Регулярно занимаясь спортом мышцы становятся более упругими ошибка

• Чем опасна гиподинамия?

• Польза физических упражнений

• Зачем физическая нагрузка детям?

• Физические упражнения, приносящие пользу здоровью

• Когда спорт жизненно необходим?

• Каких правил нужно придерживаться, занимаясь физкультурой?

Еще в XVIII веке известный французский врач Симон-Андре Тиссо сказал: «Движение может по своему действию заменить любое лекарство, но ни одно лекарство в мире не может заменить целебной силы движения». Сегодня, в веке XXI, мы все больше убеждаемся в его правоте. 

Окруженный новейшими достижениями науки и техники, современный человек все меньше двигается: по городу перемещается на авто, работает, сидя за компьютером, заказывает доставку продуктов из магазина, даже дом убирает с помощью робота. От этой гиподинамии страдает в первую очередь его здоровье. Появляется лишний вес, начинает барахлить сердце, скрипят суставы. Чтобы не превратиться раньше времени в дряхлую развалину, нужно тренировать свой организм: делать зарядку, бегать, плавать. 

Поговорим о пользе физических упражнений.

Чем опасна гиподинамия?

Хотя гиподинамия не является официально признанным самостоятельным заболеванием, страдают от нее миллионы людей по всему миру. Эта «хворь» представляет собой недостаток физической активности, который приводит к ослаблению мышц и серьезным нарушениям в работе внутренних органов – в первую очередь сердечно-сосудистой системы. 

Симптомы гиподинамии знакомы многим:

• хроническая усталость;

• быстрая утомляемость;

• проблемы со сном;

• повышенная раздражительность;

• перепады настроения;

• снижение самоконтроля; 

• избыточная масса тела;

• снижение работоспособности;

• нарастающая апатия. 

Со временем относительно безобидные симптомы сменяются более ощутимыми и серьезными: учащаются головные боли и боли в спине, растет риск переломов, дает о себе знать одышка, возникают проблемы в сексуальной сфере, прогрессируют сердечно-сосудистые патологии. 

Один из главных способов справиться с этой напастью XXI века – физическая активность. 

Польза физических упражнений

О том, что нужно вести активный образ жизни, заниматься спортом, следить за своим здоровьем, мы слышим с детства. Но до поры до времени вряд ли осознаем, насколько это может быть важно. Что дает человеку регулярная физическая нагрузка?

• Тренирует сердечно-сосудистую систему: укрепляет сердце (вы помните, что это тоже мышца?), делает более упругими, эластичными сосуды, снижает риск развития атеросклероза, вероятность инсульта.

• Активизирует кровообращение, а значит – и поступление в организм кислорода, насыщение им тканей, органов, которые начинают лучше работать.

• Постепенно нормализует артериальное давление (только главное – не переусердствовать, иначе возможен обратный эффект!)

• Улучшает отток лимфы, устраняет ее застои, что может уменьшить проявления целлюлита.

• Поддерживает в рабочем состоянии мышцы, которые без движения ослабевают и атрофируются.

• Стимулирует выработку эндорфинов – гормонов радости, потребность в которых возрастает, если человек переживает сильный стресс.

• Помогает сохранить подвижность суставов, предупредить радикулит, артриты, артрозы, остеохондроз.

• Улучшает общее самочувствие и настроение, помогает справиться с депрессией и паническими атаками.

• Помогает привести в порядок сон (правда, учитывая бодрящее действие спорта, тренироваться лучше за несколько часов до того, как отправиться в постель).

• Уменьшает вероятность развития диабета 2 типа, а если человек уже болен – облегчает течение болезни, улучшает показатели крови.

• В сочетании с грамотно подобранным рационом питания помогает снизить и стабилизировать вес. 

Физическая активность повышает выносливость и работоспособность, улучшает мозговую деятельность и способна уберечь даже от онкологии. 

Зачем физическая нагрузка детям?

Спорт нужен не только взрослым, но и детям. Физические упражнения:

• улучшают координацию движений;

• насыщают ткани кислородом;

• развивают мышцы;

• укрепляют кости;

• способствуют правильному формированию костно-мышечной системы ребенка;

• укрепляют иммунитет;

• предупреждают детское ожирение;

• помогают улучшить осанку.

Соревнования, совместные игры развивают упорство, целеустремленность, настойчивость, учат ребят взаимодействовать с другими людьми, работать в команде, уважать соперников. В подростковом возрасте спорт, физические упражнения помогут пережить стресс, справиться с депрессией, переключить внимание с негатива (например, вредных привычек) на позитив. 

Физические упражнения, приносящие пользу здоровью

Самые полезные виды физической нагрузки – это те, главная цель которых укрепить организм, оздоровить и привести в порядок работу всех его систем:

• аэробика;

• гимнастика;

• йога;

• пилатес;

• фитнес;

• ушу;

• плавание;

• бег трусцой;

• спортивная ходьба

. 

Когда спорт жизненно необходим?

Разумная физическая нагрузка помогает облегчить течение многих заболеваний, предупредить осложнения, уменьшить риск рецидивов. Посмотрим, при каких недугах стоит включить спорт в программу лечения и оздоровления:

• Артериальная гипертензия (гипертоническая болезнь)

Сопровождается повышенным артериальным давлением, нарушением тонуса сосудов, сбоями в работе сердца, почек. Одна из причин развития недуга – малоподвижный образ жизни, а, значит, для эффективной борьбы с ним придется повысить двигательную активность. Наиболее подходящие варианты для этого – ходьба, в том числе скандинавская, плавание. 

Пешие прогулки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, активизируют обменные процессы, дарят положительные эмоции. А если взять в руки специальные палки и освоить технику скандинавской ходьбы (ее еще называют северной, нордической, реже – финской), получится усилить эффект: будут задействованы не только мышцы ног, но и плечевой пояс, усилится кровообращение. 

• Артериальная гипотензия 

Антагонист гипертонии. Основные симптомы – низкое давление, слабость, головокружения и обмороки, которые могут приводит к падениям и травмам. 

Вернуть давление в норму помогут регулярные физические упражнения: элементарная утренняя зарядка, ходьба пешком вместо поездок на авто или общественном транспорте, танцы, пробежки. Можно подключить велосипед и по возможности не пользоваться лифтом. 

• Бессонница

Расстройство сна может возникать по разным причинам – например, внешние раздражители (духота, шум на улице, свет), внутренние ощущения (голод или боль), сердечно-сосудистые или психические заболевания. Снять излишнее напряжение, настроиться на отдых помогут пешие прогулки перед сном. 

• Варикоз

Болезнь чаще поражает вены нижних конечностей. Венозные стенки теряют эластичность, расширяются и растягиваются, образуя узлы. Кровообращение нарушается, что приводит к застоям, отекам, дискомфорту, который со временем усиливается до боли. Чтобы предотвратить прогрессирование недуга, необходимо устранить застои венозной крови. Лучше всего в этом помогает ходьба и подъем по ступенькам – мышцы ног сокращаются, подталкивая кровь вверх, кровоток улучшается. А вот от долгого стояния на ногах или многочасового сидения за компьютером лучше воздерживаться. 

• Неврастения

Такое психическое расстройство относится к группе неврозов и проявляется в утомляемости, снижении умственной и физической работоспособности, повышенной раздражительности, тревожности, навязчивых мыслях и желаниях. Физические нагрузки помогают переключить внимание, сместить фокус с тревожного состояния, например, на дискомфорт, возникающий в мышцах с непривычки после интенсивной тренировки. 

Будут полезны ходьба, бег, плавание, йога, пешие походы или танцы. 

• Ожирение

Избыточный вес – одно из основных показаний для физической активности (не менее получаса в день). Если нет препятствий для занятий спортом в виде каких-то сопутствующих заболеваний, можно выбирать нагрузку по душе. Это может быть бег или спортивная ходьба, фитнес или плавание, велопрогулки, катание на лыжах или танцы, подвижные игры. 

Каких правил нужно придерживаться, занимаясь физкультурой?

В любом деле – даже в таком полезном, как спорт – важна умеренность. Ведь оптимальный уровень нагрузки зависит от особенностей и возможностей организма конкретного человека. Чтобы физические упражнения пошли впрок, стоит помнить о простых правилах:

• Интенсивность и частоту нагрузок нужно рассчитывать исходя из возраста, физической подготовки, состояния здоровья. Только тогда упражнения укрепят мышцы, вернут тонус, улучшат внешний вид и помогут отсрочить старение. Недостаточная физическая нагрузка пользу не принесет. А ежедневные тренировки повышенной интенсивности только ускорят износ организма и могут вывести из строя и опорно-двигательный аппарат, и сердечно-сосудистую систему. 

• Активные занятия спортом требуют правильного рациона питания. Во время интенсивных тренировок организм теряет энергию – в виде калорий. Компенсировать эту потерю поможет сбалансированная диета, в которую будут включены все необходимые витамины, минералы, питательные вещества. 

• Тренировки должны задействовать все тело, нагрузка должна быть равномерной. Это поможет избежать травм, убережет мышцы и кости от деформации. 

• Если есть проблемы со здоровьем – плохое зрение, недавние травмы, сердечная недостаточность или больные суставы, стоит перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Это позволит исключить противопоказания, составить план занятий, исключить потенциально опасные упражнения и правильно распределить нагрузку, чтобы спорт был во благо.

• Наращивать нагрузку важно постепенно. Не стоит с первого раза бежать марафон или пытаться произвести впечатление на себя самого и окружающих, выполнив без предварительной подготовки сотню приседаний или отжиманий. 

• Придерживаться принципа «От простого – к сложному». Любое упражнение можно разложить на составляющие, разучить элементы по отдельности, а затем сложить их в единое целое. 

И, пожалуй, самое главное в занятиях физкультурой – регулярность. Лучше тренироваться всего пару раз в неделю, но постоянно, чем совершить рывок, активно отзанимавшись несколько дней подряд, а потом все бросить и забыть.

В нашей Академии вы можете пройти обучение на курсе и получить представление о том, как правильно выбрать вид физической нагрузки, как составить программу тренировок, чтобы они дали максимальный эффект, какой рацион питания поможет обрести и поддерживать желаемую физическую форму

Мышечная боль беспокоит людей всех возрастов. Чаще всего симптомы проходят через сутки или несколько дней, а боль не настолько сильная, чтобы ее нельзя было терпеть. Однако любая боль – это сигнал о том, что в организме происходят необычные процессы, поэтому на этот симптом необходимо адекватно реагировать.

Мышечная боль — где болит?

Мышечной болью пациенты называют любые боли в мягких тканях, но что именно болит, может установить только доктор. 

Боль может затрагивать соединительные ткани, такие как связки, сухожилия. Часто ощущается в конечностях, области шеи, спины и плеч, но иногда пациенты также жалуются на головные боли, которые довольно часто связаны с мышечным напряжением.

Классические причины мышечной боли

Существует множество причин мышечной боли, боли в мышцах могут быть вызваны абсолютно разными факторами. Самый известный — физическое перенапряжение. Но не только. Мышечная боль может предупреждать о серьезных проблемах.

• Физическая активность. Мышцы обычно болят у тех, кто только начал заниматься спортом. Чтобы заработать болевые ощущения, достаточно сделать пробежку или поиграть в большой теннис. Тогда на следующий день будут ныть ноги. Снять такую боль несложно: нужен массаж слегка напряженной мышцы, покой, а при сильной боли можно принимать анальгетики и противовоспалительные средства. Чем хуже состояние, тем дольше придется возвращаться к норме.
• Травмы. Этот тип боли может быть вызван локальными синяками или травмами.
• Неправильная осанка. Может вызвать различные боли, поэтому всегда важно следить за положением тела.
• Следствие вирусной или бактериальной инфекции. Второй довольно частый и безопасный тип мышечной боли — связанный с общей инфекцией, например, гриппом. Грипп – это вирусная инфекция, поражаемая дыхательную систему. Основные симптомы гриппа — лихорадка, кашель, насморк и боль в горле. Также возможна боль в теле или мышцах – обычно боль в мышцах спины, рук или ног. При гриппе боль временная. Чтобы мышцы перестали болеть, достаточно следовать рекомендациям врача: лежать в постели и принимать назначенные лекарства.
• Побочный эффект лекарств. Некоторые больные страдают из-за болей в мышцах после общей анестезии – это результат побочного действия миорелаксантов. Также мышечная боль может быть побочным эффектом химиотерапии и терапии статинами, снижающей уровень холестерина. Боли в мышцах могут вызывать ингибиторы АПФ (снижают давление) и кокаин.
• Недостаток витаминов и минералов. Мышечная боль может возникать из-за неправильного питания: если организм нуждается в определенных витаминах и минералах, общее самочувствие ухудшается и могут возникать различные виды болей. Например, дефицит витамина D препятствует усвоению достаточного количества кальция. В этом случае организм «вытягивает» кальций из костей. Истончение костей может в конечном итоге привести к остеопорозу. Недостаток калия приводит к гипокалиемии.
• Стресс. Синдром хронической усталости, то есть неопределенные мышечные боли, сопровождающиеся недомоганием и чувством полного истощения и уныния. В этом случае боли проходят вместе с устранением причин, например, смена работы, примирение с родными и т.д. Исследования показали, что во время стресса выделяется гормон, повышающий мышечную чувствительность и напряжение. Мышечная боль, вызванная стрессом, может повлиять на любую группу мышц. Боль также может переходить от одной группы мышц к другой.

Стресс и боль связаны, поэтому может быть трудно определить, как началась боль и как ее погасить. Стресс может негативно повлиять на качество сна и дыхания. Плохой сон и проблемы с дыханием могут усугубить мышечную боль и отек. При таких болях нужно обратиться к психотерапевту.

Опасные причины болей в мышцах

Не все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической активностью. Некоторые медицинские объяснения появления этого симптома включают в себя:

• Заболевание периферических сосудов. Т. е. сужение кровеносных сосудов верхних и нижних конечностей или диабетическая или алкогольная невропатия. 
• Патология щитовидной железы. Иногда мышечная боль возникает при гипотиреозе, гипертиреозе (недостаточность щитовидной железы или повышенная активность).
• Миозит. Тогда она начинается внезапно, а утром пациент может ощущать мышечную скованность. При миозите боль в мышцах настолько сильная, что больно даже прикасаться к ним. Популярные анальгетики, как правило, не приносят облегчения. Причиной миозита может быть, например, ревматоидный артрит. 
• Миофасциальный болевой синдром. Связан с воспалением мышечных соединительных тканей — фасциаций.
• Ревматические заболевания. Сюда относятся внесуставные болевые синдромы (например, фибромиалгия, боль длится более 3 месяцев), спинально-корешковые болевые синдромы, остеопороз, системные заболевания соединительной ткани (например, ревматоидный артрит), артриты с поражением позвоночника (например, анкилозирующий спондилит) и другие.

Основные симптомы фибромиалгии: широко распространенные мышечные боли с болезненными точками мышечного напряжения, боли в сухожилиях, стойкая усталость, часто сопровождающаяся такими симптомами, как парестезия (чувство онемения), нарушение сна, депрессия, синдром раздраженного кишечника.

Инвалидизирующие заболевания, сопровождающиеся болями в мышцах

Существуют очень опасные патологии, при которых возникают боли и слабость в мышцах, спровоцированные аутоиммунными нарушениями, такими как волчанка, дерматомиозит и полимиозит. Этиология этих заболеваний в основном неизвестна, но если их не лечить, они могут вызвать постоянную инвалидность.

Полимиозит (ПМ), дерматомиозит. Воспалительная миопатия может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего между 30 и 50 годами. Женщины болеют полимиозитом в 2-3 раза чаще, чем мужчины.

Характерный симптом, возникающий у всех пациентов, — боль и слабость мышц, особенно плечевого и поясничного поясов. Заболевание может протекать с поражением кожи, тогда ставится диагноз дерматомиозит (СД).

Воспалительные изменения при этих заболеваниях также происходят в мышцах сердца, горла, гортани, пищевода и в интерстициальной ткани легких. У каждого четвертого пациента с ПМ/ДМ можно обнаружить сосуществование рака.

Другое заболевание мышц — ревматическая полимиалгия. Это заболевание пожилого возраста, симптомом которого является боль и скованность мышц плечевого пояса, реже тазобедренного пояса, без их слабости и атрофии. Она может быть связана с воспалением артерий, особенно височных и глазных артерий, что часто приводит к потере зрения.

Виды мышечной боли

• Легкая боль. Естественное явление после любой физической активности.
• Резкая боль. При травме мышечная боль может возникнуть сразу или через определенный период времени.
• Вялые боли. Если в анамнезе имеется вирусное заболевание, мышечная боль может возникнуть позже.
• Нарастающая боль. Мышечные боли могут возникать во время тренировки и увеличиваться до тех пор, пока нагрузка не уменьшится. В этом случае отдых — лучшее лекарство.
• Мышечный болевой синдром. Обычно проявляется как локальная боль в мышцах и мягких тканях, которая имеет тенденцию быть неострой, купающейся, и длится довольно долго. Мышечный болевой синдром может возникнуть в результате травм, чрезмерных физических нагрузок, усталости и т.д. Также такая боль может быть связана с неправильной осанкой, артритом и заболеваниями внутренних органов.
• Мышечные спазмы. Проявляются непроизвольными мышечными сокращениями, которые, как правило, очень болезненны. Мышечные спазмы чаще всего ощущаются в ногах, и могут возникать из-за различных факторов – из-за чрезмерных физических нагрузок, низкой температуры окружающей среды или нервозности. 

Мышечные спазмы обычно повторяются – они появляются и проходят, а через некоторое время повторяются вновь. Иногда мышечные спазмы посылают сигналы о серьезных заболеваниях или расстройствах центральной нервной системы, поэтому эти симптомы не стоит игнорировать.

Боль после травм

Мышечные боли после легких травм обычно проходят в течение недели. Однако если боль сохраняется более недели, то следует обратиться за помощью к физиотерапевту.

Мышечные травмы включают ушибы (синяки) и растяжения:

• Растяжение связок первой степени. Очень легкая травма, не требующая лечения.

• Растяжение связок второй степени. Травма средней тяжести, проявляющаяся болью, ушибами, отеками и слабостью мышц. Заживление растяжений связок второй степени ускоряется физиотерапией.
• Растяжение связок третьей степени. Серьезная травма, проявляющаяся разрывом мышцы. При наличии разрыва мышц ощущается боль, появляются синяки, конечности становятся слабее. В этом случае важно посетить врача, так как только после обследования будет понятно, нужна ли операция или мобилизация (предотвращение движения травмированной части тела. 

Также необходим последующий визит к физиотерапевту, так как составленный этим врачом план реабилитации ускорит процесс выздоровления.

Когда обратиться к врачу по поводу мышечной боли

Мышечные боли не всегда невинны и безвредны. В некоторых случаях для устранения основной причины домашнего лечения недостаточно.

Записаться к врачу нужно, когда:

• боль сохраняется после нескольких дней лечения в домашних условиях;
• сильные мышечные боли возникают без видимых причин;
• мышечная боль, сопровождается сыпью;
• мышечная боль возникла после укуса клеща;
• боль сопровождается покраснением или отеками;
• боль началась после смены лекарств;
• боль сопровождается высокой температурой.

Симптомы, сопровождающие боль в мышцах, требующие срочной медицинской помощи: 

• внезапное появление отека или уменьшение мочи;
• затрудненное глотание;
• рвота или лихорадка
• затрудненное дыхание
• скованность шеи
• ослабленность мышц
• невозможность двигать пораженной конечностью.

Диагностика при болях в мышцах — тип боли имеет значение

Мышечная боль может сигнализировать об очень серьезных заболеваниях. Наблюдение за болью помогает врачу поставить диагноз. Важны следующие показатели:

• как долго длится боль;
• связана ли она с физическими нагрузками; 
• какова реакция на популярные анальгетики; 
• является ли боль тупой или это внезапная и острая боль; 
• не связана ли оно с приемом лекарств; 
• дополнительные симптомы — скованность, слабость, лихорадка, нарушения сна; 
• время проявления — днем или ночью.

Когда четкой причины боли нет и она не проходит через неделю – следует обратиться к врачу. Многие заболевания, проявляющиеся мышечными болями, которые не лечатся с самого начала, с самых ранних симптомов, дают опасные осложнения и даже необратимую инвалидность.

Лечение мышечной боли

Мышечные боли часто удается облегчить с помощью домашнего лечения. Ряд мер, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боли, возникшие в результате травм:

• обеспечьте покой больным мышцам на 48-70 часов;
• рекомендуется держать пораженную часть тела поднятой, в этом случае отек спадет;
• можно обернуть больные части тела плотной тканью или эластичным бинтом;
• можно принять безрецептурные обезболивающие, например, ибупрофен;
• можно использовать специальные гели или пластыри, помогающие снять мышечные боли;
• для облегчения боли и уменьшения воспаления можно прикладывать к больной области пакеты со льдом каждые 2-3 часа, и держать около 10 минут;
• при синяках помогают мази с гепарином;
• если боль сохраняется слишком долго, попробуйте физиотерапию или массаж.

После напряжения или растяжения связок следует использовать лед первые 1-3 дня, а через 3 дня, если боль все же сохраняется – тепло.

Меры, которые могут облегчить мышечную боль разного происхождения, включают:

• упражнения для мягкого растяжения мышц;
• отказ от интенсивной активности и поднятия тяжестей до полного излечения;
• применение техник расслабления — йога и медитация;
• прием ибупрофена;
• компрессы со льдом в течение первого дня, затем тепло.

В случае мышечной боли, помимо фармакологического лечения, хорошие результаты дает применение лечебной физкультуры, включающей массажи, иглоукалывание, точечный массаж, ультразвук, криотерапию, электротерапию, при условии, что эти процедуры индивидуально подобраны для больного. Эти методы предотвращают мышечную слабость и снимают боль. Аналогичную роль играют и реабилитационные упражнения.

Мышечные боли, связанные с тяжелыми заболеваниями, требуют лечения основной причины.

Профилактика мышечных болей

Люди, которые долгое время не тренировались, довольно часто совершают одну и ту же ошибку – начинают заниматься спортом резко. Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно. Также следует избегать экстремальных движений, резких перепадов температуры и сквозняков. 

Если боли возникают после физической активности, примите следующие меры:

• растягивайте мышцы до и после тренировки;
• включите разминку во все упражнения, по крайней мере, по 5 минут;
• пейте больше жидкости, особенно в дни занятий;
• тренируйтесь регулярно, чтобы способствовать оптимальному мышечному тонусу.

Мышечная боль может возникать, когда организму не хватает определенных витаминов или минералов, поэтому нужно заботиться о правильном питании. 

Третий тип боли, который можно предотвратить — из-за неправильной осанки. Всегда следите за спиной и при необходимости используйте корректор осанки.

Физическая нагрузка: зачем она нужна

27 Сентября 2010

Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.

Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Зачем нужны физические упражнения?

Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики или аквааэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.

Польза от физических упражнений

Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо!

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

• умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
• запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
• травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у

терапевта

 и

кардиолога

, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет,

старше 40 лет

,

старше 50

), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Лечение боли в мышцах после физических нагрузок

Если боль в мышцах обусловлена только повышением уровня молочной кислоты после физических нагрузок, то для уменьшения ее интенсивности достаточно следовать ряду несложных правил:

1. начинать занятия спортом с разминки, а заканчивать – так называемой заминкой. Это позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а перед тренировкой – плавно уменьшить оксигенацию мышц, что приведет к снижению образования молочной кислоты;
2. во время тренировок делать перерывы (особенно между силовыми упражнениями), что позволит организму частично вывести накопившийся в мышцах лактат;
3. после тренировки можно принимать горячую ванну (40оС), что способствует периферической вазодилатации (расширению сосудов) и, соответственно, притоку крови к мышцам и их повышенному кровоснабжению. Рекомендуемое время принятия ванны – не более 15 минут. Горячие ванны не рекомендуются пациентам с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
4. выполнить массаж после тренировки, что способствует восстановлению мышц.

При хронических заболеваниях (например, сахарном диабете, патологии почек) появление регулярной мышечной боли может свидетельствовать об изменении их течения, поэтому следует обратиться к врачу для определения ряда показателей биологических сред организма (крови, мочи и т.д.) и выработки тактики лечения.

При подозрении на кровотечение (черный жидкий стул, активное носовое кровотечение, рвота «кофейной гущей» или кровью, гипотония – падение артериального давления, тахикардия – учащенное сердцебиение) следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Источники:

1. Европейские рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (пересмотр 2016) // Российский кардиологический журнал, 2017, 6 (146): 7–85. 
2. Реабилитация и вторичная профилактика у больных, перенесших острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST // Российское общество кардиосоматической реабилитации и вторичной профилактики, Российское кардиологическое общество. 
3. Клинические рекомендации. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом // Сахарный диабет. 2015;18(1S): 1-112. DOI: 10.14341/DM20151S1-112 

Похожие записи:

Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…

Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…

Метод «до отказа» для развития силовых способностей человека

В статье рассмотрено применение низко- средне- и высокоинтенсивного метода «до отказа» для развития силы, силовой выносливости и…

Влияние возраста и тренировки на результаты в спринтерском беге, структуру  и сократительные свойства мышц спортсменов

Изучалось влияние возраста и тренировки на результаты в спринтерском беге, структуру и сократительные свойства мышц спортсменов. Результаты…

Снижение массы скелетных мышц при старении в основном объясняется уменьшением размера мышечных волокон II типа

Снижение массы скелетных мышц при старении в основном связано с меньшим размером мышечных волокон II типа.

ДГЭА (дегидроэпиандростерон, DHEA)

Дано определение, характеристика изменения концентрации ДГЭА с возрастом. Описаны функции ДГЭА и ДГЭА (С) у молодых и пожилых…

Многим из тех, кто занимается спортом, — и любителям, и профессионалам, — знакома мышечная боль после тренировки 1 . Обычно она появляться через несколько часов и достигает максимума на второй день 2 . В дополнение к усиливающимся при движениях болевым ощущениям появляется слабость и скованность в мышцах 3 — они становятся твердыми и чувствительными к прикосновениям 2 . Все это вызывает дискомфорт и ограничивает физическую активность. Почему появляется боль, как ее облегчить и что делать, чтобы в дальнейшем она не возникала? Этим вопросам посвящена наша статья.

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки

Мышечная боль может быть острой, то есть возникать во время тренировки или сразу после нее 2 . Типичная ситуация, при которой возникает мышечная боль — интенсивная тренировка при отсутствии разминки. Если мышцы нагружаются чрезмерно, в них могут появляться ощущения жжения и «накаченности». Но эти симптомы проходят через 2-4 часа 2 .

Другой вариант мышечной боли — отсроченная. Спортсмены часто называют ее крепатурой, а специалисты — синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) 5 . Болезненность появляется через 8-12 часов после физической нагрузки и достигает максимальной выраженности через 24-72 часа 2 .

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

• у новичков в начале занятий спортом 2 ;
• у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках 1,2 ;
• в процессе освоения новых физических упражнений 1 ;
• при высокой интенсивности и продолжительности занятий 1 ;
• при силовых тренировках с большим отягощением 2,3 ;
• при выполнении эксцентрических упражнений 1,2 , когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы 2,4 .

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности 3 . Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха 5 .

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки 1,2 . Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата) 2 .

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы 2 . Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры 2 . Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты 2 . Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли 2 .

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS) 2,3 .

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани 2 . Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль 2 .

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли — микротравма мышц 2,3 .

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон 2 .

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей 2 . Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию. 2,3 . Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом 2,3 .

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм 1 – состояние длительного болезненного напряжения 6 . Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию 6 . Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли 6 . Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг 6 .

Когда необходима помощь врача

Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю 3,5 . Однако, связанные с ней ощущения, нужно уметь отличать от других видов боли, возникающих при растяжении и разрыве мускулатуры 5 .

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу 5 :

• внезапное появление боли в мышце во время выполнения физического упражнения 5 ;
• резкая болезненность при прощупывании;
• длительный спазм;
• невозможность выполнять определенные движения;
• кровоподтек, деформация и быстрое увеличение объема мышцы 5 .

В качестве первой помощи при мышечных травмах рекомендуют 5 :

• Покой — отдых и «разгрузка» поврежденной мышцы.
• Компрессия — наложить давящую повязку и придать травмированной конечности возвышенное положение.
• Холод — на 10-15 минут приложить к болезненной области холодный компресс, а при нарастании отека повторять процедуру каждые 20-30 минут.
• Обезболивание — в первые часы можно однократно принять нестероидные противовоспалительные препараты.

Если мышцы после тренировки болят сильно, в качестве обезболивающего средства врач может назначить Мотрин® 8 .

Активным компонентом Мотрин® является напроксен — хорошо изученное действующее вещество, широко используемое при разных видах боли 9-11 . Напроксен относится к группе нестероидных противовоспалительных средств8. Благодаря способности влиять на синтез простагландинов при приеме Мотрин® проявляется обезболивающее и противовоспалительное действие8. Препарат показан при мышечной боли, в том числе и при растяжениях и ушибах 8 .

Для уменьшения боли начальная доза препарата составляет 2 таблетки (500 мг), затем можно принимать препарат по 1 таблетке (250 мг) каждые 8 часов 8 . Для симптоматической терапии болевого синдрома обычно достаточно 2-3 таблеток Мотрин® в сутки 8 .

Уменьшение боли не отменяет необходимости обращения к врачу в случае подозрения на травму.

Должны ли после тренировки болеть мышцы?

Боль в мышцах возникает далеко не у всех спортсменов даже при условии одинаковой нагрузки и интенсивности физических упражнений 3 .

Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?

Многие рассматривают крепатуру как показатель того, что тренировка была «хорошей» 3 . На самом деле, появление боли в мышцах говорит о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцы 2 .

Боль «запускает» рост мускулатуры?

Сама боль не усиливает синтез белка — основу мышц. Но накопление в мышечных волокнах кислых продуктов и креатинина (продукт распада белков) запускает усиленное образование белка 2 . При этом положительные эффекты сохраняются только в том случае, если нагрузка на мышцы не превышает их возможности к восстановлению 2 .

Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?

Синдром отсроченной мышечной боли и микроповреждения замедляет восстановление после тренировок, ведет к накоплению усталости 3 .

Чем опасны отсроченные мышечные боли?

Боль в утомленных мышцах затрудняет их работу, уменьшает диапазон движений и скорость мышечной реакции, создает непривычную нагрузку для других мышц, связок и суставов – все это увеличивает риск травм 1 .

Профилактика

Чтобы уменьшить риск появления связанных с тренировками мышечных болей, специалисты рекомендую придерживаться следующих правил:

• На время уменьшите интенсивность упражнений и продолжительность тренировок 1 .
• Обратите внимание на вашу экипировку. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, а кроссовки должны быть на шнурках, иметь стельку, супинатор, подпяточник и эластичную подошву 5 ;
• Начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой. Разминка поможет «разогреть» мышцы, повысить их эластичность и подготовить к нагрузкам, а заминка — растянуть мышцы, «остудить» их, устранить повышенный тонус и уменьшить последующую отечность 5 .
• Не форсируйте результат. Наращивайте физическую нагрузку и усложняйте тренировки постепенно. По мере приобретения новых навыков – с увеличением уровня мастерства — мышечные боли уменьшатся 2 .

Каждый спортсмен должен придерживаться простого правила: здоровье — превыше результата 6 . Не оставляйте мышечную боль без внимания и обязательно обращайтесь к врачу, если она не проходит.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Как долго болят мышцы после тренировки? Причины появления болей

Спортивные тренировки полезны для здоровья людей. Но обычно после них появляется мышечная боль, которая бывает различной. Может ощущаться приятная усталость или сильный дискомфорт. Поэтому важно минимизировать и приглушать эти неприятные симптомы. Сколько дней болят мышцы после тренировки, описано в статье.

У кого появляются боли?

Обычно болевой дискомфорт возникает у новичков и атлетов после долгого перерыва в тренировках или смены программы. Это считается нормальным явлением. Не допускать ноющую боль желают все, но сделать это получится только при наличии четкого представления причин.

Причины

Боль является отражением процесса, во время которого наблюдается разрушение мышечных структур. При физических занятиях смещаются миофибриллы мышечных волокон, выполняется распад митохондрий, из-за чего в крови повышается уровень лейкоцитов. Такое состояние наблюдается при травмах, воспалениях, инфекциях.

Разрушение волокон мышечной ткани приводит к образованию белковых обрывков молекул. Клетки, которые переваривают поврежденные ткани, активируются. Ими выделяются продукты, приводящие к боли. Мышечные волокна после разрушения выделяют сателлиты, которые провоцируют образование тканями белка.

Время боли

Интересно, сколько дней болят мышцы после первой тренировки? Болезненные ощущения у всех сохраняются по-разному, но обычно срок составляет до пяти дней. В это время они наблюдаются особенно остро, а если занятия будут регулярными, то дискомфорт может не ощущаться. При длительной паузе в занятиях боли возникают снова. Сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит и от вида физической нагрузки.

После окончания тренировки наблюдается ускорение выработки белка, что способствует накоплению креатинфосфата в мышечных тканях. Данный процесс будет эффективным со временем, и поэтому осуществляется окисление, которое является источником энергии для мышечных сокращений.

Регулярные тренировки приводят к повышению энергетического потенциала для мускулатуры и показателей работоспособности с силой. Наблюдается уменьшение стресса от воздействия тренировок. Обратная реакция заключается в замедлении адаптации мышц. Данное явление называется «тренировочное плато», когда организм полностью привыкает к нагрузкам. Для выполнения прорыва нужно обновлять нагрузку, менять сплиты, время отдыха и упражнений.

Длительность боли

Итак, сколько времени болят мышцы после тренировки? Длительность дискомфортных ощущений зависит не только от вида нагрузки, регулярности занятий, но и от обширности повреждения. Вот, к примеру, как долго болят мышцы после тренировок при незначительных ушибах, если человек ударился? Дискомфорт может ощущаться в течение нескольких часов. Если не повреждены даже мягкие ткани, то он быстро проходит.

А вот как долго болят мышцы после первой тренировки, если повреждение имеет обширную локализацию и массивное воздействие при травме копчика? В данном случае дискомфорт может сохраняться до пяти дней, до исчезновения отека и гематомы.

И еще, сколько будут болеть мышцы после первой тренировки при ударе, если нарушена целостность костей? Дискомфорт может быть в течение нескольких недель, поскольку кости оказывают влияние на нервные окончания, приводя к их раздражению.

Сколько после тренировки болят мышцы при запущенных ушибах? Если они перешли в хроническую стадию по причине неправильного сращивания поврежденных мышц или связок, то боли способны проявляться в течение всей жизни после спортивных занятий или неразмеренных нагрузок.

Важно своевременно устранить боль при ударе копчиком. Быстрое обращение к врачу сокращает время проявления дискомфортных ощущений, лечения, а также уменьшает риск последствий травмы такого вида. Поэтому сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит от разных факторов. Обычно это сохраняется в течение пяти дней.

Умеренная посттренировочная боль

Это один из видов болевых ощущений, который наблюдается на следующее утро. Приятное ощущение усталости и почти неощутимая боль, которая способна усиливаться при растягивании или сокращении мышц.

Такой вид боли может сохраняться несколько суток. Данное явление свидетельствует о наличии микротравм в мышечных тканях и наблюдается восстановление, которое сопровождается появлением новых структур. Такие последствия являются нормальными и возникают у всех людей. Когда же долго болят мышцы после тренировки, то надо предпринять меры.

Запаздывающая боль

Она возникает через 2-3 дня после окончания тренировки. При растянутых или сокращенных мышцах боль будет сильной. Дискомфорт появляется после изменений в тренировках, при долгом перерыве и у новичков.

Сильная ноющая и непрекращающаяся боль считается свидетельством того, что нагрузка сильная. Спортсмен берет веса намного больше, чем положено для его уровня подготовки. Повышать нагрузки надо постепенно. Это обеспечивает укрепление и привыкание суставов, мышц, связок, нервной системы.

Когда до следующих занятий мышцы еще не полностью восстановились, то надо провести восстанавливающее занятие. Можно не менять упражнения, но отягощение снижают наполовину. Если уменьшать сеты по 15-20 повторов в каждом, то болезненная мышца получает больше крови, что необходимо для улучшения циркуляции и снабжения их питательными компонентами, которые нужны для восстановления.

От травмы

Сковывающая и острая боль может возникнуть как на следующий день, так и после занятий. С ней сложно выполнять упражнения, так как боль достаточно сильная. Травмы обычно наблюдаются тогда, когда берется максимальный вес, а для разминки уделяется мало времени.

Боль связок или суставов не считается нормальной, поэтому необходимо полностью прекращать выполнение упражнения, пока не будет выявлена причина. Это может быть связано с неполным лечением травмы, неверным исполнением техники. Боль возникает, если тренажер настроен не под антропометрические личные параметры.

Посттренировочный дискомфорт возникает из-за жжения и выполнения финальных повторов в разных упражнениях. Это результат окисления мышечных тканей молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, что служит преградой для прохождения нервного импульса, и поэтому появляется жжение.

Данное ощущение является нормальным, это ответная реакция организма, защищающая от перегрузки. Выведение продуктов жизнедеятельности молочной кислоты происходит через полчаса после тренинга. Тренировочные цели обычно приводят к необходимости занятий до жжения.

Боль в мышцах – нормально ли это?

Мышечные боли являются необязательным симптомом прироста мышечной массы. Но они служат подтверждением, что во время выполнения тренинга наблюдается расширение структуры мышц и образование микроскопических травм. Так начинается лечение и образуются новые структурные ткани. Если же долго болят мышцы после тренировки, надо уменьшить их эффективными способами.

Успех тренировок не зависит от боли. Даже если ее нет, это не значит, что занятие нерезультативное. Целью спортивных нагрузок должно быть не получение болевых ощущений, а прогрессирование получаемых нагрузок. Результативность занятий может подтверждать не боль, а увеличение объема мускулатуры.

Как не допустить боль?

Абсолютно не ощущать мышечной боли не получится. При росте натренированности она будет менее выраженной. Есть несколько тонкостей, которые позволят эффективно заниматься, но ощущать приятную боль, а не ноющую или ломающую:

• Важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими. Каждую неделю необходимо прибавлять немного веса к отягощению. Если выполнялся жим лежа со штангой, то лучше прибавлять 2,5-5 кг каждую неделю. Когда вес увеличен, нужно обрести навыки техники исполнения, поддержать установленное количество сетов и подходов, а потом можно прибавлять отягощение.
• Технику следует осваивать в совершенстве. Для этого нужно обратиться к тренеру. При отсутствии данной возможности надо отыскать информацию о том, как выполняются конкретные упражнения.

• Необходимо выполнять разминку. Она считается важной частью тренировок. В нее входит комплекс движений для всего тела, а также подготовка к предстоящему тренингу. Если выполняется жим лежа, то делают 2-3 разминочные сетки с малыми весами и небольшим числом повторов. Это нужно для обеспечения прилива крови к мышцам и налаживания связи с нервной системой.
• Не стоит тренироваться в усталом виде. При выполнении большого объема работы, нехватке сна, плохом настроении и отсутствии правильного питания на протяжении дня нужно исключить спортивные занятия, чтобы организм не испытал дополнительный стресс.
• Требуется придерживаться питьевого режима. На занятиях выпивать минимум 1 литр воды. Норма в сутки составляет 0,04-0,05 мл, умноженные на собственный вес. Из-за воды кровь не густеет, происходит ускорение доставки кислорода и питательных компонентов, улучшение прохождения нервных импульсов к мышечным тканям.
• Нужен качественный сон. Спать в сутки нужно не меньше восьми часов.

При несоблюдении данных правил люди обычно жалуются, что долго болят мышцы после тренировки. Но обычно если человек привыкает к физическим нагрузкам, болевые ощущения заметно уменьшаются, и последующие занятия не доставляют сильного дискомфорта.

Уменьшение боли

Когда долго болят мышцы после тренировки, необходимо использовать следующие способы уменьшения данного ощущения:

1. Массаж. Процедура разгоняет кровь по организму, обеспечивает приток питательных компонентов к необходимым местам.
2. Восстанавливающее занятие. Данная тренировка предусматривает использование половины стандартных рабочих весов и 15-20 повторений в сете, что обеспечивает приток крови к мышцам. Они насыщаются питательными компонентами и быстро восстанавливаются. Смысл данных занятий лишь в снижении боли и повторной технике движений для совершенствования мастерства.
3. Заминка. Растягивание мышц увеличивает кровяной приток, из-за чего повышается и ускоряется вывод поврежденных клеток, и поэтому уменьшается боль.
4. Правильное питание. В рацион надо ввести белок, количество которого должно быть равно 2-2,5 г на килограмм веса. Для предотвращения катаболизма, получения простых аминокислот надо принимать BCAA. Это относится и к глютамину, который нужен для укрепления иммунной системы, что ускоряет полноценное восстановление организма. Если принимать креатин, то это повышает выносливость и силу мышечных тканей из-за увеличения концентрации креатинфосфата.
5. Хороший отдых. При болях, которые мешают заниматься, необходим перерыв на 2-3 дня. Это нужно для полноценного восстановления и выполнения занятий с новыми силами.

Кроме данных мер, полезно закаливание, посещение бани, сауны, применение разогревающих мазей. Данные методы улучшают циркуляцию крови в поврежденных структурах, что нужно для быстрого восстановления мышц.

Боли после тренировки свидетельствуют о результативности занятий. Нужно лишь научиться отличать плохую и хорошую боль. Бояться ее не стоит, но отдых и восстановление требуются обязательно. Иначе положительного эффекта от занятий не будет.

Боль в повседневной жизни

По статистике треть людей в возрасте от 20 до 69 лет периодически испытывает боль в спине 1 . Условия ее появления разные и зависят не только от возраста, но и от образа жизни и профессии 1 .

В 18 лет 1

ваши мышцы эластичны, а тело способно быстро восстанавливаться, поэтому вы можете не ощущать напряжения даже после многочасового чтения учебников, длительного использования гаджетов, тренировок или танцев.

В 25 лет 1

многие не находят время для бега, фитнеса или спорта, стараясь построить карьеру. Целый день на ногах в неудобной обуви, долгие часы, проведенные за рулем или в офисном кресле, постепенно дают о себе знать. В конце рабочего дня вы все чаще можете ощущать напряженность или боль в спине, суставах и мышцах, задаваясь вопросом: «Что делать, чтобы чувствовать себя лучше?».

В 45 лет 1

молодость, энергичность и энтузиазм заставляют искать новое и оставаться в тонусе. Все больше интересных идей, все больше приятных забот о детях и внуках и все больше свободного времени, которое многие хотят потратить на путешествия. Появление боли в теле не должно мешать планам и желанию жить полной жизнью.

К счастью, в 85% случаев речь идет о неспецифической боли, которая не связана с серьезными заболеваниями 1 , но ее могут провоцировать движения или неудобная поза, различные ситуации нашей повседневной жизни — домашние дела, работа, ремонт, спорт и активный отдых. Как предупредить боль в теле и что делать, если она уже возникла? Давайте разбираться.

Почему болят мышцы после фитнеса и танцев

Если танцы и фитнес — часть вашей жизни, вам знакома болезненность в мышцах после интенсивной тренировки. Обычно боль из-за перегрузки появляется через несколько часов или на следующий день после занятий 7 и проходит в течение следующих 48 часов 4 , реже дискомфорт ощущается 5-7 дней 5 .

Неважно, занимаетесь вы бодибилдингом в тренажерном зале, танцуете латину (самбу, джайв, бачату), хип-хоп или тянете носок у станка в балетной школе, в какой-то момент вашим мышцам начинает не хватать кислорода, и в них накапливаются недоокисленные продукты, например, молочная кислота (лактат). Ее накопление приводит к закислению мышечной ткани и вызывает усталость или «ломоту» 6 .

Недавние исследования показали, что боль в мышцах после тренировки связана не только с накоплением лактата, но и с микроповреждениями. При этом в перегруженных мышцах запускается каскад воспалительной реакции. В ее финале образуются биологически активные вещества, которые вызывают небольшой отек тканей, раздражают нервные окончания и повышают их болевую чувствительность 7 .

Полезные советы

Физическая активность необходима для здоровья, но приучать тело к нагрузкам следует постепенно, даже если вы готовитесь к соревнованиям:

• Подберите удобную обувь и одежду 1 .
• Перед тренировкой обязательно делайте разминку 1 .
• Начните с того, что вы можете выполнить без напряжения. Если до начала тренировок вы вели малоподвижный образ жизни, лучше ограничиться легкой физической нагрузкой 3 .
• Через несколько недель или месяцев постепенно увеличивайте время и интенсивность занятий 3 .

Если появляется сильная, резкая, колющая боль на пике нагрузки, а затем длительный болезненный спазм мускулатуры, которые ограничивают ваши движения, нужно обратиться к врачу, чтобы исключить растяжение и разрыв мышцы 20 .

Боли в теле после работы на даче или ремонта

Ремонт и дачные работы могут стать настоящим испытанием для суставов рук и ног и в особенности для вашей спины. Каждый раз, когда вы вынуждены наклоняться и поднимать тяжести, скручиваться или работать в неудобной позе, мышцы перенапрягаются 8 .

Боль вызывает спазм мышцы 2,4 . Спазмированный участок становится неким «мышечным корсетом» вокруг очага боли, но при этом сам спазм только повышает чувствительность — включает «молчащие» нервные окончания и переводит их в легко возбудимое состояние 4 .

Раздражение болевых рецепторов усиливается еще и потому, что, сокращаясь, мышечная ткань сжимает кровеносные сосуды, питающие ее 2 , а кислородное голодание мускулатуры приводит к еще большему спазму и боли 2 . Порочный круг замыкается 2 , и, если не разорвать его, тело как бы привыкает к боли, и она становится хронической 4 .

Полезные советы

Чтобы ремонт, переезд или работа на даче не стали причиной дискомфорта и боли в мышцах, соблюдайте простые правила 1 :

• Избегайте резких движений, например, скручивания позвоночника 1 .
• Выполняйте любую работу с максимально выпрямленной спиной в вертикальном положении 11 .
• Поднимая тяжести, расположитесь с грузом на одной линии, немного присядьте, возьмите груз и выпрямите колени 11 .
• Перемещая холодильник, шкаф, диван и другой груз по квартире, делайте это на вдохе, при этом удерживайте ноги на одной линии и не наклоняйте туловище в сторону. Опускайте тяжесть на выдохе 11 .

Чем старше человек, тем выше вероятность, что боль станет постоянной 4 . Поэтому людям пожилого возраста нужно быть особенно внимательными к появлению боли в теле и не ждать, что она пройдет самостоятельно.

Сидячая работа и боль

Люди сидячих профессий — программисты, бухгалтеры, швеи, преподаватели и водители-дальнобойщики — часто отмечают, что у них «заклинивает» спину или шею, а голову трудно поворачивать. Эти симптомы обычно связаны с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Последний настолько распространен среди людей сидячих профессий, что получил название «офисная болезнь» 12 .

Человеку сидячей профессии проще не замечать боль в спине, чем встать и размяться. Причина в том, что при длительной концентрации внимания — за рулем автомобиля или за рабочим столом — легко не заметить слабых сигналов усталости. Постарайтесь прислушиваться к телу. Небольшая болезненность или ощущение дискомфорта в спине предупреждают о необходимости изменить позу 12 .

Специалисты британского Королевского общества автомобилистов установили, что многие водители постоянно сидят в неправильной позе — это приводит к перенапряжению мышц спины. Наиболее опасна «поза банана», когда водитель сидит, наклонившись к рулю и вытянув выпрямленные ноги к педалям. Ему кажется, что так он лучше видит дорогу. Однако при такой позе создается максимальное давление на межпозвонковые диски, которое усиливается из-за тряски во время езды 12 .

Помимо неудобной позы, к причинам «зажатости» мышц относят психологические факторы 4 – высокий уровень ответственности и нарастание эмоциональной напряженности негативно сказываются на позе 4 . Поэтому работники умственного труда, ведущие сидячий образ жизни, более склонны к появлению хронической мышечной боли и формированию так называемых триггерных точек в мышцах — их раздражение вызывает острую боль 4 .

Полезные советы

Всем, у кого болит спина от сидячей работы, рекомендуется:

• Выбирать офисный стул с жестким и ровным сиденьем, отрегулировав его высоту так, чтобы стопы упирались в пол 11 . Отрегулируйте наклон спинки и высоту сиденья автомобильного кресла, чтобы над головой было 3–5 сантиметров — так можно уменьшить ощущение усталости в шее и спине 12 .
• Не сидеть, положив ногу на ногу, иначе нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Менять положение ног – периодически сгибать и выпрямлять их 11 .
• Опираться на спинку стула для уменьшения напряжения мышц спины в положении сидя 11 .
• Делать 5-минутные физкультурные паузы каждые 1,5-2 часа: вставайте, ходите, выполняйте дыхательные упражнения или разминку, задействовав все отделы позвоночника 1,11 .

Домашние дела и боль в теле

Домашние хлопоты кажутся обычными и не требующими больших энергетических затрат. Возможно, вы и не замечаете, как каждый день напрягаете мышцы, делая уборку, стирку или готовя еду для всей семьи, однако для выполнения всех этих действий мышцы и суставы должны активно работать. Неудивительно, что к концу дня ваше тело может выражать свое негодование в виде боли.

Пребывание в вертикальном положении более 5 часов вызывает долгосрочную усталость 1 , ощущение скованности в шее и плечах, боль в пояснице и ногах 1 . Молодым мамам также знакомы боли в области запястья, связанные с необходимостью часто брать ребенка на руки и вынужденным положением при кормлении грудью. У некоторых мам боль длится более двух месяцев и становится хронической 15 .

Полезные советы

Чтобы мышцы к концу дня не болели, придерживайтесь следующих правил:

• Если вы вынуждены долго стоять на ногах, найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Встаньте спиной к стенке или обопритесь головой к кухонному шкафчику при мытье посуды 11 .
• Ограничьте время пребывания в вынужденной позе сгибания или разгибания. Например, когда моете полы или делаете стирку, не забывайте каждые 20-30 минут выпрямлять спину и разминаться 11 .
• В конце дня отдыхайте, лежа на спине, согнув ноги в коленях и положив голени на стул 1 .

Боль и сон

Если боль беспокоит ночью, когда вы спите, возможно, причина — в сдавлении нервов, идущих к конечностям 9 . Подобная ситуация возникает из-за мышечного спазма на уровне шеи или запястья, в результате чего нерв оказывается «в тисках» между мышцей и костью. Такую ситуацию называют туннельным синдромом. Он проявляется чувством онемения, болью и отечностью по ходу сдавленного нерва 18 .

Болезненность, которую вы ощущаете постоянно, требует особого внимания. Как правило, она не связана с мышечной работой, но ее причинами могут оказаться серьезные заболевания 10 . Если мышечная боль появляется после физической нагрузки и не проходит даже ночью, она может быть вызвана травмой мускулатуры — растяжением или разрывом мышечных волокон 4 .

Полезные советы

Если после ночного сна у вас «заклинило» шею, воспользуйтесь следующими рекомендациями 12 :

• Откажитесь от мягкого матраса — спите на полужесткой и эластичной кровати. Подойдет ортопедический матрас, который подстраивается под изгибы позвоночника, помогая расслабить мышцы и расправить межпозвонковые диски.
• Попробуйте спать без подушки или используйте вместо нее ортопедический валик.
• Спите на животе, подложив под него небольшую подушку. В такой позиции межпозвонковые диски лучше расправляются.

Проконсультируйтесь с врачом, если боль беспокоит постоянно — как в покое, так и при движении — и при этом усиливается 10 . Чтобы облегчить неприятные симптомы, нужно обследоваться и выяснить их причину.

Активный образ жизни и боль

Боль — частый спутник путешественников и тех, кто предпочитает активный отдых: увлекается горными лыжами, сноубордом, велоспортом, ходит в походы. Виной тому не только большие нагрузки на мышцы. Вполне нормально, когда после долгой ходьбы по пересеченной местности начинают болеть ноги. Но это не единственная возможная причина.

Активному образу жизни и увлечению экстремальными видами спорта сопутствуют травмы. Чаще всего они бывают легкими, в виде ушибов, потертостей, ссадин и растяжения связок 16 . Причем у каждого путешественника, экстремала или профессионального спортсмена есть свои «больные места». Так, в походах чаще всего повреждаются голеностопные суставы, на водных маршрутах – руки и лучезапястные суставы, иногда случаются ушибы и растяжения мышц спины. Те, кто увлекаются зимними видами спорта, рискуют травмировать суставы ног, а велосипедисты чаще страдают от ушибов при падениях 16 .

Все эти ситуации сопряжены с болью, которую требуется облегчить, пока можно будет доехать до близлежащего медпункта 16 . Поэтому в комплект медицинской походной аптечки обязательно включают обезболивающие средства 17 .

Мотрин® от боли в теле

Боль нельзя терпеть, с ней можно и нужно бороться 13 . Облегчение болезненности способствует восстановлению физической активности и уменьшает риск хронизации болевых ощущений 13 . При появлении боли можно использовать средства с обезболивающим действием, например, нестероидные противовоспалительные препараты 13 . К этой группе относится напроксен – хорошо изученное средство, которое широко используется во всем мире для облегчения боли в теле 19 . Напроксен — действующее вещество препарата Мотрин®, который помогает бороться с мышечной болью и воспалением 14 . Одного приема Мотрин достаточно до 12 часов 21 .

В жизни возникает множество ситуаций, когда человек вынужден изрядно напрягаться, а после терпеть боль в теле. В большинстве случаев она не связана с серьезными заболеваниями 1 , но, несмотря на это, мешает жить полной жизнью — нормально работать, отдыхать, заниматься спортом, проводить время с детьми и друзьями. Чтобы оставаться в форме в любом возрасте, организуйте свое рабочее пространство правильно, прислушивайтесь к ощущению дискомфорта в теле, регулярно делайте перерывы и давайте мышцам отдохнуть. При этом помните, что иногда боль в теле — первый «звоночек» серьезных заболеваний. В таких случаях бездумное использование обезболивающих не решает проблему – нужна помощь специалиста.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.