Список когнитивных ошибок от р лихи

В когнитивных науках под когнитивными искажениями понимаются систематические ошибки в мышлении или шаблонные отклонения, которые возникают на основе дисфункциональных убеждений, внедрённых в когнитивные схемы, и легко обнаруживаются при анализе автоматических мыслей. Существование большинства когнитивных искажений было описано учёными, а многие были доказаны в психологических экспериментах. Когнитивные искажения являются примером эволюционно сложившегося поведения. Некоторые из них выполняют адаптивную функцию, поскольку они способствуют более эффективным действиям или более быстрому принятию решений. Другие, по-видимому, происходят из отсутствия соответствующих навыков мышления или из-за неуместного применения навыков, бывших адаптивными в других условиях.

Роберт Лихи (англ. Robert L. Leahy) — доктор психологии, профессор Йельского университета, декан факультета психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании под руководством Аарона Бека. Экс-президент Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, экс-президент Международной ассоциации когнитивной психотерапии, президент Академии когнитивной терапии, директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке, профессор клинической психологии Медицинского колледжа Вейл-Корнелл.

Итак, 17 когнитивных ошибок от профессора Лихи, которые полезно знать и отслеживать в повседневной жизни

1. Чтение мыслей. Уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, несмотря на отсутствие весомых доказательств: «Он считает меня полным неудачником».

2. Предсказывание будущего. Человек смотрит вперед и предрекает, что все будет только хуже, или, что грядут большие неприятности: «Я завалю экзамен», «Я не найду работу».

3. Катастрофизация. Человек считает, что происходящее или то, что собирается произойти, настолько ужасно и невыносимо, что он этого не переживет: «Если я не справлюсь, это будет катастрофой».

4. Навешивание ярлыков. Человек наделяет безусловными, глобальными характеристиками себя и других людей: «Я никому не нужен», «Он конченый человек».

5. Обесценивание позитивного. Человек не придает особого значения любому позитивному опыту, добрым поступкам и успехам: «Мало ли что она добра ко мне, все жены должны себя так вести», «Тебе было легко этого достичь, этот успех ничего не значит».

6. Негативный фильтр. Человек фокусируется почти исключительно на негативе, редко замечая позитивные стороны жизни: «Меня никто не любит!»

7. Сверхобобщение. На основании единичного случая человек приходит к глобально- негативному видению: «Со мной так всегда бывает. Я только и делаю, что терплю неудачи».

8. Максимализм. Человек мыслит о людях или событиях в категориях «все или ничего»: «Все меня отвергают», «Я только зря время потерял».

9. Долженствование. Человек интерпретирует события на основании четких представлений, как все должно быть, не принимая в расчет того, что есть на самом деле: «Я должен все делать хорошо. Не справляюсь – значит, я неудачник».

10. Персонализация. Человек полностью взваливает на себя ответственность за негативные события, отрицая вклад других людей: «Только я виновата в том, что наш брак распался».

11. Обвинения. Человек видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать ответственность за свое поведение и изменения: «Это она меня разозлила!», «Все мои трудности из-за родителей».

12. Пристрастное сопоставление. Человек интерпретирует события исходя из нереалистичных стандартов. Например, он смотрит только на тех, кто делает что-то лучше него, и в сравнении ощущает себя неполноценным: «Она успешней меня», «Другие лучше меня написали тест».

13. Сожаления о прошлом. Человек переживает, что в прошлом он мог что-то сделать лучше, но не сделал, упуская из виду, что он может сделать лучше сейчас: «Если бы я постарался, то мог бы найти работу получше», «Зря я тогда это сказал».

14. «А что если?» Человек изводит себя вопросами о том, что может неожиданно произойти в будущем. При этом его не удовлетворяет ни один из ответов. «А что если я слишком разволнуюсь и буду задыхаться?».

15. Эмоциональное обоснование. Человек интерпретирует действительность исходя из своих чувств: «Я ощущаю себя подавленным, значит у нас с женой все плохо».

16. Неспособность критически оценить свои убеждения. Человек отвергает любое доказательство или доводы, которые могут противоречить его негативным мыслям: «Никто не способен полюбить меня – друзья общаются со мной только из жалости».

17. Дихотомическое мышление. Человек оценивает себя, других и действительность в категориях «хороший – плохой», «высший – низший» и т.д., вместо того, чтобы просто описывать, принимать и понимать происходящее: «Я плохо учился в университете», «Она везучая. А я невезучий».

Источник

1. «Чтение мыслей». Уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, несмотря на отсутствие весомых доказательств: «Он считает меня полным неудачником».

2. Предсказывание будущего. Человек смотрит вперед и предрекает, что все будет только хуже, или, что грядут большие неприятности: «Я завалю экзамен», «Я не найду работу».

3. Катастрофизация. Человек считает, что происходящее или то, что собирается произойти, настолько ужасно и невыносимо, что он этого не переживет: «Если я не справлюсь, это будет катастрофой».

4. Навешивание ярлыков. Человек наделяет безусловными, глобальными характеристиками себя и других людей: «Я никому не нужен», «Он конченый человек».

5. Обесценивание позитивного. Человек не придает особого значения любому позитивному опыту, добрым поступкам и успехам: «Мало ли что она добра ко мне, все жены должны себя так вести», «Тебе было легко этого достичь, этот успех ничего не значит».

6. Негативный фильтр. Человек фокусируется почти исключительно на негативе, редко замечая позитивные стороны жизни: «Меня никто не любит!»

7. Сверхобобщение. На основании единичного случая человек приходит к глобально- негативному видению: «Со мной так всегда бывает. Я только и делаю, что терплю неудачи».

8. Максимализм. Человек мыслит о людях или событиях в категориях «все или ничего»: «Все меня отвергают», «Я только зря время потерял».

9. Долженствование. Человек интерпретирует события на основании четких представлений, как все должно быть, не принимая в расчет того, что есть на самом деле: «Я должен все делать хорошо. Не справляюсь – значит, я неудачник».

10. Персонализация. Человек полностью взваливает на себя ответственность за негативные события, отрицая вклад других людей: «Только я виновата в том, что наш брак распался».

11. Обвинения. Человек видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать ответственность за свое поведение и изменения: «Это она меня разозлила!», «Все мои трудности из-за родителей».

12. Пристрастное сопоставление. Человек интерпретирует события исходя из нереалистичных стандартов. Например, он смотрит только на тех, кто делает что-то лучше него, и в сравнении ощущает себя неполноценным: «Она успешней меня», «Другие лучше меня написали тест».

13. Сожаления о прошлом. Человек переживает, что в прошлом он мог что-то сделать лучше, но не сделал, упуская из виду, что он может сделать лучше сейчас: «Если бы я постарался, то мог бы найти работу получше», «Зря я тогда это сказал».

14. « А что если?» Человек изводит себя вопросами о том, что может неожиданно произойти в будущем. При этом его не удовлетворяет ни один из ответов. «А что если я слишком разволнуюсь и буду задыхаться?».

15. Эмоциональное обоснование. Человек интерпретирует действительность исходя из своих чувств: «Я ощущаю себя подавленным, значит у нас с женой все плохо».

16. Неспособность критически оценить свои убеждения. Человек отвергает любое доказательство или доводы, которые могут противоречить его негативным мыслям: «Никто не способен полюбить меня – друзья общаются со мной только из жалости».

17. Дихотомическое мышление. Человек оценивает себя, других и действительность в категориях «хороший – плохой», «высший – низший» и т.д., вместо того, чтобы просто описывать, принимать и понимать происходящее: «Я плохо учился в университете», «Она везучая. А я невезучий».

“Я сам обманываться рад!” – писал “наше всё” А.С. Пушкин и эта фраза отлично подходит в качестве эпиграфа к этой грандиозной статье о когнитивных искажениях – в переводе консультанта, коуча Алексея Ёжикова. 

Алексей Ёжиков.

Примечания от автора статьи:  это перевод замечательной статьи «Cogntive bias cheet sheet», автор — Бастер Бенсон. Все респекты и лайки — ему.
Статья была ранее подстрочно переведена на ресурсе Spark с некоторой потерей читабельности.

На разных сайтах встречается частичный перевод статьи Бенсона с дополнениями Анатолия Ализара: «Иллюзии мозга. Когнитивные искажения из-за переизбытка информации».

О списке когнитивных искажений

Многие годы я обращался к списку когнитивных искажений в Википедии — каждый раз, когда какой-то тип мышления казался мне официально зафиксированным искажением, но я не мог вспомнить его название или подробности. Список служил бесценным инструментом для распознавания скрытых изъянов в моём собственном мышлении. Мне не удавалось найти другой источник, одновременно настолько же всеохватывающий и лаконичный.

Однако, честно говоря, страничка в Википедии — это мешанина. Несмотря на то, что год за годом я старался впитать информацию оттуда, в итоге мало что оставалось в памяти. Часто я просматривал список и понимал, что не могу найти нужное искажение, а потом очень быстро забывал прочитанное. Думаю, что причина этому — многолетнее органическое разрастание списка. Сегодня он объединяет 175 искажений в туманные категории (поведение и принятие решений, вероятности и стереотипы, социально обусловленные, и так далее).

Сами категории выглядят пересекающимися, а сортировка внутри них сделана в алфавитном порядке. Поэтому вдоволь хватает дубликатов, а похожие искажения под разными названиями волей-неволей оказываются разбросаны по списку.

В прошедшие 4 недели, будучи в отпуске по уходу за ребёнком, я попытался получше разобраться в списке и придумать более понятную структуру его организации. Описания разных когнитивных искажений давали мне пищу для ума, пока я укачивал маленького Луи.

Я начал с сырого списка из 175 искажений, вычистил дубликаты и объединил похожие искажения (например, эффект запоминания странного и эффект запоминания смешного) и дополняющие искажения (например, отклонения, связанные с оптимизмом и пессимизмом). Список уменьшился примерно до 20 уникальных мыслительных стратегий, которые мы используем по очень конкретным причинам.

Несколько раз я попытался объединить эту двадцатку на более высоком уровне, пока не пришёл к группировке по главным когнитивным проблемам, с которыми мы сталкиваемся. У каждого когнитивного искажения есть причина и объяснение. Обычно это экономия времени или энергии мозга. Если рассматривать искажения с точки зрения тех проблем, которым они пытаются противостоять, то становится гораздо понятнее, почему они существуют, полезны, и к каким последствиям приводят (в виде итоговых ошибок).

4 проблемы, с которыми помогают справляться когнитивные искажения

Проблема 1: Переизбыток информации

В окружающем мире слишком много информации. У нас есть единственный выбор — отсекать в восприятии почти всё. Наш мозг использует несколько простых приёмов, чтобы выбрать только ту информацию, которая с большей вероятностью как-то нам пригодится.

• Мы охотнее замечаем то, что ранее запоминали, либо часто встречали. Очень простое правило, согласно которому мозг скорее обращает внимание на нечто, похожее на то, что мы уже запоминали.

Примеры: Эвристика доступности (en), Систематическая ошибка внимания, Эффект иллюзии правды, Каскад доступной информации (en), Эффект знакомства с объектом (en), Эффект контекста, Забывание без подсказок (en), Отклонение в сторону соответствия эмоциям (en), Иллюзия частотности, Феномен Баадера — Майнхоф [на русском также известна как «закон парных случаев»] (en), Разрыв эмпатии между горячим и холодным состоянием (en), Недооценка бездействия, Ошибка базового процента.

• Странные / смешные / внешне привлекательные / антропоморфные вещи привлекают внимание больше, чем привычные / несмешные. Мозг завышает оценку важности непривычных вещей, с которыми мы незнакомы. Аналогично, мы стараемся пропускать информацию, которая кажется нам рядовой и ожидаемой.

Примеры: Эффект причудливости, Эффект юмора (en), Эффект Ресторфф, Эффект превосходства картинки (en), Эффект самореференции (en), Феномен негативного восприятия (en), Гипотеза Поллианны (en), Сдвиг к позитивной оценке (en).

• Мы замечаем, когда что-то меняется. И обычно мы воспринимаем ценность нового именно в сравнении со старым (её возрастание или убывание, позитивное или негативное изменение), а не переоцениваем новое заново, само по себе. То же происходит, когда мы сравниваем похожие вещи.

Примеры: Эффект привязки, Эффект контраста, Эффект фокусировки (en), Денежная иллюзия, Эффект фрейминга (en), Закон Вебера — Фехнера, Консерватизм в переоценке убеждений (en), Систематическая ошибка различения (en)

• Нас привлекают частности, подтверждающие наши существующие убеждения. Это очень важная вещь. И следствие: мы опускаем те детали, которые противоречат нашим убеждениям.

Примеры: Склонность к подтверждению своей точки зрения, Систематическая ошибка согласованности, Рационализация после покупки, Искажение в восприятии сделанного выбора, Селективное восприятие, Эффект ожидания наблюдателя (en), Эффект страуса (en), Субъективное придание значимости (en), Эффект продолжающегося влияния (en), Рефлекс Земмельвайса (en).

• Мы гораздо легче замечаем изъяны в других, чем в себе. Да, перед тем, как изучать список когнитивных искажений других людей, имеет смысл осознать, что все они относятся и к тебе тоже.

Примеры: Слепота в отношении когнитивных искажений (en), Наивный цинизм (en), Наивный реализм (en).

Проблема 2: Сложность понимания

Окружающий мир очень сложный и мы видим только его маленький кусочек. Нам нужно делать какие-то выводы о нём, чтобы выживать. Как только в нас попадает прореженный органами чувств поток информации, мы соединяем точки и заполняем пустоты тем, что мы думаем, что знаем. Это позволяет нам обновлять модели окружающего мира.

• Мы обнаруживаем истории и закономерности даже в скудных данных. Поскольку мы видим только маленький кусочек мира и отсекаем почти всё остальное, мы никогда не знаем про события всего. Поэтому мозг воссоздаёт картину мира у нас в голове, чтобы воспринимать его целым и непрерывным, а не раздробленным.

Примеры: Парамнезия (ложная память), Иллюзия кластеризации (en), Ошибка из-за размера выборки (en), Отрицание вероятности (en), Обманчивость эпизода (en), Иллюзия обоснованности (en), Ошибка про человека в маске, Иллюзия новизны (en), Ошибка игрока, Ошибка «счастливой руки» (en), Мнимая взаимосвязь (en), Парейдолия, Антропоморфизм.

• Мы дополняем пробелы в информации или новые наблюдения известными признаками из стереотипов, обобщений и прошлого опыта. Когда у нас есть только частичная информация о какой-то специфичной вещи, входящей в класс привычных для нас вещей, мозг с лёгкостью устраняет этот недостаток с помощью догадок по аналогии или из других проверенных источников. Потом мы ничтоже сумняшеся забываем, какие части картины на самом деле были, а какие мы достроили.

Примеры: Ошибка коллективной атрибуции (en), Предельная ошибка атрибуции (en), Стереотипизация, Эссенциализм, Функциональная закреплённость, Эффект моральной непогрешимости (en), Вера в справедливый мир, Ошибка аргументации от ошибки, Апелляция к авторитету (en), Заблуждение надёжности автоматизации (en), Эффект присоединения к большинству, Эффект плацебо.

• Мы больше ценим знакомые / симпатичные вещи и людей, чем незнакомые / несимпатичные. Похоже на предыдущий пункт, только прибавляется неосознанное допущение о качестве, стоимости или ценности того, на что мы смотрим.

Примеры: Гало-эффект (эффект ореола), Искажение в пользу своей группы (en), Искажение в оценке сходства другой группы (en), Межрасовый эффект (en), Эффект чирлидерши (en), Эффект знакомого маршрута (en), Синдром неприятия чужой разработки, Реактивное обесценивание (en), Эффект позитивности (en).

• Мы упрощаем числа и вероятности, чтобы о них было легче думать. Математик из нашего подсознания никакой. Обычно оно совершенно ошибочно оценивает вероятности каких-то событий при отсутствии точной информации.

Примеры: Ментальный учёт (en), Искажение нормального распределения (en), Апелляция к вероятности (en), Закон Мёрфи, Эффект полуаддитивности (en), Систематическая ошибка выжившего, Отклонение в сторону нулевой суммы (en), Эффект ценности денежных знаков, Магическое число 7±2.

• Мы думаем, что знаем, о чём думают другие. Иногда мы предполагаем, что другие знают то, о чём знаем мы. В других случаях мы думаем, что другие думают о нас столько же, сколько мы сами думаем о себе. Попросту это попытка смоделировать чужое сознание, основываясь на модели собственного (или даже более упрощённой модели).

Примеры: Проклятие знания, Иллюзия прозрачности, Эффект прожектора, Иллюзия постороннего участия (en), Иллюзия асимметричной проницательности (en), Отклонение в сторону внешних стимулов (en).

• Мы проецируем наш текущий образ мыслей в прошлое и будущее. Вдобавок к этому мы не очень хорошо оцениваем, насколько медленно или быстро события разворачиваются во времени.

Примеры: Ретроспективное искажение, Искажение оценки по последствиям (en), Случайная добродетель (en), Упадничество (en), Эффект телескопа, Приукрашивание прошлого (en), Переоценка будущего воздействия (en), Склонность к пессимизму (en), Ошибка планирования (en), Ошибка сэкономленного времени (en), Искажение изобретателя (en), Искажение в связи с проекцией (en), Искажение сдержанности (en), Искажение самосогласованности (en).

Проблема 3: Необходимость быстрой реакции

Мы ограничены доступным временем и количеством информации для принятия решения. Если бы мы не умели быстро реагировать перед лицом неопределённости, мы вряд ли долго протянули бы как вид. Каждый раз при поступлении новой информации мы ищем способ повлиять на ситуацию к лучшему, смоделировать будущее для предсказания дальнейшего развития событий, действовать по-новому при возникновении новых идей.

Чтобы действовать, мы должны быть уверены в способности что-то изменить и чувствовать важность своих поступков. В реальности эта уверенность оказывается чрезмерной самоуверенностью, но если бы её не было, мы не смогли бы действовать вовсе.

Примеры: Эффект самоуверенности (en), Эгоцентрическое искажение (en), Склонность к оптимизму (en), Отклонение в сторону общественного одобрения (en), Эффект третьего лица, Эффект Барнума (эффект Форера), Иллюзия контроля, Эффект ложного согласия, Эффект Даннинга — Крюгера, Эффект «сложно — легко» (en), Мнимое превосходство (эффект Лейк-Уобегон), Искажение в собственную пользу (en), Фундаментальная ошибка атрибуции, Гипотеза защитной атрибуции, Искажение при описании особенностей (en), Оправдание усилий (en), Отклонение в сторону компенсации риска (en).

• Мы предпочитаем фокусироваться на немедленных и близких результатах вместо отложенных во времени и пространстве. Вещи и события в настоящем мы ценим больше, чем ожидаемые в будущем. Мы отождествляем себя с историями конкретных людей больше, чем анонимов или групп людей. Странно, что в этой группе так мало искажений, учитывая, насколько сильно это влияет на наши представления о мире.

Примеры: Переоценка скидок (en), Апелляция к новизне (en), Эффект опознаваемой жертвы (en).

• Мы предпочитаем завершать то, во что ранее уже вложили время и усилия. Поведенческий аналог первого закона Ньютона: тело продолжает удерживаться в состоянии движения. Это помогает нам доводить дела до конца, даже если мы находим всё больше причин, чтобы этого не делать.

Примеры: Усиление обязательства (en), Неприятие потери (en), Эффект IKEA, Эффект сложности обработки информации (en), Эффект создания информации (en), Предпочтение нулевого риска (en), Эффект диспозиции (en), Отклонение в сторону целого (en), Эффект псевдоуверенности (en), Эффект вклада (en), Эффект обратного результата.

• Мы склонны сохранять личную автономию и текущий статус в группе, избегая необратимых решений. Находясь перед выбором (в том числе в ситуациях социального взаимодействия), мы обычно предпочитаем вариант, который кажется наименее рискованным или сохраняет статус кво. Из двух зол мы выбираем знакомое.

Примеры: Оправдание системы (en), Реактивное сопротивление, Реверсивная психология, Эффект приманки (en), Искажение социального сравнения (en), Отклонение в сторону статуса кво.

• Мы предпочитаем просто выглядящие и однозначные варианты выбора более сложным и неопределённым. Лучше мы сделаем что-то быстрое и простое, чем важное и сложное. Даже если важное и сложное в конечном счёте экономит время и силы.

Примеры: Эффект неоднозначности, Информационное искажение (en), Искажение правдоподобного вывода (en), Эффект рифмованности (en), Закон тривиальности Паркинсона, Эффект Делмора (en), Ошибка конъюнкции, Бритва Оккама, Эффект «меньше — лучше».

Проблема 4: Что нужно будет вспомнить?

Информации во вселенной слишком много. Мы можем себе позволить помнить только то, что вероятнее всего пригодится нам в будущем. Нам приходится постоянно торговаться с самими собой и прогнозировать, что выгоднее помнить, а что забыть. Например, обобщения выгоднее конкретных примеров, потому что занимают меньше места в мозгу.

Когда есть много частностей, которые невозможно обобщить, мы выбираем отдельные выдающиеся ключевые признаки и забываем всё остальное. Обычно мы сохраняем то, что нужно для фильтров информации, описанных в Проблеме 1, а также то, что требуется для построения догадок и умозаключений из Проблемы 2. Когнитивные искажения усиливают друг друга.

• Мы редактируем и усиливаем воспоминания после случившихся событий. В ходе этого воспоминания могут закрепляться, но при этом некоторые детали отбрасываются и теряются. Иногда наши воспоминания обрастают деталями, которых в реальности не было.

Примеры: Ошибка атрибуции воспоминания (en), Криптомнезия, Парамнезия (ложная память), Внушаемость, Эффект интервала (en).

• Мы отбрасываем частности для построения и закрепления обобщений. Мы делаем это по необходимости, но воздействие скрытых ассоциаций, стереотипов и предрассудков приводит к одним из самых тяжёлых последствий из всего списка когнитивных искажений.

Примеры: Неявные ассоциации и стереотипы (en), Отклонение памяти в сторону стереотипов (en), Предрассудок, Феномен негативного восприятия (en), Отклонение в сторону затухания аффекта (en).

• Мы упрощаем события и списки до отдельных ключевых моментов и элементов. События и списки трудно сводить к обобщениям, поэтому мы запоминаем отдельные пункты, представляющие для нас целое.

Примеры: Правило пика и завершения (en), Выравнивание и заострение (en), Эффект ложной информации (en), Игнорирование продолжительности (en), Последовательное вспоминание (en), Эффект подачи сообщений (en), Торможение памяти, Эффект выборочного напоминания списка (en), Эффект порядка расположения (en), Эффект первенства (en), Эффект свежести (en), Эффект суффикса (en).

• Мы по-разному храним воспоминания в зависимости от ситуации получения опыта. Мозг кодирует ту информацию, которая казалась важной в данный момент времени. Но то решение могло зависеть от других обстоятельств: что ещё происходило в то время, как информация выглядела, нужно ли было её легко находить впоследствии, и так далее. То есть, по факту всё это могло иметь мало общего с реальной ценностью информации.

Примеры: Эффект уровней обработки информации (en), Эффект тестирования (en), Рассеянность внимания, Эффект следующего в очереди (en), Феномен «на кончике языка», Эффект Google (en).

Отлично, и как я теперь должен всё это запомнить?

Ты не должен. Но можно начать запоминать с 4 гигантских проблем, с которыми сталкиваются наши мозги на протяжении миллионов лет. И ещё можешь добавить статью в закладки, чтобы потом найти и сослаться на конкретное когнитивное искажение.

1. Переизбыток информации — это отстойно, поэтому мы агрессивно отсекаем всё ненужное. Шум становится сигналом.

2. Недопонимание нас путает, поэтому мы активно достраиваем картину. Сигнал становится историей.

3. Нам приходится действовать быстро, чтобы не упустить шанс, поэтому мы сразу перепрыгиваем к заключениям. Истории становятся решениями.

4. Проще нам от этого не становится, поэтому мы пытаемся запоминать самое важное. Решения дают нам информацию для корректировки моделей мира и себя.

Чтобы не утонуть в переизбытке информации, мозгу приходится отсекать и фильтровать огромное количество информации и быстро, почти без усилий, решать, что из этого действительно важно и должно быть предъявлено нашему вниманию.

Чтобы создавать смыслы из разрозненных кусочков информации, мы заполняем пустые места и соотносим данные с нашими ментальными моделями окружающего мира и самих себя. Одновременно мы контролируем, что это происходит настолько устойчиво и непротиворечиво, насколько возможно.

Чтобы действовать быстро, нам приходится за доли секунды принимать решения, которые могут повлиять (или нам кажется, что могут повлиять) на наши шансы выжить, оказаться в безопасности, добиться успеха или почувствовать уверенность в своих силах.

Чтобы это происходило наиболее эффективным образом, мозг должен запоминать самое важное из новой информации и информировать об этом другие системы организма. Ровно настолько, чтобы они могли адаптироваться и усилиться со временем, но не больше.

Звучит полезно!

А какие побочные эффекты? 4 проблемы-следствия

Вместе с 4 главными проблемами полезно помнить о 4 проблемах-следствиях, которые вызваны нашими способами решения главных проблем:

1. Мы не видим всего. Часть информации, которую мы отсекаем, на самом деле оказывается ценной и важной.

2. Поиск смыслов приводит нас к галлюцинациям. Иногда мы придумываем несуществующие детали только из-за предположений и предубеждённости, а также достраиваем смыслы и истории, которых не было в реальности.

3. Быстрые решения могут быть плохими. Некоторые из быстрых реакций и решений оказываются нечестными, корыстными и непродуктивными.

4. Память усиливает ошибки. Некоторые вещи, которые мы запоминаем, усиливают когнитивные искажения и обусловленность, ухудшая мыслительные процессы.

Если ты запомнишь 4 главных проблемы и 4 ошибки, к которым приводят наши стратегии их решения, то эвристика доступности (конкретнее, феномен Баадера — Майнхоф) приведут к тому, что ты начнёшь чаще обращать внимание на собственные когнитивные искажения.

Если ты будешь иногда заходить на эту страничку и освежать в памяти информацию, то эффект интервала поможет запомнить некоторые из ошибок, чтобы чуть лучше противодействовать слепоте в отношении когнитивных искажений и наивному реализму.

Мы ничего не можем сделать, чтобы полностью избавиться от 4 главных проблем (до тех пор, пока не расширим вычислительные мощности и память мозгов до размеров вселенной). Зато когда мы примем как факт, что мы навсегда обусловлены своей биологией, но можем учиться эффективнее с этим жить, то склонность к подтверждению своей точки зрения поможет находить этому новые и новые свидетельства. Благодаря этому мы научимся лучше понимать себя.

Когнитивные искажения — всего лишь инструменты. Они полезны в одних контекстах и вредны в других. Но это единственные инструменты, которые у нас есть, и они довольно неплохо справляются в тех ситуациях, для которых предназначены.

С ними можно познакомиться поближе и оценить их — в конце концов, они позволяют нашим загадочным мозгам действовать во вселенной.

Карта когнитивных искажений

После публикации этой записи John Manoogian III спросил, можно ли сделать постер с диаграммой из моего текста. Что я, конечно же, разрешил. Вот что в итоге получилось:

Если очень хочется, купить распечатанный постер можно здесь.

Я закончу первой строфой короткого стихотворения Эмили Дикенсон (пер. с англ. Е. Дембицкой):

Мозг необъятней Неба.

Двоих их если взять,

Он с лёгкостью вместит в себя

И Небо — и Тебя.

В планах — сделать небольшой сайтик с визуализацией списка, более удобной для изучения и навигации, чем постер выше. Поэтому, если есть интерес, следи за новостями про супер-список в моём телеграм-канале: telegram.me/illusioscope.

Автор: Алексей Ёжиков

Оригинал текста: medium.com

Читайте также на Зожнике:

“Баги” мозга: упрощения и уловки восприятия мира

Мозг на пенсии: что происходит с мозгом при старении

SmartReading: «Совершенный мозг. Как использовать мозг для достижения здоровья, счастья, успеха, духовного роста»

Почему нельзя держать мозг на голодном пайке

Как душевные переживания отражаются на телесном благополучии

Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определённых ситуациях. Они формируются ещё в детстве, а затем корректируются в течение всей жизни в зависимости от нашего воспитания, окружения и обстоятельств. Таким образом, можно сказать, что когнитивные искажения являются рычагом, с помощью которого наши промежуточные и глубинные убеждения оказывают влияние на мышление. В статье мы рассмотрим список когнитивных искажений и разберём их подробно.

Как когнитивные искажения способны влиять на нашу жизнь? Давайте разберёмся. Все мы часто слышим от окружающих фразы в духе «эта женщина меня жутко разозлила!» или «из-за этой ситуации я очень тревожусь…». Причинно-следственная связь в этих предложениях в корне неверна. На самом деле, не события вызывают наши эмоции, а те мысли, которые мы испытываем в этот момент. Именно они способны влиять на наше настроение, самочувствие и даже поведение.

Доказать это очень легко: обратите внимание, как по-разному люди реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного задержка автобуса по дороге на работу будет казаться катастрофой, так как он привык рассуждать именно так, а другой подумает что-то вроде этого: «наверно я не успею вовремя. Ну что ж, не уволят же меня из-за одного опоздания». У них разные мысли и, как следствие, разные эмоции и поведение. Они оба опоздают на работу, но первый будет раздражён в течение всего дня, а второй забудет об инциденте ещё до приезда.

Когнитивные искажения в психологии

Эти и подобные когнитивные искажения в психологии и формируют хроническую тревогу, беспокойство и раздражительность. Впоследствии они также способны провоцировать появление тревожного расстройства, невроза или даже развитие депрессии. Соответственно, следует научиться замечать за собой такие ошибки восприятия окружающего мира и уметь с ними работать. Впоследствии вы сможете начать мыслить более рационально, избавитесь от хронического эмоционального напряжения и трудностей в общении с окружающими.

Список когнитивных искажений

Список когнитивных искажений достаточно велик. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать их все, остановившись подробно на самых распространённых.

Катастрофизация мышления

Список когнитивных искажений открывает катастрофизация, как самый распространённый представитель. Она представляет из себя когнитивную ошибку мышления, при которой за любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Не задумываясь о том, что статистически вероятность этого крайне мала, он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. Например, если ребёнок задерживается из школы на полчаса, тревожная мать может обзвонить всех его друзей, больницы, морги и классную руководительницу заодно.

За своей тревогой она не способна трезво рассуждать и задумываться о том, что ребёнок скорее всего просто заболтался с друзьями. В её голове крутится калейдоскоп ужасных картинок с авариями, кражами и похищениями с целью выкупа. Нетрудно догадаться, что подобная привычка усиливает тревогу и не даёт спокойно жить.

Обобщение опыта с негативной окраской

Единожды столкнувшись с чем-то в своей жизни и потерпев неудачу, многие склонны к обобщению этого опыта. Например, узнав об измене жены, человек с невротическим мышлением может начать думать, что все женщины изменяют. Эта когнитивная ошибка мышления не позволит ему начать новые отношения, так как он везде будет видеть опасность неверности.

Другой пример: после автомобильной аварии человек начал бояться путешествовать на машине. Он рассуждает о том, что «они все постоянно бьются, это так опасно!». Интересно, что он действительно будет считать это разумным доводом в пользу того, чтобы никогда не садиться в автомобиль лишний раз. Люди с такой привычкой мышления способны игнорировать весь свой многочисленный положительный опыт поездок, зацикливаясь на единственной неудаче.

Сравнение себя с другими

Это искажение идёт родом из детства. Оно сформировалось через постоянные сравнения, которыми наши родители пытались нас мотивировать. «Почему ты получил 4, а Серёжа 5?», «посмотри, мальчик ведёт себя прилично, почему ты так не можешь?!». Так мы с детства учимся неосознанно сравнивать себя и свои достижения с окружающими. В школе это могут быть оценки или поведение, а во взрослой жизни мерилом успеха становится социальные или финансовые показатели.

Необходимо понимать, что постоянное сравнение себя с другими – это пусть в никуда, тупик. Всегда есть кто-то талантливее, богаче или умнее. Человек, оценивающий себя исключительно в сравнении с окружающими, не способен объективно отмечать свои положительные и отрицательные качества. Следовательно, он вынужден всю жизнь проводить в бесконечной бессмысленной гонке, чтобы доказывать себе, родителям и всем окружающим, что он лучше и успешнее.

Долженствования: избыточные требования к себе и другим

Ещё одна ошибка мышления, сформированная в детстве, – избыточные долженствования. Она является следствием так называемой «условной любви». Её суть заключается в том, что мы всегда должны были добиваться любви родителей или окружающих. Приносить хорошие оценки, вовремя убирать свою комнату, быть тихим, удобным и правильным. В противном случае, боялись мы, в «любви» может быть отказано.

Дети не задумываются над тем, что родители любят их всегда, просто иногда говорят лишнее, вспылив. Они всеми силами стремятся быть любимыми, поэтому быстро привыкают к тому, что для этого нужно всегда предъявлять к себе самые высокие требования. Дети с самого раннего возраста становятся «должны» – быть хорошими, успешными, лучшими, послушными, вежливыми. Яркий пример – «синдром отличника», при котором человек предъявляет к себе максимальные требования. А в том случае, если он с этим грузом не справляется, то испытывает сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.

Такие дети часто вырастают во взрослых, которым и самим тяжело любить безотносительно условий. Они уже предъявляют требования не только себе, но и к окружающим. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть красивой, заботливой, умной, образованной». И ещё десятки других обязательных условий, не всегда осознанных и уж тем более озвученных.

Чёрно-белое мышление: поляризация

«Если любить, то королеву, если украсть, то миллион» – вот такой пословицей можно описать чёрно-белое мышление. Для человека, склонного к нему, нет полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким. Таким людям тяжело общаться с окружающими, они с огромным трудом принимают чужие недостатки. Им легче отказаться от общения с человеком, который хотя бы в чём-то не соответствует их взгляду на жизнь.

«То, что ты меня от пули спас, это, конечно, спасибо, но как человек ты – …»

При таком поляризованном мышлении сложно принимать себя и других людей, а мир становится предельно простым. Либо ты с нами, либо против нас. Это не даёт мыслить критически, понимать, что у всех есть свои недостатки и достоинства. Таким людям сложно приступать к работе, если они не чувствуют в себе силы сделать её идеально, что рождает неуверенность и прокрастинацию. Соответственно, поляризованное мышление делает жизнь человека очень ограниченной и беспокойной. Ведь он сам для себя становится самым строгим критиком.

Персонализация

Наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешёптывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении, например: увидев расстроенную жену, человек может сразу подумать «ох, наверно я что-то не так сделал, она расстроена из-за меня…». Или плохое настроение начальника он будет объяснять исключительно своими недоработками или ошибками.

На самом деле в большинстве ситуаций люди не обращают на окружающих никакого внимания. Они заняты своими мыслями, проблемами или планами. Улыбающийся прохожий скорее всего вспомнил забавный диалог или шутку, а не смеётся над нашим внешним видом. Однако многие люди всё происходящее склонны приписывать исключительно своим действиям, испытывая при этом постоянное эмоциональное напряжение и дискомфорт.

Чтение мыслей

Эта ошибка заключается в нашем убеждении, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чём мы думаем и чего хотим. Таким образом, мы можем расстраиваться или тревожиться из-за того, что наш близкий или коллега не сделал того, чего мы от него ждали. Это не только требование, предъявляемое другому человеку, но и уверенность, что он должен знать, что мы думаем. «Он не предложил мне помочь с отчётом, хотя знал, что я зашиваюсь, он хочет, чтоб я провалился!». Или «жена опять приготовила мне борщ, она же знает, что я его не люблю, она делает это специально!». Эти мысли основаны на чтении мыслей, они усиливают нашу тревогу, способны вызвать раздражительность, гнев или обиду.

А ведь вполне может быть, что человек просто спешит домой и даже не заметил загруженности коллеги. А жена попросту не знает об отношении мужа к борщу, так как он всегда его ел и из вежливости хвалил. Нужно понимать, что чужие мысли нам недоступны. Как и наши мысли – окружающим. Если мы хотим донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.

Непереносимость дискомфорта

Уровень дискомфорта – очень субъективное понятие. Однако многие, находясь в тревожном состоянии, переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. Например, при необходимости похода к стоматологу, человек будет думать «мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, я этого просто не перенесу! Это ужасно, я не смогу пойти». Конечно, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить. Это следует понимать и не отказываться от своих планов, для которых требуется проходить через умеренный дискомфорт.

Избегая любых неприятных ощущений, мы лишь усиливаем свою тревогу. Кроме того, в следующий раз нам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию. Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома. Так что следует отмечать подобные мысли, пресекать их и рационально объяснять себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.

Фильтрация

Ещё одним искажениям мышления является фильтрация. Применяя её, человек фокусируется на негативной стороне любого вопроса, игнорируя всё позитивное, что он имеет. Например, записавшись в спортзал и поставив себе цель быстро набрать мышечную массу, он расстраивается, если не достигает её. Несмотря на то, что он стал гораздо здоровее и сильнее, человек зацикливается на том, что не достиг поставленной цели, а значит – всё было зря, деньги и время выброшены на ветер.

Так, например, человек, работающий над тревожным расстройством, может расстраиваться из-за того, что до сих пор чувствует беспокойство. Он может игнорировать улучшение состояния и то, что он преодолел множество трудностей в своей работе. В этот момент ему будет казаться, что в ситуации есть только негатив. Такой образ мышления также провоцирует появление тревоги, чувства вины и стыда.

Необходимость всегда быть правым

Замыкает список когнитивных искажений необходимость всегда ощущать себя правым. Неуверенность в себе и заниженная самооценка часто приводят к тому, что человек старается быть правым в любой ситуации. Он готов высказать всё, что думает, даже если это может причинить боль близким. Его правота имеет большую ценность, чем отношения с родными и их чувства. Ошибившись, такой человек чувствует беспокойство, ощущает себя слабым и беспомощным. Всё его стремление постоянно и до последнего отстаивать свою точку зрения помогает соответствовать своим внутренним убеждениям и справляться с постоянной тревогой.

Такой человек не осознаёт, что не обязан быть всегда прав, чтобы ценить и уважать себя. Он также не понимает, что все люди имеют право на собственное мнение и могут ошибаться. Однако невротическое мышление позволяет видеть только крайности.

Список когнитивных искажений: как над ним работать

Несмотря на то, что каждый человек с неврозом или тревожным расстройством использует в своём мышлении эти ошибки, далеко не всегда он замечает их за собой. Чтобы выявить их, лучше всего воспользоваться ABC-схемой, применяемой в когнитивно-поведенческой терапии. Регулярно заполняя таблицу событий, мыслей и эмоций, со временем вы сможете заметить, что какие-то из этих искажений постоянно присутствуют в мышлении и напрямую влияют на восприятие окружающего мира.

Затем, обнаружив у себя привычки применять подобные когнитивные искажения, вы сможете логически воздействовать на них. Для этого вы можете задавать сами себе рациональные вопросы, смотреть здраво на эти ситуации и стараться подходить к проблеме трезво и без эмоций. Например, столкнувшись с непониманием супруга, задайте себе следующие вопросы:

• может ли он не знать, чего я бы хотела получить от него сейчас в наших отношениях? Не стоит ли обсудить это вместе?
• не слишком ли много я требую от него? Да, мне хочется, чтобы он так поступил, но должен ли он это делать?
• точно ли я знаю, что он думает по этому поводу? Или есть вероятность, что я ошибаюсь? Возможно ли, что я неверно интерпретирую его реакции?

Список когнитивных искажений: подведём итоги

Теперь вам знаком список когнитивных искажений и можете самостоятельно их выявлять. Также можно подробно прочитать о вопросах, которыми можно «размысливать» когнитивные искажения, в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Также в ней подробно описаны техники работы над мышлением, которые помогут обнаружить промежуточные и глубинные убеждения, влияющие на вашу жизнь. А дальше вы сможете со временем заменить неадаптивные привычка мышления на новые и эмоционально здоровые. Всё это поможет вам избавиться от избыточной тревоги, разрешить свой невроз и просто стать счастливее.