Упражнения на трицепс ошибки

Большие руки — мечта большинства посетителей тренажерных залов мужского пола. Однако на практике эта группа часто является отстающей. В этом материале мы выделим 6 наиболее часто встречающихся ошибок при тренировки бицепса и трицепса.

Не стоит забывать об одном из самых важных факторов набора — питание с достаточным количеством белка (от 1,5 г белка на кг собственного веса) и профицитом калорий в целом. Без этого не сработают любые советы.

Неверный объем работы на руки

Здесь возможно два варианта:

1. Недостаточный объем. Чаще всего встречается у работающих по старым схемам, в которых нет упражнений непосредственно на бицепс и трицепс. Предполагается, что этим группам хватит нагрузки с выполняемых многосуставных упражнений на спину и грудь соответственно. Да, руки работают во многих движениях, но, если только у вас это не генетически одаренная группа, такого объема будет недостаточно для роста. Нужно обязательно включать отдельные упражнения, причем даже новичкам, работающим по фулбади. Им будет достаточно по одному движению на бицепс и трицепс, так как тренировать они их будут все равно не меньше 2-3 раз в неделю. И не стоит бояться изоляции, для небольших мышечных групп это отличный вариант, практически ничем не уступающий базовым движениям. К тому же на бицепс базовых упражнений и вовсе очень мало.
2. Чрезмерный объем. Может проявляться в различных вариантах. Например, новички могут каждую тренировку качать бицепс в 3-4 упражнениях. У более опытных спортсменов может быть и такая ошибка — отдельные дни для рук, груди и плеч. Если для последних двух используется много жимовых движений, трехглавая мышца плеча будет работать целых три раза в неделю. В итоге при чрезмерном объеме нагрузки руки просто не успевают восстанавливаться, что и приводит к отсутствию роста.

В общем случае лучше всего ориентироваться на недельный объем работы: не более 8-10 рабочих (то есть околоотказных или отказных) подходов непосредственно на бицепс и трицепс. При этом вполне допустимо нагружать отдельную мышечную группу 1-3 раза в неделю, учитывая вышеуказанное количество сетов.

Если вы не понимаете, достаточно ли делаете упражнений или слишком много, полностью исключите отдельные движения на руки на 1-1,5 месяца. Если за этот период объем рук вырастет — вам хватает косвенной нагрузки, пока рост не остановится, добавлять упражнения не нужно. Если объем останется неизменным, достаточно будет добавить по 1 упражнению на бицепс и трицепс. Если же руки стали меньше, то добавьте упражнения в указанном выше количестве (8-10 рабочих подходов, это 2-3 упражнения).

Использование читинга

По большей части эта ошибка относится к тренировке двуглавой мышцы плеча. Часто встречающаяся картина в фитнес-клубах — закидывание штанг или гантелей на бицепс при помощи рывков всего тела и с сильным выведением локтей вперед. При таком выполнении нагрузка «размазывается» по другим мышечным группам, а вес отчасти поднимается за счет инерции.

Оставьте читинг профессиональным спортсменам, лучше всего выполнять упражнения максимально чисто. Это будет эффективнее нагружать целевые мышечные группы и к тому же убережет от травм. Для этого:

• В первую очередь снизьте рабочий вес.
• Выполняйте сгибания на бицепс стоя, упёршись спиной в стену.
• Не забывайте о других упражнениях, когда подъемы выполняются с другим начальным положением плеча (подробнее в следующем пункте).

Использование однообразных движений

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Все они сокращаются в любых упражнениях на эту группу. Но исследования показывают, что нагрузка в разных движениях на разные головки может отличаться (источник: pubmed.gov).

Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку. Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно.

С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:

• Классический вариант со сгибаниями стоя.
  
• Сидя на наклонной скамье.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• На скамье Скотта или в аналогичном тренажере.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

В каждом движении максимальная мышечная активация происходит на разных фазах движения (источник: pubmed.gov). При этом важно выполнять упражнения в полной амплитуде, достаточно медленно и подконтрольно.

Пренебрежение негативной фазой движения

Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.

Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза. На примере бицепса:

• Позитивная фаза движения (сгибание рук) — 1 секунда.
• Максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча в пиковой точке — 1 секунда.
• Негативная фаза (разгибание рук — возвращение в стартовое положение) — 2 секунды.

Таким образом целевая мышечная группа будет постоянно находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода, благодаря чему в работу вовлечется максимальное количество волокон.

Отсутствие прогресса рабочих весов

Прогрессия в рабочих весах (при обязательном соблюдении техники выполнения) — важнейший фактор для гипертрофии мышечных волокон. Конечно, она не может быть линейной, чем больше у вас опыт, тем больше времени нужно для увеличения весов.

Поэтому опытные атлеты часто прибегают к другим способам повышения интенсивности: дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и т. п. Новичкам такие методики лучше не использовать, а просто помнить о том, что нужно стараться постепенно прогрессировать.

Отсутствие упражнений на плечевую и плечелучевую мышцы

Плечевая мышца, она же брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом. При ее накачке отдельно увидеть ее не получится, но она «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая его объем и объем руки в целом. Плечелучевая (брахиорадиалис) относится к группе мышц предплечья и является самой крупной из них. Если она будет отставать, возникнет диспропорция, смотреться это будет некрасиво.

Поэтому важно включить в программу упражнения на эти две мышцы. Они отлично работают в следующих движениях:

• Любые молотковые сгибания: сидя и стоя с гантелями, со специальным грифом, на блоке с канатом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Одно из этих упражнений следует поставить в конец тренировки бицепса.

     Узнайте, как сделать трицепс сильнее, выносливее и больше, убрать лишний жир. Описаны основные ошибки, мешающие Вашему прогрессу в создании красивого заднего участка руки.

     Иногда может показаться, что тренировать трицепс, это просто, главная задача это разгибать локоть и всё. Но не всё так легко как на самом, деле, здесь кроется множество подводных камней, которые тормозят ваш успех. Ниже будет описаны 8 основных ошибок тренировки Вашего трицепса, изучив которые, достигнете успеха намного быстрее.

1. Начинайте тренировку трицепса с базовых упражнений

      Эту ошибку часто допускают новички, которым как мёдом намазано, перед началом тренировки трицепса идти на разгибание рук в кроссовере. Понятно, что это упражнение лёгкое в сравнение с другими, но оно односуставное, не позволят включить в работу большое количество мышц и направлено на шлифовку трицепса, но оно не даст большой прибавки мышечной массы.

     Начинать тренировку трицепса необходимо с базы: жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания от скамьи с блинами на бёдрах, только эти многосуставные упражнения дадут мощную прибавку мышечной массы.

     Тоже самое, касается сжиганию лишнего жира, выставляйте такой рабочий вес, чтобы могли сделать минимум 12-14 повторений, из-за того что в работу включается очень много мышц, именно базовые упражнения заставляют организм тратит большое количество калорий.

      Допускается перед базовыми упражнениями делать лёгкую разминку выполняя разгибание локтя, чтобы привести мышцы в тонус и слегка их разогреть, но не доводя их до мышечного отказа, иначе выполнять базовые упражнения с серьёзным весом не хватит сил.

 2. Делайте разгибания из-за головы

      Тренировка трицепса будет не полной, если время от времени не использовать разгибание из-за головы. Оно позволяет хорошо растянуть длинную головку трицепса и дать ей мощное сокращение.

      Для выполнения можно использовать гантели Е-образную штангу, гири и выполнение на нижнем блоке в кроссовере, главное следите, чтобы локти не разъезжались в стороны и строго смотрели вверх, иначе часть нагрузку забёрут плечи.

3. Строго фиксируйте локти

      Очень большая ошибка, которая не позволяет хорошо проработать трицепс, это бесконечное гуляние локтей во время выполнения упражнений. Прижимайте локти как можно ближе к туловищу, а к примеру при выполнении французского жима, не разводите их сторону, они должны быть строго параллельны друг другу.

4. Выполняя разгибание вниз, не опускайте локти

      Очень часто, когда дело доходит до серьёзного веса, чтобы разогнуть локти, выполняется лёгкое их опускание вниз, это движение то облегчает, но нагрузка частично уходит в переднюю часть дельты.

      Поэтому, разгибая локти, прижмите их к туловищу, зафиксируйте это положение в самом начале и не изменяя положения локтей выполните необходимое количество повторений, если не получается, значит уменьшите вес.

5. Разгибание на блоке это не многосуставное упражнение

    Но многие это забывают, получается нагрузка идёт не изолировано на трицепс, а в разгибание локтя принимает участие всё тело.

      Посмотрите внимательно как многие его выполняют, при сгибании руки, локти отрываются от туловище и приподнимаются вверх, а при опускании не только могут локти смещаться вниз, но и само туловище слегка наклоняется, подключая, таким образом спину, делая упражнение многосуставным и распределяя нагрузку по всему телу.

      Следите за изолированностью упражнения, разгибаются только руки, а локти на месте, все остальные участки тела остаются намертво на месте.

 6. Не делайте трицепс перед плечами или грудью

      Здесь всё просто, тренировка трицепса, не позволит после взять хороший вес в жиме лёжа для груди или жиме сидя для плеч, так как трицепс будет уставшим. Поэтому тренировка трицепса происходит в другие дни или сразу после тренировки груди или плеч.

7. Не уменьшайте амплитуду движения

      Чтобы взять приличный вес, многие сокращают амплитуду движения, как на фазе растяжения мышцы, так и на фазе сокращения, это уменьшает эффективность упражнения.

      Помните, мышцы растут за счёт микроповреждений, если растягивать мышцы слабо под весом, используя частичные повторы, то мышцы получают мини микроповреждения и не увеличиваются в объёме, как могли бы на самом деле.

      Поэтому, подбирайте адекватный вес, при котором сможете выполнить упражнения для трицепса, не нарушая техника движения и помните, что рабочие веса должны постепенно расти, только используя прогрессию нагрузки, мышцы становятся мощнее и объёмнее.

     Удачных тренировок, девушкам красивых и стройных, а парням больших и мощных рук.

httpv://www.youtube.com/watch?v=aoB2X9otk4s

Материал опубликовал:

Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Трицепс — одна из самых простых в тренировке мышечных групп, ведь, по сути, вам нужно просто разгибать руки в локтях, но это не значит, что вы не можете допустить множество ошибок, которые поставят под угрозу ваши достижения. В этом материале собраны восемь самых распространённых моментов, которые никогда не следует делать при тренировке трицепсов, чтобы помочь вам сосредоточиться на том, что вы должны практиковать для получения невероятных результатов. Перестаньте сдерживать рост своих рук, узнав об этих ошибках и научитесь эффективно тренировать трицепсы!

1. Не начинайте тренировку с изолирующего упражнения

Это распространенная ошибка, особенно среди новичков, которые ещё не понимают, что не все упражнения созданы одинаковыми. Новички часто начинают тренировку трицепса с разгибания рук на блоке, которые являются изолирующим упражнением. Однако односуставные движения ограничивают количество веса, которое вы можете выжать. Если вы не следуете очень специфическому тренировочному протоколу, или не используете его в качестве разминки лучшим выбором для первого движения на трицепс будет тяжёлое многосуставное упражнение.

Скорее всего, вы уже придерживаетесь такого же принципа при работе с другими частями тела, такими как грудь и ноги. Когда работают две группы суставов (для трицепса это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани и поэтому можете поднимать больший вес, чем при выполнении изолирующих движений. Несмотря на то, что при выполнении односуставных упражнений вы теряете часть целевой направленности на проработку трёхглавой мышцы, ваша задача в первом упражнении — выжать наибольший вес для наибольшей перегрузки.

Многосуставные упражнения для трицепсов включают в себя жимы лёжа с отягощением, отжимания в тренажёре на трицепс, жим штанги лёжа узким хватом и отжимания на брусьях, хотя в последнем случае вам, возможно, придётся использовать дополнительный вес, чтобы добиться отказа в диапазоне повторений 8-12. Изолирующие движения, такие как разгибание рук с верхнего блока, можно выполнять, как уже было сказано выше, в начале тренировки для разогрева локтей, но эти сеты не следует выполнять с большими весами и доводить их до мышечного отказа.

2. Не забывайте включать в программу упражнения на разгибание рук над головой

При составлении программы тренировок для трицепсов вы можете выбрать множество упражнений, но только один вид наиболее эффективно воздействует на объёмную длинную головку. Длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что она не может быть полностью растянута, если ваши руки не расположены над головой. Когда мышца полностью растянута, она способна сокращаться сильнее, чем та, которая растянута не полностью. Именно поэтому в тренировку трицепса следует включить движение с поднятыми над головой руками.

Существует достаточное количество вариантов разгибания рук над головой, включая разгибания с EZ-штангой, гантелями, на тросовом тренажёре (с канатной рукояткой или EZ-грифом) или даже на тренажёре. Главное — зафиксировать плечи возле головы так, чтобы локти были направлены прямо вверх — они не должны отклоняться от этого положения ни в перёд ни назад. Локтевые суставы просто служат шарниром, без каких-либо других дополнительных движений.

3. Никогда не разводите локти в стороны

Все изолирующие движения для трицепсов имеют одну общую черту: разгибание локтей. Локти переходят из сильно согнутого положения в полностью выпрямленное. Однако если вы позволяете локтям разъезжаться, вы снижаете эффективность упражнения.

Если и есть один совет, который применим практически к каждому упражнению с точки зрения техники, так это то, что для того, чтобы действительно изолировать мышцу и минимизировать вовлечение в работу других мышц, таких как грудные и дельтовидные, необходимо держать локти как можно плотнее к телу. Если позволить им разъезжаться, то в большинстве случаев это снизит эффект от тренировки.

При выполнении разгибаний рук над головой, жимов лёжа на скамье узким хватом, отжиманий на брусьях, отжиманий в тренажёре или других упражнений на трицепс следите за разгибанием локтей и старайтесь держать их как можно плотнее к телу.

4. Никогда не опускайте локоть при выполнении разгибания руки в наклоне

Это распространённая ошибка в технике, даже среди опытных атлетов. По сути, опускание локтя во время движения превращает изолирующее движение, акцентирующее внимание на боковой головке трицепса, в многосуставное, которое также задействует работу дельт. Это ограничивает эффективность упражнения для развития трицепсов, поскольку часть нагрузки перекладывается на дельты.

Чтобы правильно выполнить это изолирующее упражнение, зафиксируйте локоть у тела так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу. Разгибая руку в локте, полностью выпрямите её так, чтобы теперь вся рука была параллельна полу. Когда возвращаете вес в исходное положение, не позволяйте локтю опускаться.

5. Никогда не превращайте разгибание рук с верхнего блока в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда изолирующее упражнение ошибочно превращается в многосуставное. В разгибании рук участвует только локти: верхняя часть руки (плечо) зафиксированы по бокам, чтобы лучше изолировать боковую головку трицепса. Но если позволить локтям уходить вперёд во время эксцентрической фазы движения — недостаток техники многих атлетов — это снова вовлечёт в работу дельты.

Опять же, привлечение к работе другой группы мышц ограничивает стимуляцию трицепсов, поэтому держите локти плотно прижатыми к бокам и сосредоточьтесь исключительно на работе трёхглавой мышцы.

6. Никогда не ограничивайте амплитуду движения, чтобы поднять вес

Если ваша главная цель — продолжать увеличивать вес, вы можете невольно совершить эту ошибку. Во втором пункте уже было сказано, что мышца способна к более сильному сокращению, когда она полностью растянута. Полное растяжение трицепса позволяет проработать мышцу в полной амплитуде движения, что приводит к общему её развитию. Но, торопясь увеличить нагрузку, вы можете легко пожертвовать диапазоном движения, что в итоге приведёт к выполнению лишь частичных повторений. Тренировка с использованием частичных повторений — это продвинутый инструмент, который можно использовать в дополнение к тренировкам с полной амплитудой повторений, но не вместо них.

Обычно можно увидеть выполнение частичных повторений, когда атлет работает на тренажёре для отжиманий на трицепс и выполняет разгибание рук на верхнем блоке, используя слишком тяжелый вес. В таких случаях эксцентрическая фаза движения останавливается далеко от полностью растянутого положения. Выход — просто уменьшить вес и следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось в положении, когда локти согнуты примерно на 90 градусов, а в нижней фазе разгибались полностью.

7. Никогда не тренируйте трицепсы непосредственно перед грудью и плечами

Опять же, если вы не следуете очень специфическим тренировочным программам, вы всегда должны тренировать большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы довольно маленькие мышцы, но жизненно важны для жимовых движений, они должны быть свежими и не испытывать переутомления, прежде чем вы погрузитесь в тяжелые жимы. Для жима лёжа или армейского жима с большими весами просто не стоит тренировать трицепсы непосредственно перед грудью или плечами.

8. Никогда не блокируйте локти

Разгибание локтей требует полного выпрямления рук, но, увы, вы не должны их «запирать». При блокировке нагрузка с трицепсов переносится на сам локтевой сустав. При большой нагрузке и импульсе это может привести к повреждению сустава.

Блокировка любого сустава переносит усилие с мышцы на сам сустав, что является контрпродуктивным для наращивания мышц. Это не только потенциально вредно для суставов, но и снимает напряжение с мышц, что сводит на нет цель упражнения. Сохраните свои суставы и улучшите набор мышечной массы в целевой мышце, не «запирая» суставы. Вместо этого пройдите полный диапазон движения непосредственно перед полным распрямлением конечности.

На своём канале я часто рассказываю о многих эффективных тренировках на различные основные группы мышц. В таких статьях я даю вам эффективные упражнения на данные мышечные группы, а также программы тренировок для данных мышц, но при этом я совсем не рассказываю вам об ошибках, которые вы можете совершить при выполнении данных упражнений, а также при тренировки этих мышечных групп и их своеобразности, ведь к каждой мышечной группе нашего тела нужен свой определённый подход.

Именно по этим причинам я решил написать данную статью, в ней я расскажу основные и распространённые ошибки, которые совершают в тренировке трицепса, а также дам несколько советов, касаемо тренировок данной мышечной группы. Поэтому обязательно дочитывайте данную статью до конца и применяйте все данные советы на себе, а также исключайте ниже перечисленные ошибки из своих тренировочных программ.

Ошибка №1. Большая амплитуда движения.

Во многих статьях я рассказывал вам о том, что нужно использовать большую амплитуду движения и ни в коем случае не урезать её. Но в тренировке трицепса стоит немного отойти от данного правила, то есть вы должны выполнять практически полную амплитуду движения, но в крайней фазе не стоит разгибать руки до конца, а оставляйте их немного согнутыми.

Это нужно для того, чтобы полностью не расслаблять трицепс, а держать его в постоянном напряжении.

Таким образом, вы увеличите нагрузку на него, а также будете быстрее прогрессировать в росте данной мышечной группы.

Ошибка №2. Выполнение упражнений на трицепс в быстром темпе.

Поскольку трицепс относится к определённой группе мышц, то грамотно и правильно тренировать его не получится в быстром темпе. Быстрый темп отлично подходит для мышц брюшного пресса, косых мышц живота и многих других, но никак не для трицепса.

Самый лучший темп для выполнения упражнений на трицепс это 3Х1 или 4Х1, то есть 3 или 4 секунды вы выполняете фазу упражнения для растяжения трицепса, а 1 «взрывную» секунду быстро поднимаетесь обратно, сокращая мышцу.

Таким образом, вы используете негативную фазу движения и увеличиваете время под нагрузкой на мышечную группу.

Ошибка №3. Выполнение неправильной техники.

Это ошибка касается также и других мышечных групп, поэтому не буду слишком много о ней расписывать.

Она заключается в том, что во время выполнения упражнения вы используете неправильную технику, а из-за этого переносите всю нагрузку и весь эффект от упражнения на нецелевые мышцы.

Таким образом, теряете всю эффективность и прогресс данного упражнения.

Обязательно проверяйте все эти советы на себе и пишите свой результат и мнение в комментарии!

Читать по теме:

• Серьёзная ошибка, из-за которой вам придётся заново начинать тренировки.
• 3 эффективных способа для повышения тестостерона.
• Гиревой спорт для тех, кому за 40. Как прокачать всё тело?
• Лучшие упражнения на растяжку для тех, кому за 40 лет.
• Малоизвестные, но очень эффективные упражнения для грудных мышц.

Больше полезной информации в нашей официальной группе: https://vk.com/rroadtothefuture

Источник