Из-за этого у вас никак не получается похудеть и сохранить результат.
1. Создание большого дефицита калорий
Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.
Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.
Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.
Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.
Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.
Как исправить
Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.
2. Пропуск приёмов пищи
Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.
Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.
Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.
Как исправить
Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.
3. Недостаток белка в рационе
Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).
Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.
Как исправить
Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.
4. Жидкие диеты
Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.
Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.
Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.
Как исправить
Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.
5. Исключение жиров
Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.
Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.
Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.
Как исправить
Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
6. Физическая активность без диеты
Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.
Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.
Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.
Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.
Как исправить
Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.
7. Однообразие в тренировках
Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.
Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.
Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.
Как исправить
Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.
8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго
Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.
А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.
Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.
Энди Беллати (Andy Bellatti)
диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов
Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.
Похудеть бывает очень непросто. Иногда вы чувствуете, что делаете все правильно, но все еще не видите результатов: и весы не радуют, и сантиметр, и то самое платье никак не налезает. А усилий вложено немало. Так почему нет эффекта? Эксперты говорят, что многие сами мешают прогрессу, потому что слушают неправильные или уже устаревшие советы. На MedAboutMe 10 распространенных ошибок, которые делают практически все худеющие.
1. Следить только за цифрой на весах
О, это практически путь в никуда. Причем можно дойти до нарушений пищевого поведения, загнать свою психику в угол орторексии, анорексии и прочих отклонений, которые совсем не нужны!
И все потому, что вес в килограммах — это только одно измерение в деле похудения. Масса тела зависит от множества факторов, включая задержку жидкости и пищи.
Вес может изменяться на 1,8 кг всего за один день. Сколько и что вы съели и выпили, какая погода на дворе и что вообще происходит со здоровьем — все это влияет на массу тела.
Даже у здоровых женщин колебания уровня эстрогена и прогестерона (часто во второй половине менструального цикла) могут приводить к значительной задержке жидкости, что неизбежно покажут весы.
Если значения в килограммах не изменяются, это может говорить не о том, что усилия напрасны. Нередко бывает так, что жира становится меньше, а вот отеки мешают это заметить.
Кроме того, если вы придерживаетесь интенсивных тренировок, мышечная масса может нарастать взамен жира. А мышцы, как известно, тяжелее.
Измерение талии с помощью сантиметра и свои фотографии могут доказать, что жир действительно уходит, даже когда весы не особенно радуют.
Факт!
Множество причин способны повлиять на вес в килограммах, включая задержку жидкости, рост мышц и количество непереваренной еды. При этом жировые отложения могут уменьшаться, а цифры на весах замирать.
2. Получать избыток или — сюрприз — недостаток калорий
Чтобы похудеть, надо создавать дефицит калорий. То есть сжигать больше, чем потреблять. И вот тут есть новость: общепринятые расчеты дефицита калорий больше не работают!
Десятилетиями мы считали (и ученые нас поддерживали), что уменьшение рациона на 3500 ккал в неделю обеспечит 0,5 кг потери жира. А вот новые научные работы доказывают, что уровень дефицита калорий и его влияние на жир изменчивы и отличаются у разных людей.
Еще один момент: вы можете считать, что съедаете не так уж много. А в действительности многие недооценивают и не учитывают все съеденное.
Например, в одной научной работе в течение двух недель 10 полных людей сообщали, что потребляют 1000 калорий в сутки. А тестирование доказало, что в действительности они съедали пищи на 2000 калорий, то есть недооценивали свой рацион в два раза!
Причем речь не только о «джанк-фуд» и запретных перекусах. Возможно, вы увлекаетесь вполне здоровой, но одновременно калорийной пищи, такой как орехи и сыр. Наблюдение за размерами порций — это ключ к похудению.
А вы знали?
Кстати, с энергозатратами на физические упражнения та же история: многие склонны переоценивать, сколько калорий теряется в процессе тренировок. Причем, как говорят эксперты, в среднем мы считаем, что потратили ккал в 4 раза больше, чем в действительности (The Journal of sports medicine and physical fitness).
В то же время сильно урезать количество калорий тоже оказывается контрпродуктивно. Эксперты доказали: если получать меньше 1000 ккал в сутки (как советуют некоторые неправильные диеты), это приводит к потерям мышечной массы и очень замедляет метаболизм.
Факт!
Если получать слишком много калорий, похудеть вряд ли получится. В то же время значительный дефицит калорий приводит к постоянному чувству голода, замедлению обмена веществ и потере мышц. Во всем нужен баланс!
3. Не тренироваться или, наоборот, тренироваться слишком много
Если вы не занимаетесь спортом совсем и только сидите на диете, это, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и массу негативных эффектов от замедления скорости метаболизма.
Физические упражнения помогают свести к минимуму потерю мышц, увеличить сжигание жира и предотвратить замедление обмена веществ. Лайфхак: чем больше мышц в теле, тем легче худеть и удерживать результат.
Однако избыточная нагрузка тоже способна принести проблемы.
Эксперты утверждают, что усиленные тренировки вредят здоровью в долгосрочной перспективе, их сложно выдержать, а еще они приводят к стрессовым ситуациям (журнал PLoS One). Кроме того, они способны ухудшить секрецию гормонов надпочечников, которые регулируют реакцию на стресс и состояние организма, и провоцируют отеки (European Journal of Clinical Nutrition).
Попытки сжечь побольше калорий, слишком много времени проводя на тренажерах, не считаются больше ни эффективной, ни здоровой стратегией.
Однако поднятие тяжестей и кардиотренировки несколько раз в неделю — это новая и правильная тактика поддержания скорости обмена веществ во имя стройности.
Факт!
Недостаток нагрузки провоцирует уменьшение тканей мышц и замедляет метаболизм. В то же время избыток упражнений не является ни здоровым, ни эффективным, и может привести к сильному стрессу. Тренируйтесь обязательно, но без фанатизма!
4. Не включать силовые тренировки в программу
Силовые нагрузки невероятно важны в вопросе похудения.
Упражнения с весами являются наиболее важной частью нагрузки для наращивания мышечной ткани и ускорения обмена веществ. Они влияют на соотношение тканей в теле и особенно хороши для борьбы с жировыми отложениями на животе и талии!
Эксперты советуют сочетать аэробные упражнения и тяжелую атлетику.
Факт!
Силовые тренировки (подъем тяжестей или упражнения на сопротивление) помогают разогнать обмен веществ, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, особенно в области живота.
5. Предпочитать «диетические» продукты
Обработанные обезжиренные и «диетические» продукты считаются отличным вариантом для похудения. А вот эксперты говорят, что в действительности у них могут быть совсем иные последствия.
Во многие из таких продуктов взамен жира добавляют больше сахара — просто, чтобы улучшить вкус, и мы продолжали их покупать.
Например, одной упаковке (130 г) нежирного фруктового йогурта сахара может быть аж 25 грамм, а это 6 чайных ложек!
Кроме того, обезжиренные и нежирные продукты не помогают чувству сытости. В итоге придется ходить голодным после еды или есть больше, чтобы чувствовать себя лучше.
Вместо обезжиренных или «диетических» продуктов выбирайте сбалансированные по питательным веществам и минимально обработанные. И да — придется читать все этикетки, пока вы не найдете «свою» еду, достойную доверия.
Факт!
Обезжиренные или якобы диетические продукты, как правило, содержат много сахаров, а также быстрее вызывают чувство голода. Читайте надписи на упаковке!
6. Есть мало белка и/или клетчатки
Если вы действительно хотите снизить вес, следите за количеством белка. Он не просто нужен для здоровья, белок помогает в потере веса.
Протеины помогают уменьшить аппетит, обеспечить ощущение сытости, сократить потребление калорий, ускорить метаболизм и защитить мышцы.
В 12-дневном эксперименте люди ели пищу, содержащую 30% калорий суточной нормы из белка. В результате они съедали в среднем на 575 калорий меньше, чем в тот период, когда в еде было только 15% калорий из белка.
Научные обзоры также доказали, что высокобелковые диеты, содержащие 1,2-1,6 г белка на кг массы тела, способны улучшить контроль над аппетитом и состав тканей.
Еще один незаменимый помощник худеющих — клетчатка. Рацион с низким количеством клетчатки способен поставить под угрозу все усилия по похудению.
Когда общее количество клетчатки на хорошем уровне, часть калорий из продуктов не усваивается. Хотя это звучит, как сказка о продуктах с «отрицательной калорийностью», но эксперты уверены в правдивости утверждений. Исследователи подсчитали, что удвоение ежедневного количества клетчатки способно снизить усваиваемость пищи на 130 ккал в день.
Факт!
Потребление белка помогает с потерей веса, уменьшая аппетит, увеличивая чувство сытости и повышая скорость метаболизма. А клетчатка способствует ощущению сытости и уменьшенному всасыванию калорий в кишечнике.
7. Слишком много жира при низкоуглеводной диете
Кетогенные и низкоуглеводные диеты способны стать настоящими помощниками. Исследователи доказывают, что они имеют тенденцию уменьшать аппетит.
При этом во многих программах таких диет разрешается неограниченное потребление жиров: потому что в целом правильно выстроенные диеты действительно подавляют чувство голода.
Однако мы также можем не ощущать своевременного сигнала о насыщении, чтобы прекратить есть. Или склонны доедать все, что оказалось на тарелке. И в такой ситуации количество жира надо сокращать. Увы, «ленивая кетодиета» работает не для всех.
Факт!
Хотя ограничение углеводов и кетодиета помогают уменьшить аппетит и создать дефицит калорий, избыток жира способен замедлять или вовсе останавливать потерю массы тела.
8. Есть слишком часто, не ориентируясь на голод
В течение десятилетий основной рекомендацией худеющим было «есть понемногу, но часто, чтобы не допустить сильное чувство голода и замедление обмена веществ».
Как ясно сегодня, это порой приводит к избыточному потреблению калорий. Вы также можете по-настоящему не чувствовать себя сытыми, и это плохо!
В одном эксперименте у мужчин, которые ели всего 3 раза за 36 часов (вместо рекомендованных 14-ти раз), уровень сахара в крови и чувство голода уменьшились, а скорость метаболизма и ощущение сытости выросли. Так что лучше все же ориентироваться на себя, а не на общие советы.
Кстати, необходимость завтракать каждое утро, даже если не хочется, тоже уже не считается догмой. Да, многие пропускающие завтрак люди «отрываются» в обед. Но, как говорят эксперты, если суммировать калории за день, они с высокой вероятностью съедят меньше на 400 калорий!
Минус: это работает только с теми, кто по утрам не голоден.
Факт!
Есть, только когда вы голодны, вот новый лайфхак в похудении!
Однако позволить себе очень проголодаться — плохая идея. Лучше перекусить, чем стать ужасно голодным и начинать сметать все со стола.
9. Следить за едой, но не за питьем
Многие перестают пить различные напитки с добавленными сахарами, чтобы похудеть, и это правильно. Однако заменять их фруктовыми соками и нектарами, даже свежевыжатыми, крайне неразумно.
Даже 100%-ный фруктовый сок содержит сахара и может стать причиной проблем со здоровьем и помехой в деле похудения не меньше, чем подслащенные напитки.
Например, в одном стакане осветленного яблочного сока около 35 г сахара. И это больше, чем в том же количестве газировки!
Более того, «жидкие» калории, похоже, не влияют на центры аппетита в мозгу так же, как калории из твердой пищи, и голод не усмирят. А значит, мы съедим больше положенной нормы.
Факт!
Если отказываться от подслащенных напитков, но продолжить пить соки и нектары, сахара будет поступать больше и, вероятно, еды тоже: потому что из фруктового сока вы все равно получите много сахара и, вероятно, будете потреблять больше калорий в целом.
10. Иметь нереалистичные цели
Цель важна не только в деле похудения. Когда мы ставим себе цели, мы занимаемся самомотивацией. Но если ожидания не реалистичны, они сработают против нас!
Эксперты изучили информацию от клиник и фитнес-центров. Оказалось, что женщины с лишним весом, которые ждали быстрых и значительных результатов, отказывались от программ похудения в течение года. Потому что нереальные цели недостижимы.
Скорректируйте свои ожидания, например, поставьте целью понизить вес на 10% за год. Это поможет предотвратить разочарование и повысит шансы на успех.
Комментарий эксперта
Светлана Талабко, нутрициолог, персональный фитнес-тренер
Отсутствие реальной долгосрочной цели часто становится одной из ошибок людей, решивших изменить вес.
Похудеть на 20 кг — это не цель. Вернее, цель, но не подкрепленная временными рамками. Именно поэтому, встав на весы через 2 недели и не увидев заветные цифры, многие просто-напросто разочаровываются, опускают руки и впадают в уныние.
Но картина меняется, если поставить реальную цель, например, похудеть на 20 кг за 5 месяцев. Появляется план действий и отправная точка.
Хотя и этого мало, потому как такая цель — долгосрочная, и ориентироваться на нее эмоционально непросто. Что будет, когда закончатся эти 5 месяцев? Вдруг ничего не получится, смогу ли я?
А вот если разбить этот период на небольшие этапы («в месяц я худею на 4 килограмма»), это будет невероятно мотивировать. Согласитесь, 4 кг — это все-таки не 20, и вполне достижимо.
Каждый удачно пройденный этап будет маленькой победой и стимулом пройти весь период до конца. Но надо понимать, что не стоит переоценивать свои силы и сразу ставить высокую планку. 3-4 кг в месяц — это нормально и безопасно для организма.
Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map / Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. // Eur J Clin Nutr – 2015
Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis / Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. // PLoS One – 2013
Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure / Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, et al. // J Sports Med Phys Fitness – 2010
The role of protein in weight loss and maintenance / Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. // Am J Clin Nutr. – 2015
(Дополнение от автора поста: Скоро весна. В это время люди задумываются о том, что бы скорректировать свой вес как можно быстрее. Но мало кто представляет, как это делать правильно. В данной сфере я могу считать себя если не экспертом, то по крайней мере знающим. Предвидя поток псевдонаучных постов, решил действовать на опережение. В данной статье Никиты Волкова собраны все возможные ошибки, которые может совершить худеющий)
Источник:
Благодаря развитию интернета информация стала доступнее, нагляднее, интереснее.
Сейчас, любой человек может найти всё, что ему нужно, просто набрав интересующий его запрос в поисковую строку Google или Яндекса.
Огромный скачок популярности бодибилдинга произошёл за последние 10 лет.
Естественно, что количество грамотных тренеров и специалистов в этой области не могло вырасти прямопропорционально. Хотя, надо признать, что прогресс и в этом направлении есть.
Но в таком информационно-богатом пространстве очень просто попасться на очередную маркетинговую уловку. На какой-нибудь абсолютно бесполезный суперсовременный тренажёр для похудения, чаи «Дерьмослим», слухи о том, что человек суперсухой, весом под 100 кг качается «в натурашку» (без стероидов), про пользу LPG, КСБ-55, ягод годжи, зелёного кофе…
Это только вершина айсберга.
Сейчас формируется сотни видов различных фитнес-программ от тренеров, которые стремятся не дать чёткую, понятную информацию, а ЗАПУТАТЬ клиента, чтобы он думал, что без этого тренера у него точно ничего не получится.
Это борьба за ресурсы, в чистом виде.
Я решил выделить для вас 29 основных самых жёстких ошибок людей, желающих похудеть.
Естественно, ошибок гораздо больше, но я постарался выделить самые распространённые, курьёзные и странные на мой субъективный взгляд.
Источник:
1. Желание сжечь жир с помощью «парникового эффекта» или с помощью массажей
Люди верят в то, что очередной чудо «крэм», пояс для похудения и накачки мышц пресса, баня, растрясывание жировых отложений на специальных вибротренажёрах поможет им похудеть.
Это становится немного смешным, когда мы начинаем понимать, что же такое процесс жиросжигания:
Процесс жиросжигания – это ХИМИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ
Термин «жиросжигание» – это сленг. Никакого «горения», на самом деле не происходит.
Жир не горит под воздействием температуры, жир ОКИСЛЯЕТСЯ.
Липолиз – это процесс расщепления триглицеридов до жирных кислот и глицерина.
Но это ещё не жиросжигание.
Грубо говоря, жир распадается на кирпичики, которые начинают циркулировать в крови.
Далее, капельки жира попадают в наши мышцы, где могут быть использованы в качестве топлива.
Жиросжигание – это использование выделенных в кровь жирных кислот и глицерина, в результате липолиза, в качестве источника энергии.
Теперь вы понимаете, как глупо обматываться пищевой плёнкой, использовать всякую фигню, типа поясов для похудения, надеяться, что от сауны или бани вы похудеете?
Никакого «парникового эффекта», если мы говорим о жиросжигании НЕ СУЩЕСТВУЕТ!
Но зачем это говорить владельцам массажных и SPA салонов, если можно сказать, что: «Чудо фитобочка с еловыми ветками, выращенными в экологически чистой зоне альпийских лугов магическим образом избавляет от лишних килограммов», и дорого это продать?
Правильно, не за чем. Это не выгодно!
В сауне, бане жировые и другие клетки нашего организма ТЕРЯЮТ ВОДУ! Но ядер этих клеток меньше не становится. Угадайте, что произойдёт после того, как после бани вы выпьете пару стаканов воды? Жировые клетки наполнятся водой и вес вернётся на место.
Но кого это волнует? Время упущено, деньги с дурачка получены.
Но, что вы ждали от одной процедуры? Нужно повторить!
Друзья, не ведитесь на подобного рода развод.
2. Желание похудеть только в одной части тела «У меня всё нормально, только вот похудеть бы в бёдрах и животе».
Думаю, вы часто слышали подобное от своих друзей и знакомых.
Но опять же, никакая «перегонка сала» с одного места в другое или жиросжигание в одном месте невозможно (есть ряд исследований о локальном жиросжигании, но достоверных подтверждений пока нет).
Жиросжигание запускается нашими гормонами, которые циркулируют ПО ВСЕМУ ТЕЛУ!
Гормон не может циркулировать только в каком-то одном месте (например, в бёдрах), он будет нестись по всему кровотоку, по обоим кругам кровообращения, проникая везде, куда сможет добраться (по капиллярам, сосудам, венам, артериям) и связываться с тканями через рецепторы.
Можно краткосрочно увеличить концентрацию гормонов в каком-то одном месте, с помощью пампинга, например, но всё это слабоэффективно, чтобы заострять на этом внимание.
Но, думаю, вы замечали, что в разных местах жир горит с разной скоростью.
Это связано с двумя моментами:
Капилляризация тканей.
Восприимчивость рецепторов к гормонам.
Количество капилляров в отдельных местах нашего тела неодинаково.
Соответственно, куда-то гормонам добраться проще, куда-то сложнее.
Это упрощённо, друзья, но картина, думаю, ясна.
Кстати, сауна и баня после тренировки может упростить проникание гормонов в ткани, путём РАСШИРЕНИЯ капилляров.
Дороги, по которым путешествуют гормоны стали шире, добраться стало проще.
Наши ткани неоднородны. В каких-то местах больше АЛЬФА-2 адренорецепторов, а в каких-то БЕТА-2 адренорецепторов.
Если много АЛЬФА-2 адренорецепторов в каком-то месте, то жир горит МЕДЛЕННЕЕ!
Если много БЕТА-2 адренорецепторов, в каком-то месте, то жир горит БЫСТРЕЕ!
В кистях, икрах, например, у большинства больше БЕТА-2. А в бёдрах и животе АЛЬФА-2.
Отсюда и неправильное мнение, что можно похудеть в отдельных местах (т.к. набираем в разных местах с разной скоростью).
Источник:
3. Практически полный отказ от еды
Ещё одна распространённая ошибка.
Резкий отказ от еды ведёт к замедлению обмена веществ, что практически полностью останавливает жиросжигание.
А после того, как вы сорвётесь (а это обязательно произойдёт) вы наберёте ещё больше жира, потому что организм будет думать: «А если это повторится? Надо обезопасить себя на случай голода».
4. Несоблюдение основного правила любой диеты
Основа любой диеты – это СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ (энергии) в нашем организме.
Если вы потребляете калорий БОЛЬШЕ, чем тратите, то вы ТОЛСТЕЕТЕ!
Если вы потребляете калорий СТОЛЬКО ЖЕ, сколько тратите, то вы остаётесь неизменным!
Если вы потребляете калорий МЕНЬШЕ, чем тратите, то вы ХУДЕЕТЕ!
Ничего в нашем организме не берётся из ниоткуда.
Если вы получаете энергии меньше, чем тратите, вы обязательно будете худеть.
Источник:
5. Отсутствие дробного питания
Сокращение калорийности может привести к замедлению обмена веществ, что остановит жиросжигание.
Поэтому нам необходимо обмануть наш организм, начав питаться чаще, но МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ!
Организм будет думать, что: «Питаюсь часто, значит нет смысла в замедлении обмена веществ, энергии хватает».
Но в сумме за сутки вы будете кушать МЕНЬШЕ! Поэтому будете худеть.
6. Усложнённые схемы питания на начальном этапе
Людям кажется, что ко всему необычному ведут необычные пути.
Поэтому и появляются различные идиотские диеты и схемы питания.
Кремлёвская диета, диета Ларисы Долиной, шоколадная диета, капустная диета, зелёная диета и т.д.
Как будто, чем изощрённее вы будете питаться, тем быстрее будет результат.
Но не тут-то было.
Чем больше у вас степеней свободы (продуктов в диете, добавок, смен рациона), тем СЛОЖНЕЕ ПРОИЗВОДИТЬ АНАЛИЗ результатов.
Калорийность и БЖУ не однородна, поэтому не понятно, как этим всем манипулировать.
7. Игнорирование суточной и другой активности помимо тренировок
Многие думают, что то, на сколько они похудеют зависит именно от тренировок.
Человек не учитывает свою физическую активность в течение дня + базовый пул энергии (обмен веществ, теплоотдача и т.д.).
Допустим, он потребляет 2000 ккал в сутки.
Он работает в офисе, весь день сидит на пятой точке, а вечером идёт на тренировку, контролирует питание. И действительно, он постепенно худеет.
А что, если этот человек грузчик и носится, как угорелый весь день, с тяжестями на руках и спине?
Ему этих 2000 ккал в сутки окажется КАТАСТРОФИЧЕСКИ МАЛО, т.к. он будет на 400-700 ккал в сутки тратить больше.
Отсюда замедление обмена веществ и остановка жиросжигания.
Худеть нужно плавно.
8. Использование не эффективных видов физической активности
Тысячу раз слышал: «А что если мне не нравится поднимать тяжести? Это же так тупо. Я лучше пойду на плавание или танцы».
Так говорила одна моя знакомая, которая, естественно, была бесформенной.
Дело не в том, что тупо и неинтересно, а что нет.
Есть то, что эффективно, а что просто вымотает вас (или высосет ваши деньги), забрав ваше время.
Физическая нагрузка в тренажёрном зале позволяет не просто избавиться от лишнего жира, она позволяет сделать красивыми ваши мышцы!
Худоба и красота – это одно и то же? ЕСТЕСТВЕННО, НЕТ!
Вокруг множество дохлых людей, но сексуально из них выглядят далеко не все.
Если вы просто избавитесь от лишнего жира, то что появится? Дряблые, обвисшие мышцы.
Поэтому различные групповые занятия, вместо тренажёрки, степы, сайклы, бодискульпты и другие хитрожопые хитроумные виды тренировок НЕ ЭФФЕКТИВНЫ!
Мышцы растут и преобразуются от ОПРЕДЕЛЁННОГО ВИДА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ! От высокообъёмных тренировок с прогрессией нагрузки.
Источник:
9. Незнание своей «точки отсчёта»
Точка отсчёта – это то количество калорий, которое вам необходимо в течение дня, чтобы не толстеть и не худеть.
Нужна она для того, чтобы начать плавно снижать калорийность.
Сокращение калорийность ведёт к жиросжиганию.
А если вы не знаете своей точки отсчёта, калорийность рациона каждый день у вас разная, то как вы можете контролировать похудение?
10. Отсутствие учёта калорийности
Вытекает из предыдущего пункта.
Если в один день вы скушали 1800 ккал, а на следующий 1920, потом 1750, а потом 2100, то о каком жиросжигании может идти речь?
Всё это не даёт анализировать прогресс.
Вы не понимаете откуда отталкиваться, чтобы постепенно снижать суточную калорийность, поэтому топчитесь на месте.
Со временем, учёт калорийности уходит на второй план, т.к. вы учитесь чувствовать и понимать своё тело. Но на начальном этапе, этого нет и в помине.
(От автора поста: Могу подсказать отличное приложение для Андроидов — XBodyBuild. Программа условно бесплатная, что вполне достаточно для подсчёта калорий. Платная подписка даёт и определение, сколько вы тратите в день, что позволяет создавать плавающий уровень потребления калорий
11. Отсутствие учёта пропорции БЖУ
Необходимую калорийность мы можем набрать, если будем кушать одну картошку, но правильно ли это?
Для нормального функционирования нашего организма мы должны потреблять:
Белки.
Жиры.
Углеводы.
Не считая витаминов, минералов и прочих макро и микроэлементов.
Каждый нутриент играет в нашем организме важную роль. При недостатке какого-то из них может возникать не совсем полезный для нас дисбаланс.
Источник:
12. Использование большого количества продуктов с высоким ГИ
Гликемический индекс (ГИ) – это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель усвоения углеводов.
После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом (быстроусваиваемые углеводы, в основном) в крови начинает циркулировать большое количество ГЛЮКОЗЫ.
В ответ на поступление глюкозы наша поджелудочная железа начинает вырабатывать ИНСУЛИН (транспортный гормон нашего тела, который транспортирует глюкозу к местам использования).
Инсулин – это антагонист соматотропина (гормона роста, который является одним из жиросжигающих гормонов).
Другими словами, ИНСУЛИН ОСТАНАВЛИВАЕТ ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ.
Именно поэтому, чем больше сладкого и мучного вы едите, запивая это пивком, тем сложнее вам худеть.
13. Слишком частая смена тренировочной программы на сушке
Лишний стресс во время дефицита энергии совсем ни к чему.
Поэтому, желание сделать лучше, может сделать только хуже.
Чем сильнее тренировочный стресс во время сушки, тем больше вероятность потерять больше мышц.
Лучший вариант: оставить силовую тренировку без изменений. Плюс, добавить кардио.
14. Увеличение количества повторений, при сокращённом отдыхе на тренировке
Очень часто можно услышать, что на сушке надо снизить рабочие веса, увеличить количество повторений и сократить отдых между подходами.
Снижение рабочих весов будет вести к уменьшению размеров мышц (зачем организму большие мышцы, потребляющие много энергии, когда можно уменьшить их и снизить энергопотребление?).
Плюс новая интенсивность тренировки будет вызывать незнакомый стресс у организма, что действительно будет помогать катаболизму жировой ткани, но, к сожалению, не только жировой.
Гораздо быстрее будут гореть и наши мышцы.
Поэтому, если сроки ограничены, и вам не важно сколько мышц у вас останется, то это, в принципе, выход, но если мышцы играют для вас ключевую роль, то оставьте свою тренировочную программу без изменений.
Источник:
15. Отсутствие развитого «мышечного чувства»
Большинство людей не готово тратить 1-2 месяца на работу со сниженными весами, чтобы отработать технику и научиться ЧУВСТВОВАТЬ сокращение целевых мышц.
В итоге, они сразу начинают работать с рабочими, на тот момент, весами, чтобы быстрее подкачать бицуху.
Непосильные веса
Ирония в том, что в конечном счёте они теряют времени гораздо больше, т.к. размазанная нагрузка, не попадающая точно в цель может сработать только на начальном этапе.
А дальше, дорогие друзья, наступает «плато», при котором прогрессировать становится практически невозможно.
Плюс, есть опасность в том, что если не отработать правильную технику выполнения упражнений на начальном этапе, то это скорее всего приведёт к травме дальше.
Веса растут, техника кривая, нагрузка неравно распределена, здравствуй растяжение или разрыв мышц, сухожилий и связок, травмы суставов, и позвоночника…
16. Ежедневный недосып
В природе пока не придумано лучшего способа «перезагрузить» систему, чем сон в той или иной форме.
Во время сна в нашем организме активно запускаются процессы восстановления, как тканей, так и энергетики.
Если мы постоянно игнорируем этот процесс, спим по 4-5-6 часов, то мы сознательно должны понимать, что мы недовосстанавливаемся.
И пока вы молоды и красивы эти вещи не особо вас беспокоят, но на фоне силовых тренировок, работы, постоянного недосыпа все системы организма испытывают колоссальную перегрузку.
Отсутствие сна
Особенно, если вы ещё и любитель покутить с друзьями по выходным.
Со временем, какая-либо из систем организма сдаётся и начинает барахлить.
Возможно, это будет энергетика, и вы будете чувствовать себя постоянно усталым уже с утра.
Возможно, это будет иммунная система, и вы заболеете.
А может быть, эндокринная… Тогда готовьтесь к повышению инсулинрезустентности или другим нарушениям.
В любом случае, всё в нашем мире уравновешено.
Если вы недовосстанавливаетесь, то вы самостоятельно идёте на риск.
17. Отсутствие тренировочного дневника
«Как увеличить рабочие веса, если я каждую тренировку жму 10 повторений по 3 подхода?»
Проблема в том, что большинство людей не ведут тренировочный дневник.
Банально?
А если я скажу вам, что, только начав вести тренировочный дневник я в течение года прибавил 12 кг?
И увеличил рабочие веса во всех упражнениях.
Нам кажется, что мы никогда не сможем стать сильнее.
Но только вы начнёте записывать ваши результаты на бумагу, вы сами заметите, как вы начинаете делать больше.
Допустим вы на прошлой тренировке жали 60 кг в 3-х подходах на 10 раз.
А что если я скажу вам навесить ещё по одному блинчику с каждой стороны по 1,25 кг?
Вес станет 62,5 кг. Сколько вы выжмите?
Наверное, повторений 8 в первом подходе, 7 во втором, 6 в третьем.
«Зачем? Я же сделал меньше повторов?»
Да, но нагрузка выросла!!! Незначительно, но выросла.
Уверен, что на следующей тренировке вы сможете сделать 62,5 кг на 9 раз в первом подходе, на 8 во втором и на 7 в третьтем.
Что поменялось? Вы сделали на 1 повтор больше в каждом подходе! Это уже ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК!
Таким образом, понемногу, по чуть-чуть вы будете увеличивать, прогрессировать нагрузку.
Тренировочный дневник даст вам понять, сколько вам надо сделать в каждом подходе. В каждом упражнении.
Источник:
18. Эффект «Да пошло оно всё»
Есть такой психологический момент, когда человек какое-то время сидит на диете, а потом позволяет себе съесть что-то, что не предусмотрено в меню.
Например, «Сникерс».
Затем наступает чувство вины…
И человек вместо того, чтобы просто продолжать правильно питаться объедается ещё больше, тем самым усугубляя ситуацию.
Выход: После нарушения режима просто продолжайте спокойно следовать диете не угнетая себя. В итоге, один приём пищи не сильно нарушит ваш баланс.
У меня есть классная статья про данный психологический момент вот тут.
19. Излишняя жалость к себе
Многие люди постоянно пытаются вызвать жалость к себе.
«Я такой несчастный, мне приходится ограничивать себя, посмотрите, какой я молодец».
Постарайтесь избавиться от этой привычки. Практически никому это неинтересно. Люди эгоистичны по своей природе.
Ваша проблема не решится, а мнение о себе вы испортите.
Просто спокойно делайте то, что должны, а ваши результаты скажут всё за вас.
20. Отсутствие понимания, зачем всё это нужно
Случаются такие ситуации, когда вы не понимаете для чего вы делаете что-то.
Например, ваш муж занимается спортом и хочет видеть рядом с собой сексуальную девушку, а не измученную домохозяйку.
Он покупает абонемент в тренажёрный зал своей жене и контролирует, чтобы она занималась.
Может, не совсем правильная с какой-то стороны ситуация, но это нормальное желание, как мужчины, так и девушки. Видеть рядом с собой привлекательного человека.
Ведь, для мужчины, то, как выглядит его девушка, напрямую говорит о его успешности.
Если она толстая, не очень красивая, то это говорит о том, что мужик, скорее всего слабый, т.к. не смог завоевать высоко конкурентного партнёра.
Но опустим детали.
Девушка начинает ходить в зал, но очень быстро её мотивация падает.
Почему? ОНА НЕ ПОНИМАЕТ, ДЛЯ ЧЕГО ЭТО ЕЙ!!!
Ведь она замужем, у неё есть дети, она готовит, а внешность – это не главное, главное внутренняя красота.
Она начинает лениться на тренировках, а после них заедает всё это дело мороженым.
Прогресса ноль, настроение плохое (муж меня не хочет), мотивация на нуле.
Что делать?
Поймите, почему это ВЫГОДНО ВАМ!
Сразу скажу несколько причин, первых пришедших в голову:
КРАСОТА. Будете с удовольствием наслаждаться собой и ловить завистливые взгляды женщин и друзей мужа.
ЗДОРОВЬЕ. Никакой усталости, запаха изо рта и пота, никакого повышенного давления и т.д.
САМОРЕАЛИЗАЦИЯ. На фоне повышенного внимания и хорошего настроения в голову начинают лезть различные творческие идеи, вы самореализуетесь и творите.
ОТСУТСТВИЕ СТЕСНЕНИЯ. Вы перестаёте бояться, что какая-то из вещей вам не подойдёт. Просто берёте понравившуюся в магазине вещь, и вы уже уверены, что она будет сидеть идеально.
СЕКС. Секс с мужем или любимым мужчиной становится ярче. Внутренняя красота мать её конечно, ОЧЕНЬ ВАЖНА (*ирония), но мужчине важно понимать и видеть рядом с собой красивую девушку/женщину. И пусть он вам говорит, что это не важно, но увидев на улице стройную, сексуальную особу, понаблюдайте за его реакцией, вам всё сразу же станет ясно.
Дальше, думаю, нет смысла перечислять. Поймите ВЫГОДУ ДЛЯ СЕБЯ и всё встанет на свои места.
21. Слишком резкий переход на новый вид питания
Допустим, человек питался как попало, но вдруг он решил изменить своё тело и жизнь.
Он резко ограничивает калорийность и начинает питаться согласно плану.
Что может произойти? ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.
Резкий недостаток энергии – это СТРЕСС для организма. Он всеми силами будет способствовать тому, чтобы вы съели чуть больше.
Вы будете страшно хотеть есть, чувствовать усталость и вялость (обмен веществ замедлился, организм старается тратить меньше энергии), хотеть спать.
Перейти на новый вид питания – это ХОРОШО. Но не делайте это резко. Чем плавнее вы сделаете этот переход, тем меньше вероятность, что организм отреагирует негативно.
Источник:
22. Кусочничество
Многие люди думают, что они едят мало, хотя на самом деле они едят слишком много!
У них есть план питания, но между делом они съедят то банан, то йогурт, то конфетку с чаем.
В итоге они постоянно выпадают из коридора калорийности и даже начинают набирать вес.
Это даже не их вина.
В нашем организме есть удивительные адаптационные механизмы.
Помните ли вы как вы сегодня закрывали входную дверь? Или как надели тапки с утра?
Есть множество вещей, которые мы не замечаем, т.к. мозг тут же стирает эти моменты за ненадобностью, чтобы освободить свободное пространство и не засорять память.
Знаете ли вы, что если вы не подумаете и не зафиксируете ваш сон в течение 2-3 минут после подъёма, то вы НЕ СМОЖЕТЕ ЕГО ВСПОМНИТЬ, потому что организм понимает, что это не нужная информация.
Так и с кусочничеством. Часто люди даже не помнят того, что они съели что-то ещё в течение дня.
Если вы приняли решение похудеть, то придерживайтесь установленного плана, иначе вы рискуете много времени потратить впустую.
23. Недостаточное потребление воды
Практически во всех реакциях нашего организма принимает участие вода.
При её недостатке все реакции, естественно, замедляются.
Старайтесь пить по 2-3 литра чистой воды в сутки, и вы увидите, как ваш прогресс может ускориться.
24. Отсутствие анализа и коррекции жиросжигания
Это касается особенно новичков.
Они просто питаются и не знают свою точку отсчёта и калорийность. Но хотят похудеть.
Контроль веса
Если вы не понимаете откуда вам двигаться, то как вы сможете управлять этим процессом?
Считайте свою калорийность, анализируйте результаты каждую неделю (вес, отражение в зеркале), и корректируйте свой прогресс.
Источник:
25. Ожидание моментального результата
Тут всё просто.
Ничего не бывает просто так.
Если вы всю жизнь питались так, как хотели и не тренировались, набрали 110 кг, то не ждите, что процесс похудения будет моментальным.
Со временем, наш организм сдвигает «точку отсчёта» и привыкает к своему весу и композиции тела.
Соответственно, чем дольше вы были полным, тем сложнее вам похудеть.
Потерпите. Если вы всё делаете правильно, то прогресс неизбежен, но не ждите, что вы моментально, за пару тренировок или бесполезных процедур избавитесь от веса, который был с вами годами.
Терпение и трудолюбие, друзья.
26. Объедание на ночь
Понимаю, у всех разный график, разное количество свободного времени, но большой ошибкой является практически полное отсутствие еды в течение дня и объедание на ночь.
Подобные большие перерывы в еде замедляют обмен веществ.
А объедание перед сном заставляет усиленно работать нашу поджелудочную, впрыскивая в кровь большие объёмы инсулина.
Инсулин купирует действие жиросжигающих гормонов, вырабатываемых во время сна (гормона роста, например), т.к. является их антагонистом.
Подобные манипуляции не очень полезны с точки зрения жиросжигания, да и здоровья.
27. Надежда на жиросжигатели, при отсутствии диеты
Я очень часто сталкивался с тем, что девушки покупают множество различных жиросжигателей, используют LPG, пептиды, кленбутерол, но продолжают ЕСТЬ ПИЩУ С ВЫСОКИМ ГИ (гликемическим индексом). Сладкое, мучное, всякие йогурты, сырки, фрукты и т.д.
И удивляются: «Почему же я не худею?».
А потому что есть УСКОРИТЕЛИ жиросжигания, но НЕТ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ.
Если вы не контролируете диету, то похудеть вам будет очень и очень сложно.
Источник:
28. Слишком долгий переход от знаний к действиям
Существует такой тип людей: вечные ученики.
Они постоянно изучают что-то, получают какую-то новую информацию, но НИКОГДА НИЧЕГО НЕ ВНЕДРЯЮТ!
Иногда, самое сложное – это НАЧАТЬ что-то делать.
Когда вы начнёте делать хотя бы что-то, то потом уже будет проще корректировать ваше движение, потому что теория, как правило, ОЧЕНЬ ДАЛЕКА от практики.
Каждый из нас индивидуален, поэтому нам необходимо прислушиваться к своему телу и анализировать, что же будет эффективно именно для нас.
Если вы застряли и не понимаете, что делать, изучив всё, что можно по теме, просто сделайте шаг, начните! И вы удивитесь, как дорога перед вами появляется сама собой.
29. Отсутствие конкретной цели и безумного желания
Когда вы не знаете, чего хотите, то и результат будет размазанный и слабовыраженный.
Многие говорят: «Я хочу накачаться, но так, чтобы без жира, ну и на турниках хочу, чтобы получалось, а ещё танцевать буду, и боксом заниматься». В итоге, везде провал.
Запомните:
«Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат»
Сосредоточтесь на чём-то одном и добивайтесь максимальных результатов.
Не зря существует пословица:
«За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь»
Заключение
Знаете, когда я сел с утра писать эту статью, то думал, что получится не больше 7-8 ошибок, которые мешают худеть, но в итоге, когда я составил план статьи, то насчитал более пятидесяти!!!
Затем я увидел, что некоторые из них переплетаются между друг другом.
В итоге, у меня осталось 29 ошибок, о которых я посчитал нужным сказать.
На самом деле, ошибок ещё больше, но всё же, я думаю, что это основные.
Теперь каждый человек, имеющий перед собой эту мини инструкцию сможет понять, как правильно худеть.
Источник:
(Дополнение от автора поста: Если тема понравится, позже размещу статью про то, что делать, если жиросжигание остановилось, при том, что вы вроде бы всё делаете правильно. Всем удачи и подготовки к лету!)
Худеешь-худеешь, а вес и ныне там — все усилия напрасны! Почему так?
Чем больше мы пытаемся избавиться от излишков, тем упорнее они стремятся остаться на привычных местах. И дело вовсе не в плохом обмене, на который обычно сетуют худеющие, а в ошибках, которые совершают буквально все.
1. Увлечение голоданием
Вроде бы все логично: если от еды толстеют, то ее отсутствие в желудке — путь к снижению веса. Врачи, правда, говорят, что, если голодовка продолжается дольше 2–3 дней подряд, то это очень опасный путь. Те немногие, кто выдерживает несколько дней без еды и втягивается в длительное голодание, нередко доходят до нервной анорексии, грозящей полным истощением.
Сокращать калории и порции нужно понемногуБольшинство, к счастью, с трудом и один-то голодный день способны пережить. Но его достаточно, чтобы организм испугался, решив, что наступила «бескормица», и начал экономить калории. До голодовки он усваивал половину энергетической ценности пищи, а после повысил свой КПД до 99%. То есть теперь вам нужно вдвое сократить порции, чтобы удержаться в нынешнем весе. А если класть на тарелку столько же, сколько раньше, вы будете поправляться, как если бы ели за двоих!
Сокращать калории и порции нужно понемногу, на 10% в месяц максимум, но не более чем на 25–30% в целом. При плавном снижении калорийности рациона организм не заметит подвоха, а вес будет таять пусть и не так быстро, как вам хотелось бы, зато стабильно.
Не отказывайтесь в обед от первого. И пусть бульон будет достаточно крепким.
Не отказывайтесь в обед от первого
Весь фокус в том, что на переваривание такого супчика организм затрачивает больше калорий, чем в нем содержится, но это не мешает утолить чувство голода.
2. Погоня за рекордами
Не стремитесь сбрасывать по килограмму в день — худейте не спеша!
Если не хотите, чтобы сердце и мускулы ослабели, не форсируйте события!При чересчур быстрой потере веса (больше 50–70 г в день или 300–500 г в неделю) вынужденный экономить на своих кровных нуждах организм начинает расщеплять вместо жира мышечную ткань, потому что она потребляет больше всего энергии. А жир бережет до последнего — ведь это его стратегический запас на черный день.
3. Неправильный выбор жидкости
Худеющим надо больше пить, чтобы вывести из организма токсины, образующиеся в процессе распада жира. Это все знают! Но далеко не все выбирают для детокса воду — многие предпочитают соки. В них же витамины, а значит, больше пользы, чем в воде. Вот только помимо витаминов в соках есть сахар, за счет чего их энергетическая ценность возрастает до 100–120 ккал в 100 мл, а у воды она, понятное дело, нулевая.
100 лишних калорий в день обеспечивают нам 5,5 лишних килограммов в год. Вот такая математика!
Выпили в течение дня 2 л сока — и получили дополнительно до 2000 ккал. При этом не наелись даже: сок моментально всосался в желудке, и тот, оставшись пустым, возбуждает центр голода своими сигналами. Получается двойная несправедливость: вы полнеете на голодный желудок!
Поосторожнее с минеральной водой!
Тем, кто хочет постройнеть, годится не всякая, а только столовая — без минеральных солей.
Хотите постройнеть — пейте только столовую воду без минеральных солей
Содержащиеся в лечебно-столовой и лечебной минералке соли задерживают воду в тканях, тем самым замедляя потерю веса. А ведь многие думают, что лечебная минералка типа «Боржоми», напротив, оздоравливает худеющий организм.
А еще стоит хорошо подумать, прежде чем использовать популярные чаи для похудения. Почему? Об этом расскажет статья Чай вместо диеты? Что говорят эксперты о чаях для похудения.
4. Долгие перерывы в еде
Это разжигает голод, потому что глюкозы в крови становится мало, а гормона грелина, распаляющего аппетит, — слишком много. В итоге, дорвавшись до еды, вы загружаете в желудок намного больше, чем нужно.
Не спешите! Откусите кусочек, хорошенько пожуйте его, затем сделайте глоток воды. Мозг получает сигнал об утолении голода только через 15-20 минут после того, как вы начали трапезу. Чтобы не переесть, не торопитесь!
Чтобы не попасть в грелиновую ловушку, диетологи рекомендуют устраивать 3 основных приема пищи и 2–3 небольших перекуса, используя для них яблоко, ягоды, стаканчик йогурта или кефира, пару бутербродов с сыром на тонких ломтиках хлеба с отрубями.
5. Приверженность любимой диете
Те, кому удалось похудеть на какой-нибудь одной из них, с 95%-й вероятностью в течение 5 лет возвращаются к прежнему лишнему весу или даже превышают его. Казалось бы, что мешает им снова сесть на ту же диету? Ведь она сработала один раз, должна помочь и теперь. Они и садятся на нее, но вскоре выясняется, что не все так просто! Организм вырабатывает что-то вроде обменного «иммунитета». При повторном применении любимая диета, которая вам помогла когда-то сбросить несколько кило лишнего веса, вдруг оказывается малоэффективной. Приходится искать что-то новое, потом еще и еще. И так всю жизнь переходить от диеты к диете.
Исключите из рациона то, что вредно для фигуры
Самый простой путь начать процесс похудения — уменьшить порции и исключить из рациона то, что вредно для фигуры (жирное, жареное, сладости, мучное и т.п.), то есть начать, наконец, питаться рационально.
6. Пренебрежение движением
Нам почему-то проще отказаться от обеда, чем сделать зарядку. А ведь движение не только сжигает ненавистный жир! Это мощное естественное «успокоительное» для аппетита. Контролировать его при дефиците физической активности практически невозможно! Почему-то считается, что физическая нагрузка пробуждает чувство голода, но на самом деле — помогает поддерживать на оптимальном для организма уровне. Чем меньше мы двигаемся, тем сильнее хотим есть и тем больше поглощаем пищи. Закон физиологии!
Без физической активности похудеть почти невозможноПопробуйте утром сделать зарядку, и чувство голода в течение дня уже не будет таким острым.
7. Ориентация на других
Вам кажется, что если знакомая похудела с помощью какого-то чудодейственного метода, то и вам тоже он поможет стать стройной. Но все люди разные! Есть и такие, кто полнеет буквально от воздуха: сбросить вес они способны лишь под контролем специалиста.
Все люди разные!Исследования показали, что у таких людей теплоотдача после приема пищи (термогенез) значительно ниже, чем у обладателей стройной фигуры. Неспособность организма реагировать усилением теплоотдачи на поступившие с пищей вещества — одна из причин появления лишних килограммов! Тело такого человека изначально работает в энергосберегающем режиме, а заставить его тратить больше калорий можно лишь с подачи эндокринолога и диетолога.
8. Отсутствие мотивации
Без нее девять из десяти худеющих, сбросив пару кило, возвращаются к исходному весу.
Без мотивации 9 из 10 худеющих возвращаются к исходному весуВлезть в любимые джинсы или сменить, наконец, цельный купальник, скрадывающий габариты, на раздельный, открывающий достоинства, — уже достаточно мощный стимул, чтобы похудеть на пару размеров.
Вот только не стоит ставить нереальные цели, с весом не связанные: избавлюсь от излишков и выйду замуж, похудею и найду работу получше. Одно с другим не связано, а тех, кто думает иначе, ждет разочарование: вы обрели идеальную фигуру, а мужчины не спешат с предложениями руки и сердца, престижное место с высокой зарплатой не находится. Дама падает духом, заедает свои огорчения сладостями и снова полнеет.
Травы против веса
- В течение первого месяца принимайте травяные коктейли: взятые поровну лист толокнянки с ягодами клюквы или плоды шиповника с ягодами черной смородины либо черноплодной рябины. Залейте 1 ст. ложку сбора 2 стаканами кипятка на 1 час в термосе, затем процедите и пейте по 1/3 стакана за 10–15 минут до еды 3 раза в день.
Толокнянка
Для разнообразия и большего эффекта напитки можно чередовать: в 1-й день – рябиновый, 2-й –смородиновый, 3-й – клюквенный и так по кругу.
Черноплодная рябина поможет похудеть
- На протяжении недели для активизации обмена веществ и сжигания жира принимайте каждое утро натощак 10–20 капель экстракта элеутерококка, разведенного в 1/3 стакана кипяченой воды (противопоказание: аллергия, гипертония), а затем еще неделю – тонизирующий чай из взятых поровну листьев толокнянки, цветков ромашки и травы тысячелистника (1 ст. ложку смеси на стакан кипятка). Пейте по трети стакана 3 раза в день до еды.
Смесь для приготовления тонизирующего чая
Полезны для худеющих и пряные травы, которые используются, в том числе, в борьбе с лишним весом — Рецепты здоровья: пряные травы при ожирении.
Читайте также:
- 10 овощей и фруктов с отрицательной калорийностью
- 10 овощей и фруктов для хорошего пищеварения
- Летняя смузи-диета
- Полторы тонны картошки для похудения
- Толстый и тонкий, или Почему некоторым сложно похудеть
- Лето — время худеть!
Текст: И. Белокрылов. Фото: ShutterStock/Fotodom.ru, PR.
Мы уже рассказывали тут как определить, нужно ли вам вообще худеть. А сегодня эксперт рубрики Low Fat, Артём Ткачёв, объяснит тем, кому все-таки нужно, почему это у них не выходит.
Не все понимают, что лишний вес только при малом количестве является вопросом эстетики. Когда его становится больше – это уже вопрос здоровья и жизненного комфорта в целом.
И если за последние года полтора вы пару раз обновляли гардероб, потому что привычные вещи становились малы, а сапожник, делающий новые дырки на ремне знает дату вашего рождения, то это уже, определенно, вопрос здоровья.
Расскажу об ошибках, которые мешают вам похудеть.
1. Вы начали заниматься спортом, не скорректировав питание.
Основа похудения – создание дефицита калорий, когда потребляете вы их меньше, чем тратите.
Лишь спортом, ничего не меняя в питании, организовать дефицит будет проблематично.
Судите сами. Чтобы похудеть, вам нужно снизить калорийность, к примеру, с 2000 до 1200 ккал в день, то есть куда-то нужно деть 800 ккал.
Такое количество энергии можно сжечь за 3 часа езды на велосипеде со скоростью 15-20 км/ч. Причём, подчёркиваю: речь не о прогулке на велосипеде с остановками на кофе, встречей с друзьями и сотней селфи. Речь о непрерывной езде с заданной скоростью. Это как сесть на велосипед в Кишинёве и слезть с него уже в Старом Оргееве. А завтра — обратно. А послезавтра – опять в Оргеев.
Основа похудения – создание дефицита калорий, когда потребляете вы их меньше, чем тратите.
Думаю, теперь вам понятно, насколько смехотворный вклад в похудение вносят 20 минут шевелений на беговой дорожке или велотренажёре трижды в неделю.
В питании же всё проще. Чтобы снизить суточную калорийность на 800 ккал нужно, всего лишь, съесть на 210 г макарон меньше в день или вычеркнуть из рациона 110 г майонеза. Сравните: контролировать съедаемое или каждый день наведываться в Оргеев. Что легче?
2. Вы неправильно рассчитали «коридор похудения».
Диапазон допустимой калорийности, при которой жиросжигание проходит оптимально, называется «коридором похудения».
Для большинства женщин — это 800-1200 ккал в день, а мужчин – 1200-1600 ккал. Если вы регулярно проводите силовые тренировки – повысьте калорийность на 100-200 ккал в день. Эти калории должны быть более-менее равномерно распределены по всем 5 приёмам пищи. Третий приём, назовём его обедом, может быть чуть более калорийным, чем 2 соседних, но ненамного.
Диапазон допустимой калорийности, при которой жиросжигание проходит оптимально, называется «коридором похудения».
Постоянно питаться в «коридоре» при нормальном весе нельзя – организму будет не хватать. А вот при наличии лишнего жира процесс будет идти должным образом.
Однако важно не выйти и за нижнюю границу допустимого. Если из пищи энергии будет слишком мало (меньше 800 ккал в день), организм перейдёт в режим экстренной работы, замедлив обмен веществ в стремлении выжить при столь скудном питании. Нам же, напротив, нужно ускорение метаболизма, поэтому меньше в данном случае – не лучше.
3. Вы не соблюдаете пропорцию белков, жиров и углеводов.
С точки зрения суточной калорийности этот баланс не слишком важен. Но вот с точки зрения здоровья в целом и рационального питания в частности – его необходимо соблюдать. Общее правило заключается в том, чтобы в первой половине дня в пище превалировали сложные углеводы, а во второй – белковые продукты. При этом нельзя забывать ценность жиров, преимущественно ненасыщенных кислот, в которых организм также нуждается.
4. Вы делаете большие перерывы между приёмами пищи.
Даже при нужной калорийности процесс похудения будет идти очень медленно или не начнётся вовсе, если вы едите дважды в день.
Только придя к 5 приёмам пищи, вы поставите организм в оптимальные для жиросжигания условия.
При этом питаться нужно более-менее равномерно по всему времени бодрствования. Завтракайте в течение часа после пробуждения, а ужинайте – за 2 часа до отхода ко сну. Остальные 3 приёма впишите в течение дня.
Только придя к 5 приёмам пищи, вы поставите организм в оптимальные для жиросжигания условия.
Если же вы поддадитесь одному из самых живучих заблуждений и откажетесь от еды после 18:00, то организму ничего не останется, кроме как перейти в энергосберегающий режим. Все силы будут брошены на то, чтобы отложить как можно больше в «кладовые», ведь едите вы всего в течение трети суток, а то и меньше. Соответственно, остальные две трети времени организм остаётся без подпитки и потому жёстко экономит всё, получаемое до 18:00, зная, что следующий приём нескоро – аж в 8-9 утра следующего дня. Если вы вообще завтракаете.
5. Вы хотите от организма слишком многого.
Вернёмся к нашей 75килограммовой женщине. Ещё недавно она потребляла 2000 ккал в день, а вес её оставался неизменным. Это означает, что 2000 ккал — оптимальная калорийность для данного веса. Но она хочет похудеть и теперь потребляет 1100 ккал в 5 приёмах пищи ежедневно. При прочих равных дефицит составляет 900 ккал. А организму нужно 2000. Естественно, что недостающие калории он будет брать из жировых запасов.
Чтобы узнать, что такое 900 ккал в граммах жира, вспомним его энергетическую ценность: 1 грамм жира при «сжигании» даёт нам 9,3 ккал. Значит 900/9,3 = 96,8 г жира.
Но известно, что каждый грамм жира, «сжигаясь», уносит с собой ещё около трети грамма не жировой ткани – мышечной и соединительной. Считаем: 96,8*1,3 = 125,8 г. Столько она будет терять, в среднем, ежедневно при таком режиме питания. 125,8*7=880 г в неделю, без малого, 4 кг в месяц. Это очень хорошие, здоровые темпы похудения.
Она может добавить, скажем, ежедневную получасовую прогулку бодрым шагом, которая будет сжигать еще около 120-150 ккал. Так она уберёт ещё грамм 600 за месяц (итого получится 4,5 кг), а, во-вторых, укрепит сердце и улучшит самочувствии в целом.
Чем больше лишнего – тем с большей охотой организм будет его отдавать, как только вы перейдёте на новый режим питания. В таком случае темпы похудения могут быть выше, поскольку для поддержания веса вам требовалось не 2000, а, скажем, 2500 или даже 3000 ккал. Тогда, естественно, дефицит будет создан больший, и сжигаться жир будет быстрее. Однако не стоит думать, что можно бесконечно увеличивать дефицит калорий. Ниже 800-900 ккал в день опускаться не стоит ни при каких обстоятельствах даже людям с небольшим лишним весом.
И последнее. Помните, что голод – ваш враг, точно такой же, как переедание. Здоровое похудение – это не борьба с голодом, а перевод организма в режим физиологичного использования запасённой в виде подкожного жира энергии. Поэтому если вы, снизив калорийность до 1100 ккал в день, продолжаете чувствовать голод – добавьте 150-200 ккал и прислушивайтесь к самочувствию.
Успехов в похудении!
(3949)