Из-за этого у вас никак не получается похудеть и сохранить результат.
1. Создание большого дефицита калорий
Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.
Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.
Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.
Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.
Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.
Как исправить
Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.
2. Пропуск приёмов пищи
Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.
Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.
Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.
Как исправить
Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.
3. Недостаток белка в рационе
Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).
Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.
Как исправить
Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.
4. Жидкие диеты
Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.
Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.
Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.
Как исправить
Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.
5. Исключение жиров
Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.
Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.
Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.
Как исправить
Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
6. Физическая активность без диеты
Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.
Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.
Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.
Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.
Как исправить
Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.
7. Однообразие в тренировках
Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.
Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.
Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.
Как исправить
Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.
8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго
Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.
А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.
Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.
Энди Беллати (Andy Bellatti)
диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов
Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.
Ошибочно думать, что для снижения веса достаточно заняться фитнесом и сократить калорийность рациона. Похудению могут мешать различные факторы, в том числе незаметные на первый взгляд ошибки в питании. Рассмотрим наиболее типичные из них.
Ошибка №1: не делать различий между правильным питанием и диетой
Между правильным питанием и диетой нельзя ставить знак равенства. Переход к правильному питанию практически всегда связан с сокращением калорийности рациона, но сильно ограничивать себя в питании и тем более голодать крайне не рекомендуется. Жесткая диета способствует быстрому похудению, но такое похудение является неустойчивым. Организм воспринимает голод как угрозу и при малейшем послаблении диеты старается не только восполнить потерянное, но и накопить еще больше жировых ресурсов про запас — на случай повторения голодного периода. Для успешного похудения достаточно урезать калорийность рациона настолько, чтобы получать свою суточную норму калорий, но не больше. Возможно, вес будет снижаться не так быстро, как хотелось бы, но зато похудение будет стабильным, устойчивым и безопасным для здоровья.
Ошибка №2: несоблюдение баланса белков, жиров, углеводов
Для похудения недостаточно вычислить свою ежедневную норму калорий и стараться не превышать ее. Необходимо еще сбалансировать питание, то есть установить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Если нужно уменьшить процент жира в организме, суточная норма БЖУ должна быть следующей: белки — 40-45%, углеводы — 30-40%, жиры — 15-25%. От этих цифр нужно отталкиваться, но они являются усредненными. Идеального соотношения БЖУ не существует. Для каждого человека оптимальное соотношение БЖУ находится индивидуально.
Ошибка №3: послабления в выходные дни
Некоторые худеющие считают возможным позволить себе отступить от принципов правильного питания во время выходных. Они добросовестно питаются по установленному плану в будние дни, а в субботу и воскресенье расслабляются и позволяют себе съесть много лишнего. Так поступать не следует: правила питания должны соблюдаться постоянно, только в таком случае от них будет эффект. Небольшие послабления можно себе позволить время от времени. И даже рекомендуется периодически устраивать себе читмилы — плановые нарушения диеты. Но ими нельзя злоупотреблять.
Ошибка №4: слишком частые и обильные читмилы
Дни, свободные от ограничений в питании, устраиваются для того, чтобы снять психическое напряжение, накапливающееся при соблюдении строгой диеты. Читмил даже может дать толчок похудению, если оно приостановилось. Но здесь нужно соблюдать осторожность и не превращать редкие «загрузочные дни» в частые и обильные переедания.
Ошибка №5: калорийный ужин
Большая часть суточной нормы калорий должна поступать в организм в первой половине дня. Днем энергозатраты организма повышены, и калории расходуются активно. Ночью человеку не требуется много энергии, поэтому калории легко трансформируются в жир и откладываются про запас. Чтобы этого избежать, ужинать нужно легкими малокалорийными блюдами. Желательно, чтобы в вечернем рационе преобладали белки. Можно съесть порцию творога, отварную куриную грудку или овощной салат.
Ошибка №6: прием пищи во время просмотра телепередач
Прием пищи перед телевизором или компьютером неизбежно ведет к перееданию. Происходящее на экране отвлекает человека и мешает ему контролировать процесс приема пищи. Он автоматически отправляет в рот кусок за куском, плохо пережевывает еду, пропускает момент насыщения и, как результат, съедает больше необходимого.
Ошибка №7: покупка готовой еды
Иногда можно брать блюда навынос, но в основном еду нужно готовить самостоятельно. Только так можно быть полностью уверенным, что в состав блюд не входят нежелательные ингредиенты. Кроме того, поход за продуктами и самостоятельная готовка — это дополнительный расход калорий.
Ошибка №8: употребление обезжиренных продуктов
Многие продукты с низким процентом жирности содержат большое количество сахара. А простые сахара, усвоенные организмом, легко трансформируются в жиры. Об этом нужно помнить, изучая этикетки продуктов: в составе должно быть минимальное содержание не только жиров, но и сахаров.
Ошибка №9: быстрое поглощение пищи
Сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием. Если человек ест быстро, он почти наверняка съест больше положенного, поскольку просто не успеет почувствовать насыщение. Диетологи рекомендуют растягивать трапезу на 20 минут — этого достаточно, чтобы появилось чувство сытости. Если по каким-либо причинам нужно закончить прием пищи меньше чем за 20 минут, лучше встать из-за стола с легким чувством голода.
Ошибка №10: увлечение диетами
Диеты для похудения могут принести как пользу, так и вред. Поэтому правильное питание предпочтительнее диет. Конечно, оно вызывает потерю веса не так быстро, зато не вредит здоровью и дает гарантированный устойчивый результат. Особенно небезопасно частое изменение режимов питания. Тот, кто постоянно экспериментирует с разными видами диет, серьезно рискует своим здоровьем.
Ошибка №11: пропуски приемов пищи
При похудении нужно питаться часто, чтобы не возникало чувство голода, которое может спровоцировать переедание. Оптимальный вариант — 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Ошибка №12: перекусы на ходу
Не рекомендуется перекусывать на бегу, ведь в спешке обычно съедается та пища, которая оказывается под рукой. И как правило, это вредные калорийные продукты: сладкое печенье, сдобные булочки, шоколадки, фаст-фуд и т. п. Свое меню на день нужно распланировать с вечера и на работу нужно приходить с готовым обедом и полезными снеками для перекусов.
Ошибка №13: употребление алкоголя
Алкоголь нарушает нормальную работу печени и снижает скорость метаболизма. Алкогольные напитки содержат много «пустых» калорий, вдобавок их распитие сочетается с закусками, которые, как правило, очень калорийны.
Ошибка №14: неучтенные калории
При подсчете потребленных калорий часто не учитываются такие «мелочи», как выпитый стакан сока или сахар, положенный в чай. И это замедляет процесс похудения. Замедлить его могут даже «неправильные» сорта фруктов. При похудении нужно употреблять преимущественно кислые и кисло-сладкие плоды.
Ошибка №15: переоценивать эффективность физических нагрузок для похудения
Даже регулярные интенсивные тренировки не освобождают от необходимости следовать принципам правильного питания. На тренировках активно расходуется энергия, но в среднем за одно занятие сгорает всего 200-300 ккал. Именно правильное питание является основным в похудении, физические нагрузки играют второстепенную роль.
Поддержание нормального веса — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Все мы знаем, что для похудения нужно употреблять меньше калорий и быть физически активными.
На практике все нередко оказывается сложнее. Зачастую попытки похудеть заканчиваются провалом не из-за недостатка мотивации и силы воли, а из-за наших ошибочных действий и неправильного понимания происходящих в организме процессов. Вот 10 ошибок, которые мы часто совершаем, пытаясь сбросить вес.
1. Употребляем слишком много или слишком мало калорий
Для похудения требуется тратить больше энергии, чем мы получаем с едой, — то есть создать дефицит калорий. Много лет считалось, что, снижая потребление калорий на 3500 в неделю, мы сжигаем около 450 граммов жира.
Но последние исследования показывают, что требуемый для похудения дефицит калорий может быть разным для каждого человека (1). К тому же мы часто неверно оцениваем калорийность многих блюд. Некоторые полезные для здоровья продукты довольно калорийны — например, рыба и орехи — их желательно употреблять умеренными порциями.
Но не стоит кидаться и в противоположную крайность. Исследования показывают, что очень низкокалорийные диеты приводят к потере мышечной массы и значительно замедляют обмен веществ (и соответственно, процесс сжигания жира).
2. Не получаем физических нагрузок или перегружаем себя
При похудении мы неизбежно теряем не только жировую, но и мышечную массу. Особенно быстро она теряется, если мы садимся на низкокалорийную диету, но при этом остаемся физически неактивны (в таком случае особенно замедляется обмен веществ).
Физическая активность, в свою очередь, поможет минимизировать потерю мышечной массы, ускорить сжигание жировых запасов и предотвратить замедление обмена веществ.
Чем больше наша безжировая масса (то есть вся масса тела за вычетом жировых запасов), тем проще нам сбрасывать вес и удерживать его впоследствии (2).
Но избыточные физические нагрузки также чреваты проблемами. Они могут создавать излишний психологический стресс и нарушать гормональный баланс организма. Изнурять себя тренировками, пытаясь быстрее «сжечь» жир, — непродуктивно и опасно для здоровья.
3. Избегаем упражнений с отягощениями
Упражнения с отягощениями (штангами, гантелями, тренажерами) очень способствуют похудению. Исследования показывают, что именно они лучше всего помогают набирать мышечную массу и ускорять обмен веществ. Они повышают нашу физическую силу и улучшают общую форму, а по некоторым данным, особенно помогают сжигать жир в районе талии.
Масштабный обзор исследований показал, что наилучшая стратегия для похудения — это разумное сочетание упражнений с отягощениями и аэробных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.) (3)
4. Переключаемся на обезжиренные или диетические продукты
Часто считается, что обезжиренные и диетические продукты очень полезны для здоровья и помогают сбросить вес. На самом деле это далеко не всегда так.
Во многие «обезжиренные» продукты добавляется большое количество сахара для улучшения вкуса (4). Например, в 170 граммах «обезжиренного» йогурта с добавками может содержаться до 23 граммов сахара (4 чайных ложки). Диетологами же рекомендуется при соблюдении диеты в 2000 калорий в день употреблять не более 12 чайных ложек добавленного сахара в день.
Обезжиренные продукты также часто плохо утоляют голод, из-за чего мы употребляем их большими порциями.
Вместо «обезжиренной» и «диетической» пищи лучше включить в свою диету разнообразные натуральные продукты, не подвергавшиеся искусственной обработке — в том числе фрукты и овощи, ведь в них как раз мало жира и много питательных веществ.
12 продуктов, которые могут вас убить (а вы и не подозревали), — в нашей галерее:
5. Употребляем недостаточно белка
Если мы стремимся сбросить вес, очень важно включать в диету достаточное количество белка. Вот что дает белок (5):
- снижает аппетит;
- продлевает чувство сытости;
- замедляет набор веса;
- поддерживает или ускоряет обмен веществ;
- препятствует потере мышечной массы при похудении.
Помимо мясных и молочных продуктов, хорошим источником белка могут служить, например, бобовые (фасоль, горох, чечевица и т. д.) и льняные семена.
6. Употребляем недостаточно клетчатки
Недостаток клетчатки в диете не только мешает нам эффективно худеть, но и вредит нашему здоровью. Вязкая, растворимая пищевая клетчатка впитывает жидкость и превращается в гель, который медленно продвигается по нашей пищеварительной системе, благодаря чему долго сохраняется чувство сытости.
Употребление продуктов, богатых вязкой клетчаткой (к ним относятся, например, спаржа, батат, фасоль, брюссельская капуста, овсянка и др.) способствует снижению веса и уменьшению объема талии — даже если мы не придерживаемся диеты (6). Клетчатка также снижает риск хронических заболеваний ЖКТ и улучшает пищеварение.
7. Употребляем слишком много жирных продуктов при низкоуглеводной диете
Для некоторых людей кетодиеты и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективным методом похудения. Они также способствуют снижению аппетита (7), и поэтому правилами диеты часто разрешается употребление жирных продуктов без ограничений (предполагается, что снижение аппетита само по себе ограничит количество потребляемых калорий).
Учитывая, что снижение аппетита происходит не у всех, злоупотреблять жирными продуктами все же не следует.
8. Едим слишком много — даже когда не голодны
Традиционно диетологи советовали принимать пищу каждые несколько часов, чтобы избегать голода и замедления обмена веществ. К сожалению, следуя этому совету, мы нередко превышаем рекомендуемое количество калорий и далеко не всегда утоляем голод полностью.
Некоторые исследования показывают, что лучше принимать пищу 2-3 раза в день — такой режим питания защищает организм от воспалительных процессов и препятствует набору веса (8). Важно есть не по расписанию, а только когда вы действительно проголодались.
9. Не отслеживаем, чем питаемся
Даже употребляя полезные продукты, мы все равно можем превышать рекомендуемую норму калорий. Бессистемное питание часто не позволяет нам получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Исследования показывают, что ведение дневника питания и физических нагрузок помогает быстрее и эффективнее сбрасывать вес (9). Дневник поможет проанализировать нашу диету, выявить и устранить ошибки и причины дисбаланса.
10. Ставим себе нереалистичные цели
Чтобы сохранить мотивацию, важно осознавать конечную цель, ради которой мы прилагаем усилия. Но важно, чтобы цель была реалистичной и достижимой.
Исследования показывают, что большинство худеющих надеются снизить массу тела более чем на 10%, что далеко не всегда реалистично (10). Диетологи рекомендуют ставить цель снижения веса в пределах 5–10% от начальной массы телы — со скоростью от 0.5 до 1 килограмма в неделю.
Источники:
- Lesser LI, Mazza MC, Lucan SC. Nutrition myths and healthy dietary advice in clinical practice. Am Fam Physician. 2015 May 1;91(9):634-8. PMID: 25955738. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25955738/
- Verreijen, A.M., Engberink, M.F., Memelink, R.G. et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J 16, 10 (2017). https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-017-0229-6
- Morze J, Rücker G, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Neuenschwander M, Schlesinger S, Schwingshackl L. Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. Obes Rev. 2021 Jul;22(7):e13218. doi: 10.1111/obr.13218. Epub 2021 Feb 23. PMID: 33624411; PMCID: PMC8244024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624411/
- Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016 Jan 25;6(1):e193. doi: 10.1038/nutd.2015.43. PMID: 26807511; PMCID: PMC4742721. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/
- Aller, E., Larsen, T., Claus, H. et al. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. Int J Obes 38, 1511–1517 (2014). https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52 https://www.nature.com/articles/ijo201452
- Jovanovski E. at al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, Pages 471–485, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292 https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/471/5695296
- Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019; 11(4):719. https://doi.org/10.3390/nu11040719 https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719/htm
- Pourzanjani A, Quisel T, Foschini L (2016) Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss. PLOS ONE 11(4): e0152504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152504 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504
- Pétré B, Scheen A, Ziegler O, Donneau AF, Dardenne N, Husson E, Albert A, Guillaume M. Weight loss expectations and determinants in a large community-based sample. Prev Med Rep. 2018 Aug 4;12:12-19. doi: 10.1016/j.pmedr.2018.08.005. PMID: 30116705; PMCID: PMC6091442. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091442/
Читайте также:
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Ошибки на ПП
Лишний вес — проблема, с которой в эпоху гиподинамии и интернета сталкивается почти каждый человек. Безусловно, существует много способов и методик снижения веса, но далеко не все они способны оказывать длительный эффект.
Лишний вес — проблема, с которой в эпоху гиподинамии и интернета сталкивается почти каждый человек. Безусловно, существует много способов и методик снижения веса, но далеко не все они способны оказывать длительный эффект. Чаще всего после какой-нибудь диеты или приёма таблеток для похудения человек, вернувшись к обычному ритму жизни, снова набирает прежние килограммы. При этом, набор веса происходит быстро и ненавистного жира почему-то становится гораздо больше. Всему виной — несбалансированное питание и типичные ошибки, которые люди совершают, принимая решение похудеть во что бы то ни стало.
Ошибки при похудении на правильном питании
Понятие правильного питания вовсе не означает, что вы всю оставшуюся жизнь должны сидеть на обезжиренном кефире и есть только шпинат с листьями зелёного салата. При правильном питании организм должен получать все виды продуктов, даже быстрые углеводы — особенно в тех ситуациях, когда нам требуется срочная «подпитка» быстрой энергией, например, для выполнения трудной работы.
Люди, желающие похудеть, часто увлекаются:
- монодиетами;
- сахарозаменителями;
- таблетками.
Все эти три вещи (и монодиеты в том числе) не имеют абсолютно никакой связи с правильным питанием. Сахарозаменители приносят большой вред для организма, если их употреблять постоянно. Они оказывают пагубное влияние на почки и нервную систему и, кроме того, не способствуют похудению. Лучше употреблять сахар умеренно, а вечером просто не класть его в напитки.
Помните о том, что любая монодиета, даже белковая — это сильный стресс для организма. Когда вы перестанете на ней «сидеть» и вернётесь к обычному ритму питания, лишний вес очень быстро вернётся обратно да ещё попутно «прихватит» с собой пару лишних килограммов про запас. С таблетками для похудения — та же история, поскольку принимать их постоянно ни в коем случае нельзя, чтобы не заработать тотального истощения организма и массу ненужных болезней.
Важно понимать, что сбросить вес бывает не так сложно, а удержать и зафиксировать полученный результат гораздо труднее. Есть несколько простых правил, которых рекомендуется придерживаться для того, чтобы вес всегда оставался идеальным или в пределах нормы:
- никогда не ешьте «впрок». Учитесь контролировать чувство утоления голода и не стесняйтесь оставлять пищу на тарелке. Лучше доесть её позже, когда вы снова проголодаетесь. Всё, что съедено человеком сверх нормы, почти всегда откладывается в организме в виде жировых запасов;
- не отказывайтесь от быстрых углеводов и от сладкого, но старайтесь кушать их в первой половине дня либо по минимуму, маленькими кусочками. Любимый десерт можно съесть на завтрак, и тогда он точно не навредит фигуре, поскольку утром, после долгого перерыва, наш организм гораздо быстрее усваивает и переваривает все виды продуктов питания;
- старайтесь, чтобы последний приём пищи был у вас за 3-4 часа до сна. Не пропускайте завтрак, потому что в таких случаях поздно вечером часто «нападает жор», а обильный вечерний приём пищи всегда вреден как для фигуры, так и для здоровья в целом;
- пейте больше обычной и чистой воды. Вода не только отличный детокс, но она всегда поможет отбить ненужный аппетит и не допустить вредные перекусы в виде аппетитных, но вредных фаст-фудов и мучных изделий;
- не увлекайтесь обезжиренными продуктами. Пользы они точно не принесут, а проблемы с кишечником вы заработаете точно. Оптимальная жирность молочных продуктов для желающих держать себя в хорошей форме составляет 2,5%.
Ошибки в правильном питании
Старайтесь, чтобы ваше питание было и вкусным, и разнообразным. Обратите внимание на продукты, которые не рекомендуется сочетать между собой, поскольку их сочетание является настоящей калорийной бомбой:
- овощи и сметана;
- кофе и фрукты;
- орехи и фрукты;
- мясо и картофель;
- мясо и бобовые.
Возможно, вас удивит и озадачит эта информация, но это не значит, что нужно полностью отказываться от любимой картошки и сметаны. Отказываться от них необязательно, но лучше употреблять их, не сочетая с продуктами, указанными в списке, и тогда процесс похудения обязательно увенчается успехом.
Ну и конечно, старайтесь чаще заниматься зарядкой. Необязательно потеть в фитнес-клубе три раза в неделю. Подберите для себя тот комплекс упражнений, который вам нравится и выполняйте его регулярно.
Следует ли отказываться от каких-либо продуктов? Можно порекомендовать небольшой список, но он будет минимальным:
- все сладкие газированные напитки;
- молочный шоколад;
- все виды фаст-фудов;
- шоколадная паста.
В рационе вы всегда можете заменить конфеты и молочный шоколад на сухофрукты, финики, зефир и халву, употребляя их понемногу. Это гораздо полезнее: например, халва быстро утоляет голод даже в малых количествах, а зефир — одна из самых низкокалорийных сладостей.
Ошибки при переходе к правильному питанию делают все, и если вовремя их исправить, можно со временем избавиться от лишнего веса и удержать результат раз и навсегда.
Содержание
- Почему люди набирают вес.
- Причины запасания жира на «черный день».
- Правила здорового питания.
- Шесть распространенных ошибок при похудении.
- Какие исключить продукты, чтобы похудеть.
- Сочетания продуктов, которые следует исключить из рациона для снижения веса.
- Топ-12 продуктов для похудения.
- Как сохранить полноценное питание, если нет времени.
- Заключение.
Чтобы оставаться в хорошей физической форме и быть здоровым, необходимо держать свой вес под контролем. Полноценное питание — это сбалансированное питание, исключающее вредные, ненужные для организма продукты. При желании можно составить сбалансированное меню и правильно питаться, но в погоне за здоровым образом жизни мы часто ошибаемся при выборе продуктов. Каких продуктов следует избегать при здоровом питании?
Почему люди набирают вес
Так почему же люди набирают вес? По статистике, в 90% случаев люди набирают вес из-за избытка «пустых» калорий — это основная и первая причина. Пустые калории — это калории из продуктов, состоящих из сахара и вредных для здоровья соединений, таких как трансжиры (например, маргарин, гидрогенизированные жиры и масла, трансизомеры жирных кислот), не имеющих нутритивной плотности. Такие продукты не содержат необходимых для организма питательных веществ, витаминов, микроэлементов. Считать калории из цельных продуктов не нужно, следует следить за тем, чтобы продукты, содержащие «пустые» калории, не попадали в рацион.
Кроме того, быстрому набору веса также способствует переедание, особенно в вечернее время, постоянное недосыпание и, как следствие, нарушение обмена веществ. И здесь действует закон сохранения энергии — что было съедено, должно быть использовано. То, что осталось, не может испариться, «ненужные остатки» формируются в запасы — откладываются в виде жировой ткани. Чтобы энергия не задерживалась в организме, ее нужно расходовать — вести подвижный образ жизни и не съедать больше физиологически необходимого.
Причины запасания жира на «черный день»
Основные факторы, влияющие на появление избыточного веса и жировых отложений:
- неправильное питание. Употребление сахара, фастфуда и простых углеводов увеличивает количество жировых отложений. Полностью отказываться от углеводов нельзя. В рационе должны присутствовать сложные углеводы в виде цельнозерновых круп, например гречки, пшена, киноа, чечевицы. Кроме того, нарушенный баланс жиров, белков и углеводов может послужить причиной появления жировых запасов;
- стресс увеличивает выработку гормона кортизола. Это вынуждает организм запасать жир. Хронический стресс даже при правильном питании неизбежно приводит к увеличению жировых отложений;
- гиподинамия — еще один фактор ожирения, возникает из-за снижения обмена веществ и плохого пищеварения. Например, при сидячей работе нужно выделять 1–2 часа на прогулку и 30 минут на тренировку, чтобы поддерживать тело в тонусе и снижать риск ожирения;
- гормональный дисбаланс. Нарушение работы эндокринной системы может привести к перебоям в работе многих систем организма. Увеличение жировых отложений на животе и боках — это одно из последствий заболеваний щитовидной железы. Даже при жесткой диете и интенсивных тренировках похудеть будет очень сложно, нужно восстанавливать работу эндокринных органов.
Правила здорового питания
Правила здорового питания необходимо соблюдать не только для сохранения стройности, но и для профилактики проблем со здоровьем. Полноценное питание требует поступления необходимого для жизнедеятельности количества энергии (калорий) и веществ — витаминов, микроэлементов, белков, жиров, углеводов, воды, клетчатки и антиоксидантов.
- Белок — 1 г на 1 кг веса.
- Углеводы — 3–4 г на 1 кг веса.
- Жиры — 1 г на 1 кг веса.
- Клетчатка — 30 г в день.
Состав тарелки влияет на самочувствие, эмоциональное состояние, качество жизни и здоровье в целом.
Существует три основных правила здорового питания:
- питание должно быть разнообразным;
- контроль суточного потребления калорий необходим в первую неделю для общего понимания того, сколько калорий потребляется и расходуется. Постоянный контроль количества калорий может привести к расстройству пищевого поведения. Главное, на что следует обратить внимание, это баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и присутствие продуктов всех цветов радуги (богатых антиоксидантами) в тарелке;
- соблюдение режима питания.
Другие важные правила, которые необходимо учитывать:
- перед завтраком нужно выпивать 1–2 стакана теплой воды, можно с добавлением лимона, чтобы запустить процессы детоксикации и компенсировать нехватку воды после сна;
- утром сосредоточьтесь на продуктах, богатых жирами, белком и углеводами, в виде овощей и цельнозерновых круп. Ужин должен быть легким и питательным, состоять из белков и овощей, например запеченной рыбы с брокколи и цветной капустой. Вечерний прием быстрых углеводов (макароны, шлифованные крупы) может привести к увеличению запасов жира, так как организм не успевает перерабатывать их в энергию;
- рекомендуется подвергать продукты щадящей термической обработке — варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару. Запрещено жарить и запекать в фольге. Мясо и рыба должны пройти полную термическую обработку для уничтожения паразитов и микроорганизмов. Перед приготовлением для лучшего усвоения мясо и рыбу следует замариновать, например, в соке одного лимона, либо с добавлением 2–3 столовых ложек натурального уксуса, либо в соке одного мелко нарезанного киви;
- для поддержания водного баланса необходимо употреблять 30–35 мл воды на 1 кг массы тела. В жаркую погоду, при интенсивных тренировках, во время болезни и в период грудного вскармливания необходимо увеличить потребление воды на 0,5–1 литр;
- следует отдавать предпочтение сложным углеводам, они дольше усваиваются, помогают похудеть;
- цельных продуктов в рационе должно быть больше — овощей, зелени, ягод, орехов, семечек, качественных белков и жиров, а также фруктов с низким содержанием сахара.
Шесть распространенных ошибок при похудении
Прежде чем перейти к пересмотру питания для похудения, необходимо разобрать самые частые ошибки, которые допускают люди, решившие «объявить войну» лишним килограммам.
- Чрезмерное ограничение калорий. Действительно, иногда количество съедаемой пищи должно быть уменьшено. Однако не следует забывать о сбалансированном питании. Основу рациона должны составлять цельные продукты — мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновые крупы. Длительная нехватка в организме тех или иных нутриентов гарантированно приведет к нарушению обмена веществ, а это лишь ускорит набор лишнего веса.
- «Спасительный» голод. Еще одна ошибка — почти полный отказ от еды, то есть голодание. Нужно понимать, что жировые клетки, лишенные питания, подвержены метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приема пищи создают двойной «запас» — на случай, если вдруг вернется состояние голода. Если нет противопоказаний (камни, дисбаланс работы поджелудочной железы, хронические заболевания ЖКТ, истощение надпочечников), можно попробовать мягкое интервальное голодание 14/10, перейдя в дальнейшем на 16/8 — 16 часов голода и 8 часов пищевого окна, в течение которого допустимы 2–3 приема пищи.
- Монодиета. Самая простая диета такого типа рекомендует съедать 4–6 раз в день по 200–300 граммов низкокалорийного продукта, например яблок, огурцов, нежирных сортов кефира. К сожалению, эта диета не способствует потере веса. Монодиета — прямая дорога к истощению организма. При исключении жиров возникают нарушения работы гормональной системы. Отказавшись от белков, вы нарушите обменные процессы, потому что белки — составляющая ферментов, гормонов, иммунных клеток. При нехватке клетчатки в рационе могут возникнуть запоры вследствие нарушения перистальтики кишечника. Баланс белков, жиров и углеводов — основа здорового рациона, вашего хорошего самочувствия и стройного тела.
- Дефицит воды. Самая большая ошибка, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, — это недостаточное употребление простой воды. Нехватка воды затрудняет разрушение жировых отложений, поэтому похудеть невозможно даже при самых строгих диетах. Иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, но после регуляции питьевого режима неудержимое желание «что-нибудь пожевать» быстро пропадает.
- Диета на соках и смузи. Соблюдая эту диету, организм в первую очередь начинает терять белок. Следует обратить внимание на возможное нарушение пищеварительного процесса из-за нехватки твердой пищи. После такой диеты человек не контролирует аппетит, и организм, ранее подвергшийся стрессу, начинает экстренно накапливать жир.
- Диета с ограничением жиров. Рацион, бедный жирами, негативно сказывается на самочувствии человека. Жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, транспорт питательных веществ и терморегуляцию. Жиры нужны для контроля аппетита, особенно они важны для выработки гормонов, репродуктивного здоровья, поддержания красоты волос, ногтей и кожи. Нехватка жира напрямую нарушает деятельность вашего мозга, так как он на 60% состоит из жира.
Какие продукты исключить, чтобы похудеть
Сахар — главный враг похудения
Регулярное и бесконтрольное потребление сахара приводит к повышению уровня глюкозы в крови, активизирует выброс инсулина, а частые скачки вызывают инсулинорезистентность. Повышается риск развития сахарного диабета 2-го типа и атеросклероза, ускоряются процессы старения и появляется избыточный вес.
Обезжиренные продукты
Еда с пониженным количеством жира и калорийности — не значит здоровая еда, она может отличаться повышенным количеством сахара в составе. Большая часть питательных веществ удаляется одновременно с жиром во время производства. Чтобы компенсировать отсутствие вкуса после такой обработки, в продукты добавляют сахар. Главное, что, например, витамины А, Е, В жирорастворимые и поэтому не могут усваиваться без жира. То же самое касается кальция. Из чего следует, что нежирные молочные продукты не утоляют голод, не приносят пользы организму и в то же время способствуют большому выбросу инсулина в кровь.
Жирные сорта мяса и колбасные изделия
Следует исключить из рациона мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы и другие мясные изделия из переработанного мяса. В химический состав таких продуктов входят стабилизаторы, нитраты, усилители вкуса, ненатуральные красители, фосфаты и белково-жировые эмульсии, также превышена концентрация солей. Соответственно, употребление таких продуктов не принесет никакой пользы. Кроме того, они могут обострять хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Нитраты и нитриты, содержащие канцерогены, при попадании в организм могут вызывать образование злокачественных опухолей.
Соль
Норма потребления соли составляет 3 грамма в сутки, при ее избытке в организме происходит задержка жидкости. Чрезмерное потребление соли замедляет обменные процессы, вызывает отеки, способствует образованию целлюлита на бедрах, повышает артериальное давление, нарушает работу почек и увеличивает выработку соляной кислоты, что может приводить к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Хлебобулочные изделия и выпечка
Мучные изделия, как правило, калорийные и способствуют быстрому набору веса. Сдобные булочки, пончики, пироги, белый хлеб — все это вкусно, но очень калорийно, отличается высоким содержанием сахара и соли, а некоторые производители могут заменить сливочное масло недорогими ингредиентами — трансжирами. Например, маргарин представляет собой эмульсионную смесь на основе органических и модифицированных животных жиров, растительных масел. В химическом составе есть трансжиры, обладающие канцерогенными свойствами. Они становятся причиной развития заболеваний, связанных с нарушением работы сердца, повышением уровня плохого холестерина в крови, снижением сопротивляемости организма к вирусным инфекциям.
Сладкие и газированные напитки
Сладкая газировка — это избыток сахара, превышающий суточную норму, содержит простые углеводы и может привести к ожирению. Газированная вода содержит углекислый газ, который увеличивает секрецию соляной кислоты и раздражает слизистую оболочку желудка. Многие находят полезными пакетированные соки, но фактически это то же самое обилие сахара. Как правило, стакан концентрированного восстановленного сока содержит 4–6 чайных ложек сахара (больше, чем в Coca-Cola), совершенно не содержит клетчатки, что увеличивает инсулиновый выброс. Соки с пометкой «без сахара» зачастую еще более вредны, поскольку вместо сахара содержат искусственные подсластители.
Алкогольная продукция
Алкоголь насыщен калориями и сахаром, а еще помогает избавиться от чувства самоконтроля и начать есть все подряд. Алкоголь приводит к обезвоживанию, торможению обменных процессов, снижает работоспособность почек и печени, замедляет процесс усвоения полезных витаминов и минералов. Например, пиво нарушает баланс женских половых гормонов.
Чипсы, картофель фри, фастфуд
Картофель, приготовленный в большом количестве масла (чипсы или картофель фри), представляет собой смесь с высоким количеством жира и крахмала, поэтому лишний вес неизбежен. Кроме того, такие продукты содержат генетически модифицированную сою, обилие соли, большую порцию пищевых ароматизаторов и усилителей вкуса. Злоупотребление фастфудом, хот-догами, гамбургерами и другой вредной пищей связано с риском не только появления избыточного веса, но и повышенного уровня холестерина, атеросклероза, высокого риска инфаркта и инсульта.
Сладкие фрукты (виноград, бананы), цукаты
Они чрезвычайно калорийны и содержат много сахара (фруктозы), который перерабатывается печенью. В норме печень может переработать 10–25 граммов фруктозы в день. Например, это половинка манго и одна груша. Но если печень перегружена фруктозой, она превращается в жировую ткань.
Сочетания продуктов, которые следует исключить из рациона для снижения веса
Для успешного похудения нужно избегать одновременного употребления следующих продуктов:
- мясо и сыр — полезные вещества и витамины при совмещении этих продуктов препятствуют полной усвояемости друг друга, например, фосфор замедляет усвоение цинка;
- мясо и макаронные изделия — способны спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- картофель и яйца — картофель при такой совместимости препятствует полноценному усвоению железа и кальция из яиц;
- яйца и рыбные изделия — организму сложно переваривать и усваивать два вида животного белка одновременно, что чревато расстройством пищеварения и тяжестью в желудке;
- чай или кофе с молоком — казеины, которые присутствуют в молоке, снижают концентрацию катехинов в чае, а кофеин препятствует усвоению кальция из молока.
Пренебрежение правилами совместимости чревато значительным замедлением процессов метаболизма и избавления от лишних килограммов.
Избегая такого сочетания продуктов, вы не только повысите эффективность похудения, но и поддержите оптимальное функционирование систем пищеварительного тракта.
О том, как снизить вес безопасно для здоровья, обрести легкость и энергию, рассказываем на 3-дневном бесплатном интенсиве «Биохимия стройности»
Топ-12 продуктов для снижения веса
Зелень
Зелень богата витаминами, антиоксидантами, микроэлементами и клетчаткой, которые помогают поддерживать чувство сытости и питают полезную кишечную флору. Петрушка, укроп, сельдерей, салат, шпинат, базилик, щавель, кинза и другие ароматные травы содержат тилакоиды — растительные соединения, вызывающие повышенное чувство сытости и помогающие контролировать аппетит. Содержит кальций, который не только укрепляет кости, но и влияет на массу тела.
Лосось
Белок делает рыбу питательной и сытной, а омега-3 помогает снижать воспаление, которое играет ключевую роль в ожирении и нарушениях обмена веществ. Кроме того, рыба и морепродукты содержат значительное количество йода. Это необходимо для здоровья щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования обмена веществ.
Имбирь
Обеспечивает усвоение мяса и тяжелой пищи, увеличивает секрецию желудочного сока, благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь улучшает обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жировых клеток. Кроме того, имбирь улучшает состояние кожи, регулирует уровень кортизола и инсулина. Противопоказан при язвенной болезни и заболеваниях ЖКТ в стадии обострения, при склонности к аллергическим реакциям.
Брокколи
«Королева» овощей, низкокалорийный источник белка и кальция, поддерживает процессы детоксикации печени, дает ощущение сытости и будет вкусным дополнением к салатам, заправленным кунжутным соусом. В состав брокколи входят ценные ингредиенты: альфа-липоевая кислота и сульфорафан, которые могут предотвратить повреждение коллагена в слоях кожи, сохранить ее упругой и эластичной, поддерживает сжигание жира.
Постные виды мяса
Постные виды мяса, например крольчатина, индейка, телятина. Это хороший продукт для похудения, так как он содержит большое количество полноценного белка (протеинов), продлевающего чувство насыщения и поддерживающего биохимические процессы в организме.
Бобовые
Это источник растительного белка и клетчатки, который обеспечивает длительное ощущение сытости. Бобовые содержат большое количество резистентного крахмала, который служит питанием для полезной микрофлоры кишечника, улучшает состояние кишечной микробиоты и повышает чувствительность к инсулину. Чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты (блокирует всасывание витаминов и минералов) в бобовых, требуется предварительная их обработка перед употреблением — замачивание на ночь с добавлением двух чайных ложек натурального уксуса или сока лимона.
Авокадо
Отличается авокадо от других фруктов тем, что в нем содержится большое количество полезных жиров и жирных кислот. Самый важный компонент этого фрукта — олеиновая кислота. В этом фрукте много воды, что легко создает ощущение сытости. Авокадо прекрасно сочетается с овощами и зеленью.
Яблочный уксус
Помогает снизить вес и уровень сахара в крови. Достаточно ежедневно добавлять в салаты и винегреты 15–30 мл яблочного уксуса. Главное — не пить уксус в чистом виде, необходимо разбавлять его водой. В противном случае можно испортить эмаль зубов и получить ожог слизистой желудка.
Орехи
Орехи содержат большое количество полноценных жиров, богаты клетчаткой и белком. Этот полезный и сытный продукт прекрасен для завтрака и легкого перекуса.
Орехи необходимо тщательно промывать и замачивать для снижения концентрации фитиновой кислоты.
Кайенский перец
Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, помогает похудеть благодаря ускорению метаболизма и снижению уровня гормона голода грелина. Под воздействием капсаицина организм расходует больше калорий, благодаря чему вес уходит легче.
Грейпфрут
Настоящий кладезь питательных веществ для поддержания здоровья. Грейпфрут поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию витамина С, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, фрукт содержит пектины (снижает уровень холестерина в крови), пищевые волокна (профилактика атеросклероза), нарингин (ускорение обмена веществ) и ликопин (сильнейший антиоксидант).
Кокосовое масло
Источник насыщенных жирных кислот и антиоксидантов, положительно влияющих на метаболические процессы, способствующих сжиганию висцерального жира, усиливающих чувство насыщения.
Как сохранить полноценное питание, если нет времени
Можно быстро, за 15–20 минут, приготовить полезную и вкусную еду. Главное — нужно заранее выбрать рецепты блюд и планировать список покупок в продуктовом магазине. Здоровое питание не должно ассоциироваться с длительным временем приготовления блюд. Главное — выбирать только здоровую, цельную пищу, употреблять меньше сахара и соли, выбирать щадящие способы обработки.
Какие рецепты выбрать, если времени мало? Конечно, есть рецепты приготовления, требующие минимальных затрат времени. Например, приготовление омлета с овощами, сытного салата, а также курицы и рыбы в духовке, пока вы заняты другими делами.
Удобно составлять рацион на неделю. В выходные дни можно приобрести необходимые продукты и поискать нужные рецепты. И тогда в течение недели на приготовление уйдет минимальное количество времени.
На кулинарном курсе «НУТРИШЕФ» вы научитесь составлять персонализированное меню для себя, семьи и клиентов, а также познакомитесь с правилами составления бюджета, планирования и кухонной логистики, с помощью которых сэкономите деньги и время.
23 видеоурока, 13 лекций и 326 рецептов!
Заключение
Нужно не только хорошо питаться и заниматься спортом, но и относиться к себе с любовью. Отмечать позитивные изменения в образе жизни, хвалить себя за правильные начинания и новые покупки и эмоции. Важно научиться готовить. Тогда рацион будет наполнен не только полезными, но и красивыми и вкусными блюдами, не будет напоминать мучительную диету. Необходимо помнить, что все рекомендации следует применять с учетом индивидуальной реакции на них. Все мы разные, и у каждого свои предпочтения. Нужно помнить, что методы похудения должны быть безопасными и проверенными, а питание — здоровым и полноценным.
Список литературы:
- https://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-pokhudenija.html
- https://mynutriciolog.ru/stati/zdorovoe-pitanie/
- https://general-food.ru/stati/chto-isklyuchit-iz-pitaniya-chtoby-pokhudet/
- https://fitness3000.ru/blog/zhenskie-sovety-ratsion-pitaniya-dlya-pokhudeniya/
- Assessment of meat products and saturated fatty acid intake in human diets / Trbovic D., Lakicevic B., Petronijevic R. B. // The 60th International Meat industry Conference MEATCON. = 2019
- Food Buzzwords: Understanding How Schemas of Proper Dieting Are Formed / Sacha F-J.. — May 2016
- https://best.fit/pravilnoe-pitanie/pohudenie-spisok-produkrov/
- https://medaboutme.ru/articles/pravilnoe_pitanie_pri_defitsite_vremeni/