Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.
В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».
Что такое челночный бег
Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.
Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.
Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила
Виды и дистанции челночного бега
Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:
- 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
- 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
- 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!
Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.
Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?
Читайте также: Виды спорта и дисциплины в лёгкой атлетике
Какие качества тренирует челночный бег
Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.
Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.
Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.
А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.
ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки
Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!
Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.
Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».
Остальные технические аспекты одинаковы:
Старт
- Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.
Движение по дистанции
- По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.
Разворот на 180 градусов
- Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.
Дыхание
- Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.
Ошибки
Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:
- фальстарт;
- непересечение линии во время разворота;
- создание помех для других тестируемых.
За эти ошибки вам не засчитают результат.
А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:
- Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.
- Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.
- Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.
Программа тренировки челночного бега
Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.
Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.
В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:
- 3 сета по схеме 4х9;
- 5 сетов 4х9;
- 3 сета 4х15;
- 5 сетов 4х15;
- 3 сета 4х20;
- 1 забег по схеме 10х10.
Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.
Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:
- бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
- общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
- ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.
Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
Нормативы по челночному бегу
Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.
Мужчины
Женщины
У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.
Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.
Читайте также: Эстафетный бег: техника, правила, виды, нормативы
Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.
От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.
Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.
Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.
Техника выполнения
Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.
- Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
- Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.
- Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
- После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
- Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
- На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.
Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.
Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.
Как научиться челночному бегу
Запомните самое главное:
- В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
- Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
- Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
- Снова разбегайтесь.
Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.
Варианты челночного бега
Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).
- 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
- 3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
- 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.
Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.
Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно, мы упомянем следующее:
- Скоростные качества;
- Чувство равновесия;
- Координацию движений;
- Выносливость;
- Моторику мышц;
- Мышление и глазомер.
Условия для челночного бега
Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:
- Поверхность земли не должна быть скользкая;
- Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
- Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
- Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
- Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
- Экипировка не должна стеснять движения.
Основные ошибки начинающих
Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:
- Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
- Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
- Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
- Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
- Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!
Польза и вред
Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:
- Он отлично развивает ловкость;
- Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
- Качественно насыщает кровь кислородом;
- Формирует правильную технику дыхания;
- Способствует похудению;
- Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
- Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.
Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!
Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.
Челночный бег – одна из самых недооцененных дисциплин, но с точки зрения пользы для здоровья, улучшения координации, взрывной силы – незаменимая тренировка. Челночный бег не входит в список легкоатлетических соревнований, но вполне заслуженно пользуется авторитетом у учителей физкультуры, в спортивных комплексах «ГТО», норматив по челночному бегу сдают сотрудники силовых ведомств.
Из статьи вы узнаете – каким бывает челночный бег, какой техники необходимо придерживаться, какие ошибки наиболее распространенные и как их избежать, а также нормативы для разных возрастных категорий.
Разновидности челночного бега
Речь идет о разновидности бега на короткие дистанции, когда спортсмен через равные отрезки делает поворот и меняет направление. Если говорить проще, спортсмен бежит сначала вперед, потом назад, такая комбинация может повторяться до десяти раз. На первый взгляд, все просто, однако для тела – все гораздо сложнее. Челночный бег требует выносливости, хорошей физической подготовки.
Существуют разные виды такого бега, отличаются они техникой, дистанцией, а также количеством повторов. Наиболее распространенными считаются следующие разновидности:
- 3х10 – такую дистанцию бегают мальчики и девочки начальной школы, это норматив ГТО, спортсмен должен трижды пробежать расстояние в 10 метров;
- 4х9 – дистанцию бегают ученики средней школы;
- 10х10 – с помощью этой дистанции проверяют физическую форму служащих силовых структур.
Важно! Также существуют и другие варианты челночного бега, когда сначала спортсмен бежит лицом вперед, обратно – спиной вперед. В некоторых случаях нужно оббежать конечную точку или линию, в других – достаточно коснуться ее рукой.
Как правило, челночный бег воспринимают как возможность улучшить общефизическую подготовку. Соответственно, следующий раздел нашей статьи будет посвящен теме влияния этой разновидности бега на организм.
Польза челночного бега
Такой бег требует от спортсмена развить максимальную скорость, чтобы как можно скорее преодолеть дистанцию. Но с другой стороны, когда человек добегает до обозначенной линии, он должен развернуться и побежать в противоположную сторону. А для этого необходимо равновесие, отличная координация, а также умение задействовать разные мышцы.
Челночный бег в обязательном порядке присутствует в тренировочном процессе футболистов, хоккеистов, а также других спортсменов, от которых требуется выносливость, сила, координация.
Челночный бег включают в тренировочный процесс, чтобы разнообразить занятия бегом. В результате формируется устойчивость к смене темпа, развивается общая моторика, сила, скорость и значительно улучшается взрывная сила ног.
Когда вы готовитесь к забегу, в котором присутствуют резкие повороты, изменения направления, челночный бег нужно включить в тренировочный процесс, чтобы подготовить тело к такому нелинейному движению без снижения скорости.
Техника выполнения челночного бега
Для челночного бега нужна ровная площадка и обязательно с ровным покрытием. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Любую пробежку необходимо начинать с разминки, но в случае с челночным бегом это требование обязательное, поскольку мы говорим о наиболее травматичном виде бега.
Важно! Категорически запрещено начинать пробежку с не разогретыми мышцами.
Техника бега подбирается в зависимости от дистанции. Если дистанция короткая, необходимо задействовать максимальную скорость. Когда дистанция длинная, начинать лучше со средней интенсивностью, а ближе к финишу – ускориться.
Относительно других технических аспектов.
- Старт – спортсмен занимает высокое положение, опорная нога переносится вперед и на ней оказывается центр тяжести. Корпус необходимо немного наклонить вперед, спину оставляют прямой. В квадрицепсах нужно ощущать мощность, это важно, если вы хотите взрывной старт.
- Движение – по команде «Старт!» или «Марш!» спортсмен бежит до финишной линии, оббегает или касается ее, возвращается. Чтобы бежать на максимальной скорости, приземляться рекомендуют не на пятку, а на носок.
- Поворот – в этом заключается отличие челночного бега от обычной пробежки. При развороте спортсмен немного замедляет бег, потом вновь ускоряется. Чтобы правильно выполнить разворот, задействуют стопорящий шаг. Он помогает максимально безопасно сбросить скорость. Выполняют его следующим образом – стопу передней ноги поворачивают на 90 градусов в направлении поворота, корпус при этом поворачивают боком, после отталкиваются ногой, которая находится впереди.
- Дыхание – рекомендуется поддерживать дыхание на два шага, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.
Разучивать, тренировать челночный бег лучше после того, как будет освоена базовая техника линейного бега на небольшие дистанции. Также не стоит забывать, что способность быстро бегать наследуется генетически. Чтобы добиться успеха, необходимо освоить правильную технику старта, движения по дистанции, финиша.
Тренировочный процесс начинается с освоения техники безопасности и предупреждения травматизма. Травмы могут надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса и негативно отражаются на физическом, психологическом состоянии.
Грамотно организованная тренировка заключается в следующем – разминка, нагрузки постепенные, четко дозированные, планомерное разучивание отдельных элементов, уменьшение нагрузок к окончанию тренировки. Также имеет значение экипировка спортсмена.
Совет! Обращайте внимание на соответствие обуви и поверхности, по которой спортсмен бежит. Для стадионного, асфальтового покрытия нужна разная спортивная обувь.
Как сдать норматив по челночному бегу:
- на ровном отрезке необходимо отметить дистанцию 10 м;
- указать четкий старт, финиш;
- движение начинается со старта (он может высоким или низким);
- спортсмен бежит до отметки, дотрагивается линии;
- после касания спортсмен возвращается к старту, снова касается отметки;
- теперь нужно пробежать последний отрезок к финишу, когда спортсмен заступает за линию, дистанция считается завершенной.
Норматив начинают отсчитывать с момента команды «Марш!» и до пересечения линии финиша. С технической точки зрения этот вид бега принадлежит к координационным упражнениям. Дело в том, что в процессе бега спортсмену приходится резко менять направление, а это требует отличной координации.
Дистанция небольшая, поэтому от спортсмена требуется с первых шагов максимально скоординировать движения ног, рук, поддерживать правильное положение тела. Во время преодоления дистанции запрещено полностью выпрямлять тело, его немного наклоняют. Руки двигаются параллельно телу и постоянно удерживать их согнутыми в локтях. Через 5-7 метров начинается замедление скорости, подготовка развороту. Торможение выполняется достаточно интенсивно, важно правильно подобрать положение тела, так получится развернуться с минимальными потерями усилий, скорости и занять комфортное положение для движения в обратную сторону.
Финальный элемент челночного бега – касание линии (в некоторых источниках – заступ за эту линию). Данный элемент описывают по-разному. В некоторых источниках указан заступ за линию и поворот на 180 градусов, в результате первый шаг после разворота станет движением снова к старту. Такое движение соответствует высокому старту. В других источниках указано касание рукой, чтобы спортсмен занял положение низкого старта.
Особое внимание нужно уделить финишу. Дистанция состоит из рваных отрезков, именно это не дает возможности спортсмену разогнаться в полную силу, ведь приходиться сбрасывать скорость, чтобы совершить разворот. Если мы говорим о результате, особое значение имеет последний отрезок, когда нет необходимости сдерживать скорость и делать поворот. Опытные в челночном беге спортсмены в процессе тренировок отрабатывают именно финиш. Они раз за разом прорабатывают финишный участок. Спортсмен и тренер просматривают каждый метр дистанции, продумывают – какое положение тела нужно занять, чтобы пробежать отрезок максимально эффективно. Положение должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно сделать рывок. Для этого несколько первых шагов делают короткими, это помогает сделать разгон, который отлично дополняет ускорение. При этом корпус и голова слегка наклонены вперед, руки согнуты в локтях, двигаются вдоль тела, а кисти спортсмен отбрасывает назад. Когда необходимая скорость будет достигнута, корпус выпрямляется, голова поднимается, однако, важно не запрокидывать ее назад. Шаги удлиняются и на этом этапе руки можно выпрямить. В таком положении можно поддерживать максимальный темп движения вплоть до финиша и до момента его пересечения. Очень важно, чтобы спортсмен финишировал тоже на максимальной скорости, торможение должно начинаться только через 7-10 шагов после пересечения финиша.
Типичные ошибки
Ошибки при челночном беге можно условно разделить на две группы – в процессе тренировки, а также при сдаче нормативов ГТО.
Когда спортсмены сдают нормативы ГТО, возможны такие сложности:
- фальстарт;
- не пересечение или не касание линии во время разворота;
- намеренное или неосознанное создание помех для других спортсменов.
Также довольно часто ошибки совершают новички, когда начинают тренироваться. По статистике, ошибки эти одинаковые и всех спортсменов, именно они не позволяют достичь высоких результатов.
- Неправильно распределяется нагрузка. Суть данной дисциплины заключается в том, что бегун преодолевает несколько одинаковых отрезков и зачастую уже к окончанию первой половины дистанции выносливость резко снижается. Тренеры рекомендуют грамотно распределять нагрузку и начинать бег в среднем темпе. Так у спортсмена останется достаточно силы на взрывной финиш.
- Слишком большие нагрузки. Задача тренера — подобрать для спортсмена адекватные его физическому состоянию нагрузки. При этом важно учитывать здоровье человека, сопутствующие заболевания. Важно, чтобы тренировочный процесс приносил пользу, а не вредил.
- Не достаточно быстрое торможение перед поворотом. Данный элемент имеет особое значение, если вы хотите достичь высоких результатов. Выполнить все нужно одним движением — резко развернуть стопу под углом 90 градусов, так, повернуть корпус гораздо легче, поскольку человек останавливается, но сохраняет инерцию движения.
- Бегун не соблюдает технику дыхания. Речь идет о частоте и периодичности вдохов и выдохов. Рекомендуется вдыхать на два шага и выдыхать также на два шага. Дышать необходимо только носом и никак не ртом.
- Отсутствие разминки. Многие спортсмены торопятся приступить к тренировке и игнорируют разминку или выполняют упражнения некачественно. В результат случаются травмы.
Требования для челночного бега
Мы рассмотрели виды и технику челночного бега, теперь важно изучить — какие требования предъявляются к окружающей среде, обуви и одежде.
Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь. Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой.
Две точки искомого отрезка — старт и финиш — должны находиться в помещении, где поблизости нет стен и каких-либо других препятствий. На первый взгляд, такие предостережения смешные, но травма при падении может причинить вред.
Чтобы показывать высокие результаты бега, важно подобрать кроссовки с нескользящей подошвой. Проверьте, чтобы шнуровка была качественно затянута и надежно фиксировать ногу. Нельзя допустить, чтобы шнурок развязался в процессе бега, это также может привести к падению и травме. Согласитесь, что останавливаться и завязывать шнурки во время бега будет некогда.
Одежду нужно выбирать из натуральных тканей, чтобы она не сковывала движений. Кроме этого, одежду рекомендуем выбирать по размеру, мешковатые вещи замедляют бег.
О выборе подходящей обуви для челночного бега
Выбор кроссовок определяется поверхностью, на которой предстоит бегать. От тренировок по бетонному покрытию лучше сразу отказаться. Бетон слишком твердый, что слишком травматично для стоп и ног.
Для пробежек по асфальту необходимы кроссовки с максимальной амортизацией, чтобы хорошо фиксировать стопу и не допустить вывих. Кроме этого, такие кроссовки снижают нагрузку на суставы.
Поскольку во время пробежки необходимо резко менять направление, не стоит увлекаться тренировками, когда беговая дорожка влажная, чтобы избежать скольжения.
Если вы тренируетесь в зале, где пол покрыт краской, выбирайте кроссовки с резиновой подошвой. Это также защитит от скольжения и растяжения.
Также рекомендуем отказаться от челночного бега по тропинкам в лесу, где много камней.
Многие модели беговых кроссовок имеют в носовой части сетчатую ткань, но для челночного бега они не подойдут, так как в результате частых торможений и ускорений ткань быстро протрется и порвется.
О выборе одежды для челночного бега
Что касается выбора одежды, необходимо руководствоваться погодными условиями. Оптимальный выбор, когда вещи не сковывают движения, не перегревают тело и одновременно с этим не позволяют суставам и мышцам быстро остывать.
Разминка — важное требования для тех, кто занимается челночным бегом
Нельзя пренебрегать разминкой перед началом пробежки. Дело в том, что челночный бег самый травматичный вид бега, поэтому мышцы нужно как следует разогреть и подготовить к нагрузкам. Разогревать нужно не только мышцы ног, но также мышцы шеи, рук, спины. Помните, что любое резкое движение и неразогретую мышцу легко потянуть. Именно так появляются растяжения и вывихи. Особое внимание следует уделить голеностопам. Кроме этого, разминка готовит сердечную мышцу к нагрузкам и позволяет плавно перейти к более серьезным и интенсивным нагрузкам. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, а также готовит связки, сустаы к дальнейшей физической работе.
Разминку рекомендуется начинать с простых беговых упражнений, которые отлично прогревают организм, затем выполняют силовые упражнения и в конце можно сделать упражнения на ускорения. После тренировки челночного бега нужно выполнить заминку, чтобы на следующий день не чувствовать боли в мышцах.
Нормативы по челночному бегу
Нормативы по данному виды бега разработаны для разных возрастных групп, а также для представителей разных силовых структур. Чаще всего, преодолевают дистанцию 3х10 м. Такой норматив имеет четкое обоснование с физиологической точки зрения.
Необходимо отметить, что дисциплина достаточно сложная и получить положительную оценку достаточно сложно.
Нормативы 3х10 для школьников
Нормативы для мальчиков
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 6-8 лет | 10,3 | 10,0 | 9,2 |
| 9-10 лет | 9,6 | 9,3 | 8,5 |
| 11-12 лет | 9,0 | 8,7 | 7,9 |
| 13-15 лет | 8,1 | 7,8 | 7,2 |
| 16-17 лет | 7,9 | 7,6 | 6,9 |
Нормативы для девочек
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 6-8 лет | 10,6 | 10,4 | 9,5 |
| 9-10 лет | 9,9 | 9,5 | 8,7 |
| 11-12 лет | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
| 13-15 лет | 9,0 | 8,8 | 8,0 |
| 16-17 лет | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
Нормативы 3х10 для взрослых
Нормативы по челночному бегу сдают только до 29 лет включительно, после 30 лет данная дисциплина не входит в нормативы ГТО, поскольку в этом возрасте ухудшается состояние костной ткани и возможны травмы.
Нормативы для мужчин
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 18-24 года | 8,0 | 7,7 | 7,1 |
| 25-29 лет | 8,2 | 7,9 | 7,4 |
Норматив для женщин
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 18-24 года | 9,0 | 8,8 | 8,2 |
| 25-29 лет | 9,3 | 9,0 | 8,7 |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
Представители силовых структур сдают дисциплину в формате 10х10 м и 4х20 м. В случае неудовлетворительного результата, сотрудник сдает норматив повторно.
Норматив для мужчин (дистанция 10х10)
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| До 30 лет | 25 | 26 | 27 |
| 30-35 лет | 26 | 27 | 28 |
| 35-40 лет | 29 | 30 | 31 |
| 40-45 лет | 32 | 33 | 34 |
| 45-50 лет | 34 | 35 | 36 |
| Старше 50 лет | 37 | 38 | 39 |
Норматив для женщин (дистанция 10х10)
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| До 25 лет | 32 | 34 | 36 |
| 25-30 лет | 34 | 36 | 38 |
| 30-35 лет | 40 | 42 | 44 |
| 35-40 | 48 | 50 | 52 |
Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Челночный бег 3х10 м»
| Ступень (возраст) | Мальчики/Мужчины | Девочки/Женщины | |||||
| Бронза | Серебро | Золото | Бронза | Серебро | Золото | ||
| I ступень (6-8 лет) | 10,3 | 10,0 | 9,2 | 10,6 | 10,4 | 9,5 | |
| II ступень (9-10 лет) | 9,6 | 9,3 | 8,5 | 9,9 | 9,5 | 8,7 | |
| III ступень (11-12 лет) | 9,0 | 8,7 | 7,9 | 9,4 | 9,1 | 8,2 | |
| IV ступень (13-15 лет) | 8,1 | 7,8 | 7,2 | 9,0 | 8,8 | 8,0 | |
| V ступень (16-17 лет) | 7,9 | 7,6 | 8,9 | 8,9 | 8,7 | 7,9 | |
| VI ступень | (18-24 лет) | 8,0 | 7,7 | 7,1 | 9,0 | 8,8 | 8,2 |
| (25-29 лет) | 8,2 | 7,9 | 7,4 | 9,3 | 9,0 | 8,7 |
Содержание:
- История
- Порядок проведения испытания
- Техника выполнения
- Упражнения
1. История
Как вид спорта, бег впервые появился еще в пещерный период. Известно, что за право участвовать в охоте, многие воины должны были продемонстрировать собственные силы, бег был одним из ключевых параметров.
Челночный бег является одной из разновидностей бега на короткие дистанции. От обычного бега он отличается тем, что дистанция преодолевается несколько раз, туда и обратно.
Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления.
Это упражнение физически развивают человека, стимулируют мышечный тонус, гармонически улучшают форму тела. Кроме того, он может быть использован для определения быстроты, если нет соответствующих условий и возможностей для того, чтобы бегать стометровку.
2. Порядок проведения испытания
По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).
По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.
По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела и преодолевает последний отрезок финишируя.
Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 секунды.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— участник начал выполнение испытания до команды судьи «Марш!» (фальстарт);
— во время бега участник помешал рядом бегущему.
Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м.
Этапы челночного бега:
- Старт
- Прохождение промежуточной дистанции
- Поворот
- Финиш
Бег по дистанции
Челночный бег может начинаться как с низкого, так и с высокого старта. В нем отсутствуют стартовые колодки, которые обычно используют для старта в беге на 100 м. Правильная техника высокого старта должна быть слегка похожа на старт конькобежца — еле заметный наклон туловища вперед, маховая нога — на внутренней части голеностопного сустава с разворотом носка на 30 градусов. Также маховую ногу можно ставить на носок. В то же время толчковая нога должна быть напряжена, пребывать в полной готовности быстро стартовать.
Как и на коротких дистанциях, в челночном беге нужно двигаться на одних носках, чтобы развить максимальную скорость. Чем больше частота шагов, тем быстрее вы будете перемещаться по дистанции. Наиболее эффективный способ отработки частоты шагов — это разнообразные упражнения со скакалкой, прыжки через нее в максимально быстром темпе. Но скорость бега — еще не самое главное в этой беговой дисциплине. Спортсмен должен также обладать специальной ловкостью, для того чтобы вовремя снижать скорость и выполнять поворот.
Финиш в челночном беге
Финиширование в челночном беге осуществляется так же, как и в стометровке. После заключительного поворота необходимо набрать максимальную скорость и, не замедляясь, пробежать линию финиша. Ранее спортсмены-спринтеры пытались финишировать прыжком, но затем была доказана неэффективность такого метода.
4. Упражнения
Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку нужно начинать с разминки:
Бег в медленном темпе — 10-15 минут
Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику
Отработка команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. При одиночной тренировке, можно проговаривать команды мысленно или вслух.
Нужно тренироваться быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:
Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положить 3 теннисных мяча. На каждом развороте берать теннисный мячик, бежать с ним к линии старта и класть на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.
Завершать беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Надеть на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бежать на месте 20 секунд и сделать ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.
Ускорения после прыжков. Прыгать на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделать ускорение на 10-20 метров. Выполнить 3-4 подхода каждого упражнения.
После беговой части сделать комплекс общей физической подготовки:
Берпи
Прыжки на скакалке
Зашагивания на тумбу
Напрыгивания на платформу
Источники информации:
1. А.П.Бондарчук. Тренировка легкоатлета. -К,: Здоров’я, 2015
2. Н.К.Коробейников, А.А.Михеев, И.Г. Николенко. Физическое воспитание: Учеб. пособие для ср. спец. Учеб. Заведений, -М.: Высш.шк., 2014
3. Э.С.Озолин. Спринтерский бег.-М.: Физкультура и спорт, 2013
Челночный бег — преодоление дистанции в разных направлениях несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров.
Существует несколько разновидностей этого бега. Школьники выполняют забеги 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.
Взрослые люди, например, студенты, пожарные и сотрудники полиции бегают 10 раз по 10 м.
Содержание:
- Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности
- Техника выполнения
- Нормативы для школьников
- Полезное видео
- Меры предосторожности во время челночного бега 3 на 10
Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности
Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.
Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.
Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.
Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:
- разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
- демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
- забег спортсменов.
Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.
В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.
В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.
Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.
Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:
- высокий старт;
- быстрое ускорение;
- торможение;
- касание контрольной точки;
- разворот;
- повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
- после второго разворота ускорение и финиш.
Техника выполнения
Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.
Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.
Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.
Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.
Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.
Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега.
Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой.
Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.
Нормативы для школьников
| Номер класса | Девочки | Мальчики |
| 4 | 9,5—10,8 с | 9,0—10,5 с |
| 5 | 8,9—10,1 с | 8,5—10 с |
| 6 | 8,9—10 с | 8,3—9,6 с |
| 7 | 8,7—10 с | 8,2—9,3 с |
| 8 | 8,6—9,9 с | 8—9 с |
| 9 | 8,5—9,7 с | 7,7—8,6 с |
| 10 | 8,4—9,7 с | 7,3—8,2 с |
| 11 | 7,9—8,9 с | 6,9—7,9 с |
Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5, а с максимальным — 3.
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| 18—24 лет | 8,2—9 с | 7,1—8 с |
| 25—29 лет | 8,7—9,3 с | 7,4—8,2 с |
Для взрослых минимальное время соответствует золотой награде, среднее — серебряной, максимальное — бронзовой.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3 по 10.
Меры предосторожности во время челночного бега 3 на 10
Резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Больше остальных травмам подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.
Как и любой другой вид спорта, челночный бег требует изучения и оттачивания техники. После отработки необходимых навыков приступают к скоростным забегам.
В противном случае повышается вероятность получения травм и неудовлетворительных спортивных результатов.
Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению спортсменов.
Оцени статью:
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Средняя оценка: 2.6 из 5.
Оценили: 15 читателей.
Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.
Польза
Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.
Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.
Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.
Техника выполнения упражнения
Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.
Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.
Выполнять упражнение стоит следующим образом:
Исходное положение
Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.
Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Скорость бега
Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Разворот
В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Ускорение
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.
Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:
Типичные ошибки
При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:
- Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
- Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
- Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
- Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
- Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Программа тренировок
Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.
| № тренировки: | Количество подходов и необходимое расстояние: |
| 1 | Три раза выполните челночный бег 4х9. |
| 2 | Пять раз выполните забег 4х9. |
| 3 | Три раза выполните забег 4х15. |
| 4 | Пять раз выполните забег 4х15. |
| 5 | Три раза выполните забег 4х20. |
| 6 | Один раз выполните забег 10х10. |
Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.
|
Контрактники |
Мужчины | Женщины | |
| До 30 лет | Старше 30 лет | До 25 лет | Старше 25 лет |
| 28,5 сек. | 29,5 сек. | 38 сек. | 39 сек. |
| Спецназ | 25 сек. | – |
Нормативы челночного бега 3х10
Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.
| Возраст | Уровень развития КС | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| низкий | ниже среднего | средний | выше среднего | высокий | |
Мальчики |
|||||
| 7 | 11,2 и больше | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Девочки |
|||||
| 7 | 11,7 и больше | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Кроссфит комплексы с челночным бегом
Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.
| Kit-Kat | Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда. |
| Lira | Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов. |
| Maraphon | Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда. |
| Ralph | Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда. |
| Bodyguard | Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда. |
Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету
«Физическая культура» для «10» класса
Урок №19. Челночный бег 3х10 м
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- история челночного бега;
- польза челночного бега;
- техника челночного бега.
Урок посвящён рассмотрению особенностей челночного бега, методике достижения нормативных результатов при выполнении челночного бега 3х10 м.
Глоссарий
Комплекс ГТО – полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации.
Разворот – изменение направления движения на противоположное (на 180°).
Стадия – этап развития чего-либо, отличающийся специфическими особенностями.
Стопорящий шаг – шаг, при котором нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь.
Ускорение — величина, определяющая быстроту изменения скорости тела, то есть первая производная от скорости по времени.
Основная литература:
- Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.
Дополнительная литература:
- Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Одним из наиболее распространённых способов развития и поддержания хорошей физической формы выступает бег. Это ещё и один из древнейших видов физической активности. Самые первые Олимпийские Игры состояли из одного соревнования, и это был бег на одну стадию (192,27 м.).
Челночный бег — вид бега, которых характеризуется многократным прохождением в прямом и обратном направлении одной и той же короткой дистанции. Длина дистанции может существенно различаться, обычно находясь в пределах от 9 до 100 м. Количество повторов также может в существенной степени варьировать.
В настоящее время челночный бег не только в той или иной степени используется в дошкольных учреждениях, включен в обязательную программу физкультуры школ и вузов, но и входит в структуру обновленного в 2014 году Президентом России комплекса ГТО. Челночный бег, благодаря его доступности и эффективности, применяют не только в тренировках легкоатлетов, но и футболистов, боксёров, борцов, волейболистов. Он может использоваться в качестве теста скорости и ловкости. Его показания достаточно наглядны и хорошо измеряемы.
Челночный бег обладает существенной пользой для здоровья. Тренировки способствует развитию координации движений, выработке правильного дыхания. Организм активнее насыщается кислородом, что усиливает иммунитет. Также использование челночного бега способствует:
- Увеличению общей выносливости организма.
- Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
- Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
- Умению адекватно распределять силы.
При всех значимых полюсах, у челночного бега есть и один, но достаточно существенный, недостаток — из-за резкого изменения направления движения на концах дистанции челночный бег более травмоопасен, чем другие виды бега, что требует неукоснительного соблюдения техники его выполнения.
В структуре челночного забега можно условно выделить 4 стадии, которые имеют свои особенности исполнения: — старт, — преодоление отмеченных отрезков, — разворот, — финиш.
Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади. Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.
Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд. Рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок.
Для того чтобы выполнить резкий разворот, необходимо затормозить, что неизбежно приведёт к потере времени. Эффективно в этой ситуации использовать стопорящий шаг: нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.
Третий десятиметровый отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить следует только после пересечения финишной черты. Привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков не должна проявляться на финишной прямой.
Техника челночного бега имеет свои характерные особенности: первые 2-3 шага, делаются немного короткими, первоначальное ускорение дополняется разгоном, корпус тела наклонен вперед, голова наклонена вперед, движение руками проводится резко вдоль тела, без разгибания руки в локте, и отбрасывания кисти назад.
После набора необходимого ускорения, происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы, шаги делаются большими, движения руками допускают отбрасывание кистей назад с распрямлением рук в локтях.
Максимальный темп движения сохраняется таким образом, чтобы при пересечении финишной линии бегущий продолжал движение в максимальном темпе, а торможение начинал только после 7-10 шагов после пересечения линии финиша.
Для оптимального развития техники челночного бега могут быть использованы подводящие упражнения. Для осмысления основных принципов распределения скорости на дистанции может быть использован челночный бег с переносом кубиков по спирали или челночный бег приставными шагами.
Нужно помнить о том, что резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Травмам во время челночного бега 3х10 метров подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.
Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению бегунов.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Филворд — английский кроссворд.
Найдите в филворде слова по теме урока.
|
И |
К |
И |
А |
К |
Р |
И |
Е |
К |
И |
П |
Е |
И |
С |
|
Р |
А |
З |
В |
О |
Р |
О |
Т |
Е |
И |
И |
Р |
Е |
Я |
|
Е |
Р |
К |
А |
Е |
Р |
Е |
Ч |
К |
И |
С |
Е |
Р |
С |
|
С |
Е |
А |
С |
Г |
О |
Л |
Е |
Н |
О |
С |
Т |
О |
П |
|
Е |
И |
А |
И |
А |
Р |
К |
Л |
Е |
И |
С |
К |
Я |
Е |
|
А |
У |
С |
К |
О |
Р |
Е |
Н |
И |
Е |
А |
Р |
Б |
К |
|
Ф |
И |
Н |
И |
Ш |
И |
Р |
О |
В |
А |
Н |
И |
Е |
К |
|
С |
И |
К |
А |
И |
С |
Р |
К |
С |
И |
Р |
Г |
И |
Решение.
|
Р |
А |
З |
В |
О |
Р |
О |
Т |
||||||
|
Ч |
|||||||||||||
|
Г |
О |
Л |
Е |
Н |
О |
С |
Т |
О |
П |
||||
|
Л |
|||||||||||||
|
У |
С |
К |
О |
Р |
Е |
Н |
И |
Е |
Б |
||||
|
Ф |
И |
Н |
И |
Ш |
И |
Р |
О |
В |
А |
Н |
И |
Е |
|
|
К |
Г |
Разворот
Голеностоп
Ускорение
Финиширование
Челнок
Бег
Подсказка: слова могут быть размещены как по горизонтали, так и по вертикали.
2. Подчеркивание, зачеркивание элементов.
Подчеркните правильный вариант.
1. Начало челночного бега 3х10 м. производится с высокого старта.
2. Начало челночного бега 3х10 м. производится с низкого старта.
Решение.
1. Начало челночного бега 3х10 м. производится с высокого старта.
Подсказка: достаточно вспомнить любой рисунок. Повторите для этого видео к уроку по теме «Челночный бег 3х10 м.».
Разбор решения: скорость при челночном беге не должна быть чрезмерно высокой, потому что предстоит произвести торможение и разворот. Таким образом, низкий старт не будет являться оптимальным.
Государственное автономное учреждение среднего профессионального образования Калининградской области «Колледж сервиса и туризма»
Специальность «Технология Хлеба, кондитерских и макаронных изделий»
Презентация
По дисциплине
«Физическая культура»
На тему: «Техника челночного бега. Челночный бег 3х10м, 5х10 м. Развитие координационных способностей, ловкости»
Выполнила: студентка
учебной группы Тх20-11
Варданян А.А.
Проверила: Алукриева Э.Л .
Содержание.
- Челночный бег;
- Виды и династии челночного бега;
- Качества, которые тренирует челночный бег;
- Техника выполнения челночного бега и основные ошибки;
- Улучшение результатов челночного бега за счёт техники;
- Челночный бег. Ошибки;
- Координация движений и её улучшение;
- Ловкость и её улучшение;
Челночный бег. Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед — назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.
Виды и дистанции челночного бега. Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида: 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда — обратно. 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе. 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!
Качества, которые тренирует челночный бег. Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки. Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами.
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки. Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.
Улучшение результатов челночного бега за счёт техники. Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию. Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой. Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение. Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.
Челночный бег. Ошибки Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО: фальстарт; Не пересечение линии во время разворота; создание помех для других тестируемых. За эти ошибки вам не засчитают результат. А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки: Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине. Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает. Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.
Координация движений и её улучшение. Координация движений — способность к упорядоченным согласованным движениям тела и его частей. Л.П. Матвеев (1976), В.И Лях (1986) предлагают использовать ряд методических приемов, стимулирующих проявления координации движений: — необычные исходные положения; — зеркальные выполнения упражнений; — изменение скорости и темпа движений; — изменение пространственных границ выполнения упражнения; — смену способов выполнения упражнения; — изменения противодействия в парных упражнениях; — сочетание известного и неизвестного в одном упражнении и др
Ловкость. И её улучшение Ловкость — это умение быстро и наиболее совершенно решать двигательные задачи. Чтобы быть ловким в движениях, надо быть сильным, быстрым, выносливым, а нередко и иметь высокие волевые качества. Для развития ловкости с успехом используются акробатические упражнения, главным образом прыжки. Эти упражнения вместе с тем развивают силу, быстроту, прыгучесть, гибкость, а также смелость. Полезны и многие виды легкой атлетики, особенно связанные с преодолением препятствий. Надо иметь в виду, что занятия избранным видом спорта тоже помогают развивать ловкость. В особенности способствует развитию ловкости выполнение привычных упражнений в непривычных условиях.
Источники — https://marathonec.ru/chelnochny-beg/ — Яндекс.Картинки. — https://bodystrong.info
