Ошибки при качке пресса

Эти 5 ошибок в тренировках не дают накачать пресс. Обратите на них внимание

Желанные кубики точно появятся, если вы скорректируете нюансы.

Вы качаете пресс без увеличения нагрузки

Это точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры), а пресс качают только с собственным весом.

Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, либо использовать дополнительный вес. Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится.

О том, как правильно качать пресс с отягощениями, читайте по ссылке.

Вы не вовлекаете в работу другие мышцы

Не забывайте о многосуставных упражнениях, если вы выполняете строго изолированные упражнения для мышц живота, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя, вовлекают в работу каждый мускул вашего торса. Не забудьте включить их в свою тренировочную программу.

Вы не даёте себе отдыхать после тренировок

Брюшным мышцам тоже нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, несколько дней передышки просто необходимы. Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, насколько должны.

Попытайтесь усложнить движения. Выполнение только традиционных упражнений на пресс не всегда будет давать результат, поэтому меняйте упражнения и нагрузки. Чтобы достигать максимума, надо периодически «шокировать» мышцы.

О том, почему не стоит качать пресс каждый день, читайте по ссылке.

Вы пренебрегаете прокачкой мышц спины

Многие пренебрегают мышцами поясницы — опорой спины и всего тела. Убедитесь, что тренируете их так же хорошо, как и все остальные мышцы.

Если вы хотите иметь сильный пресс, качайте поясницу. Это работает и в другую сторону: если вы хотите иметь сильную, и самое главное – здоровую спину, качайте пресс. Он усиливает торс и снимает часть нагрузки со спины, которую мы ежедневно получаем в течение дня.

Что делать, чтобы на животе появились кубики?

• В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
• В негативной фазе не расслабляйтесь, проходите её медленно и подконтрольно.
• В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
• Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.

В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12–20 повторений.

Миф о том, что упражнения на пресс помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Но тем не менее до сих пор пользуются огромной популярностью ролики по типу: «Как убрать живот всего за 10 минут в день».

На самом деле никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете повторять нагрузки на пресс сотню и даже тысячу раз, он не проявится. Рельефный живот – это прежде всего дефицит калорий. Недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержание жира в вашем теле. Тогда ваш пресс наконец-то «выйдет из тени»!

Ошибки в упражнениях на пресс, как бы это странно не прозвучало пользуются «завидной популярностью» в результате чего регулярные тренировки на мышцы брюшного пресса не всегда являются гарантией того, что вскоре вы сможете похвастаться плоским животом и красивым рельефом. Упражнения для мышц брюшного пресса могут потерять половину своей эффективности, если выполнять их неправильно. Чаще всего за работу над мышцами пресса берутся люди, которые никак не связаны с профессиональным спортом. Поэтому необходимо рассмотреть основные промахи, которые заметно снижают качество упражнений.

Ошибки при общем подходе к занятиям

1. Однотипность упражнений. Вместо гармоничного рельефа вы можете получить диспропорцию, если сосредоточитесь на выполнении только какого-нибудь одного упражнения. В животе находится не одна, а целые группы мышц, которые нуждаются в различных нагрузках.

2. Отсутствие разминки. Людям, которые не являются профессиональными спортсменами разминка мышц перед тренировкой, прогрев суставов, разминка связок кажется бесполезным этапом, который можно смело вычеркнуть из комплекса занятий. Однако именно она позволяет подготовить сердце и мышцы пресса к предстоящим нагрузкам. Эффективность физических упражнений становится максимальной только в том случае, если не пренебречь разминкой.

3. Неправильное дыхание. Во время тренировки важно в достаточной мере насыщать мышцы кислородом. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы дыхание было глубоким и размеренным. Нужно учесть, что упражнение скручивание для пресса обязательно нужно производить на выдохе, чтобы легкие уменьшили свой объем.

4. Неправильный рацион питания. Даже регулярные и безошибочно выполняемые упражнения не освобождают вас от контроля над количеством съедаемых калорий. Если после каждой тренировки устраивать вечером «праздник живота», то жировые отложения продолжат накапливаться прежними темпами.

Ошибки при выполнении скручиваний

1. Если исходное положение предполагает, что ноги должны быть поднятыми вверх и согнутыми в коленях под прямым углом, то важно избежать подъема таза во время скручивания – это значительно увеличивает нагрузку на поясницу.

2. Руки не должны быть сцеплены за головой. Вы можете слегка касаться ладонями затылка, но не сплетать пальцы. В противном случае есть риск растянуть шею.

3. Скручивания нельзя выполнять рывками. Если мышцы живота недостаточно крепкие, они начнут болеть на следующий день. К тому же при рывках вы собьете дыхание.

4. При обратных скручиваниях нельзя выпрямлять ноги, иначе нагрузка на мышцы пресса будет значительно снижена.

Ошибки при выполнении классической и боковой планки

1. При выполнении классической планки необходимо, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию. Одна из самых распространенных ошибок здесь – это отведение ягодиц вверх.

2. При выполнении боковой планки следите за тем, чтобы колени были прямыми, а спина не прогибалась назад. В противном случае нагрузка не будет распределена равномерно, а пресс станет работать недостаточно эффективно.

Ошибки при выполнении динамической планки

1. Прежде чем начать упражнение обязательно удостоверьтесь в том, что принятое вами положение является устойчивым. Если отнестись к этому невнимательно, то можно получить травму при падении.

2. Избегайте втягивания головы в плечи. Плечевой пояс должен быть расправленным.

3. Лучше не начинать тренировку с выполнения динамичной планки. Оставьте эти упражнения напоследок, когда мышцы достаточно разогреются.

В заключение

Если придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.