Ошибки при подсчете калорий

Мечтаете сбросить лишние килограммы, чтобы наконец-то купить обтягивающее платье, произвести впечатление на симпатичного парня или по медицинским показаниям? Однако прежде чем садиться на диету, требующую подсчета калорий, будьте осторожны, чтобы не совершить одну из следующих ошибок.

1. Считать калории только после еды

Самая большая ошибка — проводить подсчет калорий в конце дня. Если съели больше калорий, чем необходимо, график уже нарушен и вы ничего с этим не сделаете. Полагаться на память — тоже не лучший вариант, потому что обязательно что-то забудете. Идеальное решение — подготовить заранее дневное или даже недельное меню. Это займет больше времени, но вы будете точно знать, сколько можете съесть пищи на следующий день и ее калорийность. Второй способ — записывать калории непосредственно перед каждым приемом пищи. Если в результате калорийность блюда будет слишком высока, то сможете немедленно скорректировать свой рацион, уменьшив порцию или исключив один продукт.

2. Не учитывать специи и другие добавки

Многие часто не осознают, что при ежедневном потреблении калорий должна учитываться даже чайная ложка кофе. Так две столовые ложки сливок добавляют до 40 калорий. Специи, сахар, заправки для салатов и соусы в совокупности могут дать до 200 калорий в сутки. Например, столовая ложка кетчупа содержит около 75 калорий, горсть гренок — 100, а ложка семян подсолнечника — 50. Приготовленные на гриле овощи с маслом, немного майонеза в салат из тунца, кусочек сливочного масла на крекере на завтрак — все эти мелочи также должны быть включены в ежедневный подсчет калорийности пищи.

3. Не учитывать напитки

Мало кто из худеющих не забывает учитывать калории, полученные из напитков. Записывайте все, что пьете, даже если думаете, что напиток не содержат калорий. Большинство из нас знает, что в подслащенных лимонадах и соках много сахара, но нередко мы забываем о калорийности пива, вина, коктейлях, подслащенных чаев, кофе или фруктовых и овощных соков. Кроме того, также должны быть учтены различные коктейли с семенами чиа, ароматный кофе или напитки с экзотическими фруктами.

4. Не взвешивать или не контролировать размер порций

Не полагайтесь на расплывчатые ярлыки, такие как половина куриной грудки. Это может означать 100 г для вас и 250 г для кого-то еще. Яблоко среднего размера тоже ничего вам не скажет. В этом случае применяется золотое правило: всегда взвешивайте всю еду. Только тогда вы получите верный результат и со временем сможете безошибочно оценивать вес порций на глаз.

5. Не обращать внимание на размер порции, указанный на упаковке

Если думаете, что целая пачка чипсов или бутылка фруктового сока — это одна порция, вам нужно внимательнее присмотреться к этикетке. У многих сложилось неправильное представление о том, что на этикетке указан вес одной порции продукта или бутылки. Фактически же эти значения могут соответствовать двум или более порциям. Поэтому будьте внимательны и изучайте таблицу пищевой ценности, которая всегда рассчитана на 100 г продукта.

Используйте умные приложения

Если для подсчета калорий вам недостаточно карандаша и бумаги, загрузите приложение на свой смартфон. Это идеальный способ контроля за тем, что и сколько едите каждый день. В некоторых приложениях возможно даже вводить недостающий продукт самостоятельно, просканировав штрих-код с упаковки.

Ловите полезный пост от @bikinigirlproject :

«Почему я не худею. Ошибки при подсчёте ккал».

Причин может быть очень много, но их все можно собрать в несколько групп:

❌ ошибки при подсчете калорий ➡️ вы едите больше, чем вы думаете

❌неправильно подобранный рацион ➡️ обычно слишком скудный, типа курица+ огурцы, что провоцирует срывы

❌ недостаток активности ➡️ причём 2-3 тренировки в неделю не всегда способны компенсировать сидячий образ жизни

❌ психологические проблемы с едой и самосаботаж ➡️люди заедают свои эмоции.

Давайте сначала разберём ошибки при подсчете калорий:

⚠️вы неправильно изначально посчитали калорийность, например, вы считали калорийность на ЖЕЛАЕМЫЙ вес, вместо текущего

⚠️ Вы неправильно посчитали коэффициент активности. Если вы передвигаетесь машина-сидячая работа-машина-диван, то 2-3 тренировки явно недостаточно. Рекомендуемая дневная активность -10000 шагов.

⚠️вы произвольно меняете свой рацион, тем самым не можете контролировать поступление калорий

⚠️вы «забываете» посчитать некоторые продукты. Тут у мужа бутерброд откусили, там за ребёнком доели, конфетку после ужина стрескали, еду пробовали пока готовили.

⚠️ вы не учли погрешность программ счётчиков калорий. Например, в программе написано яблоко среднее, 150ккал, а вы съели большое яблоко и проучили 200ккал. И таких «ошибок» может за день настегать на пару сотен калорий.

Вообще все счетчики калорий показывают только примерные цифры, ведь это усреднённое значение, а не калорийность конкретного продукта. (поэтому я всё взвешиваю )

⚠️ вы не учли погрешность «сложных» блюд. Одно дело вы съели кусок отварной курицы, совсем другое- борщ. Посчитать точную калорийность борща довольно сложно. (Поэтому я сама считаю каждый ингредиент и бжу готового блюда, а не просто нахожу в тырнете «салат из капусты» или «суп с говядиной).

#какпохудеть #калории #бжу #полезнаяинформация

Время чтения: 6 мин.

Правила похудения просты. Если вы дадите своему организму нужное количество калорий, вес не изменится. Если вы едите слишком много в течение дня, вес набирается. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять немного меньше калорий, чем вы можете сжечь. Тогда организм начнет черпать энергию из накопленного жира, и вес снизится.

К сожалению, иногда, несмотря на все усилия и часы тяжелых тренировок, никакого прогресса в похудении не происходит. Велика вероятность того, что вы неправильно считаете калории. Какие ошибки в подсчете калорий самые частые?

Зачем считать калории?

Прежде чем начинать обсуждать наиболее распространенные ошибки, необходимо отметить один важный момент. Каждый должен иногда смотреть на то, что ест. Вам не обязательно соблюдать диету, чтобы следить за количеством микро- и макроэлементов в рационе. Когда чего-то слишком мало или слишком много, это самый распространенный путь к проблемам со здоровьем и самочувствием.

Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com

Однако помните, что нельзя сходить с ума из-за калорий. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить килограммов, диета не должна быть рутинной работой, во время которой вы должны контролировать себя каждую секунду. Эта еда для вас, а не наоборот. Так что иногда стоит побаловать себя читмилом – особенно это полезно для психического здоровья.

Ошибки при подсчете калорий

Потеря интереса к подсчету калорий. Довольно часто калории считаются только часть дня (например, утром, после завтрака, а позже, в течение дня, вы можете забыть об этом или у вас нет на это времени), а через несколько дней и вовсе прекратить это делать. Это действительно распространенная ошибка людей, которые хотят наконец что-то изменить в своей жизни. Возможно, это наиболее частое препятствие на сознательном пути к лучшей фигуре.

Пропуск перекусов. Вы должны помнить, что идея состоит в том, чтобы выработать привычку записывать все свои приемы пищи. Особенно, не пропуская те, которых не должно быть в меню. Каждый время от времени тянется за быстрой закуской из магазина, но хитрость заключается в том, чтобы вовремя заметить опасное повторение. Благодаря этому вы можете исключить из ежедневного меню избыток пустых калорий и лучше спланировать приемы пищи, чтобы не проголодаться между ними.

Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com

Отсутствие скрупулезности в подсчете. К сожалению, когда под рукой нет весов, люди часто пытаются считать «на глаз». Но это не работает. Ваша оценка сильно искажена, и, хотя может показаться, что ели мало, но на самом деле употребили большую дозу калорий. Конечно, может случиться и обратное. В любом случае – расчеты будут не такими кропотливыми, как следовало бы.

Не знаете свою норму калорий. Вы можете начать считать калории каждый день, но получите знания, которые будут бесполезны, пока не определите, сколько из них вам необходимо для правильного функционирования.

Для этого нужно знать:

• PPM, или основной метаболизм – количество калорий, необходимое для поддержания основных жизненных процессов,
• CPM, общий метаболизм – сумма PPM и количество калорий, которые сжигаются во время повседневной деятельности: от ходьбы, уборки или работы до тренировок.

Размещено: curiosity. Источник: shutterstock.com

Неправильное соотношение калорий и активности. Совершенно непросто определить, сколько калорий вы должны потреблять в день. Можно тренироваться до трех или четырех раз в неделю, но если в остальное время вы сидите за столом, и единственная физическая активность – это прогулка за кофе или обедом, то это обязательно нужно учитывать. Вам не нужно столько калорий, как вы думаете. Сядьте, подумайте и честно запишите, какова ваша жизнь. Сколько вы ходите пешком, едете ли на общественном транспорте или на машине, насколько интенсивны ваши тренировки. Эти переменные необходимо учитывать. Также стоит подсчитывать шаги, которые вы делаете каждый день. Это можно сделать с помощью смартфона, браслета или умных часов. Они покажут, сколько лишних калорий вы сжигаете, при ходьбе.

Как эффективно считать калории

Как видите, есть много ошибок, которые могут случиться с каждым. По правде говоря, никто не идеален. Однако вы можете рассмотреть несколько способов по подсчету калорий и сделать его просто и точно.

Приложения для подсчета калорий. На рынке их очень много. У каждого сегодня есть смартфон, который используется практически постоянно. В нем можно установить не только «напоминания» о том, чтобы выпить воды или время следующего приема пищи. Также есть приложения для подсчета калорий.

Размещено: curiosity. Источник: pexels.com

В них вы просто вводите свою ежедневную цель, а затем вводите блюда, которые вы едите (вручную или путем сканирования штрих-кодов на упаковке потребляемых продуктов). Каждый продукт важен, поэтому это действительно удобно.

Используйте весы и ложки. Это самый простой способ контролировать количество еды, потребляемой за день. Весами это сделать проще, но, когда их нет под рукой, используйте ложку. В большинстве приложений для подсчета калорий и во многих фитнес-рецептах в Интернете вы найдете калорийность еды не только в граммах, но и в ложках. Зная граммовку продуктов, вы сможете более сознательно контролировать свое питание.

Всегда носите с собой блокнот. С одной стороны, приложение для подсчета калорий могло бы полностью заменить блокнот. С другой стороны, иногда бывает быстрее записать граммовку на листе бумаги, а после еды ввести данные в приложение и преобразовать их в калории. Однако, если вам удобнее хранить все заметки в смартфоне, вперед!

Размещено: curiosity. Источник: depositphotos.com

Не сходите с ума. Прежде всего, важно постоянно следить за тем, чтобы подсчет калорий не превратился в рутинную работу, которая отнимает время от повседневной деятельности и радость как от еды, так и от приготовления пищи.

Ешьте осознанно, выбирайте продукты лучшего качества и покупайте их у проверенных производителей. Это гораздо важнее, чем количество калорий, которые вы едите. Постарайтесь исключить все высокоуглеводное и сверх обработанное, и вам обязательно станет лучше. И помните – подсчет калорий только вначале кажется страшным. Потом, к счастью, это входит в привычку.

Подсчет калорий – важный шаг в достижении ваших целей по снижению веса или похудению. Хотя этот процесс может показаться простым, есть много распространенных ошибок, которые люди допускают при подсчете энергетической ценности пищи. Это может задержать или даже помешать вашему прогрессу. Каких ошибок следует избегать?

Что такое калории

Прежде всего, важно объяснить, что такое калории. Это единица энергии, которую мы получаем от еды и напитков. Эта энергия нужна каждому живому существу в мире, чтобы оставаться здоровым и живым. Мы используем калории, которые мы получаем из пищи, для основных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такие как ходьба, разговоры и еда. Еда становится нашим топливом. Хотя мы говорим о полученных “калориях”, на самом деле мы получаем еще одну единицу энергии из пищи, а именно “килокалории“, так называемые ккал. На самом деле это в 1000 раз больше калорий, но в мире фитнеса мы привыкли называть их просто калориями. [1]

Важно понимать, что калории не являются как калории. В конце концов, если вы потребляете чрезмерное количество калорий, они начнут откладываться в вашем теле в виде жира. В то же время имеет смысл выбирать здоровую пищу, которая, помимо калорий, также приносит вам витамины, минералы и другие полезные вещества, которые приносят пользу вашему организму. Наоборот, вам следует избегать принятия так называемых “пустых калорий”, которые в основном содержатся в нездоровой пище, например, в алкоголе. Мы называем их “пустыми”, потому что они содержат калории, но не имеют другой пищевой ценности. [1] [2]

 Почему важен подсчет калорий

Феномен подсчета калорий распространился на рубеже 19 и 20 веков. В то время ученый Уилбур Этуотер заметил, что если он поместит еду в специальную машину и сожжет ее, он сможет измерить количество попела и тепла, чтобы узнать, сколько “энергии” высвободилось из пищи. Таким образом, он просто определил, сколько энергии, то есть калорий, содержится в пище. Во многих отношениях Этуотер – первый человек, который столкнулся с количеством калорий в пище. В начале 20-го века Этуотер и его команда из Уэслиана провели всестороннее исследование калорийности более 500 продуктов, чтобы создать научный и здоровый способ поддержания веса тела. Правдой является то, что первым, кто придумал термин “калории”, был известный ученый Эдвард Аткинс, но именно Этуотер первым начал считать калории. [3]

Позже подсчет калорий был включен в другие авторитетные исследования. Важность подсчета калорий неоднократно демонстрировалась в исследованиях, называемых “overfeeding studies“, в которых участники намеренно переедали и не выполняли никаких действий. Впоследствии было измерено влияние чрезмерного количества калорий на их здоровье и вес. Все такие исследования показали, что переедание вызывает быстрое увеличение веса и, следовательно, заставляет участников ежедневно подсчитывать калории. Было показано, что это способствует последующему снижению веса. [1] [2] [11] [12]

Таким образом, исследования показали, что подсчет калорий – важный шаг в достижении наших целей. К счастью, в настоящее время нам больше не нужно сжигать пищу, чтобы узнать ее калорийность. Поскольку подсчет калорий стал популярным в мире фитнеса, вы можете найти в Интернете калькуляторы или приложения, которые легко рассчитывают ваши калории. Однако, если у вас нет этих удобств, попробуйте взглянуть на обратную сторону этикетки продукта, где есть таблица пищевой ценности. По закону это должно присутствовать на каждых продуктах, а также энергетическая ценность в килокалориях или килоджоулей. [2]

Как считать калории

Если вы не уверены, сколько калорий вы должны употреблять в день и как их рассчитать, лучше всего узнать, сколько энергии за день вы употребляете. Это называется общим дневным расходом энергии (ОДРЕ). с англ. total daily energy expenditure (TDEE). Когда вы узнаете это число, второй шаг – установить суточное употребление и расход энергии в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес [5]

Ваш ежедневный расход энергии состоит из 4 важных частей: [5] [6]

• Активность термогенеза без упражнений – это калории, которые вы сжигаете в ходе обычных занятий в течение дня, таких как ходьба, приготовление пищи или чистка зубов.
• Тепловой эффект от упражнений – калории, сжигаемые упражнениями, будь то плавание, бег или силовые тренировки
• BMR (Basal Metabolic Rate) – показывает, сколько калорий вы сжигаете в полном спокойствии, то есть во время дыхания или перекачивания крови.
• Тепловой эффект пищи – калории, сжигаемые при пищеварении и переработке пищи. В случае диеты, богатой белками, она может составлять более 10%.

Определение этих точек может быть действительно сложной задачей. Фитнес-калькуляторы, которые включают, например, BMR, могут облегчить вам задачу, но лучше всего достать калькулятор калорий. На основе введенных данных он легко определит, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес и покрывать ежедневные энергетические затраты. [6]

При написании блюд в таблицы калорий правильное приложение должно учитывать такие основные факторы, как: [4]

• пол
• возраст
• вес
• рост
• физическая активность
• текущее состояние здоровья и возможная беременность

Итак, как установить дневной расход энергии, если вы хотите похудеть или набрать вес? Покажем это на простых примерах

• Снижение веса: суточное потребление пищи составляет 2000 ккал. Поэтому ваши ежедневные затраты энергии должны быть более 2000 ккал. Например, ваш ОДРЕ будет 2500 ккал. Это означает, что вы будете терять 500 ккал в день. Мы называем это состояние дефицитом калорий. Если вы будете поддерживать дефицит калорий каждый день, вы будете в минусе на 3500 ккал в течение недели, что означает примерно -0,45 кг на килограмм. При оптимальном и регулярном соблюдении дефицита калорий вы сможете похудеть быстро, но в то же время здоровым образом. [7]
• Увеличение веса: потеря веса – противоположная проблема. В этом случае ни в коем случае нельзя попадать в дефицит калорий, наоборот, необходимо добиться излишка калорий. Это означает, что если вы потребляете 2000 ккал в день, ваш ОДРЕ не должно снижаться. Поэтому попробуйте употреблять больше 2000 ккал, например 2500 ккал. Ваш дневной избыток калорий должен составлять 500 ккал, что составляет 3500 ккал в неделю и, следовательно, +0,45 кг. Конечно, вы также можете набрать вес нездоровым образом, потребляя гораздо больше калорий, в основном из нездоровых источников. Однако мы не рекомендуем этого делать. [8]

Итак, как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно употреблять в день, просто подсчитайте количество калорий в каждом приеме пищи и введите это число. Чтобы получить его, вы будете использовать пищевую ценность, указанную на этикетке продукта или в приложениях для подсчета калорий.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Самые распространенные ошибки при записывании блюд в таблицы калорийности

Если вы решили доверить расчет калорийности приложению, не думайте, что оно все сделает за вас. Его задача – пересчитать введенные вами калории. Некоторые приложения даже ищут пищу и пересчитывают употребление углеводов, белков и жиров. Они контролируют, придерживаетесь ли вы оптимального употребления этих макроэлементов. Наиболее часто используемые приложения и веб-сайты для измерения калорийности включают: [9] [10] 

• MyFitnessPal
• Control My Weight
• MyNetDiary
• Noom
• Lose it!
• Таблицы калорийности

Чтобы достичь своей цели при написании калорий в этих таблицах, вы должны быть честны не только с заполнением таблицы, но и с самим собой. Поэтому для достижения наилучших результатов вам следует избегать этих наиболее распространенных ошибок при составлении таблиц калорийности блюд.

Не записываете еду сразу

В этом случае на память полагаться точно нельзя. В течение дня происходит так много всего, что, когда вы садитесь вечером и начинаете записывать свои приемы пищи, вы наверняка не вспомните их все. Также можно забыть о размерах порций, гарнирах или напитках. Вы, вероятно, не получите точного количества полученной энергии, и она вернет вас в начало вашего пути. Однако, если вы загрузите приложение с таблицей калорийности на свой мобильный телефон, оно будет доступно, где бы вы ни находились. До, во время или сразу после еды вы сможете записать точное количество калорий. [4]

Не указываете точный размер порции

Определенно, не используйте свои догадки для определения размеров порций. Люди склонны недооценивать порции еды и определять их размер, просто глядя. В домашних условиях определить размер порции проще, так как вы можете взвесить еду на домашних весах. Однако, если вы находитесь в ресторане, вы вряд ли сможете контролировать размер порции, указанный в меню. Обычно указан в сыром виде, без гарнира. Если осмелитесь, спросите официанта, не может ли он взвесить порцию. [4]

Например, хлопья – прекрасный пример неправильного определения размера порции. Перелейте их в миску и залейте 300 мл молока. Типичная ошибка в этом случае – занесение в таблицу общей порции хлопьев как 300 мл. Однако этот рацион состоит только из чистого молока, а не из хлопьев. Поэтому следует записать отдельную порцию молока и отдельную порцию хлопьев, которую вы взвешиваете дома. Но вы не должны забывать тот факт, что во многих случаях будет ситуация, когда ваше молоко увеличится больше, и вы к нему еще добавляете горсти хлопьев. Если вы серьезно относитесь к подсчету калорий, вам также следует записать добавленное количество.

Забываете записывать перекусы

Одна из самых распространенных ошибок при подсчете калорий – игнорирование перекусов. Да, даже они содержат калории, некоторые даже очень большие. Поэтому,даже если вы попробовали десерт из тарелки партнера в ресторане, знайте, что эти калории тоже в счет. [4] [14] См. Обзор наиболее распространенных закусок и их калорийности: [16] 

Забываете о питательных веществах

Другая ошибка состоит в том, что вы ограничиваете себя отслеживанием калорий. [4] Важно следить за питательным профилем своего рациона. Сложные таблицы калорий не только подсчитывают ваши калории, но и записывают употребление макроэлементов. Вы можете контролировать уровень белков, углеводов, жиров или даже клетчатки, кальция, натрия и других минералов, которые необходимы нашему организму. Этот мониторинг может быть особенно важным, если вы следите за употреблением питательных веществ. Люди, которые набирают мышечную массу, должны дополнять свою ежедневную потребность в белках и углеводах. Если же вы пытаетесь набрать вес, важно следить за долей жира. Наоборот при похудении, следует добиваться здорового дефицита углеводов и жиров. Также имейте в виду, что эти питательные вещества также содержат калории: [13]

• Белки – 1 г = 4 ккал
• Углеводы – 1 г = 4 ккал
• Жиры – 1 г = 9 ккал

Ограничиваете свой рацион одними и теми же продуктами

Подсчет калорий иногда может привести к ограничениям в питании. Поскольку не все продукты содержат информацию о калориях, вы отказываетесь от них. Однако ваше питание должно быть разнообразным, поэтому вам не следует сосредоточиваться на одних и тех же продуктах все время. Если вы не знаете питательную ценность продукта, попробуйте поискать в интернете. Если вы находитесь в ресторане, спросите эту информацию у официанта. Хотя вначале такой подсчет может быть сложнее, в конечном итоге он окажет на вас положительный эффект в виде разнообразного меню. [14] [15]

Калории не являются как калории.

Вы также должны учитывать фактическое качество пищи при подсчете калорий. Если ваше ежедневное употребление составляет 2000 ккал, но вы заполняете его шоколадом, картофелем фри и нездоровой пищей без добавленной питательной ценности, вы просто оказываете себе услугу медведя. Кроме того, такие блюда высококалорийны, поэтому вы можете наполнить дневную норму энергии за три приема пищи. Нездоровая пища также не содержит полезных витаминов и минералов, и во многих случаях ей не хватает клетчатки или некоторых макроэлементов, в основном белка. Выбирайте более здоровые альтернативы вместо такого питания. Вы добьетесь оптимального употребления калорий, увеличите количество порций и получите полезные вещества, которые сохранят ваше здоровье.[13] [14]

Помните, что подсчет калорий действительно важен для достижения ваших целей в фитнесе. Если вы хотите похудеть, набрать вес или сохранить вес, хорошо знать, что и сколько вы едите. Однако подсчет калорий наиболее важен, когда вы начинаете с упражнений и контролируемым питанием. Со временем вы сможете определить для себя, в какой пище сколько калорий и какой вес лучше для вас. Ты считаешь калории? Совершали ли они какие-либо из перечисленных выше ошибок? Не стесняйтесь делиться с нами в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Jennifer R. Scott — Calorie Definition and Why We Count Them – https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238

[2] Helen West, RD — Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101

[3] Connor Heffernan — The History of Calorie Counting – https://physicalculturestudy.com/2016/05/05/the-history-of-calorie-counting/

[4] Malia Frey — How to Count Calories Correctly – https://www.verywellfit.com/calorie-counting-dos-and-donts-3495627

[5] Jennifer R. Scott — How to Boost Your Energy Expenditure – https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103

[6] Kamal Patel — Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD — What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Alex Leaf — The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/

[9] Alice Head — Best Calorie Counting Apps: 6 to Count Macros, Scan Snacks and Track Progress – https://www.womenshealthmag.com/uk/gym-wear/tech/a705360/best-calorie-counting-app-apps/

[10] Adda Bjarnadottir, MS, RDN — The 5 Best Calorie Counter Websites and Apps – https://www.healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters

[11] Luc Tappy — Metabolic Consequences of Overfeeding in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534429/

[12] Annemiek M C P Joosen, Klaas R Westerterp — Energy Expenditure During Overfeeding – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16836744/

[13] Jenny Stamos Kovacs — The Dos and Don’ts of Counting Calories – https://examine.com/supplements/psyllium/

[14] Kelly Plowe, MS, RDN — 7 Calorie-Counting Mistakes That Can Sabotage Your Weight-Loss Goals – https://www.livestrong.com/article/13721629-calorie-counting-mistakes/

[15] Calorie Counting: Five Cl – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/calorie-counting-5-common-mistakes-how-to-avoid-them.html

[16] Food and Nutrition – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition

«Врачи-диетологи «старой школы» до сих пор не представляют себе, как одинаковые по количеству калорий продукты могут оказывать разное влияние на отложение жира в нашем организме. Им это простительно! Они стояли у истоков диетологии и, к сожалению, там немного задержались. Трудно переосмысливать базовые понятия, когда за плечами огромный опыт и огромное собственное эго.

Уже много лет врачи-диетологи во всем мире повторяют как главную заповедь: «Сколько калорий вы съели, столько должны и потратить!» Пациенты, естественно, слушаются своих врачей, и вот уже миллионы людей ходят с блокнотами, калькуляторами в руках и маниакально подсчитывают калории. Многие навсегда забыли о вкусе сочного куска мяса – его им заменил калькулятор. Вечное недоедание, вечные подсчеты и записи. Дошло до того, что национальный продукт Украины, сало, превратился в исчадие ада!

Так как основное внимание диетологов было направлено на учет энергонасыщенности продуктов (подсчет количества калорий), со временем это стало доминировать над анализом состава пищи. Недостаточно внимания уделялось витаминному, макро– и микроэлементному содержанию продуктов. К счастью, в последнее время положение начинает понемногу исправляться, и особая значимость правильно сбалансированного рациона питания признается всеми. Хотя во многих медицинских центрах врачи, работая по старинке, все еще заставляют своих пациентов считать калории. И те и другие делают это совершенно напрасно! Ведь калорийность съеденного не имеет никакого значения. Удивлены? Попробую обосновать свое утверждение.

Раньше считалось, да и до сих пор иногда утверждают, что, сколько калорий в пище, столько энергии и получит наш организм, и затем именно эту энергию он будет использовать для поддержания всех процессов жизнедеятельности. Вроде бы все логично?! Однако это не совсем так. Даже совсем не так!

Какие-то продукты усваиваются частично в организме, а какие-то вообще не усваиваются. Например, «калории» могут быть пустыми и даже вредными, могут только усиливать чувство голода и не позволять вам сжигать жиры. Я имею в виду сейчас именно то, о чем многие и подумали – сладкое и мучное. Именно эти продукты, попадая к нам в организм, быстро повышают уровень сахара в крови, что, с одной стороны, дает нам выброс энергии, а с другой – способствует образованию жировой прослойки. Дело не в количестве самой еды, а в ее качественном составе: в пропорциях белков, жиров и углеводов, микроэлементов, кулинарной обработке.

В жизни все оказалось намного сложнее. Как же, например, удавалось выживать заключенным в концентрационных лагерях, получавшим от 200 до 400 калорий в день при изнурительном ежедневном труде? Если эта теория верна, то, согласно ей, они должны были бы умереть уже через несколько дней, потратив все свои резервы отложенного жира. Да, они сильно худели, но продолжали жить. А жители блокадного Ленинграда? Сколько дней они держались на мизерном пайке? При этом работали. Выпускали снаряды, ремонтировали танки.

И напротив, почему некоторые любители поесть, поглощающие ежедневно сковородки жареной картошки на свином сале, употребляя до 5000 калорий в день, не страдают ожирением. Более того, среди них много худощавых людей. В народе про них даже говорят: «Не в коня корм!» Если строго следовать калорийной теории, они должны были бы стремительно набрать вес в 400–500 кг и «лопнуть от жира». А как объяснить, что некоторые люди, резко снизив количество потребляемой пищи, продолжают набирать вес? Им стоит только взглянуть на шоколадку, и кажется, стрелка весов сразу отклоняется вправо.

Расскажу одну поучительную историю про наивное похудение. Может быть, она даже покажется вам знакомой. Жила-была девушка, звали ее не то Оля, не то Света. Ну допустим, что звали ее Наташа. Не сказать, что она была толстой, но и худой ее не назовешь.
Не очень ленивой, однако и силой воли не отличалась. Жила-была и подумала: неплохо бы сбросить пять, а лучше сразу 10 кг. Решила она, что нужно урезать количество калорий в дневном рационе. С арифметикой у нее был порядок, поэтому вес начал стабильно снижаться. Пока вдруг не перестал! Тогда девушка вспомнила, что нужна еще и физическая активность – стала делать зарядку и даже решилась впервые посетить спортзал. Килограммы снова весело убегали… Но недолго! Через какое-то время процесс начал замедляться. Наташа в отчаянии решила есть еще меньше, а двигаться еще больше. Она стала агрессивной, раздражительной, с трудом просыпалась по утрам и перестала радоваться жизни.

Так что же случилось с нашей Наташей? Это вам сможет объяснить любой врач-диетолог.
Когда наша героиня снизила калорийность суточного рациона, организму неоткуда было брать энергию для жизнедеятельности, а те скудные запасики жира, которые отложились на боках, стали исчезать. Складочки стали расходоваться на движение, умственную работу, на поддержание температуры тела. А потом организм привык и даже испугался: «Не костлявая ли рука голода потянулась к Наташе? Не пора ли прекратить нерачительно использовать «стратегический запас Родины», беспечно сжигая жиры?» Внутренний эндокринный «кладовщик» урезал расход и перечень потребностей – снизил температуру тела, частоту сердечных сокращений, замедлил обмен веществ. И для организма все опять стало здорово, а для Наташи – нет! Вес перестал снижаться, и из каждого полученного кусочка организму даже удавалось немного откладывать «про запас». После того как Наташа занялась усиленными тренировками и полдня проводила в спортзале, метаболизм несколько вырос, и килограммы вновь стали таять. Однако через некоторое время оно (тело) снова подстроилось и перестало худеть. Знакомая до боли история?! Сколько таких «Наташ» каждый год «наступает на те же грабли». Что же произошло? Разберем все по порядку еще раз.

Допустим, что каждый день некий человек употребляет 2500 калорий в виде обедов, завтраков и ужинов. Но если внезапно количество калорий уменьшается до 2000, то организм начинает компенсировать недостающее количество за счет резервного жира. Происходит потеря веса. Логично? Вполне! Но организм под действием инстинкта выживания быстро, в течение нескольких дней, приспособится именно к такому уровню поступающих калорий. Включатся невидимые на первый взгляд защитные функции и резервы. И человек будет спокойно жить дальше, тратя на жизнь уже всего 2000 калорий, и даже не заметит этого. При этом потеря веса, естественно, останавливается. Но и это еще не все!
Наш организм в результате эволюции приобрел колоссальный опыт выживания, который направлен на постоянное создание резервов. Если ему продолжают давать только 2000 калорий, он просто снизит свои энергетические потребности еще, скажем, до 1700 калорий, а разницу в 300 калорий все равно будет откладывать про запас. Это свойство выработано эволюционно и помогало древним людям пережить тяжелые времена засухи или неурожая. И хотя человек ест меньше (и его организм, соответственно, получает меньше калорий), он даже начинает потихоньку поправляться. За некоторым снижением неизменно следует восстановление, и даже превышение первоначального веса. Причем у всех этот процесс будет происходить, конечно, по-разному – ведь все люди разные.

ВЫВОД ПРОСТ – НЕЛЬЗЯ СЛЕПО, ТОЛЬКО НА ОСНОВЕ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ ПРЕДЛАГАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ, НЕ УЧИТЫВАЯ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ ЕГО КОМПОНЕНТОВ И НЕ ЗНАЯ ОСОБЕННОСТЕЙ РЕАКЦИЙ НА НИХ ОРГАНИЗМА КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА. ТО ЕСТЬ ДЛЯ НАС ВАЖНО НЕ ТО, ЧТО ПОПАЛО НАМ В РОТ, А ЧТО УСВОИЛОСЬ, И КАК ЭТОТ КОМПОНЕНТ ПИЩИ ОРГАНИЗМ ВПОСЛЕДСТВИИ ИСПОЛЬЗУЕТ.

Новые исследования ученых доказали, что организм каждого человека может по-разному усваивать поступившие с пищей питательные вещества. При этом учет калорийности этих продуктов не так и важен.

Например, значительное содержание клетчатки (в том числе растворимой) способно существенно уменьшить всасывание, а значит, и поступление в организм многих продуктов, то есть – лишних калорий.

Некоторые микроэлементы, содержащиеся в пище, влияют на процессы всасывания веществ в тонком кишечнике. Например, другой ученый, Л. Факамби, утверждает, что зрелые твердые сорта сыра, отличающиеся большим содержанием кальция, способны задерживать часть жиров, препятствуя их всасыванию в кишечнике. Соответственно, эта часть жиров, а следовательно, и калорий, не попадает в организм, а выводится естественным путем.

Оказалось также, что жиры (основной источник поступающих в организм калорий) различной природы тоже усваиваются по-разному! Насыщенные животные жиры всасываются и преобразуются в человеческий жир гораздо легче, чем полиненасыщенные растительные жиры. И, наоборот, сочетание растительных и животных жиров повышает степень их усвоения. Дело в том, что, попадая в организм человека, жиры уже не разделяются на растительные и животные. Там присутствует только один – человеческий жир. То есть жиры не плавают у нас в крови в виде кусочков сливочного масла или маргарина. Все виды жиров, поступившие в желудочно-кишечный тракт, под действием ферментов распадаются на глицерин и жирные кислоты.

Американские ученые из Калифорнийского университета открыли около 600 новых видов жиров, циркулирующих в крови человека. До этого наши представления об их разновидностях были намного скромнее.

Они там успешно всасываются, попадают в кровь, и только уже затем из них синтезируется несколько другой – человеческий – жир. Причем есть одно очень маленькое но! Оказалось, что растительные жиры усваиваются несколько хуже животных жиров. Часть их даже не успевает всосаться, а просто проходит по кишечнику транзитом. А следовательно, растительные жиры оказывают заметно меньшее влияние на липидный обмен. Они не участвуют в образовании структур биологических мембран, так как строительным материалом там является только человеческий жир в его липидных и фосфолипидных модификациях. Растительные жиры по большей части энергетически бесполезны, но! … только если их употреблять отдельно от животных жиров. Калорийность растительного масла, поступающего к нам в организм отдельно от животного жира, очень низкая. Каждая молекула поступившего жира распадается на одну молекулу глицерина и три молекулы жирных кислот. И если для синтеза человеческого жира пригодна каждая молекула глицерина, то насчет молекул жирных кислот ситуация полностью противоположная. В качестве жирных кислот могут быть присоединены только подходящие для этого молекулы, а не все.

Согласно исследованиям (М.В. Ермолаева, Л.П.Ильичева, 1989), ненасыщенная линолевая и линоленовая кислоты в растительных маслах составляют до 95 %!
Молекулы животных жиров более пригодны, но все равно некоторая их часть не участвует в образовании человеческого жира. Но для формирования жира у человека нужны молекулы насыщенных жиров, следовательно, при употреблении только растительного масла часть его просто пойдет в унитаз. Причем ситуация кардинально меняется, если животные и растительные жиры принимаются вместе (маргарин, жарка мяса на растительном масле и т. п.). При совместном приеме животных и растительных жиров образование человеческого жира увеличивается примерно в два раза. Ожирение наступает стремительно. В два раза повышается опасность заболевания атеросклерозом, и это все, заметьте, при той же калорийности питания. Дополнительный вывод:
никогда нельзя смешивать растительные и животные жиры. Откажитесь от маргарина, старайтесь мясо жарить на углях, а не на растительном масле.
Кстати, всасывание в кишечнике углеводов, жиров и белков меняется в зависимости от времени суток, сезона и химического состава сопутствующих им продуктов питания.

Недаром сегодня многие прогрессивные диетологи утверждают: «Чтобы похудеть, нужно не просто уменьшить калорийность рациона, но и особым образом изменить его состав». В этом и заключается основа современного подхода к лечению избыточного веса. Хотя многие мои коллеги и сегодня по старинке предлагают считать калории.

Похудение при простой гипокалорийной диете наблюдается только в самом начале ее применения. Через какое-то время – задолго до достижения желаемого результата – процесс останавливается. Такая ситуация знакома многим из тех, кто хоть однажды пробовал худеть самостоятельно. Но если вы по натуре консерватор и сторонник классического направления диетологии, если вам проще или привычнее считать калории, то думаю переубеждать вас бесполезно. Просто хочу предостеречь вас от одной типичной ошибки.

То есть современный подход к проблеме рационального питания – это не подсчет калорий, а расчет индивидуального сбалансированного рациона по микро– и макронутриентам и одновременно создание оптимальных условий для их усвоения! Их дефицит и провоцирует переедание, как компенсаторную реакцию организма на нехватку тех или иных веществ. Чтобы похудеть, надо правильно питаться – наладить полноценное поступление всех важных компонентов питания в оптимальных пропорциях.

Еда – это не просто топливо, поэтому рационализации может и не сработать. Почему, за что и как с этим жить рассказывает Юлия Лапина. 

Юлия Лапина — клинический психолог, преподаватель Московского Института Психоанализа. Обучалась психотерапии и психоанализу в Швейцарии (Цюрих), работала с русскоязычными пациентами, живущими в Швейцарии, как в клинике, так и в частном порядке. Работает с пациентами с расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание), написала ряд популярных статей по этим вопросам.

Вопросы задает Марина Мантлер:

Мне очень нравится тема осознанного питания и принятия пищи. Нравится то, что наше тело знает, сколько и какой еды ему нужно, оно — отличный регулятор, а не подсчет калорий, количества приемов пищи и разграничения еды на «можно-нельзя» категории. Но ведь считать калории легче?

Гораздо легче поставить везде ограничения в питании, чем каждый раз прислушиваться к тому, о чем сигнализирует тело, ведь так? Это более мощная работа с собой и, собственно, отношением к еде, чем культура, что есть можно и полезно, а что нельзя и вредно. Как вы смотрите на изменение культуры питания? Что делать с «вредными для здоровья продуктами/пищей»? Как переключить себя на другое восприятие?

Сначала бы мне хотелось пару слов сказать про «проще считать калории». Даже если предположить, что на упаковке или в таблицах калорийности указаны точные цифры и что в этой пачке йогурта именно 128 ккал и никак не 129; даже если предположить, что наш организм точная машина и усваивает все попадающие в него калории (а это не так) и как одна «лишняя» появляется, то он её хоп и превращает в жировую клетку (и это не так, потому что соотношение жир/мышцы во многом генетически заданная пропорция, а что телу лишнее — оно найдет способ не усвоить); и даже если предположить, что вы точно знаете, сколько тратит ваше тело на утренней пробежке и на приседаниях; а также предположить, что вам легко удается всегда подсчитать приход/расход калорий, и это не занимает вашу голову с утра до вечера, отнимая силы и время от других областей жизни, то все равно остается одно большое НО!

Голод. Вот вы посчитали, что за сегодня съели 1800 и потратили 1800, но вам хочется есть. Очень. Иногда что-то конкретное, иногда хоть чего-нибудь. И хотя в диетической культуре голод — враг номер один, и с ним призывают бороться (вообще-то всю свою историю человечество боролось с голодом едой), на самом деле это сигнал нехватки энергии. Да, его можно потерпеть. Сколько? Как получится. Это мощнейший механизм выживания и сознательная борьба с ним всегда заканчивается проигрышем — одержимость едой, приступы обжорства, бесконечные колебания периодов «диета-зажор» — это всего лишь попытки тела выживать.

Никогда супер сладкая еда вроде молочного коктейля со сливками, сиропом и кексом сверху (знаете такие штуки? их еще называют овершейки) не будет казаться такой привлекательной как на диете.

То есть самый главный вопрос с подсчетом калорий (помимо десятка нюансов вроде вышеперечисленных): что мне делать, если я съел свою норму калорий, а голоден как собака? Ответ — поесть. Но если бы все было так просто…

Тут Вы верно отметили: что если это не физиологический голод, а эмоциональный? Что если это не энергетический, а психологический дефицит? Еда, как и секс, как и алкоголь, как и азартные игры может обслуживать психологические проблемы и сложность в том, что мы не можем от нее полностью отказаться, а значит, каждый раз имея с ней контакт, важно осознавать, что сейчас происходит и зачем мы едим.

Невозможно научиться этому сразу, более того, невозможно каждый раз, даже осознавая эмоциональный голод, переключаться на альтернативные способы его удовлетворения. Это просто не всегда возможно.

Вот представьте: женщина, живет в однушке, с работы добирается по полтора часа с тремя пересадками, дома дети, с одним решить домашнее задание, со вторым поиграть, муж приходит еще позже, надо успеть забежать к маме, проверить, как она там себя чувствует. И вот садится эта женщина вечером в тишине и отрезает себе кусок торта. СПА? Маникюр? Рвануть на Мальдивы? Сделать аромованну? С той системой социальной поддержки, которая есть у нас сейчас, почти невозможно делегировать это ежедневное давление. А если ребенок болен? А если это лежачая мать инвалид? А если нет никакого мужа или он алкоголик? И вот токсичность диетической культуры в том, что она портит этот момент передышки чувством вины. Мало того, что женщина на себе все это тащит, она ругает себя за несчастный торт, который она ни у кого не крала!

Возвращаясь к вопросу эмоционального голода. Вы правы, когда говорите, что этими эмоциями может быть и стыд (хорошие дети доедают) и вина (мама так старалась!), а не только поиск удовольствий. Но в каждом конкретном случае нужно «сводить дебет с кредитом» — что у человека в издержках, а что в ресурсах. Если еда и удовольствие от неё — значительный ресурс, невозможно его вот так взять и списать, даже если наш аудит его обнаружил. Надо поставить что-то еще на баланс или сократить издержки. А на это требуется время, тем более, если этой бухгалтерской системе не один десяток лет.

Последнее, что мне бы хотелось отметить. Если человек работает над настройкой своих интуитивных сигналов голода и насыщения в надежде сбросить 5-10-15-20 кг, то его может ждать разочарование. Потому что можно похудеть, можно не измениться в весе, а можно и поправиться. Последнее особенно актуально, если человек сидел на жестких диетах, то первое время после отказа от них ему будет хотеться всего и побольше, особенно того, что было в его списке запретных продуктов. Эти желания, а главное — их реализация, могут очень пугать, вплоть до панических атак и, конечно же, возвращение к диетам будет казаться панацеей контроля над этим хаосом.

Нюансов очень много и как бы правильно ни звучало «надо просто нормально питаться» — опыт каждого конкретного человека в ловушке расстройства пищевого поведения сложен и уникален.

Источник

Читайте на Зожнике: 

Как фэтфобия исключает жир из идентичности

Три распространенных вопроса о бодипозитиве

Личная история: что на самом деле стоит за расстройством пищевого поведения

Шесть видов упражнений для заземления при тревоге и интенсивных эмоциях

Привилегии худых. Как мы неосознанно поддерживаем фэтфобию и сексизм