Ошибки при семенящем беге

Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно просто ежедневно проводить тренировки. Нелишними будут специальные беговые упражнения, или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что собой представляют эти упражнения и как они помогают в занятиях спортом.

Общая характеристика и польза

Итак, специальные беговые упражнения – средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:

1. Координацию.

2. Прямолинейность бега.

3. Осанку, положение тела, рук и головы.

4. Дыхание.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

6. Движения.

7. Мышцы кора и спины.

Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1. Неправильная осанка.

2. Скованность дыхания и движений.

3. Взгляд на землю.

4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.

Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.

Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.

Как происходит тренировка

Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику. Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.

Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста – нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).

Бег с поднятием бедра

Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.

Бег на прямых ногах

Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.

Олений бег

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.

Велосипед

Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад. Это самое «загребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Характерные ошибки: малая амплитуда ног, пассивность рук.

Выпады

Наконец-то можно отдохнуть от бега и прыжков. Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям. Распространенные ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы при отталкивании.

Семенящий бег

В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.

Выпрыгивания с прямыми ногами

Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Прыжки на каждой ноге

Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.

Почему важна техника

Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите. Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего. Специальные беговые упражнения в легкой атлетике нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Заключение

Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение. Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!

 Специальные беговые упражнения на уроках физической культуры.

Характеристика беговых упражнений.

Специальные беговые упражнения(СБУ) – средство тренировки помогающее  улучшить показатели в лёгкой атлетике. Они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ положительно влияют на:

1. Координацию

2. Технику бега.

3. Осанку, положение тела, рук и головы.

4. Дыхательную систему.

5. Мышечно-связочный аппарат.

Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполнение СБУ не даст сразу видимого результата. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1. Неправильное положение туловища при выполнении

2. Неритмичное дыхание

3. Положение головы (излишний наклон вперёд).

4. Напряжение нерабочих мышечных групп.

Положительный момент оказывает коррекция техники самими обучающимися (взгляд со стороны).

Выполнять СБУ желательно на каждом уроке лёгкой атлетики внимательно контролируя технику.

Дистанция и количество подходов зависят от уровня подготовки   и степени освоения материала.

Комплекс специальных беговых упражнений.

Бег с высоким  подниманием бедра

Техника выполнения:

 Отталкиваясь опорной ногой, бедро маховой ноги поднимается как можно выше.  Необходимо следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях.

Туловище слегка наклонено вперёд.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1  Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук.
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе.
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

Бег с захлестыванием голени назад

 Данное упражнение направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

Бег на прямых ногах

Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы и она отталкивалась по максимальной амплитуде. Бег на прямых ногах воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. При выполнении этого упражнения выполняется активная «загребающая» постановка прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как при беге.

Возможные ошибки:

1. Неупругое отталкивание.
2. Отклонение туловища назад.
3. Работа прямыми руками или неактивное включение их в работу.
4. Сгибание ног в коленных суставах.

Многоскоки

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков.  

Техника выполнения:

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая  нога, одновременно маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно и активно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положении.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги с пятки.
2. Слабое проталкивание вперед.
3. Постановка ноги под себя.

Велосипед

 Упражнение используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышц сгибателей бедра.

Техника выполнения:

Это упражнение, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

 Упражнение достаточно сложное и требует большего физического напряжения и самоконтроля. Оно может выполняться как в движении ,так и у гимнастической стенки в упоре на рейку.

Возможные ошибки:

1. Неупругое отталкивание.
2. Отклонение туловища назад.
3. Неактивная работа рук (если упражнение выполняется в движении).

 4. Недостаточный вынос бедра.

.

Семенящий бег

В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на переднюю част стопы (стопа слегка «косолапит»). Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно не сгибаясь.

Возможные ошибки:

1.Излишнее напряжение в мышцах.

2. Большая скорость

3. Длинный шаг.

4. Приземление на пятку.

 Техника выполнения специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно.  Допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег.

 Специальные беговые упражнения  должны даваться  на уроках как в начальной, так и в средней школе .Они нужны для тренировки мышц и развития  правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Формирование беговой осанки и
обучение технике бегового шага.

Для формирования беговой
осанки, а также становление техники бегового шага применяют специальные
упражнения беговой направленности, называемые специальными беговыми. Можно
сказать, что данные упражнения предназначены для обучения и совершенствования
составляющих бегового шага, куда входят:

1)     Положение туловища на высокой
стопе – семенящий бег;

2)     Активный вынос бедра вверх –
высокое поднимание бедра;

3)     Приближение пятки толчковой
ноги после отталкивания к ягодице – захлестывание голени.

Специальные беговые
упражнения считаются сложными координационно-техническими действиями, которые
требуют специальной физической подготовленности. Их не рекомендуется применять
во вводной части урока и во время разминочного бега, что часто приходится
наблюдать на уроках физической культуры и тренировочных занятиях. Лучше
использовать их в начале основной части, когда нагрузка по объему и
интенсивности должна быть оптимальной и направленной на правильное выполнение
задания с указанием двигательных приемов. Например: высокое поднимание бедра с
максимальным подъемом бедра вверх и жесткой постановкой выпрямленной опорной
ноги или активной работы рук.

Все специальные беговые
упражнения выполняют с переходом на бег, сохраняя ритм, темп и «посадку»
(положение туловища во время бега), соответствующие данному упражнению.
Неправильное выполнение упражнений без постоянного исправления ошибок и
формированию неправильного навыка, а значит, к нарушению техники и структуры
бега.

В процессе изучения техники
бегового шага по составляющим необходимо придерживаться такой
последовательности обучения: 1) семенящий бег; 2) высокое поднимание бедра; 3)
захлестывание голени.

Методическая карта № 1.
Обучение технике семенящего бега.

Задача 1. Создать правильное
представление о технике семенящего бега; настроить занимающихся на активное и
сознательное изучение техники выполнения данного упражнения.

С р е д с т в а. Рассказ о
необходимости изучения семенящего бега, о технике его выполнения с акцентом на
различных деталях техники. Показ упражнения учителем или наиболее
подготовленным учеником в полной координации. Опробование.

Методические указания. а) семенящий бег – это
специальное беговое упражнение, которое используется для становления техники
бега, формирования беговой осанки  и  исправления ошибок. Без правильного
овладения техникой семенящего бега не рекомендуется приступать к обучению
остальным специальным беговым упражнениям; б) семенящий бег способствует
формированию свободному, легкого и раскрепощенного бега; в) семенящий бег учит
правильной постановке стопы при отталкивании, умению в правильной
последовательности чередовать фазы напряжения и расслабления во время бега, а
также служит для укрепления мышц стопы и ног; г) после опробования дать общую
оценку выполнения упражнения. Выделить одну-три главные ошибки и обратить
внимание на причины их возникновения.

Например: главная ошибка – во время
выполнения упражнения колени «остаются сзади», а не «выскакивают» перед собой
(значит, учащийся не владеет свободной и расслабленной постановкой ноги на
грунт и не умеет быстро «отскочить» за счет активной работы стопы); «вялая»
стопа (следовательно, постановка стопы на грунт не будет активная и бег
получится на полусогнутых ногах) или жесткая постановка стопы на грунт из-за
неумения осуществлять мягкую работу стопы – как пружинка или мяч.

Двигательные установки к
выполнению семенящего бега:

1.    
Упражнение
выполнять на высокой «упругой» стопе;

2.    
Стопы
ставить по одной прямой, прямо «под себя»;

3.    
Туловище
слегка наклонено вперед до угла 85 градусов;

4.    
Голова
держится прямо так, чтобы она была продолжением линии туловища;

5.    
Подбородок
слегка приподнят, мышцы лица и шеи не напряжены;

6.    
Плечевой
пояс расслаблен, руки опущены вниз;

7.    
В момент
приземления толчковая нога полностью выпрямлена во всех суставах, бедро маховой
ноги свободно поднимается вверх, но не до горизонтали;

8.    
Отталкивание
активное, энергичное. Старайтесь выполнять упражнение так, словно дорожка под
вами раскалена;

9.    
Учитесь
выполнять семенящий бег свободно и непринужденно, с мягкой и быстрой
постановкой стоп.

Методическая карта № 2.
Обучение технике высокого поднимания бедра.

Задача 1. Создать правильное
представление о технике выполнения высокого поднимания бедра.

С р е д с т в а. Сообщение сведений,
где, с какой целью применяется специальное беговое упражнение – высокое
поднимание бедра. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному
выполнению упражнения в целом. Показ упражнения в полной координации с акцентом
на различных деталях техники. Опробование.

Методические указания: а) высокое поднимание бедра –
это специальное беговое упражнение, которое используется для формирования
правильной беговой осанки, становления и совершенствования техники бегового
шага, для укрепления и развития силы мышц стопы и бедер, силовой выносливости,
а также для развития подвижности в суставах; б) высокое поднимание бедра –
сложное координационное упражнение, требующее специальной физической
подготовленности, поэтому его выполнение без постоянного исправления ошибок
приведет к закреплению, формированию неправильных двигательных навыков, а
значит,  к таким перегрузкам на организм, как «удары» по позвоночному столбу.

Двигательные установки к
выполнению высокого поднимая бедра те же, что  и к формированию правильной беговой
осанки.

Надо обратить внимание на
следующее:

1.    
Работы
стопы. Упражнение выполняют так же, как в семенящем беге – стопа «заряжена» и
активно «отскакивает» от дорожки (как мяч, пружинка и т.д.);

2.    
Опорная
нога полностью выпрямлена во всех суставах;

3.    
Бедро
поднимается до горизонтали и выше за счет включения в работу мышц бедер и
тазобедренного сустава;

4.    
Плечевой
пояс расслаблен, руки работают по широкой амплитуде: впереди до уровня
подбородка, сзади – до отказа, одновременно с отработкой скрестного движения
плечевого и тазобедренного поясов во встречных направлениях – «колено-локоть».

Методическая карта № 3.
Обучение технике захлестывания голени.

Последовательность обучения
технике захлестывания голени та же, что и при обучении технике высокого
поднимания бедра.

Существуют два варианта
выполнения упражнения: без отведения и с отведением бедра назад. Роль рук так
же может быть двоякой: с активной работой рук, согнутых в локтевых суставах,
или без такой работы, когда они свободно опущении вниз и «подключены» к работе
ног. Рекомендуется в начале обучения выполнять упражнения без отведения бедра и
с активной работой рук, что облегчает восприятие общего рисунка упражнения. В
дальнейшем можно использовать различные способ его выполнения.

Ознакомившись со специальными
беговыми упражнениями, следует запомнить. Что обучение им необходимо для
формирования свободного, легкого и раскрепощенного бега, в основе которого
лежит правильная беговая осанка.

Однако только одна беговая
подготовка не обеспечивает разностороннего физического развития, поэтому в
процессе учебного или тренировочного занятия надо применять также упражнения на
укрепление мышечного корсета и развития других двигательных качеств.

Конспект подготовила учитель
МБОУ СОШ № 3 по физической культуре

Катышева Галина Михайловна

Специальные беговые упражнения.

( продолжение статьи «Обучение многоскокам на уроках лёгкой атлетики»)

Автор: учитель физической культуры высшей категории МБОУ «СОШ №19»

г Чебоксары

Бекнёв Василий Николаевич.

Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй трети частота движений постепенно возрастает до максимальной, а последняя треть отрезка заканчивается свободным, упругим бегом. Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге: согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы согнуты, кисть расслаблена.

1 .Семенящий бег. Служит для разминки и укрепления голеностопного сустава и мышц стопы.

Выполнение: на передней части стопы попеременный, быстрый вынос согнутой ноги с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе. Руки опущены, плечи расслаблены, частота шагов высокая.

Возможные ошибки: 1. опускание на всю стопу;

2. неполное выпрямление опорной ноги;

3. нарушение осанки;

4. «закрепощённые» движения.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Служит для разогрева стоп, передней

поверхности бедра, увеличения частоты движений, тренировки

мышц, поднимающих бедро.

Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге), бедро поднимается параллельно земле, пятка стремится под таз. Смена происходит в воздухе, толчковая нога ставится на опору упруго. ОЦМ смещён немного вперёд.

Возможные ошибки: 1. бедро не параллельно земле;

2. пятка уходит из-под большого вертела;

3. нарушение осанки и работы рук;

4. отсутствие упругости.

1. Бег с захлёстыванием голени.

Значение: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

В ыполнение: упругий бег, сгибая ногу в коленном суставе и забрасывая голень назад (пятка стремится к ягодице), туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр. 2. Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки: 1. отсутствие упругости;

2. акцент на постановку ноги на опору;

3. вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании

ноги.

4.Бег на прямых ногах.

Значение: 1. разминка и тренировка стоп;

2. тренировка сведения-разведения бёдер.

Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими прыжками на 1-1,5м за счёт «загребающей» постановки прямой толчковой ноги на упругую стопу и активного выноса маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут). Туловище немного отклонено назад.

Возможные ошибки: 1. вялое, неупругое отталкивание;

2. согнутые ноги;

3. большое отклонение туловища;

4. неправильная работа рук.

Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. Такие же упражнения, как «колесо», сочетающее в себе бег с высоким подниманием бедра и бег с захлёстыванием голени и бег прыжками, похожий на упругие прыжки с ноги на ногу, но с очень активным выпрямлением толчковой ноги и длинным, невысоким полётом нами не рассматриваются из-за большой сложности выполнения для учащихся.

Рекомендуемая литература:

1. Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ.// Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина. М.: Физкультура и спорт, 1989. – 671 с.

2. Озолин Э.С. Спринтерский бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с.

3. Романов Н.С. Позный метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г. – 20 с.

4. Ливанов В.К. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, № 12, 1991 г.

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка” 

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге