Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
Неправильное приседание, особенно со свободными весами, очень вредно для позвоночника и коленей. Лайфхакер приводит тесты для самостоятельной проверки техники приседаний, часто встречающиеся ошибки и способы их исправить.
Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.
Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.
Самостоятельное тестирование глубокого приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.
Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
Критерии для проверки:
- приседание должно выполняться плавно, без рывков;
- держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
- колени находятся прямо над стопами;
- не теряйте равновесие;
- стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
- удерживайте нейтральное положение головы.
Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.
Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.
Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.
Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.
Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.
Основные ошибки при выполнении приседаний
Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.
Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь
Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.
Как исправить
Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.
1. Приседания с эспандером
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.
Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.
Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.
2. Разведение ног в приседе
Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Шаги в сторону с эспандером
Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.
В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.
Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание
Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.
Как исправить
Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.
В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.
Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола
Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.
Как исправить
Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:
1 / 0
Наклон вперёд к носкам
2 / 0
Растяжка икроножных мышц стоя
3 / 0
Растяжка икроножных мышц у стены
Ошибка № 4. Спина округляется
Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.
Как исправить
Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.
Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.
Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.
Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.
Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.
Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.
Приседание — основа основ в фитнесе. С помощью этого упражнения можно сделать ягодицы упругими, ноги — крепкими, а также развить силу, выносливость, сжечь жировые отложения. Хотя приседания со свободными весами многим новичкам кажутся самой простой составляющей тренировки, любой промах при их выполнении сделает работу в фитнес-зале неэффективной. Помимо отсутствия результата, ошибки во время приседаний грозят обернуться еще и травмами. Чтобы получить красивую попу, сохранить здоровыми суставы и позвоночник, необходимо «приручить» базовое упражнение. Для этого достаточно узнать, какие распространенные ошибки нельзя допускать при выполнении приседа.
Недостаточно глубокое приседание
Фатальная ошибка в приседаниях, сводящая на нет эффективность упражнения, заключается в недостаточном приседе. Правильным считается приседание до положения, при котором колени сгибаются под углом 90 градусов, а бедра становятся параллельны полу. Можно опускаться и ниже этой линии. Чем глубже будет присед, тем выше будет нагрузка на те же ягодичные мышцы. Неполный присед обычно связан с сокращением амплитуды движения. Если не получается присесть так глубоко, как это только возможно, причиной ошибки может быть слишком большой вес штанги или гантелей. В этом случае нужно убавить вес на штанге.
Важно!
Иногда приседания получаются неглубокими из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава. И если именно мышцы накладывают ограничения на диапазон движений, их необходимо проработать. Акцент нужно сделать на ягодичные и бицепс бедра. Лучше всего — взять на вооружение доступные упражнения на растяжку, расслабление отстающих мышц. С задачей помогут справиться разнообразные выпады, наклоны, шпагаты и т.д.
Неправильный хват грифа
Правильный хват грифа — залог безопасности и комфорта атлета. Слишком широкий хват лишает человека контроля над штангой. А узкий — приводит к появлению дополнительного усилия в локтях во время движения. Обхватывать гриф необходимо всей ладонью, а не держать только одними пальцами. Оптимальный хват — 5-8 см от ширины плеч.
Важно обратить внимание и на положение грифа. Если поместить штангу слишком высоко, у основания шеи, можно столкнуться с болевыми ощущениями в этой области. Также такая ошибка приводит к потере равновесия, непроизвольному наклону вперед. Оптимальное расположение грифа — на середине трапециевидных мышц.
Отрыв пяток от пола
При выполнении приседаний стопы должны оставаться прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Отрыв пяток может привести к нарушению баланса, что отрицательно сказывается на технике, не говоря уже о возможности получения травмы. Если не получается приседать так, чтобы положение стоп не менялось во время движения, необходимо проработать икроножные мышцы. Именно жесткость мышц голени может являться причиной отрыва пяток от пола. Для их расслабления достаточно периодически использовать стандартный комплекс на растяжку с наклонами.
Округление спины при выполнении упражнения
Одним из основных правил безопасности при работе над упражнением является выполнение приседаний с прямой спиной. Только при таком подходе можно избежать травм спины. Однако часто в спортзалах можно увидеть, что посетители фитнес-центров округляют спину под штангой. Эта ошибка приводит к недостаточной проработке целевых мышц, смещению нагрузки на межпозвонковые диски. Проще всего сохранить осанку в норме, если подать грудь чуть вперед, а локти в конце упражнения отвести назад.
Неправильное положение коленей
При работе со свободными весами нередко возникает сведение, разведение коленей или заворачивание их внутрь. Эта ситуация объясняется недостаточной развитостью отводящих и приводящих мышц бедра. Чтобы исключить ошибку с неправильным положением ног, во время движения необходимо сконцентрироваться на коленях, не допускать изменения их положения. А укрепить слабые мышцы помогут приседания с лентой-эспандером. Резинка будет создавать сопротивление — ощущая его, вы будете автоматически разворачивать колени наружу, а не внутрь.
Факт!
Приседания помогают увеличить объём ног, нарастить мышечную массу. А еще эти упражнения полезны для здоровья сердца. Это подтверждают исследования ученых. В Дании проводилось наблюдение за самочувствием около 3 тысяч женщин и мужчин на протяжении 10 лет. Специалисты установили, что риск появления и развития заболеваний сердца и сосудов был выше в 2 раза у тех участников, у которых окружность ноги составляла менее 56 см. Исследователи пришли к выводу, что большая мышечная масса тела, наращенная в том числе с помощью приседаний, способствовала снижению показателей смертности в целом, защите от развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Слишком быстрое опускание
Грамотное завершение подхода — половина успеха в приседаниях. Не следует быстро опускаться вниз, так можно навредить коленям. Иногда приседающие завершают упражнения рывком из нижнего положения, потому что им не хватает сил на подъем штанги с большим весом. Но это грубая ошибка, способная навредить организму. В идеале атлет должен контролировать штангу на протяжении всего приседания. На опускание вниз должно уходить в среднем 2-3 секунды, а скорость опускания бедра должна составлять около 45 градусов в секунду. Плавное движение поможет сохранить здоровье суставов.
Чрезмерный подъем головы
Направление, куда смотрит приседающий человек, также имеет решающее значение для соблюдения техники выполнения упражнения. Новичкам нужно запомнить, что смотреть необходимо перед собой. Положение должно быть таким, чтобы нижняя челюсть была параллельна полу на протяжении всего подхода. Тогда как начинающие атлеты порой слишком высоко поднимают голову вверх, смотрят на потолок. Эта ошибка грозит нарушением равновесия, усилением прогиба в пояснице и в результате — травмой. Не стоит и смотреть вниз, в сторону, чтобы не потерять контроль над весом.
Факт!
В интернете можно встретить информацию о том, что опасен как неглубокий присед, так и слишком глубокое опускание. Считается, что глубокие приседания приводят к возрастанию давления на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Однако Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) после проведения исследования сообщают, что информация о повышении рисков развития остеохондроза, остеоартрита, хондромаляции при совершении глубоких приседаний не является обоснованной. Опасаться увеличения глубины приседа не стоит.
Выдох при подъеме веса
Наконец, еще одной критической ошибкой при выполнении приседания является совершение выдоха в процессе подъема штанги. Но выдыхать нужно на последнем этапе упражнения, после прохода концентрической фазы. Задержка дыхания позволит увеличить внутрибрюшное давление. Почему это так важно? Выдох в конце приседания приведет к совершению большего усилия, предотвращению травмы поясницы. Углекислый газ должен выходить плавно, без рывков.
Факт!
Для здоровья суставов, позвоночника опасны не приседания как таковые, а неправильная техника выполнения упражнения. Чтобы улучшить ее, лучше осваивать приседы вместе с тренером. Помогут и простые трюки — работа в спортзале перед зеркалом, в паре с другом и съемка тренировки для последующего разбора ошибок.
Комментарий эксперта
Дмитрий Тамарин, фитнес-тренер (бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит), КМС по пауэрлифтингу, инструктор по функциональному тренингу
В приседаниях есть две ошибки: их делают неправильно или не делают вообще. Ошибка тех, кто вовсе не приседает, заключается в том, что именно благодаря приседаниям вырабатываются определенные гормоны, которые без тяжелых упражнений не синтезируются. Без приседаний невозможно нарастить общую массу ног, выносливость, силу. У тех, кто все-таки приседает, распространенные ошибки следующие:
1. Смотреть на Youtube ролики с профессиональными спортсменами, которые приседают с огромным весом, например, 400 кг, и пытаться повторять. Надо понимать, что у профессионалов присутствует фармподдержка, благодаря которой происходит смазывание суставов и общая поддержка позвоночника. Это уже другая история, на которой не стоит учиться и которую не надо повторять.
2. Сильный наклон вперед: нагрузка идет не на ноги, а на поясницу.
3. Причина второй ошибки. Брать сразу большой для себя вес: из-за этого страдает техника и амплитуда движения. Лучше отработать технику без веса или с малым весом и научиться приседать как минимум до параллели. Ведь приседать с каким-то весом, но на 1/3 смысла нет — в этот момент работают только суставы и 1/3 часть мышцы.
4. Смещение центра тяжести: человек начинает сильно наклоняться, штанга «висит» на пояснице, вес уходит на носки. Если вес не находится на пятках, то снимается нагрузка практически наполовину с задней поверхности бедра и с ягодичной мышцы.
5. Еще одна очень частая ошибка. В самом начале упражнения движение идет от колен, а не от таза. В этом случае нагрузка на коленях и они сразу уходят за линию носков (нужно стараться, чтобы не уходили!). С длинными ногами очень сложно сделать амплитуду правильной, т.к. пока нет растяжки в мышцах и не подготовлены суставы. Поэтому по инерции вес будет уходить вперед. Надо помнить, что первый этап движения — отведение таза назад. Многие советуют задирать голову, но в этом случае идет нагрузка на шейные позвонки, это может привести к защемлению шейного отдела.
6. Работа с одинаковым весом 2-3 раза в неделю. Необходима периодизация, то есть варьирование нагрузки в месячном цикле, чтобы мышца не адаптировалась к нагрузке. Например, раз в неделю вы приседаете с легкими весами и мышца под нагрузкой находится от 30 секунд до 1 минуты — это от 15 до 30 повторений за подход. На другую неделю мышца под нагрузкой находится от 15 до 30 секунд — от 4 до 8 повторений максимум. В таком случае мышца не будет привыкать.
7. Отсутствие растяжки и вытяжки после приседаний. Необходимо снять последствия компрессии: растянуть позвоночник, снять зажимы в суставах и т.д. В помощь идут турник, шведская стенка, подтягивания и ряд упражнений из ЛФК, которые позволяют растянуть мышцы. Пренебрежение этим этапом приводит к защемлениям и болям в спине.
8. Выполнение приседаний с головной болью. В процессе упражнения внутричерепное давление повышается в разы. В «лучшем» случае последствием будет инсульт, а в худшем — горе-спортсмен «загнется» на тренажере, куда его оттащит тренер. Никогда не приседайте с головной болью!
9. Приседания с «больными спинами». При наличии заболеваний спины при выполнении упражнения люди травмируют себя еще больше из-за того, что во время компрессии стирается межпозвонковый диск. Это может привести к пагубным последствиям.
10. Приседать с 60 кг на 8 раз и после этого ходить по залу с гордым видом.
Комментарий эксперта
Таша Петрова, коуч, инструктор по йоге
Приседания — один из постоянных элементов для марафонов стройности и программ стройности для дома. Советы и рекомендации для правильного выполнения этого упражнения, которые я даю участникам:
1. Погружаемся в то, что мы делаем, включаем ощущения на полную мощность. Все, что мы делаем, чувствуем каждой мышцей, контролируем наше тело.
2. Ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу, носки смотрят вперед.
3. Спина прямая.
4. При выполнении упражнения — вдох происходит через нос (дыхание крайне важно при выполнении упражнений, особо заостряю на этом внимание).
5. Копчик при приседании уходит максимально назад, мы представляем, что садимся на маленький стульчик.
6. Частая ошибка в том, что при приседании колени разводят в стороны или наоборот сводят вместе. Колени всегда должны быть направлены в сторону носков.
7. Еще одна частая ошибка, когда колени выводят вперед, и тем самым сильно напрягают коленный сустав, что может привести к травме. Совет: от носка проводим вертикальную невидимую линию, за которую наши колени не должны выходить.
8. Руки для баланса в замок — кулак в ладонь, локти разведены в сторону, при приседании делаем нажим кулаком на ладонь, одновременно прорабатывая грудную и плечевую мышцы.
9. При поднятии тела в исходное положение делаем медленный вдох через нос.
10. При выпрямлении ягодицы максимально сжимаем, это усиливает эффект проработки ягодичных мышц.
Приседания считаются наиболее эффективными упражнениями для нижней части спины. Но при неправильной технике выполнения они могут стать опасными и вредными для здоровья. Мы собрали самые распространенные ошибки, которые характерны для многих начинающих спортсменов.
Содержание
- 1 Колени выходят за линию пальцев
- 2 Неглубокие или чрезмерные приседания
- 3 Округление спины
- 4 Взгляд вверх
- 5 Сжимание коленей
- 6 Сильный наклон вперед
- 7 Подъём пяток
Колени выходят за линию пальцев
При выполнении приседаний сформируйте в голове воображаемую линию, которая будет проходить вверх от пальцев ног. Когда вы садитесь в присед, следите за тем, чтобы колени не выходили за эту линию. Развивайте свою гибкость, чтобы уберечь себя от этой ошибки.
Неглубокие или чрезмерные приседания
Для максимального эффекта вам нужно сгибать бедра таким образом, чтобы они находились параллельно полу, а колени нужно согнуть под углом 90 градусов. Чем ниже вам удастся присесть, тем активнее будут прорабатываться ягодицы и подколенные сухожилия. Но конечно же не переусердствуйте!
Округление спины
Старайтесь держать свою спину прямой. Округлённая спина создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски, которые очень подвержены травмам.
Взгляд вверх
Вы не должны смотреть наверх во время приседаний. Старайтесь сохранить шейные позвонки в нейтральном положении, для этого нужно смотреть вперед или немного вниз.
Сжимание коленей
Следите за тем, чтобы ваши колени не заваливались внутрь. Всегда держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Отточить верное положение коленей помогут приседания без веса с резиновой лентой под коленями:
Сильный наклон вперед
При сильном наклоне вы создаёте излишнюю нагрузку на поясницу. Во избежание этого держите верхнюю часть спины и грудь в напряжении во время выполнения упражнения, лопатки сомкните.
Подъём пяток
Если ваши пятки находятся в воздухе при приседаниях, вы увеличиваете шансы повредить колени и поясницу. Такая техника выполнения приводит к излишней нагрузке на суставы.
О тонкостях техники правильных приседаний в отдельной статье.
5 популярных ошибок, которые мы допускаем при приседаниях
19 июля 2022, 10:35 МСК
Их исправление приведёт вас к результату намного быстрее и обезопасит от травм.
Приседания – одно из лучших упражнений для ягодиц и бёдер. Оно отлично укрепляет мышцы ног, спины и пресса, и его можно встретить практически в каждой тренировке. Однако, несмотря на его простоту, мы очень часто допускаем ошибки, на которые даже не обращаем внимания. А зря, ведь неправильная техника увеличивает риск травм и снижает эффективность тренировок. Сейчас разберём типичные ошибки, которые мы делаем при приседаниях.
Наталья Дарашевич
фитнес-тренер, нутрициолог
Показывает, как правильно приседать.
Важно! Пока вы не научитесь приседать правильно, не берите дополнительные отягощения. Так вы только закрепите ошибки, а риск для здоровья суставов кратно увеличится.
Неверная механика
При выполнении упражнения начинайте со сгибания в тазобедренных суставах, а не в коленях. Следите, чтобы колени не выходили за стопу, иначе большая часть нагрузки перейдёт на квадрицепсы. В связи с этим вы можете получить травму коленных суставов, а ягодицы будут работать меньше, чем нужно.
Неправильная глубина
Приседать необходимо до параллели с полом. Так мышцы получают должную нагрузку, а суставы остаются здоровыми. При неполных приседаниях не прорабатываются мышцы задней поверхности бедра. А слишком глубокие приседания могут вызвать боль в коленях и неправильное распределение нагрузки при подъёме.
Смещение коленей
Следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и носки. Сводя или разводя колени при выполнении, вы рискуете получить травму и перераспределить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Напоминаем, упражнение нужно для прокачки ягодиц и задней поверхности бёдер.
Округление спины
При приседаниях важно сохранять осанку ровной. В противном случае вы будете перегружать поясницу, а целевые мышцы ягодиц не проработаете.
Неправильное положение головы
При выполнении приседания смотрите прямо, челюсть должна быть параллельна полу. Вращения головой при выполнении упражнения могут привести к потере равновесия. А подъём головы вверх – к сильному прогибу в пояснице и, как следствие, травмам.
Подробнее о том, как приседать правильно, смотрите в видео.
Количество повторений и темп, конечно, важны. Но никогда не забывайте про технику, ведь для хорошего результата нужны точность и правильность выполнения.
Ошибки допускаются не только при приседаниях. В каких ещё упражнениях мы часто ошибаемся, читайте тут.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы.
pexels.com
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу). Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа. Более подробно мы писали об этом здесь.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)
Подъем пяток
Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)
Использование тренажера Смита
На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Использование лишь одного варианта приседаний
Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)
Округление поясницы
Если вы округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слишком быстрый подъем таза
Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.
После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.
Содержание
- Чем хороши приседания
- Какие мышцы задействованы при приседании
- Классические приседания: техника выполнения
- Скорость выполнения упражнения
- Дыхание во время приседаний
- Варианты приседаний
- Возможные травмы при приседаниях
- Распространённые ошибки в приседаниях
- Приседания в скалолазании
- Упражнения, обязательные на тренировках скалолазов
Приседания считаются одним из базовых силовых упражнений как в спорте, так и в общефизической подготовке, используется в процессе тренировки спортсменов почти всех спортивных дисциплин.
Самое общее описание упражнения сводится к тому, что выполняющий его опускается в присед и затем возвращается в положение стоя. Существует огромное количество вариантов этого упражнения.
Чем хороши приседания
Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы нижней части тела. При этом разные варианты движения позволяют сместить акцент нагрузки на разные группы мышц. Выполненные технически правильно, приседания укрепляют подколенные сухожилия.
Есть всего два случая когда приседания могут оказаться неэффективными:
- Первый – неправильная техника выполнения (помимо снижения эффекта, неправильная техника может привести к травмированию).
- Второй случай неэффективности приседаний может быть связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям, обладающим относительно длинным туловищем короткими ногами. А вот если наоборот – гораздо хуже.
Какие мышцы задействованы при приседании
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на мышцы бедра и тазового пояса, за счёт которых и выполняется движение.
Наиболее сильно нагружаются четырёхглавые, приводящие, ягодичные мышцы (особенно при широкой постановке ног и/или наклоне корпуса вперёд). Менее значительно нагружены мышцы, сгибающие голень и мышцы голени. Сильное статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины и мышцы живота.
Классические приседания: техника выполнения
- И. П. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки ног – чем постановка ног шире, тем разворот больше. В любом случае, носки необходимо расположить так, что в процессе приседаний направление движения коленного сустава будет совпадать с длинной осью стопы.В случае выполнения упражнения с гантелями, они удерживаются в опущенных руках. Спина прямая, не округляется. Корпус нельзя слишком наклонять вперёд. Плечи отведены назад. Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо направить вперёд-вверх на протяжении всего упражнения. Голова и шея – точно над спиной.
- 1 фаза: опускание в присед. Это движение выполняется на вдохе (порядка 75% от максимального произвольного вдоха). Ноги сгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз опускается вниз–назад одновременно с движением плечевого пояса вниз и слегка вперёд. Спина прямая. Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предотвращении переноса общего центра масс (ОЦМ) на носки, путём сознательного контроля нагрузки на пятки.Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 –на носки, 2/3 на пятки. Подобные действия обеспечивают минимальное движение коленей вперёд, что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет в большей степени использовать активное сокращение мышц с уменьшением вклада последовательных и параллельных упругих компонентов мышц в движение.
- Конечное положение. Глубину приседа следует определяеть способностью сохранять нормальный поясничный лордоз при выполнении движения. Остановка при работе не рекомендуется. Обычно снижение продолжается до положения бедер параллельно полу или еще немного ниже. После чего замедление, и плавный, без подскакиваний и рывков – подъем, как бы отталкиваясь от пола.
- 2 фаза: подъём из приседа. Движение плечевого пояса вверх-назад происходит одновременно с выпрямлением ног и выдохом. Внимание сосредотачивается на сохранении спины прямой. Колени должны двигаться в одной плоскости с ногами: нельзя при вставании сдвигать колени внутрь или, наоборот, разводить их наружу. Выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.
Скорость выполнения упражнения
Упражнение следует выполнять медленно, концентрируясь на точном выполнении технических требований – особенно это относится к начинающим. Избегайте рывков и, тем более, подпрыгиваний в фазе подъеме. Для того, чтобы освоить правильную технику, просто необходимо двигаться медленно. По мере совершенствования навыка скорость может возрастать. Но увлекаться не стоит: увеличение скорости может привести к потере равновесия и травмированию, в первую очередь, коленных суставов.
Дыхание во время приседаний
Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем – и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть – развивать большее усилие безопасно. Не торопитесь дышать между движениями.
Варианты приседаний
Самыми распространенными являются такие варианты:
- обычные приседания на двух ногах, без отягощения или с гантелями;
- приседания плие (с максимально широко развёрнутыми ногами);
- приседания с акцентом на одну, стоящую впереди ногу -“ножницы” (выпады);
- приседания на одной ноге (“пистолетиком”);
- приседания с мячом (в вариантах, когда мяч зажат между ногами).
И множество других техник.
https://www.youtube.com/watch?v=qxaBuSBO-Sc
Возможные травмы при приседаниях
Приседания – крайне эффективное и полезное упражнение, но требующее строгого соблюдения техники, в противном случае оно может стать травмоопасным.
Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей
Основные правила, позволяющие избежать травм — это:
- Приседания нужно выполнять с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка.
- Ступни при приседании следует держать на одной линии с коленями: это позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах.
- Если мышцы, участвующие в движении недостаточно сильны, рекомендуется избегать глубоких приседаний (при которых тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава).
Распространённые ошибки в приседаниях
1. Общая направленность движения вниз-вперёд (приседание «в колени»).
2. Чрезмерное движение коленных суставов вперёд при опускании.
3. Разгибание коленных суставов опережает разгибание тазобедренных.
4. Сведение (реже разведение) коленей при выполнении упражнения.
5. Приподнимание пяток из-за переноса ОЦМ на носки.
6. Сгибание шейного и/или поясничного отделов позвоночника.
Приседания в скалолазании
Ни для кого не секрет, что работа ног в скалолазнии ничуть не менее важна, чем работа рук. А в некоторых случаях ноги даже важнее. Поэтому приседания и другие подобные упражнения (выпады и перекаты), в скалолазании относятся к базовым. Вы не сможете эффективно выполнить скрутку или перекат на зацепах, если у вас не гнутся колени. Вы не сможете выполнить накат на ногу, если не выполняете регулярно “пистолеты”.
Упражнения, обязательные на тренировках скалолазов
- Классические приседания
- “Приземистая обезьянка” – приседания из широкой стойки
- “Пистолеты” – приседания на одной ноге
- Перекаты
- “Треугольники” – боковые выпады
Чаще всего данные упражнения выполняются во время разминки или, наоборот, ближе к окончанию тренировки – между основным лазанием и растяжкой, ведь в технике работы ног в скалолазании, гибкость не менее важна, чем сила.
Если статья была полезной – делитесь в социальных сетях и пишите комментарии.
Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.
Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.
Содержание
- Типичные ошибки в приседаниях
- Ошибка 1. Неправильное положение коленей
- Ошибка 2. Неполный присед
- Ошибка 3. Округление спины
- Ошибка 4. Взгляд вверх
- Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Типичные ошибки в приседаниях
Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.
Ошибка 1. Неправильное положение коленей
Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног. Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.
«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».
Ошибка 2. Неполный присед
Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.
«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».
Ошибка 3. Округление спины
Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.
«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».
Ошибка 4. Взгляд вверх
Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.
«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».
Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы. Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.
«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
Поделиться в:
Приседания с отягощением – упражнение, оказывающее мощное воздействие на мышцы ног. Оно развивает не только мышечную массу, но и выносливость, силу, взрывную силу, а еще способно укрепить опорно-двигательный аппарат. За счет возможности работать с большим весом – приседания со штангой несомненно считают самыми эффективными, но совершая движение неправильно, не соблюдая технику безопасности, спортсмен может нанести себе серьезный вред, вплоть до переломов костей и разрывов мягких тканей. В этой статье поговорим о приседаниях со штангой и рассмотрим самые распространенные ошибки.
Содержание
- 6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
- 1. Искривление позвоночника во время приседаний
- 2. Сведение коленей
- 3. Неполная амплитуда
- 4. Центр тяжести переносится на носки
- 5. Наклон головы
- 6. Приседания с большим весом
6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
1. Искривление позвоночника во время приседаний
Это самая распространенная ошибка во время приседаний, которую совершают практически все начинающие спортсмены. Спина во время выполнения движения должна быть прямой. Изгиб (округление) позвоночника поводит к повышению нагрузки на межпозвоночные диски, а при работе с большим весом – к их стремительному разрушению.
Также есть риск получить защемление нерва и смещение позвонков. Искривление позвоночника при приседаниях – это типичная ошибка новичков, но и опытные атлеты могут выполнять присед с искривленной спиной из-за чрезмерного рабочего веса и слабых мышц кора.
2. Сведение коленей
Еще одна ошибка, способная привести к серьезным травмам. Сведение коленей обусловлено слабым приводящими мышцами. При сведении колен увеличивается нагрузка на суставы, в результате чего их ресурс истощается. Хрящевая ткань изнашивается, также возможен разрыв связки и суставной сумки. Атлет должен помнить, что при выполнении любых приседаний в независимости от того, выполняется упражнение с весом или без него, с гирей гантелями или штангой, – колени должны быть направлены в стороны стоп, а стопы во время приседа (в зависимости от варианта упражнения) должны быть немного разведены в стороны (или под сорок пять градусов).
3. Неполная амплитуда
Ошибка, совершаемая начинающими спортсменами или атлетами, не рассчитавшими рабочий вес. В классическом варианте исполнения нижняя граница амплитуды – это точка, в которой бедра параллельны полу. Также бывают варианты выполнения с длинной амплитудой, при которой таз в нижней точке движения опускается ниже коленей. Такой вид приседа называют «глубоким».
Во время глубокого приседа львиная доля нагрузки ложится на ягодичные мышцы, а также очень сильно нагружаются связки коленных суставов. А вот при неполной амплитуде мышцы не получают нужной для прогресса нагрузки и в полной мере не вовлекаются в работу, что делает упражнение менее эффективным.
4. Центр тяжести переносится на носки
Если рассматривать классические приседания, то при их выполнении центр тяжести должен приходиться на центр стопы. В приседаниях с широкой постановкой стоп или «сумо» – центр тяжести смещается на пятки, что смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Во фронтальных приседаниях нагрузка смещается на квадрицепсы, но центр тяжести все равно должен находиться на уровне центральной части стопы.
Смещение центра тяжести на носки акцентирует нагрузку на квадрицепсах, но также сильно нагружает связки коленных суставов, причем в дополнение появляется компрессионная нагрузка на колени.
Также к этим грубым нарушениям техники, способным привести к серьезным травмам, относится и уменьшение угла в коленях. Эта ошибка называется «острые колени». При острых коленях еще больше увеличивается негативное воздействие на связки и мениск.
5. Наклон головы
Наклон головы во время приседаний негативно сказывается на правильном положении позвоночника. При наклоне головы происходит искривление грудного и шейного отделов позвоночника и образуется дуга. Также вытягиваются продольные мышцы спины, что ослабляет мышечный каркас.
6. Приседания с большим весом
Это частая ошибка спортсменов любого уровня. Использование большого веса ухудшает технику выполнения, ускоряет износ суставов и снижает эффективность упражнения из-за выполнения меньшего количества повторений. Большой вес, особенно для спортсменов начинающего уровня с неокрепшим мышечным каркасом, способен отправить на больничную койку с травмами.
Приседания – это упражнение, к которому нужно подходить с осторожностью и увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального веса, а возможно, и вовсе работать с весом собственного тела.