Основные ошибки при выполнении упражнений на пресс

Неправильный выбор упражнений и программы тренировок уменьшает результаты в накачке кубиков пресса! Узнайте про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс!

Повышение внимания к развитию пресса, может привести к изобилию дезинформации и замешательству. Устраните промашки на тренировках, которые прячут ваш пресс в тени.

«Первое правило для получения идеального пресса – не качайте пресс традиционным способом. Второе правило для получения идеального пресса – НЕ КАЧАЙТЕ пресс традиционным способом.» — Тайлер Дерден, Бойцовский клуб.

Это цитата из фильма «Бойцовский клуб», в котором главной герой обладал хорошими кубиками, на самом деле не совсем шутка. Действительно, чтобы накачать красивый пресс нужно тяжело работать над собой, и никак не удастся получить кубики просто качая их по 8 минут в день.

Есть правило касающееся тренировок мышц живота: то, что вы делаете – это лишь одна половина уравнения, то, что не делаете – другая, и я говорю не только об обычных трюках фитнес моделей перед фотосессией, таких как исключение натрия, карбонатов и другие. Я ссылаюсь на кучу дезинформации по поводу брюшного пресса, просачивающейся как из телевизора, так и из обычной беседы. Возможно, больше чем для любой другой части тела, тренировки брюшных мышц постоянно держат тебя на грани совершения базовых ошибок.

Ниже представлены 10 самых больших ошибок, которые, как я заметил, делают люди. Я могу сказать, что я «всегда» вижу, как люди делают их, потому что, все именно так говорят о накачивании пресса, однако, технически это неверно. Я имею в виду, что всем нужно моргать иногда, и время от времени я должен пойти попить. Но, не считая этого, да, я наблюдаю эти ошибки постоянно.

Но если вы сможете минимизировать – или полностью устранить ошибки, вы даже, возможно, увидите ваш проявившийся пресс, даже раньше, чем планировали.

ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях

Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждую мышцу вашего торса. Так что не забудьте включить их в свою тренировочную программу.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса.

ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми

Ваш пресс – это часть вашего торса, который помогает стабилизировать ваше тело. И если вы утомите их раньше в ваших упражнениях, вы усложните выполнение других абдоминально интенсивных нагрузок, таких как приседание.

И вот мы выяснили, какую роль играет ваш торс в приседаниях, для защиты вашего позвоночника, поэтому необходимо, чтобы в данный момент он имел «полный бак». Оставьте упражнения для пресса на конец.

ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты

Секрет рельефного пресса – вовсе не секрет: низкое процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете повторять нагрузки на пресс сотню, и даже тысячу раз, но он не проявится. Можете тренировать ваши мышцы столько, сколько хотите, но если ваше питание не в порядке, вы никогда не увидите кубики пресса.

ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса.

Все что вам необходимо – 15 минут. Если вы уже выполняете сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, то 1 или 2 упражнения для пресса по 2-3 подхода на каждое в конце тренировки, вполне достаточно.

ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день

Брюшные мышцы, такие же, как и любая другая мышца вашего тела. Это значит, что им нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, то несколько дней передышки просто необходимы.

Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, как должны.

Попытайтесь усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.

ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс

Возникает вопрос, что же может быть лучше традиционного скручивания пресса. На самом деле существует дюжина упражнений намного лучше него.

Фактически традиционное скручивание – это наименее эффективное абдоминальное упражнение, которое вы можете делать.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО – 01:56

ВЫПОЛНЕНИЕ PIKE ROLL-OUT НА МЯЧЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота

И снова, мышцы пресса такие же, как и все остальные мышцы тела. Так, почему же вы ходите вокруг да около, делая вид, что вы усердно их нагружаете, если вы сами судья для ваших приседов и жимов. Фокусируйтесь на работе мышц, и контролируйте, чтобы мышцы вашего пресса были вовлечены в каждое повторение.

Когда вы начнете выполнять более продвинутые и эффективные упражнения, такие как pike roll-out, вы обнаружите, что они итак, практически невыполнимы, чтобы еще делать их небрежно.

ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице

У торса есть перед и бока, но также у него есть и задняя сторона. Многие люди пренебрегают мышцами поясницы (опорой спины), так что убедитесь, что тренируете их так же как и все другие мышцы.

Если вы хотите иметь сильный торс, обращайтесь с поясницей, так же как и с прессом. Тренируйте ее настойчиво и с умом, и вы будете себя чувствовать себя таким же сильным, каким вы выглядите.

ОШИБКА 9: Работа только под одним углом

Ваши прямые, поперечные и косые мышцы пресса, а также поясница, это все части центра вашего торса, однако, они все отличаются направлениями мышечных волокон. Вам необходимо нагружать их более чем под одним углом.

Комплекс сложных движений, подобных движению windshield wipers может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если это вам пока не под силу, не воспринимайте это как повод вернуться к упражнениям более легкого уровня.

Повороты сидя (скручивание спины), гиперэкстензия (растяжение спины), боковые изгибы (поперечный спинной изгиб), и планки (изометрические/стабилизационные) – это все движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонним образом, чем обычный пресс (спинной изгиб).

ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы

Не верьте, что легкое покачивание из стороны в сторону на купленном вами тренажере, позволит вам потерять 10 фунтов за две неделе. Если вы этому верите – возможно, у вас проблемы.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе.
Избавление от жира — это,

прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь,
диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой
ткани). И только во вторую

— упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на
«нижний» и на «верхний»

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на
верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений
на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний
пресс», если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми
базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение
позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А
вот размять, сделав

1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса
является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце
тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно,
подойдет вам такой вариант

или нет — вещь индивидуальная).

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при
фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет
грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке
поднимает таз. Отсюда

вывод — при выполнении упражнения вы должны быть
сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице,
которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу
(при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов
ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно
быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более
ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше
нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть
ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая
позвоночник в поясничном

отделе.

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются
достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть
контролируемым.

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же
принципами, что и при

тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки
(отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное
количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5
тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в
которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения)
приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и,
соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная
выполнять наклоны с

гантелью?

Да прибудут с вами кубики!

Ошибки в упражнениях на пресс, как бы это странно не прозвучало пользуются «завидной популярностью» в результате чего регулярные тренировки на мышцы брюшного пресса не всегда являются гарантией того, что вскоре вы сможете похвастаться плоским животом и красивым рельефом. Упражнения для мышц брюшного пресса могут потерять половину своей эффективности, если выполнять их неправильно. Чаще всего за работу над мышцами пресса берутся люди, которые никак не связаны с профессиональным спортом. Поэтому необходимо рассмотреть основные промахи, которые заметно снижают качество упражнений.

Ошибки при общем подходе к занятиям

1. Однотипность упражнений. Вместо гармоничного рельефа вы можете получить диспропорцию, если сосредоточитесь на выполнении только какого-нибудь одного упражнения. В животе находится не одна, а целые группы мышц, которые нуждаются в различных нагрузках.

2. Отсутствие разминки. Людям, которые не являются профессиональными спортсменами разминка мышц перед тренировкой, прогрев суставов, разминка связок кажется бесполезным этапом, который можно смело вычеркнуть из комплекса занятий. Однако именно она позволяет подготовить сердце и мышцы пресса к предстоящим нагрузкам. Эффективность физических упражнений становится максимальной только в том случае, если не пренебречь разминкой.

3. Неправильное дыхание. Во время тренировки важно в достаточной мере насыщать мышцы кислородом. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы дыхание было глубоким и размеренным. Нужно учесть, что упражнение скручивание для пресса обязательно нужно производить на выдохе, чтобы легкие уменьшили свой объем.

4. Неправильный рацион питания. Даже регулярные и безошибочно выполняемые упражнения не освобождают вас от контроля над количеством съедаемых калорий. Если после каждой тренировки устраивать вечером «праздник живота», то жировые отложения продолжат накапливаться прежними темпами.

Ошибки при выполнении скручиваний

1. Если исходное положение предполагает, что ноги должны быть поднятыми вверх и согнутыми в коленях под прямым углом, то важно избежать подъема таза во время скручивания – это значительно увеличивает нагрузку на поясницу.

2. Руки не должны быть сцеплены за головой. Вы можете слегка касаться ладонями затылка, но не сплетать пальцы. В противном случае есть риск растянуть шею.

3. Скручивания нельзя выполнять рывками. Если мышцы живота недостаточно крепкие, они начнут болеть на следующий день. К тому же при рывках вы собьете дыхание.

4. При обратных скручиваниях нельзя выпрямлять ноги, иначе нагрузка на мышцы пресса будет значительно снижена.

Ошибки при выполнении классической и боковой планки

1. При выполнении классической планки необходимо, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию. Одна из самых распространенных ошибок здесь – это отведение ягодиц вверх.

2. При выполнении боковой планки следите за тем, чтобы колени были прямыми, а спина не прогибалась назад. В противном случае нагрузка не будет распределена равномерно, а пресс станет работать недостаточно эффективно.

Ошибки при выполнении динамической планки

1. Прежде чем начать упражнение обязательно удостоверьтесь в том, что принятое вами положение является устойчивым. Если отнестись к этому невнимательно, то можно получить травму при падении.

2. Избегайте втягивания головы в плечи. Плечевой пояс должен быть расправленным.

3. Лучше не начинать тренировку с выполнения динамичной планки. Оставьте эти упражнения напоследок, когда мышцы достаточно разогреются.

В заключение

Если придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.

Эти 5 ошибок в тренировках не дают накачать пресс. Обратите на них внимание

Желанные кубики точно появятся, если вы скорректируете нюансы.

Вы качаете пресс без увеличения нагрузки

Это точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры), а пресс качают только с собственным весом.

Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, либо использовать дополнительный вес. Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится.

О том, как правильно качать пресс с отягощениями, читайте по ссылке.

Вы не вовлекаете в работу другие мышцы

Не забывайте о многосуставных упражнениях, если вы выполняете строго изолированные упражнения для мышц живота, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя, вовлекают в работу каждый мускул вашего торса. Не забудьте включить их в свою тренировочную программу.

Вы не даёте себе отдыхать после тренировок

Брюшным мышцам тоже нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, несколько дней передышки просто необходимы. Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, насколько должны.

Попытайтесь усложнить движения. Выполнение только традиционных упражнений на пресс не всегда будет давать результат, поэтому меняйте упражнения и нагрузки. Чтобы достигать максимума, надо периодически «шокировать» мышцы.

О том, почему не стоит качать пресс каждый день, читайте по ссылке.

Вы пренебрегаете прокачкой мышц спины

Многие пренебрегают мышцами поясницы — опорой спины и всего тела. Убедитесь, что тренируете их так же хорошо, как и все остальные мышцы.

Если вы хотите иметь сильный пресс, качайте поясницу. Это работает и в другую сторону: если вы хотите иметь сильную, и самое главное – здоровую спину, качайте пресс. Он усиливает торс и снимает часть нагрузки со спины, которую мы ежедневно получаем в течение дня.

Что делать, чтобы на животе появились кубики?

• В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
• В негативной фазе не расслабляйтесь, проходите её медленно и подконтрольно.
• В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
• Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.

В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12–20 повторений.

Миф о том, что упражнения на пресс помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Но тем не менее до сих пор пользуются огромной популярностью ролики по типу: «Как убрать живот всего за 10 минут в день».

На самом деле никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете повторять нагрузки на пресс сотню и даже тысячу раз, он не проявится. Рельефный живот – это прежде всего дефицит калорий. Недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержание жира в вашем теле. Тогда ваш пресс наконец-то «выйдет из тени»!