Планка на локтях ошибки

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

• Преимущества упражнения
• Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?
• Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения
• Сколько нужно стоять и делать подходов в день?
• Виды упражнения «планка»
• На локтях
• На фитболе
• Техника выполнения боковой «планки»
• На 1 руке попеременно
• На одной руке и одной ноге
• С утяжелением
• Динамическая «планка» с боковым упором
• Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.



4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Оцените статью:

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, голеностопа
• Беременность и послеродовой период
• Диастаз мышц
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке

Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

• Тренировка на основе планок для плоского живота
• Тренировка рук и плеч на основе планок
• 8 минут боковых планок от боков
• 8 минут планок для мужчин
• 8 минут планок для ног и ягодиц

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках 

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) 

Варианты упражнения планка и распространенные ошибки

Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. В этой статье опишем правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.

Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.

Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.

Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.

Разновидности упражнения

Стандартная планка

Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня… Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела.

Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук.

Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием.

Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.

Планка на предплечьях

Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.

Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.

Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.

Планка на коленях

Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.

Боковая планка

Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.

Планка на одной ноге

Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.

Планка на медицинском мяче

Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.

5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить

Ошибка. Прогиб нижней части спины.

Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.

Ошибка. Подъем попы вверх.

Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.

Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.

Ошибка. Излишний наклон головы.

Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.

Ошибка. Неравномерное дыхание.

Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.

Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Держать планку правильно. Как выполнять упражнение и почему оно полезно

Фитнес-тренер рассказывает, как делать планку, чтобы добиться результата.

Планка — простое, но очень эффективное статическое упражнение, которое поможет вам держать себя в форме. Выполнение планки может заменить собой как разминку, разогревая тело, так и упражнения, прорабатывающие мышцы пресса и спины. А ещё планка обеспечит идеальную осанку.

Фитнес-тренер Манвел Мамоян делится советами, как правильно делать планку и на какие ошибки стоит обратить внимание.

Как выполнять упражнение?

Упражнение выполняется из начальной позиции отжиманий. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Замрите в такой позе и постарайтесь держаться как можно дольше.

При выполнении планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, именно это позволит сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысить эффективность упражнения.

Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации «15 сек планка + 30-60 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно наращивается время нахождения в планке.

Профессор, кандидат биологических наук Виктор Николаевич Селуянов отмечал, что выполнять упражнения нужно до того момента, когда появляется чувство жжения и боли, только тогда организм начинает вырабатывать нужные гормоны для мышечного роста и для жиросжигания. То есть, когда выполнение упражнения становится болезненным и тяжелым, необходимо перебороть этот момент и продолжить выполнение ещё 15-20 секунд для необходимого результата.

На какие ошибки стоит обратить внимание?

Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения. Обязательно сохраняйте прямую спину, не прогибайтесь в позвоночнике. Иначе сильно возрастёт нагрузка на позвоночник, в то время как на пресс — снизится. Не сутультесь, так как в этом случае будет сложнее удерживать положение корпуса. Также не стоит поднимать голову и отрывать взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

Для чего вообще нужно делать планку?

Несмотря на свою простоту, планка — очень эффективное комплексное упражнение. Во-первых, статические упражнения важны для развития сухожилий, выносливости и тонуса мышц. Во-вторых, в планке задействуется целая группа мышц: все мышцы пресса, разгибатели позвоночника и частично мышцы всего тела.

Планка в Книге рекордов Гиннесса

Абсолютный рекорд по нахождению в положении планки установил в мае 2016 года Мао Вэйдун, полицейский из Китая. Он простоял в ней 8 часов 1 минуту. Среди женщин рекорд в 2019 году установила Дана Гловака, простояв в планке 4 часа 20 минут.

Муниципальное
образовательное учреждение

дополнительного
образования

ЦВР
«Юность»

Физкультурно-спортивное
направление

секция
«Пауэрлифтинг»

методический
материал

тема: «
Планки: виды, правильная техника, ошибки. «

выполнил: ПДО Яровенко А.А.

2017

Планки: виды, правильная
техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет
весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное
упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка направлена на формирование
мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее
упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на
верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка
также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее
травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди,
развитию бицепса.

Планка изначально – это статичное
упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления
динамики и дополнительных элементов.

Виды:

1.                
Планка с опорой на локти или на вытянутых руках, (также может
быть вариация с упором на фитбол).

В процессе выполнения упражнения планка
человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног.
Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно
долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат
от регулярного повторения
упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно
делать планку.

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть
руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы
ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой
головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно
напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи.
Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится. Пресс нужно напрячь и не
расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно,
свободно. Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни
сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота
увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью
выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку
на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать,
прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно
напрячь. В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц,
пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают
мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза
хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй
раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так
до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если
делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на прямых руках выполняется аналогично
классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно
выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову
вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук:
они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не
должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть,
прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения
на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы
похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат,
отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе:

·       
С 
упором на локти.

 Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч,
толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно
выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги,
согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется
выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.

·       
С
упором на ноги.

Ноги
нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно
делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в
классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то
ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать
отжимания.

2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то
же самое с опорой на локоть)

Этот
вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности —
поднятием одной руки и/или ноги . За счёт снижения количества точек опоры
увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным
спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд. Выполняя
упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног,
поднимают правую ногу или руку вверх, или правую ногу и левую руку вверх, полностью
выпрямив их. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении
максимально долго, затем происходит смена

.

3.
Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука
и нога или плечо и нога)

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его
выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две
руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе
удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность
упражнения. Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на
локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до
образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум
30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся
простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время
было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку. В этой
версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная
мышцы.

4. Скручивания в планке

Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под
левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и
прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой. Подтягиваем мышцы
пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно
стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон
корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в
и.п

5. Обратная планка (упор на руки, но лицом
вверх) на прямых руках и согнутых ногах

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего,
ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони
направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд
направлен вверх, спина прямая.

Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах
Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том,
что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать
таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Эта обратная планка не
только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области
плечевого пояса.

6.
Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)

Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой
йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции
традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник
копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.

7.
Планка с упором на руки и подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка
на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю,
а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую
линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед. 

8. Чередование отжиманий и боковой планки

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых
руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания
планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

9. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы
живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на
ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх,
образуя арку с помощью копчика. Подворачиваем тазовую область, сгибая немного
ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4
вдохов поддерживаем пресс в тонусе.

10. Чередование планки и прыжка в
упор-присед

Из классической планки прыжком принимаем положение
упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

11. Бонус: планка с утяжелителями на руках
и ногах

12. Планка сопротивление

Если
обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит
больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и
правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение
зеркально.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за
этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.

Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается
небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!

Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не
должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за
этим!

Расположение запястий. При помещении рук под углом 90°
часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от
линии плеча.

Неправильное положение головы. Голова должна
«продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не
закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Техника выполнения планки:

Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в
планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:

Позиция рук – локти располагаем строго под
плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно
полу или земле. Вес верхней части тела распределяется в классической планке
непосредственно на эту зону: локти и предплечья. Старайтесь, чтобы они не
испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее комфортно. Руки могут быть
сжаты в кулаки или расслаблены. Классическая поза планка предполагает упор на
локти, более легкий вариант – это упор на ладони с вытянутыми руками, которым
могут воспользоваться те, кто никогда не практиковал
пилатес и редко делает физические упражнения.

Плечи: во время выполнения «планки» должны быть
опущены вниз к грудной клетке и расслаблены, чтобы сгруппировать мышцы рук и
корпуса. Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и
опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.

Выравнивайте спину! Постарайтесь максимально
удлинить позвоночник в противоположных направлениях (шеи и копчика). Поднимите
голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в
противоположном направлении. Делайте это по прямой линии, не старайтесь
округлить позвоночник, чтобы удлинить его. Пока будете выполнять планку, весь
период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.

Бедра и ягодицы. Активируем мускулатуру корпуса
за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию
копчика (движение, позволяющее собакам поджать хвост). Выдох должен по времени
совпадать с этими сокращениями.

Движения ног: вместо балансировки ногами, как по
мячу, уприте пальцы ног в пол (или землю), что поможет задействовать ваши
квадрицепсы, которые блокируют ваши колени. Упор ногами в землю сделает ваши
пятки более подвижными в комбинации с коленями. Сбалансируйте эту конструкцию
вашего тела так, чтобы получилась визуальная «арка», как показано в видео.

Позиция ног – лучшим вариантом будет расположить
ноги на ширине плеч. Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно
поставить их немного шире, добавив размер ступни. Это придаст более комфортное
положение для предплечий. Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые
будут удобны именно для вас. Правильная планка не получится, если вы излишне
нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем
самым снижать вашу производительность.

Техника дыхания: одновременно, сокращая мышцы
корпуса и ягодичные мышцы (чтобы в результате получить плоский живот), делаем
медленный глубокий выдох, пока большая часть воздуха или весь его объем выйдет
из вас. Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях,
фитнес-тренеры не рекомендуют, так как во время расслабления ваши горло и
легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации
(переизбытку) кислорода в крови. Как только случайно воздух попадет вам в
легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте
процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение.