Самые распространенные ошибки похудения

Поддержание нормального веса — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Все мы знаем, что для похудения нужно употреблять меньше калорий и быть физически активными.

На практике все нередко оказывается сложнее. Зачастую попытки похудеть заканчиваются провалом не из-за недостатка мотивации и силы воли, а из-за наших ошибочных действий и неправильного понимания происходящих в организме процессов. Вот 10 ошибок, которые мы часто совершаем, пытаясь сбросить вес.

1. Употребляем слишком много или слишком мало калорий

Для похудения требуется тратить больше энергии, чем мы получаем с едой, — то есть создать дефицит калорий. Много лет считалось, что, снижая потребление калорий на 3500 в неделю, мы сжигаем около 450 граммов жира.

Но последние исследования показывают, что требуемый для похудения дефицит калорий может быть разным для каждого человека (1). К тому же мы часто неверно оцениваем калорийность многих блюд. Некоторые полезные для здоровья продукты довольно калорийны — например, рыба и орехи — их желательно употреблять умеренными порциями.

Но не стоит кидаться и в противоположную крайность. Исследования показывают, что очень низкокалорийные диеты приводят к потере мышечной массы и значительно замедляют обмен веществ (и соответственно, процесс сжигания жира).

2. Не получаем физических нагрузок или перегружаем себя

При похудении мы неизбежно теряем не только жировую, но и мышечную массу. Особенно быстро она теряется, если мы садимся на низкокалорийную диету, но при этом остаемся физически неактивны (в таком случае особенно замедляется обмен веществ).

Физическая активность, в свою очередь, поможет минимизировать потерю мышечной массы, ускорить сжигание жировых запасов и предотвратить замедление обмена веществ.

Но избыточные физические нагрузки также чреваты проблемами. Они могут создавать излишний психологический стресс и нарушать гормональный баланс организма. Изнурять себя тренировками, пытаясь быстрее «сжечь» жир, — непродуктивно и опасно для здоровья.

3. Избегаем упражнений с отягощениями

Упражнения с отягощениями (штангами, гантелями, тренажерами) очень способствуют похудению. Исследования показывают, что именно они лучше всего помогают набирать мышечную массу и ускорять обмен веществ. Они повышают нашу физическую силу и улучшают общую форму, а по некоторым данным, особенно помогают сжигать жир в районе талии.

Масштабный обзор исследований показал, что наилучшая стратегия для похудения — это разумное сочетание упражнений с отягощениями и аэробных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.) (3)

4. Переключаемся на обезжиренные или диетические продукты

Часто считается, что обезжиренные и диетические продукты очень полезны для здоровья и помогают сбросить вес. На самом деле это далеко не всегда так.

Во многие «обезжиренные» продукты добавляется большое количество сахара для улучшения вкуса (4). Например, в 170 граммах «обезжиренного» йогурта с добавками может содержаться до 23 граммов сахара (4 чайных ложки). Диетологами же рекомендуется при соблюдении диеты в 2000 калорий в день употреблять не более 12 чайных ложек добавленного сахара в день.

Обезжиренные продукты также часто плохо утоляют голод, из-за чего мы употребляем их большими порциями.

Вместо «обезжиренной» и «диетической» пищи лучше включить в свою диету разнообразные натуральные продукты, не подвергавшиеся искусственной обработке — в том числе фрукты и овощи, ведь в них как раз мало жира и много питательных веществ.

12 продуктов, которые могут вас убить (а вы и не подозревали), — в нашей галерее:

5. Употребляем недостаточно белка

Если мы стремимся сбросить вес, очень важно включать в диету достаточное количество белка. Вот что дает белок (5):

Помимо мясных и молочных продуктов, хорошим источником белка могут служить, например, бобовые (фасоль, горох, чечевица и т. д.) и льняные семена.

6. Употребляем недостаточно клетчатки

Недостаток клетчатки в диете не только мешает нам эффективно худеть, но и вредит нашему здоровью. Вязкая, растворимая пищевая клетчатка впитывает жидкость и превращается в гель, который медленно продвигается по нашей пищеварительной системе, благодаря чему долго сохраняется чувство сытости.

Употребление продуктов, богатых вязкой клетчаткой (к ним относятся, например, спаржа, батат, фасоль, брюссельская капуста, овсянка и др.) способствует снижению веса и уменьшению объема талии — даже если мы не придерживаемся диеты (6). Клетчатка также снижает риск хронических заболеваний ЖКТ и улучшает пищеварение.

7. Употребляем слишком много жирных продуктов при низкоуглеводной диете

Для некоторых людей кетодиеты и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективным методом похудения. Они также способствуют снижению аппетита (7), и поэтому правилами диеты часто разрешается употребление жирных продуктов без ограничений (предполагается, что снижение аппетита само по себе ограничит количество потребляемых калорий).

8. Едим слишком много — даже когда не голодны

Традиционно диетологи советовали принимать пищу каждые несколько часов, чтобы избегать голода и замедления обмена веществ. К сожалению, следуя этому совету, мы нередко превышаем рекомендуемое количество калорий и далеко не всегда утоляем голод полностью.

Некоторые исследования показывают, что лучше принимать пищу 2-3 раза в день — такой режим питания защищает организм от воспалительных процессов и препятствует набору веса (8). Важно есть не по расписанию, а только когда вы действительно проголодались.

9. Не отслеживаем, чем питаемся

Даже употребляя полезные продукты, мы все равно можем превышать рекомендуемую норму калорий. Бессистемное питание часто не позволяет нам получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Исследования показывают, что ведение дневника питания и физических нагрузок помогает быстрее и эффективнее сбрасывать вес (9). Дневник поможет проанализировать нашу диету, выявить и устранить ошибки и причины дисбаланса.

10. Ставим себе нереалистичные цели

Чтобы сохранить мотивацию, важно осознавать конечную цель, ради которой мы прилагаем усилия. Но важно, чтобы цель была реалистичной и достижимой.

Исследования показывают, что большинство худеющих надеются снизить массу тела более чем на 10%, что далеко не всегда реалистично (10). Диетологи рекомендуют ставить цель снижения веса в пределах 5–10% от начальной массы телы — со скоростью от 0.5 до 1 килограмма в неделю.

_{Источники:}

Читайте также:

Врач-диетолог, заведующая отделением клинической диетологии больницы Виноградова, к.м.н. Юлия Пигарева рассказала «Газете.Ru» о наиболее распространенных ошибках при похудении, которые могут нанести серьезный вред здоровью.

По ее словам, наиболее часто встречающаяся ошибка при похудении — это отсутствие комплексного подхода к снижению веса.

В первую очередь необходимо понять, не связан ли набор веса с какими-либо нарушениями в организме. Поэтому начинать процесс похудения лучше с посещения врача и прохождения необходимой диагностики. Такой подход позволит выявить и скорректировать возможные нарушения, а также подобрать наиболее подходящий рацион питания.

Как рассказала Пигарева, вторая распространенная ошибка худеющих — это желание сбросить вес, как можно быстрее.

«Снижение веса должно быть разумным и постепенным. В первую неделю может уйти 2–3 кг, причем абсолютно безболезненно для организма. Это является физиологичным и правильным, так как в первую неделю снижения веса вместе с жировой тканью, как правило, уходит и жидкость. В дальнейшем при правильно подобранном рационе снижение веса происходит медленнее – по 3–4 кг в месяц, и это нормально», — объяснила диетолог.

Худеющие нередко допускают ошибки и при составлении диеты, продолжила Пигарева. По ее словам, в большинстве случаев рекомендуется принимать пищу четыре-пять раз с промежутками около трех часов, то есть рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и 1−2 правильных перекусов. Кроме того, важно завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 2–3 часа до сна.

«Основной прием пищи должен начинаться с клетчатки. Это может быть, например, овощной салат. Затем белок: яйца, рыба, птица, кисломолочные продукты. Потом добавляем сложные углеводы: хлеб цельнозерновой, крупы. На ужин только овощи и белок», — советует врач.

При этом она отметила, что дробное питание с перекусами обычно рекомендуется девушкам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Трехразовое питание может подходить здоровым женщинам или женщинам с инсулинорезистентностью, но только в том случае, если промежутки между приемами пищи более 3–4 часов не являются стрессом и не будут доставлять дискомфорт.

В заключение Пигарева подчеркнула, что одного единственно правильного решения для всех не существует. Нужно учитывать индивидуальные особенности организма в каждом случае. Однако она однозначно рекомендовала избегать семиразового режима питания с промежутками между приемами пищи менее двух часов.

«В этом случае мы провоцируем постоянную выработку поджелудочной железой инсулина, что в дальнейшем может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету», — предупредила специалист.

Ранее врач-терапевт сети клиник «Атлас» Ольга Александрова рассказала, что некоторые диеты опасны для здоровья. Среди них — кетодиета, сыроедение, диета «Двойка», питьевая и щелочная диеты, которые могут нести серьезные риски для здоровья. Врач отметила, что эти диеты создавались для людей с ограничениями рациона питания по медицинским показаниям и применение их для снижения веса без консультации врача не принесет пользы здоровью.

Как худеть неправильно: 15 распространённых ошибок

Скоро сезон отпусков, и пусть во многие привычные страны сейчас добраться нелегко, не стоит ставить крест на здоровой и подтянутой фигуре. Почти у каждого, кто стремится сбросить вес, даже при соблюдении всех рекомендаций, часто бывает ощущение, что лишние килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы. В этой статье разберем 15 самых частых ошибок, которые совершает каждый худеющий. Проверьте себя, чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья.

Скоро сезон отпусков, и пусть во многие привычные страны сейчас добраться нелегко, не стоит ставить крест на здоровой и подтянутой фигуре. Сбросить лишние килограммы — непростая задача. Кажется, что сделано все: питание и распорядок дня налажены, тренировки регулярные, однако стрелка весов стоит на месте.

Если подобная ситуация имеет место быть, то вполне возможно, что сами советы по похудению, которым вы следуете, могут быть устаревшими или неправильными. В этой статье разберем 15 самых частых ошибок, которые совершает каждый худеющий. Проверьте себя, чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья.

1. 
   

   Ориентируетесь только на весы

Почти у каждого, кто стремится сбросить вес, даже при соблюдении всех рекомендаций, часто бывает ощущение, что лишние килограммы не уходят так быстро, как хотелось бы. Важно помнить, что число на весах — это только один из вариантов измерения потерянных килограмм. На текущий вес влияют множество факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, оставшейся в организме.

Плюс или минус в 1-2 килограмма в неделю — это нормально. На колебания веса влияют количество выпитой жидкости и съеденной пищи. Кроме того, у женщин из-за гормональных изменений в определенные дни цикла в организме задерживается вода, что тоже отражается на увеличении цифр на весах.

Если цифра на весах не меняется, возможно это потому, что вы теряете жировую ткань, в то время как организм задерживает воду, либо набирает мышечную массу. Можно заметить, что одежда сидит более свободно, несмотря на то, число на весах остается прежним. Фитнес-тренеры рекомендуют измерять обхваты сантиметровой лентой и фотографироваться в одной и той же позе раз в неделю — так изменения пропорций и снижение жировой ткани заметить проще.

Если кратко: Вес — величина непостоянная. Колебания на 1-2 килограмма в неделю это совершенно нормально. Для отслеживания изменений пропорции тела, лучше ориентироваться не на весы, на сантиметровую ленту или фотографии.

1. 
   

   В вашем рационе слишком много или слишком мало калорий

Для похудения необходим дефицит калорий. Это означает, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем употреблять. Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес.

Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Долгое время считалось, что чтобы сжечь 450 гр жировой ткани за неделю нужно дополнительно потратить 3500 килокалорий. Однако недавние исследования показывают, что все индивидуально и зависит от многих параметров. Исследования показывают, что люди часто склонны неправильно оценивать количество калорий в пище. В одном исследовании взрослых попросили тренироваться на беговой дорожке, оценить количество сожженных килокалорий, а затем на это количество выбрать еду. Было обнаружено, что участники значительно недооценивали и переоценивали килокалории, сжигаемые при занятии спортом и содержащиеся в пище.

Отслеживать количество килокалорий в рационе можно как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне, а электронные весы — точно определить вес порции. В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.

Диетологи напоминают, что некоторые полезные продукты высококалорийные. Например, орехи, рыба, авокадо. Чтобы не набрать лишний вес, важно следить за размером порции.

Может показаться, что правильным решением для быстрого похудения будет есть как можно меньше. Это не только вредит здоровью, но приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Если кратко: Во всем важен баланс. Как и избыток килокалорий, так и их недостаток мешает похудению. Чтобы эффективно и без вреда для здоровья снизить вес лучше не экспериментировать, а обратиться к профессиональному диетологу.

Подробнее о том, как худеть без вреда для здоровья, ее разновидностях и показаниях к применению, рассказываем в Модуле № 3 «Современные и эффективные инструменты снижения веса».

1. 
   

   Вообще не занимаетесь спортом, или тренируетесь слишком много

В процессе похудения неизбежно уходит не только жир, но и мышцы. Чтобы избежать сильной потери мышечной массы и снижения метаболизма важно повышать ежедневную физическую активность.

Занятия спортом, не важно в зале или дома, помогут:

• минимизировать потерю мышечной массы;
• эффективнее худеть за счет жировой ткани;
• предотвратить замедление метаболизма.

Ученые отмечают, что чем больше у вас мышечной массы, тем легче сжигать лишние килограммы и поддерживать желаемый вес. Как и с калорийностью рациона, в тренировках тоже важно соблюдать баланс. Слишком сильно нагружать свое тело тренировками, стремясь быстрее похудеть, не только неэффективно, но и вредно для здоровья. Чрезмерные физические нагрузки могут вызвать перетренированность, стресс, оказывать негативное действие на эндокринную систему.

Правильным решением будет тренироваться с отягощениями или выполнять кардио упражнения несколько раз в неделю. Фитнес-тренера рекомендуют не зацикливаться на определенном виде физических упражнений, а заниматься тем, что нравится, — так похудение будет эффективным, а занятия спортом принесут положительные эмоции и заряд бодрости.

Если кратко: Недостаток физических упражнений, как и перетренированность, не принесет пользы здоровью и может замедлить метаболизм. Важно заниматься спортом умеренно и в удовольствие.

1. 
   

   Избегаете упражнений с отягощением

Хотя аэробные упражнения, например, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, помогают похудеть, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не занимаются упражнениями с отягощением. Исследования показывают, что этот вид физической активности помогает набрать мышечную массу и повысить скорость метаболизма, а также улучшить выносливость, физическую силу и сбросить жир в области талии.

Обзор 32 исследований с участием более 4700 человек, страдающих ожирением, показал, что для похудения лучше всего сочетать занятия аэробными и силовыми упражнениями.

Если кратко: Силовые тренировки повышают метаболизм, помогают сохранить мышечную массу при похудении и способствует более эффективному сжиганию жира.

1. 
   

   Зацикливаетесь на обезжиренных и диетических продуктах

Считается, что чтобы похудеть нужно есть только обезжиренные или диетические продукты. Однако такой подход может навредить здоровью.

Исключая жиры из продуктов, для улучшения вкуса, производители добавляют в них сахар. Например, стаканчик (170 граммов) обезжиренного йогурта с наполнителем может содержать 23,5 грамма сахара (более 4 чайных ложек). Практически каждое проведенное исследование подтверждает, что чрезмерное потребление добавленного сахара оказывает негативное действие на организм человека. К добавленному сахару относится столовый сахар (сахарозы) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — оба этих самых популярных подсластителя состоят из глюкозы и фруктозы. Одна из причин, почему добавленный сахар вреден, заключается в негативном влиянии большого количества фруктозы на организм. Поэтому многие диетологи и приверженцы здорового образа жизни считают, что поскольку фрукты содержат фруктозу, они также вредны как и добавленный сахар. Однако это большое заблуждение, — фрукты есть не вредно.

Врачи рекомендуют внимательнее относиться к количеству сладкого в рационе и съедать не больше 12 чайных ложек сахара в день.

По сравнению с цельными, обезжиренные продукты хуже насыщают, съесть их хочется больше, что, в конечном итоге, приводит к перееданию и увеличению веса. Вместо обезжиренных и диетических продуктов, включайте в рацион цельные овощи, фрукты и мясо. Эти продукты не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья и помогают сбросить лишний вес.

Примечательно, что цельные продукты помогают снизить вес за счет высокого содержания полифенолов. Наиболее эффективным для похудения считается зеленый чай. Диетологи отмечают, что заменив привычные напитки зеленым чаем, можно дополнительно сжигать до 4% калорий в день.

Купить сезонные продукты, а потом их заморозить — отличный способ питаться правильно без вреда для бюджета. Кроме того, выращивать салаты и другую листовую зелень можно в квартире. В этой статье рассказываем, как это сделать: Огород в квартире: как вырастить травы, зелень и овощи без дачного участка?

Если кратко: Обезжиренные и диетические продукты обычно содержат большое количество сахара, хуже насыщают и провоцируют переедание, и, как следствие, набор лишнего веса. Чтобы худеть эффективно, старайтесь есть больше цельных продуктов.

1. 
   

   Неверно оцениваете количество калорий, которые тратите на тренировке

Многие люди считают, что физические упражнения «разгоняют» метаболизм. Это действительно так, однако не настолько сильно, как может показаться. Исследования показывают, что люди склонны существенно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений. Оценка физической нагрузки тоже завышена, — почти треть опрошенных существенно переоценивают уровень своей активности.

Упражнения невероятно полезны для общего состояния здоровья и снижения лишнего веса. Самостоятельно сложно объективно оценить уровень физической нагрузки и количество калорий, сжигаемых на тренировке. Этот вопрос лучше доверить сертифицированному тренеру.

Если кратко: Почти треть людей, занимающихся спортом непрофессионально, склонны переоценивать уровень своей физической активности и количество калорий сжигаемых на тренировке. За составлением графика тренировок, который будет идеально подходить под ваши потребности и способствовать похудению, лучше обратиться к профессионалу.

1. 
   

   Едите слишком мало белка

Важно следить, чтобы в рационе было достаточно белка, особенно, если ваша цель сбросить вес. Белковая пища полезна для худеющих поскольку:

• снижает аппетит;
• помогает дольше сохранить чувство сытости;
• сохранить желаемый вес после похудения;
• сохранить или увеличить скорость метаболизма;
• избежать сильной потери мышечной массы во время похудения.

Обзор исследований показал, что рацион, содержащий белок из расчета 1,2–1,6 г на килограмм веса худеющего, помогает контролировать аппетить и сохранить мышечную массу. Для эффективного похудения, старайтесь при каждом приеме пищи съедать белковые продукты. Помните, что белок содержится не только в мясных и молочных продуктах. Растительных альтернатив мясу много: тофу, темпе, сейтан, растительные полуфабрикаты из соевого или горохового изолятов. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, — ищите растительную замену мяса, обогащенную железом, витамином B12 и кальцием. Этих важных питательных веществ обычно недостает в растительном рационе.

А чем еще заменить мясо на растительном питании читайте в статье «Веганское мясо: полное руководство по растительным аналогам».

Если кратко: При похудении важно есть достаточно белковых продуктов, чтобы не переедать, поддерживать метаболизм и снизить потерю мышечной массы. Помните, что не только в мясе и молочный продуктах много белка. Бобовые, тофу, семена льна, сейтан — содержат много белка и подходят для веганов.

1. 
   

   Едите слишком мало клетчатки

Клетчатку невероятно важно включать в рацион питания, ведь эти неперевариваемые ферментами компоненты пищи питают кишечные бактерии. Микрофлора кишечника выполняет ряд полезных для организма функций, например: тренировка иммунной системы и предотвращение роста вредных бактерий.

Клетчатка, особенно растворимая, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание углеводов и обеспечивает чувство сытости. Исследования показали, что растворимая клетчатка помогает похудеть.

Клетчатка обладает многими полезными свойствами:

• Способствует снижению холестерина. Клетчатка в пищеварительном тракте снижает всасывание холестерина. Для тех, кто принимает лекарства для снижения холестерина особенно полезно совмещать прием статинов с клетчаткой, например, клетчаткой подорожника.

• Помогает поддерживать здоровый вес тела. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например фрукты и овощи, низкокалорийны. Поскольку клетчатка замедляет расщепление пищи в желудке, чувство сытости сохраняется дольше.

• Стимулирует перистальтику кишечника. Тем, кто страдает от запоров или слабого пищеварения, полезно включать в свой рацион клетчатку. Организм клетчатку не переваривает и она естественным образом стимулирует перистальтику кишечника.

• Поддерживает уровень сахара в крови. Расщепление продуктов с высоким содержанием клетчатки требует больше времени и резких скачков уровня сахара в крови не происходит, что особенно важно для людей с диабетом.

• Снижение риска развития рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки — профилактика некоторых видов рака, в том числе рака толстой кишки. Ученые объясняют защитные функции некоторых видов клетчатки — например, яблочного пектина — антиоксидантными свойствами.

• Клетчатка необычайно полезна для организма, однако включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, следует постепенно, чтобы избежать побочных эффектов в виде вздутия живота и газов. Постепенно увеличивая содержание клетчатки в рационе, пейте больше воды, — это поможет справиться с вздутием и газами.

Диетологи рекомендует употреблять около 14 гр клетчатки на каждые 1000 калорий ежедневно. Для мужчин это около 38 гр, а для женщин 24 гр клетчатки. К сожалению, почти 95% взрослых и детей не соблюдать эту норму. В Америке, например, среднее ежедневное потребление клетчатки составляет всего 16,2 гр. Дефицит этих важных волокон в рационе не только вредит здоровью, способствуя развитию хронических заболеваний, но и мешает похудению. Почти во всех фруктах и овощах содержится много клетчатки. Больше всего ее в шкурке плодов, потому диетологи советуют, например, есть яблоки вместе с кожицей, а из картофельных очисток готовить полезные чипсы — достаточно всего несколько минут запечь их в духовке.

Если кратко: Важно следить за количеством клетчатке в рационе. Растительные волокна не только предотвращают развитие хронических заболеваний, но и помогают эффективно сбросить вес.

1. 
   

   Превышаете разрешенное количество нутриентов на кето и низкоуглеводной диете

Чтобы любая диета принесла пользу, ее нужно грамотно применять, кето и низкоуглеводная диеты — не исключение.

Соотношение питательных веществ в традиционном рационе такое:

• 20-35% белков;
• менее 30% жиров;
• не менее 50% углеводов.

При кетогенной диете жиров в рационе почти в два раза больше, а углеводов, наоборот, очень мало:

• 25% белков;
• 70% жиров;
• 5% углеводов;

Диетологи уверены, что за счет высокого содержания жиров и белков, такой рацион поможет дольше сохранить чувство сытости и не переедать. Важно помнить, что многие разрешенные на кето продукты — авокадо, молочные продукты, орехи, — очень калорийные.

Субъективно оценить количество потребляемых нутриентов и калорий сложно. Поскольку для эффективного похудения стоит строго соблюдать рекомендации по питанию и не превышать рекомендуемые нормы, перед изменением рациона обратитесь за консультацией к профессиональному диетологу. Врачи напоминают, что придерживаться строгой низкоуглеводной диеты в течение длительного времени не только сложно, но и опасно для здоровья. Чтобы худеть эффективно и сохранить желаемый вес, наладьте режим дня, активно занимайтесь спортом, высыпайтесь, а не старайтесь резко и быстро сбросить вес.

Если кратко: Кето и низкоуглеводная диеты широко применяются для снижения веса, поддержания уровня сахара в крови, а также для улучшения общего самочувствия. Для эффективного похудения важно придерживаться рекомендованных норм нутриентов и не переедать. Врачи напоминают, что придерживаться строгой низкоуглеводной диеты в течение длительного времени не только сложно, но и опасно для здоровья.

1. 
   

   Едите слишком часто, даже если не голодны

Самым популярным для худеющих в течение последних лет был совет: есть немного, но часто. Считалось, что дробное питание помогает не переедать и избежать замедление метаболизма. Однако следуя этой рекомендации, особенно без подсчета калорийности рациона, сложно утолить голод маленькими порциями, что, естественно, приводит к срывам и перееданию высококалорийной пищей. Исследования показывают, что двух-трех приемов пищи в день вполне достаточно для поддержания метаболизма и нормализации веса.

Призыв никогда не пропускать завтрак, даже если нет желания есть, тоже оказался среди вредных советов. В одном исследовании женщин, которые по утрам обычно не ели, попросили каждый день в течение 4 недель завтракать до 8:30 утра. В результате они потребляли в течение дня больше калорий, и набрали лишний вес.

Для эффективного похудения не стоит придерживаться какой-то определенной схемы приема пищи, а есть тогда, когда хочется.

Если кратко: Слишком частое питание в течение дня, обязательный завтрак, даже тогда, когда есть не хочется мешает похудению. Есть стоит того, когда вы голодны.

1. 
   

   Ставите перед собой недостижимые цели

Сравнивать себя с моделями из журналов или известными актерами не только заведомо проигрышный, но и вредный для здоровья вариант. Правильный образец для подражания может отлично мотивировать, но чрезмерная самокритика чревата пищевыми нарушениями. Попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.

Постановка реальных и достижимых целей по снижению веса помогает сохранить мотивацию. Влезть в джинсы, которые носили в старших классах, или лучше выглядеть в купальнике — самые распространеные причины, по которым люди хотят похудеть. Однако гораздо важнее понять каким образом потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Эти истинные цели лучше помогут не сдаваться на пути к цели. Возможность играть с детьми в догонялки или развить выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — вот примеры целей, которые обязательно помогут добиться желаемых результатов.

Диетологи отмечают, что подавляющее большинство худеющих склонны ставить перед собой нереалистичные требования, например, сбросить более 10% от текущего веса. Неисполнение таких завышенных ожиданий может привести к нарушению пищевого поведения. Старайтесь ставить перед собой достижимые цели, например, похудеть на 5% или 10% от собственного веса, или сбрасывать 0,5-1 кг в неделю.

Если кратко: Неисполнение изначально недостижимых целей по снижению веса может привести к расстройству пищевого поведения. Не сравнивайте себя в моделями из журналов или актерами, попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.

1. 
   

   Не ведете дневник питания

Безусловно, здоровый рацион, богатый цельными продуктами полезен для организма. Однако если не отслеживать количество потребляемой пищи, эффективно худеть не получится. Более того, без дневника питания и взвешивания порции сложно понять, получаете ли вы достаточное количество белков, клетчатки, углеводов и жиров, необходимых для здорового снижения веса.

Исследования показывают, что ежедневное отслеживание приемов пищи помогает эффективнее худеть. Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию нутриентов. Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов.

Кроме информации о приемах пищи, многие приложения и сайты позволяют вносить данные о тренировках. Ежедневное отслеживание рациона и физической активности поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и позволит объективно взглянуть на текущий образ жизни и, при необходимости, улучшить его.

Если вы хотите узнать, сколько есть калорий для похудения лично вам, читайте нашу статью Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Несмотря на большое количество плюсов, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий.

Если кратко: Старайтесь вести дневник питания и отслеживать количество потребляемых нутриентов. Это поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и объективно взглянуть на текущий образ жизни и, при необходимости, улучшить его.

1. 
   

   Пьете много сладких напитков

Многие худеющие исключают из своего рациона газированные сладкие напитки, заменяя их соками, чтобы снизить общую калорийность рациона. Считается, что сок — натуральный продукт, и полезен для здоровья. Однако даже в 100% пакетированные фруктовые соки производители добавляют сахар. Злоупотребление соками может привести к проблемам со здоровьем и ожирению. Например, 400 мл яблочного сока содержат 36 гр сахара. Это даже больше, чем в банке колы, — в ней 23 гр сахара.

Исследования показывают, что жидкие продукты насыщают хуже, чем твердая пища, что приводит к перееданию. Кроме того, даже напитки, рекламируемые как спортивные или полезные для здоровья и общего самочувствия могут содержать вредные ингредиенты. Спортивные напитки, напитки на основе кофе и газированная вода с соком как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.

Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду. Пить достаточное количество воды полезно не только для общего самочувствия но и для похудения. Исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что те, кто не пил достаточного количества жидкости, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были более склонны к ожирению.

Более того, исследователи отмечают, что люди, которые пьют воду перед едой, насыщаются быстрее и, как следствие, потребляют меньше калорий.

Если кратко: Большинство людей знает, что газированные сладкие напитки и коктейли не полезны. Однако не все догадываются, что пакетированные фруктовые соки содержат много сахара и калорийны. Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду.

1. 
   

   Не смотрите на состав продуктов

Некоторые бренды пользуются стремлением людей сбросить вес и выпускают продукты, маркированные как диетические или «разрешенные» при диете. Зачастую состав и калорийность таких продуктов далек от идеала. При каждом походе в магазин не забывайте читать состав, указанные на этикетке продукта. Предпочтение отдавайте тем продуктам, ингредиенты которых вам знакомы и понятны. Перед походом в магазин составьте список того, что планируете купить. Это отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровых продуктов. Кроме того, было доказано, что составление списка покупок способствует похудению и развитию привычки питаться правильно. Еще один способ ограничить тягу к покупке нездоровый продуктов — перекусить чем-нибудь полезным перед походом в магазин. Исследования показали, что те, кто голоден склонны покупать более калорийную и нездоровую пищу.

Если кратко: Не забывайте читать состав продуктов. Отдавайте предпочтение той пище, ингредиенты которой вам знакомы и понятны. Перед походом в магазин составьте список покупок и не забудьте перекусить.

1. 
   

   Едите мало цельных продуктов

Одной из причин, почему вы не худеете, может быть злоупотребление переработанными продуктами. Полуфабрикаты хранятся дольше, что, безусловно, выгодно для производителя, однако польза для организма от такой пищи минимальна. Частое употребление продуктов с высокой обработкой мешает похудению по нескольким причинам. Во-первых, организм не получает должное количество железа, необходимого для кислородного обмена в клетках. Снижается выносливость, поэтому физические упражнения и тренировки, направленные на сжигание лишних калорий, даются с большим трудом. Во-вторых, чтобы утолить голод, съесть переработанной пищи нужно больше, чем цельной. Исследователи сравнили чувство сытости у групп людей, питающихся продуктами с низким и высоким содержанием микроэлементов. Так, 80% участников исследования отметили, что пища, богатая микроэлементами, лучше утоляет чувство голода, чем калорийные, но содержащие мало микронутриентов, продукты.

Противоположность переработанной пище и полуфабрикатам — цельные продукты. Капуста, картофель, свекла, яблоки, жирная рыба, постное мясо — вот примеры здоровой пищи. Цельными они называются поскольку, максимально приближенные к состоянию, в котором встречаются в природе. Эти продукты не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья и помогают сбросить лишний вес. Диетологи отмечают, что поскольку цельные продукты содержат много клетчатки, они хорошо насыщают и их сложно съесть сверх меры.

Если кратко: Причиной нездорового веса диетологи считают чрезмерное употребление населением переработанных продуктов. Для эффективного похудения старайтесь есть больше цельных продуктов: жирной рыбы, капусты, яблок, бананов, брокколи, семян чиа и ягод.

Стремясь сбросить лишние килограммы, не забывайте, что лучший способ похудеть и удержать желаемый вес — поборать план питания и здоровый образ жизни, который подходит именно вам. Проанализируйте текущий режим питания и тренировок с учетом рекомендаций, указанных в этой статье. Поставьте перед собой реалистичную цель, которая будет вас мотивировать, старайтесь есть больше цельных продуктов, ограничьте сладкие напитки, следите за количеством белка и клетчатки в рационе и тренируйтесь в удовольствие. Помните, что не существует универсального плана питания или упражнений. Чтобы добиться успеха, важно составить рацион и план тренировок, который подойдет лично вам и будет сочетаться с вашим образом жизни. А если вам нужна помощь в безопасном снижении веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Нарушение режима сна и питания являются главными ошибками худеющих. Об этом эндокринолог, нутрициолог, гастроэнтеролог Диляра Лебедева рассказала своем Telegram-канале.

Врач перечислила самые распространенные ошибки борющихся с лишним весом людей, пояснив, что можно прилагать все силы к борьбе с ненавистными килограммами, но не добиться успеха. Она привела в пример девушку, которая много тренируется и мало ест, но не худеет. По ее мнению, причина может крыться в позднем отходе ко сну из-за работы, наличии постоянных стрессов или некомпенсированном гипотериозе, о котором она может не знать, так как не проверяет работу щитовидной железы.

За годы практики врач убедилась, что эффективно худеют те, кто придерживается интервального голодания (16/8), тренируется четыре-пять раз в неделю и ежедневно проходит 10 тысяч шагов. «Еще один фактор, мешающий избавляться от лишних килограммов — стресс. Хронически повышенный кортизол мешает липолизу, а также разрушает ваши мышцы. Многие это знают, но отмахиваются, как от чего-то несущественного», — констатировала эндокринолог.

Также мешают борьбе с жиром эндокринные причины: гипотиреоз, гиперпролактинемия, гипогонадизм, низкий уровень гормона роста, синдром и болезнь Иценко-Кушинга, перечислила Лебедева.

«Мешают худеющим и дефицит витамина D, нарушение пищевого поведения, проблемы с работой ЖКТ, анемия, хронические инфекции и системное воспаление», — подвела итог врач.

Ранее эндокринолог Ульяна Румянцева назвала способы побороть тягу к сладкому. Она посоветовала заменить простые углеводы сложными.

Часто после долгожданного похудения потерянные килограммы начинают снова возвращаться. Ходить по кругу «сброс – набор» можно вечно, если не перестать делать одни и те же ошибки. Рассказываем вместе с диетологом, что мешает удержать вес на желанной отметке.

Быстрый темп и голодовки

Самая распространенная ошибка при похудении – сбрасывать вес быстро, рассказала Москве 24 врач-диетолог Ольга Шестакова.

Достигается экстремальное похудение, как правило, голодовками, а это, по мнению эксперта, ненормально. Эффект, конечно, наступает быстро, но только потому, что уходит не жировая ткань, а мышцы и вода. Но человек радуется достигнутой цели, расслабляется, начинает есть, и вес стремительно возвращается.

Чтобы добиться устойчивого результата в похудении, очень важно ощущать насыщение во время еды и останавливаться, когда оно наступило. Делать это проще, если есть медленно и ни на что не отвлекаться. Так что не стоит во время еды смотреть фильмы, передачи, проверять почту и так далее.

Когда почувствуете схожие ощущения во время еды, это будет значить, что вы наелись и пора заканчивать трапезу. Данная техника поможет сделать приемы пищи более осознанными и не переедать, подчеркнула эксперт.

Еще одна ошибка – отсутствие продуманного режима питания. Мы просто «боремся» с едой, а вместо этого надо выстраивать рацион и работать с привычками, отметила диетолог.

Часто происходит так, что человек избегает полноценного питания, зато постоянно перекусывает. На завтрак – чай с сахаром и крохотной булочкой. На обед – сэндвич в кафе, традиционное чаепитие с коллегами, кофе по пути домой. А дома можно порадовать себя после тяжелого дня, заказав пиццу.

Но, по словам врача, на эти две тысячи килокалорий можно было съесть много сытных и полезных блюд. На завтрак – тарелку овсяной каши на молоке с горстью ягод и любимых орехов, плюс омлет с овощами. На обед – суп на мясном бульоне, рыбу с овощным гарниром. Позже сделать перекус: йогурт с каким-нибудь фруктом, а на ужин порадовать себя, например, пастой с морепродуктами, греческим салатом и ягодами.

Неправильный настрой

Чтобы не только похудеть, но и удержать в дальнейшем вес на желанном уровне, важно также правильно подойти к процессу с психологической точки зрения.

Главную ошибку мы делаем, когда воспринимаем изменения в питании как временное явление, отметила диетолог. Размышляя примерно так: «Вот сейчас отсижу на диете, похудею, а потом выйду на «свободу» к фастфуду и булочкам». С таким настроем нет смысла тратить время и силы, ведь все достигнутые результаты будут потеряны.

Очень важно при этом смещать фокус своего внимания с борьбы на заботу и не зацикливаться на том, что надо справиться с лишним весом, заключила Шестакова.

Скорее всего, вы пробовали какие-то системы питания и диеты, которые ни к чему не привели. Запрет целых групп продуктов, голод, борьба с соблазнами, которая почти всегда заканчивается поражением, чувство вины после срыва и еще более строгое питание и тренировки – в наказание. И так по кругу, пока не кончается терпение, за которым идет полное разочарование в себе.

Хотя вообще, правильное питание и тренировки должны заставлять вас чувствовать себя лучше и делать жизнь лучше, несмотря на трудности со сменой привычек в самом начале. Они должны снижать стресс, а не быть его источником.

Обычно происходит наоборот: голодная диета и мучительные тренировки быстро отвращают от себя, изменения в фигуре совершенно непропорциональны вложенным усилиям. В итоге вы решаете, что “просто это не для меня”. Это  выглядит таким знакомым, потому что большинство женщин ходят по такому кругу.

1. Ложные ожидания

Ложные ожидания от диеты идут по двум разным направлениям.

Первое связано с убеждением, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении (основанном на старом и неправильно понимаемом исследовании, слабо применимом в реальной жизни). В итоге люди еще до начала каких-либо действий запрограммированы на неудачу и в душе не очень верят, что попадут в те 5-10% счастливчиков.

С другой стороны, ожидание успеха вопреки всему, настрой на то, что похудение — это легко, быстро и под силам каждому, тоже может быть вредным, как и ожидание неудачи.

Еще одно ложное ожидание, приводящее к разочарованию — о том, что произойдет, когда цель будет достигнута. Люди верят, что похудение изменит все: они найдут спутника жизни, получат повышение. Некоторые думают, что это изменит мнение людей о них с «ленивых и прожорливых» на «волевых и дисциплинированных». Такое бывает, но прямой связи все равно нет. Как только человек осознает, что мир не наполнился радугами и единорогами, все надежды, связанные с похудением, рушатся, и вес часто возвращается.

2. Нереалистичные цели и быстрые результаты

Многие люди, начиная худеть, ставят перед собой абсурдные и нереалистичные цели.

Ошибка — настрой на быстрые результаты и неспособность планировать диету в долгосрочной перспективе. Первая проблема тут — связь с реальностью. Несмотря на диеты, которые обещают быструю и легкую потерю веса, реальная потеря — 0,5-1 кг в неделю (хотя, у очень полных эта цифра может быть и выше, но чем худее становится человек, тем медленнее уходит вес).

Конечно, на жесткой диете, можно потерять гораздо больше, но это произойдет за счет воды, содержимого ЖКТ и частично мышц, а потеря жира по-прежнему остается на том же уровне — 0,5-1 кг в неделю.

Потеря килограмма в неделю – нормальная скорость похудения для человека с лишним весом. И для кого-то с лишними 25 кг может потребоваться от полугода до года диеты. Возможно и больше, поскольку вес не уходит линейно. Готовы ли вы быть постоянно голодным на строгой диете весь год? Вряд ли.

Если у вас много лишнего веса, вы должны начать думать о похудении в долгосрочной перспективе. Нужно внести такие изменения в питание и тренировки, чтобы вы могли поддерживать режим долго.

Нужно создать небольшие, совместимые с жизнью изменения в образе жизни и избегать любого экстремального подхода и крайностей. Их легче поддерживать в течение долгого времени, даже если они не приносят результатов быстро. Но именно потому что вы можете их поддерживать долго, они гарантируют лучшие результаты на длинной дистанции.

Вторая проблема: много желающих похудеть думают, что как только они добъются результата, смогут вернуться к своим старым привычкам и образу жизни.

Они рассматривают диету и тренировки как что-то временное, поэтому готовы поменять свои привычки в еде резко, ведь это ненадолго. Вес падает, но по возвращении к обычному питанию и жир возвращается. Если вернуться к тому образу жизни, которые сделал вас толстыми однажды, он сделает вас таким и снова.

И еще люди всегда хотят потерять вдвое больше, чем уже ушло. Теряют полкило в неделю, и вот уже хотят терять килограмм. Теряют килограмм, но этого быстро становится мало. Но скорость похудения со временем только замедляется.

3. Совершенная диета

Ситуация, знакомая каждому, кто однажды пытался худеть: вы садитесь на новую диету в полной уверенности, что в этот раз все пойдет как надо. Вы наладили питание, отказались от вредных продуктов и перешли на полезные, вы начали тренироваться. Все идет по плану, до определенного момента, когда в ваш идеальный режим вмешивается жизнь.

Может быть, вы случайно съели что-то запрещенное, может быть на празднике или корпоративе позволили себе то, от чего давно отказались. Или отправляетесь в отпуск/командировку на несколько дней.

Если вы устроены так же, как большинство людей, то происходит следующее: вы съедаете одно печенье и решаете, что вся ваша диета пошла под откос, поэтому, если вы съедите всю пачку, хуже не будет. Дальше идут самобичевания: вы ничтожество, вы слабы и безвольны. И если так, то какая разница? И вы начинаете есть, есть и есть. Обычно, сброшенный вес быстро возвращается обратно, да еще и с привесом, лишая остатков мотивации.

Человек ругает себя за срыв, считая, что нормальный человек может все контролировать в своей жизни на 100%. Расслабьтесь, вы не можете.

Самая главная причина неудач худеющих – они хотят быть совершенными, не допускают возможность ошибок, не готовы к неудачам. Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое

Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала.

Похудение — это путь из точки А в точку Б. И на этом пути обязательно будут провалы. Вы пропустите какие-то тренировки — по важным причинам или из-за обычной лени. Вместо того, чтобы есть полезную еду 100% времени, вы поддадитесь соблазну и съедите что-то вредное. Вы будете иногда переедать: в дни рождений, на праздниках, в поездках или из-за обычного ПМС. Вы можете простудиться и пролежать дома неделю, не контролируя свое питание.

Не требуйте от себя совершенства, допустите возможность неудачи. В жизни случается много непредвиденного, и вы должны учитывать это.

Не нужно быть совершенным. Нужно делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Если вы питаетесь правильно и тренируетесь по плану 80% времени, остальные 20% уже не так важны, и вы можете немного расслабиться. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.

Если провал — все, что ниже абсолютного совершенства, то худеющий обречен на него с самого начала.

Таким образом, можно выделить два подхода к диете: гибкий и строгий [2]. Строгий подход к правильному питанию делит все на хорошее и плохое, полезное и вредное.  «Чистое питание» является прекрасным примером этого, и нервная орторексия — его крайнее проявление. Это патологическая, нездоровая одержимость здоровыми и полезными продуктами, зацикленность на их качестве и «чистоте». Любое нарушение диеты воспринимается как провал и приводит к срывам.

В противоположность этому, гибкая диета допускает, что человек не может быть совершенным в своем питании всю жизнь. Если разрешить себе быть не идеальным, это принесет много пользы в долгосрочной перспективе, поскольку помогает продержаться на диете дольше. И многие исследования показывают, что именно второй подход позволяет не только добиваться результата, но и удерживать его [3, 4].

4. Отношение к еде

Некоторые люди думают, что еда «на диете» в корне отличается от «нормальной» еды. Диетические продукты — одни, а обычные — совсем другие, и между собой они не пересекаются.

Во-первых, люди не думают о диете, как о долгосрочном процессе. Они считают, что, похудев, смогут вернуться к своим старым привычкам, но волшебным образом сохранят новый вес (и, конечно, не сохраняют).

Во-вторых, они считают, что диетические продукты по умолчанию ужасны на вкус. Это чисто психологическая вещь, но игнорировать ее невозможно. Люди ждут, что еда на диете будет пресной, безвкусной, картонной. Раньше это, действительно, было так. Но сегодня бесконечные возможности питаться не только полезно, но и вкусно — выбор диетических продуктов очень широк. Если кто-то не может сделать «диетическое» питание вкусным в 2016 году, он просто ленив или недостаточно мотивирован.

5. Глупые диеты

Частая причина неудач в соблюдении диеты связана с тем, что большинство подходов к похудению полностью лишены здравого смысла.

Детокс-супы на сельдерее помогут избавиться от 10 кг за неделю, определенные продукты или специальные их сочетания могут ускорить обмен веществ и превратить вас в жиросжигательную печку. Упражнения уберут жир с живота и внутренней поверхности ноги и т.д. Женские журналы и форумы генерируют одну идею за другой, которые разносятся по всему интернету.

Можно бесконечно спорить о диетах. Но лучшая — та, которой вы можете придерживаться долго. Но большинство диет позволяет продержаться на них максимум неделю, потому что несовместимы с жизнью.

Выводы

Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете добиваются лучших результатов и умеют удерживать новый вес, в отличие от перфекционистов на строгом режиме.

Те, кто хочет не только сбросить вес, но и удержать его, должны перестать думать о диете, как о чем-то краткосрочном. В идеале, многие новые привычки должны остаться с вами на всю жизнь.

Нужно внести изменения в питание и тренировки таким образом, чтобы быть в состоянии поддерживать режим довольно долго. А это автоматом исключает любые экстримальные подходы — голодовки, отказ от целых групп продуктов, строгие правила, ежедневные тренировки натощак и другую работу на износ.