рук с туловищем, а rирь – с предплечьями.
2. Слабо прижаты руки к туловищу.
3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.
Исправление.
Для улучшения cцепления peкoмендуется выполнять толчок в футболке, а в местах соприкосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильноro noлoжeния груди в момент вытaлкивания применяются подводящие упражнения толчка от rpуди и особенно:
1. Удерживание гирь нa груди до 10 с, с чуть большим отведением таза вперед.
2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений.
2.3 Неполнoe выпрямление ног при выталкивании гирь с груди.
В этом cлyчae атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, чтo часто приводит к потере равновеcия и излишним напpяжeниям мышц.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-разгибателт ног.
2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при вытaлкивании гирь.
Исправление.
Рекомендуются упражнения для развития силы нor и в первую очередь:
1. Приседание со штанrой или гирями на плечах.
2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и вьrходом на носки.
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах (мягко).
2.4 Недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди.
В этом случае затрудняиется выпpямлениe рук вверху и удержание гирь.
Причины ошибки:
1. Из-за ошибок при обучении атлет нe может выполнить подсед нужной глубины.
2. Heдocтаточгая подвижность в локтевых, плечевых суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с гирями вверху pyки нe удерживают гири).
Исправление.
Выполнять следующие упражнения:
1. Удерживание rирь вверху нa прямых руках в пoлyприcедe различной rлyбины.
2. Пepeмeщeния вперед в пoлyприcедe с гирями вверху.
3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса, на nодвижность в суставах.
2.5 В момент фиксации вверху на прямых руках гири “тянут” вперед.
Причины ошибки:
1. В момент выталкиnания атлет смещает ОЦТ вперед.
2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов nлечевоrо nояса, рук.
Исправление.
Вытапкивать гири с полной ступни и строго ввepx. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:
1. Полуприседания с гирями на груди с опорой нa полную ступню и переносом ОЦТ ближе к пяткам.
2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания – с выходом на носки.
3. Полуприседы с гирями вверху.
При недостаточной растянуrости мышц и подвижности в суставах выполнять больше специальных упражнении на растяжение этих мышц и развитие подвижности в суставах.
2.6 Слишком низкий предварителъный полуприсед при выталкивании гирь от груди.
В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног и быстро устают. Теряется жесткость выталкивания.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота лоя уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании rирь.
2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.
3. Слабые мышцы ног.
Исправление.
Наиболее эффективными упражнениями дпя исправления являются:
1. Удерживание до 10 с rирь на rруди, на слегка согнуrых ногах.
2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечаx с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.
4. Выталкивание rирь грудью, не сгибая ноr в коленях.
2.7 В момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны.
Удерживание rирь затрудняется.
Причина ошибки:
Недостаточные растянутость мышц и подвижность в суставах рук и плечевого пояса.
Исправление.
Необходимо значительно прибавить тренировочного времени на выполнение сnециальных yпpaжнeний на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности в суставах. Из упражнений с гирями рекомендуютя следующие:
1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями ввepxy нa прямых руках.
2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.
2.8 Сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь.
В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения – выталкивания гирь вверх.
Причина ошибки.
При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.
Исправление. Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник. Рекомендуется следующее упражнение.
1. Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать нa носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, подать таз немного вперед. Ноги в коленях не сгибать.
2.9 В толчке “до отказа” подсед в последних подъемах гирь без расстановки ступней в стороны.
Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание rирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.
Причины ошибки:
1. Неумение выполнять подсед “разножкой”.
2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плeчeвoгo пояса. (Именно “стянуrость” плечевоrо пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)
Исправление:
1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на различную ширину (10-30 см) с последующим полуприседом.
2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны.
При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения
на растяжение мышц и nодвижность в суставах.
2.10 Несогласованностъ движений нoг, туловища и рук при выполнении толчка.
Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.
Причины ошибки:
1. Из-за поспешности пpи обучении тexникe толчка не освоены отдельные элементы толчка в нужной последовательности.
2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегченными гирями.
Moгyт быть и другие причины.
Исправление.
Освоение всех элементов толчка в отдельности, согласовывая движения рук, ног, туловища, затем – толчка в целом с легкими гирями. Для лучшего “запоминания”
движений и сочетания движений в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.
2.11 Несогласованность движений и дыхания.
Из-за чего значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка “до отказа”.
Причины ошибки:
1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочeтaнии с выполнением отдельных частей толчка.
2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.
Исправление.
При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринужденно и в строгом сочетании движений с дыханием. Закрепить технику движений в сочетании с nравильным дыханием, лучше выполнять уnражнения с облегченными гирями в замедленном темпе.
Ошибки, характерные при выполнении толчка
Ошибки, характерные при выполнении толчка
Ошибка. Согнута спина при подъёме на грудь.
Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъём не экономичен. Причиной может быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эта ошибка допускается начинающими спортсменами.
Исправление.
Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъёма гирь на грудь:
1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бёдер).
2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).
3. Подъём одной гири на грудь с виса.
Если слабые мышцы спины:
1. Наклоны на «козле» с отягощением.
2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.
3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.
4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше.
В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).
Читайте также
Характерные состояния языка
Характерные состояния языка
Антимониум крудум (см. выше) Antimonium crudum.ИПЕКАКУАНА. Язык совершенно чист, даже при гастрических расстройствах, как несварение желудка; обильное выделение слюны.МЕРКУРИЙ. Язык опухший, дряблый, с отпечатком зубов по краям; в то же время дурной
2. Пальпация области сердца. Исследование верхушечного толчка, механизм его формирования, его свойства в норме и патологии
2. Пальпация области сердца. Исследование верхушечного толчка, механизм его формирования, его свойства в норме и патологии
После перкуссии необходимо провести пальпаторное определение верхушечного толчка – он соответствует левой границе относительной тупости сердца.
Характерные реакции
Характерные реакции
В книге «Хронические болезни» Ганеман описывает основные формы нарушения психосоматического равновесия. Здоровье при этом определяется как упорядоченное состояние динамического равновесия всех жизненных процессов (по von Berthalanffy), как внутренняя и
Ошибки при выполнении дыхательной гимнастики стрельниковой
Ошибки при выполнении дыхательной гимнастики стрельниковой
В течение 25 лет я лечу людей, обучаю их методу, благодаря которому вылечился сам. За годы практики, общаясь с тысячами своих пациентов, читая лекции и проводя практические занятия я убедился в том, что
Характерные изменения в организме женщины во время беременности
Характерные изменения в организме женщины во время беременности
Ясно, что организм беременной женщины испытывает двойную нагрузку. Данная ситуация объясняется созданием оптимальных условий для развития новой жизни – плода. От начала беременности и до конца
Симптомы, характерные для рака
Симптомы, характерные для рака
Доктор Моэрман из Нидерландов, автор книги «Противораковая диета доктора Моэрмана», спас жизнь многим больным, от которых отказалась официальная медицина, методом укрепления иммунной системы и улучшения обмена веществ в организме. Он
Характерные симптомы
Характерные симптомы
Среди всех симптомов, выявленных при испытании лекарственного средства, особое место занимают характерные симптомы, которые четко проявляются при всех испытаниях этого средства у всех, без исключения, испытателей. Они четко и недвусмысленно
Глава 6. Характерные особенности цигун-тренинга
Глава 6. Характерные особенности цигун-тренинга
Простота предлагаемых упражнений из системы цигун заключается в том, что они чрезвычайно доступны по своим движениям, требуют небольшой площадки для занятий (их можно практиковать даже в небольшой городской комнате), и,
Характерные особенности ишемической болезни сердца (ИБС)
Характерные особенности ишемической болезни сердца (ИБС)
При сужении артерий, поставляющих кровь к сердцу, появляются следующие симптомы: стенокардия: при физической нагрузке появляются боли за грудиной; при отдыхе они исчезают. Стенокардия появляется при частичной
Техника толчка
Техника толчка
Толчок включает в себя 4 приёма: 1) подъём гирь на грудь; 2) подъём от груди (выталкивание); 3) опускание гирь на грудь; 4) опускание гирь с груди.Классическое упражнение толчок — скоростно-силовое, многократно повторяющееся движение.По правилам соревнований,
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений
Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у многих высококвалифицированных спортсменов.У одних они образовались в результате неправильного разучивания техники и прочно закрепились в
Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны.
Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны.
В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.Причины ошибки:1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых
Ошибки, характерные в толчке от груди
Ошибки, характерные в толчке от груди
Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.
Постоянно напряжённые мышцы быстро устают независимо от их силы.Причины ошибки:1. Неправильное положение гирь
Ошибка. Несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка.
Ошибка. Несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка.
Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.Причины ошибки:1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные элементы толчка в нужной
Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике толчка
Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике толчка
Упражнение 1.
Удерживание гирь в висе на различной высоте. В и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5-10 см и
Ошибки, характерные при выполнении рывка
Ошибки, характерные при выполнении рывка
Ошибка. Слишком глубокий захват дужки гири кистью.
Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.Причины ошибки:1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.2. Скользкая
Как делать толчок гирь, чтобы прокачать выносливость и укрепить мышцы
Супердвижение для силовой и кардионагрузки.
Что такое толчок гирь и какой он бывает
Толчок гирь — это циклическое упражнение, в котором вы берёте снаряды на грудь, а затем выталкиваете их вверх и принимаете на прямые руки. При правильном исполнении это движение не только нагружает верхнюю часть тела, но также воздействует на корпус и ноги.
В гиревом спорте есть два вида толчка гирь:
1. Классический — толчок двух снарядов от груди, при котором спортсмен забрасывает их на грудь только один раз, а затем выталкивает гири и опускает в исходное положение нужное количество раз или минут.
2. Толчок по длинному циклу — когда атлет каждый раз начинает движение с заброса гирь на грудь из положения виса внизу. Это упражнение значительно тяжелее предыдущего.
Классический толчок двух гирь выполняют на соревнованиях как часть двоеборья. Атлеты работают без остановки, стремясь набрать как можно больше повторений за 10 минут. Затем они отдыхают 30–60 минут и приступают к рывку одной гири.
Толчок по длинному циклу также является соревновательным движением и выполняется в течение 10 минут. Однако такой формат требует значительной подготовки.
В то же время толчок можно выполнять и тем, кто не занимается гиревым спортом. Например, это упражнение можно использовать как дополнение к своим кардио- и силовым нагрузкам.
Почему стоит включить толчок гирь в свои тренировки
Толчок гирь прекрасен сразу по нескольким параметрам. Он помогает:
- Укрепить много мышечных групп. Во время выполнения упражнения хорошую нагрузку получают ноги — квадрицепсы на передней стороне бедра и икроножные мышцы. Мускулатура корпуса обеспечивает стабилизацию и передачу силы снизу вверх, а руки и плечи включаются в верхней точке упражнения и отвечают за удержание снарядов над головой.
- Тренировать силовую выносливость. Толчок развивает способность долго работать со снарядами около 50–70% от своего веса тела. Это может пригодиться как для профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками, так и для бытовых ситуаций. Например, когда нужно нести на руках уставшего трёхлетнего ребёнка через весь район или разгружать мебель при переезде.
- Прокачать взрывную силу. Во время толчка вы двигаетесь быстро и резко, чтобы сначала вытолкнуть гирю, а затем подсесть под неё и принять на прямые руки. Это развивает мощность — способность прилагать максимальные усилия за минимальное время.
- Прокачать общую выносливость. Во время длительной работы с гирей частота сердечных сокращений (ЧСС) поднимается до аэробной зоны. Другими словами, сердце бьётся часто и делает это продолжительное время, что прекрасно сказывается на его здоровье. Если вы терпеть не можете обычное кардио без веса, толчок справится с задачей не хуже — и сердце поддержит, и мышцы укрепит.
- Развить волевые навыки. Необходимость долго работать с тяжёлым снарядом, боль и жжение в мышцах предплечий заставляет пересмотреть свои взгляды на понятия «тяжело» и «больше не могу».
Кому не стоит выполнять толчок гирь
Стоит проявить осторожность, если у вас есть проблемы с поясницей, травмы плеч, локтей или запястий. Пока вы не усвоите технику, движение может усугубить имеющиеся проблемы.
Как правильно выполнять толчок гирь
Два варианта толчка — классический и по длинному циклу — имеют общие черты, но в то же время отличаются количеством фаз. Мы по очереди разберём, как правильно выполнять эти упражнения.
Классический толчок
Для освоения техники выберите наиболее лёгкие гири из доступных.
1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Гири расположите между стопами. Наклонитесь с прямой спиной, возьмите снаряды в руки.
2. Сделайте замах гирями между ног назад, затем резко разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, придавая снарядам инерцию для полёта вперёд.
Когда гири подлетят до уровня груди, выполните подсед, сгибая ноги в коленях, одновременно согните руки в локтевых суставах и просуньте кисти в дужки снарядов так, чтобы они лежали на внешней стороне предплечий.
3. Проверьте положение перед выталкиванием. Выпрямите ноги, опустите локти и прижмите их к туловищу. Проследите, чтобы тело гири прижималось к предплечью и плечу, а дужка — к груди.
Также вы можете сложить кисти в «замок» — это обеспечит более устойчивое положение гирь на груди и позволит отдыхать между длинными подходами.
Чтобы выполнить «замок», положите одну дужку гири на другую. Накройте обе пальцами одной руки, а вторую положите сверху. При этом дужки должны висеть на основаниях больших пальцев.
4. Плавно согните ноги в коленях, опускаясь в подсед. При этом двигайтесь не просто вниз, а ещё и немного вперёд, чтобы сохранить положение корпуса.
Резким и быстрым движением разогните ноги и выйдите на носки. Вытолкните гири вверх, а когда они подлетят, резко согните ноги, уходя в подсед, и одновременно выпрямите руки.
За счёт этого движения вам не придётся дожимать гири в верхней точке — вы поймаете их на выпрямленные руки и сэкономите силы.
5. Выпрямите ноги и зафиксируйте положение. Чуть прогнитесь в пояснице и отведите таз назад — это разгрузит мышцы на передней стороне бедра. Также проследите, чтобы вес был распределён по всей стопе, а не только на носках. В противном случае икры очень быстро забьются.
6. Согните руки в локтях и опустите гири на грудь, небольшим подседом погасив инерцию. Проследите, чтобы локти двигались перед телом, не расставляйте их по сторонам.
Со временем старайтесь сделать сброс гирь резким, чтобы руки напрягались минимально, — плавное опускание тратит много сил и перегружает плечи.
Снова уприте локти в живот над гребнями подвздошных костей. Постарайтесь максимально расслабить плечи перед следующим толчком.
7. Повторите все пункты, начиная с четвёртого. В процессе работы не задерживайте дыхание.
Толчок по длинному циклу
Этот вариант толчка гири похож на предыдущий, но есть существенная разница — нужно каждый раз опускать снаряды, чтобы заново забросить их на грудь.
Начало упражнения полностью совпадает с классическим толчком, отличия начинаются после шестого пункта.
Вместо того, чтобы снова толкать гири, опустите их вниз, перехватив за дужки. Согнитесь в тазобедренных суставах, наклоните корпус с прямой спиной и сделайте замах двумя снарядами между ног. После этого снова резко разогните корпус и забросьте гири на грудь.
Здесь есть два важных момента:
- Во время замаха следите за правильным хватом. Дужка гири должна находиться на пальцах, сложенных наподобие крюка, а не лежать на середине ладони. Кроме того, не стоит сильно сжимать снаряд, поскольку это будет перегружать предплечья и сократит время работы.
- Забрасывайте гири на грудь за счёт движения корпуса и ног. Когда снаряды уходят вниз, ноги сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, а корпус наклоняется вперёд.
Затем, когда гири дойдут до крайней точки замаха, нужно выполнить ещё один короткий подсед, разогнуться в спине и закинуть снаряды на грудь.
После заброса гирь выполните выталкивание, зафиксируйте снаряды наверху, сбросьте на грудь и повторите цикл сначала.
Каких ошибок стоит избегать
Новички могут допускать множество ошибок, которые усложнят выполнение толчка гирь, утомят руки и могут привести к боли в спине. Поэтому не стоит брать тяжёлые снаряды раньше, чем вы убедитесь в отсутствии этих неточностей в технике.
Излом запястья
Одна из главных ошибок новичков — недостаточное просовывание руки в дужку гири. Если снаряд висит на середине ладони, кисть разгибается под его весом, суставы испытывают чрезмерную нагрузку, а выталкивание усложняется.
При правильном положении гиря висит на основании большого пальца, а кисть находится на одной линии с предплечьем.
Удерживая снаряд таким образом, вам не придётся хвататься за него, что разгрузит предплечья и продлит ваши подходы.
Слабая работа ног
Если ноги работают слишком слабо или плавно, гири не будут подлетать вверх и вам придётся их дожимать. Это увеличивает нагрузку на руки и плечи, мешает выполнять длительные подходы и получать все преимущества от упражнения.
Следите, чтобы в движении присутствовало мощное разгибание ног и корпуса с последующим выходом на носки, а руки оставались расслабленными вплоть до приёма гирь в верхней точке.
Напряжение плеч во время подседа
Когда гири находятся на груди, а локти стоят на животе, руки должны быть максимально расслаблены. Если напрягать их, мышцы быстро устанут, и подход закончится раньше, чем вы планируете.
В момент подседа, когда ноги набирают инерцию для последующего выталкивания, локти не должны отрываться от корпуса. Они будто бы слегка вдавливаются в живот и только после резкого разгибания уходят вверх.
Следите за этим моментом и намеренно расслабляйте плечи во время удержания гирь на груди.
Чрезмерный излом спины на подседе
Когда вы держите гири на груди, верх спины слегка округлён, а поясница — прогнута. Это нормальное положение, которое делает возможным отдых с локтями на животе.
Но если во время подседа спина резко изгибается в пояснице, это может навредить позвоночнику и снизить мощность движения. Поэтому следите, чтобы перед выталкиванием гирь положение спины не менялось.
Задержка дыхания
Чтобы работать долго, важно поймать правильный ритм дыхания. В каждой из фаз толчка должно быть по одному дыхательному циклу (вдоху и выдоху).
В видео ниже мастер спорта международного класса Иван Денисов показывает, как правильно дышать при толчке по длинному циклу. Включите звук, чтобы услышать выдохи.
Как добавить толчок гирь в свои тренировки
Если вы решили заниматься гиревым спортом, стоит найти тренера. Он поставит вам технику, исправит ошибки и даст упражнения для проработки слабых мест.
Если же вы собираетесь использовать толчок гирь как дополнительное упражнение, попробуйте выполнять его в круговых комплексах вместе с другими движениями. Ниже мы приведём два варианта таких тренировок.
Комплекс для тренажёрного зала
Выполните 5 кругов следующих упражнений:
- 15 становых тяг с 50 кг для женщин и 70 кг для мужчин;
- 15 подъёмов ног к турнику;
- 15 махов гирей на 24 кг для женщин и на 32 кг для мужчин;
- 15 толчков двух гирь на 16 кг для женщин и на 24–32 для мужчин.
Делайте упражнения подряд, старайтесь отдыхать минимально.
Вес снарядов — приблизительный. Подберите подходящий, ориентируясь на свой уровень подготовки, — в первом круге вы должны закончить все упражнения в один подход. Если вам пришлось поставить снаряд раньше, берите штангу или гирю полегче.
Круговая тренировка для дома
Этот комплекс не требует много места — его можно выполнять даже на балконе. Поставьте таймер на час и делайте следующее:
- 1 минута толчка двух гирь;
- 1 минута рывка одной гири;
Отдохните одну минуту и начинайте заново. Повторяйте этот цикл, пока не выйдет время.
Вес гирь подбирайте таким образом, чтобы работать минуту без отдыха.
Читайте также 🧐
- Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу
- Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
- Прокачка: суперкардио с гирей на 10 минут
- Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч
- Прокачка: одно крутое упражнение с гирей для нагрузки на всё тело
Толчок гири является базовым соревновательным упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. Мы рассмотрим полную технику выполнения упражнения, а также тренировочные комплексы, в которых его можно использовать.
Толчок гири одной рукой: видео
Правила выполнения упражнения
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Исходное положение: Закиньте гирю на плечо. Локоть прижат к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд вперед (не прижимать, не забрасывать)
Фаза 1: Далее выполните подсед, не меняя исходного положения. Выполнить толчковое движение разгибанием ног в коленных суставах прогибаясь в поясничном отделе. Оторвите пятки для создания импульса. Свободная рука не касается других частей тела, находится в нижнем положении.
Фаза 2: Выполните подсед, опустите пятки на пол. Выполнить разгибание во всех суставах. В положении вверху рука находится строго вертикально.
Фаза 3 (сброс): Приподнимитесь на носки и разверните локоть вперед. Выполнить сброс гири на плечо. Прижать локоть к туловищу. Это ваше исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Описание упражнения
Толчок гири одной рукой — это базовое упражнение в гиревом спорте, которое также является соревновательным.Оно направлено на проработку всего плечевого пояса и на развитие выносливости. Толчок гири является преимущественно мужским упражнением, но при желании его выполняют и девушки. Женские нормативы также присутствуют.
Мышцы, задействованные в упражнении
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири одной рукой. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).
Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.
Важно! При выполнении упражнения кисть должна быть строго зафиксирована, чтобы избежать травм.
Основные ошибки при выполнении толчка гири одной рукой
- Слишком высокое положение локтей перед толчком
- Толчок только за счет силы рук. За счет подседа выталкиваем гири наверх, ноги также должны выполнять роль толчка.
- Сгибание кисти в верхнем положении. Такое положение кисти может привести к травмам суставов.
Польза от толчка гири
- Укрепляет связочный аппарат.Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
- Влияет на синтез тестостерона в организме.В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
- Требует предварительного разогрева.Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
- Помогает развить взрывную силу.Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
- Развивает силовую выносливость.Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
- Помогает укрепить координационную выносливость.Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.
Комплексная тренировка
Упражнение можно использовать как в тренировке рук и плеч, так и в тренировке спины или в «фулбади» (тренировка на все тело). В данном пункте мы приведем пример тренировки, в которой присутствует толчок гири одной рукой.
300 спартанцев
Задача: как можно быстрее выполнить следующие упражнения без остановки.
25 подтягиваний;
50 становых тяг 60кг;
50 отжиманий от пола;
50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25);
25 подтягиваний.
Альтернативные упражнения
Толчок гири одной рукой направлен на развитие мышц плечевого корпуса, а также трапециевидном мышц. В данном пункте мы рассмотрим упражнения, которые можно использовать как замену или как дополнение к толчку гири одной рукой.
Одним из таких упражнений будет являться толчок гирь двумя руками. Упражнение является идентичным рывку гири одной рукой, отличием является участие в работе двух рук, двух гирь соответственно. Оно является сложнее толчка гири одной рукой. Сначала необходимо освоить данное упражнение, далее переходить к толчку двух гирь.
Толчок гирь двумя руками
Армейский жим гири одной рукой. В упражнении задействуются те же мышцы, что и в толчке. Отличием толчка гири одной рукой является включение в работу мышц ног. При выполнении армейского жима всю нагрузку выполняют плечи и мышцы рук.
Армейский жим гири одной рукой
Альтернативой толчку гири также могут быть жимовые швунги. Здесь основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и на мышцы спины. Вспомогательными мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение простое, направлено на развитие силовой выносливости.
Жимовой швунг
Нормативы для толчка гири
Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)
|
Весовая категория |
МСМК |
МС |
КМС |
I |
II |
III |
I(ю) |
II(ю) |
III(ю) |
|
48 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
40 |
35 |
30 |
|
53 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
48 |
42 |
36 |
|
58 |
— |
— |
— |
55 |
45 |
35 |
55 |
48 |
40 |
|
63 |
59 |
44 |
35 |
60 |
49 |
39 |
61 |
51 |
42 |
|
68 |
72 |
56 |
45 |
65 |
54 |
43 |
66 |
56 |
46 |
|
73 |
76 |
62 |
48 |
70 |
58 |
46 |
71 |
61 |
51 |
|
73+ |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
74 |
64 |
54 |
|
78 |
— |
— |
— |
74 |
62 |
50 |
— |
— |
— |
|
85 |
82 |
69 |
55 |
79 |
66 |
54 |
— |
— |
— |
|
85+ |
88 |
75 |
58 |
90 |
75 |
60 |
— |
— |
— |
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)
|
Весовая категория |
МСМК |
МС |
КМС |
I |
II |
III |
|
63 |
59 |
44 |
35 |
60 |
49 |
39 |
|
63+ |
72 |
56 |
45 |
65 |
54 |
43 |
УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:
МСМК— мастер спорта международного класса
МС— мастер спорта
КМС— кандидат в мастера спорта
I— первый разряд
II— второй разряд
III— третий разряд
I(ю)— первый юношеский разряд
II(ю)— второй юношеский разряд
III(ю)— третий юношеский разряд
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное соревновательное движение, которое необходимо отрабатывать, как комплексно, так и пофазово, поскольку техническое мастерство является решающим фактором на соревнованиях. Если какая-то из групп мышц у вас является отстающей, стоит уделить ей большее внимание и проработать ее отдельно.
Альтернативные упражнения
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
8,6
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
5,1
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
9,3
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
8,7
9,6
9,6
9,5
9,5
Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.
Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.
Ты берешь слишком легкий вес
Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.
Ты держишься за руку другой рукой
Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.
Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.
У тебя неправильная прогрессия движения
Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.
Ты не держишь спину прямо
Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.
Ты становишься в слишком широкую позицию
Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.
Ты слишком сильно напрягаешь верхнюю часть тела
Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.
Ты занимаешься гирями до упора
Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.
Ты пытаешься спасти плохое повторение
Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.
Ты изобретаешь новые движения
Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.
Ты слишком сильно хватаешь гири
Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.
Ты исключаешь из работы ноги
Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.
Ты носишь неподходящую обувь
Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.
Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.