Меню

Ошибки мышления когнитивные искажения

«Thinking errors» redirects here. For faulty reasoning, see Fallacy.

A cognitive distortion is an exaggerated or irrational thought pattern involved in the onset or perpetuation of psychopathological states, such as depression and anxiety.[1]

Cognitive distortions are thoughts that cause individuals to perceive reality inaccurately. According to Aaron Beck’s cognitive model, a negative outlook on reality, sometimes called negative schemas (or schemata), is a factor in symptoms of emotional dysfunction and poorer subjective well-being. Specifically, negative thinking patterns reinforce negative emotions and thoughts.[2] During difficult circumstances, these distorted thoughts can contribute to an overall negative outlook on the world and a depressive or anxious mental state. According to hopelessness theory and Beck’s theory, the meaning or interpretation that people give to their experience importantly influences whether they will become depressed and whether they will experience severe, repeated, or long-duration episodes of depression.[3]

Challenging and changing cognitive distortions is a key element of cognitive behavioral therapy (CBT).

Definition[edit]

Cognitive comes from the Medieval Latin cognitīvus, equivalent to Latin cognit(us), ‘known’.[4] Distortion means the act of twisting or altering something out of its true, natural, or original state.[5]

History[edit]

In 1957, American psychologist Albert Ellis, though he did not know it yet, would aid cognitive therapy in correcting cognitive distortions and indirectly helping David D. Burns in writing The Feeling Good Handbook. Ellis created what he called the ABC Technique of rational beliefs. The ABC stands for the activating event, beliefs that are irrational, and the consequences that come from the belief. Ellis wanted to prove that the activating event is not what caused the emotional behavior or the consequences, but the beliefs and how the person irrationally perceive the events that aids the consequences.[6] With this model, Ellis attempted to use rational emotive behavior therapy (REBT) with his patients, in order to help them «reframe» or reinterpret the experience in a more rational manner. In this model Ellis explains it all for his clients, while Beck helps his clients figure this out on their own.[7] Beck first started to notice these automatic distorted thought processes when practicing psychoanalysis, while his patients followed the rule of saying anything that comes to mind. Aaron realized that his patients had irrational fears, thoughts, and perceptions that were automatic. Beck began noticing his automatic thought processes that he knew his patients had but did not report. Most of the time the thoughts were biased against themselves and very erroneous.[8]

Beck believed that the negative schemas developed and manifested themselves in the perspective and behavior. The distorted thought processes lead to focusing on degrading the self, amplifying minor external setbacks, experiencing other’s harmless comments as ill-intended, while simultaneously seeing self as inferior. Inevitably cognitions are reflected in their behavior with a reduced desire to care for oneself, to seek pleasure, and give up. These exaggerated perceptions, due to cognition, feel real and accurate because the schemas, after being reinforced through the behavior, tend to become automatic and do not allow time for reflection.[9] This cycle is also known as Beck’s cognitive triad, focused on the theory that the person’s negative schema applied to the self, the future, and the environment.[10]

In 1972, psychiatrist, psychoanalyst, and cognitive therapy scholar Aaron T. Beck published Depression: Causes and Treatment.[11] He was dissatisfied with the conventional Freudian treatment of depression, because there was no empirical evidence for the success of Freudian psychoanalysis. Beck’s book provided a comprehensive and empirically-supported theoretical model for depression—its potential causes, symptoms, and treatments. In Chapter 2, titled «Symptomatology of Depression», he described «cognitive manifestations» of depression, including low self-evaluation, negative expectations, self-blame and self-criticism, indecisiveness, and distortion of the body image.[11]

Beck’s student David D. Burns continued research on the topic. In his book Feeling Good: The New Mood Therapy, Burns described personal and professional anecdotes related to cognitive distortions and their elimination.[12] When Burns published Feeling Good: The New Mood Therapy, it made Beck’s approach to distorted thinking widely known and popularized.[13][14] Burns sold over four million copies of the book in the United States alone. It was a book commonly «prescribed» for patients who have cognitive distortions that have led to depression. Beck approved of the book, saying that it would help others alter their depressed moods by simplifying the extensive study and research that had taken place since shortly after Beck had started as a student and practitioner of psychoanalytic psychiatry. Nine years later, The Feeling Good Handbook was published, which was also built on Beck’s work and includes a list of ten specific cognitive distortions that will be discussed throughout this article.[15]

Main types[edit]

Examples of some common cognitive distortions seen in depressed and anxious individuals. People may be taught how to identify and alter these distortions as part of cognitive behavioural therapy.

John C. Gibbs and Granville Bud Potter propose four categories for cognitive distortions: self-centered, blaming others, minimizing-mislabeling, and assuming the worst.[16] The cognitive distortions listed below[15] are categories of automatic thinking, and are to be distinguished from logical fallacies.[17][18]

All-or-nothing thinking[edit]

The «all-or-nothing thinking distortion» is also referred to as «splitting»,[19] «black-and-white thinking»,[2] and «polarized thinking.»[20] Someone with the all-or-nothing thinking distortion looks at life in black and white categories.[15] Either they are a success or a failure; either they are good or bad; there is no in-between. According to one article, «Because there is always someone who is willing to criticize, this tends to collapse into a tendency for polarized people to view themselves as a total failure. Polarized thinkers have difficulty with the notion of being ‘good enough’ or a partial success.»[19]

  • Example (from The Feeling Good Handbook): A woman eats a spoonful of ice cream. She thinks she is a complete failure for breaking her diet. She becomes so depressed that she ends up eating the whole quart of ice cream.[15]

This example captures the polarized nature of this distortion—the person believes they are totally inadequate if they fall short of perfection.
In order to combat this distortion, Burns suggests thinking of the world in terms of shades of gray.[15] Rather than viewing herself as a complete failure for eating a spoonful of ice cream, the woman in the example could still recognize her overall effort to diet as at least a partial success.

This distortion is commonly found in perfectionists.[13]

Jumping to conclusions[edit]

Reaching preliminary conclusions (usually negative) with little (if any) evidence. Three specific subtypes are identified:[citation needed]

Mind reading[edit]

Inferring a person’s possible or probable (usually negative) thoughts from their behavior and nonverbal communication; taking precautions against the worst suspected case without asking the person.

  • Example 1: A student assumes that the readers of their paper have already made up their minds concerning its topic, and, therefore, writing the paper is a pointless exercise.[18]
  • Example 2: Kevin assumes that because he sits alone at lunch, everyone else must think he is a loser. (This can encourage self-fulfilling prophecy; Kevin may not initiate social contact because of his fear that those around him already perceive him negatively).[21]

Fortune-telling[edit]

Predicting outcomes (usually negative) of events.

  • Example: A depressed person tells themselves they will never improve; they will continue to be depressed for their whole life.[15]

One way to combat this distortion is to ask, «If this is true, does it say more about me or them?»[22]

Labeling[edit]

Labeling occurs when someone overgeneralizes characteristics of other people. For example, someone might use an unfavorable term to describe a complex person or event.

Emotional reasoning[edit]

In the emotional reasoning distortion, it is assumed that feelings expose the true nature of things and experience reality as a reflection of emotionally linked thoughts; something is believed true solely based on a feeling.

  • Examples: «I feel stupid, therefore I must be stupid».[2] Feeling fear of flying in planes, and then concluding that planes must be a dangerous way to travel.[15] Feeling overwhelmed by the prospect of cleaning one’s house, therefore concluding that it’s hopeless to even start cleaning.[23]

Should/shouldn’t and must/mustn’t statements[edit]

Making «must» or «should» statements was included by Albert Ellis in his rational emotive behavior therapy (REBT), an early form of CBT; he termed it «musturbation». Michael C. Graham called it «expecting the world to be different than it is».[24] It can be seen as demanding particular achievements or behaviors regardless of the realistic circumstances of the situation.

  • Example: After a performance, a concert pianist believes he or she should not have made so many mistakes.[23]
  • In Feeling Good: The New Mood Therapy, David Burns clearly distinguished between pathological «should statements», moral imperatives, and social norms.

A related cognitive distortion, also present in Ellis’ REBT, is a tendency to «awfulize»; to say a future scenario will be awful, rather than to realistically appraise the various negative and positive characteristics of that scenario.
According to Burns, «must» and «should» statements are negative because they cause the person to feel guilty and upset at themselves. Some people also direct this distortion at other people, which can cause feelings of anger and frustration when that other person does not do what they should have done. He also mentions how this type of thinking can lead to rebellious thoughts. In other words, trying to whip oneself into doing something with «shoulds» may cause one to desire just the opposite.[15]

Gratitude traps[edit]

A gratitude trap is a type of cognitive distortion that typically arises from misunderstandings regarding the nature or practice of gratitude.[citation needed] The term can refer to one of two related but distinct thought patterns:

  • A self-oriented thought process involving feelings of guilt, shame, or frustration related to one’s expectations of how things «should» be
  • An «elusive ugliness in many relationships, a deceptive ‘kindness,’ the main purpose of which is to make others feel indebted», as defined by psychologist Ellen Kenner[25]

Blaming others[edit]

Personalization and blaming[edit]

Personalization is assigning personal blame disproportionate to the level of control a person realistically has in a given situation.

  • Example 1: A foster child assumes that he/she has not been adopted because he/she is not «loveable enough».
  • Example 2: A child has bad grades. His/her mother believes it is because she is not a good enough parent.[15]

Blaming is the opposite of personalization. In the blaming distortion, the disproportionate level of blame is placed upon other people, rather than oneself.[15] In this way, the person avoids taking personal responsibility, making way for a «victim mentality».

  • Example: Placing blame for marital problems entirely on one’s spouse.[15]

Always being right[edit]

In this cognitive distortion, being wrong is unthinkable. This distortion is characterized by actively trying to prove one’s actions or thoughts to be correct, and sometimes prioritizing self-interest over the feelings of another person.[2][unreliable source?] In this cognitive distortion, the facts that oneself has about their surroundings are always right while other people’s opinions and perspectives are wrongly seen.[26][unreliable source?]

Fallacy of change[edit]

Relying on social control to obtain cooperative actions from another person.[2] The underlying assumption of this thinking style is that one’s happiness depends on the actions of others. The fallacy of change also assumes that other people should change to suit one’s own interests automatically and/or that it is fair to pressure them to change. It may be present in most abusive relationships in which partners’ «visions» of each other are tied into the belief that happiness, love, trust, and perfection would just occur once they or the other person change aspects of their beings.[27]

Minimizing-mislabeling[edit]

Magnification and minimization[edit]

Giving proportionally greater weight to a perceived failure, weakness or threat, or lesser weight to a perceived success, strength or opportunity, so that the weight differs from that assigned by others, such as «making a mountain out of a molehill». In depressed clients, often the positive characteristics of other people are exaggerated and their negative characteristics are understated.

  • Catastrophizing – Giving greater weight to the worst possible outcome, however unlikely, or experiencing a situation as unbearable or impossible when it is just uncomfortable.

Labeling and mislabeling[edit]

A form of overgeneralization; attributing a person’s actions to their character instead of to an attribute. Rather than assuming the behaviour to be accidental or otherwise extrinsic, one assigns a label to someone or something that is based on the inferred character of that person or thing.

Assuming the worst[edit]

Overgeneralizing[edit]

Someone who overgeneralizes makes faulty generalizations from insufficient evidence. Such as seeing a «single negative event» as a «never-ending pattern of defeat»,[15] and as such drawing a very broad conclusion from a single incident or a single piece of evidence. Even if something bad happens only once, it is expected to happen over and over again.[2]

  • Example 1: A young woman is asked out on a first date, but not a second one. She is distraught as she tells her friend, «This always happens to me! I’ll never find love!»
  • Example 2: A woman is lonely and often spends most of her time at home. Her friends sometimes ask her to dinner and to meet new people. She feels it is useless to even try. No one really could like her. And anyway, all people are the same; petty and selfish.[23]

One suggestion to combat this distortion is to «examine the evidence» by performing an accurate analysis of one’s situation. This aids in avoiding exaggerating one’s circumstances.[15]

Disqualifying the positive[edit]

Disqualifying the positive refers to rejecting positive experiences by insisting they «don’t count» for some reason or other. Negative belief is maintained despite contradiction by everyday experiences. Disqualifying the positive may be the most common fallacy in the cognitive distortion range; it is often analyzed with «always being right», a type of distortion where a person is in an all-or-nothing self-judgment. People in this situation show signs of depression. Examples include:

  • «I will never be as good as Jane»
  • «Anyone could have done as well»[15]
  • «They are just congratulating me to be nice»[28]

Mental filtering[edit]

Filtering distortions occur when an individual dwells only on the negative details of a situation and filters out the positive aspects.[15]

  • Example: Andy gets mostly compliments and positive feedback about a presentation he has done at work, but he also has received a small piece of criticism. For several days following his presentation, Andy dwells on this one negative reaction, forgetting all of the positive reactions that he had also been given.[15]

The Feeling Good Handbook notes that filtering is like a «drop of ink that discolors a beaker of water».[15] One suggestion to combat filtering is a cost–benefit analysis. A person with this distortion may find it helpful to sit down and assess whether filtering out the positive and focusing on the negative is helping or hurting them in the long run.[15]

Conceptualization[edit]

In a series of publications,[29][30][31] philosopher Paul Franceschi has proposed a unified conceptual framework for cognitive distortions designed to clarify their relationships and define new ones. This conceptual framework is based on three notions: (i) the reference class (a set of phenomena or objects, e.g. events in the patient’s life); (ii) dualities (positive/negative, qualitative/quantitative, …); (iii) the taxon system (degrees allowing to attribute properties according to a given duality to the elements of a reference class). In this model, «dichotomous reasoning», «minimization», «maximization» and «arbitrary focus» constitute general cognitive distortions (applying to any duality), whereas «disqualification of the positive» and «catastrophism» are specific cognitive distortions, applying to the positive/negative duality. This conceptual framework posits two additional cognitive distortion classifications: the «omission of the neutral» and the «requalification in the other pole».

Cognitive restructuring[edit]

Cognitive restructuring (CR) is a popular form of therapy used to identify and reject maladaptive cognitive distortions,[32] and is typically used with individuals diagnosed with depression.[33] In CR, the therapist and client first examine a stressful event or situation reported by the client. For example, a depressed male college student who experiences difficulty in dating might believe that his «worthlessness» causes women to reject him. Together, therapist and client might then create a more realistic cognition, e.g., «It is within my control to ask girls on dates. However, even though there are some things I can do to influence their decisions, whether or not they say yes is largely out of my control. Thus, I am not responsible if they decline my invitation.» CR therapies are designed to eliminate «automatic thoughts» that include clients’ dysfunctional or negative views. According to Beck, doing so reduces feelings of worthlessness, anxiety, and anhedonia that are symptomatic of several forms of mental illness.[34] CR is the main component of Beck’s and Burns’s CBT.[35]

Narcissistic defense[edit]

Those diagnosed with narcissistic personality disorder tend, unrealistically, to view themselves as superior, overemphasizing their strengths and understating their weaknesses.[34] Narcissists use exaggeration and minimization this way to shield themselves against psychological pain.[36][37]

Decatastrophizing[edit]

In cognitive therapy, decatastrophizing or decatastrophization is a cognitive restructuring technique that may be used to treat cognitive distortions, such as magnification and catastrophizing,[38] commonly seen in psychological disorders like anxiety[33] and psychosis.[39] Major features of these disorders are the subjective report of being overwhelmed by life circumstances and the incapability of affecting them.

The goal of CR is to help the client change their perceptions to render the felt experience as less significant.

Criticism[edit]

Common criticisms of the diagnosis of cognitive distortion relate to epistemology and the theoretical basis. If the perceptions of the patient differ from those of the therapist, it may not be because of intellectual malfunctions but because the patient has different experiences. In some cases, depressed subjects appear to be «sadder but wiser».[40]

See also[edit]

  • Cognitive bias – Systematic pattern of deviation from norm or rationality in judgment
  • Cognitive dissonance – Stress from contradictory beliefs
  • Defence mechanism – Unconscious psychological mechanism that reduces anxiety arising from negative stimuli
  • Delusion – Firm and fixed belief in that which is based on inadequate grounding
  • Destabilisation – Attempts to undermine political, military or economic power
  • Emotion and memory – Critical factors contributing to the emotional enhancement effect on human memory
  • Illusion – Distortion of the perception of reality
  • Language and thought – The study of how language influences thought
  • List of cognitive biases – Systematic patterns of deviation from norm or rationality in judgment
  • List of fallacies – Reasoning that are logically incorrect or unsound
  • Negativity bias – Tendency to give more importance to negative experiences
  • Parataxic distortion – Inclination to skew perceptions of others based on fantasy
  • Rationalization (psychology) – Psychological defense mechanism

References[edit]

  1. ^ Helmond, Petra; Overbeek, Geertjan; Brugman, Daniel; Gibbs, John C. (2015). «A Meta-Analysis on Cognitive Distortions and Externalizing Problem Behavior» (PDF). Criminal Justice and Behavior. 42 (3): 245–262. doi:10.1177/0093854814552842. S2CID 146611029.
  2. ^ a b c d e f Grohol, John (2009). «15 Common Cognitive Distortions». PsychCentral. Archived from the original on 2009-07-07.{{cite web}}: CS1 maint: bot: original URL status unknown (link)
  3. ^ «APA PsycNet». psycnet.apa.org. Retrieved 2020-06-29.
  4. ^ «Cognitive». Dictionary.com Unabridged (Online). n.d. Retrieved 2020-03-14.
  5. ^ «Distortion». Merriam-Webster Dictionary. Retrieved 2020-03-14.
  6. ^ McLeod, Saul A. (2015). «Cognitive Behavioral Therapy». SimplyPsychology.
  7. ^ Ellis, Albert (1957). «Rational Psychotherapy and Individual Psychology». Journal of Individual Psychology. 13: 42.
  8. ^ Beck, Aaron T. (1997). «The Past and Future of Cognitive Therapy». Journal of Psychotherapy and Research. 6 (4): 277. PMC 3330473. PMID 9292441.
  9. ^ Kovacs, Maria; Beck, Aaron T. (1986). «Maladaptive Cognitive Structure in Depression». The American Journal of Psychiatry: 526.
  10. ^ Beck, Aaron T. (1967). Depression Causes and Treatment. Philadelphia, Pennsylvania: University of Pennsylvania Press. p. 166.
  11. ^ a b Beck, Aaron T. (1972). Depression; Causes and Treatment. Philadelphia: University of Pennsylvania Press. ISBN 978-0-8122-7652-7.
  12. ^ Burns, David D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy.
  13. ^ a b Burns, David D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: Morrow. ISBN 978-0-688-03633-1.
  14. ^ Roberts, Joe. «History of Cognitive Behavioral Therapy». National Association of Cognitive Behavioral Therapists Online Headquarters. National Association of Cognitive Behavioral Therapists. Archived from the original on 2016-05-06. Retrieved 9 April 2020.
  15. ^ a b c d e f g h i j k l m n o p q r Burns, David D. (1980). The Feeling Good Handbook: Using the New Mood Therapy in Everyday Life. New York: W. Morrow. ISBN 978-0-688-01745-3.
  16. ^ Barriga, Alvaro Q.; Morrison, Elizabeth M.; Liau, Albert K.; Gibbs, John C. (2001). «Moral Cognition: Explaining the Gender Difference in Antisocial Behavior». Merrill-Palmer Quarterly. 47 (4): 532–562. doi:10.1353/mpq.2001.0020. JSTOR 23093698. S2CID 145630809. Retrieved 2022-02-07. Gibbs and Potter’s…four-category typology: 1. Self-Centered…2. Blaming Others…3. Minimizing-Mislabeling…[and] 4. Assuming the Worst[.]
  17. ^ Maas, David F. (1997). «General Semantics Formulations in David Burns’ Feeling Good». ETC: A Review of General Semantics. 54 (2): 225–234. JSTOR 42579774. Retrieved 2022-02-07. 1. All-or-Nothing Thinking … 2. Overgeneralization … 3. Mental Filter, or Selective Abstraction … 4. Reverse Alchemy or Disqualifying the Positive … 5. Mind-Reading … 6. Mind-Reading as Fortune Telling … 7. Magnification or Minimization … 8. Emotional Reasoning … 9. Should/Shouldn’t Statements…Dr. Albert Ellis (1994) has labeled this…as Must-urbation … 10. Labeling … 11. Personalization and Blame[.]
  18. ^ a b Tagg, John (1996). «Cognitive Distortions». Archived from the original on November 1, 2011. Retrieved October 24, 2011.
  19. ^ a b «Cognitive Distortions Affecting Stress». MentalHelp.net. Retrieved 8 April 2020.
  20. ^ Grohol, John M. (17 May 2016). «15 Common Cognitive Distortions». PsychCentral. Retrieved 8 April 2020.
  21. ^ «Cognitive Distortions: Jumping to Conclusions & All or Nothing Thinking». Moodfit. Retrieved 9 April 2020.
  22. ^ «Common Cognitive Distortions: Mind Reading». Cognitive Behavioral Therapy — Los Angeles. Retrieved 8 April 2020.
  23. ^ a b c Schimelpfening, Nancy. «You Are What You Think».
  24. ^ Graham, Michael C. (2014). Facts of Life: ten issues of contentment. Outskirts Press. p. 37. ISBN 978-1-4787-2259-5.
  25. ^ «How to Savor Gratitude and Disarm «Gratitude Traps»«. The Objective Standard. 2020-05-20. Retrieved 2021-02-11.
  26. ^ «15 Common Cognitive Distortions». PsychCentral. 2016-05-17. Retrieved 2020-02-28.
  27. ^ «Fallacy of Change: 15 types of distorted thinking that lead to massive anxiety 10/15». Abate Counseling. 2018-08-30.
  28. ^ «Disqualifying the Positive». Palomar. Retrieved 2020-01-03.
  29. ^ Franceschi, Paul (2007). «Compléments pour une théorie des distorsions cognitives». Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive. 17 (2): 84–88. doi:10.1016/s1155-1704(07)89710-2.
  30. ^ Franceschi, Paul (2009). «Théorie des distorsions cognitives : la sur-généralisation et l’étiquetage». Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive. 19 (4): 136–140. doi:10.1016/j.jtcc.2009.10.003.
  31. ^ Franceschi, Paul (2010). «Théorie des distorsions cognitives : la personnalisation». Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive. 20 (2): 51–55. doi:10.1016/j.jtcc.2010.06.006.
  32. ^ Gil, Pedro J. Moreno; Carrillo, Francisco Xavier Méndez; Meca, Julio Sánchez (2001). «Effectiveness of cognitive-behavioural treatment in social phobia: A meta-analytic review». Psychology in Spain. 5: 17–25. S2CID 8860010.
  33. ^ a b Martin, Ryan C.; Dahlen, Eric R. (2005). «Cognitive emotion regulation in the prediction of depression, anxiety, stress, and anger». Personality and Individual Differences. 39 (7): 1249–1260. doi:10.1016/j.paid.2005.06.004.
  34. ^ a b Diagnostic and statistical manual of mental disorders : DSM-5. American Psychiatric Association., American Psychiatric Association. DSM-5 Task Force. (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Association. 2013. ISBN 9780890425541. OCLC 830807378.{{cite book}}: CS1 maint: others (link)
  35. ^ Rush, A.; Khatami, M.; Beck, A. (1975). «Cognitive and Behavior Therapy in Chronic Depression». Behavior Therapy. 6 (3): 398–404. doi:10.1016/S0005-7894(75)80116-X.
  36. ^ Millon, Theodore; Carrie M. Millon; Seth Grossman; Sarah Meagher; Rowena Ramnath (2004). Personality Disorders in Modern Life. John Wiley and Sons. ISBN 978-0-471-23734-1.
  37. ^ Thomas, David (2010). Narcissism: Behind the Mask. ISBN 978-1-84624-506-0.
  38. ^ Theunissen, Maurice; Peters, Madelon L.; Bruce, Julie; Gramke, Hans-Fritz; Marcus, Marco A. (2012). «Preoperative Anxiety and Catastrophizing» (PDF). The Clinical Journal of Pain. 28 (9): 819–841. doi:10.1097/ajp.0b013e31824549d6. PMID 22760489. S2CID 12414206.
  39. ^ Moritz, Steffen; Schilling, Lisa; Wingenfeld, Katja; Köther, Ulf; Wittekind, Charlotte; Terfehr, Kirsten; Spitzer, Carsten (2011). «Persecutory delusions and catastrophic worry in psychosis: Developing the understanding of delusion distress and persistence». Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 42 (September 2011): 349–354. doi:10.1016/j.jbtep.2011.02.003. PMID 21411041.
  40. ^ Beidel, Deborah C. (1986). «A Critique of the Theoretical Bases of Cognitive Behavioral Theories and Therapy». Clinical Psychology Review. 6 (2): 177–97. doi:10.1016/0272-7358(86)90011-5.
Источник

«Thinking errors» redirects here. For faulty reasoning, see Fallacy.

A cognitive distortion is an exaggerated or irrational thought pattern involved in the onset or perpetuation of psychopathological states, such as depression and anxiety.[1]

Cognitive distortions are thoughts that cause individuals to perceive reality inaccurately. According to Aaron Beck’s cognitive model, a negative outlook on reality, sometimes called negative schemas (or schemata), is a factor in symptoms of emotional dysfunction and poorer subjective well-being. Specifically, negative thinking patterns reinforce negative emotions and thoughts.[2] During difficult circumstances, these distorted thoughts can contribute to an overall negative outlook on the world and a depressive or anxious mental state. According to hopelessness theory and Beck’s theory, the meaning or interpretation that people give to their experience importantly influences whether they will become depressed and whether they will experience severe, repeated, or long-duration episodes of depression.[3]

Challenging and changing cognitive distortions is a key element of cognitive behavioral therapy (CBT).

Definition[edit]

Cognitive comes from the Medieval Latin cognitīvus, equivalent to Latin cognit(us), ‘known’.[4] Distortion means the act of twisting or altering something out of its true, natural, or original state.[5]

History[edit]

In 1957, American psychologist Albert Ellis, though he did not know it yet, would aid cognitive therapy in correcting cognitive distortions and indirectly helping David D. Burns in writing The Feeling Good Handbook. Ellis created what he called the ABC Technique of rational beliefs. The ABC stands for the activating event, beliefs that are irrational, and the consequences that come from the belief. Ellis wanted to prove that the activating event is not what caused the emotional behavior or the consequences, but the beliefs and how the person irrationally perceive the events that aids the consequences.[6] With this model, Ellis attempted to use rational emotive behavior therapy (REBT) with his patients, in order to help them «reframe» or reinterpret the experience in a more rational manner. In this model Ellis explains it all for his clients, while Beck helps his clients figure this out on their own.[7] Beck first started to notice these automatic distorted thought processes when practicing psychoanalysis, while his patients followed the rule of saying anything that comes to mind. Aaron realized that his patients had irrational fears, thoughts, and perceptions that were automatic. Beck began noticing his automatic thought processes that he knew his patients had but did not report. Most of the time the thoughts were biased against themselves and very erroneous.[8]

Beck believed that the negative schemas developed and manifested themselves in the perspective and behavior. The distorted thought processes lead to focusing on degrading the self, amplifying minor external setbacks, experiencing other’s harmless comments as ill-intended, while simultaneously seeing self as inferior. Inevitably cognitions are reflected in their behavior with a reduced desire to care for oneself, to seek pleasure, and give up. These exaggerated perceptions, due to cognition, feel real and accurate because the schemas, after being reinforced through the behavior, tend to become automatic and do not allow time for reflection.[9] This cycle is also known as Beck’s cognitive triad, focused on the theory that the person’s negative schema applied to the self, the future, and the environment.[10]

In 1972, psychiatrist, psychoanalyst, and cognitive therapy scholar Aaron T. Beck published Depression: Causes and Treatment.[11] He was dissatisfied with the conventional Freudian treatment of depression, because there was no empirical evidence for the success of Freudian psychoanalysis. Beck’s book provided a comprehensive and empirically-supported theoretical model for depression—its potential causes, symptoms, and treatments. In Chapter 2, titled «Symptomatology of Depression», he described «cognitive manifestations» of depression, including low self-evaluation, negative expectations, self-blame and self-criticism, indecisiveness, and distortion of the body image.[11]

Beck’s student David D. Burns continued research on the topic. In his book Feeling Good: The New Mood Therapy, Burns described personal and professional anecdotes related to cognitive distortions and their elimination.[12] When Burns published Feeling Good: The New Mood Therapy, it made Beck’s approach to distorted thinking widely known and popularized.[13][14] Burns sold over four million copies of the book in the United States alone. It was a book commonly «prescribed» for patients who have cognitive distortions that have led to depression. Beck approved of the book, saying that it would help others alter their depressed moods by simplifying the extensive study and research that had taken place since shortly after Beck had started as a student and practitioner of psychoanalytic psychiatry. Nine years later, The Feeling Good Handbook was published, which was also built on Beck’s work and includes a list of ten specific cognitive distortions that will be discussed throughout this article.[15]

Main types[edit]

Examples of some common cognitive distortions seen in depressed and anxious individuals. People may be taught how to identify and alter these distortions as part of cognitive behavioural therapy.

John C. Gibbs and Granville Bud Potter propose four categories for cognitive distortions: self-centered, blaming others, minimizing-mislabeling, and assuming the worst.[16] The cognitive distortions listed below[15] are categories of automatic thinking, and are to be distinguished from logical fallacies.[17][18]

All-or-nothing thinking[edit]

The «all-or-nothing thinking distortion» is also referred to as «splitting»,[19] «black-and-white thinking»,[2] and «polarized thinking.»[20] Someone with the all-or-nothing thinking distortion looks at life in black and white categories.[15] Either they are a success or a failure; either they are good or bad; there is no in-between. According to one article, «Because there is always someone who is willing to criticize, this tends to collapse into a tendency for polarized people to view themselves as a total failure. Polarized thinkers have difficulty with the notion of being ‘good enough’ or a partial success.»[19]

  • Example (from The Feeling Good Handbook): A woman eats a spoonful of ice cream. She thinks she is a complete failure for breaking her diet. She becomes so depressed that she ends up eating the whole quart of ice cream.[15]

This example captures the polarized nature of this distortion—the person believes they are totally inadequate if they fall short of perfection.
In order to combat this distortion, Burns suggests thinking of the world in terms of shades of gray.[15] Rather than viewing herself as a complete failure for eating a spoonful of ice cream, the woman in the example could still recognize her overall effort to diet as at least a partial success.

This distortion is commonly found in perfectionists.[13]

Jumping to conclusions[edit]

Reaching preliminary conclusions (usually negative) with little (if any) evidence. Three specific subtypes are identified:[citation needed]

Mind reading[edit]

Inferring a person’s possible or probable (usually negative) thoughts from their behavior and nonverbal communication; taking precautions against the worst suspected case without asking the person.

  • Example 1: A student assumes that the readers of their paper have already made up their minds concerning its topic, and, therefore, writing the paper is a pointless exercise.[18]
  • Example 2: Kevin assumes that because he sits alone at lunch, everyone else must think he is a loser. (This can encourage self-fulfilling prophecy; Kevin may not initiate social contact because of his fear that those around him already perceive him negatively).[21]

Fortune-telling[edit]

Predicting outcomes (usually negative) of events.

  • Example: A depressed person tells themselves they will never improve; they will continue to be depressed for their whole life.[15]

One way to combat this distortion is to ask, «If this is true, does it say more about me or them?»[22]

Labeling[edit]

Labeling occurs when someone overgeneralizes characteristics of other people. For example, someone might use an unfavorable term to describe a complex person or event.

Emotional reasoning[edit]

In the emotional reasoning distortion, it is assumed that feelings expose the true nature of things and experience reality as a reflection of emotionally linked thoughts; something is believed true solely based on a feeling.

  • Examples: «I feel stupid, therefore I must be stupid».[2] Feeling fear of flying in planes, and then concluding that planes must be a dangerous way to travel.[15] Feeling overwhelmed by the prospect of cleaning one’s house, therefore concluding that it’s hopeless to even start cleaning.[23]

Should/shouldn’t and must/mustn’t statements[edit]

Making «must» or «should» statements was included by Albert Ellis in his rational emotive behavior therapy (REBT), an early form of CBT; he termed it «musturbation». Michael C. Graham called it «expecting the world to be different than it is».[24] It can be seen as demanding particular achievements or behaviors regardless of the realistic circumstances of the situation.

  • Example: After a performance, a concert pianist believes he or she should not have made so many mistakes.[23]
  • In Feeling Good: The New Mood Therapy, David Burns clearly distinguished between pathological «should statements», moral imperatives, and social norms.

A related cognitive distortion, also present in Ellis’ REBT, is a tendency to «awfulize»; to say a future scenario will be awful, rather than to realistically appraise the various negative and positive characteristics of that scenario.
According to Burns, «must» and «should» statements are negative because they cause the person to feel guilty and upset at themselves. Some people also direct this distortion at other people, which can cause feelings of anger and frustration when that other person does not do what they should have done. He also mentions how this type of thinking can lead to rebellious thoughts. In other words, trying to whip oneself into doing something with «shoulds» may cause one to desire just the opposite.[15]

Gratitude traps[edit]

A gratitude trap is a type of cognitive distortion that typically arises from misunderstandings regarding the nature or practice of gratitude.[citation needed] The term can refer to one of two related but distinct thought patterns:

  • A self-oriented thought process involving feelings of guilt, shame, or frustration related to one’s expectations of how things «should» be
  • An «elusive ugliness in many relationships, a deceptive ‘kindness,’ the main purpose of which is to make others feel indebted», as defined by psychologist Ellen Kenner[25]

Blaming others[edit]

Personalization and blaming[edit]

Personalization is assigning personal blame disproportionate to the level of control a person realistically has in a given situation.

  • Example 1: A foster child assumes that he/she has not been adopted because he/she is not «loveable enough».
  • Example 2: A child has bad grades. His/her mother believes it is because she is not a good enough parent.[15]

Blaming is the opposite of personalization. In the blaming distortion, the disproportionate level of blame is placed upon other people, rather than oneself.[15] In this way, the person avoids taking personal responsibility, making way for a «victim mentality».

  • Example: Placing blame for marital problems entirely on one’s spouse.[15]

Always being right[edit]

In this cognitive distortion, being wrong is unthinkable. This distortion is characterized by actively trying to prove one’s actions or thoughts to be correct, and sometimes prioritizing self-interest over the feelings of another person.[2][unreliable source?] In this cognitive distortion, the facts that oneself has about their surroundings are always right while other people’s opinions and perspectives are wrongly seen.[26][unreliable source?]

Fallacy of change[edit]

Relying on social control to obtain cooperative actions from another person.[2] The underlying assumption of this thinking style is that one’s happiness depends on the actions of others. The fallacy of change also assumes that other people should change to suit one’s own interests automatically and/or that it is fair to pressure them to change. It may be present in most abusive relationships in which partners’ «visions» of each other are tied into the belief that happiness, love, trust, and perfection would just occur once they or the other person change aspects of their beings.[27]

Minimizing-mislabeling[edit]

Magnification and minimization[edit]

Giving proportionally greater weight to a perceived failure, weakness or threat, or lesser weight to a perceived success, strength or opportunity, so that the weight differs from that assigned by others, such as «making a mountain out of a molehill». In depressed clients, often the positive characteristics of other people are exaggerated and their negative characteristics are understated.

  • Catastrophizing – Giving greater weight to the worst possible outcome, however unlikely, or experiencing a situation as unbearable or impossible when it is just uncomfortable.

Labeling and mislabeling[edit]

A form of overgeneralization; attributing a person’s actions to their character instead of to an attribute. Rather than assuming the behaviour to be accidental or otherwise extrinsic, one assigns a label to someone or something that is based on the inferred character of that person or thing.

Assuming the worst[edit]

Overgeneralizing[edit]

Someone who overgeneralizes makes faulty generalizations from insufficient evidence. Such as seeing a «single negative event» as a «never-ending pattern of defeat»,[15] and as such drawing a very broad conclusion from a single incident or a single piece of evidence. Even if something bad happens only once, it is expected to happen over and over again.[2]

  • Example 1: A young woman is asked out on a first date, but not a second one. She is distraught as she tells her friend, «This always happens to me! I’ll never find love!»
  • Example 2: A woman is lonely and often spends most of her time at home. Her friends sometimes ask her to dinner and to meet new people. She feels it is useless to even try. No one really could like her. And anyway, all people are the same; petty and selfish.[23]

One suggestion to combat this distortion is to «examine the evidence» by performing an accurate analysis of one’s situation. This aids in avoiding exaggerating one’s circumstances.[15]

Disqualifying the positive[edit]

Disqualifying the positive refers to rejecting positive experiences by insisting they «don’t count» for some reason or other. Negative belief is maintained despite contradiction by everyday experiences. Disqualifying the positive may be the most common fallacy in the cognitive distortion range; it is often analyzed with «always being right», a type of distortion where a person is in an all-or-nothing self-judgment. People in this situation show signs of depression. Examples include:

  • «I will never be as good as Jane»
  • «Anyone could have done as well»[15]
  • «They are just congratulating me to be nice»[28]

Mental filtering[edit]

Filtering distortions occur when an individual dwells only on the negative details of a situation and filters out the positive aspects.[15]

  • Example: Andy gets mostly compliments and positive feedback about a presentation he has done at work, but he also has received a small piece of criticism. For several days following his presentation, Andy dwells on this one negative reaction, forgetting all of the positive reactions that he had also been given.[15]

The Feeling Good Handbook notes that filtering is like a «drop of ink that discolors a beaker of water».[15] One suggestion to combat filtering is a cost–benefit analysis. A person with this distortion may find it helpful to sit down and assess whether filtering out the positive and focusing on the negative is helping or hurting them in the long run.[15]

Conceptualization[edit]

In a series of publications,[29][30][31] philosopher Paul Franceschi has proposed a unified conceptual framework for cognitive distortions designed to clarify their relationships and define new ones. This conceptual framework is based on three notions: (i) the reference class (a set of phenomena or objects, e.g. events in the patient’s life); (ii) dualities (positive/negative, qualitative/quantitative, …); (iii) the taxon system (degrees allowing to attribute properties according to a given duality to the elements of a reference class). In this model, «dichotomous reasoning», «minimization», «maximization» and «arbitrary focus» constitute general cognitive distortions (applying to any duality), whereas «disqualification of the positive» and «catastrophism» are specific cognitive distortions, applying to the positive/negative duality. This conceptual framework posits two additional cognitive distortion classifications: the «omission of the neutral» and the «requalification in the other pole».

Cognitive restructuring[edit]

Cognitive restructuring (CR) is a popular form of therapy used to identify and reject maladaptive cognitive distortions,[32] and is typically used with individuals diagnosed with depression.[33] In CR, the therapist and client first examine a stressful event or situation reported by the client. For example, a depressed male college student who experiences difficulty in dating might believe that his «worthlessness» causes women to reject him. Together, therapist and client might then create a more realistic cognition, e.g., «It is within my control to ask girls on dates. However, even though there are some things I can do to influence their decisions, whether or not they say yes is largely out of my control. Thus, I am not responsible if they decline my invitation.» CR therapies are designed to eliminate «automatic thoughts» that include clients’ dysfunctional or negative views. According to Beck, doing so reduces feelings of worthlessness, anxiety, and anhedonia that are symptomatic of several forms of mental illness.[34] CR is the main component of Beck’s and Burns’s CBT.[35]

Narcissistic defense[edit]

Those diagnosed with narcissistic personality disorder tend, unrealistically, to view themselves as superior, overemphasizing their strengths and understating their weaknesses.[34] Narcissists use exaggeration and minimization this way to shield themselves against psychological pain.[36][37]

Decatastrophizing[edit]

In cognitive therapy, decatastrophizing or decatastrophization is a cognitive restructuring technique that may be used to treat cognitive distortions, such as magnification and catastrophizing,[38] commonly seen in psychological disorders like anxiety[33] and psychosis.[39] Major features of these disorders are the subjective report of being overwhelmed by life circumstances and the incapability of affecting them.

The goal of CR is to help the client change their perceptions to render the felt experience as less significant.

Criticism[edit]

Common criticisms of the diagnosis of cognitive distortion relate to epistemology and the theoretical basis. If the perceptions of the patient differ from those of the therapist, it may not be because of intellectual malfunctions but because the patient has different experiences. In some cases, depressed subjects appear to be «sadder but wiser».[40]

See also[edit]

  • Cognitive bias – Systematic pattern of deviation from norm or rationality in judgment
  • Cognitive dissonance – Stress from contradictory beliefs
  • Defence mechanism – Unconscious psychological mechanism that reduces anxiety arising from negative stimuli
  • Delusion – Firm and fixed belief in that which is based on inadequate grounding
  • Destabilisation – Attempts to undermine political, military or economic power
  • Emotion and memory – Critical factors contributing to the emotional enhancement effect on human memory
  • Illusion – Distortion of the perception of reality
  • Language and thought – The study of how language influences thought
  • List of cognitive biases – Systematic patterns of deviation from norm or rationality in judgment
  • List of fallacies – Reasoning that are logically incorrect or unsound
  • Negativity bias – Tendency to give more importance to negative experiences
  • Parataxic distortion – Inclination to skew perceptions of others based on fantasy
  • Rationalization (psychology) – Psychological defense mechanism

References[edit]

  1. ^ Helmond, Petra; Overbeek, Geertjan; Brugman, Daniel; Gibbs, John C. (2015). «A Meta-Analysis on Cognitive Distortions and Externalizing Problem Behavior» (PDF). Criminal Justice and Behavior. 42 (3): 245–262. doi:10.1177/0093854814552842. S2CID 146611029.
  2. ^ a b c d e f Grohol, John (2009). «15 Common Cognitive Distortions». PsychCentral. Archived from the original on 2009-07-07.{{cite web}}: CS1 maint: bot: original URL status unknown (link)
  3. ^ «APA PsycNet». psycnet.apa.org. Retrieved 2020-06-29.
  4. ^ «Cognitive». Dictionary.com Unabridged (Online). n.d. Retrieved 2020-03-14.
  5. ^ «Distortion». Merriam-Webster Dictionary. Retrieved 2020-03-14.
  6. ^ McLeod, Saul A. (2015). «Cognitive Behavioral Therapy». SimplyPsychology.
  7. ^ Ellis, Albert (1957). «Rational Psychotherapy and Individual Psychology». Journal of Individual Psychology. 13: 42.
  8. ^ Beck, Aaron T. (1997). «The Past and Future of Cognitive Therapy». Journal of Psychotherapy and Research. 6 (4): 277. PMC 3330473. PMID 9292441.
  9. ^ Kovacs, Maria; Beck, Aaron T. (1986). «Maladaptive Cognitive Structure in Depression». The American Journal of Psychiatry: 526.
  10. ^ Beck, Aaron T. (1967). Depression Causes and Treatment. Philadelphia, Pennsylvania: University of Pennsylvania Press. p. 166.
  11. ^ a b Beck, Aaron T. (1972). Depression; Causes and Treatment. Philadelphia: University of Pennsylvania Press. ISBN 978-0-8122-7652-7.
  12. ^ Burns, David D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy.
  13. ^ a b Burns, David D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: Morrow. ISBN 978-0-688-03633-1.
  14. ^ Roberts, Joe. «History of Cognitive Behavioral Therapy». National Association of Cognitive Behavioral Therapists Online Headquarters. National Association of Cognitive Behavioral Therapists. Archived from the original on 2016-05-06. Retrieved 9 April 2020.
  15. ^ a b c d e f g h i j k l m n o p q r Burns, David D. (1980). The Feeling Good Handbook: Using the New Mood Therapy in Everyday Life. New York: W. Morrow. ISBN 978-0-688-01745-3.
  16. ^ Barriga, Alvaro Q.; Morrison, Elizabeth M.; Liau, Albert K.; Gibbs, John C. (2001). «Moral Cognition: Explaining the Gender Difference in Antisocial Behavior». Merrill-Palmer Quarterly. 47 (4): 532–562. doi:10.1353/mpq.2001.0020. JSTOR 23093698. S2CID 145630809. Retrieved 2022-02-07. Gibbs and Potter’s…four-category typology: 1. Self-Centered…2. Blaming Others…3. Minimizing-Mislabeling…[and] 4. Assuming the Worst[.]
  17. ^ Maas, David F. (1997). «General Semantics Formulations in David Burns’ Feeling Good». ETC: A Review of General Semantics. 54 (2): 225–234. JSTOR 42579774. Retrieved 2022-02-07. 1. All-or-Nothing Thinking … 2. Overgeneralization … 3. Mental Filter, or Selective Abstraction … 4. Reverse Alchemy or Disqualifying the Positive … 5. Mind-Reading … 6. Mind-Reading as Fortune Telling … 7. Magnification or Minimization … 8. Emotional Reasoning … 9. Should/Shouldn’t Statements…Dr. Albert Ellis (1994) has labeled this…as Must-urbation … 10. Labeling … 11. Personalization and Blame[.]
  18. ^ a b Tagg, John (1996). «Cognitive Distortions». Archived from the original on November 1, 2011. Retrieved October 24, 2011.
  19. ^ a b «Cognitive Distortions Affecting Stress». MentalHelp.net. Retrieved 8 April 2020.
  20. ^ Grohol, John M. (17 May 2016). «15 Common Cognitive Distortions». PsychCentral. Retrieved 8 April 2020.
  21. ^ «Cognitive Distortions: Jumping to Conclusions & All or Nothing Thinking». Moodfit. Retrieved 9 April 2020.
  22. ^ «Common Cognitive Distortions: Mind Reading». Cognitive Behavioral Therapy — Los Angeles. Retrieved 8 April 2020.
  23. ^ a b c Schimelpfening, Nancy. «You Are What You Think».
  24. ^ Graham, Michael C. (2014). Facts of Life: ten issues of contentment. Outskirts Press. p. 37. ISBN 978-1-4787-2259-5.
  25. ^ «How to Savor Gratitude and Disarm «Gratitude Traps»«. The Objective Standard. 2020-05-20. Retrieved 2021-02-11.
  26. ^ «15 Common Cognitive Distortions». PsychCentral. 2016-05-17. Retrieved 2020-02-28.
  27. ^ «Fallacy of Change: 15 types of distorted thinking that lead to massive anxiety 10/15». Abate Counseling. 2018-08-30.
  28. ^ «Disqualifying the Positive». Palomar. Retrieved 2020-01-03.
  29. ^ Franceschi, Paul (2007). «Compléments pour une théorie des distorsions cognitives». Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive. 17 (2): 84–88. doi:10.1016/s1155-1704(07)89710-2.
  30. ^ Franceschi, Paul (2009). «Théorie des distorsions cognitives : la sur-généralisation et l’étiquetage». Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive. 19 (4): 136–140. doi:10.1016/j.jtcc.2009.10.003.
  31. ^ Franceschi, Paul (2010). «Théorie des distorsions cognitives : la personnalisation». Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive. 20 (2): 51–55. doi:10.1016/j.jtcc.2010.06.006.
  32. ^ Gil, Pedro J. Moreno; Carrillo, Francisco Xavier Méndez; Meca, Julio Sánchez (2001). «Effectiveness of cognitive-behavioural treatment in social phobia: A meta-analytic review». Psychology in Spain. 5: 17–25. S2CID 8860010.
  33. ^ a b Martin, Ryan C.; Dahlen, Eric R. (2005). «Cognitive emotion regulation in the prediction of depression, anxiety, stress, and anger». Personality and Individual Differences. 39 (7): 1249–1260. doi:10.1016/j.paid.2005.06.004.
  34. ^ a b Diagnostic and statistical manual of mental disorders : DSM-5. American Psychiatric Association., American Psychiatric Association. DSM-5 Task Force. (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Association. 2013. ISBN 9780890425541. OCLC 830807378.{{cite book}}: CS1 maint: others (link)
  35. ^ Rush, A.; Khatami, M.; Beck, A. (1975). «Cognitive and Behavior Therapy in Chronic Depression». Behavior Therapy. 6 (3): 398–404. doi:10.1016/S0005-7894(75)80116-X.
  36. ^ Millon, Theodore; Carrie M. Millon; Seth Grossman; Sarah Meagher; Rowena Ramnath (2004). Personality Disorders in Modern Life. John Wiley and Sons. ISBN 978-0-471-23734-1.
  37. ^ Thomas, David (2010). Narcissism: Behind the Mask. ISBN 978-1-84624-506-0.
  38. ^ Theunissen, Maurice; Peters, Madelon L.; Bruce, Julie; Gramke, Hans-Fritz; Marcus, Marco A. (2012). «Preoperative Anxiety and Catastrophizing» (PDF). The Clinical Journal of Pain. 28 (9): 819–841. doi:10.1097/ajp.0b013e31824549d6. PMID 22760489. S2CID 12414206.
  39. ^ Moritz, Steffen; Schilling, Lisa; Wingenfeld, Katja; Köther, Ulf; Wittekind, Charlotte; Terfehr, Kirsten; Spitzer, Carsten (2011). «Persecutory delusions and catastrophic worry in psychosis: Developing the understanding of delusion distress and persistence». Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 42 (September 2011): 349–354. doi:10.1016/j.jbtep.2011.02.003. PMID 21411041.
  40. ^ Beidel, Deborah C. (1986). «A Critique of the Theoretical Bases of Cognitive Behavioral Theories and Therapy». Clinical Psychology Review. 6 (2): 177–97. doi:10.1016/0272-7358(86)90011-5.
Источник


2 сентября 2020

Жизнь

Мы врём себе и сами того не замечаем. Это не специально: так уж устроен мозг. Но в наших силах понять ошибки и научиться их исправлять.

26 ошибок мышления, из-за которых мы ничего не понимаем

Зачем надо знать о когнитивных искажениях

Ошибки надо исправлять. А чтобы это сделать, их нужно найти. Когнитивные искажения ловко маскируются под нормальные мыслительные процессы — никому в голову не придёт, что в рассуждениях что-то пошло не так.

Когнитивных искажений много. В «Википедии» приводится 175 способов самообмана — огромное число. Некоторые чем-то похожи, какие-то дублируют друг друга. Выучить и постоянно знать все невозможно, но время от времени полезно просматривать список ошибок, находить свои любимые и избавляться от них.

Почему мозг любит ошибаться

Каждое искажение зачем-то нужно. Они появились в процессе развития мозга, чтобы помочь человеку адаптироваться в мире, не сойти с ума, сберечь энергию и время.

Бастер Бенсон, тренер и блогер, потратил месяц, чтобы изучить и рассортировать их: сделал таблицу, вычистил дубли, сгруппировал основные ошибки. У него получилось 20 шаблонных сценариев, по которым работает мозг.

Эти сценарии решают четыре главные проблемы:

  1. Как справиться с информационной перегрузкой.
  2. Как действовать, когда ты ничего не понимаешь.
  3. Как действовать быстро.
  4. Как запомнить важное и не запоминать ненужное.

Сегодня мы разберём когнитивные искажения, которые решают первую проблему.

Первая проблема мозга: слишком много информации

Каждый день мозг переваривает кучу данных, начиная с того, как ярко светит солнце, заканчивая мыслями, которые лезут в голову перед сном. Чтобы не захлебнуться информацией, приходится выбирать, о чём думать, а на что не обращать внимания. Мозг использует несколько приёмов, чтобы выдёргивать важные сведения.

Мы замечаем информацию, которую уже знаем

Повторение помогает запоминать — это правило работает, даже если мы не заучиваем информацию специально. Мозгу удобно замечать то, что он и так знает. Эту особенность поддерживает несколько искажений.

Эвристика доступности. Мы на любую новую информацию клеим ярлыки, опираясь на воспоминания и ассоциации, которые возникают в памяти сами собой. В этом есть логика: если что-то можно вспомнить, значит, это важно. Ну или по крайней мере важнее, чем то, что вспомнить трудно. А что возникает в памяти само по себе? То, что вас зацепило. То, что случилось с вами или с близкими. То, что можно посмотреть, потрогать, понюхать. В общем, скудный личный опыт. Его-то мы и используем, чтобы понимать всю новую информацию.

Например, знакомый специалист уехал в столицу и отлично там устроился. И нам кажется, что все жители столицы занимают крутую должность и получают огромную зарплату.

Ошибка базового процента. Мы игнорируем статистику, зато обращаем внимание на частные случаи и делаем выводы на основе неполных данных. Например, после прививки от гриппа вы простудились, значит, будете считать её вредной. По статистике прививка спасает миллионы жизней, но вам всё равно: когнитивным искажениям плевать на правду.

Отклонение внимания. Мы замечаем то, о чём думаем. Мы обращаем внимание на то, что волнует, а если что-то нам неинтересно, мы этого и не увидим. Кто много думает об одежде и интересуется брендами, с ходу заметит новую сумку у коллеги, будет обращать внимание на одежду других. Кто не отмечает праздники, тот забывает поздравить друзей и близких — это просто не входит в круг его интересов.

Иллюзия частоты. Мы начинаем замечать предметы, которые изучаем и которые нас недавно заинтересовали. Например, вы прочитали статью о здоровом образе жизни и решили заниматься спортом, считать БЖУ. И вдруг оказалось, что на каждом углу стоит фитнес-центр или магазин спортивного питания. Раньше их не было? Были, но вы не обращали на магазины и спортзалы внимания.

Эффект мнимой правды. Тенденция верить сведениям, которые повторяют много раз. Давно известно: если сто раз сказать человеку, что он свинья, на сто первый раз он хрюкнет.

Мнимую правду активно используют для пропаганды, ведь так удобно заставлять людей верить во что-то, повторяя это много раз.

Эффект знакомства с объектом. Из нескольких объектов мы выбираем тот, с которым уже знакомы или о котором слышали. И чем лучше мы что-то знаем, тем больше оно нам нравится. На этом искажении работает реклама: мы услышали о стиральном порошке, пришли в магазин и купили его просто потому, что он кажется лучше, ведь о нём мы хоть что-то знаем. И раз за разом покупаем этот порошок, не пробуя другие: а что, ведь мы давно его используем. Это искажение бережёт от необдуманных поступков, но помните, что лучшее — враг хорошего.

Эффект контекста. Окружающая среда влияет на восприятие стимулов. Даже умственные способности зависят от окружающей обстановки: удобнее читать и запоминать текст в светлой комнате и в тишине, а не в душном метро. Этот эффект тоже используют в маркетинге. Если вы пришли в магазин и выбираете товары в приятной обстановке, то вы согласны на более высокую цену. Одна моя знакомая продавала квартиру и перед приходом покупателей пекла булочки с корицей и ванилью. Квартиру наполнял приятный аромат и тепло. В итоге жильё удалось продать в полтора раза дороже рыночной цены, и это только благодаря булочкам.

Забывание без контекста. Мозг не умеет искать информацию по ключевым словам. Иногда нужно вспомнить что-то важное, но не получается. Требуется ассоциация, чтобы вытащить из памяти нужные сведения. Например, на экзамене никак не приходит в голову определение, но вот шелест страниц тетрадки или запах бумаги напоминают, как вы писали конспект, как учили термины, — и вот оно, определение.

Стимулом, который помогает вспомнить всё, служат разные раздражители — от звуков и запахов до вашего настроения.

Разрыв эмпатии. Мы недооцениваем влияние внутренних факторов на поведение. Даже таких банальных, как голод и жажда. Сытый голодного не разумеет — в буквальном смысле. Когда хочется на кого-то наорать, может, стоит перекусить или вздремнуть, а не ругаться. Поэтому мы не понимаем чужих поступков. Мы же не знаем, в каком состоянии человек их совершил.

Недооценка бездействия. Вредные поступки мы осуждаем. А не менее вредное бездействие — нет. «Но я же ничего не сделал!» — в чём тут человека обвинить? Поэтому, когда нужно действовать, мы стоим в сторонке и ничего не предпринимаем. Так безопаснее.

Мы замечаем только необычные вещи

Причудливые, смешные, яркие, выстреливающие сведения заметнее, чем скучные и рутинные. Мозг преувеличивает важность всего удивительного и пропускает всё обыкновенное.

Эффект изоляции. Отдельно стоящие и нестандартные объекты запоминаются лучше, чем похожие. Это как цифра в ряду букв, шутка в скучной лекции, заметная упаковка на полке с одинаковыми товарами. А если все упаковки яркие, то выделится минималистичная. Сюда же относится эффект приоритета изображения: картинки запоминаются лучше, чем текст. А уж картинка в тексте — тем более.

Эффект соотнесения с собой. Чем сильнее новая информация связана с нами, тем легче её запомнить. Если герой книги похож на нас, его приключения остаются в памяти надолго.

Эффект причастности. Мы считаем, что дело или вещь, которую создали мы, важнее, чем вещи, которые создали другие. Это наш ребёнок лучше всех на свете, наш проект самый полезный, наш отдел больше всех работает на благо компании.

Склонность к негативу. Мы переоцениваем значение отрицательных вещей. Поэтому так популярны криминальные хроники, поэтому тянет посмотреть ток-шоу, в которых у героев всё очень плохо. Причём один мелкий недостаток способен перечеркнуть множество положительных черт. Это та самая ложка дёгтя, которая портит всем и всё. Во всём прекрасный человек ковыряет в носу, и мы считаем это показателем, по которому стоит оценивать даже его работу.

Мы замечаем только изменения

Мы оцениваем вещи и события не по тому, какие они, а потому, что с ними произошло. Если случилось что-то хорошее, мы считаем всё событие положительным, и наоборот. А когда мы сравниваем две вещи, то смотрим не на их сущность, а на их отличия. Сложно? Посмотрим на примерах.

Эффект якоря. Искажение при оценке числовых значений. Если нас познакомить с объектом и указать рядом с ним число, то мы будем принимать решение, опираясь на это число. Например: благотворительный фонд отправляет письма с просьбой пожертвовать деньги, сумма любая, минимального ограничения нет. Но в одном письме фонд пишет: «Дайте хотя бы 100 рублей», а в другом: «Хотя бы 200 рублей». Человек, который получил второе письмо, заплатит больше.

Это искажение используют в рекламе и в магазинах, когда указывают скидку на товар.

Эффект контраста. Всё познаётся в сравнении. И от этого сравнения зависит наша оценка события. Например, человек радуется тому, что купил какую-то вещь в магазине, но перестаёт радоваться после того, как узнаёт, что в соседнем магазине эта же вещь стоит в два раза дешевле.

Фрейминг. Мы реагируем на событие в зависимости от того, как оно описано, и умеем менять отношение к ситуации. Классический пример: стакан наполовину полон или стакан наполовину пуст. Можно после потери денег сказать: «Мы потеряли половину капитала», а можно: «Нам удалось сохранить половину средств». В первом случае мы проиграли, во втором выиграли, хотя событие одно.

Консерватизм. Когда мы получаем новые данные, которые противоречат сложившейся картине мира, мы очень медленно их обрабатываем. И ещё медленнее меняем свои взгляды. Информацию, которая не покушается на старые убеждения, мы осваиваем быстрее. А всё из-за лени: куда проще не заметить данные, чем перестроить свои взгляды.

Денежная иллюзия. Мы оцениваем количество денег по номиналу. Миллион — это много. Хотя, если разобраться, это не так уж много, особенно если это миллион в слабой валюте. Мы оцениваем число, а не реальную стоимость денег. А их реальная стоимость складывается из того, сколько можно купить товаров на эту сумму.

Необъективная оценка отличий. Когда мы рассматриваем предметы по отдельности, мы замечаем между ними меньше различий, чем если сравниваем их одновременно. Порой невозможно различить близнецов, но, когда они рядом, их не перепутаешь. Или иногда ужин кажется не таким уж жирным. Подумаешь, там же просто макароны из твёрдых сортов пшеницы и котлета. А вот сравнишь такую тарелку с салатом и куриной грудкой — сразу видна разница.

Мы любим свои убеждения

Мы любим советы, которые подсказывают уже принятое решение. Мы плюём на детали, которые противоречат нашим убеждениям.

Предвзятость подтверждения и селективное восприятие. Мы ищем информацию, которая подтверждает знания и позицию. Это причина вечных споров и непримиримой вражды. Допустим, человек решил, что во всех его бедах виноват заговор. Он найдёт доказательства, что всё именно так. Любые аргументы противников пропустит мимо ушей либо скажет, что оппоненты и есть главные заговорщики.

Искажение в восприятии выбора. Сначала мы делаем выбор, потом оправдываем его. Сначала покупаем вещь, потом придумываем, зачем она нам нужна.

Чем хуже выбор, тем сильнее разыгрывается фантазия в поисках причин, которые оправдают наши поступки.

Эффект страуса. А это причина, по которой мы не замечаем негативную информацию, которая говорит о нашем выборе. Как в детстве: раз я вас не вижу, то и вы меня не видите, я спрятался.

Эффект ожидания наблюдателя. Наши ожидания определяют наше поведение. Если мы верим, что регулярные пробежки помогут похудеть, мы занимаемся чаще, чем если не верим в успех. В обратную сторону это тоже работает: если мы не ждём, что сможем выполнить задание, то делаем его кое-как.

Мы замечаем чужие ошибки

А вот свои признавать не хотим. Так что прежде, чем думать, что вы окружены идиотами, посмотрите на себя. Может, вы пропустили какое-то искажение?

Слепое пятно. Мы не видим когнитивных искажений в собственном мышлении. Тем они и коварны, что их трудно найти.

Наивный реализм и наивный цинизм. Кого мы считаем нормальным человеком, ориентиром, по которому оцениваем всех и всё? Конечно, себя. И тот, кто с нами не согласен, не прав.

Что делать с этой информацией

Читать и перечитывать. Здесь перечислены только те ошибки, которые мешают воспринимать информацию, и их условно можно разделить на четыре группы:

  1. Мы не любим новую информацию.
  2. Мы обращаем внимание только на необычное, но не думаем о рутине.
  3. Мы не умеем объективно сравнивать предметы.
  4. Мы не замечаем своих ошибок.

Из ложных данных нельзя сделать правильные выводы, как ни старайся. Поэтому эти когнитивные искажения так опасны: мы выстраиваем картину мира, которая не может работать.

Если в следующий раз, принимая решение, вы вспомните несколько искажений и сможете их исправить, то сделаете правильный выбор. А мы расскажем, какие ещё искажения есть в мире.

Читайте также 🧐

  • 20 когнитивных искажений, которые влияют на ваши решения
  • 30 ошибок мышления, из-за которых мы живём по шаблону
  • 14 ловушек памяти, которые меняют наше прошлое и влияют на будущее
Источник

Когнитивные искажения: ошибки мышления и помощники шарлатанов

Зловещим словосочетанием «когнитивные искажения» называются распространённые ошибки мышления, которые мы все систематически совершаем. Именно они становятся причиной неразумных оценок, выводов, решений и поступков. Такие ошибки не индивидуальны (они присущи большинству людей) и предсказуемы: специалист может спрогнозировать, в какой ситуации человеческий разум даст тот или иной сбой — и тем не менее когнитивные искажения занимают большую часть нашей картины мира. Разбираемся, какими бывают ошибки мышления и что с ними делать.

Среди психологов нет точного определения когнитивным искажениям, да и сам этот термин относительно молод. Его ввели в 1972 году первопроходцы когнитивной науки израильские психологи Даниэль Канеман и Амос Тверски. Во время исследований числовой грамотности они обнаружили, что испытуемые допускают одинаковые ошибки. Например, Канеман одним из первых выявил когнитивное искажение под названием «ошибка конъюнкции». В этом ему помогла такая задачка: «Линде тридцать один год, она не замужем, откровенная и очень умная. В университете изучала философию. Будучи студенткой, она уделяла много внимания вопросам дискриминации и социальной справедливости, а также участвовала в демонстрациях против использования ядерного оружия». Затем Канеман спрашивал испытуемых, какой из двух вариантов, по их мнению, вероятнее: Линда — кассир в банке или Линда — кассир в банке и активистка феминистского движения. Почти все выбирали второй вариант — но по теории вероятности это не так, так как единичное событие вероятнее, чем два несвязанных. Наш разум способен на огромное количество разнообразных ошибок, и многие из них как будто стоят у истоков целых культурных явлений.

Существует много ситуаций, в которых человеческое мышление закономерно выдаёт ошибки. Часто бывает, что как только узнаёшь что-нибудь новое, начинаешь замечать это повсюду. Как в игре GTA: когда персонаж угоняет очередной автомобиль, на дорогах появляется много таких же — значительно больше, чем до угона. Только в игре это особенность программного кода, а в жизни — ошибка мышления. Так, если в память запал номерной знак из трёх шестёрок, начнёшь встречать его всё чаще. Вот у метро припаркован джип с дьявольским номером, а вот в соседнем дворе шестёрка с таким же. Естественно, машин с такими номерами не стало больше, просто мозг стал чаще их замечать. Такое искажение называется иллюзией частоты, или феноменом Баадера — Майнхоф.

Ещё одно популярное искажение — иллюзорная причинность. Это искажение продемонстрировал на голубях американский психолог Беррес Скиннер. Голуби находились в клетках с кормушкой. Из этой кормушки периодически сыпалось зерно. Кормили их не в качестве поощрения, а просто так, через случайные промежутки времени. Тем не менее голуби начали думать, что получение еды как-то связано с их действиями. У них сформировались различные ритуалы, все разные, но все были построены по одному принципу: нужно сделать что-то определённое, чтобы получить пищу. Некоторые голуби вращали головой, один голубь бился ею об угол клетки. Другой голубь наворачивал круги против часовой стрелки. Именно эти действия случайно совпадали с выдачей зерна, поэтому голуби продолжали их повторять в надежде, что их мольба будет услышана (у людей иллюзорная причинность работает так же). После эксперимента Скиннера такое искажение ещё иронично называют «голубиными предрассудками».

Когда человек думает, что от него многое зависит, а на самом деле нет, — то это иллюзия контроля. Такое искажение часто встречается у студентов перед экзаменами, все эти ритуалы — положить пятак под пятку или проговаривать про себя номер желанного билета — заставляют поверить, что можно повлиять на ситуацию. В действительности контроля нет, а билет может попасться любой, с одинаковой вероятностью. Часто иллюзию контроля можно заметить за настольной игрой с игральными кубиками. Игрок, которому хочется выбросить большое число, будет интенсивно трясти кости в руке, а затем резко швырнёт их на доску. А тот, кто хочет пойти на один-два пункта вперёд, аккуратно встряхнёт и легко бросит кубики. Но реальный контроль — не у игроков, а у вероятности.

Иллюзию контроля обнаружила гарвардский психолог Эллен Лангер. Один из её экспериментов был завязан на лотерейных билетах. Некоторым испытуемым билеты давал ассистент Эллен, другие брали их самостоятельно. Никто не знал, выигрышный ему достался билет или нет. Затем участников спросили, за сколько они готовы продать свой билет. Те, кто получил билеты от ассистента, называли низкие цены. А члены второй группы — высокие. Они считали, что раз они сами вытянули билет, значит, у них больше шансов на успех. Только по теории вероятности это не так: шансы у всех одинаковые, независимо от того, как им достался билет.

Если вы прямо сейчас думаете, что ни одно из этих искажений вам не свойственно, то это замечательный повод продемонстрировать вам ещё одну ошибку мышления — слепое пятно искажений. Это слепое пятно открыла психолог из Принстонского университета Эмили Пронин. Она провела эксперимент: раздала участникам описания когнитивных искажений и попросила оценить то, насколько они им подвержены, по девятибалльной шкале. Ещё им нужно было оценить подверженность когнитивным искажениям среднего американского человека. Результат был такой: в среднем себя испытуемые оценили на 5,31 балла, а среднего американца — на 6,75. То есть каждый из них был уверен, что он подвержен когнитивным искажениям меньше, чем среднестатистический человек.

Существует искажение, без которого не существовало бы целой индустрии — стробоскопический эффект. Это зрительная иллюзия, благодаря которой множество отдельных элементов, показанных последовательно, превращаются в единое целое. Если бы не она, человечество бы не могло насладиться кинематографом.

«Четыре часа утра, первое января 2016 года. В салоне витал какой-то замысел. Я хорошо его чувствовал»

Причины когнитивных искажений

Основная причина когнитивных искажений — стремление мозга экономить свои ресурсы. Мозг упрощает и сжимает информацию, когда её слишком много или она сложна для понимания. В ситуациях, когда надо быстро принимать решение, ошибки мышления эффективно упрощают задачу, а в состоянии неопределённости играют адаптивную функцию защиты от стресса.

Есть, например, такое искажение — склонность к подтверждению своей точки зрения. Мы интерпретируем новую информацию так, чтобы она подкрепляла уже устоявшиеся убеждения. Мозг действительно усвоит связанную с уже имеющимся багажом информацию лучше и быстрее — правда, объективность восприятия пострадает. Люди с сильными убеждениями особенно болезненно переносят информацию, которая не подтверждает их взглядов. В 2016 году нейробиологи из Калифорнии Йонас Каплан, Сара Гимбел и Сэм Харрис провели эксперимент: они поместили политически убеждённых людей в сканер фМРТ (функциональная магнитно-резонансная томография), чтобы следить за активностью мозга. Затем испытуемым предоставляли информацию, которая противоречила их взглядам. Томография показала, что в эти моменты у испытуемых активируются те же области мозга, что и при физической угрозе. Получается, информация, которая ставит под сомнение верность наших убеждений, рассматривается нашим мозгом как серьёзная угроза и опасность для жизни.

Основная причина когнитивных искажений — стремление мозга экономить свои ресурсы.

Возможно, в ходе эволюции когнитивные искажения объединяли людей в социальные группы и укрепляли их взаимоотношения. Скажем, эффект повального увлечения — искажение, которое побуждает индивида делать что-то, что делают все члены группы, или верить во что-то потому, что в это верят все. От схожести действий и взглядов группа становится сплочённее, а значит, у неё повышается шанс на выживание и продолжение рода.

Когнитивные искажения — помощники экстрасенсов

Люди верят в сверхъестественное не просто так — и тут замешаны когнитивные искажения. Экстрасенсы, целители, астрологи, гадалки — все они грамотно используют нашу склонность ошибаться (или даже сами верят в свою силу благодаря тем же искажениям).

В астрологических прогнозах используются очень обобщённые формулировки, но люди продолжают им доверять. Тут работает эффект Барнума — когнитивное искажение, при котором человек воспринимает расплывчатые описания как точные характеристики собственной личности. На самом же деле гороскопы максимально неопределённы — ровно настолько, чтобы тысячи человек подумали, что написанное — как раз про них. Потом включается склонность к подтверждению своей точки зрения, и человек повсюду находит доказательства того, что прогноз правдив. Астрологи и гадалки, по-видимому, неплохо знакомы с этими искажениями: они опутывают клиента общими туманными предсказаниями, а потом добивают случайными совпадениями. Естественно, клиент не поймёт, что процент правды в прогнозе — совпадение: иллюзорная причинность уже заработала на всю катушку.

Те же искажения сопровождают и тех, кто ходит на приём ко всяким экстрасенсам. Есть вероятность, что после сеанса недуг пройдёт — но это так же вероятно, как и то, что он пройдёт сам по себе. Никакой взаимосвязи между этими двумя событиями нет (только если целитель не подмешивает в стакан гостю действующее лекарство), но их последовательность заставляет верить в обратное.

Есть ещё близкое к иллюзорной причинности искажение — апофения, которую открыл немецкий нейропсихолог Клаус Конрад в 1958 году. Человек, подверженный апофении, видит закономерности в несвязанных данных. Это «озарение» сопровождается всплеском дофамина, от которого возникает чувство необыкновенной важности открытия. Посему апофения и иллюзорная причинность — лучший фундамент для конспирологических теорий. Сначала устанавливается простейшая, нерациональная, но эмоционально яркая взаимосвязь, а затем мозг охотно принимает как доказательства всю информацию, подтверждающую теорию, а опровергающие теорию данные игнорирует. Всевозможные антинаучные убеждения, на которых выросли целые институции и традиции, — плод именно такой мозговой деятельности. К тому же, человек может верить в какой-нибудь заговор потому, что многие верят, или просто потому, что кто-то хочет его обмануть.

Возможна ли борьба с когнитивными искажениями?

Когнитивные искажения можно контролировать. Даниэль Канеман в своей книге «Думай медленно… решай быстро» предлагает способ, доступный каждому (избавление, конечно, не полное, но ваши действия станут намного рациональнее).

Используя терминологию Кейт Станович и Ричарда Уэста, Канеман условно разделяет мышление на два режима: Систему 1 и Систему 2. Первый режим срабатывает автоматически, без усилий и контроля, второй отвечает за сознательные умственные усилия. Когнитивные искажения происходят в Системе 1 — а её по собственному желанию отключить нельзя. Однако Система 2 тоже не всегда может это искажение остановить: она может попросту «не знать» о существовании такой ошибки. Канеман предлагает такой вариант: нужно научить Систему 2 распознавать ситуации, в которых в Систему 1 с большой вероятностью могут закрадываться ошибки, а затем эти ошибки замечать и делать на них поправку.

Другими словами, чтобы контролировать когнитивные искажения, нужно знать о них как можно больше. Это знание даст возможность понять, где вы можете ошибиться. А значит, в таких ситуациях вы будете начеку.

Текст

Москва

Иллюстрация

Москва

Источник

Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определённых ситуациях. Они формируются ещё в детстве, а затем корректируются в течение всей жизни в зависимости от нашего воспитания, окружения и обстоятельств. Таким образом, можно сказать, что когнитивные искажения являются рычагом, с помощью которого наши промежуточные и глубинные убеждения оказывают влияние на мышление. В статье мы рассмотрим список когнитивных искажений и разберём их подробно.

Содержание

  • 1 Когнитивные искажения в психологии
  • 2 Список когнитивных искажений
    • 2.1 Катастрофизация мышления
    • 2.2 Обобщение опыта с негативной окраской
    • 2.3 Сравнение себя с другими
    • 2.4 Долженствования: избыточные требования к себе и другим
    • 2.5 Чёрно-белое мышление: поляризация
    • 2.6 Персонализация
    • 2.7 Чтение мыслей
    • 2.8 Непереносимость дискомфорта
    • 2.9 Фильтрация
    • 2.10 Необходимость всегда быть правым
  • 3 Список когнитивных искажений: как над ним работать
  • 4 Список когнитивных искажений: подведём итоги

Как когнитивные искажения способны влиять на нашу жизнь? Давайте разберёмся. Все мы часто слышим от окружающих фразы в духе «эта женщина меня жутко разозлила!» или «из-за этой ситуации я очень тревожусь…». Причинно-следственная связь в этих предложениях в корне неверна. На самом деле, не события вызывают наши эмоции, а те мысли, которые мы испытываем в этот момент. Именно они способны влиять на наше настроение, самочувствие и даже поведение.

Доказать это очень легко: обратите внимание, как по-разному люди реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного задержка автобуса по дороге на работу будет казаться катастрофой, так как он привык рассуждать именно так, а другой подумает что-то вроде этого: «наверно я не успею вовремя. Ну что ж, не уволят же меня из-за одного опоздания». У них разные мысли и, как следствие, разные эмоции и поведение. Они оба опоздают на работу, но первый будет раздражён в течение всего дня, а второй забудет об инциденте ещё до приезда.

Список когнитивных искажений: 10 главных ошибок

Когнитивные искажения в психологии

Эти и подобные когнитивные искажения в психологии и формируют хроническую тревогу, беспокойство и раздражительность. Впоследствии они также способны провоцировать появление тревожного расстройства, невроза или даже развитие депрессии. Соответственно, следует научиться замечать за собой такие ошибки восприятия окружающего мира и уметь с ними работать. Впоследствии вы сможете начать мыслить более рационально, избавитесь от хронического эмоционального напряжения и трудностей в общении с окружающими.

Список когнитивных искажений

Список когнитивных искажений достаточно велик. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать их все, остановившись подробно на самых распространённых.

Катастрофизация мышления

Список когнитивных искажений открывает катастрофизация, как самый распространённый представитель. Она представляет из себя когнитивную ошибку мышления, при которой за любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Не задумываясь о том, что статистически вероятность этого крайне мала, он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. Например, если ребёнок задерживается из школы на полчаса, тревожная мать может обзвонить всех его друзей, больницы, морги и классную руководительницу заодно.

За своей тревогой она не способна трезво рассуждать и задумываться о том, что ребёнок скорее всего просто заболтался с друзьями. В её голове крутится калейдоскоп ужасных картинок с авариями, кражами и похищениями с целью выкупа. Нетрудно догадаться, что подобная привычка усиливает тревогу и не даёт спокойно жить.

Искажение мышления: катастрофизация

Обобщение опыта с негативной окраской

Единожды столкнувшись с чем-то в своей жизни и потерпев неудачу, многие склонны к обобщению этого опыта. Например, узнав об измене жены, человек с невротическим мышлением может начать думать, что все женщины изменяют. Эта когнитивная ошибка мышления не позволит ему начать новые отношения, так как он везде будет видеть опасность неверности.

Другой пример: после автомобильной аварии человек начал бояться путешествовать на машине. Он рассуждает о том, что «они все постоянно бьются, это так опасно!». Интересно, что он действительно будет считать это разумным доводом в пользу того, чтобы никогда не садиться в автомобиль лишний раз. Люди с такой привычкой мышления способны игнорировать весь свой многочисленный положительный опыт поездок, зацикливаясь на единственной неудаче.

Сравнение себя с другими

Это искажение идёт родом из детства. Оно сформировалось через постоянные сравнения, которыми наши родители пытались нас мотивировать. «Почему ты получил 4, а Серёжа 5?», «посмотри, мальчик ведёт себя прилично, почему ты так не можешь?!». Так мы с детства учимся неосознанно сравнивать себя и свои достижения с окружающими. В школе это могут быть оценки или поведение, а во взрослой жизни мерилом успеха становится социальные или финансовые показатели.

Необходимо понимать, что постоянное сравнение себя с другими – это пусть в никуда, тупик. Всегда есть кто-то талантливее, богаче или умнее. Человек, оценивающий себя исключительно в сравнении с окружающими, не способен объективно отмечать свои положительные и отрицательные качества. Следовательно, он вынужден всю жизнь проводить в бесконечной бессмысленной гонке, чтобы доказывать себе, родителям и всем окружающим, что он лучше и успешнее.

Долженствования: избыточные требования к себе и другим

Ещё одна ошибка мышления, сформированная в детстве, – избыточные долженствования. Она является следствием так называемой «условной любви». Её суть заключается в том, что мы всегда должны были добиваться любви родителей или окружающих. Приносить хорошие оценки, вовремя убирать свою комнату, быть тихим, удобным и правильным. В противном случае, боялись мы, в «любви» может быть отказано.

Дети не задумываются над тем, что родители любят их всегда, просто иногда говорят лишнее, вспылив. Они всеми силами стремятся быть любимыми, поэтому быстро привыкают к тому, что для этого нужно всегда предъявлять к себе самые высокие требования. Дети с самого раннего возраста становятся «должны» – быть хорошими, успешными, лучшими, послушными, вежливыми. Яркий пример – «синдром отличника», при котором человек предъявляет к себе максимальные требования. А в том случае, если он с этим грузом не справляется, то испытывает сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.

Такие дети часто вырастают во взрослых, которым и самим тяжело любить безотносительно условий. Они уже предъявляют требования не только себе, но и к окружающим. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть красивой, заботливой, умной, образованной». И ещё десятки других обязательных условий, не всегда осознанных и уж тем более озвученных.

Когнитивные искажения: избыточные требования

Чёрно-белое мышление: поляризация

«Если любить, то королеву, если украсть, то миллион» – вот такой пословицей можно описать чёрно-белое мышление. Для человека, склонного к нему, нет полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким. Таким людям тяжело общаться с окружающими, они с огромным трудом принимают чужие недостатки. Им легче отказаться от общения с человеком, который хотя бы в чём-то не соответствует их взгляду на жизнь.

«То, что ты меня от пули спас, это, конечно, спасибо, но как человек ты – …»

При таком поляризованном мышлении сложно принимать себя и других людей, а мир становится предельно простым. Либо ты с нами, либо против нас. Это не даёт мыслить критически, понимать, что у всех есть свои недостатки и достоинства. Таким людям сложно приступать к работе, если они не чувствуют в себе силы сделать её идеально, что рождает неуверенность и прокрастинацию. Соответственно, поляризованное мышление делает жизнь человека очень ограниченной и беспокойной. Ведь он сам для себя становится самым строгим критиком.

Персонализация

Наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешёптывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении, например: увидев расстроенную жену, человек может сразу подумать «ох, наверно я что-то не так сделал, она расстроена из-за меня…». Или плохое настроение начальника он будет объяснять исключительно своими недоработками или ошибками.

На самом деле в большинстве ситуаций люди не обращают на окружающих никакого внимания. Они заняты своими мыслями, проблемами или планами. Улыбающийся прохожий скорее всего вспомнил забавный диалог или шутку, а не смеётся над нашим внешним видом. Однако многие люди всё происходящее склонны приписывать исключительно своим действиям, испытывая при этом постоянное эмоциональное напряжение и дискомфорт.

Список когнитивных искажений - персонализация

Чтение мыслей

Эта ошибка заключается в нашем убеждении, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чём мы думаем и чего хотим. Таким образом, мы можем расстраиваться или тревожиться из-за того, что наш близкий или коллега не сделал того, чего мы от него ждали. Это не только требование, предъявляемое другому человеку, но и уверенность, что он должен знать, что мы думаем. «Он не предложил мне помочь с отчётом, хотя знал, что я зашиваюсь, он хочет, чтоб я провалился!». Или «жена опять приготовила мне борщ, она же знает, что я его не люблю, она делает это специально!». Эти мысли основаны на чтении мыслей, они усиливают нашу тревогу, способны вызвать раздражительность, гнев или обиду.

А ведь вполне может быть, что человек просто спешит домой и даже не заметил загруженности коллеги. А жена попросту не знает об отношении мужа к борщу, так как он всегда его ел и из вежливости хвалил. Нужно понимать, что чужие мысли нам недоступны. Как и наши мысли – окружающим. Если мы хотим донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.

Непереносимость дискомфорта

Уровень дискомфорта – очень субъективное понятие. Однако многие, находясь в тревожном состоянии, переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. Например, при необходимости похода к стоматологу, человек будет думать «мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, я этого просто не перенесу! Это ужасно, я не смогу пойти». Конечно, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить. Это следует понимать и не отказываться от своих планов, для которых требуется проходить через умеренный дискомфорт.

Избегая любых неприятных ощущений, мы лишь усиливаем свою тревогу. Кроме того, в следующий раз нам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию. Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома. Так что следует отмечать подобные мысли, пресекать их и рационально объяснять себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.

Список когнитивных искажений: непереносимость дисфомфорта

Фильтрация

Ещё одним искажениям мышления является фильтрация. Применяя её, человек фокусируется на негативной стороне любого вопроса, игнорируя всё позитивное, что он имеет. Например, записавшись в спортзал и поставив себе цель быстро набрать мышечную массу, он расстраивается, если не достигает её. Несмотря на то, что он стал гораздо здоровее и сильнее, человек зацикливается на том, что не достиг поставленной цели, а значит – всё было зря, деньги и время выброшены на ветер.

Так, например, человек, работающий над тревожным расстройством, может расстраиваться из-за того, что до сих пор чувствует беспокойство. Он может игнорировать улучшение состояния и то, что он преодолел множество трудностей в своей работе. В этот момент ему будет казаться, что в ситуации есть только негатив. Такой образ мышления также провоцирует появление тревоги, чувства вины и стыда.

Необходимость всегда быть правым

Замыкает список когнитивных искажений необходимость всегда ощущать себя правым. Неуверенность в себе и заниженная самооценка часто приводят к тому, что человек старается быть правым в любой ситуации. Он готов высказать всё, что думает, даже если это может причинить боль близким. Его правота имеет большую ценность, чем отношения с родными и их чувства. Ошибившись, такой человек чувствует беспокойство, ощущает себя слабым и беспомощным. Всё его стремление постоянно и до последнего отстаивать свою точку зрения помогает соответствовать своим внутренним убеждениям и справляться с постоянной тревогой.

Такой человек не осознаёт, что не обязан быть всегда прав, чтобы ценить и уважать себя. Он также не понимает, что все люди имеют право на собственное мнение и могут ошибаться. Однако невротическое мышление позволяет видеть только крайности.

Список когнитивных искажений: как над ним работать

Несмотря на то, что каждый человек с неврозом или тревожным расстройством использует в своём мышлении эти ошибки, далеко не всегда он замечает их за собой. Чтобы выявить их, лучше всего воспользоваться ABC-схемой, применяемой в когнитивно-поведенческой терапии. Регулярно заполняя таблицу событий, мыслей и эмоций, со временем вы сможете заметить, что какие-то из этих искажений постоянно присутствуют в мышлении и напрямую влияют на восприятие окружающего мира.

Затем, обнаружив у себя привычки применять подобные когнитивные искажения, вы сможете логически воздействовать на них. Для этого вы можете задавать сами себе рациональные вопросы, смотреть здраво на эти ситуации и стараться подходить к проблеме трезво и без эмоций. Например, столкнувшись с непониманием супруга, задайте себе следующие вопросы:

  • может ли он не знать, чего я бы хотела получить от него сейчас в наших отношениях? Не стоит ли обсудить это вместе?
  • не слишком ли много я требую от него? Да, мне хочется, чтобы он так поступил, но должен ли он это делать?
  • точно ли я знаю, что он думает по этому поводу? Или есть вероятность, что я ошибаюсь? Возможно ли, что я неверно интерпретирую его реакции?

Список когнитивных искажений: подведём итоги

Теперь вам знаком список когнитивных искажений и можете самостоятельно их выявлять. Также можно подробно прочитать о вопросах, которыми можно «размысливать» когнитивные искажения, в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Также в ней подробно описаны техники работы над мышлением, которые помогут обнаружить промежуточные и глубинные убеждения, влияющие на вашу жизнь. А дальше вы сможете со временем заменить неадаптивные привычка мышления на новые и эмоционально здоровые. Всё это поможет вам избавиться от избыточной тревоги, разрешить свой невроз и просто стать счастливее.

Источник

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest

0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

А вот еще интересные материалы:

  • Яшка сломя голову остановился исправьте ошибки
  • Ясность цели позволяет целеустремленно добиваться намеченного исправьте ошибки
  • Ясность цели позволяет целеустремленно добиваться намеченного где ошибка
  • Ошибки мышления когнитивная психология
  • Ошибки на комацу 220

    • ➤