Ошибки при накачке бицепса

Большие руки — мечта большинства посетителей тренажерных залов мужского пола. Однако на практике эта группа часто является отстающей. В этом материале мы выделим 6 наиболее часто встречающихся ошибок при тренировки бицепса и трицепса.

Не стоит забывать об одном из самых важных факторов набора — питание с достаточным количеством белка (от 1,5 г белка на кг собственного веса) и профицитом калорий в целом. Без этого не сработают любые советы.

Неверный объем работы на руки

Здесь возможно два варианта:

1. Недостаточный объем. Чаще всего встречается у работающих по старым схемам, в которых нет упражнений непосредственно на бицепс и трицепс. Предполагается, что этим группам хватит нагрузки с выполняемых многосуставных упражнений на спину и грудь соответственно. Да, руки работают во многих движениях, но, если только у вас это не генетически одаренная группа, такого объема будет недостаточно для роста. Нужно обязательно включать отдельные упражнения, причем даже новичкам, работающим по фулбади. Им будет достаточно по одному движению на бицепс и трицепс, так как тренировать они их будут все равно не меньше 2-3 раз в неделю. И не стоит бояться изоляции, для небольших мышечных групп это отличный вариант, практически ничем не уступающий базовым движениям. К тому же на бицепс базовых упражнений и вовсе очень мало.
2. Чрезмерный объем. Может проявляться в различных вариантах. Например, новички могут каждую тренировку качать бицепс в 3-4 упражнениях. У более опытных спортсменов может быть и такая ошибка — отдельные дни для рук, груди и плеч. Если для последних двух используется много жимовых движений, трехглавая мышца плеча будет работать целых три раза в неделю. В итоге при чрезмерном объеме нагрузки руки просто не успевают восстанавливаться, что и приводит к отсутствию роста.

В общем случае лучше всего ориентироваться на недельный объем работы: не более 8-10 рабочих (то есть околоотказных или отказных) подходов непосредственно на бицепс и трицепс. При этом вполне допустимо нагружать отдельную мышечную группу 1-3 раза в неделю, учитывая вышеуказанное количество сетов.

Если вы не понимаете, достаточно ли делаете упражнений или слишком много, полностью исключите отдельные движения на руки на 1-1,5 месяца. Если за этот период объем рук вырастет — вам хватает косвенной нагрузки, пока рост не остановится, добавлять упражнения не нужно. Если объем останется неизменным, достаточно будет добавить по 1 упражнению на бицепс и трицепс. Если же руки стали меньше, то добавьте упражнения в указанном выше количестве (8-10 рабочих подходов, это 2-3 упражнения).

Использование читинга

По большей части эта ошибка относится к тренировке двуглавой мышцы плеча. Часто встречающаяся картина в фитнес-клубах — закидывание штанг или гантелей на бицепс при помощи рывков всего тела и с сильным выведением локтей вперед. При таком выполнении нагрузка «размазывается» по другим мышечным группам, а вес отчасти поднимается за счет инерции.

Оставьте читинг профессиональным спортсменам, лучше всего выполнять упражнения максимально чисто. Это будет эффективнее нагружать целевые мышечные группы и к тому же убережет от травм. Для этого:

• В первую очередь снизьте рабочий вес.
• Выполняйте сгибания на бицепс стоя, упёршись спиной в стену.
• Не забывайте о других упражнениях, когда подъемы выполняются с другим начальным положением плеча (подробнее в следующем пункте).

Использование однообразных движений

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Все они сокращаются в любых упражнениях на эту группу. Но исследования показывают, что нагрузка в разных движениях на разные головки может отличаться (источник: pubmed.gov).

Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку. Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно.

С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:

• Классический вариант со сгибаниями стоя.
  
• Сидя на наклонной скамье.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• На скамье Скотта или в аналогичном тренажере.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

В каждом движении максимальная мышечная активация происходит на разных фазах движения (источник: pubmed.gov). При этом важно выполнять упражнения в полной амплитуде, достаточно медленно и подконтрольно.

Пренебрежение негативной фазой движения

Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.

Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза. На примере бицепса:

• Позитивная фаза движения (сгибание рук) — 1 секунда.
• Максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча в пиковой точке — 1 секунда.
• Негативная фаза (разгибание рук — возвращение в стартовое положение) — 2 секунды.

Таким образом целевая мышечная группа будет постоянно находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода, благодаря чему в работу вовлечется максимальное количество волокон.

Отсутствие прогресса рабочих весов

Прогрессия в рабочих весах (при обязательном соблюдении техники выполнения) — важнейший фактор для гипертрофии мышечных волокон. Конечно, она не может быть линейной, чем больше у вас опыт, тем больше времени нужно для увеличения весов.

Поэтому опытные атлеты часто прибегают к другим способам повышения интенсивности: дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и т. п. Новичкам такие методики лучше не использовать, а просто помнить о том, что нужно стараться постепенно прогрессировать.

Отсутствие упражнений на плечевую и плечелучевую мышцы

Плечевая мышца, она же брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом. При ее накачке отдельно увидеть ее не получится, но она «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая его объем и объем руки в целом. Плечелучевая (брахиорадиалис) относится к группе мышц предплечья и является самой крупной из них. Если она будет отставать, возникнет диспропорция, смотреться это будет некрасиво.

Поэтому важно включить в программу упражнения на эти две мышцы. Они отлично работают в следующих движениях:

• Любые молотковые сгибания: сидя и стоя с гантелями, со специальным грифом, на блоке с канатом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Одно из этих упражнений следует поставить в конец тренировки бицепса.

Когда речь заходит о тренировке бицепса для новичков, даются одни и те же рекомендации: обязательная разминка, нет читингу, умеренный вес, разнообразные упражнения и тому подобное.

Конечно, все это правильно. Вот только эти советы работают первые 2-3 месяца тренировок, а дальше бицепс отказывается расти. Но почему?

Дело в том, что это непростая мышца, и чтобы добиться ее стабильного роста, новичкам с самого начала надо избегать 4-х глобальных ошибок.

1. Качать бицепс и не работать над общей массой тела

Многие мужчины приходят в тренажерный зал со скромными целями – накачать, так называемые, пляжные мышцы.

В такой “джентльменский набор” входят:

• Грудь
• Бицепс
• Пресс

Так и строится их программа. В начале идут упражнения на грудь, затем на бицепс и в заключение — прокачка кубиков.

Набор общей мышечной массы за счет ног и спины их не интересует. Обычные аргументы: “Спина сзади и ее не видно, а ноги и так большие”.

Вот только как бы такие люди не старались, бицепс у них не растет. Хотя тренируют они его регулярно и по правилам.

Все потому что бицепс — это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора общей мышечной массы.

На практике, чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо, чтобы общие вес вырос на 5 кг.

Хотите бицепс в 40 см? Тогда мышечный вес тела должен равняться 85-90 кг. Нужно 45 см? Надо пересечь черту в 100 кг. И так далее.

Общую мышечную массу дают ноги (50% всех мышц тела) и спина (30% массы всех мышц).

Так что, если хотите быстро накачать бицепс к лету, начните тренировать их уже с осени.

2. Пренебрежение базовым упражнением

Заметили, что в заголовке использовано единственное число? Это не ошибка.

Для бицепса существует только одно настоящее базовое упражнение — это подтягивания на перекладине обратным хватом. В этом положении ладони направлены на себя.



Остальные движения для бицепса относятся к односуставным, а значит, изолирующими. В том числе и всеми любимые сгибания рук со штангой, на скамье Скотта и тому подобное.

Уже ни для кого не секрет, что базовые упражнения лучше и быстрее стимулируют рост силовых возможностей и мышечной массы.

Если ваша цель — большой бицепс, значит, обязательно включайте в свою схему тренировок подтягивания.

Особенно это движение актуально для новичков.

В бодибилдинге уже давно отмечена закономерность, что если в первые месяцы тренировок качать бицепс с помощью перекладины, то дальнейший прогресс в росте будет более впечатляющим.

На среднем и продвинутом уровнях это движение уже не так важно. Здесь тренировки двуглавой мышцы плеча выглядят более привычно и состоят из изолирующих упражнений.

Но пока вы новичок, при тренировке бицепса лучше делать упор на подтягивания.

Кстати, для многих начинающих это большая проблема, так как низкий уровень физической подготовки не позволяет выполнять это упражнение.

В таком случае неплохим вариантом могут быть подтягивания в тренажере Гравитрон.

Но если в вашем зале его нет, можно делать тягу верхнего блока обратным хватом. Конечно, эти движения — неравнозначная замена подтягиваниям, но уже что-то.

Также на турнике можно использовать специальную амортизационную резину или помощь партнера.

При подтягиваниях активно нагружаются широчайшие мышцы спины, и это нормально (упражнение ведь базовое, с одновременным вовлечением в работу нескольких мышечных групп). Так что вместе с бицепсом будет расти и спина.

А это, как вы помните, помогает набирать общую мышечную массу, что создает предпосылки для дальнейшего увеличения объема рук.

3. Отсутствие грамотного восстановления

Это простые истины, но начинающие почему-то упорно не хотят их соблюдать и ставят жирный крест на росте бицепса.

Многие новички настойчиво занимаются в тренажерном зале (порой даже фанатично), а вот про восстановление не думают. И это большая ошибка, которая блокирует мышечный рост на месяцы вперед.

Силовые упражнения — это “подготовительные работы” перед началом роста мышц. Непосредственный процесс гипертрофии происходит в период отдыха между занятиями.

Грамотное восстановление организма после силовых нагрузок подразумевает соблюдение трех базовых требований:

• Сон
• Сбалансированное питание
• Достаточный отдых между тренировками

Глубокий ночной сон по 8-10 часов способствует максимальной выработке собственных анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина), которые управляют процессом мышечного синтеза.

Полноценное питание обеспечивает организм необходимым пластическим (строительным) материалом для синтеза мышечной ткани и пополнения энергетических ресурсов (белков, жиров, углеводов).

Только такой подход к восстановлению гарантирует рост бицепса.

4. Вера во всемогущество спортивных добавок

Новички часто думают, что любую ошибку в тренировке бицепса или в восстановлении можно “перекрыть” приемом спортивных пищевых добавок.

Это распространенное заблуждение среди начинающих.

Чтобы любая, даже самая эффективная добавка сработала, и ваши мускулы начали расти, требуются определенные условия:

• грамотные тренировки (читай пункты 1 и 2)
• рациональное восстановление (пункт 3)

Только соблюдая правильный режим тренировок и отдыха есть смысл пробовать принимать пищевые добавки.

В противном случае это просто деньги на ветер.

Тренировка двуглавой мышцы плеча особенно популярна у мужчин. И неудивительно. «Прокаченные мышцы рук визуально увеличивает верхний пояс конечностей и позволяет формировать фигуру по типу «перевернутый треугольник», — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Однако создать гармоничный силуэт получится только при грамотно составленном плане тренировок. Чтобы накачать бицепсы, эксперты рекомендуют избегать следующих ошибок.

Ошибка №1: использовать только изолированные упражнения

Двуглавая мышца плеча активно работает при определенных движения. «Бицепс участвует в сгибании, разгибании в локтевом и в плечевом суставах, — отмечает Станислав Лысаковский. — Он также задействован в наружном и внутреннем вращении предплечья».

Чтобы проработать бицепс, нужно включать в тренировку весь спектр этих движений, а также упражнения, где двуглавая мышца работает в меньшей степени.

«Основу любой силовой тренировки составляют базовые упражнения, в которых участвует множество мышц. Их дополняют изолированными движениями, вовлекающими в работу отдельные малые мышечные группы», — говорит Станислав Лысаковский.

Концентрируясь лишь на изолированных упражнениях, выполняя, например, только сгибания с гантелями (что и делают многие фитнесисты), сложно добиться хорошего результата.

Вот, например, фрагмент правильной программы тренировки на бицепс:

• Подтягивания (базовое упражнение);
• Сгибание предплечья со штангой (изолированное);
• Сгибание предплечья «молоток» с гантелями (изолированное);

«Выполните эти упражнения в 4 подхода по 10-12 повторов в каждом, — советует Станислав Лысаковский. — Вес отягощения выбирайте такой, чтобы на четвертом подходе происходил «отказ».

Выстраивая тренировку, ставьте изолированные упражнения после базовых (становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д.), чтобы преждевременная усталость мелких мышечных групп не ограничивала ваши движения.

Ошибка №2: расставлять руки при выполнении сгибаний

Правильная техника — «наше все»: выполняя упражнения с ошибками, вы рискуете получить травму. Или не достичь желаемого результата. Если при выполнении разных видов сгибаний на бицепс вы расставляете локти в стороны, то «передаете» нагрузку на другие мышцы, оставляя целевую мускульную группу без проработки. «В корректной технике нужно встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам, — объясняет Станислав Лысаковский. — Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, не раскачивая корпус. Если удерживать это положение поначалу будет сложно, прижмитесь спиной к стене».

Ошибка №3: использовать в упражнениях инерцию

Движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц. Если вы чувствуете, что при выполнении сгибаний на бицепс, корпус раскачивается, значит, что-то идет не так. «Использование инерции допустимо только на последних повторах последнего подхода для занимающихся с большим опытом. Если требуется раскачивание в первом, втором или третьем подходе, вы взяли слишком тяжелые гантели или штангу», — добавляет Станислав Лысаковский.

В корректной технике вы должны стоять неподвижно и выполнять сгибания достаточно плавно — в этом случае нагрузка на целевую группу мышц будет максимальной.

Ошибка №4: отклоняться корпусом назад

Как и в случае с инерцией, нередко это происходит неосознанно: чтобы облегчить выполнение сгибаний, вы уводите корпус немного назад. «Разгибая спину, вы меняете угол движения, тем самым снимая необходимую нагрузку с целевой мышцы», — говорит Станислав Лысаковский.

Плюс, в этом положении можно навредить пояснице. Чтобы исправить ошибку, опять же тренируйтесь с прижатой к стене спиной.

Ошибка №5: слишком сильно сгибать и разгибать предплечье

Во время тренировки важно сконцентрироваться. Подтягивая гантели к себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, вы не добьетесь результата. «Попробуйте взять отягощение и медленно «пройти» по всей амплитуде движения в сгибании. Заметьте, что после определенного угла напряжение с бицепса резко уходит. Это и будут крайние точки движения. Подберите свою амплитуду, которая дает нагрузку на мышцу», — комментирует Станислав Лысаковский.

Работайте плавно с равномерной скоростью и отслеживайте ощущения.

Ошибка №6: не увеличивать рабочие веса

Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если вам нужен стабильный рост мускулатуры, не забывайте постоянно «кормить» ее все большими нагрузками. «Это можно сделать, увеличивая рабочий вес или количество подходов, — говорит Станислав Лысаковский. — А если тело все равно выйдет на «плато» — состояние, при котором для перехода на новый уровень возможностей привычной нагрузки недостаточно, — преодолеть его можно, используя работу в негативной фазе. Попробуйте в сгибаниях на бицепс медленно опускать руки вниз. Для мышц это будет непривычная нагрузка, к которой придется адаптироваться».

Как это организовать? Подготовьте веса, которые превышают ваш максимальный вес для тренировки бицепса на 5-30%. «Попросите напарника помочь вам в выполнении сгибания на бицепс, затем медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполните упражнение в 2-5 подходов по 1-3 повторения. Использование такого приема оказывает высокую нагрузку на центральную нервную систему, а также на опорно-двигательный аппарат». Следите за состоянием здоровья и полноценно восстанавливайтесь.

Не забывайте выполнять упражнения и для других мышечных групп. Если вы при активной тренировке бицепса не укрепляете другую мускулатуру, то вредите своему опорно-двигательному аппарату. «Если долгое время делать лишь отдельные упражнения, биомеханика движений будет сильно меняться, — добавляет Станислав Лысаковский. — Старайтесь давать нагрузку на все тело, равномерно прокачивая все основные мышечные группы».

Следуйте этим советам, чтобы быстрее накачать бицепсы.

Если планируете демонстрировать свои накаченные руки перед людьми, то вам лучше убедиться в том, что они будут этим впечатлены.

К сожалению, почти каждый парень, который тренируется в тренажерном зале, очень увлечён наполнением рукавов своей рубашки мышцами и большинство из них совершают жизненно важные ошибки, мешающие достижению этой самой цели.

Большие бицепсы не только хорошо выглядят, это ещё и большой плюс. Накаченные и сильные руки также помогут вам стать сильнее в целом и улучшить технику упражнений, таких как строгие сгибания рук и становая тяга.

Подумайте об этом на секунду: почти каждое упражнение так или иначе задействует бицепсы, поэтому логично предположить, что, если вы будете работать над ними, вы станете лучше практически в каждом упражнении.

Но увеличить бицепсы в объёме не так просто, как взять пару гантелей и поднять их – вам нужно следовать программе тренировок, которая даст вам желаемые результаты.

С другой стороны, вы также должны знать, чего нельзя делать во время тренировок на бицепс.

Существует шесть самых распространенных ошибок тренировки бицепса, которые вы могли совершать и которые нужно немедленно исправить.

Будете продолжать делать этих опрометчивые ошибки останетесь с лапшой вместо рук.

Вот шесть распространенных ошибок тренировки бицепса.

1. Использование импульса

Если хотите, чтобы мышца росла, вы должны заставить её выполнять работу. Сгибание вперёд в талии и раскачивание корпусом назад, чтобы использовать больший вес, только снимут напряжение с двуглавых мышц, что, в свою очередь, помешает вашему поиску более мощных рук.

2. Наклон назад

Отклонение назад во время сгибания рук – это не только отличный способ повредить нижнюю часть спины, но и снять необходимое напряжение с бицепсов.

Напряжение – это то, что заставляет мышцы расти, поэтому оставайтесь в вертикальном положении на всём диапазоне движения, пока выполнение идеального повторения больше не станет возможным.

3. Подъем локтей / плеч

Некоторые атлеты думают, что они получат лучшее сокращение бицепсов, если поднимут локти в верхней части амплитуды движения во время сгибания рук, но это просто неправда.

А если привести и передние дельты в движение, то это ещё раз снимет напряжение с бицепсов и уменьшит силу их сокращения.

4. Сгибание запястий

Многие тренирующиеся жалуются на то, что при любых видах сгибания рук они получают большую накачку предплечий, чем бицепсов потому что сгибают кисти рук.

Для некоторых это случай дисбаланса силы между предплечьями и бицепсами, который необходимо исправить / откорректировать.

Однако для большинства это вопрос техники. Убедитесь, что вы не начинаете упражнения на бицепс в частности сгибание рук, сначала напрягая предплечья – лучше держите запястья на одной линии с предплечьями (или даже слегка согните назад) от растяжения к сокращению.

5. Тренировка бицепсов после спины

Конечно нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы в один и тот же день, но если рост бицепса является приоритетом, то эти две группы мышц лучше прорабатывать отдельно.

Поскольку тренировка спины включают в себя тяговые движения, они косвенно нагружают бицепсы и, таким образом, снижают интенсивность, которую вы можете добавить к сгибаниям рук, что, в свою очередь, будет препятствовать долгосрочному увеличению массы рук.

6. Игнорирование негативов

Эксцентрическая (отрицательная) фаза движения способствует в значительной степени анаболизму (процессу, который воспламеняет гипертрофию) и она никогда не должна быть проигнорирована при работе на бицепс.

Гарантированно, что снижение веса в течении 3-4 секунд в каждом повторении, даже если вам нужно взять более лёгкий вес, приведет к тому, что ваши руки будут на много больше в объёме, чем обычный подъём и опускание снаряда вниз под действием силы тяжести.

На первый взгляд кажется, что здесь сложного взять штангу или гантель и выполняй сгибание и разгибание рук, банально просто. Однако на самом деле всё выглядит намного сложнее, тысячи людей топчутся на одном месте совершая одни и те же ошибки, теряя драгоценное время и силы впустую.
Ниже собраны 9 главных ошибок, которые мешают Вашему прогрессу в построение огромных «банок» разрывающих рукава футболок.

1. Не используйте похожие упражнения

Многие набирают большое количество подходов и повторений за тренировку качая руки, но результат если и есть, то приходит со скоростью движения черепахи. Для этого не используйте идентичные упражнения.

К примеру, в начале тренировки идёт базовое упражнение сгибание рук со штангой, после переходите на сгибание рук с гантелями, далее идёт сгибание рук на нижнем блоке, но движения практически копируют себя! Получается руки по тренировали, но примерно в одинаковой плоскости, оставив бездействовать много мышц.

Используйте разные углы наклона, в этом и заключается суть успеха.

К примеру выполнив сгибание рук со штангой стоя, упражнением номер 2 поставьте сгибание рук на скамье Скотта, а затем сгибание рук лёжа на скамье в наклоне. Это отлично проработает руки, дав им разнообразную нагрузку. Это касается и других упражнений на бицепса, постоянно разнообразьте нагрузку.

2. Не выводите локти сильно вперёд

Очень часто можно видеть картину в тренажёром зале, когда берётся большой рабочий вес и чтобы его поднять вверх, локти выдвигаются вперёд, результатом этого будет:

— часть нагрузки забирает передний пучок дельт

— предплечье принимает вертикальное положение

Это всё забирает нагрузку с бицепса, позволяя ему отдыхать в верхнеё точки, вес то конечно больше возьмёте, только толку будет мало. Допускается выдвижение локтей и раскачивание туловища при помощи читинга, но это должно быть в последних 2-3 повторения упражнения, но ни в коем случаи не должно стать постоянной практикой.

3. Нет тренировкам бицепса перед тренировкой спины

Очень часто тренируя мышцы спины в этот же день идёт тренировка бицепса и некоторые зная, что прорабатывая спину в работу активно включаются руки, решают первым делом покачать руки, вызвав таким образом метод предварительного утомления, а после добить их по полной тренируя спину. Это в корне не верно!

Мышцы рук это малые мышечные группы, сначала нагрузив их, а далее переходя к выполнению к примеру тяги штанги к поясу, вы не сможете хорошо потренировать спину. Всё из-за того, что руки устанут намного быстрее, чем спина, так как она намного массивнее и выносливее. Получается уделяя время рукам, жертвуете более существенной частью тела.

Для того чтобы было всё тип-том, делайте между тренировками спины и бицепсы перерыв 48 часов или на крайний случай качайте бицепс после спины, но не перед.

4. Не увеличивайте длительность тренировки, жертвуя интенсивностью

Намного проще тренироваться, выполнив 4 упражнения на бицепса в течении 60 минут, чем за 40, так намного легче и не так напряжено. Но цель не проще, а эффективнее набрать массу и объём рук.

Для этого не устраиваете долгий отдых между подходами, тренируйте руки интенсивно и помните, что продолжительность тренировки должна быть короткой, но мощной. Иначе запасы гликогена (энергии) в организме иссякают быстро и если её будет дефицит, организм начнёт черпать её из мышц.

5. Не используйте постоянно читинг
Думая о том чтобы хорошо прошла тренировка мышц бицепса, всем хочется взять как можно больше вес, чтобы мышцы почувствовали нагрузку и хорошо поработали и многие поддаются на эту слабость, забывая о технике движения. Взяли в руки приличные веса и поднимают пыхча как паровоз и не замечая, что в подъёме участвуют многие мышцы организма.

Если навесив блины или взяв гантели не можете сделать 1-2 повторения чисто по технике, используя сразу читинг, однозначно уменьшаете вес, иначе бицепс хорошо не прокачаете, больше спину и дельты.

Всегда используйте тот вес, при котором сможете выполнить минимум 6 повторений с идеальной техникой, а дальше 2-3 повторения используя читинг, так хорошо прокачаете руки с дополнительной нагрузкой в конце.

6. Не тренируйте предплечья в начале

Многие знают схему, тренировать отстающий участок тела, лучше в начале тренировки, когда организм полон сил, но это не применимо для предплечий. Наши руки принимают участие практически во всех силовых упражнения, поднимая или просто удерживая вес, несмотря на то, что они выносливые, не стоит их утомлять раньше времени.

Без свежих предплечий хват будет слабым, а это 50% гарантии, что запланированные рабочие веса не будут осилены, а значит бицепс не проработан на 100%.

7. Применяйте полную амплитуду движения

Возвращаемся снова к теме больших весов, ну никак не хочется брать гантель или штангу поменьше, если твои друзья или напарник берёт 60кг. на бицепс, а тебе нужно взять 50, в голове не укладывается, что он будет лучше.

И вот здесь начинаются ухитрения в виде сокращения амплитуды движения. В результате чего:

— мышцы слабо растягиваются, вызывая меньше разрывов мышечных волокон, а значит слабый мышечный рост в процессе восстановления.

— тренировка мышц с сокращённой амплитудой уменьшает гибкость мышц и их эластичность, что вызывает закрепощённость всего организма.

Только работа с максимально траекторией движения даёт настоящий мышечный рост, а частичные движения можете применять лишь иногда, чтобы шокировать мышцы нагрузкой и вывести из состояния привыкания.

8. Применяйте различные виды хвата

Использование различной ширины хвата по-разному нагружает бицепс, акцентируя пиковую нагрузку на определённом участке, а именно:Хват на ширине плеч – равномерно тренирует внутренний и внешний бицепс.

Хват шире плеч – направляет нагрузку на внутреннюю головку бицепса

Хват уже плеч – тренирует в большей степени длинную головку бицепса.

Параллельный хват — в виде упражнения молоток, хорошо нагружает плечелучевую мышцу, увеличивая мощь предплечья.

Хват сверху – прорабатывает плечелучевую мышцу и брахиалис, который пролегает под бицепсом, увеличиваясь в размере он выталкивает бицепса на верх, делая визуально его массивнее.

Только использование разных хватов, позволит хорошо развить мускулатуру рук, а тренировка мышц бицепса будет эффективной и разнообразной.

 9. Не начинает тренировку с изолированных упражнений

Всегда пока бицепс свеж и голоден к работе, грузите его базовым многосуставным упражнением, это позволит в большей или меньшей степени включить в работу все мышцы из которых он состоит.

К примеру подтягивания обратным хватом, намного эффективнее концентрированных сгибаний.

Изучите эти 9 ошибок и исключите их из своей тренировочной программы и результаты пойдут вверх намного быстрее. Желаю удачи!

На пути к совершенному телу мы ходим в тренировочный зал столько, сколько можем себе позволить. Кто-то даже занимается спортом в домашних условиях. И это правильно! Нельзя забывать о своем здоровье, даже если вы не планируете стать бодибилдером номер один. Красивое тело всегда в тренде, особенно когда вы мужчина и должны быть сильным и выглядеть соответственно. Невозможно отвести глаз от мощных рук, а точнее, от правильно накачанного бицепса. Но что делать, если вам так и не удается его привести в нужную форму? Расскажем самые частые ошибки, которые допускают новички в спортивном зале.

Ошибки при тренировке бицепса

Как и во время упражнения на трицепс, мышцы рук могут перенапрячься или наоборот – недоработать и вся ваша тренировка будет зря. Тут нужно правильно подходить к разным вариантам нагрузки и составить полный график упражнений на всю неделю. Так будет проще уделять нужное время для нужной области тела.

Вот некоторые ошибки, которые мы допускаем на тренировке:

• неправильное питание все время;
• однотипные тренировки;
• слишком частые тренировки одной и той же области;
• редкие тренировки;
• неверно выбранная техника тренировок.

Подробное описание

Неправильное питание

Во время тренировки всего тела нужно не забывать о сбалансированном питании. Если после спортзала вы идете в закусочную и поедаете жирную пищу, то ни о каком росте мышц не может быть и речи. Нужно правильно рассчитать количество калорий, которые вы съедаете в день и количество сжигаемых во время занятий в зале. При правильном расчете уже за неделю можно будет увидеть растущие не только бицепсы, но и все мышцы, которые вы нагружаете во время тренировки.

Однообразность тренировок

Для тренировки бицепса существует больше 5 видов упражнения. Нельзя, выполняя одно и то же каждую тренировку, достаточно накачать мышцы так, как вам хотелось бы. Выберите для себя хотя бы три вида нагрузки именно на бицепс и пользуйтесь ими каждую тренировку или в разные дни.

Частота тренировок не ускорит рост бицепса

Если тренировать бицепс каждый день в зале, то все, что вы получите – это переутомление той области, которую тренируете. От такой интенсивности бицепс не вырастит, а просто будет в напряжении постоянно. Накачать руки можно и в упражнениях на другие мышцы и таким образом немного снизить нагрузку на бицепс. Тренироваться следует не менее двух раз в неделю (можно и три). Активный рост мышц происходит не во время занятий, а во время покоя.

Редкие тренировки не приносят успеха

Если вы думаете, что один раз в неделю достаточно для тренировки тела, то вы очень сильно ошибаетесь. Идеально для красивого силуэта будут занятия не менее 3 раз в неделю. При этом нагрузку нужно давать на все мышцы, постепенно увеличивая ее, так как с ростом всех мышц обязательно вырастет и бицепс. Нельзя думать, что на худеньких руках может вырасти от тренировок красивый бицепс, и вы станете привлекательнее.

Неправильные тренировки

Если не правильно выполнять упражнения, то и результата ждать не стоит. Например, во время планки у вас должны напрячься все мышцы тела настолько, что вы неподвижны и, кажется, что все мышцы горят. Если такого эффекта нет, то вы зря тратите свое время. Так же и с бицепсом. В определенном упражнении есть свое описание действий и ощущений. Следуйте инструкциям и все получится.

Есть еще один фактор, который влияет на качество тренировки и ее результат. Это обычная генетика. Если вы не предрасположены быть большим и сильным, то, к сожалению, никакие тренировки не смогут принести желаемого результата. Но это не значит, что не нужно следить за своим здоровьем и не заниматься в зале. Можно быть крепким без больших рук с накачанными бицепсами.