Какой нагрузке характерно незначительное увеличение ошибок желание продлить отдых

 Введение

Спортивная медицина является относительно молодой отраслью медицинской науки. Активно развиваясь, она быстро завоевала признание физкультурно-спортивной практики. Этому способствовала не только активность энтузиастов молодой отрасли знаний, но и бурные темпы развития физкультуры и спорта, непрерывный рост спортивных результатов, растущее понимание роли активного двигательного режима в укреплении здоровья нации, профилактике и лечении заболеваний. Создана государственная система медицинского обеспечения физкультуры и спорта. Физическое воспитание, физическая культура и спорт — это процесс в первую очередь социально-педагогический, что и определяет ведущую роль в нем педагога, тренера, организатора. Однако объектом этого процесса является человек со всей сложностью его организма, психики, реактивности, взаимоотношений со средой. Поэтому эффективность во многом зависит от степени соответствия применяемых средств и методов педагогического процесса состоянию здоровья, физическому развитию, функциональным возможностям, возрастным и индивидуальным особенностям каждого занимающегося физической культурой или спортом. Только при наличии такого соответствия обеспечивается должный эффект любой формы занятий физическими упражнениями (от лечебной физкультуры до спорта), возможность достижения оздоровительного эффекта и высоких спортивных результатов. В противном случае не только снижается эффективность занятий и особенно спортивной тренировки, но и не исключается развитие различных предпатологических и патологических состояний, снижение спортивного мастерства, сокращение спортивного долголетия. Тренер и преподаватель физического воспитания должны уметь использовать физические упражнения для укрепления здоровья и правильного развития человека, предупредить заболевания, сохранить здоровье спортсмена даже в условиях самой напряженной тренировки, что является важным условием достижения высоких спортивных результатов, работоспособности и долголетия.

Это особенно важно в современных условиях, когда в силу известных трудностей «переходного» периода здоровье населения нашей страны (в том числе детей) существенно ухудшилось, а спорт со свойственным ему повышением уровня результатов, физической нагрузки и нервного напряжения, омоложением, широким использованием нетрадиционных средств повышения работоспособности и результатов, введением ряда новых, еще недостаточно изученных видов спорта (в том числе для женщин) предъявляет организму очень высокие требования.

1. Нормирование нагрузок. Общие положения.

Оптимальная частота занятий оздоровительной физкультурой для лиц любого возраста большинством авторов определяется 2 – 5 раз в неделю. При этом 5 занятий в неделю могут быть рекомендованы людям молодого возраста и в ряде случаев среднего возраста. Однако в течение года они должны заниматься оздоровительной физкультурой не менее 300 часов. Людям пожилого и старческого возраста заниматься 2 – 3 раза в неделю вполне достаточно.

Длительность занятий может колебаться от 20 до 90 минут. Причем, она определяется их интенсивностью, а именно: чем меньше интенсивность, чем больше длительность. Следует подчеркнуть, что лучший оздоровительный эффект достигается при длительности занятий от 30 до 60 минут. При этом интенсивность занятий должна быть средней. Высокая интенсивность занятий нередко является причиной возникновения нарушения состояния здоровья занимающихся, в том числе и появление у них заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Следует учитывать, что положительные сдвиги в организме, в том числе и в липидном спектре крови, происходят, начиная с величины физической нагрузки не уровне 50% и более использования максимального поглощения кислорода или 65% и более от максимальной для данного возраста частоты пульса. Только такая интенсивность физической нагрузки приводит к повышению липопротеидов высокой плотности и к снижению липопротеидов низкой плотности.

Интенсивность мышечных нагрузок у физически подготовленных людей молодого возраста может колебаться от 65% до 90% использования свойственного им резерва частоты пульса. Это требует увеличения поглощения кислорода во время мышечной деятельности до 50 – 80% от его максимального поглощения.

Резерв частоты пульса определяется следующим возрастом: сначала по формуле «220 – возраст в года» вычисляют максимальную частоту пульса, затем определяют резерв частоты пульса вычитанием из максимальной частоты пульса частоты пульса в покое. Например, у мужчины или женщины 30 лет частота пульса в покое равна 70 в минуту. Исходя из этих данных, максимальная частота пульса будет равна 190 в минуту (220 – 30), резерв частоты пульса – 120 (190 – 70). 65% от резерва частоты пульса составит 78 ударов в минуту, 90% — 108 уларов в минуту. Прибавляя эти данные к частоте пульса в покое, получаем чатоту пульса при использовании его резерва на 65% равной 148 в минуту (70 + 78) и пи использовании его резерва на 90% — 178 в минуту (70 + 108).

Однако физические нагрузки при частоте пульса 178 в минуту доступны не всем людям молодого возраста, так как требуют наряду с хорошим здоровьем также достаточно высокой физической подготовленности организма. Поэтому будет правильнее нормировать нагрузку у них, особенно в начале занятий оздоровительной физкультурой, используя учащение пульса во время мышечной деятельности до 75% от максимальной частоты пульса. В примере, приведенном выше, такая частота пульса будет равна 143 в минуту. В середине занятия частота пульса у них может периодически достигать 150 – 170 в минуту. Некоторые авторы рекомендуют на фоне интенсивности нагрузки, вызывающей учащение пульса на 65 – 85% от его максимальной величины, включать в занятия от 1 до 3 «пиков» нагрузки, вызывающей учащение пульса на 90 – 100% от его максимума.

Для людей остальных возрастных групп физическую нагрузку можно нормировать таким же образом. При этом у физически хорошо подготовленных лиц, отнесенных к 1-й или основной группе, частота пульса во время занятий оздоровительной физкультурой периодически может достигать 75% от максимальной частоты пульса и 65% у лиц, отнесенных ко 2-й или подготовительной группе. При этом в середине занятия у лиц среднего возраста частота пульса не должна превышать 145 в минуту, у лиц пожилого возраста – 140 в минуту.

Прирост систолического артериального давления может быть на 35 – 40 мм рт.ст. У лиц молодого возраста на физическую нагрузку выявляется, как правило, нормотонический тип реакции пульса и артериального давления. Для него характерно умеренное учащение пульса, повышение систолического и снижение диастолического артериального давления. Это приводит к значительному увеличению пульсового артериального давления. Период восстановления при нормотоническом типе реакции короткий.

У лиц среднего и особенно пожилого и старческого возраста на физическую нагрузку наблюдается гипертонический тип реакции пульса и артериального давления. Для него характерно выраженное учащение пульса, значительное повышение систолического и умеренное повышение диастолического артериального давления. Это приводит к умеренному увеличению пульсового артериального давления. Восстановительный период при гипертоническом типе реакции замедлен. Этот тип реакции является следствием повышенной плотности артериальной стенки, прогрессирующей с возрастом.

Через 4 – 6 недель после начала занятий оздоровительной физкультурой здоровые люди молодого возраста, отнесенные к 1-й группе, могут перейти к занятиям любым видом спорта. Что касается лиц, отнесенных ко 2-й группе, то они при улучшении состояния здоровья, функционального состояния организма и его физической подготовленности могут быть переведены в 1-ю группу.

1. Спортивная медицина

Прежде всего — определим понятие «медицина». Это система научных знаний и практической деятельности, цель которой сохранение и укрепление здоровья, продление жизни, предупреждение и лечение болезни, обеспечение санитарного благополучия страны, то есть вся сумма знаний о здоровом и больном человеке и условиях его жизни. Спортивная же медицина — это отрасль медицины, изучающая здоровье, физическое развитие и функциональные возможности человека в связи с занятиями спортом и физической культурой. Спортивная медицина содействует рациональному использованию средств и методов физической культуры и спорта для гармоничного развития человека, укрепления его здоровья, повышения общей и специальной работоспособности, спортивного мастерства, продления активного творческого периода жизни. Спортивная медицина изучает также нарушения в деятельности организма, в том числе при нерациональных занятиях, разрабатывает методы диагностики, средства профилактики, лечения, восстановления, повышения спортивной работоспособности. Практическим разделом спортивной медицины является врачебный контроль за занимающимися, медицинское обеспечение занятий и соревнований. Спортивная медицина тесно связана с другими медико-биологическими предметами учебного плана (следует напомнить, что именно с этого во многом начиналось создание учебного курса для специалиста физической культуры и спорта).

В большинстве зарубежных стран понятие «спортивная медицина» объединяет все медико-биологические науки, изучающие проблемы физической культуры и спорта (физиология, морфология, биология и др.), у нас же принята дифференциация этих дисциплин при тесной их взаимосвязи. Но если «теоретические» дисциплины изучают общие закономерности структуры и функции организма в связи с воздействием на него различных форм занятий физическими упражнениями, системные реакции и механизмы этого воздействия, закономерности формирования двигательных качеств и навыков, развития тренированности и спортивной формы, достижения максимальной работоспособности, возрастные особенности и др., то спортивная медицина на основе этих данных занимается вопросами здоровья и функционального состояния занимающегося спортом, осуществляет диагностику, профилактику и лечение, использование средств восстановления и повышения работоспособности, участвует вместе с тренером в управлении тренировочным процессом и регулирует режим каждого индивидуума и спортивного коллектива.

Спортивная медицина — это прикладной клинико-физиологический раздел медико-биологической спортивной науки. И не случайно тренер и врач — это основные фигуры тренировочного процесса. Любая рекомендация других отраслей медико-биологической науки должна идти в практику через спортивного врача. В последнее время в недрах спортивной медицины выделились отдельные узкие специальности — спортивная кардиология, эндокринология, иммунология, фармакология и др. Спортивная травматология существовала с самого начала формирования спортивной медицины.

Спортивной медицине очень близка лечебная физкультура — общая история, некоторые методы, кафедры, некоторые практические учреждения, общественные организации. Но по своим задачам, содержанию, организации и методам она является сегодня самостоятельной клинической дисциплиной.

Термин «спортивная медицина» отнюдь не означает, что она занимается только спортом. В ее компетенцию входят и вопросы физической культуры лиц разного возраста и физического воспитания. Но работа в этой области имеет свою специфику и свои задачи, что требует дополнительно специальной квалификации преподавателя и врача. Именно поэтому в МГАФК к основному курсу спортивной медицины введен курс «Медицинские проблемы физкультурно-оздоровительной работы».

Теоретической базой спортивной медицины является медицинская наука в целом, а также теория и методика физической культуры и спорта, медико-биологические отрасли спортивной науки в частности.

1.  
   1. Основные задачи спортивной медицины

— Изучение и оценка состояния здоровья занимающихся, динамический контроль за здоровьем на всех этапах подготовки.

— Диагностика, лечение, реабилитация и профилактика заболеваний у спортсменов, в том числе вызванных нерациональной тренировкой, нарушениями режима (перетренированность,

физическое перенапряжение и др.). Изучение особенностей течения заболеваний у спортсменов.

— Профилактика, лечение и реабилитация спортивных травм.

— Врачебный контроль за лицами разного пола и возраста (в том числе детьми, женщинами, ветеранами спорта), а также в измененных условиях среды.

— Определение состояния тренированности методами врачебного контроля, помощь тренеру в достижении наивысшего уровня (спортивной формы) к моменту основных соревнований.

— Оценка физического развития, функционального состояния и спортивной работоспособности. Разработка и внедрение в практику соответствующих методов врачебного контроля.

— Разработка медицинских критериев отбора и спортивной ориентации. Решение вопросов допуска к занятиям и соревнованиям.

— Определение показаний и противопоказаний для различных видов спорта и различных форм занятий физическими упражнениями.

— Разработка (вместе с преподавателями) оптимальных двигательных режимов для различных категорий занимающихся.

— Медицинское обеспечение тренировок и соревнований (в том числе организация допинг-контроля и контроля над полом).

— Врачебно-педагогические наблюдения. Определение адекватности применяемых нагрузок и специальной тренированности.

— Разработка и внедрение в практику медицинских средств восстановления и повышения спортивной работоспособности.

— Участие в планировании и коррекции тренировки.

— Санитарно-просветительная и воспитательная работа.

— Обобщение своих наблюдений, научно-методическая и научно-исследовательская работа

— Участие в работе по подготовке и повышению квалификации врачей, тренеров и преподавателей.

Спортивная медицина стала не только неотъемлемой частью медицины, физической культуры и спортивной науки, но и внесла существенный вклад в их становление и развитие.

Постоянно обогащаясь данными других отраслей медицины, спортивная медицина способствовала и их дальнейшему развитию, накапливая материал о диапазоне и вариантах структуры и функции здорового организма (разного возраста и уровня подготовленности), его функциональных резервах и границах адаптации, о так называемых переходных состояниях и ранних проявлениях нарушений, зачастую еще не учитывающихся в обычной клинической практике. В ее русле разрабатывались методы диагностики состояния человека в условиях физических нагрузок, что с успехом применяется сегодня во многих других отраслях физиологии и клинической медицины. То же можно сказать об изучении и внедрении в практику медицинских средств восстановления после нагрузок, повышения работоспособности и ряда других проблем.

Таким образом, спортивная медицина внесла существенный вклад в открытие новой страницы медицинской науки — учение о здоровом человеке и резервах его организма, о так называемой норме в формировании функционального направления в медицине и донозологической диагностики и др.

Велик вклад спортивной медицины также в теорию и методику физической культуры и спорта, в обоснование системы и методов тренировки в целом и в отдельных видах спорта, влияния спорта на здоровье, поиск и профилактику факторов риска, создание методики врачебно-педагогического контроля, становление и развитие системы олимпийской подготовки и связанных с этим медицинских проблем, в решение (совместно с педагогами и представителями других областей спортивной науки) проблем отбора в спортивной ориентации, проблем детского и юношеского спорта, спорта ветеранов, проблемы тренированности, средств и методов восстановления и повышения спортивной работоспособности, функциональных проб и тестов для разных видов спорта, в обоснование здорового образа жизни, массовой физкультурно-оздоровительной работы, основных двигательных режимов для различных категорий населения, в разработку возрастных проблем физической культуры и спорта и многое другое.

Велико значение спортивной медицины в системе обучения и повышения квалификации тренеров, преподавателей физической культуры и спорта. С самого начала становления физкультурного образования медико-биологическому разделу придавалось первостепенное значение.

Таким образом, сегодня спортивная медицина, основываясь на своих данных и достижениях других отраслей медицинской и спортивной науки, превратилась в самостоятельную отрасль знаний со своими проблемами, методами исследования, специализированной врачебно-физкультурной службой, наукой, системой образования и повышения квалификации, советами по защите диссертаций, литературой, общественными организациями, стала неотъемлемой частью физического воспитания и спорта.

1.  
   1. Методика врачебного контроля спортсменов

Методика обследования зависит от задач, условий, наличия аппаратуры, формы обследования, состояния и уровня подготовленности и вида спорта обследуемого. Но при этом во всех случаях сохраняются общие положения комплексной методики врачебного обследования спортсменов, которая включает в себя:

— общий и спортивный анамнез;

— общий врачебный осмотр;

— соматоскопию и антропометрию (длина и масса тела, соотношение мышечной и жировой массы);

— исследование сердечно-сосудистой системы (частота и ритм сердечных сокращений, артериальное давление, электрокардиография, эхокардиография, размеры сердца);

— исследование системы дыхания (частота, ритм и глубина дыхания, легочные объемы — спирометрия, пробы с задержкой дыхания на вдохе и выдохе);

— исследования нервной системы, нервно-мышечного аппарата и анализаторов (сухожильные рефлексы, быстрота, точность и устойчивость двигательной реакции на звуковой или слуховой раздражитель, пробы на координацию движений, силу мышц, тонус мышц при сокращении и расслаблении, точность воспроизведения заданных движений в пространстве и времени);

— состояние слуха и острота зрения;

— функциональная проба с физической нагрузкой с исследованием ЧСС и АД (пробы Летунова, степ-тест, РWС-170 — выбор за врачом), тип реакции, быстрота восстановления, ЭКГ до и после нагрузки;

— клинический анализ крови и мочи. При первичном анализе обязательно также рентгеноскопия грудной клетки или флюорография.

Для того чтобы результаты динамических исследований можно было объективно сравнивать, необходимо соблюдать при всех обследованиях одинаковые или очень близкие условия:

— одинаковая нагрузка;

— достаточный отдых перед обследованием;

— одинаковый промежуток времени между предшествовавшей нагрузкой и исследованием. Желательно проводить очередное комплексное исследование после дня отдыха или небольшой нагрузки;

— одинаковые промежутки времени между приемом пищи и исследованием;

— одинаковое время суток;

— одинаковые методы исследования. Это не исключает применения других, более сложных и новых методов исследования, но должен быть определенный круг постоянных относительно простых методов, доступных к использованию в любых условиях для достоверного сравнения состояния спортсмена на этапах тренировочного цикла;

— исключение заболевания, плохого самочувствия, плохого сна перед исследованием, негативизма спортсмена;

— исключение приема медикаментозных средств и восстановителей накануне и в день исследований;

— учет времени года и условий среды;

— аналогичные этапы в различных спортивных сезонах.

Выше приведены лишь основые методики. Объем и характер методов может сокращаться или увеличиваться в зависимости от условий, времени, специфики каждого конкретного случая, тем более что спортивная медицина постоянно пополняется новыми методами, значительно расширяются возможности врача. Однако при этом важно, чтобы обследование (хотя бы с помощью простых, рутинных, методов) охватывало основные системы организма и его адаптацию к физическим нагрузкам.

Необходимость использования дополнительных методов обследования определяется врачом по показаниям или в зависимости от возраста, состояния спортсмена и вида спорта. Конкретный объем и характер используемых методов определяется врачом, проводящим обследование.

При соблюдении одинаковых условий даже простые методы (например, не всегда у врача на тренировках, сборах есть возможность применения сложных аппаратурных методик) могут быть достаточно информативны. Надо учитывать, что наиболее выраженные изменения основных показателей в процессе динамики тренированности (если нет каких-либо нарушений) в состоянии мышечного покоя происходят до достижения спортсменом относительно высокого уровня подготовленности. То есть у квалифицированных спортсменов после достижения относительно высокого уровня тренированности показатели стабилизируются, что обусловливает определенное снижение информативности показателей мышечного покоя. Дальнейшие изменения (при отсутствии, конечно, перегрузки и заболеваний) выражены слабо. Поэтому при трактовке результатов динамического обследования надо обращать внимание даже на сравнительно малую степень их изменений и взаимосвязь показателей. На этом этапе более четкие изменения проявляются не в органных сдвигах, а в данных реакции на нагрузку, особенно специфическую, и механизмы регуляции, что проявляется в корреляционной зависимости между вегетативной и двигательной сферой, центральным и периферическим звеньями гемодинамики, в сужении пределов колебаний величины отдельных показателей, уменьшении степени отклонений индивидуальных величин от тренировочных значений данного показателя.

Наивысший уровень тренированности — это оптимальное состояние корреляционных механизмов на фоне высоких функциональных возможностей отдельных органов и систем. А ухудшение функционального состояния (особенно при переутомлении и перетренированности) — это в первую очередь расстройство установившегося уровня регулирования, т.е. при пользовании комплекса даже простых методов исследования можно уловить определенную динамику функционального состояния спортсменов.

Кроме того, многолетние динамические наблюдения показали, что каждый спортсмен при достижении наивысшего уровня тренированности каждый раз (при одинаковых условия обследования) в состоянии мышечного покоя имеет относительно одинаковые или очень близкие, свойственные именно ему величины простых показателей (ЧСС, АД, масса тела, время задержки дыхания и др.), в то время как при недостаточной тренированности эти величины у одного и того же спортсмена каждый раз могут существенно различаться. Это отражает свойственные высокой тренированности совершенство индивидуального уровня регулирования. Границы же колебаний величин одного и того же показателя у разных спортсменов даже в состоянии высокой тренированности могут существенно различаться.

Поэтому для правильной оценки получаемых данных врачу полезно иметь индивидуальную карту, чтобы определить, на основании динамических исследований, индивидуальный уровень величин простейших показателей каждого спортсмена при высоком уровне его тренированности, отклонение от которых отражает изменения состояния спортсмена и требует дополнительного обследования.

В данном разделе даны лишь общие положения по методике обследования. В следующих занятиях приводятся методы исследования различных систем и оценки отдельных функций у спортсменов. Материал раздела рассчитан на 2 занятия.

1. Значение физической культуры для сохранения и укрепления здоровья человека
   1. Недостаточная двигательная (физическая) активность

Двигательная активность, т.е. сумма разнообразных движений, выполняемых в процессе жизнедеятельности, — понятие условное и каких-либо стандартов здесь быть не может. Она сугубо индивидуальна, в зависимости от возраста, характера и условий труда, быта и отдыха, привычек и образа жизни. Движение — естественная потребность человека, мощный фактор поддержания нормальной жизнедеятельности. Английский ученый Тейлор подсчитал, что с момента появления на Земле человека сменилось приблизительно 800 поколений, из которых 600 еще жили в пещерах и в силу образа жизни вынуждены были очень много двигаться (охота, добывание пищи, войны между племенами и др.).

За сравнительно короткий исторический срок при неизменной структуре и биологии человеческого организма доля двигательной активности в его жизни резко уменьшилась — с 60-70 до 10-15%. Соответственно значительно снизились энерготраты — после расхода на метаболизм остается не более 1200-1500 ккал, чего недостаточно для полноценного развития организма и его физического совершенствования.

Это связано в первую очередь с техническим прогрессом в труде, быту, транспорте — механизация, автоматизация, автомобилизация, лифты, телевизоры, компьютеры, значительное увеличение «сидячих» профессий. И даже в профессиях, исконно связанных с физическим трудом, все большую роль теперь берут на себя механизмы и автоматы. То есть для значительной части населения индустриально развитых стран характерна та или иная степень гипокинезии, что, как известно, способствует развитию многих заболеваний. Интересно, что исследования африканских племен, погонщиков верблюдов и других много двигающихся категорий населения показали почти полное отсутствие у них сердечно-сосудистых заболеваний (в частности, тяжелого атеросклероза). Это, конечно, не означает, что они живут дольше, умирают они по-прежнему от инфекций, недоедания, условий жизни. То есть у современного человека заметно снизилась двигательная активность. Между тем многочисленными исследованиями у нас и за рубежом убедительно доказано благоприятное влияние двигательной активности на здоровье человека. Движения активизируют компенсаторно-приспособительные механизмы, расширяют функциональные возможности организма, улучшают самочувствие человека, создают уверенность, являются важным фактором первичной и вторичной профилактики ИБС, атеросклероза и других сокращающих человеческую жизнь заболеваний.

И не случайно эпидемиологические исследования у нас и за рубежом четко показали, что лица с активным двигательным режимом в 2-3 раза реже, по сравнению с физически более пассивными, страдают ишемической болезнью сердца, гипертонией, атеросклерозом и другими болезнями. Заболевания у них протекает, как правило, легче, частота осложнений на 20% меньше.

Гипокинезия (недостаток движений), как показали многочисленные исследования, оказывает на организм человека обратное действие, снижая его сопротивляемость и работоспособность, увеличивая риск заболеваний и преждевременной смерти.

Задачу повышения двигательной активности современного человека надо считать одной из важнейших социальных задач, обязанностей работников сферы физической культуры и медицины. При этом надо иметь в виду, что так называемый бытовой двигательной активности недостаточно для формирования полноценного функционального состояния и нормальной жизнедеятельности человека.

Восполнить дефицит движений можно только с помощью целенаправленных занятий физической культурой и спортом. Но, к сожалению, пользуется этим действенным путем укрепления здоровья и профилактики заболеваний не более 40-60% населения. И хотя в последнее время распространилась определенная «мода» на здоровье и красивую фигуру, этого недостаточно. Тем более что характер и режим нагрузок во многих так называемых оздоровительных центрах не дает гармоничного развития опорно-двигательного аппарата и функциональных возможностей организма.

1.  
   1. Механизм оздоровительного действия занятий физическими упражнениями

В основе воздействия регулярной двигательной деятельности на организм человека — общебиологический процесс адаптации, проходящий как в пределах данной функциональной системы (П.К. Анохин, К.В. Судаков и др.), так и на всех уровнях деятельности организма — в его центральной нервной системе, вегетативной и метаболической сфере, генетическом метахондриальном аппарате клетки. Мышечная деятельность (а мышцы составляют 40% массы тела взрослого мужчины и 28-34% — женщины и ребенка) не только развивает и совершенствует двигательный аппарат, но и воздействует на организм в целом, активно приспосабливает его к окружающей среде, повышает функциональные возможности.

На основе теснейшей взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, внутренними органами, биохимическими и структурными процессами в организме при мышечной деятельности включаются все три важнейших компонента адаптации — энергетический, пластический, защитный. Повышается функциональная надежность органов и систем, развивается способность к сохранению гомеостазиса при различных воздействиях.

Наибольшую роль играют при этом происходящие в процессе роста тренированности усиление нервно-эндокринной регуляции, окислительно-восстановительных и пластических процессов, стимуляция обмена веществ и ферментативной активности, активизация окислительных ферментов, увеличение доставки кислорода к органам и его использования, более полная утилизация жиров со снижением содержания атерогенных липидов, холестерина и триглицеридов в крови и увеличением концентрации липидов высокой плотности, снижение содержания сахара. Улучшается деятельность желудочно-кишечного тракта, более полно выводятся из организма продукты распада.

В результате организм становится более крепким и надежным, значительно повышается его функциональные возможности и функциональный резерв (в покое мы используем лишь 25%) и сопротивляемость к действию различных неблагоприятных факторов, повышается иммунитет, снижается заболеваемость. В условиях мышечного покоя и при стандартных нагрузках такой организм функционирует более экономно, но при нагрузках, предъявляющих ему значительные (порой максимальные) требования, он способен к более полной мобилизации своих резервов и более быстрому восстановлению.

1.  
   1. Основные принципы обеспечения необходимого оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями

Занятия физическими упражнениями необходимы и доступны всем на протяжении всей жизни, но в разных формах — от лечебной физкультуры до спорта, в зависимости от здоровья, физической подготовленности, возраста, заинтересованности в здоровом образе жизни. Исключения составляют острые заболевания и хронические (в периоды обострений), а также некоторые виды и стадии болезней (со списком противопоказаний можно подробно ознакомиться в книге Макаровой ГЛ. Практическое руководство для спортивных врачей. — Краснодар, 2000, с. 158).

Основные задачи занятий: оздоровительные, общеразвивающие и корригирующие. При этом двигательная активность должна быть направлена не только на устранение имеющихся недочетов и дефектов, но и на их профилактику, оптимизацию состояния здоровья человека. Чем раньше начаты занятия и чем регулярнее они проводятся, тем выше и стабильнее их эффект. Но для обеспечения должного оздоровительного эффекта следует соблюдать следующие основные требования:

Разносторонность. Наибольшим оздоровительным эффектом обладают относительно простые циклические упражнения аэробного характера, вызывающие в организме достаточные сдвиги (ходьба, бег, лыжи, плавание и др.). Но обязательно их сочетание с общеразвивающими упражнениями, охватывающими все группы мышц и суставы, развивающие гибкость, координацию движений, быстроту и устойчивость двигательных реакций, гимнастические упражнения без сложных снарядов, движения для развития анализаторных систем, движения головой, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, подвижные игры. Анаэробные упражнения включаются после достижения достаточной готовности функционального состояния организма. Для достаточно подготовленных занимающихся возможно использование упражнений из арсенала избранного вида спорта.

Нагрузка должна быть достаточной (ибо только в этом случае можно добиться необходимого эффекта), но она должна быть адекватной состоянию данного человека. Целесообразно до достижения должного уровня готовности использовать максимальные (для каждого человека) нагрузки.

Соответствие используемых нагрузок состоянию и уровню подготовленности занимающихся. Если этого нет, эффекта не будет, но возможны даже неблагоприятные последствия, ибо физическая нагрузка — это обоюдоострое оружие, которое может быть как оздоравливающим, так (при неправильном ее применении) и повреждающим фактором.

Учет возрастных особенностей. Каждый возрастной период имеет (помимо общих) свои специальные задачи. В этом плане можно выделить следующие периоды:

1. Рост и развитие организма — в основном до 18-20 лет, но полное формирование организма достигается к 22-24 годам. Главная задача этого периода — разностороннее развитие организма, предупреждение нарушений и дефектов физического развития, укрепление здоровья, предупреждение хронических заболеваний и их обострения, привитие интереса к занятиям и спорту, навыков здорового образа жизни.

2. Расцвет – 23-35 лет. Задача — достижение максимальных функциональных возможностей организма и стабильности, предупреждение заболеваний. Здесь возможно применение разнообразных упражнений с учетом их общеукрепляющего и оздоровительного эффекта, достаточного объема и интенсивности, направленных на повышение надежности и сопротивляемости, развитие основных физических качеств.

3. Постепенное снижение функциональных возможностей и уровня адаптации – 36-40 лет, наиболее быстро и отчетливо — после 50-55 лет. Основная задача — продление периода стабильности и профилактика заболеваний.

4. Период инволюции — после 55-60 лет. Задача — предупреждение или смягчение «возрастных» изменений и заболеваний, первичная и вторичная профилактика, сохранение работоспособности, формирование активного долголетия.

Соревнования — не самоцель, а средство подготовки.

К соревнованиям следует допускать лишь после достижения занимающимся достаточного уровня подготовленности. При этом не ставится задача достижения максимальных результатов. Вместе с тем элементы соревнований в занятиях целесообразны для поддержания интереса и создания должного эмоционального фона.

Регулярность, ибо «впрок» наш организм получает не так уж много.

Оздоровительный эффект ощутим главным образом при регулярных занятиях. Наибольшее значение это имеет в периоде формирования организма.

Постепенность. Нагрузка должна увеличиваться постепенно и регулироваться по самочувствию и данным врачебно-педагогических наблюдений о том, что увеличение нагрузки должно обеспечиваться в основном за счет объема и моторной плотности занятий и лишь при достаточной готовности (но в значительно меньшей степени) за счет интенсивности.

Заинтересованность занимающихся и учет мотивации (укрепление здоровья, повышение физической подготовленности, отдых и переключение после работы или учебы, приблизиться к спорту, быть в коллективе и пр.). Без этого нередко интерес к занятиям снижается, а иногда участники вообще перестают посещать занятия.

Переключения, в видах нагрузок, условиях и обеспечение полноценного восстановления, создание наиболее благоприятных условий в любых местах занятий, проведение части из них на воздухе (особенно в хвойном лесу, на берегах водоемов и пр.).

Здоровый образ жизни, соблюдение основных гигиенических требований, рациональное питание и пр.

Эмоциональность — игры, игровая направленность в выполнении тяжелых и «скучных» упражнений, элементы соревнований.

Соблюдение необходимых гигиенических требований.

Индивидуальный подход с учетом не только здоровья и уровня подготовленности, но и личностных, характерологических особенностей, взаимоотношений с товарищами, тренером, поведения в коллективе.

Не тренироваться во время заболевания, повышения температуры, простудных явлений, плохого самочувствия. Возобновить занятия только с разрешения врача.

Беседы о пользе занятий, здоровом образе жизни для повышения культурного уровня занимающихся, привития интереса к занятиям, обучения самоконтролю и пр.

Врачебно-педагогический контроль должен быть регулярным и квалифицированным.

Методика занятий, подбор упражнений, их сочетание, последовательность, объем и интенсивность нагрузок определяются педагогом с участием врача. С позиций медицины для обеспечения максимально оздоровительного эффекта можно рекомендовать лишь некоторые наиболее общие положения:

— занятия от 2-3 до 3-5 раз в неделю (оптимально 2-3) продолжительностью от 20-30 до 45-60 мин (не считая самостоятельных утренних упражнений, ходьбы и пр.) — до 12-14 часов в неделю;

— не ранее 2-х часов после приема пищи и окончания трудовых или бытовых нагрузок;

— моторная плотность — от 30-40 до 50-65% с постепенным сокращением пауз;

— увеличение нагрузки в большей степени за счет продолжительности и моторной плотности, чем интенсивности (кроме тренировочного режима);

— постепенное введение новых упражнений;

— увеличение вводной части до 20-25% для достаточной подготовки занимающихся, во избежание неблагоприятных последствий;

— наиболее эмоциональные, интенсивные, сложные и новые упражнения в середине занятий, специальные упражнения по устранению недостатков — в конце основной части;

— увеличение заключительной части упражнений на расслабление, дыхательные для снижения частоты сердечных сокращений и начала восстановления;

— если проводится специальная тренировка в беге — перед этим следует проводить 5-20-минутный комплекс упражнений для всех мышечных групп и голеностопных суставов, а в заключение — несколько расслабляющих и дыхательных упражнений.

Доступная частота сердечных сокращений (в минуту) с учетом возраста:

20-29 лет — 150-170

30-39 лет — 140-160

40-50 лет — 130-150

51-60 лет — 120-140

свыше 60 лет – 100-120.

Пик ЧСС — в основной части занятия, желательно не более двух пиков. В конце занятия или после его окончания через 2-3 мин ЧСС — не более 100-120 уд/мин, к 15-30-й мин исходная частота либо ее превышение не более чем на 30-40%. При ухудшении самочувствия, появлении признаков переутомления или заболевания прекратить тренировку до обследования и заключения врача.

Для обеспечения максимально оздоровительного эффекта на основании подробного опроса, врачебно-педагогического контроля и тренированности для каждого занимающегося определяется соответственно его здоровью, подготовленности, возрасту определенный двигательный режим, а также, при необходимости, его изменения. При этом следует учитывать, что главное — не определение конкретных, одинаковых для всех нагрузок, вида и дозировки упражнений, а привитие привычки к занятиям, чтобы они действительно стали частью образа жизни каждого человека, помочь ему выбрать вид занятий, который ему интереснее, приятнее, удобнее, лучше влияет на его самочувствие и настроение, т.е. максимально учитывать желания и возможности человека в пределах каждого двигательного режима.

1.  
   1. Основные двигательные режимы в системе физкультурно-оздоровительной работы

Двигательный режим — это обязательный процесс занятий физическими упражнениями на протяжении всей жизни человека с постепенным изменением задач и методов, в зависимости от динамики возраста, состояния здоровья и подготовленности занимающихся.

Двигательный режим в массовой физкультуре отличается от такового в лечебной физкультуре тем, что направлен не столько на лечение заболеваний, сколько на устранение или смягчение остаточных их признаков, укрепление здоровья, повышение физической подготовленности и работоспособности, привитие необходимых навыков и стремления к здоровому образу жизни.

От режима спортивной тренировки двигательный режим отличается тем, что не ставит своей целью достижение спортивных результатов. При всех режимах используются все 3 вида адаптации: развивающий, оздоровительный, коррегирующий.

Различают следующие виды двигательных режимов в массовой оздоровительной физкультуре:

1. Щадящий (или режим лечебной физической культуры).

2. Оздоровительно-восстановительный.

3. Общей физической подготовки.

4. Тренировочный.

5. Поддержание тренированности и долголетия.

Режимы отличаются друг от друга задачами и контингентом занимающихся.

Распределение занимающихся по группам для назначения двигательного режима

A. Здоровые (или практически здоровые) люди, достаточно физически подготовленные, в основном молодые и среднего возраста.

Б. Незначительные хронические заболевания, в фазе стойкой компенсации, без склонности к обострениям, не опасные в условиях физических нагрузок.

B. Хронические заболевания с частыми обострениями, недостаточной компенсацией при удовлетворительной или слабой физической подготовленности.

Г. Существенные отклонения в здоровье с неустойчивой ремиссией, отягощенный анамнез (перенесенные в прошлом, не менее 2-х лет назад, инфаркт миокарда, динамическое расстройство мозгового кровообращения, тяжелые травмы и др. серьезные заболевания, в том числе повлекшие за собой частичную утерю трудоспособности или инвалидность). Физическая подготовленность слабая или очень слабая.

Д. Регулярно занимающиеся лица старших возрастов и ветераны спорта без существенных отклонений в здоровье.

Первому режиму соответствует группа Г, частично — В; второму — В, частично — Б; третьему — А, частично Б; четвертому — А; пятому — Д (рис. 1).

Характеристика режимов

I. Щадящий, или режим лечебной физкультуры — один из методов лечения. Назначается врачом, выполняется методистом в больницах, поликлиниках, оздоровительных центрах, санаториях, частично индивидуально при предварительном подробном инструктаже больного. Упражнения подбираются в зависимости от диагноза, периода болезни, состояния больного по программе ЛФК. Если условия и состояние больного позволяют, наряду со специальными упражнениями следует включать и общеукрепляющие — ходьбу в медленном (до 70 шагов/мин) и среднем темпе (71-90 шагов/мин), начиная со 100 м, с ежедневным увеличением на 250-400 м в день, до 2 км, при частоте сердечных сокращений 90-110 уд/мин и восстановлением через 5-10 мин. При хорошем состоянии можно переходить к ускоренной ходьбе (90-100 шагов/мин), а далее чередовать ускоренную ходьбу с медленным бегом. На 20-30 м ходьбы – 1-3 мин легкого бега. Если ЛФК проводится для устранения дефектов осанки, сколиоза, плоскостопия и т.п., при хорошем состоянии больного, а также при наличии необходимых условий (санатория, дома отдыха, оздоровительного центра и т.п.) арсенал используемых общеукрепляющих средств может быть расширен за счет лыж, плавания, подвижных игр, гимнастических упражнений без сложных снарядов и пр. Характер упражнений и величина нагрузки в каждом отдельном случае определяется совместно врачом и методистом ЛФК, постоянно контролируется состояние занимающегося и его реакция на нагрузку.

II. Оздоровительно-восстановительный режим направлен не столько на лечение, сколько на устранение или смягчение остаточных явлений травм и заболеваний, дефектов телосложения, хронических заболеваний (при наличии таковых), доведение основных функциональных показателей до средней физиологической нормы, укрепление здоровья и повышение физической способности. Круг используемых средств расширяется, плотность занятий увеличивается. Уделяется особое внимание развитию или восстановлению утраченных физических качеств и навыков, но без значительных нагрузок.

Обязательны ходьба и бег — естественные движения человека, охватывающие большие группы мышц, благоприятно влияющие на дыхание, сердечную деятельность, сосуды, усиливающие перистальтику кишечника, предупреждающие развитие артрозов. Начинающим позволяется вначале медленная, затем средняя ходьба и при достаточной готовности — быстрая, являющаяся мощным факторном воздействием.

Очень быстрая ходьба (больше 130 шагов/мин) переносится тяжело и поэтому нецелесообразна. Если занимающийся хорошо переносит быструю ходьбу, можно считать, что он готов к бегу.

Занятия бегом предусматривают, в зависимости от состояния человека, 4 этапа: ускоренную ходьбу, чередование ходьбы и бега, переменный и гладкий бег с постепенным увеличение дистанции и в меньшей мере скорости. Пульсовой режим устанавливается тренером в зависимости от динамики состояния и возраста каждого занимающегося. Через 1-2 мин ЧСС не должно превышать 100 уд/мин. Расширяется также круг общеукрепляющих и развивающих коррегирующих упражнений с учетом их влияния на организм и заинтересованности занимающихся — гимнастические упражнения без сложных снарядов, водные виды, лыжи, ближний туризм, подвижные игры невысокой интенсивности, тренажеры. Очень важны занятия на воздухе. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю. Группы можно объединять следующим образом: сердечно-сосудистые заболевания и неспецифические заболевания органов дыхания; заболевания обмена веществ; периферической нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Для повышения интереса допустимы внутри группы соревнования. Группы относительно здоровых людей можно формировать по возрасту. Занятия проводятся при поликлиниках, диспансерах, ДСО, реабилитационных центрах, санаториях, индивидуально.

III. Режим общей физической подготовки рассчитан на практически здоровых физически подготовленных людей. Цель — укрепление здоровья, расширение функциональных возможностей, устранение (при наличии таковых) нарушений, связанных с хроническими заболеваниями, повышение уровня физического развития, оптимизация физиологических функций, профилактика заболеваний, повышение сопротивляемости организма и его надежности. Используются разносторонние физические упражнения с учетом их полезности и желаний занимающихся, в том числе и из арсенала отдельных видов спорта (легкая атлетика, лыжи, гимнастика, спортивные игры, плавание), а также аэробика, занятия на тренажерах, ближний туризм и другие оздоровительные виды. Особое внимание уделяется развитию, поддержанию или восстановлению утраченных физических качеств, поддержанию интереса к занятиям. Объем и интенсивность нагрузки устанавливается тренером при консультации врача. Допустимы элементы соревнований для поддержания интерес к занятиям, привития навыков здорового образа жизни, исключения вредных привычек. При формировании групп учитывается возраст и уровень подготовленности. Занятия 2-3 раза в неделю в секциях, «Группах здоровья» при спортивных комплексах, ДСО, восстановительных центрах, крупных промышленных предприятиях, учреждениях, учебных заведениях.

IV. Тренировочный режим объединяет здоровых, физически подготовленных людей, преимущественно молодых, ранее занимавшихся спортом либо готовящихся к этому. В занятиях помимо достижения высокой устойчивости, надежности и сопротивляемости организма за счет циклических упражнений, общеразвивающих и коррегирующих упражнений включаются упражнения избранного вида спорта. Цель занятий — повышение функциональных возможностей организма и его надежности при сохранении и укреплении здоровья и предупреждение заболеваний, развитие и поддержание физических качеств и навыков (особенно необходимых для избранного вида спорта), постепенный переход к спорту. Занятия ведутся в соответствии с методическими указаниями спортивной тренировки, избранного вида спорта, но в целом с более низкими нагрузками и меньшей плотностью (пульсовой режим — до 150-160 уд/мин, 75-80% от максимально достижимого с учетом возраста, потребление кислорода — до 70-75% допустимого для данного возраста), большим удельным весом общей физической подготовки. Плотность занятий меньше, вводная и заключительная части удлиняются. Нагрузка постепенно увеличивается. Соревнования включаются в план подготовки. Особенно важен регулярный врачебный контроль в связи с достаточно высоким уровнем применяемых нагрузок. Занятия проводятся в соответствующих секциях или индивидуально 2-3 раза в неделю. Особое внимание уделяется процессу восстановления и реализации здорового образа жизни.

V. Режим поддержания тренированности и «спортивного долголетия» рассчитан на ветеранов спорта, желающих сохранить свое здоровье, физическую подготовленность и специальные навыки. Продолжается привычная тренировка, но с постепенным снижением объема и интенсивности. Нагрузка разнообразна, но без ущерба для здоровья, с учетом возраста, с акцентом на поддержание наиболее страдающих в процессе возрастной инволюции функций и упражнений «своего» вида спорта. Особенно важно предусмотреть упражнения на равновесие, требующие тонкой координации движений, подвижности в суставах, гибкости, напряжение и расслабление мышц, укрепление позвоночника, нервной системы, анализаторов. Рекомендуется умеренный темп, осторожность при выполнении статических движений с опущенной головой, силовыми и максимальными нагрузками. Соревнования возможны, но при условии достаточной готовности к ним, в пределах своих возрастных категорий, без стремления к достижению максимальных результатов. Надо помнить, что пожилые люди тяжело переносят тахикардию, поэтому пульс в процессе занятий не должен превышать 100-120 уд/мин. Особое внимание следует уделять периоду выхода из так называемого большого спорта, поскольку возможное резкое изменение нагрузки и условий жизни может оказаться далеко не безвредным для здоровья.

Таким образом, режим двигательной активности человека после прекращения специальных занятий спортом имеет, при прочих равных условиях, решающе значение для сохранения достигнутого в процессе тренировки высокого уровня здоровья и функциональных возможностей организма. Врачебный контроль в пожилом возрасте должен быть более частым и полным. Особое внимание следует уделять первичной и вторичной профилактике заболеваний.

Для лиц, организм которых в результате многолетней тренировки приспособлен к функционированию на определенном для него уровне, исключение физических упражнений из режима жизни более опасно, чем отсутствие таковых для людей, вообще в прошлом «не друживших» со спортом. Относительная гиподинамия, наступающая после длительного периода повышенной двигательной активности, быстро нарушает выработанный в течение многих лет жизни оптимальный уровень и ритм физиологических процессов в организме, что особенно отрицательно сказывается на его состоянии и вызывает ряд регулятивных, а в дальнейшем и морфологических изменений.

Наибольший эффект занятий (если они рациональны) чаще всего обнаруживается в период формирования и старения организма.

Какова же в целом должна быть суточная двигательная активность взрослого здорового человека?

1. Утренняя гимнастика – 8-12 упражнений, охватывающих все основные группы мышц и суставов. Не доводить до утомления.

2. Ежедневная ходьба или бег — не менее 15-20 мин.

3. 2-3 раза в неделю занятия по избранному двигательному режиму.

4. Активно проведенный выходной день. Всего в целом 10-15 ч в неделю.

P.S. Сюда, конечно, надо вводить определенные коррективы в зависимости от характера и объема трудовых и бытовых нагрузок.

Эффективность занятия определяется по состоянию, отсутствию заболеваний и обострений, росту показателей физической подготовленности, работоспособности, посещаемости занятий и отношению к настроению, сну, аппетиту, взаимоотношениям дома и на занятиях.

Наибольший эффект занятий (если они проводятся регулярно) чаще всего обнаруживается в период формирования и старения организма.

1.  
   1. Врачебно-педагогический контроль в физкультурно-оздоровительной работе

При любой форме физкультурно-оздоровительной работы очень важен систематический врачебный и педагогический контроль. Это объясняется в первую очередь тем, что среди занимающихся люди разного возраста, с разным состоянием здоровья. При этом (до 40%) не знают об имеющихся у них отклонениях, которые при физических нагрузках могут способствовать ухудшению состояния и даже привести к несчастным случаям. Кроме того, как было уже отмечено выше, здоровье и функциональное состояние — важное условие определения адекватного двигательного режима для каждого человека и оценки его эффективности. При этом применяются как комплексные врачебные обследования в условиях кабинетов врачебного контроля поликлиник, диспансеров, научно-практических центров спортивной медицины, ведомственной врачебно-физкультурной службы, так и текущие осмотры и наблюдения.

Комплексное обследование включает:

— анамнез;

— наружный осмотр;

— определение физического развития (соматоскопия и антропометрия);

— общий врачебный осмотр по органам и системам;

— анализы мочи и крови;

— электрокардиографию;

— рентгеноскопию или флюорографию;

— функциональные пробы.

При соматоскопии определяются состояние и окрас кожных покровов, тип телосложения, жироотложения, осанка, подвижность в суставах, выявляются (если таковые есть) дефекты — искривления позвоночника, уплощение стопы. Антропометрия дает данные о длине и массе тела, окружностях груди и конечностей, силе мышц, жизненной емкости легких.

При врачебном осмотре определяется частота, ритм и напряжение пульса, артериальное давление, границы сердца и легких, сердечный толчок, состояние и границы органов брюшной полости. Обращается внимание на состояние полости рта, миндалин и вен нижних конечностей. Проверяется, нет ли отеков и какой-либо болезненности. Определяются сухожильные рефлексы, устойчивость в позе Ромберга, быстрота и точность зрительно-моторной реакции. Проводится электрокардиография, пробы с задержкой дыхания на вдохе и выдохе. Желательны (а по показаниям обязательны) консультации специалистов (особенно хирурга, невропатолога, окулиста, отоларинголога, гинеколога, уролога).

Обязательно проведение функциональных проб с физическими нагрузками, ибо уровень функционального состояния и его нарушения проявляются прежде всего не в обычных типовых условиях жизни (т.е. в условиях мышечного покоя), а при предъявлении организму повышенных требований.

Современная спортивная медицина располагает большим числом функциональных проб и тестов, но далеко не все из них подходят для массовых обследований физкультурников. Здесь следует подбирать простые, но достаточно информативные пробы. Это прежде всего пробы с переменой положения тела (ортостатическая проба, проба Руфье), бегом на месте в темпе (120-180 шагов), комбинированная функциональная проба Летунова (но без скоростной ее части) для тренировочного режима и режима общей физической подготовки, также велоэргометрическая проба. Эта проба может проводиться и для достаточно подготовленных других двигательных режимов (как в классическом варианте) – 130-140 уд/мин, а для пожилых лиц — не более чем 100-110 уд/мин.

Такое сложное обследование, требующее соответствующей амплитуды, квалифицированных врачей и большой затраты времени (что отнюдь не легко при массовых обследованиях), проводится при первичном обследовании для решения вопросов допуска и назначения двигательного режима, далее — не реже одного раза в год, а для лиц пожилого возраста, а также перенесших серьезное заболевания или травму — чаще. Справка о допуске действительна в течение трех месяцев.

Предложено также много форм для определения физического состояния, но далеко не все они достаточно обоснованны, их показания нередко существенно расходятся. Поэтому более верный путь диагностики физического состояния человека — это физиологический анализ результатов тестов (педагог определяет при этом работоспособность, врач — приспособляемость).

В промежутках между углубленными обследованиями проводятся совместно с преподавателем текущее наблюдения за самочувствием, динамикой основных функциональных показателей (ЧСС, АД, дыхание) и переносимостью нагрузок в естественных условиях занятий. В каждом конкретном случае врач и преподаватель совместно выбирает время обследования, необходимый комплекс врачебных и педагогических методов в зависимости от задач и условий, совместно изучают реакцию на нагрузку и течение процессов восстановления.

Для достоверной трактовки получаемых результатов важно соблюдать одинаковые основные условия и методы исследований при динамических наблюдениях, иначе обследование не может быть достаточно информативным.

На основании обследования каждого человека врач дает тренеру сведения о здоровье и выявленных нарушениях, о физическом развитии и функциональном состоянии, что позволяет, в сочетании с педагогическими наблюдениями, судить об эффективности занятий и вносить в них, при необходимости, соответствующие коррективы; особое внимание следует уделять лицам старших возрастов и прежде всего ветеранам спорта, особенно в периоде их выхода из так называемого большого спорта, а также предъявляющим какие-либо жалобы, теряющих интерес к занятиям.

Врач должен иметь на особом учете участников, часто болеющих простудными заболеваниями, по возможности направлять их на иммунологическое обследование и назначать соответствующий комплекс повышающих иммунитет средств (питание, витамины, определенные природные условия, специальные лекарственные средства и т.д.).

Исследования в условиях занятий (так называемые врачебно-педагогические наблюдения) проводятся совместно врачом и тренером, сопоставляя результативность и приспособляемость. Для этого применяются наблюдения в ходе нагрузок, оценка реакции и восстановления, специальные пробы и тесты.

Если во время нагрузки врач или преподаватель наблюдает появление таких признаков, как выраженная одышка, головокружение, боли в области сердца, головная боль, боль в области шеи и уха, резкое побледнение, чрезмерное учащение пульса с нарушением его ритма, тошнота и расстройства кишечника, боли в правом подреберье, нагрузка должна быть прекращена до проведения обследования и получения врачебного заключения.

Важная задача врача — контроль за гигиеническими и метеорологическими условиями, восстановлением, отношением к занятиям, беседы с занимающимися, обучение самоконтролю, который во многом существенно дополняет данные обследования и помогает оценить состояние. При любом заболевании занятия следует временно прекратить. Если динамические наблюдения не показывают улучшения состояния занимающихся и роста его подготовленности, тренер (преподаватель) вместе с врачом должен тщательно проанализировать систему занятий, домашние условия, найти причину отсутствия эффекта или ухудшения состояния, пытаться ее устранить.

При необходимости врач проводит витаминизацию, пользуется (по показаниям) средствами фармакологии и физиотерапии, массажа, закаливания.

После занятий необходимы водные процедуры.

1. Регулировка массы тела в процессе спортивной тренировки

Регулирование веса тела имеет немаловажное значение для спортивной практики. Естественно, что в первую очередь эта проблема привлекает внимание спортсменов, участвующих в соревнованиях с регламентированным правилами весовым режимом (борьба, бокс, тяжелая атлетика).

Регулирование веса тела позволяет в известной степени влиять на конституциональные особенности спортсменов, что имеет определенное значение для гимнастов, акробатов, прыгунов в воду и т. п.

Известно, что абсолютная сила спортсменов одинаковой тренированности тем больше, чем больше собственный вес атлетов. Увеличение абсолютной силы более характерно для борцов и штангистов тяжелого веса и метателей. Одним из факторов ее увеличения является прирост мышечной массы.

Одним из наиболее простых способов увеличения относительной силы может быть снижение веса тела. Однако такой путь не всегда приводит к желаемому результату.

Длительное ограничение питания и приема жидкости, форсированная сгонка веса снижают эффективность тренировочного процесса и ухудшают работоспособность. Это противопоказано для юношей.

Каждый спортсмен должен регулярно контролировать свой вес, взвешиваясь обнаженным в утренние часы натощак (предварительно освободив кишечник). Взвешиваться следует также после каждой тренировки. В условиях учебно-тренировочного лагерного сбора обязательной является также запись веса после утренних физических упражнений (зарядки) и перед отходом ко сну.

Показатели веса (наряду с другими данными самоконтроля) необходимо вносить в дневник спортсмена.

Вес тела является одним из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки.

1.  
   1. Методы оценки массы тела

Для оценки веса тела пользуются различными методами. Один из самых простых методов — арифметическое вычисление индексов.

Весо-ростовой индекс позволяет составить суждение о нормальном весе тела. С этой целью из величины роста (в см) вычитают 100 (для спортсменов с ростом до 165 см). При росте 165—175 см вычитается 105 единиц, а при росте 175 см— 110 единиц. При этом методе в 14% случаев могут быть ошибки. Он имеет ограниченное применение при анализе веса тела подростков и юношей.

Есть и другой способ. Например, спортсмен при росте 172 см имеет вес 70 кг

Отношение веса к росту: эта цифра — 407 г на 1 см роста — свидетельствует о пропорциональном физическом развитии и соответствует нормам для мужчин-спортсменов (в среднем 360—415 г на 1 см роста). Показатели менее 300 г указывают на похудание, а свыше 500 г — на ожирение. В возрасте около 40 лет этот показатель увеличивается.

Расчеты нормального веса тела можно проводить также по формуле Бенехарда:

Нормальный вес = рост к окружности грудной клетки / 240

Определив по этой формуле нормальный вес данного спортсмена, далее высчитывают так называемую

Степень жирности = вес тела фактический к весу тела нормальному

Соотношение равное 1 — нормальная жировая прослойка.

Соотношение до 1,1—жировая прослойка в пределах нормы.

Соотношение до 1,2 — легкая жировая прослойка.

Соотношение до 1,35 — заметная жировая прослойка.

Соотношение до 1,5 — средняя жировая прослойка.

Соотношение свыше 1,5 — большая жировая прослойка.

Соотношение меньше 1,0 — похудание.

Ошибки при расчете по методу Бенехарда могут возникнуть при большом объеме грудной клетки, а также при значительном развитии мускулатуры туловища.

В подростковом и юношеском возрасте оценка по приведенным формулам может дезориентировать в связи с особенностями роста. Поэтому оценку физического развития и веса тела лучше проводить путем анализа динамических наблюдений, сопоставлять их с темпами роста, характерными для каждого возрастного периода (подобные таблицы в настоящее время разработаны).

Метод индексов имеет недостатки. Поэтому расчет нормального веса полезно проводить, пользуясь несколькими формулами.

Значительно достовернее оценка, полученная при сравнении фактического веса тела с данными стандартов, статистически разработанных для спортсменов разной квалификации, возраста, пола, а также и с учетом весовых категорий.

Например, чтобы оценить физическое развитие и вес тела мастера спорта по борьбе 25 лет, мы определяем его основные антропометрические показатели (вес — 70,8 кг, длина тела—176 см, окружность грудной клетки — 95 см, динамометрия кисти — 56,2 кг, становая динамометрия—175 кг, жизненная емкость легких—5500 см3). По таблице оценки показателей физического развития спортсменов — мужчин в возрасте 21—25 лет находим вертикальную колонку с цифрой 176. Для данного роста нормальными являются все показатели физического развития спортсмена. По нашим расчетам, его вес тела, окружность грудной клетки, данные динамометрии соответствуют средним пределам физиологической нормы, а жизненная емкость легких — высокая.

Теперь остается выяснить, в какой весовой категории собирается участвовать в соревнованиях спортсмен. Оказывается, на взвешивании перед состязаниями по борьбе он должен иметь вес 63 кг, т. е. снизить вес на 7,8 кг.

Принимая в расчет хорошее физическое развитие спортсмена, его высокое техническое мастерство, тактическую подготовленность, вполне целесообразен его переход в следующую весовую категорию (70 кг). Если учесть также и возраст борца, то при спортивном совершенствовании совершенно не оправданной является сгонка такого большого веса.

Особенно точные сведения может получить спортсмен при определении удельного веса тела. Удельный вес тела определяется при взвешивании спортсмена в обычных условиях, а затем на специальных весах в воде при задержке дыхания. Удельный вес рассчитывается по специальной формуле. Если возрастают удельный вес и вес тела, то это указывает на увеличение мышечной массы (мышцы тяжелее воды). При увеличении веса тела и уменьшении удельного веса можно предполагать увеличение жироотложения (жировая ткань легче воды). Если при увеличении веса удельный вес остался прежним, то это является следствием задержки воды в организме.

1.  
   1. Изменение массы тела в процессе спортивной тренировки

Как изменяется вес тела в процессе спортивных занятий?

В первые 2—3 недели начального (подготовительного) периода тренировки вес тела в большинстве случаев уменьшается на 1—2 кг. Это происходит в результате удаления из организма излишней воды и использования жировых отложений. Потери веса на этом этапе тем значительнее, чем больше жировые запасы.

Излишние жировые запасы могут быть связаны с конституциональными особенностями, неправильным режимом питания, несоответствием энергетических затрат количеству потребляемой пищи.

При систематической тренировке вес стабилизируется, достигая оптимальных цифр в состоянии спортивной формы.

В юношеском возрасте происходит непрерывное увеличение веса тела в связи с ростом организма. Так, например, ежегодный прирост веса тела в возрасте 14— 15 лет составляет 4—4,5 кг, а у 18—19-летних минимум 1—1,5 кг. У лиц, занимающихся спортом, увеличение веса за 1 год тренировки в разряде юношей может достигать 8—10 кг.

Поэтому, естественно, сгонка веса в юношеском возрасте особенно противопоказана, так как в период роста организма жировые запасы ограничены и снижение веса происходит за счет мышечных белков. Повышение веса тела и переход в высшую весовую категорию — необходимый и закономерный процесс для юношей.

Каждая тренировка, участие в соревнованиях, выполнение любой интенсивной физической нагрузки ведет к уменьшению веса. По изменению веса тела после нагрузки можно с известной достоверностью судить об энергозатратах.

Уменьшение веса тела зависит от объема и особенно интенсивности нагрузки, тренированности, вида спорта, индивидуальных особенностей нервной системы, пола.

При повышении температуры и влажности воздуха потери в весе увеличиваются. На соревнованиях у лиц с повышенной возбудимостью нервной системы в предстартовом состоянии, при перетренировке процент уменьшения веса тела может также быть больше, чем в обычном состоянии. В хорошем состоянии тренированности потери в весе после интенсивных занятий у квалифицированных спортсменов составляют в среднем 1—3 кг.

В видах спорта, связанных с длительной работой, потери веса находятся на верхней границе указанных выше цифр (велосипедные гонки по шоссе, бег на длинные и сверхдлинные дистанции, гонки на лыжах и т. п.). Например, у марафонцев после окончания дистанции (42 км 195 м) снижение веса составляет в среднем 2,6 кг (1,1—4,0 кг), а у ходоков на 50 км —3,5 кг (2,8—5,8 кг).

После тренировочных занятий с большими и интенсивными нагрузками вес тела восстанавливается неполностью. При утреннем взвешивании на следующий день после такой тренировки показатели веса могут быть на 0,5—1,2 кг ниже.

Как правило, уже одного дня отдыха после окончания недельного тренировочного цикла бывает достаточно для нормализации исходного веса или даже его превышения на 0,5—1,0 кг.

Иногда — при нарастающем утомлении — к концу недельного цикла наряду с ухудшением работоспособности уменьшаются потери веса после тренировки. Эти данные (так же как и хроническое недовосстановление веса в процессе спортивных занятий) при сопоставлении с данными комплексного врачебного обследования, показателями самоконтроля, наблюдениями тренера и спортивными достижениями имеют определенное значение для характеристики тренировочного процесса и перспективного планирования нагрузок.

У ряда спортсменов в возрасте около 30 лет отмечается направленность к увеличению веса тела.

Многолетние наблюдения за спортсменами высокого класса показали, что в состоянии спортивной формы всегда бывает определенный, оптимальный, вес тела.

Таким образом, физиологические колебания веса тела у тренированных спортсменов в процессе повседневной спортивной деятельности ограничиваются 0,5—1,5 кг. Этот диапазон изменений веса тела у взрослых спортсменов считается нормальным. Он связан только (при одинаковом объеме и калорийности питания) с особенностями использования физических упражнений.

1.  
   1. Комплексная методика регулирования и сгонки массы тела

Как уже упоминалось, сгонка веса — это комплекс методов, включающий в себя современную систему спортивной тренировки в избранном виде спорта, рациональную диету с постепенным уменьшением объема и калорийности пищевых продуктов и ограничением жидкости, тепловые процедуры, использование психологических методов и медикаментозной терапии и т. д.

Естественно, перед началом очередного спортивного года спортсмен проходит комплексное диспансерное врачебное обследование, после которого совместно с тренером и спортивными руководителями решается вопрос о возможности и целесообразности сгонки веса. Одним из решающих факторов при этом является состояние здоровья спортсмена, его возраст, психические и психологические особенности и состояние тренированности.

Квалифицированный спортсмен способен без особого ущерба для себя снизить вес тела на 1—2 кг. Это легко сделать, уменьшив объем питания (ограничение жидкости и углеводистых гарниров). Этот же вес может быть довольно легко сброшен при повышении тренировочной работы и проведении всех упражнений в теплом костюме и шерстяном трико. При форсированной сгонке вес может быть снижен в бане. На определенном этапе тренировки для снижения веса и уменьшения жировых запасов, в. также для повышения силовой выносливости можно использовать упражнения с малыми отягощениями, но с частыми повторениями (16 и. более).

При снижении большего веса (до 3 кг) спортсменам, не связанным с весовыми категориями, лучше это мероприятие осуществлять примерно за 7—10 дней до старта.

Для этого спортсмен за 7 — 10 дней, как и обычно, в конце очередного недельного цикла, посещает парную баню, после которой поддерживает вес на 0,5 — 1 кг меньше обычного для себя. Питание остается достаточно калорийным, но его объем уменьшается за счет гарниров (крупы, макароны) и жидкости. Таким путем удается уменьшить вес еще на 1 — 1,5 кг.

Этот путь постепенного снижения веса должны применять гимнасты, прыгуны в воду. Он оправдан для борцов боксеров

Для тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях в течение одного дня, приемлем несколько иной способ снижения веса, который позволяет избежать значительного падения мышечной силы за счет форсированной сгонки; этот способ могут использовать и легкоатлеты-прыгуны. Главный принцип снижения 1,5 — 2 кг по этой методике — форсированная сгонка веса. Для тех спортсменов, кто плохо переносит тепловые процедуры и парную баню, предлагается диета за сутки до выхода на помост, включающая в себя ограничение питания. В этот день спортсмен съедает только около 200 г творога, 100—150 г мяса, 2 яйца, 1—2 стакана чая, до 100 г сахара. Общее количество пищи — 1 — 1,5 кг.

Если требуется уменьшить вес на 0,5—0,6 кг, основываясь на том же принципе, то можно сделать клизму (водный раствор английской соли, прокипяченный мыльный раствор). Это допустимо только в том случае, если организм предварительно не был обезвожен.

Целесообразно снижение 1 кг веса тела в парной накануне соревнований или даже часа за 4 до их начала. Сгонка веса свыше 3 — 5 кг требует особой внимательности и осторожности. Сгонять значительный вес не следует более 2 — 3 раз в течение года. Спортсмен должен знать точный план участия в соревнованиях в данном сезоне в своей весовой категории. Дважды снижать большой вес с перерывом между соревнованиями менее 1,5—2 месяцев не рекомендуется. В новой для себя весовой категории спортсмен также должен тщательно учитывать все тонкости рациональной сгонки веса.

Бывает так, спортсмен перешел в высшую для себя весовую категорию, но превышение веса все же остается более 3 кг. Ошибается тот спортсмен, который думает, что если он согнал значительно больший вес, то снизить вес еще на 3 кг ничего не стоит. Переход в следующую весовую категорию изменяет привычный метаболизм; у спортсмена изменяются также и субъективные ощущения, которыми он раньше пользовался для контроля за снижением веса.

При большой сгонке веса важное значение имеет состояние здоровья спортсмена, его высокая тренированность (прежде всего выносливость), а также, как уже упоминалось выше, устойчивые психофизические качества.

Если имеется значительное превышение веса, то к его сгонке следует готовиться заблаговременно. На протяжении 2—3 месяцев до предполагаемого участия в соревнованиях спортсмен должен выполнять нагрузку на тренировочных занятиях в шерстяном трико и даже основную часть тренировочного занятия, если это возможно,— в теплом тренировочном костюме и шапочке. А после спортсмен должен сразу же надеть костюм, шапочку и проделать комплекс упражнений (бег, упражнения с партнером, прыжки со скакалкой и т. п.). Затем для усиления потоотделения рекомендуется тепло укутаться и лежа отдохнуть. В первые 1—2 месяца эта процедура проводится 2—3 раза в неделю продолжительностью до 5—10 мин., а в последний, предсоревновательный, месяц одновременно с увеличением объема работы, направленной на снижение веса, возрастает и время на усиление потоотделения после тренировок — до 15—20 мин.

Эта несложная методика наряду с увеличением продолжительности пребывания в парной после окончания каждого недельного цикла, способствует повышенному потоотделению, а также приводит к снижению веса за счет уменьшения жировой клетчатки на ногах.

Уже за 14—20 дней до начала соревнований спортсмену устанавливается индивидуальный режим питания с ограничением объема и калорийности принимаемых продуктов. Исключаются, прежде всего, углеводистые гарниры, уменьшается объем первого блюда, (супы заменяются мясными бульонами до 200 г), ограничивается потребление жидкости. Повышается количество витаминов. Для этого в аптеке по рецепту врача можно заказать препарат, содержащий в одной дозе: витамин С— 100 мг, витамин в1—5 мг, витамин В2 — 2 мг, витамин B6 — 2 мг, витамин РР—15 мг, витамин В12 —50 мг, витамин В15—50 мг, фолиевую кислоту —4 мг, пантотеновую кислоту— 1 мг, фосфор — 50 мг. Состав принимается по назначению врача 2—4 раза в день.

При переходе на новый режим питания спортсмен уже в течение первых дней теряет в весе около 1,5—2 кг.

Следует учитывать, что в первые дни сгонки веса спортсмен становится раздражительным. Потери веса в этот период осуществляются за счет воды, выведения из кишечника непереваренных каловых масс и в связи с неэкономным расходованием энергии при перестройке обмена веществ.

Нередко бывает, что после быстрого уменьшения веса на 1—1,5 кг он в дальнейшем стабилизируется. Это — результат некоторой инертности регуляторных механизмов организма при дальнейшей перестройке метаболических процессов. Замедление в снижении веса не должно вызывать у спортсмена беспокойства. Врач и тренер должны в это время поддержать уверенность в правильности избранного пути.

За 7—10 дней до старта снова уменьшается калорийность питания, и перед началом последнего предсоревновательного цикла тренировок (после бани) спортсмен поддерживает вес на 1—0,5 кг меньше своего обычного.

В последние 2—3 дня перед стартом превышение веса соответствующей весовой категории не должно быть больше 1,5—2 кг. Этот вес сбрасывается форсированно в парной бане за 1—2 дня, до официального взвешивания. После посещения парной бани (на этом этапе сгонки) спортсмен должен быть «в весе» или может иметь превышение весовых границ до 0,5 кг.

Чтобы быть уверенным, что вес будет в пределах нужной для спортсмена категории, следует твердо знать потери в весе в каждом конкретном случае: после тренировок разной интенсивности и направленности, после утренних физических упражнений, прогулки и ночного сна.

Обычно у спортсменов на этом этапе за период ночного сна вес уменьшается на 0,5—0,8 кг.

Иногда на взвешивании оказывается, что спортсмен имеет вес, превышающий на 0,2—0,4 кг границы допустимого. В этих случаях надо спокойно отойти от контрольных весов, одеться в два тренировочных костюма и шапочку. Затем пойти в спортивный зал, в парк или в коридор помещения, в котором проходит взвешивание, и, постепенно повышая темп бега переменной интенсивности, выполнить 10—15-минутную работу. После бега тотчас необходимо перейти к гимнастическим упражнениям для основных мышечных групп и выполнить их в быстром темпе. Хорошо также потолкаться с партнером или провести 5—10-минутную борьбу в партере. Если спортсмен, сгоняющий вес, утомлен, то он находится внизу, а партнер в борьбе сверху пытается проводить приемы. После подобной 30-минутной нагрузки спортсмен, не проверяя вес, а ориентируясь на интенсивность потоотделения, ложится в теплом месте (около калорифера и т. п.) и, тепло завернувшись с головой, отдыхает 10—15 мин. После этого надо не спеша подойти к месту взвешивания и, вытерев досуха тело, встать на контрольные весы. Обычно 20—40 мин. бывает вполне достаточно для доведения веса до нужных границ. Разумеется, дозировка отдельных упражнений и их подбор должны контролироваться тренером или опытным товарищем спортсмена и зависеть от степени сгонки, состояния тренированности и вида спорта. Тяжелоатлетам, например, продолжительный бег противопоказан. Сгонку лучше проводить в бане.

Пользоваться слабительными (лучшее изафенин) в последние дни перед соревнованиями при значительной сгонке веса нельзя. Слабительные трудно дозировать; кроме того, их прием вызывает выраженное ослабление организма. При применении клизмы и особенно слабительных в период большого обезвоживания-организма может происходить не снижение веса, а расстройство пищеварения. Причем в ряде случаев поносы могут начаться уже во время соревнований, так как функция кишечника усиливается после приема воды и питания, т. е. после взвешивания.

Возможность применения при сгонке мочегонных средств ограничена. Их можно применять в последние дни сгонки в том случае, если спортсмен особенно страдает от жажды. Для этого полезно несколько увеличить количество потребляемой воды на протяжении 2—3 дней, давая в это время по 1—2 таблетки мочегонного. При этом спортсмен должен дополнительно получать калий и находиться под наблюдением врача. Длительное пользование мочегонными средствами вредно для деятельности почек.

После того, как достигнут желаемый вес, и прошло официальное взвешивание, очень важно правильно питаться.

Ни в коем случае нельзя сразу принимать большое количество воды и пищи. Питание должно состоять из легкоусвояемых, калорийных и свежих продуктов.

Сразу же после взвешивания спортсмен, согнавший большой вес, может выпить до 0,5 л минеральной воды и спустя 20 мин. выпить 150 г крепкого сладкого чая с лимоном. Затем следует прием пищи, который может включать 30 г черной икры с маслом, чашку крепкого мясного бульона, 2 яйца всмятку, стакан крепкого чая (кофе) с лимоном и около 100 г сахара. В пищу должен быть включен также витаминный комплекс, около 3—4 г поваренной соли и 1—2 г глицерофосфата кальция, а также калий.

Если до начала соревнований остается (после взвешивания) около 4 час., спортсмен может включить в первый прием пищи мясное блюдо (нежирное жареное мясо, курицу—до 100—150 г). После еды (в этом случае) спортсмен может поспать около 30—40 мин.

Общий объем принятой после взвешивания пищи не должен превышать 0,6 кг. За 1,5 часа до старта спортсмен может выпить около 150 г крепкого сладкого чая или кофе с лимоном и принять не более 100 г сахара и глюкозы. После сгонки веса при большой потере воды несколько повышает работоспособность прием 0,02 эфедрина.

Желательно, чтобы каждый участник длительных спортивных соревнований, а тем более «сгонщик», имел индивидуальный термос, в котором должно быть приготовлено привычное питье (50-процентный горячий раствор глюкозы и сахара с лимоном, настоенный на крепком чае или кофе с добавлением аскорбиновой кислоты). В сумке спортсмена должны быть фрукты (лимон, апельсин). При длительных турнирных состязаниях и далеких переездах к месту питания спортсмен должен заранее приготовить себе горячее питание в отдельном термосе (крепкий мясной бульон с курицей и т. п.).

После выполнения первого движения троеборья тяжелоатлетом или первой схватки по борьбе (если в этот день предстоят еще встречи) можно выпить около 50—100 г крепкого сладкого чая из своего термоса или съесть апельсин. После одного-двух снарядов гимнастического многоборья можно также принять аналогичное питание в меньшем количестве.

В том случае, когда спортсмен заканчивает первый день своего выступления, а назавтра должен быть опять «в весе», то следует сразу после окончания последней схватки или боя на ринге тепло одеться и отдохнуть лежа около 20 мин. для возобновления интенсивного потоотделения. Затем обязательно надо взвеситься и, исходя из показателей веса, определить меню и характер двигательной деятельности на данный день. Часто бывает полезно (особенно при выигрыше у соперника до срока) провести интенсивную тренировку для снижения веса.

Если спортсмен форсированно согнал большой вес, особенно после перенесенного инфекционного заболевания, и участвует в соревнованиях, то может возникнуть перенапряжение. Перенапряжение возникает также вследствие предельного напряжения воли спортсмена на пути к победе.

Перенапряжение — это острое состояние. К концу схватки, например, ощущается резкая слабость, одышка, определяется нитевидный пульс, падает артериальное давление. Отмечается бледность кожных покровов. Спортсмен жалуется на головные боли, головокружение; может быть тошнота и рвота. К признакам сердечной недостаточности присоединяются сжимающие боли за грудиной, увеличиваются границы сердца, выслушиваются глухие тоны, определяется болезненная и увеличенная печень.

При перенапряжении спортсмен снимается с соревнований, ему необходима врачебная помощь и подчас серьезное и длительное стационарное лечение. Вопрос о дальнейшем допуске к спортивным занятиям может быть решен только после комплексного обследования во врачебно-физкультурном диспансере.

Если спортсмен, согнавший вес, пренебрег достаточной разминкой или начал состязание в очень высоком для себя темпе (для данного уровня тренированности и функционального состояния организма), то могут возникнуть колющие боли в правом подреберье. Возникновение этих болей (в том случае, если исключены врачом заболевания печени) чаще всего связано с переполнением печени кровью. Растяжение капсулы, в которую заключена печень, увеличенной массой циркулирующей при физической нагрузке крови приводит к давлению на нервные окончания, что и вызывает болевые ощущения. Эти боли отличаются от явлений, характерных для перенапряжения, где их причиной служит венозный застой (результат ослабления сердечной деятельности).

Колющие боли, возникшие в процессе соревнований, например по борьбе, можно снять регулированием дыхания. В подобных случаях надо несколько снизить интенсивность схватки (изменить тактику) и, углубив дыхание через рот, одновременно втягивать воздух через нос (как бы принюхиваясь и всхлипывая). Такое дыхание помогает проникнуть струе воздуха в верхний носовой ход, в котором расположены нервные окончания, рефлекторно регулирующие расширение бронхов. Углубленное дыхание способствует доставке нужного количества кислорода и имеет определенное значение для перестройки кровообращения на новый режим работы.

Сгонка веса при акклиматизации отличается лишь тем, что в этих условиях возрастает значение постепенного регулирования весового режима. Резкое снижение веса допустимо только при достаточных сроках предварительной акклиматизации.

Форсированная сгонка веса за счет уменьшения веса в бане свыше 3 кг, резкого ограничения воды и питания приводит к серьезным сдвигам в организме человека. О них надо знать.

При высокой температуре воздуха и уменьшении воды в организме (снижение веса за счет воды на 6—8% веса тела) усиленно расходуются углеводы, жиры, разрушаются тканевые белки. Уменьшается объем циркулирующей и увеличивается ее вязкость. Уменьшение теплоотдачи сопровождается нарастающим увеличением теплопродукции: повышается температура тела, ускоряется сердечный ритм, учащается дыхание. В связи с уменьшением почечного кровотока и изменением состава крови значительно снижается и мочеотделение. Слизистая рта высыхает, появляется сильная жажда, тошнота, уменьшается аппетит.

Выделение воды из подкожного слоя и уменьшение в нем жира делает кожу сухой, морщинистой и дряблой. Отмечается онемение и неприятные ощущения («ползание мурашек») кожных покровов.

Спортсмен становится вялым, развивается мышечная слабость, движения очень экономны, могут быть покалывания в мышцах и мышечные судороги. Усиливается раздражительность, головная боль.

Все эти изменения обратимы. Избыток вводимой воды после форсированной сгонки веса также весьма нежелателен, так как это приводит к водной интоксикации. Отрицательные явления усиливаются в том случае, если вода содержит мало минеральных солей. При избытке воды в организме во время выполнения тяжелой физической нагрузки, особенно в жару, могут быть также мышечные судороги. Их причины следующие: во время интенсивной физической деятельности почки почти полностью перестают функционировать (в связи со снижением кровообращения в них за счет увеличения притока крови к коже и работающим мышцам). Регуляция осмотического давления с участием почек прекращается. Понижение же осмотического давления приводит к возникновению мышечных судорог как результату водной интоксикации и повышенного выведения хлоридов.

Большое значение имеет правильное питание, и после окончания соревнований. Еще раз указываем, что прием больших количеств воды и обильная недозированная еда после сгонки веса и огромных спортивных напряжений на соревнованиях очень вредно сказываются на организме. Нарушается обмен веществ, наблюдаются отеки, особенно страдают при этом почки и печень. Безусловно, запрещаются спиртные напитки. Ведь алкоголь — это яд для печени. А на печень ложится во время сгонки и максимальных физических напряжений очень большая нагрузка.

После напряженных состязаний все спортсмены на протяжении 2—3 дней должны соблюдать так называемую молочно-растительную диету. В питание можно включать творог, кефир, молоко, курицу, простоквашу, рыбу, фрукты, овощи. Питание должно содержать повышенное количество витаминов, в частности аскорбиновую кислоту. Для лучшего восстановления функции печени следует также увеличить прием растительного масла в эти дни до 30 г.

Существенное значение, как в процессе сгонки веса, так и в период участия в соревнованиях имеет создание у спортсмена уверенности в успешном снижении веса, вера в свои силы и в благоприятный исход спортивной борьбы.

1.  
   1. Методика повышения массы тела за счет увеличения мышечной массы спортсмена

Если спортсмен хочет перейти в высшую весовую категорию, то возникает вопрос о том, как наиболее быстро и рационально увеличить массу тела. Простое увеличение количества потребляемого питания и ограничение расхода энергии неприемлемо для спортсменов, так как приводит к ожирению и детренированности. В спорте, особенно в видах, где введены весовые категории, важно, чтобы вес тела увеличивался за счет прироста физиологического поперечника основных мышц.

Известно, что проявление силы зависит, с одной стороны, от импульсов, поступающих в мышцы от центральной нервной системы, а с другой, — от интенсивности сокращения самих мышц. Сила также тесно связана с поперечником самой мышцы. Приобретенная сила сохраняет высокий уровень, если одновременно с ее увеличением растет и масса мышц.

Для увеличения силы за счет мышечной ткани в тренировочные занятия, проводимые в подготовительном периоде на базе разностороннего спортивного совершенствования, включаются упражнения с отягощениями.

Эти отягощения должны быть достаточно велики, но не предельны для спортсмена. Продолжительность выполнения упражнений с ними предусматривает обеспечение работы за счет анаэробных реакций в работающих мышцах. Мышечная деятельность при этом не может быть слишком кратковременной, так как в этом случае обменные процессы активизироваться не успеют. При длительной и малоинтенсивной силовой работе существенных сдвигов, связанных с гипертрофией мышц, не происходит.

Ученые установили, что в период отдыха после мышечной деятельности происходит не только восстановление энергетического потенциала в мышцах, но и сверхвосстановление (суперкомпенсация). Благодаря последнему и осуществляется тренировочный эффект. Как восстановление, так и суперкомпенсация наступают тем быстрее, чем интенсивнее и значительнее сдвиги во время проведенной работы.

На этом принципе и основано использование различных силовых нагрузок для увеличения мышечной массы. Используются отягощения до 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений 5—8 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем упражнений с отягощениями. С ростом тренированности спортсмен начинает применять средние отягощения (60—70% от предельных весов). В дальнейшем для максимального увеличения силы используются большие веса (75—90% от предельных весов).

Может быть использована и следующая методика. Спортсмен подбирает отягощения, которые он может поднять 10 раз подряд до отказа в одном подходе. После обычной разминки выполняется, например, медленное сгибание в локтевых суставах хватом штанги снизу (3 подхода по 10 повторений). Затем штанга берется хватом сверху, и нагрузка повторяется, но той же методике. Далее спортсмен в висе на перекладине выполняет также медленные подтягивания 10 раз подряд с соответствующим грузом на ногах. Упражнения можно видоизменять, но так, чтобы нагрузка была преимущественной для данной мышечной группы. Перерывы для отдыха между подходами незначительны.

После упражнений для одних мышечных групп спортсмен выполняет физическую нагрузку для других 1—2 мышечных массивов. При хорошей тренированности выполняются и упражнения в медленном поднимании большого веса (для данной группы мышц). После каждого цикла упражнений следуют дыхательные упражнения и расслабление соответствующих мышц.

В результате уже к концу тренировки увеличивается объем нагружаемых мышечных групп. Причем это увеличение выражено больше, чем при обычной тяжелоатлетической тренировке.

Тренировка по этой схеме может проводиться не чаще 3 раз в неделю. Разумеется, в зависимости от возраста, пола, квалификации спортсмена, вида спорта и периода тренировки подбор упражнений, их дозировка и т. п. не одинаковы. Здесь мы только указываем основные пути повышения мышечной массы. Совместно с тренером и врачом этот план должен быть разработан в деталях с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и указанных выше положений.

По мнению А. Н. Воробьева, наряду с ростом физической силы тяжелоатлетов’ возрастает и вес тела. За несколько лет систематической тренировки вес тела может увеличиться на 10—50 кг.

Данная нами схема занятий отличается от обычной тренировки тяжелоатлетов. Она направлена в основном на увеличение мышечной массы и реализуется благодаря усилению обменных процессов в мышцах за счет анаэробного восстановления аденозинтрифосфорной кислоты в аденозинтрифосфат.

Не следует в занятиях избегать упражнений темпового характера, но на этом этапе они имеют подсобное значение.

Увлечение односторонним развитием мускулатуры в период специальной подготовки к соревнованиям сказывается отрицательно на спортивных результатах.

Для активизации обменных процессов в мышцах можно использовать массаж. При проведении массажа, направленного на повышение мышечной массы, следует уделять основное внимание таким приемам, как энергичное разминание, поколачивание. Причем в отдельных случаях применим массаж не расслабленных мышц по общепринятой методике, а напряженных мышечных массивов.

Велико и значение полноценного, высококалорийного, витаминизированного питания. В питании должны быть увеличены нормы потребления белков животного происхождения.

Существенное значение в приросте мышечной массы и веса тела имеет также полноценный и рациональный режим дня с увеличением продолжительности отдыха.

На этом этапе спортсмен должен находиться под внимательным врачебным контролем.

1. Значение физических упражнений для формирования скелета мышц

Мощность и величина мышц находятся в прямой зависимости от упражнений и тренировки. В процессе работы усиливается кровоснабжение мышц, улучшается регуляция их деятельности нервной системой, происходит рост мышечных волокон, т.е. увеличивается масса мускулатуры.

Способность к физической работе, выносливость являются результатом тренировки мышечной системы. Увеличение двигательной активности детей и подростков приводит к изменениям в костной системе и более интенсивному росту их тела. Под влиянием тренировки кости становятся более крепкими и устойчивыми к нагрузкам и травмам. Физические упражнения и спортивная тренировка, организованные с учетом возрастных особенностей детей и подростков, способствуют устранению нарушений осанки. Скелетные мышцы оказывают влияние на течение обменных процессов и на осуществление функций внутренних органов. Дыхательные движения осуществляются мышцами груди и диафрагмой, а мышцы брюшного пресса способствуют нормальной деятельности органов брюшной полости, кровообращения и дыхания.

Сейчас все уже знают, что малоподвижный образ жизни — гипокинезия — вреден здоровью. Избыточная масса, развивающийся склероз и связанные с ним сердечно-сосудистые нарушения — следствия гопокинезии. Разносторонняя мышечная деятельность повышает работоспособность организма. При этом уменьшаются энергетические затраты организма на выполнение работы. При систематическом выполнении физических нагрузок формируются более совершенный механизм дыхательных движений. Увеличивается глубина дыхания, повышается использование кислорода тканями организма. Под влиянием тренировок увеличивается жизненная емкость легких. Кровеносные сосуды в процессе тренировки становятся более эластичными, что улучшает условия передвижения крови. Если человек малоподвижен по роду свой работы, не занимается спортом и физической культурой, то в среднем и пожилом возрасте эластичность и сократительная способность его мышц снижается. Мышцы становятся дряблыми. В результате слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов и нарушается функция желудочно-кишечного тракта. Слабость мышц спины вызывает изменение осанки. Постепенно развивается сутулость. Нарушается координация движений.

Для нашего времени характерны широкие возможности повышения уровня физического развития человека. Нет возрастного предела для занятий физической культурой. В пожилом возрасте систематическое выполнение физических упражнений препятствует отложению солей в суставах, способствует сохранению их подвижности, укрепляет связочный аппарат и мускулатуру. При этом двигательные навыки сохраняются на высоком уровне, пожилые люди с возрастом не теряют уверенности в движениях. Упражнения являются эффективным средством совершенствования двигательного аппарата человека. Они лежат в основе любого двигательного навыка и умения. Под влиянием упражнений формируются законченность и устойчивость всех форм двигательной деятельности человека. Физиологический смысл упражнения сводится к образованию динамического стереотипа. В начальный период выполнения упражнения имеет место широко распространенное возбуждение в коре больших полушарий головного мозга. В деятельное состояние вовлекается большое число мышц, движения ученика неловки, суетливы, хаотичны. При этом сокращаются многочисленные мышечные группы, часто не имеющие никакого отношения к данному двигательному акту. Вследствие этого развивается торможение, снижается мышечная работоспособность. По мере упражнений широко распространенное корковое возбуждение концентрируется, образуется очаг стационарного возбуждения, концентрированного в ограниченной группе мышц, непосредственно связанных с данными упражнением или двигательным актом, отчего движения становятся более четкими, свободными, координированными и более экономичными в смысле затрат времени и энергии На заключительной стадии образуется устойчивый стереотип, по мере повторения упражнения движения становятся автоматизированными, хорошо координированными, и они выполняются только за счет сокращения тех групп мышц, которые необходимы для данного двигательного акта.

При помощи систематической тренировки достигается увеличение мощности и полезного действия мышц тела. Это увеличение достигается, с одной стороны, благодаря развитию мышц, участвующих в данной работе ( тренируемые мышцы увеличиваются в объеме, в связи с чем возрастает их сила), а также в результате изменений, которые претерпевают сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Дыхание у тренированных людей в покое более редкое и доходит до 8-10 в мин по сравнению с 16-20 у нетренированных. Уменьшение частоты дыхания сопровождается углублением дыхания, поэтому вентиляция легких не уменьшается. При мышечной работе легочная вентиляция может доходить до 120 л в минуту. У тренированных людей увеличение вентиляции совершается за счет углубления дыхания, тогда как у нетренированных — за счет учащения дыхания, которое остается поверхностным. Углубленное дыхание тренированных людей способствует лучшему насыщению крови кислородом. У тренированных людей происходит уменьшение числа сердечных сокращений, но увеличивается систолический (ударный) и минутный объем крови при незначительном учащении работы сердца. У нетренированных людей минутный объем увеличивается за счет учащения сердечной деятельности при незначительном повышении систолического объема.

Заключение

Чтобы правильно построить занятия физическими упражнениями и спортом для лиц различного возраста и пола, необходимо знать биологические особенности организма ребенка, подростка, юноши, девушки и лиц среднего и старшего возраста.

В спортивной медицине на основе возрастных и половых анатомо-физиологических особенностей разработаны определенные требования и рекомендации по построению учебно-тренировочного процесса с тем или иным контингентом занимающихся. Для того чтобы правильно использовать физические упражнения, преподаватель (тренер) должен знать эти требования и рекомендации.

В зависимости от возрастных и половых особенностей занимающихся физической культурой и спортом имеются некоторые различия в проведении медицинских исследований и оценке их результатов, о чем также должен знать преподаватель (тренер).

В зависимости от поставленных целей и состояния здоровья занимающегося создается индивидуальная программа, охватывающая не только процесс тренировки, но и контроль за её эффективностью, состоянием здоровья занимающегося, питанием

В задачи врачебного контроля должны также входить не только контроль, но и частые беседы с занимающимися, контакт с лечащим врачом, слежение за выполнением назначений, витаминизация, достаточное пребывание на воздухе, своевременное вмешательство в случае ухудшения состояния и появления жалоб.

Список литературы

1. Буланов Ю.Б. Спортивная медицина. – Тверь, 2003.

2. Н.Д. Граевская, Т.И. Долматова СПОРТИВНАЯ МЕДИЦИНА Курс лекций и практические занятия. Часть 1,2

3. Геселевич В.А. Регулирование веса спортсмена — М.: Издательство «Физкультура и спорт» , 1967.- 70с.

4. Загородный Г.М., Пристром С.Л., Лосицкий Е.А. Программа комплексного тестирования спортсменов. Инстр. на метод. БелМАПО и РДСМ- Мн., 2003. – 26 с.

6. Журавлева А.И., Граевская Н.Д. Спортивная медицина и лечебная физкультура. Руководство для врачей. — М.: Медицина, 1991.

7. Казаков М.Б. Организация врачебно-физкультурной службы/В кн. «Спортивная медицина»/ Под ред. Чоговадзе А.В., Будченко Л.А. — М., 1984.

8. Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник. — М.: Советский спорт, 2002.

9. Майкели Л., Дженкинс М. Энциклопедия спортивной медицины. — Спб., «Лань», 1997. — 400 с.

10. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. М.: Издательство «Физкультура и спорт» 1987.- 375с.

11. Материалы IV Всероссийского съезда специалистов лечебной физкультуры и спортивной медицины. — М., 2000. — 288 с.

12. Спортивная медицина, гл. 24, с. 175. — М.: БМЭ, 1993

13. Спортивная медицина / Под ред. Чоговадзе А.В., Бутченко Л.А., Граевская Н.Д., М., Медицина, 1984

14. Вес реальный, вес идеальный. Тесты. Современный спорт 1990

15. http://bodystrong.info/your-body/muscles/the-value-of-exercise-for-the-skeletal-muscle

16. http://znaiu.ru/art/400048300.php

17. http://www.rusnauka.com/NNM_2006/Sport/16707.doc.htm

Выбор физических нагрузок. Процесс выбора физических упражнений включает четыре основные момента.

1. Определение
   режима или типа физических нагрузок.

2. Определение
   частоты занятий.

3. Определение
   продолжительности каждого занятия.

4. Определение
   интенсивности каждого занятия.

Например,
начиная рассмотрение, будем считать,
что цель программы физических занятий
– повышение аэробных возможностей
людей, ранее не занимавшихся физическими
упражнениями.

В первую очередь
нам необходимо определить наиболее
оптимальный объем физических нагрузок.

Чтобы
обеспечить повышение аэробных
возможностей, необходимо достичь
максимального порога частоты,
продолжительности и интенсивности
занятий.
Величина минимального порога весьма
индивидуальна, что предполагает
индивидуальный подход к выбору нагрузок.

Для
повышения и сохранения уровня аэробных
возможностей выполнять физические
нагрузки с интенсивностью 60 – 90 % ЧСС_макс
или 50 – 85% МПК. Данная рекомендация
подходит к большинству здоровых людей,
вместе с тем некоторые индивиды могут
повысить уровень аэробных возможностей
при интенсивности менее 50 % МПК, тогда
как другим для повышения аэробных
возможностей необходимо выполнять
физические нагрузки с интенсивностью,
превышающей 85% МПК. Увеличение аэробных
возможностей возможно только при
превышении индивидуальных порогов
частоты, продолжительности и интенсивности;
порог, видимо, возрастает по мере
повышения аэробных возможностей.

Программа физических
нагрузок, как правило, предполагает
мышечную деятельность, направленную
на повышение выносливости сердечно-сосудистой
системы. Чаще всего это ходьба, бег
трусцой, бег, пешие прогулки, езда на
велосипеде, плавание.

Поскольку
эти виды физической активности не
подходят абсолютно всем, можно заниматься
альтернативными, таким, которые
обеспечивают подобное
увеличение выносливости сердечно-сосудистой
системы. Аэробные танцы, теннис и
т. п., которые способствуют повышению
аэробных возможностей человека.

Спортивные
и рекреационные виды деятельности
обеспечивают сохранение необходимого
уровня физической подготовленности,
однако, как правило, не позволяют
повысить уровень подготовки у
неподготовленных индивидов. Следует
заняться общефизической подготовкой
для достижения необходимого уровня
подготовленности, после чего можно
«переключиться» на данную рекреационную
деятельность
или вид спорта.

При
выборе видов мышечной деятельности
следует обращать внимание на то, чтобы
людям нравилось ими заниматься, и чтобы
они продолжали ими заниматься всю
жизнь. Физическую нагрузку следует
воспринимать как жизненную потребность.
Большую роль также играет мотивация.
Мышечная деятельность должна приносить
удовольствие и обеспечивать положительное
воздействие. При выборе мышечной
деятельности следует также принимать
во внимание географическое положение,
климатические условия, наличие спортивных
сооружений и спортивного инвентаря.
Многие люди занимаются мышечной
деятельностью дома. Для этого в настоящее
время есть все условия – специальные
тренажерные устройства, видеокассеты
программ занятий, которые следует
выбирать по рекомендации специалиста.

Выбор упражнений для конкретного урока
зависит в первую очередь от возраста
и уровня подготовленности занимающихся.
В аэробике различают упражнения,
выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой
(Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой
(Higt impact или Hi). В данном случае слово
«impact» обозначает толчковую нагрузку,
оказываемую на суставы и позвоночник
при выполнении разных вариантов ходьбы,
бега и прыжков. При выполнении упражнений
с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна
стопа как минимум должна находиться
на полу, а руки не должны подниматься
выше уровня плеч (в горизонтальной
плоскости). При движениях с высокой
(ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на
короткое время отрываются от пола (т.е.
движение выполняется с фазой полета),
а руки поднимаются выше уровня плеч. В
уроках аэробики часто используются
различные комбинации движений рук и
ног с разной нагрузкой. Например:
Lo-движения ногами и Hi-движения
руками.
Однако обозначения Low и Hi
impact не обязательно свидетельствуют об
интенсивности тренировки. При описании
упражнений для оздоровительных программ
указывается количество движений
(частота) в минуту, которая должна
соответствовать числу счетов тактовых
долей. Для Low impact рекомендуют использовать
музыкальное сопровождение с частотой
120 – 130 акц/в мин. А для High impact от 130 до
160 (очень редко более 160) акц/в мин.

В связи с тем, что в оздоровительной
аэробике большая часть движений
оказывает нагрузку на суставы и
позвоночник, то при выборе упражнений
особое внимание уделяют правильной
технике и безопасности условий
выполнения. Многие упражнения, дающие
определенный тренировочный эффект, но
подобранные без учета подготовленности
занимающихся при длительном, интенсивном
повторении могут представлять
определенный риск для здоровья и вести
к травмам или повреждениям.

Наиболее
типичными рекомендациями, которые
следует соблюдать при подборе упражнений
для урока, разработанные Т.Анохиной и
изложенные на сайте www.
aerobica. ru, мы
представили в виде таблицы 6.

Таблица 6

Частота
занятий, несомненно, важный фактор,
однако играет менее важную роль, чем
их продолжительность. Результаты
проведенных исследований показали,
что наиболее оптимальной частотой
является проведение 3 – 5 занятий в
неделю. Это, однако, не означает, что
проведение 6 или 7 занятий в неделю не
окажет дополнительного положительного
эффекта, просто оптимальный результат
обеспечивают 3 – 5 занятий в неделю.
Начинать следует с трех занятий в неделю
и довести до пяти в том случае, если
мышечная деятельность доставляет
удовольствие и хорошо переносится по
всем показателям. К сожалению, очень
часто человек активно приступает к
занятиям, тренируясь, каждый день в
первые несколько недель, что впоследствии
приводит к значительному утомлению.
Следует отметить, что увеличение частоты
занятий свыше 3 – 4 раза благоприятно
для уменьшения массы тела, однако
допустимо только после достижения
определенного уровня адаптации к
физическим нагрузкам, что также
обуславливает продолжительность
занятий.

В ряде
исследований наблюдали повышение
выносливости сердечно-сосудистой
системы в результате занятий
продолжительностью всего 5 – 10 мин в
день. В среднем же, как показывают
результаты исследований, оптимальная
продолжительность занятия составляет
20 – 30 мин. Оптимальная продолжительность
в данном случае отражает максимальную
«прибыль» от затраченного времени.
Следует отметить, что продолжительность
занятия нельзя рассматривать отдельно
от интенсивности. Одинаковое повышение
аэробных возможностей отмечается в
результате кратковременных занятий
высокой интенсивности и продолжительных
занятий небольшой интенсивности при
условии превышения минимального как
продолжительности, так и интенсивности
занятия.

Интенсивность
занятия – наиболее важный фактор.

Различные
виды нагрузки требуют определенного
уровня ЧСС: умеренная – 50 – 60% от
максимального; средняя – 60 – 70%; выше
средней 70 – 85%; высокая – 85 – 100%. К
примеру, для снижения веса лучше
удерживать
ЧСС в зонах умеренной или средней
интенсивности, занимаясь ходьбой,
плаванием, аэробными танцами или
занятиями на велотренажере. Следить
за соблюдением этих границ поможет
монитор сердечного ритма Polar.

Как показывают
результаты многочисленных исследований,
значительный тренировочный эффект
достигается у некоторых людей при
интенсивности занятий 45% и менее аэробных
возможностей. Вместе с тем наиболее
подходящая интенсивность занятий для
большинства людей равна 60% МПК. Более
низкая интенсивность приводит к
значительному положительному влиянию
на состояние здоровья, не изменяя при
этом существенно уровень аэробных
возможностей.

Достаточно объективно
оценить готовность организма человека
к физическим нагрузкам, сделать выводы
о соответствии величины нагрузки его
состоянию, вовремя отследить начальные
стадии переутомления в процессе работы
с клиентом позволяет выполнение т.н.
функциональных проб или тестов. По
результатам тестирования можно
определить функциональное состояние
организма в целом, его адаптационные
возможности в данный момент. Идеально
здоровых людей в современной экологической
обстановке нет, поэтому лучше заранее
знать противопоказания, чем потом
устранять последствия слишком интенсивных
занятий.

Если тем, кто занимается,
поставлены конкретные цели – похудеть,
накачать мышцы ног или укрепить
сердечно-сосудистую систему, то
ему обязательно нужно знать свою целевую
пульсовую зону.

Тестирование позволяет
выявлять функциональные резервы
организма, его общую физическую
работоспособность. В течение тренировочного
процесса ухудшение данных при регулярном
периодическом тестировании зачастую
свидетельствует о неадекватной нагрузке
и о возможности переутомления (притом,
что часто субъективно занимающийся не
замечает таких негативных факторов).

Регулярное тестирование
физического состояния – прекрасное
средство мотивации занимающегося.
Знакомя человека с результатами
тестирования, которые отражают
положительные объективные изменения
в его организме, инструктор или тренер
в значительной степени «подогревает»
интерес к регулярным тренировкам.

Вследствие
того, что общая физическая работоспособность
в значительной мере определяется
кардиореспираторной производительностью,
большинство функциональных тестов
дает оценку
состояния сердечно-сосудистой и
дыхательной систем. Для более
точной оценки
состояния клиента необходимо комплексно
рассматривать результаты нескольких
тестов, характеризующих различные
функции и параметры его организма.
Большинство тестов используются в
спортивной медицине и достаточно
успешно могут применяться в практике
фитнеса. Ниже приведены некоторые
наиболее часто применяемые тесты.

Сердечно-сосудистая
система. Частота сердечных сокращений
(ЧСС) и артериальное давление (АД)
наиболее полно характеризуют
функциональное состояние сердечно-сосудистой
системы.

Для
оценки функционального состояния
занимающихся в практике используют
различные методики, позволяющие
рекомендовать для них целевые
тренировочные зоны пульса. Для оценки
уровня подготовленности и состояния
сердечно-сосудистой системы многие
специалисты используют
Гарвардский
степ-тест (ИГСТ), расчет показателей
PWS-170, порога аэробного обмена (ПАО) и
порога анаэробного обмена (ПАНО). Расчет
и трактовка этих показателей требует
от инструктора определенных знаний в
области спортивной физиологии и
медицины.

Для определения уровня
подготовленности и разработки
рекомендаций индивидуализации нагрузки
по частоте сердечных сокращений (ЧСС)
для занимающихся часто используются
различные модификации формулы Карвонена.
Приведем одну из них.

Максимальная
частота сердечных сокращений упрощенно
рассчитывается по формуле 220 минус
возраст в годах. Во время физической
нагрузки при высокой тренированности
ЧСС достигает 180 – 200 уд/мин.

Тренировочную частоту
сердечных сокращений можно определить
на основании понятия резерва ЧСС_макс
Карвонена или метода Карвонена.
Резерв максимальной частоты сердечных
сокращений определяется как разница
ЧСС_макс и ЧСС _{в покое}:

Резерв ЧСС_макс
= ЧСС_макс – ЧСС _{в покое}.

С
помощью данного метода тренировочную
ЧСС (ТЧСС) определяют, суммируя данный
процент резерва ЧСС_макс
и ЧСС _{в
покое}.
Рассмотрим пример. Для 75% резерва ЧСС_макс
уравнение будет иметь следующий вид:

ТЧСС_75% = ЧСС _{в
покое} + 0,75 (ЧСС_макс – ЧСС _{в
покое}).

Процент тренировочной
ЧСС в методе Карвонена идентичен
эквиваленту ЧСС того же процентного
значения МПК (табл. 7).

Таблица 7

Например: Мужчина – 34 года, ЧСС покоя
60 уд/мин
1. 205 – 17 =188
2. 188 – 60 =128
3.
(128,70):100=89,6
4. 89,6+60=149,6

Женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 уд/мин
1.
220 – 28 =192
2. 192- 68 =124
3. (124,60):100=74,4
4.
74,4+68=142,2

Полученные
цифры необходимы для контроля соответствия
нагрузки на уроке аэробики возможностям
занимающихся (возрасту и уровню
подготовленности). Индивидуальный
диапазон тренировочной зоны по ЧСС
должен соответствовать 12% от этой
расчетной цифры, т.е. ± 6% от «пика»
тренировочной зоны (в приведенном
примере для мужчин такая зона составит
140 – 158 уд/мин, а для женщины – 134 – 150
уд/мин). Для экспресс оценки реакции
организма занимающихся на нагрузку
можно пользоваться специальными
таблицами, в которых представлены
нормативные (оптимальные) показатели
ЧСС, регистрируемые за 10 секунд.

Понятие
тренировочной частоты сердечных
сокращений весьма существенно.
Тренировочная ЧСС тесно связана с
работой, выполняемой сердцем, она –
надёжный показатель потребления
кислорода миокардом и коронарного
кровотока. Используя метод тренировочной
ЧСС для контроля за интенсивностью
нагрузки, можно добиться одинаковой
работы сердца, несмотря на значительные
колебания метаболических затрат на
выполнение работы. Это более безопасный
метод контроля интенсивности физической
нагрузки, особенно для категории людей
повышенного риска. Метод тренировочной
ЧСС обеспечивает повышение аэробных
возможностей
вследствие
физических занятий. По мере увеличения
уровня подготовленности ЧСС при
выполнении работы с данной интенсивностью
снижается, что означает необходимость
выполнения нагрузки с более высокой
интенсивностью для достижения
тренировочной ЧСС.

При определении интенсивности физической
нагрузки рекомендуется диапазон
тренировочной ЧСС, начиная работу с
низкого значения, постепенно достигая
более высокого.

В
состоянии острого утомления по сравнению
с покоем она увеличивается в 2 – 3
раза. При нарастании утомления пульс
может быть более частым или редким,
нередко отмечается аритмия.

Уровень
АД также четко отражает степень
утомления. Обычно при нарастании
утомления АД повышается на 20 – 50 мм.
рт. ст.

Различают
следующие типы реакций организма на
физическую нагрузку, связанные с
изменением АД.

Нормотонический
тип реакции. Он выражается в
следующих показателях. Под влиянием
нагрузки разной интенсивности отмечается
в различной степени выраженное учащение
пульса. Адекватно учащению пульса
увеличивается систолическое АД.
Диастолическое АД понижается. Важным
критерием нормотонической реакции
является быстрое восстановление ЧСС
и АД до уровня величины покоя.
Другие
типы реакций обозначаются как атипические.

Гипертонический
тип реакции.
Он характеризуется резким повышением
систолического АД до 180 – 220 мм. рт. ст.
Диастолическое АД либо не изменяется,
либо повышается. Так же значительно
увеличивается ЧСС с замедленным
восстановлением до исходного уровня.

Гипотонический
тип реакции.
Характеризуется
крайне
незначительным повышением систолического
АД в ответ на нагрузку. Такого рода
изменение АД сопровождается резким
учащением пульса. Время восстановления
частоты пульса и АД замедлено. Это,
по-видимому, связано с тем, что
увеличение минутного объема обеспечивается
главным образом учащением сердцебиений,
в то время как увеличение систолического
объема невелико.

Два
вышеперечисленных типа реакций
свидетельствуют о неудовлетворительной
готовности организма новичка к физическим
нагрузкам или о нарастающем состоянии
переутомления или перетренированности
уже тренирующегося.

Гипертонический
тип реакции также может быть признаком
предгипертонического состояния.

Используемый
в медицине при измерении АД метод
Короткова, при котором звуковые явления,
возникающие в плечевой артерии человека,
выслушиваются с помощью фонендоскопа,
достаточно редко применяется
фитнес-тренерами в своей практике.
Проще пользоваться электронными
полуавтоматическими приборами (например,
фирмы «Omron»), в которых результаты
измерений высвечиваются на дисплее.

В
практике физического воспитания
величину МПК оценивают с помощью
косвенных методов, которых в настоящее
время представлено достаточно много
(табл. 8).

Испытуемому
рекомендуется велоэргометрическая
нагрузка (ЧСС после врабатывания должна
находиться между 120 – 170 уд/мин.) или
степ-тест (подъем на двойную ступеньку
заданной величины с постоянным темпом,
задаваемым метрономом). По данным ЧСС,
мощности субмаксимальной физической
нагрузки, а также с учетом возраста и
пола тестируемого по формулам
осуществляется расчет теоретической
величины МПК. У этих методов два больших
недостатка:

1. Погрешность
   расчетной величины МПК, которая в
   отдельных случаях может достигать 12
   – 15 %.

2. Строгая
   стандартизация условий исследования:
   работа должна выполняться практически
   в одно и то же время суток и примерно
   в одинаковой одежде; температура в
   помещении не должна отличаться в разные
   дни более чем на 1 – 2 градуса; тестированию
   предшествуют, как правило, один или
   два дня отдыха от тренировочных занятий
   и т. д.

Таблица 8

В
последние годы исследователи (Баевский,
Мотылянская, 1984; Jackson и др., 1990; Vainamo и
др.,1998) и производители спортивно-технической
продукции (фирма «POLAR ELECTRO») проявляют
повышенный интерес к разработке методик,
тестов и специальных устройств для
тестирования аэробной способности в
состоянии покоя. Разработка таких
методов позволяет избежать ряда
ограничений, присущих тестам с
максимальными и субмаксимальными
нагрузками, прежде всего для неспортсменов.

Определение
аэробного фитнес-уровня с помощью
«POLAR»-ТЕСТА.
Для оценки аэробного фитнес-уровня по
показателям, измеряемым в состоянии
покоя, необходимо иметь лишь один прибор
— монитор сердечного ритма фирмы »
POLAR » (модель M-51или M-52).

Методика
определения аэробного фитнес-уровня.
Фитнес-уровень
оценивается с помощью заложенной в
память кардиомонитора программы. Она
использует измеряемые прибором в покое
ЧСС, вариабельность сердечного ритма
и предварительно установленные (до
начала тестирования) возраст, пол, вес
и длину тела, а также показатель
самооценки уровня двигательно-тренировочной
активности в последние месяцы. (Самооценка
двигательной активности имеет три
градации: низкая – при отсутствии
тренировочных занятий или напряженных
физических нагрузок, средняя – при
тренировках с объемом двигательной
активности, не превышающим 60 минут в
неделю или сопоставимые с этим физические
нагрузки и высокая – при систематических
и интенсивных тренировочных занятиях
с частотой не менее трех раз в неделю.)

В
предшествующий день и в день тестирования
напряженные физические нагрузки не
допускаются, а прием пищи не должен
происходить менее чем за 2 – 3 часа до
начала исследования. Иные условия
стандартизации соответствуют требованиям,
предъявляемым к описанным ранее
субмаксимальным (непрямым) тестам
определения аэробного максимума.

Предшествующий
тестированию отдых в течение 5 – 10 минут
в положении лежа, а также само тестирование
проводятся в условиях полного покоя и
тишины и в максимально спокойной
обстановке (желательно дома или в
специально организованных условиях
фитнес-клуба). После отдыха начинается
процедура измерения в положении лежа
кардиометрических показателей.
Регистрация
данных осуществляется в течение 3 – 5
минут (анализируется не менее 250 сердечных
циклов). Через несколько минут после
окончания кардиометрических измерений
на дисплее наручных часов появляется
результат – количественное значение
показателя, называемого «Ownindex»,
который
может быть обозначен
как
«МОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ«,
или
сокращенно
МПТ.
Количественно
МПТ выражается в единицах, численно
соответствующих относительному (на кг
веса тела) максимальному потреблению
кислорода (МПК). Разработка такой
количественной сопряженности обеспечена
специальными
математическими методами.

Кроме
этого, могут использоваться простые,
однако так же достаточно информативные
тесты.

Тест
Руфье-Диксона: ((р1+р2+р3)
– 200)/10, где р1 – пульс в покое, р2 – пульс
после 20 приседаний, р3 – пульс после
минуты отдыха. Итоговые цифры: 1–3
– отличный показатель, 3–6 – хороший,
6–9 – удовлетворительный.

Коэффициент
экономичности кровообращения (КЭК)
– это минутный объем крови. Вычисляется
по формуле: (АД_сист.
минус АД_диаст.)
· ЧСС. В норме КЭК = 2600. При утомлении он
увеличивается.

Ортостатическая
проба.
Проводится
следующим образом. Человек лежит на
кушетке 5 мин, затем подсчитывается
ЧСС. После этого он встает и вновь
подсчитывается ЧСС. В норме при переходе
из положения лежа в положение стоя
отмечается увеличение ЧСС на 10 – 12
уд/мин; увеличение до 20 уд/мин считается
удовлетворительной реакцией, более 20
уд/мин – неудовлетворительной, что
указывает на недостаточную нервную
регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Аппарат внешнего дыхания. Жизненная
емкость легких – максимальное количество
воздуха, которое можно выдохнуть после
максимального вдоха, измеряется с
помощью спирометра или спирографа.
Рекомендуется оценивать ЖЕЛ путем
сравнения с т. н. должной жизненной
емкостью легких (ДЖЕЛ), т. е. с той, которая
должна быть у данного человека. Она
теоретически рассчитывается с учетом
пола, возраста, роста, веса. ЖЕЛ выражается
в процентах от нормативной величины.
Под влиянием тренировки ЖЕЛ может
возрастать даже на 30%. Снижение ЖЕЛ
наблюдается при переутомлении,
перетренировке, острых и хронических
заболеваниях.

Что же
делать, если произошел процесс стопора
в тренировочном прогрессе, находитесь
в состоянии «застоя» или, еще хуже,
переутомления или перетренированности?

Самый
распространенный совет, который можно
получить будет таким: «Сменить
тренировочную программу». Причем,
аргументация, скорей всего, будет
достаточно расплывчатой: «мышцам
необходимо разнообразие», «организму
нужна встряска» и т.п.

Какое именно разнообразие, в чем
конкретно – в весе отягощения, времени
нагрузки, количестве подходов, в
упражнениях? Сколько, зачем, почему?
Точный, физиологически обоснованный,
ответ можно услышать нечасто.

Зачастую
смена тренировочной программы заключается
в том, что занимающийся вместо «сгибания
рук с гантелями на бицепс сидя»
начинает делать «концентрированное
сгибание», вместо «французского
жима лежа» – «французский жим
стоя» и т.д. Поменял человек свою
программу? НЕТ! Если не изменились
основные
характеристики
тренировочной нагрузки этих двух
программ, то, по сути дела, это одна и
та же программа.

Что же
это за характеристики? Рассмотрим их
поподробнее.

Итак, тренировочные нагрузки определяются
следующими показателями: а) интенсивностью
тренировки; б) объем тренировки; в)
характером упражнений. Обратите
внимание, что определение таких
характеристик, как объем и интенсивность
нагрузки, будут отличаться от определений,
принятых в тех или иных видах спорта.

Итак,
по порядку.

Интенсивность
– это
интегральная
характеристика, отражающая как величину
внешней нагрузки (т. н. «внешняя»
интенсивность), так и степень усилия
человека при ее преодолении («внутренняя»
интенсивность).
Важно иметь в виду, что «внешняя»
интенсивность является объективной,
она тесно связана с развиваемой мощностью
при выполнении упражнений. Чем большую
мощность развивает человек, тем больше
будет интенсивность его занятия.

В
зависимости от характера энергообеспечения
все аэробные занятия можно разделить
на 5 зон интенсивности
(табл. 9).

Таблица 9

Как видно из таблицы, каждая зона
интенсивности имеет свое предельное
время продолжительности занятия, которое
может варьировать зависимости от уровня
физической подготовки занимающегося.
Если проводить тренировку в определенной
зоне интенсивности дольше предельно
допустимого времени, то очень вероятно,
что через несколько таких тренировок
наступит переутомление организма и
интерес к занятиям пропадет. Если
тренировки проводить меньше положенного
времени, то эффективность занятия будет
очень низкая, что также способствует
потере интереса к занятиям

Величина испытываемого усилия.
Этот показатель рекомендуется для
определения интенсивности физических
нагрузок. При этом методе занимающийся
субъективно оценивает величину усилия
во время выполнения физической нагрузки,
в виде цифрового рейтинга, который
соответствует испытываемой относительной
интенсивности физической нагрузки. При
правильном пользовании шкалой величины
испытываемого усилия эта система
позволяет достаточно точно определять
интенсивность нагрузки. При использовании
шкалы Борга, представляющей собой шкалу
оценки в диапазоне 6 – 20 (табл. 10),
интенсивность физической нагрузки
будет в пределах 12 – 13 (довольно
значительная), 15 – 16 (значительная).

Таблица 10

Шкала
испытываемого усилия Борга (Борг(1982),
Поллок и Уиллмор (1990)).

Мощностью
называется количество
работы, выполняемой за единицу времени.
Мощность можно определить как работу
(F·d), разделенную
на количество времени (Dt) или как
произведение силы (F) и скорости (v).

Работа
– это величина, характеризующая,
насколько можно сместить объект в
определенном направлении при приложении
силы. (6)

«Внутренняя» интенсивность –
субъективна, в большой степени она
зависит от психофизических способностей
человека. Например, объясняя невозможность
продолжения выполнения последнего
повторения наступлением состояния
«отказа», два различных человека
могут вкладывать совершенно разные
значения в это понятие, отражающие в
значительной степени отличающиеся
величины их усилий при выполнении этого
повторения.

Рассмотрим
примеры проявления различных видов
интенсивности.

Как
контролировать интенсивность тренировки,
используя необходимые
пульсовые зоны.

Чтобы ответить на этот вопрос
необходимо проводить тренировки в
определенных пульсовых зонах. Для
того чтобы проводить тренировку в
определенных пульсовых зонах,
сначала необходимо определить вашу
максимальную ЧСС, по методика описанной
выше.

После
определения ЧСС_макс
нужно определить, в какой пульсовой
зоне будет
проводиться занятие. Существует пять
пульсовых зон,
при этом разница между последующей и
предыдущей пульсовыми зонами составляет
10% от максимального пульса. Тренировка
в каждой из зон обладает своими
характеристиками и результатом.

Первая зона носит
название «зона оздоровления сердца».
Она лежит в пределах 50 – 60 % от ЧСС_макс.
Тренировки в этой зоне наиболее комфортны
и легки. Эта зона наилучшим образом
подходит для людей, которые либо только
начали тренироваться, либо имеют низкий
уровень физической подготовки. Те из
вас, кто занимается ходьбой, наиболее
вероятно тренируются именно в этой
зоне. Несмотря на мнение, что тренировки
в этой зоне не обеспечивают сжигания
достаточного количества калорий и
достаточно интенсивны, чтобы улучшить
состояние сердечно-сосудистой и
дыхательной систем, показано, что они
снижают количество жира, снижают
артериальное давление и уровень
холестерина. Тренировки в этой зоне
также уменьшают риск дегенеративных
заболеваний и не травмотичны. При
тренировки в этой зоне сжигается 10%
углеводов (в качестве источника энергии),
5% белков и целых 85% жиров.

Следующая зона носит
название «фитнес зона», она
лежит в пределах 60 – 70 % от
ЧСС_макс.
Опять же при тренировке в этой зоне
сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5%
белков. Как показывают исследования,
при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете
мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из
клеток) и транспорт жиров (попадание
жиров в мышцы). Таким образом, при
тренировке в этой зоне вы заставляете
свои жировые клетки увеличивать темп
высвобождения жира, а свои мышцы — сжигать
жир. Однако результаты тренировок в
этой зоне не ограничиваются только тем,
что вы можете достичь, тренируясь при
интенсивности 50 – 60 % от
ЧСС_макс.
Тренируясь в этой зоне, можно увеличить
общее количество сожженных калорий по
сравнению с предыдущей зоной и обеспечить
еще большее улучшение состояния
сердечно-сосудистой и дыхательной
системы. Тренируясь в этой зоне, сжигается
больше калорий, поскольку тренировка
более интенсивна.

Третья зона,

аэробная зона

,
подразумевает тренировки при интенсивности
70 – 80 % от ЧСС_макс. Это наиболее
предпочтительная зона для тренировок
на выносливость. При тренировке в этой
зоне функциональные возможности
организма значительно возрастают,
возрастает число и размер кровеносных
сосудов, возрастает жизненная емкость
легких и дыхательный объем. Интенсифицируется
легочная вентиляция, увеличивается
артериовенозная разница по кислороду.
Более того, увеличивается ударный объем
(количество крови выталкиваемой левым
желудочком за одно сокращение) и
уменьшается пульс в покое.

Что же все это означает?

Это
означает тот факт, что функциональное
состояние сердечно-сосудистой и
дыхательной систем улучшается, а так
же увеличивается размеры и сила сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается
50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1%
белков. К тому же, так как возрастает
интенсивность тренировки, возрастает
и количество сожженных калорий.

Следующая зона
называется «анаэробная зона«,
она лежит в пределах 80 – 90 % от ЧСС_макс.
При тренировке в этой зоне улучшается
показатель максимального потребления
кислорода (максимальное количество
кислорода, потребляемое за тренировку),
а значит, улучшается и состояние
сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, увеличивается толерантность к
лактату (молочной кислоте), организм
становится выносливее, то есть, способен
легче переносить усталость. Поскольку
интенсивность тренировки в этой зоне
выше, чем в предыдущих трех зонах, то и
количество сжигаемых калорий выше. При
этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и
менее чем 1% белков.

Последняя зона
называется «зоной красной линии»,
она лежит в пределах 90 – 100 % от ЧСС_макс.
Проводя занятие в этой зоне, следует
помнить о том, что при работе на ЧСС_макс,
сердце не сможет биться чаще. При
тренировке в этой зоне сжигается
максимальное количество калорий, причем
доля жиров составляет наименьший процент
по сравнению с остальными зонами. Так,
сжигается 90% углеводов, только 105 жиров
и менее чем 1% белков. Интенсивность
работы при тренировке в этой зоне
настолько высока, что далеко не все
способны выдерживать минимальную
20-минутную тренировку и даже первые 5
минут тренировки. Тренироваться в этой
зоне разрешается только в том случае,
если занимающийся находится в очень
хорошей физической форме и под наблюдением
врача. Обычно люди используют эту зону
в интервальных тренировках. Например,
тренируясь в течение трех минут в
аэробной зоне, занимающийся тренируется
затем в течение одной минуты в зоне
красной линии и потом опять в аэробной
зоне.

Таким
образом, индивидуальные зоны интенсивности
нагрузок определяются с ориентацией
именно на ЧСС. В литературе чаще всего
встречается физиологическое определение
зон интенсивности нагрузок.

Физиологи
определяют четыре зоны интенсивности
нагрузок по ЧСС: 0, І,
ІІ, ІІІ. На рис. 2.5.
представлены зоны интенсивности нагрузок
при мышечной работе.

0
– зона отдыха (или восстановления); І
– первая тренировочная зона; ІІ
–
вторая тренировочная зона; ІІІ
–
надкретическая зона; ПАНО – порог
анаэробного обмена

Рис. 2.5. Зоны интенсивности
нагрузок по ЧСС

Разделение
нагрузок на зоны имеет в своей основе
не только измерение ЧСС, но и различия
в физиологических и биомеханических
процессах. При нагрузках разной
интенсивности.

Нулевая
зона характеризуется
аэробным процессом энергетических
превращений при ЧСС до 120 – 130 уд/мин.
При такой интенсивности нагрузки не
возникает кислородного долга, поэтому
тренировочный эффект может обнаружиться
только у слабо подготовленных занимающихся.
Нагрузки нулевой зоны могут применяться
в целях разминки при подготовке организма
к большей интенсивности, для восстановления
(при повторном или интервальном методах)
или для активного отдыха. Существенный
прирост потребления кислорода, а
следовательно, и соответствующее
тренирующее воздействие на организм
происходит не в этой, а в первой зоне,
типичной для воспитания выносливости
у начинающих лиц.

Первая
тренировочная зона (от
130 до 150 уд/мин) наиболее типична для
новичков, так как прирост достижений и
потребление кислорода (с аэробным
процессом его обмена в организме)
происходит у них, начиная с ЧСС, равной
130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж
назван порогом готовности. При воспитании
общей выносливости для
человека
подготовленного, характерно естественное
«вхождение» во вторую зону интенсивности
нагрузок.

Во
второй
тренировочной зоне
(от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные
механизмы энергообеспечения мышечной
деятельности. Считается, что 150 удар
мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО).
Однако у слабо подготовленных занимающихся
и у спортсменов с низкой спортивной
формой ПАНО может наступить и при
частоте сердечных сокращений 130 – 140
уд/мин, тогда как у хорошо тренированных
спортсменов ПАНО может «отодвинуться»
к границе 160 – 165.

В третьей тренировочной зоне (более 180
уд/мин) совершенствуются анаэробные
механизмы энергообеспечения на фоне
значительного кислородного долга. Здесь
частота пульса перестает быть информативным
показателем дозирования нагрузки, но
приобретают вес показатели биохимических
реакций крови и ее состава, в частности
количество молочной кислоты. Уменьшается
время отдыха сердечной мышцы при
сокращении более 180 уд/мин, что приводит
к падению ее сократительной силы (при
покое 0,25 с – сокращение, 0,75 с – отдых;
при 180 уд/мин – 0,22 с – сокращение 0,08 с –
отдых), резко возрастает кислородный
долг.

К работе большой интенсивности организм
приспосабливается в ходе повторной
тренировочной работы. Но самых больших
значений максимальный кислородный долг
достигает только в условиях соревнований.

Объем
нагрузки –
характеристика,
связанная с работой (U), выполненной
человеком по преодолению внешнего
сопротивления или по противодействию
ему, а так же с энергией (Е), затраченной
им при проявлении силовых способностей
для этой работы. Считается, что работа,
выполненная системой, равна изменению
энергии в системе, т.е. выполнение работы
требует затрат энергии.

Выполнение
15 повторений со штангой весом 50 кг будет
более объемной нагрузкой, чем приседания
с весом 90 кг на 6 повторений, однако,
менее интенсивной. Примером проявления
максимально объемной нагрузки будут
служить соревнования по марафону,
проявления максимально интенсивной
нагрузки – соревнования по тяжелой
атлетике.

В большинстве случаев характеристики
«объем» и «интенсивность» по
отношению к отдельному тренировочному
занятию стоят на разных полюсах.

Рассмотрим
примеры увеличения интенсивности и
объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при: увеличении
веса отягощения; приближении к состоянию
«отказа» в последних повторениях
подхода; сокращении паузы между подходами;
увеличении скорости движения («внешняя»
интенсивность) или, иногда, ее уменьшении
(«внутренняя» интенсивность);
применении различных технических
приемов («форсированные повторения»,
«читинг», «метод уменьшения
веса», «суперсеты» и др.)

Объем
возрастает при: увеличении количества
повторений в отдельном подходе;
уувеличении количества
подходов в упражнении;
увеличении количества упражнений
на отдельную мышечную группу.

Характер
упражнений. По характеру
воздействия все упражнения могут быть
подразделены на три основные группы:
глобального, регионального и локального
воздействия. К упражнениям глобального
воздействия относятся те, при выполнении
которых в работе участвует 2/3 общего
объема мышц, регионального – от 1/3 до
2/3, локального – до 1/3 всех
мышц (В.М. Зациорский, 1970).

Индивидуальную
оценку нагрузки (ИОН) можно также
осуществить при помощи таких показателей:

ИОН	Нагрузка	Индивидуальные ощущения
1 – 2	Очень легкая	Почти не дает о себе знать
3	Легкая	Без труда можно говорить
4	Умеренно легкая	Разговор поддерживается с минимальными усилиями
5	Умеренная	Произносить слова становится труднее
6	Умеренно высокая	Еще труднее
7	Высокая	Говорить совсем сложно
8	Очень высокая	Занимающийся в состоянии вымолвить лишь отдельные слова
9 – 10	Пиковая	Буквально задыхается

В компетенцию инструктора (методиста,
тренера) в физкультурно-оздоровительных
центрах входит определение уровня
физического развития, функционального
состояния и физической подготовленности
детей.

С целью повышения эффективности режимов
двигательной активности необходимо
определять их направленность в
соответствии с уровнем физического
состояния. Для этого используется
методика Н. Тупчий (2001), которая
предусматривает углубленный и ускоренный
способы оценки физического состояния
дошкольников.

Углубленный способ
оценки физического состояния дошкольников

1. Определить числовые значения следующих
   показателей:

□
биологический возраст;

□ массоростовой
индекс;

□ длительность
острых респираторных заболеваний;

□ ЧСС,
определенная на правой руке;

□ плечевая
дуга;

□ частота
дыхания;

□ индекс
сутулости;

□ окружность
грудной клетки;

□ холодовая
проба.

Технология определения каждого
показателя:

￭
биологический
возраст (БВ, у. е.) определяют как отношение
окружности головы (см) к длине тела (см),
умноженное на 100;

￭
масса
– ростовой индекс (МРИ, г ·см^-1)
рассчитывают как отношение массы тела
(г) к длине тела (см);

￭
длительность
острых респираторных заболеваний (ДОРЗ,
дней в году) определяют на основе данных
индивидуальных медицинских карт
дошкольного учреждения;

￭
ЧСС
(уд/мин) на правой руке определяют
пальпаторно;

￭
плечевую
дугу (ПД, см) измеряют сзади как расстояние
по дуге между плечевыми точками;

￭
частоту
дыхания (ЧД, цикл/мин) определяют
пальпаторно;

￭
индекс
сутулости (ИС, %) определяют как отношение
ширины плеч (ширина плеч измеряется
спереди и равна расстоянию по прямой
между плечевыми точками (см) к плечевой
дуге (см), умноженному на 100);

￭
окружность
грудной клетки (измеряют вокруг, см);

￭
выполняют
холодовую пробу – модифицированный
тест Кайро-Подшибякина:

• измеряют исходную температуру стоп
  до охлаждения;

• используют слабое быстрое охлаждение
  стоп на 2 – 3º С от исходной температуры
  в течение 4 – 5 с;

• определяют время восстановления
  исходной температуры.

1. В соответствии с табл. 11, определяют
   уровень каждого показателя и начисляют
   баллы:

низкий уровень – 1;

ниже среднего – 2;

средний – 3;

выше среднего – 4;

высокий – 5.

Таблица 11

Оценка результатов тестирования детей
5 – 6 лет

1. Для получения конечных результатов по
   каждому тесту, полученные баллы умножают
   на соответствующие коэффициенты,
   приведенные в табл. 12.

Для
вычисления общей оценки в баллах по
каждому тесту используют формулу

О = Б·К,

где Б – оценка результата теста в
зависимости от уровня физического
состояния, баллы; К – коэффициент.

1. Определяют уровень физического
   состояния, как сумму полученных баллов
   ((в табл. 13), приведена верифицированная
   оценка).

Таблица 12

Коэффициенты, используемые при расчете
показателей физического состояния
детей 5 – 6 лет

Таблица 13

Оценка уровня физического состояния
по 9 тестам

Для
ускоренной оценки физического состояния
тестирование проводят только по первым
семи тестам. Технология определения
общей оценки уровня физического состояния
соответствует выше описанной. Сумма
полученных баллов отражает уровень
физического состояния. В табл. 14. приведена
верифицированная оценка.

Таблица 14

Оценка уровня физического состояния
ускоренным способом (7 тестов)

Показатели
физического развития рекомендуется
контролировать два раза в году (в январе
и июле), а физическую подготовленность
– один раз в 2 – 3 месяца, так как по
динамике этих показателей судят о
правильности составленных программ
занятий и внесенных корректив.

Оценку
уровня физического состояния каждого
ребенка следует использовать для
определения рационального двигательного
режима, а целевой установкой оздоровительных
занятий следует считать достижение
среднего и высокого уровня развития
отдельных показателей.

При
этом, нагрузка считается оптимальной,
если ЧСС у детей 3 – 5 лет во время занятия
или подвижных игр составляет 150 – 180
уд/мин, у 6 –
7-летних – 140 – 150 уд/мин (160 – 180 % по
сравнению с исходными данными). Если
ЧСС выше указанной нормы, физическую
нагрузку следует уменьшить.

Адекватность физической нагрузки можно
определить по внешним признакам.

Допустимая
степень нагрузки характеризуется
незначительным покраснением кожных
покровов лица (выражение его остается
спокойным); незначительной потливостью;
несколько учащенным, но ровным дыханием;
движения бодрые;
задание ребенок воспринимает хорошо и
правильно выполняет.

Значительное
утомление проявляется в повышении
потливости, снижении темпа и амплитуды
движений; вялости или чрезмерной
возбудимости; прекращении деятельности.

Именно
этими характеристиками и нужно
оперировать, разрабатывая тренировочную
программу.

Сердце — один из самых важных органов человека. Благодаря его стабильной и правильной работе другие органы насыщаются кислородом и питательными веществами. Поддержка жизнедеятельности организма возможна только при нормальной компрессорной способности сердечной мышцы. В особенности это касается людей, связанных со спортом как профессиональным, так и любительским. Даже если вы ходите на фитнес и ваши тренировки далеки от изнуряющих, вы должны знать свой уровень предельной нагрузки или так называемый индекс эффективной нагрузки на сердце.

Как сердце работает в норме?

Орган представляет большую мышцу, которая постоянно сокращается. Даже 5-6 минутная остановка в его работе приводит к необратимым изменениям в жизни всего организма. Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют обращать внимание на чистоту сердечных сокращение (ЧСС) или пульс при физических упражнениях. Если ЧСС превышает норму, то нагрузка считается чрезмерной, если меньше нормы, то недостаточной. Существуют также физиологические особенности организма, которые могут влиять на изменение ЧСС.

По формуле Хаскеля-Фокса можно рассчитать норму ЧСС при физической нагрузке: 220 минус количество полных лет. Важно помнить, что правильность работы сердечной мышцы и норма ЧСС будет меняться от разных видов нагрузок и от тренированности организма. В этом случае вам сможет помочь только специалист — врач кардиолог.

Существует 2 типа нагрузки: объемом и сопротивлением.

При первом типе нагрузки за счёт увеличения потока крови сердце растягивается. Под воздействием регулярных кардиотренировках растяжение сохраняется, оно увеличивается в объёме. Ударный и минутный объемы крови становятся больше, за одно сокращение происходит больший выброс крови и снижается ЧСС. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без активного образа жизни.

При втором типе нагрузка происходит накачивание крови через усилие. У людей без частых физических нагрузок на высоком пульсе (от 180 и выше) сердечной мышце приходится работать через сопротивление, ее камеры не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, сокращаясь слишком часто.

Так же у людей с избыточной массой тела сердцу приходится прокачивать кровь через избыточный жир. При этом происходит его увеличение за счёт гипертрофии (утолщение волокон сердечной мышцы), объёмы полостей не меняются.

Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?

При любых видах интенсивности тренировок начинается работа мышц, во время которой увеличивается их потребность в кислороде, сердечная мышца начинает сокращаться чаще, чтобы эту потребность заполнить. При интенсивной работе сердца происходит увеличение артериального давления (АД), организму приходится запустить гипотензивную систему, отвечающую за его снижение.

Чтобы получить энергию для переноса кислорода первым делом организм сжигает углеводы. После 15-20 минутной тренировки начинает сжигать жиры. Так же начинает работу гормональная система надпочечников и щитовидной железы, улучшается состав крови. За счёт работы мышц, которые сжимают сосуды, выталкивая кровь, потом расслабляются заполняя сосуды кровью, снижается нагрузка на сердце. Поэтому даже маленькая физическая активность полезна для людей даже с тяжелыми заболеваниями сердца.

Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?

Любая физическая активность, а в особенности нагрузка на сердца, должна происходить разумно. Если после тренировки возникает боль в области груди или изменение ритма, то необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет выяснить допустимый именно для вас способ укрепления сердечной мышцы. Любая активность является стрессом для неподготовленного организма, а если при этом не знать своего уровня допустимой эффективной нагрузки на сердце, можно получить тяжелые последствия:

• боль в области сердца;
• аритмия;
• гипертрофия сердца;
• брадикардия;
• гипотония;
• обострение имеющихся заболеваний;
• инфаркт миокарда.

Как избежать проблем с сердцем?

Современный человек привык решать проблемы по мере их поступления. Но важно помнить, что предотвратить заболевания легче, чем их лечить. Врач кардиолог отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и помогает вовремя выявить сбои в её работе. Профилактические консультации необходимы даже для здоровых людей. Доктор может подсказать какие исследования в вашем случае нужно провести:

• анализ крови из группы показателей кардиориска (АСТ, АЛТ, С-реактивный белок, холестерин, триглицериды)
• ЭКГ
• ЭхоКГ
• мониторинг АД
• холтеровское мониторирование ЭКГ (на сутки или во время тренировки)

Самое важное для поддержания здоровья сердца — это вовремя оказанная медицинская помощь или своевременные профилактические меры. В данном случае частная медицина имеет возможность предоставить клиентам гибкий график в удобное для них время, без очередей и стрессов. Наличие современного оборудования и высоко-квалифицированных врачей, что так же важно для сохранения здоровья и для правильного лечения уже известных заболеваний.

Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)

Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?

Кардиотренировки строго противопоказаны людям, после перенесённого инфаркта или инсульта, имеющие в анамнезе гипертоническую болезнь высокого типа. С осторожностью и только с разрешения лечащего врача возможны нагрузки для людей после операции на сердце.

Необходимо оценить состояние опорно-двигательного аппарата.

Так же нельзя тренироваться при:

• ОРВИ;
• острой аллергии;
• менструации;
• язве желудка и 12-перстной кишки;
• обострении хронических заболеваний.

Важно! Любую физическую нагрузку надо начинать с маленького уровня, постепенно его увеличивая.

Ю.А. Фоминых

Усталость и утомление.
Теории утомления.
Виды утомления.
Синдром хронической усталости.
История синдрома хронической усталости.Этиология и патогенез синдрома хронической усталости.
Клиническая картина синдрома хронической усталости.
Диагностика синдрома хронической усталости.
Лечение синдрома хронической усталости.
Сходство и различия астенического синдрома и усталости. Дифференциальная диагностика.

Усталость и утомление

Начнем данную главу с различных определений понятий усталости и утомления, которые можно встретить в литературе.

В Большой Советской Энциклопедии мы сталкиваемся со следующим определением: утомление — совокупность изменений в физическом и психическом состоянии человека и животного, развивающихся в результате деятельности и ведущих к временному снижению её эффективности. В свою очередь усталость – это субъективное ощущение утомления.

Внимание! Как только Вы изучили лекцию нужно нажать клавишу f5.

Усталость – это чувство знакомо каждому человеку, который способен двигаться и мыслить. Известны многим и признаки утомления. Мы постараемся в этой статье озвучить их и понять механизм их возникновения.

Ранний признак утомления

Первичная симптоматика усталости несколько отличается в связи с генезисом процесса. Если причиной дискомфортного состояния стало умственное перенапряжение, то ранний признак утомления сводится:

• К ухудшению памяти.
• Проблемам к скорости переработки информации.
• Человеку сложно становится сосредоточиться.
• Появляется ощущение пустоты и тумана в голове.

Появление данной симптоматики связано с длительным и интенсивным умственным трудом, например, подготовка студента к экзамену, работа связана с постоянным решением умственных задач.

Если профессиональная деятельность человека связана с физическими нагрузками, это может быть тяжелая физическая работа или монотонный труд даже с небольшой нагрузкой. Например, такое состояние может наблюдаться у человека, работающего на конвейере, у спортсмена после изнурительной тренировки, у дальнобойщика после продолжительной езды и так далее. Ранний признак утомления такого характера проявляются:

• Возникает желание поспать.
• Апатия.
• Снижается работоспособность:
  • Человек начинает работать на автомате.
  • Если на начальном этапе рабочий мог производить несколько действий одновременно, например, непосредственно выполнять свои профессиональные действия, разговаривать, поглядывать в окно, то, со временем, его сил хватает только на работу.
  • Постепенно происходит сбой в координации движения и организм рабочего начинает тратить больше энергии, чтобы выполнить ту же работу.
  • Производительности труда падает.
  • Идет потеря внимания, человеку сложнее концентрироваться на выполнении определенных действий.
  • Возрастает количество брака.
  • Как результат – такая ситуация может привести к несчастному случаю.
• Наблюдается ответная реакция на усталость вегетативной системы:
  • Повышенное потоотделение.
  • Потребность глубже и чаще дышать.
  • Повышенный пульс.
  • Гиперемия кожного покрова человека.

Нередки случаи, когда утомление приходит от сочетания как физических, так и психологических (эмоциональных) нагрузок.

При нагрузках любого рода меняется состояние крови и у организма появляется необходимость ускорить ее циркуляцию в сосудах. Это работа сердечно — сосудистой системы. Следовательно, при повышенной физической нагрузке, прежде всего, большая работа достается сердцу, так как увеличиваются объемы перекачиваемой среды, растет объем наполнения и опорожнения сердечных желудочков, при этом организму приходится прикладывать больше усилий и сжигать больше запасов, чтобы получить необходимое количество энергии для сжимания и выпрямления мышц.

Чтобы для выполнения определенного физического действия хватило энергии, к напрягающимся мышцам подводится больше крови, при этом ее объемы перераспределяются в организме. Это происходит благодаря реакции сосудов: часть капилляров сужается, а другая увеличивается в сечении. Кроме этого объемы циркулирующей плазмы восполняются благодаря подкачке крови из так называемых «запасников» — локальных расширениях сосудов, которые преимущественно расположены в системе легких, печени и кожном покрове. При необходимости данные сосуды спазмируют и находящаяся там кровь подается в общий кровяной цикл.

Кислород – основной элемент питания и энергии поступает в организм через систему дыхания. И если в спокойном состоянии человеку достаточно от 150 до 300 кубических сантиметров воздуха в минуту (в зависимости от возрастной и половой принадлежности), то в случае высоких физических нагрузок, организм начинает потреблять данного продукта в 10 – 15 раз больше, то есть растут объемы легочной вентиляции.

При большой интенсивности физического труда или длительной его монотонности, наступает момент, когда к организму приходит усталость. Человек начинает ощущать признаки утомления.

В физико – химическом плане ранними признаками утомления являются:

• Осаждение в мышечных тканях молочной кислоты, токсинов и других продуктов обменных процессов.
• Торможение вегето – невралгической системы, понижение способности к работе у нервных аппаратов периферической системы.
• «Усталость» коркового отдела центральной нервной системы.

На сегодняшний день медики считают наиболее вероятной теорию центрально-корковой усталости при функционировании мышц. Суть теории заключается в том, что появление признаков утомления – это корковая защитная реакция организма на физическое перенапряжение путем уменьшения работоспособности, первично, клеток корковой области.

Объективные и субъективные признаки утомления

В монограммах медицинского толка, представители этой области человеческой деятельности разделяют объективные и субъективные признаки утомления, которые между собой несколько разнятся.

Объективные признаки утомления это: •

• Притупление чувства осторожности.
• Снижения производительности труда.
• Констатируемые физиологические изменения в организме:
  • Нарушение восприятия.
  • Ускорение частоты сердечных сокращений.
  • Учащение дыхания. Оно становится поверхностным, но частым.
  • Рост артериального давления.
  • Изменение характера ответной моторики.
  • Ускользания внимания.

К субъективным же признакам утомления можно отнести:

• Общая усталость организма, снижение тонуса мышечной активности.
• Локальное чувство усталости. То есть, человек направлено чувствует утомление, например, в нижних или верхних конечностях.
• Появляется реальное желание уменьшить рабочий ритм или вовсе прекратить физическую или умственную деятельность.
• При физической работе непосредственно в конечностях появляется слабость и легкий тремор.

Внешние признаки утомления

Усталость – это физиологическая характеристика человеческого организма, представляющая собой временное уменьшение способностей организма к полноценной деятельности. Внешне, основной симптом усталости – это ухудшение качества работы и снижения ее темпа. Еще внешние признаки утомления это:

• Меняется оттенок кожных покровов. В зависимости от интенсивности работы, он может колебаться от слегка розоватого до пунцово – красного (с выраженным цианозом -проступающей синюшностью).
• Усиление работы потовых желез. При легкой интенсивности – это незначительные капельки пота, локализованные в основном на лице в лобной части. При тяжелой физической работе выделение пота достаточно обильное. При этом на одежде можно наблюдать пятна от соли, выходящей совместно с потом.
• Изменение дыхательного ритма. Он может меняться от ровно – учащенного до более ритмичного и интенсивно – учащенного. Добавляется поднимание и опускание плеч в такт дыхания.
• Сбои в координации движения. Если в начале работы движения человека скоординированы и на их выполнение затрагивается меньше энергии, то в последующем движения становятся более рассогласованными, появляется покачивание, тремор в верхних и/или нижних конечностях, не остается ни сил, ни желания к дальнейшему передвижению.

Если человек начинает ощущать усталость или наблюдаются внешние признаки утомления у рядом работающего человека, стоит приостановить деятельность и сделать небольшой перерыв, дав возможность организму хотя бы частично восстановиться.

Признаки утомления и переутомления

Что же такое утомление и переутомление? Усталость – эту физиологическую реакцию организма на прикладывающуюся к нему нагрузку. Переутомление же – это продолжительное ощущение усталости, возникающее на фоне отсутствия длительное время отдыха. Так каковы же признаки утомления и переутомления и в чем различие этих двух терминов?

Утомление – это на физическом, психологическом и эмоциональном уровне истощение человеческого организма. Тогда как переутомление – это продолжительное ощущение чувства истощения, то есть утомления. Состояние переутомления является для многих современных людей постоянным чувством, в силу нашего ритма жизни и постоянного нахождения в стрессовом состоянии. В большей степени данный факт касается жителей мегаполисов. Данная ситуация является опасной для здоровья человека, а в некоторых случаях, может и не напрямую, и для его жизни.

Признаки утомления и переутомления достаточно очевидны и знакомы практически каждому.

• Такого человека преследует постоянная сонливость.
• Его могут донимать постоянные практически не прекращающиеся головные боли, интенсивность которых на протяжении дня меняется.
• Даже после, казалось бы, спокойно проведенной ночи такое лицо чувствует себя слабым и «разбитым». То есть за время сна организм уже не в состоянии восстановить тот объем энергии, который был потрачен на протяжении дня.
• Несмотря на постоянное желание поспать, долго не получается заснуть.
• Преследуют такого человека и другие заболевания. Казалось бы, только пролечил одно, как тут же цепляется другое. Что есть результатом сниженного иммунитета.
• Признаком утомления и переутомления является ухудшение памяти и снижения работоспособности на физическом уровне.
• У человека появляется апатия и желание, чтобы его все оставили в покое.
• Появляется рассеянность внимания. Такому лицу бывает необходимо приложить определенные усилия, чтобы сосредоточится.
• Все эти факторы могут вызвать повышение артериального давления.
• В таком состоянии люди становятся неразговорчивыми.

Если человек длительное время подвергается неблагоприятным факторам, усталость переходит в стадию хронической. Именно хроническую усталость и именуют переутомлением. На фоне ее падает способность организма сопротивляться внешним воздействиям, что приводит к увеличению риска получить травму или заболеть.

Не проходит бесследно переутомление и для нервной системы.

• Нервные срывы.
• Резкая смена настроения.
• У такого человека возникает желание побыть одному.
• Он может неадекватно реагировать, казалось бы, на незначительную реплику.
• Истерики.
• Ощущение тревоги, повышенная раздражительность.
• Напряжение отношений с близкими людьми.

Признаки физического утомления

Если профессиональная деятельность человека связана с постоянными физическими нагрузками, то первично усталость начинает проявляться локально, затрагивая те мышцы, которые участвуют непосредственно в выполнении действий. При проведении исследований с применением эргографа Моссо было доказано, что в процессе постоянной физической активности мышц постепенно нарастает усталость и эргограф начинает фиксировать снижение силы, амплитуды и частоты с которой продолжают сокращаться и расслабляться мышцы. То есть происходит нарушение во взаимоотношениях антагонистических мышц. Особенно увеличивается время фазы расслабления.

Фиксирующаяся на ленте эргографа Моссо кривая имеет название — «кривая утомления». Анализируя результаты исследования, специалисты отмечают, что время между началом действия раздражителя и возникновением ответной реакции мышцы постепенно удлиняется, то есть латентный период становится больше.

Появившиеся признаки физического утомления, озвученные выше, являются предшественниками того, что тело просто перестает «слушать» сигналы мозга и «отказывается» продолжать работать. Коэффициент полезного действия мышечных тканей при этом постепенно снижается и стремится к нулю.

Не всегда человек может ощущать признаки физического утомления после интенсивной работы в конце рабочего дня. Иногда это состояние возникает у него и сразу после пробуждения, хотя ночь прошла спокойно, а сон был крепким. Причиной такой клиники может стать астения – состояние организма человека, при котором он функционирует из последних сил. Данная патология – это одна из разновидностей психических расстройств.

Диагностирование астении свидетельствует о том, что даже незначительная физическая нагрузка выбивает организм «из колеи», приводя его в полный упадок. Такое дискомфортное состояние влияет и на качество жизни такого лица. Ведь ему приходится подстраиваться под свой организм, меняя свои планы, так как «тело требует» более частого и длительного отдыха.

При этом к признакам физического утомления можно еще отнести и:

• Учащение частоты сердечных сокращений.
• Повышенную потливость.
• Плохое настроение или отсутствие любых эмоций (апатию) — на них просто нет сил.
• Нередки случаи, когда человек начинает ощущать постоянную, различной интенсивности, головную боль.
• Переутомление может сказаться и на аппетите: у уставшего лица уменьшается или полностью пропадает желание покушать. Следовательно, организм получает меньше энергии – получается замкнутый круг.
• При хронической усталости можно наблюдать и расстройство кишечника.
• Переутомление может сработать и, наоборот, гиперактивностью организма. Такая ситуация приводит к еще большему усугублению ситуации, так как организм, вопреки логике, начинает еще больше тратить энергии, запуская механизм самоуничтожения. И если, чтобы расслабиться, человек начинает использовать алкогольные напитки, ситуация усугубляется, а состояние здоровья только ухудшается.

Признаки утомления детей

Сама природа, казалось бы, защищает ребенка от переутомления, учитывая то количество движений, которое ребенок успевает проделывать на протяжении дня. Если примерить это на взрослого человека, то он, наверное, сошел бы с дистанции еще на середине. Но при повышенной подвижности признаки утомления детей все же наблюдаются, хотя и имеют свои особенности.

Педиатрами замечено, что чем меньший возраст малыша, тем меньший промежуток времени потребуется, чтобы у него наступила усталость. Так новорожденный ребенок, без каких бы то ни было физических нагрузок, устает уже спустя полтора – два часа с момента начала бодрствования.

По мере роста, к факторам, влияющим на состояние усталости маленького человека, добавляется физическая активность, а затем и мышление. Не стоит забывать, что малышу следует разнообразить нагрузки, применяя различные игры, так как монотонное занятие вызывает более быстрое появление признаков утомления детей.

Отличительной особенностью детского организма является то, что у него в момент усталости начинают превалировать признаки возбуждения над реакцией торможения. Продолжительный период ретардации достаточно быстро приводит малыша в состояние усталости. Одним из таких примеров может служить школьный урок. Дети не нагружаются физически, если только это не урок труда или физкультуры, и, тем не менее, ребенок приходит домой со школы уставшим.

Спровоцировать повышенную утомляемость у малыша может и переход к режиму дня без продолжительного дневного сна или сокращение длительности ночного отдыха, а так же нерегулярное проветривание помещения, в котором малыш проводит большее количество времени и малая продолжительность прогулок на свежем воздухе.

Причиной быстрой утомляемости детского организма является неправильно составленный родителями график чередования физических (игра) или умственных (занятие) нагрузок с отдыхом.

Признаки утомления детей начинают проявляться:

• Ослаблением дифференцирования в движениях.
• Снижение внимания и точности выполнения манипуляций.
• Появляется двигательное беспокойство.

Если ребенок, устав, продолжает получать нагрузку, то в его организме срабатывает своеобразный тумблер, который процессом торможения затрагивает участок коры головного мозга, отвечающие за чувственные анализаторы: зрение, слух, кожу. Воздействуя на них, усталость вызывает у ребенка сон. Многие сталкивались с ситуацией, когда малыш засыпал в самом неподходящем месте или позе, что зачастую дает взрослым повод посмеяться. Для детей школьного возраста увеличивается составляющая умственной нагрузки и если родители активно пытаются сотворить из малыша гения и всесторонне развитую личность, записывая в несколько дополнительных кружком и секций – такой подход не приводит ни к чему хорошему. Отсутствие эффективного отдыха, игры на свежем воздухе, недосыпание и организм ребенка может не выдержать такой нагрузки, после чего происходит сбой.

Признаки утомления способны проявляться у малыша:

• Частыми респираторными или другими заболеваниями.
• Движения становятся вялыми и неуверенными.
• Жалобами на головную боль.
• Отсутствием аппетита.
• Ухудшением памяти, рассеянностью.
• Слизистая и кожные покровы становятся бледными.
• При хронической усталости у ребенка может наблюдаться тремор верхних конечностей.
• Появляется апатия и снижается интерес к школьным урокам.
• Ребенок становится раздражительным и легко возбудимым.
• Снижение возможности сосредоточиться приводит к росту числа ошибок.
• В некоторых случаях можно наблюдать повышенную плаксивость.
• Возможности организма активно мыслить снижаются.

Чтобы не допустить признаков утомления детей, первое, что должны усвоить родители – это то, что у ребенка должен быть разработан сбалансированный режим, в котором периоды нагрузок эффективно чередуются со временем отдыха. При этом:

• Не допускать недосыпания у малыша.
• Снизить нагрузки, сделав их умеренными.
• Организовать эффективное чередование периодов отдыха и труда.
• Отвести больше времени на игры ребенка на свежем воздухе.
• Для дошколят время занятий не должно превышать 15-20 минут.
• Исключить монотонность из занятий с малышом.
• Следует практиковать разнообразие в занятиях, даже на протяжении одного урока.
• Составить режим дня так, чтобы физические и умственные нагрузки адекватно чередовались с продолжительным отдыхом.

Признаки утомления водителя

Продолжительная монотонная работа, порой, утомляет больше, чем активный физический труд. К такой категории профессий можно отнести водителей автотранспорта. Постоянная необходимость повышенного внимания, длительное сидение в одной позе делают свое дело – человек за рулем начинает уставать, появляются признаки утомления водителя.

• Начинает притупляться внимание.
• Ослабевает память.
• Глаза покрываются поволокой и пытаются закрыться, в них появляется ощущение рези или писка. На организм водителя «наваливается» усталость и сонливость.
• Начинается легкое головокружение.
• Наблюдается рост выработки пота соответственными железами.
• Период сонливости может смениться раздражительностью, перевозбуждением и наоборот.
• Снижается скорость переработки поступающей информации.
• Реакция на информацию может быть как заторможенной, так и слишком быстрой, но не всегда правильной.

Первые признаки утомления начинают проявляться уже спустя четыре часа непрерывного движения после момента, когда человек сел за руль. После того, как водитель без перерыва пробыл за рулем восемь часов, характер движения автомобиля существенно меняется:

• Скорость автомобиля становится неравномерной.
• Водитель более резко переключает передачи.
• Автомобиль начинает делать лишние движения.
• Теряется объективность в оценке ситуации.
• Появляется симптом иллюзорно – оптической трансформации, когда объект кажется дальше, чем он реально расположен.
• Опытный водитель способен, в такой ситуации, растерять все свои навыки.
• Желая хоть частично отдохнуть, водитель немного заваливается назад или сползает с сиденья, что существенно сужает его обзор и затрудняет пользование рулем.

Зная это, опытные водители, после непродолжительного нахождения за рулем, обязательно остановят автомобиль и сделают перерыв на отдых, разминку, еду или даже сон. Ведь статистика несчастных случаев и аварий, когда водитель просто заснул за рулем, ужасает, унося множественные человеческие жизни.

Чтобы хотя бы частично развеять усталость, опытные водители и медики дают ряд рекомендаций:

• Если водитель готовится в длительную дорогу, то ему стоит перед выездом поспать не менее семи часов.
• Не следует перед длительной дорогой переедать.
• Хотя бы раз в четыре часа стоит остановить машину и отдохнуть.
• Можно умыться холодной водой или, по возможности, искупаться. Это хорошо взбодрит и прогонит усталость.
• Стоит проделать несколько разминочных движений.
• Неплохо подойдет крепкий чай или кофе.

Такие советы подойдут при незначительной усталости. Если же налицо все признаки утомления средней и высокой степени, то здесь рекомендация одно – полноценный сон. Но если нет возможности надолго остановиться и человек вынужден продолжать движение, то:

• Свести к минимуму поездки в ночное время.
• Стоит все же передвигаться на более низкой скорости, держа при этом дистанцию между впередиидущими машинами больше, чем обычно.
• Не стоит все время смотреть в одну точку, а менять направление взгляда, переводя с одного объекта на другой.
• Если за окном автомобиля наблюдается однообразный пейзаж, стоит каждые 15 – 20 минут менять скоростной режим.
• Стоит приоткрыть или полностью открыть боковое стекло (по ситуации и времени года).
• Исключить прием антидепрессантов и успокоительных.
• Если водитель заядлый курильщик, после очередной выкуренной сигареты стоит проветрить салон.
• Опасны для человека за рулем и любые сильные эмоции. Стоит сначала успокоиться, а затем продолжать путь.

Эти несложные советы дают возможность убрать монотонность дороги, которая притупляет внимание и усыпляет.

Признаки различных фаз утомления

Медики по определенным признакам разделяют состояние усталости человека на две фазы. Признаки различных фаз утомления делятся в зависимости от принадлежности к этим категориям.

• Начальная фаза или скрытое утомление – это уровень усталости, когда человек еще способен управлять своей работоспособностью и держать ее на необходимом для качественного выполнения работы уровне. Преодолеваемую усталость получаем благодаря повышенному стимулированию участков коры головного мозга, которые изыскивают резервы для выполнения поставленной задачи. Такой результат получается, несмотря на то, что коэффициент полезного действия организма уже снижен и произошли значительные сдвиги в работе вегето-сосудистой системы.
• Следующая фаза усталости – это безвозвратные не преодолеваемые факторы усталости. Данная фаза определяется уменьшением внешней эффективности рабочего процесса. Несмотря на все потуги работника, его производительность стремится к нулю. Центральная нервная система начинает тормозить, а то и вовсе блокировать проходящие сигналы, заставляя человека прекратить работу.

Признаки различной степени утомления

Работая физически или выполняя умственное задание, человек способен почувствовать легкую усталость или утомится так, что просто «валиться с ног». По этому принципу можно дифференцировать и признаки различной степени утомления. При этом симптомы проявляются совокупностью внутренних и внешних факторов. К внешним проявлениям усталости относят изменение оттенка кожного покрова, нарушение ритма сердцебиения и дыхания, повышенное появление потоотделения, сбой в моторике и двигательной координации. К внутренним симптомам относят нарушения, связанные с отклонениями в работе функциональной и физиологической сферы. Это может быть тошнота и головокружение. Человек начинает ощущать боль в мышцах, которые получили наибольшую нагрузку.

Способность человеком переносить определенные нагрузки можно контролировать количественной составляющей частоты сердечных сокращений. В норме ЧСС в среднем у здорового человека попадает в интервал от 60 до 80 ударов в минуту. Отталкиваясь от цифр нормы, определяется уровень нагрузки и, соответственно, усталости. При нормальном состоянии организма, частота сердечных сокращений должна восстанавливаться на протяжении пяти минут после прекращения нагрузки.

Если ЧСС показывает от 100 до 130 ударов в минуту, то констатируется легкая усталость, если этот показатель попадает в пределы от 130 до 150 ударов в минуту — усталость и нагрузка средней интенсивности. Если ЧСС составляет 150 — 170 ударов в минуту, то можно уже говорить о высоких нагрузках, если же организм начинает работать на пределе своих сил, то частота сердечных сокращений может составлять от 170 до 200 ударов в минуту.

Внешние признаки различной степени утомления делятся:

• Легкий уровень усталости:
  • Кожный покров слегка розовеет.
  • Капельки пота выделяются в небольшом количестве. Локализуются в основном на лице в области лба.
  • Ритм дыхания немного учащенный, но ровный, без срывов. Человек способен дышать как через рот, так и через нос.
  • Координация и моторика остается в пределах нормы.
• Средний уровень усталости:
  • Кожный покров приобретает красный оттенок.
  • Обильное потоотделение, которое хорошо просматривается в области головы и тела.
  • Интенсивность дыхательной активности возрастает, человек в состоянии дышать только через ротовую полость, объемов носового дыхания уже не хватает.
  • Координация и моторика остается в пределах нормы.
• Высокий уровень усталости — переутомление:
  • Кожный покров достаточно резко бледнеет, в треугольнике — уголки верхней губы и нос — появляется четко дифференцируемая синюшность, имеющая в медицине свой термин — цианоз.
  • Обильное потоотделение, которое хорошо просматривается в области головы и тела. На одежде проступают, выходящие с потом, соли, которые проявляются в виде белесых пятен.
  • Интенсивность дыхательной активности возрастает. Вдох и выдох дублируют плечи.
  • Наблюдается рассогласованность координации движения. У человека начинают труситься как верхние, так и нижние конечности, туловище слегка покачивает, могут возникнуть проблемы с передвижением.

Чтобы поддержать свой организм и не довести его до полного изнеможения, стоит откорректировать режим, приняв на вооружение некоторые профилактические меры:

• Выделить время для прогулок на свежем воздухе перед сном.
• Пересмотреть свой рабочий график. В нем время нагрузок должно чередоваться с расслабляющими перерывами.
• Избегать стрессовых ситуаций.
• Спать не менее восьми часов в сутки.
• Стоит убрать из своей жизни вредные привычки.
• Питание человека должно быть рациональным и богатым микроэлементами и витаминами. Авитаминоз – одна из основных причин ослабления организма и его переутомления.
• Следует научиться переключать внимание или чередовать физическую работу с умственной, и наоборот.

Симптомы усталости знакомы каждому человеку и многие считают, что достаточно просто ненадолго прилечь и силы будут восстановлены. Но это не совсем так. Наш техногенный век, все ускоряющийся темп жизни и нахождение все 24 часа в стрессовой ситуации (это больше относится к жителям крупных городов) изматывают наш организм, держа его в постоянном напряжении. Поэтому большая часть населения уже имеет в своем анамнезе хроническую усталость, где присутствуют все признаки утомления. Но из любой ситуации можно найти выход. И главный в этом — сам человек. Только правильно организовав свою жизнь и научившись полноценно отдыхать можно решить проблему с хроническим переутомлением, которое может привести к полному истощению организма. Научитесь управлять своей жизнью и находить в ней те объективные и субъективные факторы, которые способны привнести радовать и умиротворение, а, следовательно, обеспечить возможность эффективного восстановления такой необходимой внутренней энергии!

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.

За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.

Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.

• Оценка физического здоровья

Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:

• повышенное артериальное
  давление;
• наличие в анамнезе сердечных приступов;
• наличие в семейном анамнезе указаний на раннее развитие сердечной патологии или смертных
  случаев от сердечно-сосудистых
  заболеваний;
• частые приступы головных болей или головокружения;
• значительная степень одышки при незначительной физической
  нагрузке;
• артриты и различная патология опорно-двигательного аппарата;
• другие возможные хронические заболевания.

Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.

• Основные понятия
  физического здоровья

Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.

Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.

Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.

Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.

• Структура тренировочных
  занятий

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.

Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.

Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.

Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.

Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

• Основные принципы занятий фитнесом

Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

• Интенсивность физических
  нагрузок и контроль частоты сердечных сокращений

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:

• Контроль частоты сердечных сокращений во время
  тренировочных занятий и
  при осуществлении реабилитационных программ

Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.

В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ. Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.

Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.