Прыжки через скакалку техника выполнения ошибки

Скакалка — это универсальный инструмент для развития вашего тела и здоровья, я в этом уверена!

Этот прекрасный девайс не требует специального места для занятий (что особенно актуально сейчас, когда многие лишились спортивных залов и уличных площадок), стоит копейки и умещается в карман, позволяя брать ее с собой куда угодно и всегда оставаться в тонусе.

Выносливость, улучшение кровообращения, развитие баланса, концентрации и общее укрепление организма — все это про скакалку.

Если вы не умеете пользоваться этим чудесным тренажером, я расскажу, с чего начать.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

· Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.

· Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.

· Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.

· Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.

· Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.

· Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Необходимые навыки для прыжков через скакалку

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

1. Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.

2. Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.

3. Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки. Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.

Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо. Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза.

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

· Врозь-вместе

· Ножницы (одна нога вперед, другая назад)

· Врозь-крест

· Лыжник (две ноги вправо-влево)

· Колокол (две ноги вперед-назад)

· Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.

Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.

Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше. У меня много интересного материала по этой теме — продолжим с вами учиться в следующей статье.

«Методика обучения прыжкам на скакалке»

Подготовила:
учитель физической культуры
Алпашкина Е.В.

2020

«Методика обучения прыжкам на скакалке»

Прыжки через гимнастическую скакалку являются не просто физическим упражнением — это универсальное средство для активного отдыха, учебного и тренировочного процесса. С помощью прыжков со скакалкой развиваются такие физические качества как координация движений, быстрота, выносливость, прыгучесть. Использовать прыжки со скакалкой можно как тренировочные упражнения в различных видах спорта, так и как вид соревновательной деятельности. Поэтому важно научить учащихся правильно выполнять прыжки со скакалкой. Как же научиться прыгать на скакалке?

1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ.

Классическая техника выполнения.

Прыжки через скакалку — целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа. Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бёдер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.

После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге — способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.

Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия. Так правильно прыгать на скакалке переменным способом.

Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.

Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).

Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений. 15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку.

Рекомендации по обучению прыжкам для начинающих.

— начинать упражнения следует с небольшого темпа — это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
— скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
— первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий — 1:1;
— во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки — это сбывает пульс и дыхание;
— приземляться необходимо мягко, на носочки;
— со временем следует комбинировать разные техники подскоков — это сделает занятий интересными, разнообразными.

Правило дыхания.

Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.

Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.

Продвинутые техники прыжков.

Более сложные элементы — двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии. Продвинутой техникой прыжков через скакалку являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю. Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.

Крестообразные прыжки улучшают координацию

Выполняем различные трюки.

Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:
— прыжки в другую сторону, назад;
— боковые элементы;
— подпрыгивания через двойную скакалку;
— групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).
Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.

Особенности обучения детей.

Прыжки через скакалку — очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?

Делать это рекомендуется в игровой форме. Дети любят повторять все, что делают их сверстники поэтому хорошо если обучать будет учитель примерно такого же возраста. Начинать обучение рекомендуется с 5 лет.

Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.

При обучении ребенка прыжкам через скакалку важно придерживаться простых правил:
— начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
— второй этап — упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
— перескакивания через шнур.
Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.

Выводы.

Прыжки через скакалку — простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Они включают разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:
— начинать следует с простых, базовых движений;
— перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
— наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
— необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
— для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.
При правильном подходе и регулярных тренировках прыжки через скакалку принесут вам настоящее удовольствие. Вы не только станете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес, но и удивите своих друзей новыми трюками.

Как же нам научить прыгать детей младшего школьного возраста?

Для учащихся начальной школы даются прыжки на одной и двух ногах на месте, с поворотом на 90°, с продвижением вперед на одной и двух ногах, в длину с места, с высоты 30-40 см, с разбега (место отталкивания не обозначено) с приземлением на обе ноги, с 3—4 шагов разбега, и с отталкиванием одной ногой через плоские препятствия, через набивные мячи, через натянутую веревочку (высота 30-40 см), многоразовые (от 3 до 6 прыжков) на левой и правой ноге, через длинную и качающуюся скакалку.

Прыжки через длинную скакалку

Последовательность обучения.

Прыжки через длинную скакалку осваиваются после того, как учащиеся научатся прыгать на месте на одной и двух ногах.

Прыжки на обеих ногах через неподвижную скакалку, поднятую на высоту 10-15 см от пола. Ученик стоит у середины скакалки, лицом к ней. Слегка согнув колени, он отталкивается двумя ногами и, перепрыгнув на другую сторону скакалки, приземляется на носки обеих ног, слегка согнув их в коленях. Другой вариант: ученик стоит боком к скакалке, толчком двух ног, с приземлением на обе, перепрыгнуть 3 раза с одной стороны скакалки на другую, оставаясь к ней боком.

Прыжки через качающуюся скакалку. Ученик стоит у середины висящей скакалки. Она отводится в сторону и посылается под ноги ученика, который в это время прыгает вверх. Сделать 3-5 таких прыжков. Следующие упражнения: перепрыгивание через качающуюся скакалку с шага вперед, с промежуточным подскоком и без него; с различными положениями рук, с поворотами в прыжке в стороны; прыжки вдвоем, втроем, держась за руки.
Упражнения с вращающейся скакалкой. Сначала дети учатся пробегать под скакалкой, вращающейся сверху вниз навстречу бегущему. Упражнения в пробегание под скакалкой легче, чем прыжки. Пробегать нужно в тот момент, когда скакалка опустится до уровня груди. Обучение прыжкам через вращающуюся скакалку лучше начинать с прыжков с места. Ученик становится боком к скакалке и, когда она опишет первый круг, подпрыгивает, пропуская ее под ногами. После этого можно предложить прыжки с вбеганием навстречу скакалке и выбегавание из-под нее. Под скакалку, вращающуюся сверху навстречу бегущему, лучше вбегать и выбегать в косом направлении. Вбегание производится в момент, когда скакалка находится на уровне груди. Для закрепления навыков прыжков с длинной скакалкой учащимся можно предложить ряд игр: «Удочка», «Чья команда быстрее?» и т. п.

«Удочка» — веревка или скакалка длиной 3-4 м, к концу которой привязывают легкий груз (тряпичный мяч, мешочек с опилками и т. п.). Ученики становятся в круг, лицом к центру, с интервалом в один шаг. В центре круга стоит ученик или учитель и вращает «удочку» так, чтобы она, скользя по полу, проходила под ногами подпрыгивающих при этом игроков. Выигрывают те, кого ни разу не заденет «удочка».

Другая игра — «Чья команда быстрее?» — способствует закреплению навыков в пробегании под вращающейся скакалкой.

Прыжки через короткую скакалку

К обучению прыжкам через короткую скакалку приступают после освоения учащимися прыжков через длинную скакалку. 
Последовательность обучения.

1. Определение нужной длины скакалки: встать на середину скакалки в стойку ноги врозь, отвести согнутые под прямым углом руки в стороны.
2.Обучение правильному вращению скакалки в боковой плоскости.
Скакалка вращается за счет круговых движений кисти (не следует делать движений в плечевых суставах). Вначале движение делается медленно, затем, постепенно ускоряя движения, довести до быстрых вращений.
3. Из положения: скакалка за спиной перебросить ее через голову вперед, перешагнуть через нее и снова повторить (5-6 раз).

4.То же вращение, но с прыжком через скакалку. Прыжок делается такой частоты, чтобы пропустить скакалку, не задев ее ногами. Ноги при прыжках прямые. Повторять это упражнение до тех пор, пока не получится 3-4 прыжка в темпе без остановки вращающейся скакалки.

5.Прыжки ноги вместе с промежуточным подпрыгиванием, т. е. скакалка проходит под ногами на каждый второй прыжок.

Предварительно рекомендуется проделать несколько прыжков в темпе с вращением скакалки сбоку, то справа, то слева.
6. Прыжки с промежуточным подпрыгиванием без пауз (до 10-15 прыжков). Основное внимание обращать на вращение скакалки, чтобы она была все время натянута, прыжки выполнять ритмично за счет сгибания стоп в голеностопных суставах.
7. Прыжки без промежуточных подпрыгиваний (10-15 прыжков, пауза 10-15 с). Повторить упражнение 4-5 раз.
С короткой скакалкой, так же как и с длинной, можно применять игровые задания, например: играющие делятся на 3-4 команды, каждая из которых строится в колонну по одному. Первые двое в каждой колонне (водящие) берут за концы короткую скакалку и становятся лицом к своей команде. По сигналу учителя водящие бегут вдоль команды и проносят скакалку под ногами подпрыгивающих игроков. Как только последний игрок перепрыгнет через скакалку, один из водящих подает сигнал, по которому его команда поворачивается кругом. Водящие бегут со скакалкой обратно, а игроки снова перепрыгивают через нее. Выигрывает команда, водящие которой первыми вернутся в и. п.

Прыжки через короткую скакалку вращением назад

Последовательность обучения.

1.Повторить прыжки на двух вращением скакалки вперед.
2.Вращая скакалку назад сбоку, прыгать, когда скакалка будет приближаться вниз.
3.Из стойки скакалка спереди, перебросив ее назад, перепрыгнуть через нее.
4.То же, но перепрыгнуть толчком одной с приземлением на другую.
5.То же, но перепрыгнуть через скакалку толчком двумя с приземлением на обе ноги.
6.При медленном вращении скакалки соединить 3-4 прыжка на двух с промежуточным подскоком.
7.То же, но без промежуточного подскока. Следует помнить, что при обучении прыжковым упражнениям со скакалкой основными являются прыжки на двух с вращением ее вперед и назад.

Упражнения со скакалкой, рекомендуемые для развития физических качеств школьников, можно условно разделить на следующие группы:

1. Групповые упражнения с длинной скакалкой.
   2. Упражнения с короткой скакалкой (индивидуальные, в парах и втроем).
   3. Общеразвивающие упражнения со скакалкой.
   4. Игры и эстафеты.
   В младших классах учащиеся повторяют общеразвивающие упражнения со скакалкой, разученные с гимнастической палкой. К этим упражнениям добавляются и новые, проделать которые можно только со скакалкой. Кроме того, так как скакалка мягкий предмет, ее необходимо натягивать, а значит, и напрягать мышцы рук, что вызывает дополнительную нагрузку и повышает эффективность выполняемых упражнений. По мере знакомства с техникой выполнения упражнений со скакалкой учащиеся средних и старших классов постепенно овладевают более сложными прыжками в различных сочетаниях, умением дифференцировать степень напряжения различных мышечных групп, сохранять запас своих сил на более длительный период работы, решая задачи физического развития.
   Прыжки через длинную скакалку наиболее зрелищные, эмоциональные и наиболее просты, но для их проведения необходимо иметь достаточно места для построения учащихся, пробегания и отбегания от скакалки. Поэтому эти упражнения лучше проводить на открытой площадке в осенний и весенний периоды года. Класс делится на несколько отделений по 6—8 человек. Каждое отделение имеет свою скакалку и место для выполнения упражнений. После объяснения и показа ученики по очереди выполняют упражнения. Начинают и заканчивают упражнения по команде учителя. При необходимости учитель останавливает выполнение, делает замечания, а затем дает команду повторить упражнение или объясняет новое. Вращают скакалку двое учащихся. Если вращает один ученик, то второй конец скакалки укрепляется к стене или к какому-нибудь предмету на высоте 100—120 см. Вращение длинной скакалки должно быть равномерным, скакалка почти касается пола или земли. Для упражнений с пробеганиями скакалку надо вращать так, чтобы она из верхнего крайнего положения двигалась вниз на пробегающего, а при перепрыгивании через вращающуюся скакалку — наоборот, т. е. вращают скакалку так, чтобы из верхнего крайнего положения она двигалась вниз от пробегающего. Пробегать нужно в тот момент, когда скакалка пройдет на уровне головы и будет двигаться к полу. Очередной пробегающий должен стоять в одном-двух шагах от крайней точки (ближней к полу) окружности, описываемой скакалкой.
   Прыжки через короткую скакалку— более сложные координационные действия и у новичков, впервые взявших скакалку в руки, вызывают чрезмерное напряжение мышц всех частей тела, что приводит к быстрой утомляемости. Не получаются прыжки, как правило, из-за неумения сочетать вращательные движения руками с прыжком. Тем более что и вращение скакалки и прыжок — довольно сложные двигательные действия и требуют самостоятельного изучения каждого в отдельности, а затем сочетания их движения по частям, начиная с самых простых. Прежде всего учащихся надо научить держать скакалку без излишнего напряжения. При хвате за концы скакалки большой палец должен быть сверху. Держать их нужно свободно между большим и указательным пальцами, не напрягая руки. Затем ученики осваивают такие движения: быстро складывать скакалку вдвое, вчетверо (чтобы она не/запутывалась); хват за концы одной и двумя руками; принимать различные исходные положения со скакалкой; передавать ее/из рук в руки. Прыжки через скакалку — упражнения с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно научить правильным движениям руками, чтобы избежать излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений. Тщательно нужно продумывать дозировку и методику обучения. Необходимо показывать упражнения, а не ограничиваться методами слова. Это обеспечит более правильное воспроизведение заданных упражнений. Начальная нагрузка должна быть не более одной минуты, затем ее постепенно увеличивать до 5—6 минут. Обучение вращению скакалки следует начинать с раскачивания и махов вначале одной, а затем одновременно двумя руками. Далее надо учить кругам и махам скакалкой в боковой плоскости.
   1. И. п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, в правой руке. Круговые махи скакалкой согнутой рукой в правой боковой плоскости, а затем то же, левой рукой. То же, назад.
   2. И. п. — стойка, руки вправо, скакалка в двух руках. Выполнять махи и круги руками в боковой плоскости.
   Начальное вращательное движение скакалки выполняется всей рукой, начиная плечевым, локтевым и лучезапястным суставами, а затем, после одного — двух вращений, — только круговым вращением кисти (движение выполняется главным образом за счет лучезапястного сустава). Быстрые вращения, особенно двойные, выполняются кистью, а медленные — всей рукой. Детей необходимо научить правильному положению локтевых суставов и плавной работе кисти. Движения кисти должны быть равномерными, скакалка должна вращаться натянутой, не касаться пола и тела занимающихся. Махи и круги скакалкой необходимо сопровождать небольшими пружинистыми движениями ног и наклонами туловища в сторону маха. Изучение подскоков (прыжков) следует начинать с вращения скакалки вперед. Это позволяет прыгающему зрительно контролировать движение скакалки и точно определять момент толчка ногами. В прыжках, подскоках тело в безопорном положении подтянуто, носки вытянуты. Толчок энергичный и короткий, главным образом за счет разгибания голеностопных суставов (колени сгибать слегка), а приземление мягкое в полуприсед перекатом с носков на полную стопу. Чтобы овладеть мягким приземлением, правильной работой кистей и правильной осанкой, прыжки необходимо разучивать без скакалки у опоры и на середине. Все формы прыжков сначала изучаются без скакалки в подготовительной или основной части урока. Начинать обучение рекомендуется с простого (обычного) прыжка, выполняемого толчком двух ног, вытягивая тело в фазе полета и приземляясь на носки с перекатом на всю стопу в полуприсед. Вначале осваивают двойные прыжки на обеих ногах. Подготовительные упражнения можно рекомендовать следующие:
   1. И. п. — стойка, руки в стороны-книзу, скакалка впереди. а) перешагнуть через неподвижно висящую скакалку; б) перешагнуть двойным прыжком вперед и назад через неподвижно висящую скакалку; в) то же, но через качающуюся скакалку.
   2. И. п. — стойка, скакалка сзади, а) перемахнуть скакалку через голову вперед и перешагнуть через скакалку; б) то же, но вращая скакалку; в) то же, но с небольшим прыжком перешагнуть через скакалку (двойной прыжок); г) выполнить несколько двойных прыжков через скакалку без остановки.
   После освоения подготовительных упражнений переходят к серийному выполнению двойных прыжков, вращая скакалку вперед и назад. Затем осваивают одинарные прыжки и прыжки на одной ноге. Постепенно прыжки разнообразят и усложняют, используя для этого различные исходные положения, переводы скакалки, повороты, передвижения и др., вращая скакалку вперед, назад, скрестными вращениями (петлей) назад и вперед. Скрестные вращения легче усваиваются при вращении скакалки назад. С них и надо начинать обучение этому более сложному вращению.
   Вращение скакалки петлей назад легче выполнять потому, что движения и положения рук более удобны как вначале, так и в конце движения при выходе из петли. Выполняется петля в основном движениями в лучезапястном суставе. При этом руки скрестно и слегка согнуты в локтях так, чтобы кисти выходили за линию тела чуть выше тазобедренных суставов, петля скакалки сохраняется посередине. Заканчивать вращение нужно энергичным движением кистей рук. Внимание учащихся следует обратить на то, что сильно согнутые руки укорачивают петлю и выполнять прыжки значительно труднее. Подводящие упражнения для освоения данного вращения следующие:
   1. И. п. — стойка, руки в стороны-книзу, скакалка впереди. Чередование движений руками скрестно и в стороны.
   2. И. п. — стойка, скакалка впереди, а) накидывание петли назад; б) то же, вращая скакалку назад петлей; в) то же, с прыжком на обеих ногах; г) то же, чередуя вращение скакалки назад просто и петлей.
   3. И. п. — стойка, скакалка сзади, а) накидывание петли вперед с последующим перешагиванием через скакалку; б) то же, вращая скакалку вперед петлей; в) то же, с прыжком на обеих ногах; г) то же, чередуя вращение скакалки вперед просто и петлей; д) то же, прыжок в присед с вращением скакалки вперед петлей.
   После освоения этих подготовительных упражнений прыжки усложняются (на одной, с одной ноги на другую и др.), меняя положения и способы вращения скакалки.
   Подготовительные упражнения для освоения прыжка с одной ноги на другую:
   1. И. п. — стойка, скакалка впереди. 1—2 — качнув скакалку назад, прыжок через нее толчком левой на правую, сгибая левую назад; 3—4 — качнув скакалку вперед, прыжок толчком правой на левую, правую вперед-вниз.
   2. И. п. — стойка, скакалка сзади. 1 — вращая скакалку вперед, прыжок толчком левой на правую, согнув левую назад; 2 — шаг левой назад, вращение скакалки замедленное. М. у. — движение ног на счет 1—2 выполняется за одно вращение скакалки.
   3. И. п. — стойка, скакалка впереди. Прыжки толчком правой на левую, вращая скакалку назад.
   4. И. п. — стойка, скакалка сзади. Вращая скакалку вперед, последовательные прыжки с одной ноги на другую, сгибая свободную ногу назад. Упражнение выполняется с продвижением вперед и с небольшим наклоном вперед.
   5. И. п. — то же. Вращая скакалку вперед, последовательные < прыжки толчком одной на другую, свободная нога вперед-вниз. То  же, вращая скакалку назад. Упражнение можно выполнять с междускоками.
   Прыжки с двойным вращением скакалки.Такие прыжки выполняются за счет высоты вылета и быстроты вращения скакалки. Обучение следует начинать с вращений:
   1. И. п. — стойка, руки в стороны, скакалка, сложенная вдвое, в правой руке. 1 — малый круг скакалкой вперед-книзу в боковой плоскости справа; 2 — два малых круга скакалкой в том же направлении. То же, но скакалка в левой руке. После овладения упражнением занимающимся можно предложить три малых круга на счете 2.
   2. И. п. — стойка, скакалка сзади. Повторить первое упражнение с прыжками.
   3. И. п. — то же. Прыжки, вращая скакалку вперед, чередуя одиночные вращения с двойными.
   4. И. п. — стойка, скакалка впереди. Те же прыжки, но вращая скакалку назад, чередуя одиночные вращения с двойными.

Переводы скакалки. Применяются для перемены направления вращения скакалки. Наиболее простые переводы — перемахом через голову вперед или назад и переводом скакалки одной рукой назад или вперед. Выполняется перевод скакалки одной рукой так: вначале правой или левой рукой нужно сделать круг (вкрут) дугой вперед, переводя скакалку назад. То же, обратным движением перевести скакалку вперед. При переводах нужно избегать остановок движения скакалки. Вначале упражнение выполняется медленно, а затем быстрее и в сочетании с прыжками.
Для выполнения прыжков с одной скакалкой двумя или тремя учениками нужна скакалка несколько длиннее.
Чтобы не было односторонней нагрузки на ноги и для разностороннего воздействия на весь организм упражнения со скакалкой следует чередовать с другими гимнастическими упражнениями. Для этого хорошо сочетать прыжки с общеразвивающими упражнениями со скакалкой, без предметов, с другими предметами (набивными мячами, палками и др.).

Последовательность изучения упражнений с длинной скакалкой

Упражнения с длинной скакалкой изучаются в следующей последовательности:
1. Перешагивания и прыжки через неподвижную, лежащую на полу или на земле скакалку, стоя лицом, боком или спиной к ней.
2. То же через неподвижную скакалку, но висящую на высоте 10— 15 см.
3. Прыжки толчком одной или двумя ногами через лежащую, а затем и висящую (неподвижно) скакалку.
4. Пробегание после нескольких вращений скакалки.
5. Пробегание боком и спиной вперед.
6. Пробегание после каждого вращения скакалки.
7. Пробегание потоком (один за другим) после определенного числа вращений.
8. Пробегание по внезапному сигналу учителя.
9. Пробегание с различным положением рук (на поясе, за головой, за спиной, с хлопками, с поворотами).
10. Пробегание по двое (раздельно и держась за руки).
11. Пробегание через несколько скакалок, расположенных одна за другой.
12. Перепрыгивание через неподвижную скакалку на высоте 15— 20 см от пола:
— с места толчком одной;
— с шага и с разбега;
— после определенного количества шагов;
— те же упражнения толчком двумя ногами;
— те же упражнения, но с поворотами и с хлопками;
— те же упражнения вдвоем, втроем и т. д.
13. Перепрыгивание через качающуюся скакалку (подводящие упражнения к прыжкам через вращающуюся скакалку):
— с шага или с разбега вперед, в сторону, назад;
— вдвоем и втроем, взявшись за руки;
— с поворотами;
— то же, но последовательно через две качающиеся скакалки.
14. Перепрыгивание через вращающуюся скакалку:
— вбежать, перепрыгнуть через скакалку и выбежать;
— вбежать боком, перепрыгнуть и выбежать;
— вбежать вдвоем в затылок друг другу, перепрыгнуть и выбежать;
— вбежать вдвоем лицом друг другу с противоположных сторон, перепрыгнуть и выбежать;
— перепрыгнуть с поворотом на 90,180 и 360°;
— вбежать, перепрыгнуть, повернуться кругом и сейчас же выбежать (без прыжка);
— вбежать с мячом, перепрыгнуть и бросить мяч партнеру, выбежать;
— вбежать, перепрыгнуть и бросить мяч в цель, выбежать;
— перепрыгнуть через две вращающиеся скакалки;
— вбегать потоком (один за другим) и после одного перепрыгивания
выбежать.
15. Прыжки. Вбежать, выполнить двойные и обычные прыжки на обеих ногах (лицом, боком, спиной к скакалке) с различными усложнениями (с поворотами, движениями руками, заданное количество прыжков), выбежать.
16. Прыжки на одной ноге; то же, с поворотами.
17. Прыжки в приседе и в полуприседе (по одному и по два).
18. Один выполняет прыжок, а другой — пробегание.
19. Прыжки вдвоем, втроем (лицом друг к другу или в затылок), поочередно вбегая и выбегая после прыжков.
20. То же втроем, вчетвером, вбегая поочередно и выбегая одновременно.
21. То же, но одновременно вбегая и поочередно выбегая.
22. Бег на месте с высоким подниманием бедра после вбегания.
23. Прыжки с бросанием и ловлей мяча. То же, но на заданное число раз.
24. Прыжки ноги вместе и ноги врозь, скрестные прыжки.
25. Прыжки с изменением способа после каждого прыжка.

Последовательность изучения упражнений с короткой скакалкой
1. Перешагивание (скакалка сзади). Махнуть скакалкой вперед и перешагнуть через нее. Выполнять сначала медленно, затем постепенно увеличивать темп.
2. Прыжки на обеих ногах (одинарные и двойные). Несколько первых занятий разучивать и совершенствовать двойные прыжки, а затем включать и одинарные.
3. Прыжки ноги врозь двойные и одинарные (начинать с двойных прыжков).
4. То же, но одна нога впереди, а другая сзади.
5. Прыжки на одной ноге, поднимая другую вперед и назад (одинарные и двойные).
6. Прыжки со скрещенными ногами.
7. Прыжки с ноги на ногу поочередно (сначала скакалка проходит под находящейся впереди ногой, затем эта нога опускается на пол, а нога, находящаяся сзади, поднимается махом назад и скакалка проходит под ней).
8. То же, но меняя на каждый прыжок ногу (первый прыжок — левая впереди, второй — правая впереди и т. д.). То же, но с высоким подниманием маховой ноги.
9. Прыжки на обеих ногах с продвижением в различных направлениях (подготовительные к более трудным).
10. Прыжки на одной ноге с продвижением в разных направлениях.
11. Бег на месте с высоким подниманием коленей на каждое вращение скакалки.
12. Бег с высоким подниманием ног с продвижением в различных направлениях (по кругу, вперед, по диагонали и т. д.).
13. Прыжки с вращением скакалки в боковом направлении: вправо и влево (одна рука находится сзади, другая — впереди).
14. Прыжок ноги врозь (вперед и назад) в воздухе. При прыжке вверх ноги разводятся, при приземлении — соединяются. Положение ног в воздухе меняется при каждом прыжке: первый прыжок — левую вперед, второй — правую вперед и т. д.
15. Прыжки с поворотами на 90,180° и т. д.
16. Прыжки в приседе и в полуприседе.
17. «Метелочка» в приседе на одной или обеих ногах (скакалку, сложенную вдвое, одной рукой кружат под ногами).
18. Прыжки петлей в стойке, в приседе, в полуприседе. При переводе скакалки спереди назад руки скрестить перед грудью (кисти около плеч), в момент, когда скакалка образует петлю, выполнить прыжок. Движение выполнять мягко, без рывков.
19. Прыжки с одновременным махом ногой в сторону на месте и в движении.
20. Прыжок с двойным вращением скакалки.
21. Прыжки с переменой ручек скакалки при прохождении ее над головой.
22. Обычные и двойные прыжки вдвоем с одной скакалкой лицом друг к другу.
23. Прыжки втроем. Скакалку может вращать как стоящий впереди, так и стоящий сзади. Можно выполнять упражнение также с передачей скакалки друг другу в процессе прыжков. Для этого прыгающий без скакалки приближает кисти к ручкам скакалки и берет скакалку, не прекращая вращения.
24. Прыжки вдвоем, стоя боком друг к другу, держась за руку или за талию друг друга. Скакалку каждый вращает свободной рукой.
25. Прыжки вдвоем с поворотами одного во время прыжков. Повороты выполняет не имеющий скакалки.
26. Прыжки втроем, стоя друг к другу боком. Скакалку вращают стоящие по краям.
27. Прыжки втроем, скакалку вращает средний. Прыжки выполняются на месте и с продвижением в различных направлениях.

II. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ.

Предлагаю перейти от теории к практике. Сейчас мы с вами побудем в роли учащихся. Итак начнём.

Чтоб прыгать ловко, нужна сноровка,

Прыгучесть, ум и тренировка.

Мы будем  прыгать, ног не жалко.

Натренирует нас… (Скакалка)

Скакалка — очень полезный и в то же время простой спортивный тренажер, спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Она может быть разной длины, все зависит от того, кто будет прыгать на скакалке. Длина скакалки подбирается исходя из роста, а также от формы выполнения прыжков на скакалке.

А как вы думаете давно ли  она появилась? Да, скакалка была изобретена достаточно давно. Раньше использовались жгуты и веревки, через которые прыгали держав руках, как скакалку. Современные скакалки отличаются от старых самодельных скакалок материалом, которые  имеют специальные ручки для удобство при прыжках. На некоторых ручках сейчас даже делают специальные счетчики, которые фиксируют количество прыжков на скакалке. Скакалка помогает нам развивать прыгучесть, выносливость, координацию движения. Прыгать на скакалке трудно, для этого требуется терпение  и сноровка.

Прежде чем прыгать на скакалке, проведём разминку!

Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) со скакалкой под музыку.

1.Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки в стороны, сложенная пополам скакалка находится в правой руке. 1–2 – встать на носки, руки опустить вниз, сводя лопатки, передать скакалку за спиной в левую руку; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону.

2.Исходное положение: стоя, ноги вместе, сложенную пополам скакалку держать сзади внизу хватом двумя руками. 1–2 – полуприсед, натянутую скакалку назад; 3–4 – и.п.

3.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сложенную вдвое скакалку держать внизу хватом двумя руками. 1–2 – скакалку поднять вверх; 3–4 – скакалку отвести назад вниз; 5–6 – скакалку поднять вверх; 7–8 – и.п.

4.Исходное положение: лежа на животе, сложенная пополам скакалка находится вверху. 1 – натягивая скакалку, руки поднять вверх, прогнуться назад; 2–3 – держать; 4 – и.п.;

5.Исходное положение: ноги на ширине плеч, сложенная пополам скакалка натянута сзади на лопатках. 1–3 пружинящие наклоны вправо; 4 – и.п.; 5–8 – то же влево.
6.Исходное положение: ноги на ширине плеч, сложенную пополам скакалку держать вверху хватом двумя руками. 1 – наклон вперед, скакалку опустить вниз; 2–3 –поднять сначала носки, а затем пятки, продеть скакалку под ногами; 4 – выпрямиться, скакалка находится сзади внизу; 5–8 – то же в обратном порядке.

7.Исходное положение: ноги на ширине плеч, стоя на скакалке, скакалку держать хватом за два конца, руки впереди. 1–2 – отводя руки в стороны, наклон вперед прогнувшись; 3–4 – и.п.

8.Исходное положение: сидя, скакалка, сложенная пополам, натянута на коленях хватом двумя руками за концы. 1–4 – сгибая ноги, выполнить перемах через скакалку, вернуться в сед (скакалка под ногами); 5–8 – перемах в и.п.

9.Исходное положение: лежа на спине, сложенную пополам скакалку держать вверху хватом двумя руками. 1–2 – сесть, наклон вперед, скакалку вперед, коснуться натянутой скакалкой носков ног; 3–4 – держать; 5–8 – и.п.

10. Исходное положение: стоя ноги вместе, скакалку держать впереди хватом за два конца. 1 – перепрыгнуть вперед через скакалку; 2 – то же назад. (Перестроение в круг и взять ленты вместо скакалок).
Разогрелись, а теперь прыжки! Чтобы научиться прыгать через скакалку нужно сначала научиться просто прыгать на месте на двух ногах, а вы это умеете, покажите! Молодцы! Помните  руки  должны быть слегка согнутые в локтях, и расположены по бокам. Теперь выполняем  подскоки, сделайте один шаг, затем легкий скачок на левой ноге, шаг, еще один скачок, но уже на правой. Шаг — скачок, шаг — скачок. Мягко приземляйтесь на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Избегайте приземлений на всю стопу. Прыгайте на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад.

Вспомним  как правильно, равномерно крутить скакалку, но попробуем сначала с ленточками, так проще и безопаснее! Держите ленту в одной руке и вращайте ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаете. Локти должны быть или прижаты к туловищу, или находиться в непосредственной близости от него; для того чтобы выполнять вращения, используйте только движения кистей рук, а не всей руки.

 — А теперь девочки, будем так же прыгать и рядом вращать скакалку! Теперь можно попробовать прыгать через скакалку. Возьмите скакалку в руки и вращайте с той же скоростью, что и в предыдущем упражнении. Скакалку надо вращать круговыми движениями кистей, слегка сгибая руки в локтях, прыгать на носках, слегка сгибать колени. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место. Подпрыгивайте не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под ногами.

Чтобы ноги не устали,

нужно только повторять:
-Ты весёлая, скакалка!

Я с тобой весь день скачу!

Мне тебя ничуть не жалко,

Я ещё скакать хочу!

Игровые упражнения  (длинная скакалка) .

Веревку крутят двое, держа каждый один из концов. Когда веревку раскрутят выполняют задание:

1.Прыжки по одному (один прыжок);

2.Прыжки двойками (три прыжка);

3.Прыжки тройками (три прыжка);

4.Прыжки по одному ( с поворотом на 360 градусов)

Мы потренировались, а теперь отдохнём и играть скорей начнём!

Игра «Удочка»                

                                             Я веревочку кручу,

                                             Рыбку я поймать хочу

                                             Раз, два, три не зевай,

                                             Ноги выше поднимай.

Все играющие становятся в круг (рыбки), а водящий  (рыбак) — в середине круга с веревочкой в руках. Он вращает скакалку так, чтобы та скользила по полу, делая круг за кругом под ногами  играющих. Они внимательно следят за движением скакалки и подпрыгивают, чтобы она не задела кого-либо из них. Тот, кого заденет скакалка — садится. Пойманным игрок считается в том случае, если веревочка его коснулась но выше голеностопа. Не разрешается игрокам во время прыжков приближаться к водящему. Скакалка для ориентира.

У меня в руках скакалка.

Мне скакалку очень жалко.

Целый день она крутилась.

Целый день о землю билась.

Наигралась, утомилась,

Ко мне в руки попросилась,

И свернулась в них колечком

От конечка, до конечка.

Вот лежит и отдыхает,

Потихонечку вздыхает:

что, мол, завтра день рабочий

И она устанет очень…

Что, мол, завтра ей крутиться,

Целый  день о землю биться.

И такая канитель

Со скакалкой каждый день.

Упражнение на расслабление под музыку.

Скакалки устали. Давайте  их правильно сложим и завяжем узлом, пусть  они  отдохнут до следующего занятия.  Думаю, что всем вам с ней расставаться жалко. Поэтому, девочки, о ней не забывайте! И в ваши игры чаще Скакалку приглашайте!

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.ru немного позже.

Оглавление статьи:

1. Популярные ошибки, совершаемые новичками
2. Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
3. Польза скакалки для детей и подростков
4. Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
5. Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
6. Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
7. Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
8. Выполняем обязательные разминочные упражнения
9. Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
10. Составляем уникальную программу тренировок

• Читайте также: Прыжки со скакалкой. Фитнес-бокс – советы по тренингу >>>

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Для того чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно изобретать велосипед, все движения здесь естественные, короткие и отрывистые, но в то же время плавные и очень точные. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, в первую очередь важно занять правильное исходное положение, чтобы упражнения приносили максимум удовольствия и пользы, а не вреда. Как ни странно, но для того, чтобы понять, как же сделать всё правильно и не ошибиться, стоит ознакомиться с самыми распространёнными ошибками новичков при прыжках на скакалке, а таких в реальной практике бывает немало:

1. Начнем с того, что первую свою ошибку новички совершают именно при неправильном выборе исходного положения;
2. Вторая популярная ошибка заключается в неправильном вращении рук при совершении прыжков;
3. Третьей ошибкой можно назвать неправильно подобранную поверхность для прыжков на скакалке;
4. Часто новички надевают неудобную обувь, вследствие чего страдают пальцы ног, стопы, мышцы голеностопа, коленные суставы и даже мышцы спины. Одна ошибка может привести к целому букету заболеваний, отчего упражнения превратятся в сущие мучения и не приведут к желаемому результату.

После того, как мы разобрали самые популярные ошибки новичков, перейдём к их разбору, чтобы понять, как же достичь максимальной пользы от прыжков на скакалке.

• Читайте также: Как научиться прыгать на скакалке для начинающих: программа и комплекс упражнений >>>

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

• Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
• Закидываем скакалку за спину;
• Руки немного сгибаем в локтях;
• Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
• Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

• Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
• Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
• Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

• Выполняем определённое количество прыжков в день;
• Делим прыжки на подходы;
• Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
• Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

• Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
• Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
• Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста. Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

• Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
• Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
• Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

• Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
• Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
• Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
• Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
• Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

• Читайте также: Как правильно прыгать на скакалке боксерам: выбор и длина, выполнение упражнения >>>

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

1. Икроножные;
2. Квадрицепс;
3. Бицепс бедра;
4. Ягодицы;
5. Брюшной пресс;
6. Бицепсы;
7. Мышцы кистей;
8. Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

1. Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
2. Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
3. Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

• Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
• Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
• Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

1. В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
2. В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
3. Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
4. Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
5. На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

Прыжки на скакалке (скипинг) — полезный вид тренировок, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. У профессиональных боксёров это упражнение является базовым. Навык прыжков через снаряд требует внимания, выносливости и координации. Необходимо научиться правильно прыгать, тогда, тренировки принесут пользу спортсмену.

Классическая техника прыжков

Прыжки осуществляются таким образом, чтобы шнур проходил под ногами и над головой. Скакалка должна соответствовать росту. Проверить просто. Нужно встать на неё двумя ногами, ручки должны доходить до подмышек.

Необходимо правильно владеть спортивным инвентарём. Чтобы скакалка сохраняла форму, она постоянно должна находиться в движении. Это достигается активной работой кистей.

Прыжки на скакалке являются эффективным разминочным упражнением и одновременно приносят большую пользу для боксёров:

• повышается выносливость и сила удара;
• улучшается координация движений и работа ног;
• развивается правильный ритм и работа лёгких, что повышает выносливость на ринге.

Регулярно выполняя упражнения, боксёр становится более внимательным. Он не поддаётся панике и не тратит свою энергию впустую.

Во время тренировки спортсмены должны выделять не меньше 30 минут на упражнения со скакалкой, но повышать нагрузку нужно постепенно.

Знакомство с азами

Способов скипинга множество. Обучение начинается с классических прыжков. Самый простой вариант — это подпрыгивание на двух ногах.

Техника следующая:

1. Отрываясь от пола на 2–4 см, прыгайте на носках без скакалки, но не приземляйтесь на полную стопу.
2. Возьмите в одну руку две ручки скакалки и выполняйте вращения кистями (при этом снаряд должен двигаться так же, как и при прыжках).
3. Теперь совместите прыжки от пола и вращения скакалкой в одной руке. При этом на каждый удар скакалки об пол следует находиться в стадии полёта.
4. Ручки скакалки возьмите в обе руки и начните вращать её, одновременно совершая прыжки. Для начала задайте медленный темп.

Также можно посмотреть подробное видео, как обучиться прыжкам на скакалке:

Важно правильно выбрать тренажер. Если скакалка короткая или длинная, слишком лёгкая, то будет сложно научиться быстро прыгать на ней.

Необходимо тщательно следить за своим дыханием во время прыжков и за самочувствием в целом. Дыхание должно быть размеренным, в одном темпе и осуществляется носом. Вдох — глубокий, выдох — чуть короче.

Таким образом во время выполнения упражнения спортсмен получает равномерные дозы кислорода. Кроме того прыжки на скакалке улучшают контроль дыхания.

Продвинутые техники прыжков

Для повышения интенсивности занятий, используют разные техники прыжков. Их существует множество:

• бег в скакалке;
• прыжки вперёд и назад;
• прыжки с приседаниями;
• с выбросом ног назад;
• с поворотом на 90 градусов;
• с поворотом на 180 градусов;
• прыжки с приседаниями;
• с пятки на носок;
• множественные прыжки;
• высоко поднимая колени.

Ниже рассмотрены самые популярные упражнения. На первый взгляд они покажутся сложноватыми в исполнении, но при ежедневном повторении удастся делать их без заминки в оптимальном темпе. Здесь стоит придерживаться принципа: «Не проталкивай себя через прыжок, умей расслабляться».

Двойные прыжки

Во время прыжка нужно успеть произвести два оборота скакалкой. Двойные и тройные подпрыгивания задействуют разнообразные группы мышц, поэтому затрачивают много энергии. При этом упражнении напрягается пресс. Последовательность действий:

1. Скакалку разместите позади корпуса.
2. Исходное положение­:
   • ноги сомкнуты друг с другом, прямые или чуть согнуты в коленях;
   • руки находятся близко к телу, локти на уровне талии, запястья изогнуты чуть наружу (работает не вся рука, а только кисти и предплечья).
3. Начинайте вращение скакалкой и делайте высокие прыжки. Первые подпрыгивания делайте одиночными, далее при затяжном подскоке прокрутите быстро двойной оборот.
4. Продолжайте практиковаться, пока первый двойной прыжок на 4–5 одинарных не станет нормой.

Детальная видео инструкция о двойных и тройных прыжках на скакалке находится ниже:

Прыжки крест-накрест

Такие упражнения делают для разнообразия тренировки, а также для выработки ловкости рук и моторики движений с координацией. Процесс:

1. Разместите скакалку позади корпуса.
2. Скрестите руки со скакалкой без прыжка, чтобы понять принцип действия.
3. Сделайте подскок и мах крест-накрест руками.
4. Разведите руки широко и повторите прыжок.
5. Двигайтесь быстро, наращивая темп.

Подробная инструкция о прыжках есть на видео ниже:

Прыжки на одной ноге

Эти упражнения улучшают координацию и повышают нагрузку на икроножные мышцы. Последовательность:

1. Скакалка находится позади, одна нога поднята с пола.
2. Перекиньте скакалку вперёд и подпрыгните стоящей на полу ногой.
3. Сначала прыгайте на одной ноге (5–10 раз), потом столько же на другой.

Подробное упражнение показано в видеоролике:

Прыжки «боковые качели»

Это упражнение развивает плечи и руки. Как сделать:

1. Возьмите скакалку за ручки.
2. Прыгните сначала через верёвку, затем выполните махи сложенной скакалкой.
3. Мах совершайте попеременно через правую и левую сторону.
4. Чтобы усложнить упражнения, добавьте бег во время махов.

Подробное выполнение упражнения можно увидеть на видео:

Скольжение Али

Эту технику использовал в своих тренировках известный боксёр Мохаммед Али. Делал он следующее:

1. Встаньте в привычную стойку.
2. Возьмите скакалку и делайте прыжки вперёд и назад с прокручиванием шнура. Это выглядит, как легкие танцующие перемещения, напоминающие скольжение по полу.
3. Двигайтесь по поверхности напольного покрытия в разные стороны.

Техника формирует выносливость и помогает запомнить телу (в первую очередь ногам) лёгкие скользящие движения.

В видеоролике показано, как выполнял упражнение знаменитый боксёр:

Тонкости обучения детей

Прыжки на скакалке приносят пользу для здоровья ребёнка. Такие упражнения укрепляют мышцы, улучшается осанка, походка. Для детей, занимающихся в секции бокса, также, как и взрослым спортсменам, важны выносливость, сила удара и хорошая работа ног.

Вводить прыжки на скакалке в тренировку необходимо постепенно. Но стараться выполнять их ежедневно, с каждым разом увеличивая темп и количество прыжков. Несколько полезных советов по прыжкам на скакалке для начинающих:

• сгибаем щиколотки, колени и локти;
• отталкиваемся, и приземляемся на носки ног;
• вращаем скакалку, используя руки, а не плечи;
• прыгаем низко к земле;
• при появлении боли в икроножных мышцах нужно остановиться;
• необходимо подобрать правильную обувь.

Скакалка копирует множество упражнений — бег, спринт, прыжки, скручивания, приседания, повороты, рывки. Скакалка является лучшей нагрузкой для боксёра. Упражнения с ней выбирают чаще всего для разминки. Это самый эффективный способ улучшить боксёрские навыки.

Прыжки через скакалку многие помнят со школы, но мало кто выполняет во взрослом возрасте. А ведь это упражнение укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает выносливость и включает в работу мышцы всего тела. Подробнее об эффектах и особенностях прыжков через скакалку рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье на Sport.ru», врач-терапевт Александр Шестаков.

Польза прыжков на скакалке

Одно из ключевых преимуществ прыжков через скакалку – комплексное воздействие на организм. Крупный мета-анализ, самый достоверный вид исследований, показал, что регулярные занятия со скакалкой оказывают ряд положительных эффектов:

• повышают выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
• снижают частоту сердцебиения в покое, что означает улучшение здоровья сердца,
• способствуют снижению процента жировой ткани,
• повышают силу рук и ног,
• улучшают диапазон движений.

Прыжки через скакалку улучшают координацию за счет необходимости одновременно выполнять несколько движений. В исследовании 2015 года группе детей из футбольной секции предложили выполнять упражнения со скакалкой в начале каждой тренировки на протяжении 8 недель. В результате по результатам тестов у них на 9% улучшились показатели координации и баланса по сравнению с контрольной группой.

Разнообразие положительных эффектов делает упражнение отличным дополнением любым тренировкам. 

Какие мышцы работают

Прыжки через скакалку активируют мышцы как нижней, так и верхней половины тела. Основные мышцы, которые включаются в работу:

• икроножные,
• четырехглавые бедра,
• ягодичные,
• косые мышцы живота,
• мышцы брюшного пресса,
• двуглавые плеч (бицепсы),
• трехглавые плеч (трицепсы),
• большая и малая грудные,
• дельтовидные,
• мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные, разгибатели спины.

Столь активное включение мышц связано с необходимостью выполнения сразу нескольких действий: прыжков, быстрых вращений руками, сохранения баланса и координации движений.

За счет высокой интенсивности в работу активно включается дыхательный аппарат – межреберные мышцы и диафрагма. Их проработка улучшает дыхание и тренирует выносливость.

Включение в работу большого количества мышц, улучшение показателей дыхательной и сердечно-сосудистой системы – причина, по которой прыжки со скакалкой являются важным компонентом тренировок большинства профессиональных спортсменов. Бодибилдеры часто отдают предпочтение упражнениям со скакалкой из-за большого количество сжигаемых калорий во время тренировки.

Противопоказания к упражнениям

Прыжки через скакалку повышают нагрузку на суставы ног – голеностопные, коленные и тазобедренные. Стоит обязательно посетить врача и с осторожностью выполнять упражнение при заболеваниях суставов, например артритах, остеоартрозе, а также после перенесенных травм.

«Под прицелом» находится поясница – во время прыжков нагрузка на позвоночник значительно повышается. Наличие протрузий и грыж межпозвонковых дисков – еще одна причина проконсультироваться с врачом перед включением упражнения в свой тренировочный план.

Несмотря на то, что прыжки через скакалку помогают эффективно тратить калории, они не рекомендованы людям с ожирением. Каждый килограмм избыточного веса повышает нагрузку на коленные суставы на 2–3 кг, что увеличивает риск травм. Если индекс массы тела превышает 30, любые упражнения с прыжками могут навредить вашему здоровью.

На стороже стоит оставаться людям с сахарным диабетом 2 типа. Одно из осложнений этого заболевания – нарушение кровотока в конечностях и снижение их чувствительности. В тяжелых случаях на стопах возникают диабетические язвы. Прыжки через скакалку в таком случае строго противопоказаны из-за повышенного риска дополнительной травматизации ног.

Проконсультироваться с врачом перед тренировками также необходимо при наличии:

• артериальной гипертонии,
• ишемической болезни сердца,
• варикозного расширения вен нижних конечностей.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Прыжки через скакалку – эффективный метод повышения суточного расхода энергии. За 10 минут интенсивной тренировки организм потратит примерно столько же калорий, как за 30 минут ходьбы или 20–25 минут легкой пробежки.

Количество сжигаемых калорий во время выполнения упражнения зависит от текущего веса. Так, человек 70 килограмм потратит около 150 калорий за 10 минут быстрых прыжков. При весе в 80 килограмм в тех же условиях расходуется порядка 170 калорий. По этой причине некоторые спортсмены используют утяжелители, чтобы повысить интенсивность тренировок, но делать это  можно не всем – дополнительный вес повышает нагрузку на суставы и риск травм. 

Подготовка к тренировке

Важная задача – создать условия, при которых нагрузка на суставы снизится. В первую очередь подберите удобную спортивную обувь – упругая подошва создаст дополнительную амортизацию. Кроме того, обувь защитит стопы от случайных ударов скакалкой.

Выберете место для тренировок. Обратите внимание на напольное покрытие – оно должно быть упругим, чтобы снизить нагрузку на суставы во время прыжков. Хороший вариант – прыжки на траве. Также подойдет беговой трек стадиона или прорезиненный пол в спортзале. Если названные варианты недоступны, можно выполнять прыжки на спортивном коврике. На мягкой поверхности, например на матах, ноги будут «проваливаться», что нарушит технику упражнений и повысит риск травм.

Уделите внимание выбору скакалки. Вариантов огромное множество – стандартные, скоростные (с особым креплением на рукоятках), атлетические, бисерные, с утяжелителями или счетчиком. Поначалу отдайте предпочтение самой простой модели, а со временем пробуйте усложненные варианты. Главное – правильно подобрать длину скакалки. Для этого существуют два способа:

• встаньте на середину шнура и натяните скакалку вдоль тела – концы рукояток должны доходить до подмышек;
• обхватите рукоятки и вытяните прямые руки перед собой параллельно полу – шнур должен касаться пола. Если шнур висит над полом или лежит на нем, то это неподходящая длина.

Перед началом тренировки обязательно разомнитесь, чтобы снизить риск травм. Хорошо подойдет суставная гимнастика – поочередная проработка каждого сустава от шеи до ступней.

Как правильно прыгать

На первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет правил – крутишь скакалку и прыгаешь. Это не так. Правильная техника помогает предотвратить травмы и включает в себя несколько пунктов:

• держите спину ровно, смотрите вперед,
• приведите локти к бокам и зафиксируйте, предплечья немного разведите в стороны
• корпус тела и плечи оставляйте неподвижным – вращения скакалки совершайте за счет кистей,
• прыгайте с немного согнутыми коленями,
• приземляйтесь на носочки, не на пятки.

В классической технике упражнения локти приведены к телу, но их допустимо разводить, чтобы найти комфортное положение. 

В зависимости от вида упражнения высота прыжков может отличаться. В базовом варианте подпрыгивать нужно всего на несколько сантиметров – так, чтобы образовалось достаточно пространства для прохождения скакалки. Избегайте чрезмерно высоких прыжков. По мере освоения и отработки техники вы сможете расширять арсенал движений.

Варианты прыжков и программа занятий

Начните с обычных прыжков в комфортном темпе. Если вы никогда раньше не занимались, выполняйте прыжки в течение 10–30 секунд и постепенно увеличивайте длительность. Выполняйте по 3–4 подхода 3 раза в неделю. По мере освоения базовой техники добавляйте новые элементы для повышения интенсивности тренировки, а также повышайте количество подходов.

Другой вариант – чередование прыжков через скакалку с другими упражнениями. Лучше всего такой формат подходит для круговых тренировок, при которых необходимо без остановки выполнить набор упражнений и только после этого взять перерыв на отдых.

Пример круговой тренировки со скакалкой:

• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 отжиманий,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 приседаний,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 10–20 обратных отжиманий от скамьи (в домашних условиях подойдет диван или кровать),
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• 15 выпадов на каждую ногу,
• 2 минуты прыжков через скакалку,
• планка в течение 1 минуты.

Существует большое количество дополнительных элементов, которые можно выполнять во время прыжков через скакалку. Прыжки с разворотом, с двойным оборотом скакалки, на одной ноге, с подъемом коленей к груди, с перекрестным движением ног – это усложненные варианты упражнения, которые стоит изучать более опытным спортсменам.

Читать далее

• Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
• Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
• Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
• Какие мышцы работают при отжимании в разных вариантах
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Pavel Danilyuk, cottonbro studio; East News/WayUp Productions / Cultura Creative via AFP

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Казалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей. Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.

А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:

1. Увеличить выносливость. 
2. Улучшить координацию движений. 
3. Укрепить сердечно-сосудистую систему. 
4. Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса. 
5. Помочь похудеть. 

Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть. Зато, даже 15-20 минут* непрерывных прыжков в день будет достаточно, чтоб начать сбрасывать лишний вес, ощущать подтянутость икроножных мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.

Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:  

720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.

С чего начать тренировки со скакалкой?

Выбор скакалки

Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).

Поверхность для прыжков

Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.

Выбор обуви

Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.

Теперь о технике прыжков со скакалкой.
Базовые движения

Исходное положение для прыжков

1. Встать прямо. 
2. Скакалку закинуть за спину. 
3. Взгляд направить перед собой. 
4. Слегка согнуть руки в локтях. 
5. Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. 
6. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.

Вращение скакалки

Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.

Техника прыжка

Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. 

Читайте также статью упражнения со скакалкой.

Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта – не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.

Техника безопасности

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

1. Лишний вес более 15-20 кг и более.
2. Сердечнососудистые заболевания.
3. Гипертония.
4. Мигрени.
5. Грыжа или травмы позвоночника.
6. Любые заболевания суставов нижних конечностей.
7. Варикоз.
8. Беременность.
9. Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

• Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
• Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
• Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
• Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
2. Заведите скакалку за спину.
3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

1. Подпрыгнуть обычно.
2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
4. Вернуть руки в первоначальное положение.
5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.

1. Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
2. Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
3. Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
4. Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
5. Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
6. Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.