Проработанные мышцы корпуса несут ответственность не только за твой подтянутый вид и плоский живот, но еще и поддерживают работу позвоночника, делают осанку прямой, а движения в целом — увереннее, так как создают что-то вроде корсета, плотно обхватывающего тело. Поэтому заниматься упражнениями, направленными на эту часть тела, так важно. К счастью, совершенно не нужно подбирать целый комплекс — достаточно выполнять одно, причем, наверняка хорошо тебе знакомое. Называется оно — «Ножницы».
Это практически универсальное упражнение. Прежде всего, оно нацелено на брюшной пресс, причем, помогает прокачать самые глубокие мышцы, а значит, идеальный живот тебе обеспечен. Кроме того, задействует ноги. На протяжении всего выполнения упражнения они оторваны от земли и активно двигаются, поэтому ты укрепляешь также бедра (как внутреннюю сторону, так и внешнюю) и ягодицы. Для того, чтобы в той или иной степени проработать разные мышцы, есть несколько вариантов «Ножниц» — о них и поговорим.
7 плюсов упражнения «Ножницы»
- Проработка брюшного пресса, создание плоского живота
- Улучшение осанки
- Проработка мышц бедер и ягодиц
- Равномерное развитие мышц ног
- Повышение стабильности коленных суставов
- Развитие выносливости
- Его можно выполнять без какого-либо оборудования (оно может понадобиться разве что на продвинутых уровнях, но не обязательно)
Частые ошибки в выполнении упражнения
Несмотря на то, что «Ножницы» кажутся очень простыми, есть ряд ошибок, которые многие совершают, и которые не приводят к нужному эффекту, и могут навредить здоровью.
Самая распространенная — не прижимать нижнюю часть спины к полу. Это создает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и мешает полностью задействовать корпус во время упражнения. При правильном положении напряжения в теле быть не должно, тем более — болезненных ощущений в спине после выполнения упражнения.
Очень важно не сгибать ноги в коленях. Вытягивание ног укрепляет внешнюю сторону бедер и пресс. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы они были прямыми и, если при какой-то высоте поднятия ног это становится дискомфортно, опустить их ниже. Постепенно твои уже проработанные мышцы и так позволят тебе поднимать ноги выше и делать упражнение дольше.
Перед выполнением упражнения важно разогреться. Для этого подойдет небольшая растяжка (важно растянуть именно нижнюю часть тела) или планка.
Классические «Ножницы» и их не менее эффективные варианты
Вариант 1
- Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы для дополнительной поддержки спины.
- Вытяни ноги прямо, приподними их и двигай поочередно вверх-вниз или крест-накрест.
- На протяжении упражнения не позволяй ногам опускаться, лучше не поднимай слишком высоко, если ты — новичок.
- Не двигайся слишком быстро, прочувствуй мышцы.
- Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.
Вариант 2
Помогает сосредоточиться больше на проработке пресса.
- Ляг на спину. Подними руки перед собой и слегка оторви тело от пола.
- Подними прямые ноги и двигай ими поочередно вверх-вниз.
- Начни с более спокойного темпа, постепенно увеличивая.
- Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.
Вариант 3
Это упражнение, наоборот, лучше прорабатывает ноги и ягодицы.
- Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы.
- Подними ноги, вытяни носки, и, быстро скрещивая их между собой, поднимай до максимально комфортной высоты и опускай.
- Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.
Вариант 4
- Ляг на спину, положи руки по бокам или под ягодицы.
- Оторви голову и плечи от пола.
- Глубоко вдохни, а затем максимально выдохни, опустив живот.
- Подними ноги и начни скрещивать между собой.
- Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.
Автор
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Каждый человек с детского возраста знаком с упражнением ножницы. Но мало кто знает, какие именно мышцы прорабатываются при такой тренировке и какие варианты её выполнения ещё существуют. Именно об этом и пойдёт речь в этой статье.
Общая характеристика упражнения
Тренировочное упражнение ножницы рассчитано на проработку мышечной массы ног и живота. Самой проблемной зоной пресса является его нижний участок (см. упражнения для нижнего пресса). С помощью данного вида тренировки вы подкачаете не только мышцы живота и нижние конечности, но и многие вспомогательные мышцы. Систематические тренировки помогут добиться изящной талии, ликвидировать жировые отложения и подтянуть бёдра.
Преимущества упражнения
Основными преимуществами данного вида тренировки являются:
- Упражнение ножницы, как и любой другой вид тренировок, обогащает организм кислородом, питает ткани и улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы. Особенно активно данные процессы происходят в мышцах пресса.
- При выполнении ножниц основная нагрузка идёт на нижние части живота, но вместе с этим подтягиваются и вспомогательные мышцы пресса и ног.
- Упражнение задействует задние и передние мышцы бёдер. Это способствует образованию «просвета» в области внутренней бедренной части.
- Регулярные 10-тиминутные тренировки способствуют сжиганию до 100 ккал и формированию тонкой талии.
- Упражнение укрепляет мускулатуру спины и является восстанавливающим после травм и переломов (к примеру, шейки бедра), так как прорабатываются мышцы, которые отвечают за бег и ходьбу.
- Данный вид тренировки могут выполнять люди различной возрастной категории даже после перенесённой травмы или операции спины. Его назначают в виде послеоперационной терапии. Ножницы полезно выполнять женщинам после родов, так как благодаря этому можно избавиться от следов растяжек (кожа станет эластичной и упругой).
- Тренировка не нуждается в специальном спортивном оборудовании и не требует большого помещения. Движения простые, поэтому ими могут заниматься физически не подготовленные люди.
- Тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю.
Какие мышцы тренируются?
В упражнении ножницы основная нагрузка приходится на следующие мышцы:
- нижний участок живота;
- таргетируемая мускулатура (подвздошно-поясничная);
- синергисты;
- поперечный мускул, отвечающий за сужение талии;
- квадрицепсы.
Техника и общие правила выполнения
Рассмотрим основной вариант выполнения тренировки ножницы:
- Лечь на пол.
- Руки завести под ягодицы или упереться о пол – это снизит нагрузку на поясницу и поможет удержать равновесие.
- Поверхность должна быть твёрдой.
- Поднять выпрямленные ноги вверх, приблизительно на 20 см от поверхности.
- Начать делать взмахи ногами в разные стороны (левая конечность вправо, а правая – влево), после чего совершать махи в обратную сторону.
- Длительность тренировки составляет 2 минуты по 3 подхода, время на отдых – 30 секунд.
Если во время выполнения упражнения вы почувствовали сильное жжение в области низа живота, значит, вы делаете всё правильно. Постарайтесь сделать еще 7-8 взмахов ногами, как бы вам не было больно, – это поможет проработать глубокие мускульные участки живота и ног.
Правила и рекомендации, которые необходимо учитывать в процессе тренировки:
- не совершайте движения корпусом, здесь работают только ноги;
- не поднимайте голову и плечи, так как повышается вероятность получения травмы;
- не сгибайте ноги, носки тяните вперёд;
- следите за дыхательной системой;
- начинайте с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её;
- не делайте резких движений.
Как выглядит техника выполнения упражнения – смотрите в нашем видео:
Вариации упражнения
Многие считают, что упражнение ножницы выполняются только в одном стиле. Но это не так. Существует множество вариаций данного вида тренировок:
- Облегчённый вид. Если классический вариант тренировки для вас является трудным, можете облегчить упражнение. Для этого необходимо поднять корпус. Опорой будут служить руки, согнутые в локте. Движения ног идентичны.
- Упражнение лёжа на животе. Включается мускулатура ягодиц и заднего бедра. В данном виде исходное положение – лёжа лицом вниз. Провести махи ногами аналогичным способом.
- Вариант с повышенной нагрузкой. Сесть на пол с выпрямленными ногами. Опустить немного корпус назад. Руки выпрямить и опереться о поверхность. Поднять ноги на 20 см выше поверхности и выполнить упражнение. Важно спину держать ровно, не допуская её сгибания.
- Движения можно выполнять крест-накрест или вверх-вниз. Также одним из эффективных ножниц является упражнение лёжа на скамейке. Главное, чтобы ноги были в подвешенном состоянии.
- Упражнение можно делать с утяжелением. Для этого прикрепите к ногам гантели весом 1 кг.
Упражнение можно поделить на несколько этапов нагрузок и выполнять их поочередно:
- Первый этап, он же самый лёгкий. Ноги необходимо поднять на угол 90 градусов.
- На втором этапе нижние конечности поднимаются на 60 градусов.
- На третьем этапе угол составляет 30 градусов
- На завершающем этапе угол составляет 10 градусов. Этот вариант является сложным, поэтому начинайте тренировку с минимальной нагрузки.
Существует ещё один вариант ножниц – руками. Смотрите технику его выполнения в нашем видеоролике:
Распространённые ошибки при выполнении
Самые распространённые ошибки, которые допускают спортсмены, выполняя ножницы:
- приподнимают спину от поверхности, что может привести к травме позвоночника;
- сгибают коленные суставы и тем самым снижают нагрузку на мускулатуру пресса;
- отрывают от пола голову, из-за чего впоследствии быстро теряют силы.
Упражнение по типу ножниц является простым способом тренировки мышц ног и пресса. Оно обладает рядом преимуществ и не имеет противопоказаний. Если выполнять его правильно, вы быстро достигнете поставленной цели.
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 3 мин.
- Работа мышц
- Техника выполнения
- Устраняем ошибки
- Вариации упражнения
Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.
Работа мышц
Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.
Техника выполнения
Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.
- Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
- Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.
Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.
Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.
Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.
Устраняем ошибки
Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.
Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.
Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.
Вариации упражнения
Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.
- Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
- Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
- Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Наиболее волнующие зоны при похудении — низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».
Какие мышцы задействует
Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:
- мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
- латеральная широкая мышца бедра;
- прямая мышца бедра;
- большая и длинная приводящие мышцы;
- бицепс бедра.
Мышцы, которые наиболее задействованы при выполении упражнения «ножницы»
Польза и преимущества упражнения
Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:
- пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
- талия, которая становится более красивой и тонкой;
- за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
- бёдра становятся более подтянутыми;
- ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.
Варианты «ножниц»
Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»
Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая — вправо.
Разница выполнения классических и перекрёстных «ножниц»
Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»
Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.
90 градусов
Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.
- Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
- Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
- Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.
Упражнение «ножницы» под углом 90 градусов
Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.
60 градусов
Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.
Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.
- Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
- Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
- Следите за ритмом своего дыхания!
«Ножниц» под углом 60 градусов
Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.
30 градусов
Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.
- Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
- Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.
Ножницы под углом в 30 градусов
Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.
10 градусов
Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.
- Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
- Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
- Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.
Самый сложный уровень – «ножницы» при высоте в 10 градусов
При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.
Пример выполнения ножниц с использованием гимнастического шара
Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса
Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.
Лёжа на полу
- Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
- Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.
Выполнение обратных ножниц, лёжа на полу
Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.
Лёжа на скамье
Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.
Обратные «ножницы» на скамье
- Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
- Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.
Высокие «ножницы»
Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.
- Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
- Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
- Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
- Поменяйте положение ног на выдохе.
- Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
- При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.
Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.
Повышенный уровень сложности упражнения «ножницы»
Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног
Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:
- мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
- мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
- икроножную и камбаловидную мышцы;
- мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
- мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.
Секреты и тонкости упражнения
- Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
- Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
- Не забывайте о правильном дыхании.
- Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
- За 10 минут тренировки сжигается 60–80 ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
- Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне. Эффект от 40 минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
- Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
- Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
- Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.
Выполнение упражнения «ножницы» с гантелями
Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями
Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.
Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.
Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.
Какие мышцы работают?
Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.
По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.
Плюсы и минусы
Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.
Преимущества
- В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
- Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
- Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
- Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
- Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.
Минусы
- Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
- Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.
Техника выполнения
Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.
Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.
Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.
Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.
Для новичков
Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.
Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.
Для профи
Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.
Особенности правильного выполнения
- Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
- Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
- Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
- Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.
Вариации «Ножниц»
Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».
- Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
- Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.
- Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.
Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.
Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.
Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!
Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения: