Ошибки при подтягивании на низкой перекладине

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 22. Подтягивание на высокой перекладине из виса (юноши), на низкой перекладине из виса лежа (девушки) — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• техника выполнения подтягивания для юношей на высокой перекладине;
• техника выполнения подтягивания на низкой перекладине из виса лежа;
• разбор ошибок при выполнении данного упражнения.

Урок посвящён изучению техники правильного выполнения подтягиваний.

Глоссарий

Комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Вис – упражнение на гимнастических снарядах, заключающееся в удержании тела на весу.

Испытание – опытное определение количественных или качественных свойств.

Спортивный судья – человек, контролирующий ход спортивного состязания.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подтягивание на перекладине – упражнение, которое отлично развивает мышцы спины. Регулярно делая подтягивания, можно улучшить свою осанку и состояние опорно-двигательного аппарата.

Данное упражнение способствует пропаданию сутулости, уменьшению давления между позвонками и улучшению подвижности шеи и плеч.

Подтягивания выполняются для юношей и девушек по-разному — Подтягивание на высокой перекладине из виса для юношей и – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Подтягивание для юношей на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 с.

Испытание выполняется на большее количество раз.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

• подбородок ученика оказался ниже уровня грифа перекладины;
• подтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища);
• широкий хват при выполнении исходного положения;
• отсутствие фиксации менее одной секунды исходного положения;
• совершение «маятниковых» движений с остановкой;
• участник при выполнении испытания раскрыл ладонь;
• при движении вверх у ученика ноги согнуты в коленных суставах;
• явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

Юношам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить одиннадцать подтягиваний, «хорошо» — девять, «удовлетворительно» — семь.

Девушки сдают модификацию этого упражнения – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 1 секунду исходное положение, продолжает выполнение испытания.

При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

• подтягивание рывками или с прогибом туловища;
• подбородок ниже грифа перекладины;
• отсутствие фиксации на 1 с исходного положения.

Девушкам, чтобы получить оценку «Отлично» необходимо выполнить семнадцать подтягиваний, «хорошо» — четырнадцать, «удовлетворительно» — десять.

Подтягивание на перекладине из виса – упражнение из комплекса ГТО – «Готов к труду и обороне» — специального комплекса упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.

Девушкам чтобы получить золотой значок, необходимо выполнить подтягивания на низкой перекладине из виса 19 раз; юношам – 13 раз подтягивания на высокой перекладине из виса.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Подтягивание для девушек

Соберите мозаику.

Решение:

2. Ошибки при выполнении подтягивания девушками

Найдите четыре слова, связанных с ошибками при выполнении подтягивания девушками.

Решение:

Слова: гриф, рывок, вис, прогиб.

Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.

Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.

Техника выполнения

От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.

1. Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
2. Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.

Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.
Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.

При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.
Последовательность действий следующая:

1. При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
2. Подойти к перекладине максимально близко.
3. Взяться за перекладину и присесть.
4. Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
5. Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
6. Разогнуть руки, принять висячее положение.
7. Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
8. Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
9. Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
10. Повторить нужное количество раз.

Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.
Есть несколько вариантов упражнения:

• Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
• Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.

Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.

Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.
При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.

При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.

Количество подходов, распространенные ошибки

Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:

• Подбородок находится не над уровнем перекладины;
• Сгибание рук, различающееся по времени;
• Прогибание корпуса во время занятия;
• Выполнение упражнения с рывками.

Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.

Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.
Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.
Вариантов подтягиваний много:

1. Можно менять положение корпуса
2. Высоту перекладины
3. Ширину хвата руками.

Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.

Нагрузка на мышцы

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.
Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

• Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
• Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
• Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.

Подтягивания на перекладине – это упражнение со своим весом, разумеется, если Вы не используете утяжелители. И, как в любом другом упражнении со своим весом, получить травму можно только, если сделать что-то действительно невообразимое. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые, совершал в своей жизни каждый, и которые значительно снижают эффективность тренировок, а при особом Вашем везении, могут привести и к травмам. Проблема их также в том, что, ошибка, совершенная однажды, со временем входит в привычку, и мы сами не подозревая об этом, тренируемся неправильно и неэффективно. Ну а иногда получаем травмы и удивляемся, почему. А все потому, что надо изучать матчасть, даже такого элементарного упражнения как подтягивание на турнике.

Ошибки при подтягиваниях на турнике

Рывки. Сколько уже исписано про то, что дергаться при выполнении упражнения нельзя. В погоне за количеством, плавные и уверенные действия переходят в конвульсивное дерганье. Которое не приносит никакой, абсолютно никакой пользы, да и к тому же, вредит локтевым суставам. Необходимо неукоснительно соблюдать технику – ноги держим выпрямленными и вместе, спина напряжена, взгляд смотрит вперед. Подтягиваемся вдумчиво и медленно, без рывков, без дерганий, попой не вертим. Помните, что лучше сделать как следует, пять раз, чем продрыгаться десять. Никакой пользы от таких тренировок не будет.

Открытый хват. Это часто встречается среди новичков. у которых пока полный комплект зубов и нет проблем с челюстью. Помните, что открытый хват используется только в одном виде подтягиваний – подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину. Во всех остальных случаях, необходимо использовать только и исключительно закрытый хват, если Вам дороги Ваши зубы. Руки всегда могут соскочить с турника, поэтому позицию всегда следует фиксировать большим пальцем.

Задержка дыхания. А вот это распространено на всех поголовно. Да, если задерживать дыхание, то подтягиваться легче. Можно раз пятнадцать подтянуться на одном духу, а остальные добить по технике. Однако, такой подход действительно губителен. Дело тут вот в чем: когда Вы задерживаете дыхание при выполнении упражнения, давление повышается, нагрузка на сердце растет и при постоянном таком воздействии появляется гипертония. Парадокс – тренируемся, чтобы быть здоровыми, а получаем гипертонию. Чтобы такого не было, необходимо дышать – на подъеме – вдох, на спуске – выдох. Не забывайте дышать во время подтягивания на перекладине. Правильное дыхание способствует правильной работе сердца и питанию мышц, как результат – эффективность тренировок возрастает.

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине относятся к базовым движениям для развития мышц спины и плечевого пояса.

Этот облегченный вариант подтягиваний на перекладине нашел применение и в бодибилдинге, используясь как в тренировках новичков или девушек, так и в программах для более продвинутого уровня.

Преимущества:

• Оборудование для выполнения есть на каждой спортивной площадке, а в тренажерном зале, как правило, используют гриф в машине Смита
• Подходит в качестве базы для новичков
• Разнообразие вариантов выполнения и вариативность в изменении нагрузки

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, помогая мышцам спины осуществлять движение
• Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья – в статике, удерживая туловище в висе на перекладине
• Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища
• Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки

Назначение упражнения

Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.

Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.

Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам.

Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.

Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.

Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.

Типичные ошибки

Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

1. Неправильное положение туловища

Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.

При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.

Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.

1. Урезание амплитуды движения

Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.

Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.

1. Резкие движения

Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.

Новички часто делают быстрые, рывковые подтягивания, которые выполняются не столько за счет мышц спины, сколько благодаря инерции.

Конечно, так вы сделаете больше повторений в подходе, но нагрузка на целевые мышцы при такой технике минимальна.

Советы для повышения эффективности

Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:

1. Подходящая высота перекладины

Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:

Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.

Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.

1. Способы изменения нагрузки

Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.

Чем больше высота, тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже, тем труднее.

Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.

Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.

Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.

Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.

Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.

1. Виды хватов

Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).

Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.

В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.

Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.

Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.

Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.

Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.

Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.

Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.

Ничто так эффективно не развивает мышцы спины, как подтягивания на перекладине. И несмотря на то, что визуально упражнение не представляется сложным, несоблюдение ряда тонкостей снижает эффективность упражнения. Какие мы совершаем ошибки при подтягиваниях, которые мешают получить желаемый результат и как предупредить травмы – рассмотрим ниже.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях

1. Подтягивания без разминки

Подтягивания — это упражнение, в котором приходится работать с большим весом. Вес без дополнительных приспособлений (гравитрона или лент-эспандеров) уменьшить нельзя, поэтому спортсмену приходится сразу выполнять подтягивания на пределе сил. Это чревато травмой связок локтевых суставов. Причем, если нетренированный человек может иметь лишний вес, с которым сможет подняться один, два или три раза, это не даст хорошего результата, но наверняка приведет к растяжению или надрыву связки.

Перед тем как приступать к подтягиваниям, как минимум, следует хорошенько разогреться. А в некоторых случаях – и вовсе использовать дополнительный инвентарь, облегчающий подтягивания.

2. Выполнение упражнения рывком

Метод подтягиваний рывком актуален лишь при развитии скоростно-силовых показателей и взрывной силы, в остальном – такой метод негативно сказывается на результатах. Выполнять подтягивания следует медленно и плавно. Такой темп делает упражнение максимально эффективным.

3. Отсутствие фиксации в верхней точке амплитуды

Это очень важная тонкость, добавляющая в упражнение статическую нагрузку, тем самым усложняя его. Кстати, подтягивания можно дополнить статикой, добавив паузу в середине амплитуды.

4. Задержка в нижней точке амплитуды

Если подолгу оставаться в висе, давая себе отдохнуть, эффективность подтягиваний сильно снизится. Особенно пауза внизу скажется на развитии выносливости. Если в верхней точке есть смысл выполнить короткую паузу, то оставаться в нижней точке лучше как можно меньше.

5. Выполнение с неполной амплитудой

В любом силовом упражнении скупость в амплитуде заметно сказывается на работе целевой мышечной группы, если упражнение не подразумевает выполнение движения с неполной амплитудой. Подтягивания следует выполнять в полной амплитуде для максимального сокращения и вытяжения мышечных волокон.

6. Малое количество повторений

Подтягивания до шести повторений не даст желаемого результата в росте массы, кроме как увеличения силы. Если использовать отягощение, то лучший вариант – брать такой вес, чтобы количество повторений с ним составляло как минимум восемь.

7. Неправильные приоритеты

Подтягивания — это сложное упражнение, которое нужно ставить в первые ряды. Например, первыми следует выполнить подтягивания широким хватом или за голову. После этих упражнений нужно выстроить тренинг из прочих упражнений для мышц спины. Если же поставить подтягивания в конец или середину тренировки, тогда их эффективность заметно уменьшится.

Если и ставить подтягивания после каких-либо упражнений, так это после сгибаний на бицепсы. Так, предварительно утомив мышцы рук, в работу максимально будут включены целевые мышцы.

Основная цель подтягиваний – развить широчайшие мышцы спины, поэтому потенциал самого мощного упражнения на данные мышцы не стоит снижать.

«Методы
и приемы обучения школьников подтягиванию на высокой перекладине в висе «с
нуля».

                                                                                             Кабилов
Баходур Гадоевич

                                                                                            
Заслуженный учитель РФ

                                                                                             учитель
физической культуры

высшей
квалификационной категории

МАОУ
«СОШ №10» г. Когалыма

Перекладина —
универсальный гимнастический снаряд, ее в народе называют «турник». Турник  можно
соорудить без труда и даже в домашних условиях. Подтягивание — одно из необходимых
и основных упражнений, где задействован собственный вес человека. С помощью перекладины
каждый может быстро оценить свою спортивную физическую форму и понять,
насколько развитие мышц собственного тела соответствует массе тела.

Как научиться
подтягиваться новичкам на перекладине с нуля — вопрос далеко не такой уж и
простой, как это может показаться на первый взгляд. Упражнения с использованием
собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение
определённых правил.

Польза занятий на перекладине

Правильно
выполненные упражнения на перекладине помогут:

Ø  Увеличить силу мышц и выносливость;

Ø  Произвести коррекцию фигуры;

Ø  Избавиться от излишков веса;

Ø  Укрепить связки и суставы.

Помимо этого, турник —
один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и
здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь
организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической
формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого
пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений,
занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней
половины тела.

Что
мешает новичкам

Есть несколько факторов,
которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:

Ø  Избыточный вес. Лишний вес создает лишнюю нагрузку для мышц, даже если они
достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать
сразу с подтягиваний не стоит — сначала необходимо заняться коррекцией веса постепенными
и систематическими нагрузками и правильным питанием.

Ø  Не достаточное развитие мышц. Даже если вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить
подтягивание с нуля будет нелегко. Следует заняться развитием силы, группы мышц
пояса верхних конечностей выполняя такие упражнения, как отжимание, занятие с
гантелями, с эспандером и т.д.

Ø  Неправильная техника выполнения подтягивания. Прежде чем
выполнить подтягивание в целом, надо выполнять его по частям, правильно и
постепенно.

Правильная техника подтягивание из виса на
высокой перекладине

Подтягивание
из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук
на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни
вместе.

Участник
подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем
опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение
испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки при подтягивании из виса или виса лежа на
высокой или низкой перекладине:

1)
подтягивание рывками или с махами ног (туловища);

2)
подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

3)
отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

4)
поочередное сгибание рук.

Занятия подтягиванием, как
и занятия любыми физическими упражнениями при не соблюдении элементарных
правил, может привести к получению серьезных травм. Чтобы избежать негативных
последствий, необходимо соблюдать несколько общих правил выполнения упражнений
на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

Ø 
перед подтягиванием необходимо
тщательно размяться и разогреть группу мышц пояса верхних конечностей и мышц
пресса;

Ø  подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без
раскачиваний и использования инерции;

Ø  избегать резких и быстрых движений осуществляя подъём и опускание
в вис плавно и без рывков, длительность спуска должна быть равна времени
подъёма;

Ø  в верхней точке упражнения подбородок должен находиться над
перекладиной и корпус должен располагайться строго вертикально;

Ø  очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при
спуске — вдох;

Ø  не рекомендуется новичкам выпрыгивать, для выполнения виса на
высоко расположенный гриф перекладины и держаться необходимо как можно более
крепким хватом;

Ø  заниматься необходимо по правильно составленному расписанию и при
этом учитывать объем нагрузки и отдыха.

Каждый вид упражнений имеет
свои нюансы. Пример: если вы выполняете подтягивания узким хватом,
стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют
небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине
людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

Ø  Сколиоз (искривление позвоночника);

Ø  Грыжи межпозвоночных дисков;

Ø  Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует
заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения
способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных
структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях
позвонков противопоказана. Особенно
осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания
могут усилить боли и вызвать головокружение.

Комплекс
упражнений на низкой перекладине

1.
Подтягивание сидя на полу с согнутыми ногами разным хватом (сверху, снизу,
сверху и снизу, широким, на ширине плеч, узким, хватом за резину).

2.
Подтягивание сидя на полу с прямыми ногами стопы вместе и разным хватом.

3. Подтягивание из
виса лежа на низкой перекладине голова, туловище и ноги составляют прямую
линию, пятки могут упираться в опору, разным хватом, высота перекладины не
фиксирована. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение,
так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

4. Выполнение 1-го,
2-го и 3-го упражнения хватом за гимнастические кольца.

Комплекс
упражнений на высокой перекладине

1.
В висе на невысокой перекладине выполнять напряжение мышц рук с попыткой
подтянуться способом «частичных повторений».

2.
Находясь в подвешенном состоянии на перекладине выполнять лазание, совершая
перехваты грифа перекладины руками с переходами на разные хваты.

3.
Вис на согнутых руках, гриф перекладины на уровне подбородка с разным хватом
(хват может быть: сверху, снизу, сверху и снизу, широкий хват, узкий хват и
хват руки на ширине плеч).

4.
Вис на согнутых руках гриф перекладины на уровне глаз с разным хватом.

5.
Медленное опускание из виса на согнутых руках с помощью техники, которая
именуется «негативные повторения».

6.
Медленное опускание из виса на согнутых руках с фиксацией виса гриф перекладины
на уровне глаз.

7.
Подтягивание с подпрыгиванием и висом на согнутых руках, гриф перекладины на
уровне подбородка, затем медленное опускание.

8.
Подтягивание, сидя на смартластике (гимнастическая резина) со сменой
хвата.

9.
Подтягивание, стоя или ноги скрестно на смартластике со сменой хвата.

10.
Подтягивание ноги согнуты назад на ширине плеч или скрестно с помощью партнера,
который держа за ноги, помогает подтягиваться.

11.
Подтягивание, стоя на одной ноге, другая согнута назад с помощью партнера,
который держа за согнутую ногу, помогает подтягиваться.

12.
Подтягивание с неполным выпрямлением рук при опускании в вис.

13.
Подтягивание с малым «кипингом» (малой раскачкой).

14.
Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом снизу, кисти рук на ширине
плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

15.
Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом сверху, кисти рук на ширине
плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Судьи и инструкции к применению при сдачи
ВФСК «ГТО»

по подтягиванию из виса лежа на низкой
перекладине и из виса на высокой перекладине [1,
с.4].

Для
организации тестирования необходимо:

1.
Старший судья на снаряде;

2.
Судья счетчик;

3.
Секретарь на виде.

1.
Старший судья на снаряде:

—
несет ответственность за прохождение тестирования на снаряде;

—
организует работу так, чтобы исключить получение травм участниками
(использование гимнастических матов для укрытия выступающих частей снарядов,
стен и пола);

—
проверяет перекладину на надежность крепления и отсутствие выступающих частей;

—
тестирует участников;

—
подает команду «ЕСТЬ» при правильном выполнений участником упражнения, подает
команду «НЕТ» с кратким названием ошибки в случае неправильного выполнения
упражнения участником;

—
объявляет результат участника закончившего выполнение упражнения;

—
подписывает рабочие протоколы.

2.
Судья счетчик (необходим при большом количестве тестируемых):

—
в своей работе подчиняется старшему судье на снаряде;

—
ведет счет правильно выполненных подтягиваний после команды старшего судьи на
снаряде «ЕСТЬ», повторяет прежний счет после команды старшего судьи на снаряде
«НЕТ»;

—
сообщает секретарю на виде фамилию участника и показанный им результат.

3.
Секретарь на виде:

— в своей работе
подчиняется старшему судье и главному секретарю;

— получает от
главного секретаря стартовые протоколы;

— вызывает
участников к снаряду;

— заносит
результат объявленный старшим судьей на снаряде в рабочие протоколы;

— сохраняет все
рабочие материалы, передает рабочие материалы  главному секретарю.

Библиографический
список

1.      Методические
рекомендации по организации судейства мероприятий Всероссийского
физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Утверждены
приказом Министерства спорта РФ от «01» февраля 2016г. №70.

2.      Яндекс.ру.
подтягивание
из виса на перекладине с нуля.