Опасные ошибки при похудении

Поддержание нормального веса — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Все мы знаем, что для похудения нужно употреблять меньше калорий и быть физически активными.

На практике все нередко оказывается сложнее. Зачастую попытки похудеть заканчиваются провалом не из-за недостатка мотивации и силы воли, а из-за наших ошибочных действий и неправильного понимания происходящих в организме процессов. Вот 10 ошибок, которые мы часто совершаем, пытаясь сбросить вес.

1. Употребляем слишком много или слишком мало калорий

Для похудения требуется тратить больше энергии, чем мы получаем с едой, — то есть создать дефицит калорий. Много лет считалось, что, снижая потребление калорий на 3500 в неделю, мы сжигаем около 450 граммов жира.

Но последние исследования показывают, что требуемый для похудения дефицит калорий может быть разным для каждого человека (1). К тому же мы часто неверно оцениваем калорийность многих блюд. Некоторые полезные для здоровья продукты довольно калорийны — например, рыба и орехи — их желательно употреблять умеренными порциями.

Но не стоит кидаться и в противоположную крайность. Исследования показывают, что очень низкокалорийные диеты приводят к потере мышечной массы и значительно замедляют обмен веществ (и соответственно, процесс сжигания жира).

2. Не получаем физических нагрузок или перегружаем себя

При похудении мы неизбежно теряем не только жировую, но и мышечную массу. Особенно быстро она теряется, если мы садимся на низкокалорийную диету, но при этом остаемся физически неактивны (в таком случае особенно замедляется обмен веществ).

Физическая активность, в свою очередь, поможет минимизировать потерю мышечной массы, ускорить сжигание жировых запасов и предотвратить замедление обмена веществ.

Но избыточные физические нагрузки также чреваты проблемами. Они могут создавать излишний психологический стресс и нарушать гормональный баланс организма. Изнурять себя тренировками, пытаясь быстрее «сжечь» жир, — непродуктивно и опасно для здоровья.

3. Избегаем упражнений с отягощениями

Упражнения с отягощениями (штангами, гантелями, тренажерами) очень способствуют похудению. Исследования показывают, что именно они лучше всего помогают набирать мышечную массу и ускорять обмен веществ. Они повышают нашу физическую силу и улучшают общую форму, а по некоторым данным, особенно помогают сжигать жир в районе талии.

Масштабный обзор исследований показал, что наилучшая стратегия для похудения — это разумное сочетание упражнений с отягощениями и аэробных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.) (3)

4. Переключаемся на обезжиренные или диетические продукты

Часто считается, что обезжиренные и диетические продукты очень полезны для здоровья и помогают сбросить вес. На самом деле это далеко не всегда так.

Во многие «обезжиренные» продукты добавляется большое количество сахара для улучшения вкуса (4). Например, в 170 граммах «обезжиренного» йогурта с добавками может содержаться до 23 граммов сахара (4 чайных ложки). Диетологами же рекомендуется при соблюдении диеты в 2000 калорий в день употреблять не более 12 чайных ложек добавленного сахара в день.

Обезжиренные продукты также часто плохо утоляют голод, из-за чего мы употребляем их большими порциями.

Вместо «обезжиренной» и «диетической» пищи лучше включить в свою диету разнообразные натуральные продукты, не подвергавшиеся искусственной обработке — в том числе фрукты и овощи, ведь в них как раз мало жира и много питательных веществ.

12 продуктов, которые могут вас убить (а вы и не подозревали), — в нашей галерее:

5. Употребляем недостаточно белка

Если мы стремимся сбросить вес, очень важно включать в диету достаточное количество белка. Вот что дает белок (5):

Помимо мясных и молочных продуктов, хорошим источником белка могут служить, например, бобовые (фасоль, горох, чечевица и т. д.) и льняные семена.

6. Употребляем недостаточно клетчатки

Недостаток клетчатки в диете не только мешает нам эффективно худеть, но и вредит нашему здоровью. Вязкая, растворимая пищевая клетчатка впитывает жидкость и превращается в гель, который медленно продвигается по нашей пищеварительной системе, благодаря чему долго сохраняется чувство сытости.

Употребление продуктов, богатых вязкой клетчаткой (к ним относятся, например, спаржа, батат, фасоль, брюссельская капуста, овсянка и др.) способствует снижению веса и уменьшению объема талии — даже если мы не придерживаемся диеты (6). Клетчатка также снижает риск хронических заболеваний ЖКТ и улучшает пищеварение.

7. Употребляем слишком много жирных продуктов при низкоуглеводной диете

Для некоторых людей кетодиеты и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективным методом похудения. Они также способствуют снижению аппетита (7), и поэтому правилами диеты часто разрешается употребление жирных продуктов без ограничений (предполагается, что снижение аппетита само по себе ограничит количество потребляемых калорий).

8. Едим слишком много — даже когда не голодны

Традиционно диетологи советовали принимать пищу каждые несколько часов, чтобы избегать голода и замедления обмена веществ. К сожалению, следуя этому совету, мы нередко превышаем рекомендуемое количество калорий и далеко не всегда утоляем голод полностью.

Некоторые исследования показывают, что лучше принимать пищу 2-3 раза в день — такой режим питания защищает организм от воспалительных процессов и препятствует набору веса (8). Важно есть не по расписанию, а только когда вы действительно проголодались.

9. Не отслеживаем, чем питаемся

Даже употребляя полезные продукты, мы все равно можем превышать рекомендуемую норму калорий. Бессистемное питание часто не позволяет нам получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Исследования показывают, что ведение дневника питания и физических нагрузок помогает быстрее и эффективнее сбрасывать вес (9). Дневник поможет проанализировать нашу диету, выявить и устранить ошибки и причины дисбаланса.

10. Ставим себе нереалистичные цели

Чтобы сохранить мотивацию, важно осознавать конечную цель, ради которой мы прилагаем усилия. Но важно, чтобы цель была реалистичной и достижимой.

Исследования показывают, что большинство худеющих надеются снизить массу тела более чем на 10%, что далеко не всегда реалистично (10). Диетологи рекомендуют ставить цель снижения веса в пределах 5–10% от начальной массы телы — со скоростью от 0.5 до 1 килограмма в неделю.

_{Источники:}

Читайте также:

После праздников не узнаете себя в зеркале, а селедка под шубой и оливье снятся в кошмарах? Не переживайте – советы лучших ЗОЖ-экспертов и врачей помогут избежать ошибок в похудении и найти мотивацию.

Ошибка №1: вы путаете жажду с голодом 

Обратимся к статистике: 80% желающих поживиться чем-то вкусным, на самом деле просто хотят пить. Ученые из Вашингтона даже провели эксперимент – исследовали привычки людей, просыпающихся ночью из-за чувства голода. Участников эксперимента просили выпить стакан воды, и если через 15 минут голод не проходил, им разрешали перекусить. Результаты показали, что большинство из них так не и притронулись к еде.

Схожесть желания поесть и попить обусловлена тем, что центр насыщения в мозге находится прямо напротив центра, отвечающего за жажду.

Поэтому если после праздников вы часто открываете холодильник в поисках еды, попробуйте вместо этого выпить 200 миллилитров воды и проанализировать свои ощущения через некоторое время.

Пить слишком много жидкости в надежде похудеть – тоже ошибка. Норма в холодное время года – 0,7-1,2 литра в день, а определить более точную дозу поможет диетолог. Самые неожиданные мифы о воде ищите здесь.

Ошибка №2: вы полностью отказываетесь от кофе и чая 

После праздников многие отказывают себе в удовольствии выпить чашку чая или кофе, опасаясь мочегонного эффекта и обезвоживания. На самом деле этот миф развеяли еще в 1928 году – тогда исследование показало, что даже четыре чашки кофе в день не приведут к мочегонному эффекту. А обезвоживание вызывают продукты, увеличивающие отток жидкости из организма – исходя из этого, к ним можно причислить и воду. Взаимосвязь между мочеиспусканием и обезвоживанием сильно преувеличена.

Если вы занимаетесь спортом, одна чашка кофе (выпитая не позднее, чем за полчаса до тренировки) поможет сжечь больше жира – продуктивность значительно повысится.

Но увлекаться кофе и чаем тем, кто хочет похудеть, все же не стоит: кофеин вызывает выброс инсулина в кровь, что провоцирует более активное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Организм быстрее почувствует голод, поэтому все хорошо в меру.

Ошибка №3: вы злоупотребляете тренировками

Распространенная ошибка новичков в спортзале – усиленно тренировать мышцы. Чтобы организм успел восстановиться, в самом начале достаточно 3-4 тренировок в неделю. И важно разумно сочетать силовые и кардиотренировки, чтобы добиться идеальной фигуры.

Мышцы – это такая субстанция, которая имеет свойство гипертрофии (увеличение объема).

В попытках быстро сжечь все лишнее, мы ее нагружаем: в результате образуются микротрещины – это небольшой стресс для организма. Тут же возрастает общий объем притока крови к мышцам, их волокно увеличивается, и они тяжелеют. Через 2-3 месяца процессы налаживаются, и мы начинаем терять вес. Поэтому бояться набора мышечной массы не нужно – сделать это быстро практически невозможно.

Ошибка №4: вы надеетесь только на диету 

Конечно, похудеть благодаря правильному сбалансированному питанию можно, но если речь идет о качестве тела, должна быть и физическая активность.

Существует минимум для того, чтобы быть здоровым – необходимо проходить 7 тысяч шагов в день (в среднем, мы проходим 2-3 тысячи).

Чтобы при этом еще и худеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю хотя бы по 40 минут. Что о диетах думают гастроэнтерологи, узнаете здесь.

Ошибка №5: вы садитесь на монодиету 

Девушки часто садятся на монодиеты (едят, например, только гречку или овощи), чтобы быстро похудеть после праздников и бесконечного застолья. Но во-первых, такое питание нельзя назвать сбалансированным – то есть, организм не получает достаточное количество белков, жиров и углеводов (без них похудеть не получится). А во-вторых, если вес и уходит, то только за счет мышц – опять же, из-за недостаточного количества белка. Поэтому когда мы «слезаем» с диеты, вес быстро возвращается.

Еще один минус монодиет – это срывы. Долго просидеть на одном продукте вы не сможете, – как правило, это длится не больше недели. 

Ошибка №6: вы увлекаетесь детоксом

Детокс-диеты, как и монодиеты, не несут в себе никакой пользы для худеющих и, вообще, для здорового человека, потому что питание будет несбалансированным. То есть, полностью исключены белок и медленные углеводы. Человеческий организм не получит достаточное количество важных ему веществ, и поэтому на детокс-диетах долго не продержишься.

Если все-таки хотите попробовать детокс, сделайте себе один «очищающий» день – и не чаще одного раза в неделю, а в остальное время просто придерживайтесь правильного питания. 

Ошибка №7: вы пропускаете ужин

Во время праздников вы поздно и неправильно питались и думаете, что отказ от ужина поможет быстро прийти в форму? Виной этому заблуждению старые мифы про еду после шести или просто личные домыслы.

Голодать вечером точно не стоит!

Идеальный ужин для вашей системы пищеварения – термически обработанные овощи, легкий белковый продукт (белое мясо или рыба) и небольшой гарнир (вроде булгура или гречки). Для худеющих это оптимальный вариант.

Ошибка №8: вы заменяете ужин кефиром

Самая частая проблема для меня, как для тренера. Девушка, приходя с работы и тренировки, заменяет ужин стаканом кефира. Кефир ненадолго даст чувство сытости, а вы ляжете спать голодными. Этот напиток можно пить и перед сном, но ни в коем случае не заменять им ужин.

Если вы пьете кефир для улучшения пищеварения в дополнение к основному приему пищи, помните: польза для кишечника есть исключительно в свежем кефире (то есть вы открыли его сегодня).

«Вчерашний» кефир, наоборот, «крепит». Однако, людям с повышенной кислотностью, гастритами и язвами нужен именно такой и в очень ограниченном количестве.

Ошибка №9: вы избегаете жиров 

Слово «жиры» нужно полюбить. Правильные полинасыщенные жиры в орехах, льняном и оливковом масле, яичных желтках и молочных продуктах запускают нужный жировой обмен.

Если мы не набираем необходимые жиры утром, то захотим сладкое к вечеру.

А увлечение обезжиренными продуктами, напротив, может плохо сказаться на работе головного мозга, сердца и сосудов. Если вам нравится обезжиренный творог или кефир, просто добавляйте в рацион другие продукты, содержащие жиры. Это могут быть жирные сорта рыбы, говядина, орехи или авокадо. А что касается молочных продуктов, то 5% жирности вполне допустимы, если вы пытаетесь похудеть после праздников.

Ошибка №10: вы перестаете двигаться

Вечеринки с танцами и путешествия по гостям позади, и вы снова сидите за компьютером по несколько часов. Научно доказано – сидячий образ жизни нарушает циркуляцию крови во всем теле.

Результат – замедление обмена веществ, вялость кожи, состояние апатии и лишние килограммы.

Вставайте с кресла, меняйте позу и положение, проходите какую-то часть пути до работы пешком – это полезно не только для тела, но и для души.

Очень часто мы затрачиваем массу усилий, чтобы похудеть, но в результате можем получить только разочарование. И вместо стройного, подтянутого тела, которое хотели получить на безобидной диете – приобретаем совсем не безобидные заболевания. Как же не стать жертвой собственных желаний и не навредить себе? Всем, кто хоть раз пытался похудеть, обязательно к прочтению.

Опасные ошибки при похудении

Самая распространенная ошибка – это самостоятельное использование «эффективных» препаратов, быстрых диет, каких-то электронных бабочек для мгновенного пресса и подобных чудес, которыми кишит глобальная компьютерная сеть. Интернет кишит отзывами об, «эффективных» препаратах, быстрых диетах, каких-то электронных бабочках для мгновенного пресса и подобных чудесах. Наша природа такова, что мы упрощаем для себя все, что можно упростить. К сожалению, доверяя сомнительным отзывам в интернете, тысячи людей верят «сомнительным» методикам: «Как похудеть дома, не прилагая усилий?». Потому что это проще и быстрее, чем работать со специалистом, например с диетологом.

При неправильном обращении с «похудательными» методиками можно заработать массу проблем вместо красивой талии. Язвы, неврозы, проблемы с кожей, депрессивные состояния, анорексия – только краткий список последствий. Давайте подробнее рассмотрим, в чём мы допускаем ошибки и как они влияют на наш организм.

Отказ от питательных веществ

История диетологии видела нападки на каждый из необходимых нам элементов питания: белки, жиры и углеводы. Худеющие полностью исключали то белковую пищу, то жирную. Сегодня изгоем остались углеводы. Подобная практика без рекомендации врача никогда не заканчивается положительно. Сдвиг баланса питательных веществ сказывается на всех жизненных системах организма: сердечно-сосудистой, желудочно-кишечного тракта, дыхательной, ЦНС.

Нехватка белка приводит к слабости мышц и тканей внутренних органов. Из-за дефицита жиров не усваиваются витамины и минералы. Меньшее, что происходит в этом случае – выпадение волос, тусклость и сухость кожи, плохое настроение и бессонница. Постоянное низкоуглеводное питание или полное исключение углеводов приводит к снижению работоспособности, гормональным нарушениям, разрушению костей. Проблемы с печенью, желудком, эндокринной системой – результаты длительного отказа от одного из элементов. В такой ситуации речи о лёгкости и красоте быть не может. Прописать питание с уменьшением того или иного вещества может только доктор.

Критичное снижение калорийности

И правда, чтобы сбросить вес, нужно снизить потребление калорий. Эта простая истина «в руках» дилетантов доходит до абсурда, люди потребляют по 200 ккал в день или вообще переходят на воду. Во-первых, нет чёткой нормы калорийности, которая подходит всем. Рассчитать её можно только с подсчётом энергозатрат, и после обследования. Для этого тоже нужен дипломированный врач и опытный тренер. Во-вторых, «снизить» – ещё не значит стремиться к нулю. Игры с низкокалорийными диетами очень опасны, так как достаточно легко перейти грань между «полезно» и «вредно». В числе опасных последствий: анорексия, булимия, тяжелые нарушения в работе внутренних органов. Восстановление после таких диет – длительное и сложное. К сожалению, пациентов на последних стадиях анорексии не всегда удаётся спасти.

Все статьи о диетах на нашем сайте носят информационный характер. Вы можете изучить их, но для применения понравившейся диеты нужно обсуждать её с диетологом.

Вера в чудеса

Таблетки, пояса, специальные кремы и соли – ассортимент для якобы лёгкого похудения. Если кремы и соли для ванн просто отнимают деньги у доверчивых худеющих, то с таблетками дело обстоит куда серьезнее. Рынок предлагает три вида препаратов для потери массы:

• слабительные;
• антидепрессанты;
• таблетки с личинками гельминтов.

Здесь одно опаснее другого. Слабительное без назначения доктора приводит к расстройствам пищеварения, внутренним кровотечениям (при больших количествах препарата), потере полезных веществ. Врач никогда не назначит эти таблетки для потери веса, у слабительного другое назначение и помочь похудеть такие препараты не могут.

Не менее опасны последствия применения антидепрессантов и транквилизаторов не по назначению. Люди и правда теряют вес, но к концу курса ожирение перестаёт быть главной проблемой. Психологические сбои, неврозы, даже пограничные расстройства личности. Выводить из такого состояния худеющего приходится очень кропотливо и долго. Применение личинок паразитов для похудения – уже признак психиатрических разладов. При свободном проникновении в кровоток, они разносятся по всему организму и поражают внутренние органы, что опасно для здоровья и жизни человека. В этом случае спектр последствий очевиден, и летальный исход не исключение.

Как правильно сесть на диету

Все гениальное – просто. Похудеть безопасно и главное удержать необходимый вес можно только под присмотром специалистов. Выстраивать рацион нужно индивидуально и после обследования, а сделать это сможет только дипломированный диетолог. Но одной диетой сложно привести тело к идеалу. Дряблые мышцы и обвисшая кожа – не лучшие спутники, поэтому нужен фитнес-тренер. При правильных физических нагрузках процесс потери жировой массы пойдёт быстрее и надёжнее. Часто причина лишнего веса кроется в переедание, вот тут и без психотерапии не обойтись.

Идеально, когда диетолог, психотерапевт и тренер работают в тандеме. Но в зависимости от ситуации достаточно и одного специалиста. При выборе диетолога обязательно обращайте внимание на его квалификацию и опыт работы. Их можно проверить по отзывам, на форумах или прямо у него в кабинете. Настоящий диетолог должен быть медиком по образованию, сертификат о курсах диетологии не в счёт. Отличить самозванца от медика очень просто. Если доктор не назначает обследование и анализы перед составлением рациона – это причина найти другого диетолога.

Если на фоне избыточного веса человек находится в тяжелом эмоциональном состоянии, то нужен психотерапевт или клинический психолог, а иногда и психиатр. Переедание может наблюдаться при тяжелых депрессиях, пограничных расстройствах, психозах, поэтому иногда требуется назначение специальных психотропных препаратов. Обычный психолог может даже не различать эти заболевания, и только ухудшит ситуацию. Хороший психотерапевт разберётся в причинах этой проблемы и найдёт выход из ситуации. Ещё он поможет избежать скованности и стыда перед походом в спортзал, что встречается очень часто среди людей с избыточной массой.

Итак, для безопасного и качественного похудения нужна помощь: диетолога и тренера, иногда и психолога. Это избавит вас от возможных ошибок, ускорит процесс похудения и обеспечит долгосрочный результат. Самостоятельно назначать себе диеты, вместо работы со специалистом, кажется проще только в самом начале. Не доводите до тяжёлых последствий, не испытывайте свой организм на прочность – он может не пройти эту проверку.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Часто после долгожданного похудения потерянные килограммы начинают снова возвращаться. Ходить по кругу «сброс – набор» можно вечно, если не перестать делать одни и те же ошибки. Рассказываем вместе с диетологом, что мешает удержать вес на желанной отметке.

Быстрый темп и голодовки

Самая распространенная ошибка при похудении – сбрасывать вес быстро, рассказала Москве 24 врач-диетолог Ольга Шестакова.

Достигается экстремальное похудение, как правило, голодовками, а это, по мнению эксперта, ненормально. Эффект, конечно, наступает быстро, но только потому, что уходит не жировая ткань, а мышцы и вода. Но человек радуется достигнутой цели, расслабляется, начинает есть, и вес стремительно возвращается.

Чтобы добиться устойчивого результата в похудении, очень важно ощущать насыщение во время еды и останавливаться, когда оно наступило. Делать это проще, если есть медленно и ни на что не отвлекаться. Так что не стоит во время еды смотреть фильмы, передачи, проверять почту и так далее.

Когда почувствуете схожие ощущения во время еды, это будет значить, что вы наелись и пора заканчивать трапезу. Данная техника поможет сделать приемы пищи более осознанными и не переедать, подчеркнула эксперт.

Еще одна ошибка – отсутствие продуманного режима питания. Мы просто «боремся» с едой, а вместо этого надо выстраивать рацион и работать с привычками, отметила диетолог.

Часто происходит так, что человек избегает полноценного питания, зато постоянно перекусывает. На завтрак – чай с сахаром и крохотной булочкой. На обед – сэндвич в кафе, традиционное чаепитие с коллегами, кофе по пути домой. А дома можно порадовать себя после тяжелого дня, заказав пиццу.

Но, по словам врача, на эти две тысячи килокалорий можно было съесть много сытных и полезных блюд. На завтрак – тарелку овсяной каши на молоке с горстью ягод и любимых орехов, плюс омлет с овощами. На обед – суп на мясном бульоне, рыбу с овощным гарниром. Позже сделать перекус: йогурт с каким-нибудь фруктом, а на ужин порадовать себя, например, пастой с морепродуктами, греческим салатом и ягодами.

Неправильный настрой

Чтобы не только похудеть, но и удержать в дальнейшем вес на желанном уровне, важно также правильно подойти к процессу с психологической точки зрения.

Главную ошибку мы делаем, когда воспринимаем изменения в питании как временное явление, отметила диетолог. Размышляя примерно так: «Вот сейчас отсижу на диете, похудею, а потом выйду на «свободу» к фастфуду и булочкам». С таким настроем нет смысла тратить время и силы, ведь все достигнутые результаты будут потеряны.

Очень важно при этом смещать фокус своего внимания с борьбы на заботу и не зацикливаться на том, что надо справиться с лишним весом, заключила Шестакова.