Одновременного бесшажного хода грубые ошибки

Первые шаги

Вы вышли на снег. Нужно надеть лыжи. Это лучше всего сделать на утоптанном, более или менее чистом снегу. Не надевайте лыжи на лыжне — вы будете мешать проходящим лыжникам.

Развязав лыжи, их аккуратно кладут на снег так, чтобы в крепления не набилось снега. Затем, очистив подошву ботинка от снега, поставьте его на лыжу и застегните крепление.

С чего начинать? Учиться ходить? Пожалуй, нет.

Прежде всего следует научиться… падать. Это самое простое средство регулировать свою скорость, если лыжи вдруг «понесут» вас с нежелательной скоростью. Падать рекомендуется только на бок, широко раскинув руки. В момент падения ни в коем случае нельзя расслабляться.

Рис. 16. Правильное падение

Мускулы должны быть напряжены, создавая упругую защиту костей, оберегая их от ударов или даже переломов. Обычное для начинающих лыжников стремление сесть на лыжи, как правило, к добру не приводит. Движение не замедлится, и вас обязательно опрокинет на спину. В таком, совершенно беспомощном состоянии вы окажетесь во власти случайности.

Для того чтобы встать после падения, предварительно необходимо развернуться в лежачем положении. При этом лыжи должны быть расположены поперек склона. Опираясь при вставании на палки, не отставляйте их далеко от себя. Следующая ваша задача — научиться разворачиваться на месте. Это не представляет труда.

Разворот переступанием начинают разучивать на ровном месте. Отставляя в сторону палки, следя за тем, чтобы пятки лыж не перекрещивались, и слегка приподнимая носки, вы совершаете поворот на 90 или больше градусов. Нетрудно догадаться, что начинать переступание нужно с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. Шаги при этом должны быть обычными— не большими и не маленькими. После разворота на снегу от лыж должен остаться след в виде веера. Разворот переступанием можно выполнять как вокруг задников, так и вокруг носков лыж.

Рис. 17. Разворот на месте переступанием

Разворот махом позволяет поворачиваться значительно быстрее, чем переступанием. Кроме того, разворот махом — часто единственный способ развернуться на узкой лыжне или на крутом склоне. Для этого вес тела переносят на одну лыжу, допустим правую, левую же ногу с лыжей разворачивают носком вверх и ставят на лыжню в обратном направлении. Поворачиваясь вокруг левой ноги кругом, приставляют правую лыжу.

При выполнении этого разворота необходимо следить за тем, чтобы лыжные палки не попадались на пути ваших лыж.

Рис. 18. Разворот на месте махом

Разворот прыжком выполняется очень просто. Не опираясь палками в снег, нужно присесть, подпрыгнуть на месте и, подогнув колени, оторвав лыжи от снега, рывком повернуть их в желаемом направлении. Прыгать вверх следует ровно настолько, насколько необходимо, чтобы совершить поворот. При сильном прыжке лыжи пройдут больший путь, чем нужно, а при слабом — зацепятся за снег. В том и другом случае можно легко потерять равновесие и упасть.

Разворот прыжком на 90° можно сделать с опорой на палки, поставить их надо так, чтобы они не мешали развороту.

Для разучивания разворотов на месте необходимо выбрать ровную площадку, с более или менее утоптанным снегом, и, конечно, там, где вы никому не будете мешать.

Рис. 19. Разворот на месте прыжком

Лыжные ходы также разучиваются на ровной слегка наклонной площадке длиной 200—300 м, на которой прокладывают кольцевую лыжню.

Для передвижения по более или менее ровному месту применяются попеременные, одновременные и комбинированные лыжные ходы. Попеременный ход разделяется на двухшажный (иногда он называется «русским») и четырехшажный. Одновременно ходы бывают бесшажные, одно-, двух- и трехшажные. Начинающему лыжнику нет нужды постигать все варианты ходов, которыми, кстати, одинаково хорошо владеют далеко не все спортсмены-гонщики. Однако следует помнить, что в основе всех лыжных ходов лежит скользящий шаг, а возможен он только на правильно смазанных лыжах. Подобно полупроводнику, пропускающему электрический ток в одном направлении, лыжная мазь должна содействовать движению только вперед и не допускать при толчке ногой проскальзывания лыжи назад.

Толчок ногой — главный фактор, с помощью которого осуществляется скользящий шаг. Перенося тяжесть тела на одну из лыж и несколько подседая, лыжник энергично нажимает лыжами на снег. Этим увеличивается сцепление лыжи со снегом и создается необходимый упор. Затем выполняется энергичный толчок вперед, начинающийся с разгибания ноги в колене и заканчивающийся движением стопы и пальцев ног. Рантовые крепления, удерживающие ботинок за переднюю часть подошвы, позволяют осуществить последнее движение в полной мере.

Начинается плавное движение вперед на освобожденной лыже, которая к концу проката постепенно загружается, что позволяет вынести вперед лыжу, которой вы только что толкнулись, и осуществить толчок уже другой ногой.

Выполняя ногами попеременные отталкивания и сочетая их с движением рук, лыжник энергично продвигается вперед.

Попеременный двухшажный ход — наиболее распространенный способ передвижения по гладкой лыжне при среднем и плохом скольжении, а также при пологом подъеме в гору. Как и при обычной ходьбе, движения рук и ног здесь чередуются: с левой ногой начинает двигаться правая рука и наоборот. Каждый шаг завершается довольно длительным скольжением на выставленной вперед лыже — прокатом, во время которого мышцы рук и ног, совершившие толчок, должны быть расслаблены. Расслабление — секрет неутомляемости. Пусть оно длится только миг, но это дает возможность мышцам работать часами.

Рис. 20. Попеременный двухшажный ход

При переменном двухшажном ходе после толчка правой ногой и левой рукой лыжник скользит на левой лыже, выдвинутой вперед. Правая рука находится впереди на уровне плеча. Вся тяжесть тела перенесена на левую ногу, туловище наклонено вперед, загруженная нога согнута, коленный сустав находится впереди голеностопного. В момент скольжения на одной ноге обращают внимание на то, чтобы лыжа лежала на снегу плоско. Тогда давление у ее внутренней или наружной кромки не будет увеличиваться. В конце проката, по мере замедления движения, вынесенную вперед правую палку опускают на снег несколько впереди ботинка скользящей ноги и начинают толчок рукой. В этот момент левая рука и правая нога маховым движением выносятся вперед. Примерно в то же время, когда ноги поравняются, тяжесть тела со всей ступни левой ноги перемещают на носок. Нога сгибается еще больше, колено подается вперед, голеностопный сустав занимает наклонное положение, происходит подсед.

Далее выполняется толчок левой ногой. Чтобы толчок был эффектным, нужно сделать перекат — он заключается в том, что центр тяжести лыжника из крайне заднего положения в процессе скольжения на одной ноге переходит в крайнее переднее. Центр тяжести движущегося лыжника находится в передней части пояса, если надеть ремень, то где-то около пряжки. При крайне-заднем положении центр тяжести расположен над пяткой лыжника, при крайне-переднем — над носковым рантом ботинка.

С помощью переката создается условие, благодаря которому при выведении центра тяжести вперед относительно опоры толчок направляется вперед-вверх. Сила толчка, действующая в этом направлении, немедленно перемещает лыжника вперед.

При толчке опорная лыжа остается неподвижной. В конце его лыжник переносит тяжесть тела на выдвинутую вперед правую лыжу и начинает скользить на ней. Левая рука, пронесенная вперед, оказывается на уровне глаза. Цикл завершен.

Работа ног является основой двухшажного попеременного хода. В конце толчка ногу полностью распрямляют. При прокате и движении ноги вперед ее сгибают в коленном суставе. Тогда это обеспечит толчок за счет распрямления ноги.

На протяжении всего толчка руки действуют активно. После окончания толчка руку выносят с таким расчетом, чтобы она перед началом толчка была немного согнута в локте, кисть находилась на уровне глаза, локоть был бы опущен вниз. Приближаясь к туловищу, рука сгибается, удаляясь от него — выпрямляется.

В попеременном двухшажном ходе туловище все время наклонено вперед. При этом оно совершает малые боковые перемещения, помогающие сохранять равновесие при переносе тяжести тела с ноги на ногу.

Сгибание ног и туловища обеспечивает важнейшее условие наиболее рационального движения, при котором центр тяжести лыжника все время перемещается вперед по одной линии, с минимальным отклонением. Слишком сильные приседания и выпрямления приводят к ненужной затрате сил. Разучивать элементы попеременного двухшажного хода необходимо последовательно.

Первое упражнение — передвижение скользящим шагом без палок по накатанной лыжне — лучше всего под уклон. Вначале надо двигаться в основном за счет ног, руки помогают лишь сохранять равновесие. Затем разучивается скользящий шаг с заложенными за спину руками. Следующее упражнение — тот же скользящий шаг, но обращается внимание на энергичное движение рук. И, наконец,— движение с палками. В зависимости от индивидуальных качеств лыжника каждое упражнение разучивается в продолжение 10—15 минут.

Основные ошибки:
1)       в толчке ноги не распрямляются;
2)       после толчка лыжник не наклоняет туловище в сторону выдвинутой вперед ноги;
3)       после толчка лыжа не отрывается от снега, нога не расслабляется;
4)       при выдвинутой вперед ноге колено находится сзади голеностопного сустава;
5)       палка ставится под тупым углом к переднему концу лыж;
6)       не полностью выносят руку назад — толчок заканчивается у бедра;
7)       рука, держащая палку, сильно напряжена;
8)       ноги мало согнуты;
9)       туловище сильно раскачивается, а плечи «закручиваются».

Одновременный бесшажный ход используется для передвижения по ровному месту при хорошем скольжении, на раскатанном обледенелом участке лыжни, на пологом спуске. Обычно он хорошо усваивается начинающими лыжниками и не требует подготовительных упражнений.

Передвижение происходит только за счет одновременного толчка обеими руками. Совершив толчок, лыжник, продолжая скольжение, начинает плавно выпрямляться и выносить руки вперед. Палки ставятся под острым углом (кольцами к себе) так, чтобы сразу можно было начинать отталкиваться ими. На палки нужно начинать давить сразу, как только они коснутся снега. Вначале давление осуществляется за счет сгибания туловища, а затем с помощью мышц рук.

Рис. 21. Одновременный бесшажный ход

Кисти рук проходят возле коленей. Угол отталкивания палками в процессе толчка все время должен уменьшаться. Сгибание туловища вперед-вниз при толчке проводится с силой. Нерабочие движения — вынос рук, распрямление — нужно выполнять свободно и расслабленно.

Основные ошибки:
1)       во время толчка туловище повисает между палками;
2)       при выносе палок вперед руки напряжены;
3)       короткий незаконченный толчок руками;
4)       палки ставятся слишком широко;
5)       после толчка кольца палок не поднимаются над снегом;
6) перед выносом палок туловище отклоняется назад.

Одновременный одношажный ход применяется в тех же случаях, что и бесшажный ход. Здесь лыжник делает один толчок ногой, затем отталкивается руками и скользит на двух лыжах.

Толчок палками такой же, как в бесшажном ходе, отталкивание ногами — как в попеременном двухшажном ходе — правой и левой ногой поочередно.

Рис. 22. Одновременный одношажный ход

Основные ошибки:
1)       толчок палками при скольжении на обеих лыжах;
2)       слабый толчок ногой и короткий, торопливый шаг.

Одновременный двухшажный ход наиболее распространен у лыжников, так как позволяет удачно сочетать работу мышц рук и ног. На одно отталкивание палками приходится два толчка ногами. При скольжении на обеих лыжах лыжник делает толчок одной ногой и начинает выносить палки вперед. Подтянув ногу, совершившую толчок, он отталкивается одновременно другой ногой и руками.

Двухшажный ход усваивается легко, если лыжник уже овладел бесшажным и одношажным одновременными ходами.

Рис. 23. Одновременный двухшажный ход
Основные ошибки:
1)       слабые толчки ногами, короткие шаги;
2)       нога после отталкивания не расслабляется;
3)       ошибки, встречающиеся в бесшажном и одношажном ходах.

Попеременный четырехшажный ход. Он известен также под названием хода «в перекидку». Удобен при движении по рыхлому снегу, когда отталкивание палками затруднено, а также в лыжном походе, когда приходится нести рюкзак. Для этого хода характерен небольшой наклон туловища вперед.

Рис. 24. Попеременный четырехшажный ход

В начале хода выполняются два последовательных скользящих шага, поочередно на одной и другой ноге. При третьем шаге подтягивается одноименная рука, и сразу после него следует толчок этой рукой. Четвертый шаг также завершается толчком соответствующей руки. Первые два шага являются своеобразным разбегом к двум длинным заключительным шагам, усиленным отталкиванием палками.

К обычным ошибкам попеременного двухшажного хода здесь, как правило, добавляются ошибки, связанные с излишним «закручиванием» туловища, разбрасыванием палок в стороны, отсутствием ритма движений.

При любом обучении всегда справедливо правило «лучше один раз увидеть, чем семь раз услышать». Поэтому начинающие лыжники, занимающиеся без тренера, кроме внимательного изучения различных книг, должны постоянно приглядываться к хорошим гонщикам. Это легко сделать во время соревнований.

Если вы, прочитав книгу, научитесь распознавать, каким ходом идет лыжник,— это уже большое дело. Об ошибках вам могут сказать ваши друзья. Но лучше всего вы увидите эти ошибки на кинопленке. Сейчас широко развивается кинолюбительство, и раз уж нет хороших и в достаточном количестве учебных фильмов о лыжах, снимайте хороших лыжников, снимайте друг друга — и вам будут ясны ваши ошибки.

Устранять ошибки вам поможет также совет опытно го лыжника или вторичное обращение к брошюре или пособию, которые вы будете уже читать другими глазами, ища четкого ответа на интересующий вас вопрос. Если же вы все-таки не найдете ответа, обратитесь к опытным лыжникам. Неплохо, если это будет тренер по лыжам.

Классический ход — основа лыжных гонок и базовая техника любого лыжника. Классикой встают первый раз в жизни на лыжи, занимаются оздоровительной физкультурой, тренируются на любой неподготовленной трассе. Даже биатлонисты на тренировках подключают классический ход. Как говорят лыжники: «классика — всему голова». Коньковый ход появился значительно позже классического — сначала появился полуконьковый ход, а потом современный коньковый.

В статье мы собрали лучшие видеоуроки по классическим ходам, рассказали о видах и технике классических лыжных ходов.

• Виды классических ходов
• Техника классических ходов на лыжах: видео с пояснениями
• Упражнения для обучения технике классического хода

Виды классических ходов

Существует 3 вида классических лыжных ходов:

• Попеременный двухшажный
• Одновременный одношажный
• Одновременный бесшажный (даблполинг)

В истории лыжных гонок их было больше, но с развитием технологий они ушли в прошлое. Лыжи стали более легкие и быстрые, поэтому современный классический ход развивается в сторону даблполинга — одновременного бесшажного хода. Технологии скольжения позволяют спортсменам пробегать даблполингом даже 50 и 70 км марафоны.

Что нужно для обучения классическим лыжным ходам?

• классические лыжи — на коньковых лыжах научиться классическим ходам не получится
• классические ботинки — низкие лыжные ботинки с мягкой областью голеностопа и гибкой подошвой
• крепления для классического хода — имеют более мягкий флексор
• палки — классические палки короче коньковых

Классические лыжи нужно мазать специальной мазью держания. Она наносится под колодку и позволяет лыже скользить вперед, но не проскальзывать назад при отталкивании. Об этом читайте в статье: Как мазать лыжи для классического хода?

Если с мазью держания возиться не хочется, приобретите лыжи с насечкой или камусом. Насечка не доставит удовольствия своим жужжанием и плохим скольжением, а вот лыжи с камусом максимально приближены к обычным классическим лыжам.

Классический ход более естественный для организма, чем коньковый. Поэтому требования к физподготовке меньше — с классики можно начинать заниматься лыжами и просто оздоровительной физкультурой.

Техника классических ходов на лыжах: видео с пояснениями

Примеры техники классических ходов мы взяли от лыжной школы Симона Фуркада. Технику демонстрирует лыжник сборной Франции Ришар Жув — бронзовый призер ОИ 2018.

Попеременный двухшажный классический ход

Двухшажный классический ход — азбука лыжника, один из самых старых лыжных ходов. Используется в лыжных гонках для преодоления равнинных участков и подъемов.

Основные моменты:

• руки и ноги работают попеременно как при ходьбе — левая рука, правая нога
• скольжение происходит только на одной лыже
• корпус не раскачивается, находится в одном положении, меняются только ноги под центром тяжести

Одновременный одношажный классический ход

Более быстрый и энергозатратный ход, чем попеременный. Применяется при стартовом разгоне, движении по равнине и в небольшие тягуны. Основная нагрузка ложится на плечевой пояс, нога дает дополнительный импульс в промежутке между толчками рук.

Основные моменты:

• присутствует одноопорное и двухопорное скольжение
• толчковая нога не просто ставится рядом с опорной, а слегка выбрасывается мятниковым движением и придает дополнительный импульс
• при отталкивании руками обязательна работа спиной

Одновременный бесшажный ход или даблполинг

Бесшажный классический ход — самый быстрый классический ход, но требует хорошей физической подготовки и идеального скольжения. Даблполинг набирает популярность в лыжных гонках и вытесняет классический попеременный ход, поэтому международная федерация вводит на него ограничения.

Основные моменты:

• в отталкивании участвует все тело, а не только руки
• вес тела выносится вперед и наваливается на палки, затем происходит отталкивание палками с одновременным проталкиванием лыж вперед
• палки ставятся строго вертикально (при фронтальном обзоре) примерно на ширине плеч

Классический подъемный ход елочкой

Применяется на крутых подъемах, когда мазь перестает держать и попеременный ход невозможен.

Экипировку для бега и лыжных гонок можете подобрать и купить в нашем магазине training365 на Авито. Только оригинальный товар, консультация при выборе, бесплатная доставка по России.

Упражнения для обучения технике классического хода

Методика обучения классическим лыжным ходам основывается на развитии равновесия и правильных векторов отталкивания. Мы подобрали упражнения, которые помогут научиться классическим ходам.

Попеременный ход без палок

Тренировка равновесия, одноопорного скольжения и правильного отталкивания.

Попеременный бесшажный ход

Постановка правильного отталкивания руками и укрепление плечевого пояса.

Попеременный ход с одной палкой

Упражнение на баланс и укрепление торса.

Работа ног в попеременном двухшажном классическом ходе

Подробный разбор движений ног в классическом ходе и подводящие упражнения. Видео от канала Skate&Classic.

Работа рук в попеременном двухшажном ходе

Подробный разбор движений рук в классическом ходе. Видео от канала Skate&Classic.

Классический ход в подъем

Особенности движения попеременным двухшажным ходом в подъем. Видео от канала Skate&Classic.

Советская школа классического хода

Советское видео о технике классических ходов. Видео старое, но основы техники не изменились. Подробный разбор техники великих советских лыжников.

Частные задачи

Средства

1 этап обучения двигательному действию (этап ознакомления с двигательным действием)

1. Создать представление об одновременном бесшажном ходе

а) Демонстрация техники одновременного бесшажного хода (в боковой плоскости учителем, учеником, хорошо владеющим этим ходом); в быстром темпе (представление о технике в соревновательных условиях); в медленном темпе (представление об основных элементах техники); показ учеником с одновременным комментарием учителя об основных элементах техники;

б) демонстрация фото-, кино-, видеоматериалов.

2. Создать целевую установку на сознательное овладение двигательным действием

а) Рассказ об эффективном применении данного хода на различных участках лыжных трасс. Ход широко используется при прохождении равнинных участков, для преодоления пологих подъемов в хороших условиях скольжения, а также для преодоления пологих спусков. Передвигаясь этим ходом, можно развивать высокую скорость. Для успешного освоения техники одновременного бесшажного хода необходимо хорошее развитие мышц верхнего плечевого пояса и туловища

3. Обеспечить учащихся основами знаний о технике одновременного бесшажного хода

а) Объяснение техники с одновременным показом. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и скольжения с одновременным отталкиванием палками;

б) Объяснение понятий:

«одновременное отталкивание палками» — обеспечивает поступательное движение лыжника вперед за счет работы мышечных групп верхнего плечевого пояса и туловища при этом правая и левая рука одновременно однонаправлено выполняют работу;

«двухопорное скольжение» – лыжник скользит на двух лыжах;

 «свободное скольжение» – лыжник скользит на лыжах без опоры на палки;

в) устный опрос.

Из каких основных движений состоит цикл хода?

Какие элементы техники одновременного бесшажного хода характерны для других ранее изученных ходов?

Какие движения являются подготовительными?

Какие движения являются основными?

Какие движения являются заключительными?

2 этап обучения двигательному действию

(этап начального разучивания двигательного действия)

4. Научить принимать граничные моменты:

-момент выноса палок вперед;

— момент окончания отталкивания палками

а) принять положение начала отталкивания палками (без палок; с палками, удерживая их за  середину; с опорой на палки)

И.п. – стойка лыжника.

1 – вынести слегка согнутые руки вперед, кисти на уровне носа-глаз, вес тела перенести на переднюю часть стоп, при этом тазобедренные суставы оказываются впереди коленных, коленные впереди голеностопных;

2 – и.п.

б) принять положение момента окончания отталкивания палками (без палок; с палками середину; с опорой на палки).

Из исходного положения – стойка лыжника наклониться вперед до горизонтального уровня, руки прямые отвести назад, палки параллельны друг другу, свободно удерживаются на 2-3 пальцах и составляют прямую линию с руками. Вес тела перенести на пятки, при этом голеностопные суставы впереди коленных, коленные впереди тазобедренных суставов;

в) принять положение момента окончания отталкивания палками (без палок; с палками за середину; с опорой на палки). Зафиксировать положение в течение 5-10 сек. Учителю или другому ученику оценить качество принятого граничного момента;

г) Принять положение момента начала отталкивания палками (без палок; с палками, удерживая их за  середину; с опорой на палки)

Зафиксировать положение в течение 5-10 сек. Учителю или другому ученику оценить качество принятого граничного момента.

5. Научить работе рук

а) имитация хода на месте (без палок; с палками, удерживая за середины; с палками, обозначая отталкивание).

И.п. – момент окончания отталкивания палками.

1 – вынести руки вперед до уровня носа-глаз. Вынос рук начинается с опускания их вперед-вниз до уровня колен под действием силы тяжести. Далее постепенно сгибаясь в локтевых и плечевых суставах, одновременно с плавным выпрямлением туловища в поясничном отделе позвоночника кисти рук выносятся до уровня носа-глаз. Вес тела с пяток переносится на переднюю часть стопы;

2 – отталкивание палками. Рабочее движение осуществляется за счет сгибания спины в поясничном отделе, усилие передается за счет сохранения жесткой системы «туловище-рука». При достижении максимального уровня сгибания спины до горизонтального положения отталкивание осуществляется за счет разгибания рук в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Руки отводятся за бедро. Вес тела переносится с передней части стопы на пятки

6. Научить постановке палок и передаче усилия на палки

а) имитация постановки палок в снег.

И.п. – момент окончания отталкивания палками.

1 – вынести руки вперед (слегка согнутые в локтевом суставе, локти развернуты в стороны) до уровня носа-глаз;

2 – ударом сверху поставить палки на опору под острым углом (75-65°) у носка ботинка;

3-4 – вернуться в и.п.,

б) и.п. – момент постановки палок в снег. Передавая усилие давления веса тела на палки, маленькими ступающими шагами перейти в положение момента окончания отталкивания палками, палки от снега не отрывать;

в) и.п. – стойка лыжника, палки поставлены в упор к стенке. Передавая усилие давления веса тела на палки, маленькими шагами перейти в положение момента окончания отталкивания палками.

7. Научить отталкиванию палками

а) и.п. – момент окончания отталкивания палками.

1 – вынести руки вперед (слегка согнутые в локтевом суставе, локти развернуты в стороны, кисти рук на уровне носа-глаз);

2 – ударом сверху поставить палки в снег под острым углом (75-65º) у носка ботинка,

3 – скольжение с отталкиванием палками;

4 – свободное скольжение на двух лыжах;

б) передвижение по пологому ровному спуску за счет одновременных отталкиваний палками с акцентом на принятие граничных моментов и правильную работу рук во время выноса и отталкивания палками.

8. Научить переносить вес тела во время одновременного отталкиваний палками

а) принять положение начала отталкивания палками (без палок; с палками, удерживая их за середины; с опорой на палки).

Из и.п. «стойка лыжника» вынести слегка согнутые руки вперед, кисти на уровне носа-глаз. Вес тела перенести на переднюю часть стоп, при этом тазобедренные суставы впереди коленных, а коленные впереди голеностопных;

б) принять положение момента окончания отталкивания палками (без палок; с палками, удерживая за середины; с опорой на палки). Из исходного положения «стойка лыжника» наклониться вперед до горизонтального уровня, руки прямые отвести назад, палки параллельны друг другу, свободно удерживаются на 2-3 пальцах и составляют прямую линию с руками. Вес тела перенести на пятки, при этом голеностопные суставы впереди коленных, коленные впереди тазобедренных. Учитель проверяет правильность граничных моментов, используя тактильно-мышечную наглядность. Акцентировать внимание на переносе веса тела на пятки (почувствовать, что пятки прижаты к снегу);

в) имитация хода на месте (без палок; с палками, удерживая их за середины; с палками, обозначая отталкивание) с акцентом на плавный перенос веса тела.

И.п. – момент окончания отталкивания палками.

1 – вынести руки вперед до уровня носа-глаз, вес тела на носки;

2 – имитация отталкивания палками, вес тела на пятки;

3-4 – то же;

г) и.п. – момент окончания отталкивания палками, стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии 1-1,5 шагов.

1 – вынос рук вперед с переносом веса тела на переднюю часть стопы, руки в упор на рейку на уровне носа-глаз. Почувствовать распределение напряжения мышц в этом положении.

2 – и.п;

д) то же в парах, но руки в упор на плечи партнеру;

е) передвижение по пологому ровному спуску за счет одновременных отталкиваний палками с акцентом на принятие граничных моментов и правильную работу рук и перераспределение веса тела во время выноса и отталкивания палками, на мощный навал на палки.

3 этап обучения двигательному действию

(этап закрепления и совершенствования приобретенного элементарного умения)

9. Научить ритму движений в одновременном бесшажном ходе

а) выполнить имитацию хода, подчеркивая при этом ритм движений: «ра-а-з», «два». Первый счет следует произносить более протяжно. В это время выполняется вынос палок вперед, реализующий предшествующее отталкивание палками. При выполнении имитационного упражнения в положении выноса палок вперед должны быть зафиксированы паузы продолжительностью 2-3 с.

Счет «два» произносится быстро. Во время его произношения надо успеть поставить палки и  произвести ими отталкивание.

б) передвижение  ходом на два счета при рациональном соотношении продолжительности свободного двухопорного скольжения  и отталкивания палками как 3:2. Обратить внимание при подсчете на данное соотношение  

10. Достичь слитного выполнения фаз

а) Имитация хода с акцентом на работу рук и правильное распределение веса тела.

 И.п. – момент окончания отталкивания палками.

1 – вынос рук вперед до уровня носа-глаз;

2 – постановка палок в снег ударом сверху;

3 – отталкивание;

4 – свободное скольжение на двух лыжах;

б) передвижение одновременным бесшажным под уклон в полной координации (под счет учителя; под счет про себя; по хорошо подготовленной лыжне);

в) передвижение одновременным бесшажным ходом по лыжне, размеченной флажками (флажки обозначают место постановки палок в снег) с постепенным увеличением расстояния между ними.

11. Проверить умение выполнять технику хода

а) текущий контроль (правильно, неправильно, зачтено, не зачтено). Оцениваются ниже перечисленные элементы техники:

– принять положение момента окончания отталкивания палками;

– принять положение момента начала отталкивания палками;

– выполнить имитацию хода на месте;

– выполнение техники в полной координации на отрезке 30 м

12. Научить вариантам техники

а) объяснение. Для увеличения площади опоры, лыжник может выдвигать правую или левую ногу на 15 – 20 см при выносе рук вперед, а во время отталкивания возвращать ногу в и.п.;

б) показ учителем или учеником техники одновременного бесшажного хода;

в) выполнение варианта техники с пологого спуска (на равнине, в пологий подъем);

г) при плохих условиях скольжения или при передвижении данным ходом в пологие подъемы палки ставятся на опору у пятки ботинка (или чуть дальше). В этом случае за счет уменьшения угла постановки палок лыжник быстрее начинает отталкивание палками, при этом более экономно расходуя силы. Для освоения этого варианта техники необходимо повторить имитацию постановки палок в снег, с акцентом на регулирование угла постановки палок на опору.

4 этап обучения двигательному действию

(этап совершенствования и обучения применению навыков в различных условиях)

13. Научить применять одновременный бесшажный ход в сочетании с другими способами

а) разгон одновременным бесшажным ходом до спуска, принять   среднюю (низкую, высокую) стойку, на выкате со спуска перейти на передвижение одновременным бесшажным ходом;

б) после серии отталкиваний палками одновременным бесшажным ходом принять положение торможения плугом, упором

14. Научить переходу с одновременного бесшажного хода на попеременный двухшажный ход

а) объяснение необходимости чередования ходов на дистанции;

б) имитация работы рук при переходе с одновременного бесшажного хода на попеременный двухшажный ход.

И.п. – момент окончания отталкивания палками.

1-4 – имитация одновременной работы рук;

5 – с выпрямлением туловища вынести вперед правую (левую) руку, левую (правую) оставить сзади;

6-8 – имитация попеременной работы рук;

в)имитация работы рук и ног при переходе с одновременного бесшажного хода на попеременный  двухшажный ход из и.п. свободного скольжения на двух лыжах.

И.п. – момент окончания отталкивания палками.

1-4 – имитация одновременного бесшажного хода;

5 – с выпрямлением туловища сделать шаг левой (правой) вперед и вынести вперед правую (левую) руку, левую (правую) оставить сзади (и.п. свободного одноопорного скольжения, левая (правая) нога опорная);

6-8 – имитация попеременной работы рук в и.п. свободного одноопорного скольжения;

г) выполнение перехода в полной координации на учебной лыжне (под счет учителя; в обозначенной зоне; по команде)

15. Научить переходу с одновременного бесшажного на одновременные одношажные и двухшажный ходы

а) объяснение необходимости чередования ходов на дистанции;

б) имитация работы рук при переходе с одновременного бесшажного хода на одновременный одношажный ход (основной вариант) и одновременный двухшажный ход.

И.п. – момент окончания отталкивания палками.

1-4 – имитация одновременной работы руками в одновременном бесшажном ходе на два счета;

5 – вынести руки вперед, палки кольцами от себя;

6 – перевести палки кольцами к себе;

7 – одновременное отталкивание палками;

8-10 – имитация одновременного отталкивания палками на три счета

в) имитация работы рук и ног при переходе с одновременного бесшажного хода на одновременный двухшажный  ход.  

И.п. – момент окончания отталкивания палками.

1-4 – имитация одновременного бесшажного хода;

5 – сделать шаг левой (правой), вынести руки вперед, палки кольцами от себя;

6 – сделать шаг правой (левой), перевести палки кольцами к себе;

7 –одновременное отталкивание палками;

8-10 – имитация одновременного двухшажного хода;

г) выполнение перехода с одновременного бесшажного хода на одновременный двухшажный  ход в полной координации на учебной лыжне (под счет учителя; в обозначенной зоне; по команде);

д) имитация работы рук и ног при переходе с одновременного бесшажного хода на одновременный одношажный ход (основной вариант).

И.п. – момент окончания отталкивания палками.

1-4 – имитация одновременного бесшажного хода;

5 – вынести руки вперед, палки кольцами от себя;

6 – сделать шаг правой (левой), перевести палки кольцами к себе;

7 –одновременное отталкивание палками;

8-10 – имитация одновременного одношажного хода (основной вариант);

е) выполнение перехода с одновременного бесшажного хода на одновременный одношажный ход (основной вариант) в полной координации на учебной лыжне (под счет учителя; в обозначенной зоне; по команде);

ж) имитация работы рук и ног при переходе с одновременного бесшажного на одновременный одношажный ход (стартовый вариант) на месте.

И.п. – момент окончания отталкивания палками.

1-4 – имитация одновременного бесшажного хода;

5 – имитация отталкивания левой (правой) ногой, руки вынести вперед (и.п. свободного одноопорного скольжения, правая (левая) нога опорная);

6 – одновременное отталкивание палками, маховая правая (левая) нога приставляется к опорной;

7-8 – имитация одновременного одношажного хода;

з) то же с продвижением вперед (шаговая имитация)

и) выполнение перехода с одновременного бесшажного на одновременный одношажный ход (стартовый вариант) в полной координации на учебной лыжне (под счет учителя; в обозначенной зоне; по команде)

16. Научить применять одновременный бесшажный ход для максимально быстрого набора и поддержания высокой скорости на некоторых участках дистанции

а)  объяснение ситуаций возникающих в условиях лыжной гонки, когда необходимо применять одновременный бесшажный ход для максимально быстрого набора или поддержания высокой скорости (стартовый разгон при общем и раздельном старте, финишный спурт, прохождение равнинных участков трассы с пологим уклоном, уход на спуск);

в) передвижение одновременным бесшажным ходом с общего старта по звуковому сигналу;

г) на пологом спуске при снижении скорости перейти из спуска в стойке к передвижению одновременным бесшажным ходом, а при наборе скорости продолжить спуск в стойке;

д) при подходе к спуску набрать высокую скорость в начале уклона и перейти  к спуску в стойке

17. Совершенствовать одновременный бесшажный ход в различных условиях лыжной трассы

 а) Передвижение одновременным бесшажным ходом по горизонтальной и хорошо укатанной лыжне с ограничением длины цикла; с заданной длиной цикла, с постепенным увеличением длины цикла до оптимальных пределов; с постепенным уменьшением длины цикла до оптимальных пределов). Места отталкивания палками размечаются флажками;

 б)  передвижение одновременным бесшажным ходом по твердой неровной лыжне с горизонтальными и вертикальными неровностями, регулируя длину цикла в соответствии с условиями лыжни;

в) передвижение одновременным бесшажным ходом по мягкой, плохо укатанной лыжне, по обледенелой лыжне, по неровной лыжне, без лыжной колеи с произвольной или заданной длиной цикла; 

г) передвижение одновременным бесшажным ходом по обледенелой лыжне;

д) передвижение одновременным бесшажным ходом в пологий подъем;

е) передвижение по равнинному участку трассы, чередуя отталкивание только правой палкой, только левой палкой;

ж) игры «Кто дальше?», «Кто больше?» (передвижение бесшажным ходом по хорошо укатанной лыжне, обледенелой лыжне, по неровной лыжне, по плохо укатанной лыжне, без лыжной колеи, в пологий подъем).

18. Совершенствовать технику  одновременного бесшажного хода в соревновательных условиях

а) Передвижение одновременным бесшажным ходом с максимальной скоростью на отрезках учебной лыжни различной длины; 

б) передвижение одновременным бесшажным ходом с максимальной скоростью по равнинным участкам и в подъемы малой крутизны; 

 в) применение хода в эстафетах

19. Совершенствовать технику хода в играх

 а) игра « БЫСТРЫЙ  ЛЫЖНИК»

   Игра проводится на хорошо накатанных отрезках лыжни длиной 50-100 метров. Все участники разбиваются на группы по 3-4 человека. Каждая по сигналу стартует и старается как можно быстрее преодолеть отрезок, используя одновременный бесшажный ход. По два лыжника из каждой группы выходят в следующий забег и соревнуются в полуфиналах и финалах. Победитель финала становится самым быстрым лыжником группы.

20. Оценить технику передвижения одновременным бесшажным ходом

«5» – двигательное действие выполнено правильно, четко, уверенно, свободно, точно соблюдены все технические требования;

«4» – двигательное действие выполнено в соответствии с предъявляемыми требованиями, при этом допущено не более двух незначительных ошибок;

«3» – двигательное действие выполнено в своей основе верно, но с одной значительной или более чем с тремя незначительными ошибками;

«2» – при выполнении двигательного действия, допущена одна грубая ошибка и число других ошибок более трех