Обучение подъему переворотом типичные ошибки

Упражнения в висах
и упорах в школьной программе носят:
прикладной характер, решают задачи по
развитию физических качеств, а также
способствуют выполнению упражнений на
гимнастических снарядах. Разберем
раздельно эти группы упражнений. Согласно
гимнастической терминологии вис — это
положение занимающегося, при котором
его плечи находятся ниже точек хвата.
Смешанным висом следует считать такое
положение, при котором помимо хвата,
существует дополнительная опора
какой-либо частью тела. На гимнастическую
терминологию следует обращать особое
внимание, так как в программе 1987 г.
имеются большие искажения в терминологии
гимнастических упражнений. По этому
вопросу следует обращаться к журналу
«Физическая культура в школе» за
1989 г. № 8. При выполнении самого
обыкновенного виса следует обратить
внимание на технику его выполнения. В
висе руки, спина и ноги должны
составлять
одну прямую линию, голова при этом
опущена на грудь, ноги сомкнуты, носки
оттянуты.

При
выполнении такого элемента, как сгибание
и разгибание рук в висе, следует учесть,
что в данном упраж­нении меняется
положение только рук. Не должно
присутствовать рывков, подтягиваний
по одной руке, раскачиваний, разведения
и сгибания ног.

В висе на согнутых
руках подбородок должен быть выше точек
хвата, не следует также откидывать
голову назад. В конечном положении руки
необходимо полностью выпрямить. Выполняя
сгибание и поднимание ног в висе,
положение рук и спины остаются неизменными,
работать, следует только ногами.

Ошибки,
показанные на рисунках, обязательно
проявятся и затруд­нят в дальнейшем
выполнение такого элемента, как подъём
переворотом.

Подьем_переворотом.
Приступая к
обучению подъема переворотом желательно,
чтобы ученик мог, подтянуться, несколько,
раз, мог удерживать тело на согнутых
руках в висе, а также поднимать в висе
прямые ноги. Однако, при выполнении
подъема переворотом махом одной и
толчком другой, эти требования не столь
существенны. Задача состоит в том, чтобы
приблизить таз к грифу перекладины, а
голень — за грифом.Одновременно
с махом выполняется толчок, после чего
толчковая нога должна “догнать”
маховую. На толчок следует обратить
внимание.

При выполненном
толчке нога полностью выпрямляется,
если же таковой отсутствует, и ученик
лишь снимает ногу с опоры, то в данном
случае толчковая нога становится
противовесом и затрудняет выполнение
подъема. Во время работы ногами не
следует подтягиванием приближать
подбородок к грифу перекладины, а также
откидывать голову назад. При выполнении
подъема переворотом силой, сгибание
рук и поднимание ног следует выполнять
одновременно или же начинать выполнение
с поднимания ног. В противном случае,
элемент выполняется как бы по частям,
подтягивание с последующим прогибанием,
мах ногами и движение по перевороту.

Подъем силой.
Техника
выполнения данного элемента, поочередно
работая руками, описана в современных
учебниках, не является гимнастической.
Ведь никому не придет в голову, обучать
выполнению элемента поочередно работая
руками, выполняемых махом и разгибом.
Выполнение подъема силой, поочередно
работая руками, носит не спортивный, а
прикладной характер. Данный способ
выполнения свидетельствует о недостаточном
уровне физической и технической
подготовки ученика. Для выполнения
данного элемента необходимо уметь
подтягиваться не до подбородка, а
несколько выше и не приближаться к грифу
перекладины. В начале обучения лучше
выполнять элемент с помощью.

Размахивание
в висе.
Условно,
данный элемент можно разделить на три
части: положение тела на махе назад,
положение тела в вертикали и положение
тела на махе вперед.

На махе назад
следует округлить спину и опустить
голову на грудь. В этом положении ученик
должен полностью видеть свое тело.
Основными ошибками являются: поднятие
головы и создание угла в плечевых
суставах, а также прогибание и сильное
сгибание – тазобедренных.

В вертикальном
положении необходимо прогнуться так,
чтобы плечи как бы опережали таз и ноги,
не расслабляясь при этом.

На
махе вперед положение тела то же, что и
на махе назад. Не следует поднимать
голову, создавать угол в плечевых
суставах, сгибаться или прогибаться.
Как на махе назад, ученик должен полностью
видеть свое тело.

Оборот
назад в упоре. Приступая
к разучиванию элемента, следует разделить
его на две части: из упора – спад, до
виса прогнувшись; из виса прогнувшись,
– переворот в упор. Отдельные части
упражнения разучиваются со страховкой.
Выполнять элемент, как по частям, так и
в целом следует прямым телом. Любое
сгибание в тазобедренных и локтевых
суставах отдаляет центр тяжести тела
от оси вращения, что затрудняет выполнение
элемента и искажает его технику. Для
освоения первой части следует давать
такие упражнения.

Стоя
лицом к гимнастической стенке, хват на
уровне плеч – наскок в упор с прямыми
руками – держать. (Упражнение выполняется
с помощью). В упоре, выполняющий прижимает
таз к стенке, положение спины округленное.
Из положения, лежа на спине, гимнастическая
палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая
плечи и округляя спину, ученик с силой
надавливает на палку. Партнер поднимает
его за носки до стойки на лопатках
(воображаемый вис прогнувшись) Если
положение тела не меняется, значит
ошибок нет. Если поднимаются только
ноги – значит, ученик расслаблен. При
выполнении упражнения не следует
откидывать голову назад. Освоив
предложенные элементы можно переходить
на снаряд. Выполняя из упора спад в вис
прогнувшись, страхующий поддерживает
ученика под спину и ноги, помогая ему
прижимать таз к перекладине, обращая
свое внимание на положение рук, головы
и тела. Вторая часть оборота не требует
специальных упражнений. Из виса
прогнувшись, поднимая ученика за плечи,
довести его до упора. Основные ошибки:
подтягивание, поднимание головы и
прогибание, а также опускание ног за
гриф перекладины. Все ошибки свидетельствуют
о нарушении должной позы в элементе.

Если
ошибок не возникает, страхующий помогает
не за плечи, а активно надавливает на
стопы. Освоив выполнение элемента по
частям, приступаем к целостному
выполнению. Самостоятельно выполнить
элемент без отмаха практически невозможно.
Во время отмаха не следует сгибать руки,
заваливать плечи вперед и поднимать
голову, ученик должен видеть гриф
перекладины. После отмаха, активно
ложась на спину, ученик выполняет сход
с опоры, а затем работая руками, прижимает
таз к оси вращения. При переходе от
отмаха к обороту, основными ошибками
являются следующие: выполнив отмах
назад, ученик вновь возвращает тело в
исходное положение и лишь затем начинает
вращение, или же после отмаха откидывает
голову назад (стремясь быстрее выполнить
оборот), начинает выполнять оборот
ногами вперед, а не спиной назад.

Оборот
вперед в упоре, ноги врозь, правой
(левой).Оборот
вперед также как и оборот назад, следует
разучивать по частям. Это необходимо,
чтобы ученик прочувствовал свои действия.

1
часть. Спад вперед из упора до виса,
прогнувшись правой. Выполняя данное
действие (хватом снизу) ученик приподнимаясь
на руках и прижимая левое бедро к грифу
перекладины, выполняет
активное движение ногой и плечами
вперед. Левая нога и тело должны составлять
прямую линию. В висе прогнувшись правой,
ноги следует ввести, не меняя при этом
положения тела, голова должна находится
на груди (страхующий одной рукой держит
ученика за кисть, а второй – встречает
его плечи в висе). Возможные ошибки при
выполнении: сед на правом бедре в исходном
положении, выполнение спада не вперед,
а под перекладину согнутым телом,
сгибание рук. Если данных ошибок ученик
не делает, то у него должно получиться
маятникообразное движение.

Выполняя вторую
часть оборота, ученик не должен
подтягиваться или цепляться согнутой
ногой за перекладину. Желательно,
несколько раз помочь ученику выполнить
вторую часть, обращая внимание при этом
на прямое положение рук, ног и тела. При
выполнении второй части приступаем к
целостному выполнению.

Упражнения
в упорах.

Согласно
гимнастической терминологии, упор –
это положение занимающегося с опорой
руками, при котором его плечи выше точек
опоры. Упражнения в упорах выполняются
как на гимнастических снарядах, так и
без них. На начальном этапе обучения
упорам, при проведении общеразвивающих
упражнений, следует, прежде всего,
обращать внимание на положение тела и
условия опоры. При выполнении упора
присев, плечи должны

находиться
несколько впереди кистей, спина округлена,
голова опущена. В упоре лежа, в отличие
от упора присев, меняется только положение
ног. В упоре лежа сзади, тело должно быть
слегка прогнуто, желательно, чтобы стопы
полностью стояли на опоре, не следует
откидывать голову назад. При выполнении
упора лежа на согнутых руках, руки должны
сгибаться так, чтобы локти прижимались
к телу, а угол в локтевых суставах
равнялся 45^о.
Положение тела при этом не меняется.

Не желательно
разведение локтей в стороны, так как в
этом случае меняется сущность упора.
Если не обращать внимание на ошибки при
выполнении упоров на полу, то они
автоматически переносятся на упоры,
выполняемые на гимнастических снарядах.
Рассмотрим основные упоры, применяемые
на снарядах.

При
выполнении упора руки должны быть
прямыми, спина округлена, не следует
поднимать голову. В упорах на предплечьях
и руках, угол в локтевых суставах должен
составлять 90^о,
тело не меняет своего положения. Выполняя
упор углом, ноги с туловищем образуют
прямой угол.

Не следует отводить
плечи назад или сгибать ноги.

Сгибание и
разгибание рук в упоре.
Выполняя
данное упражнение, изменение должно
происходить только в положении рук.
Сгибаться руки должны локтями к телу
до угла 45^о.

Основными
ошибками при выполнении отжиманий в
упоре на параллельных брусьях являются
следующие:

Недостаточное
сгибание рук, сильное прогибание или
сгибание тела при движении вниз, а также
поднимание плеч и прогибание при движении
вверх.

Размахивание
в упоре и упоре на руках. Положение
тела в упоре на махе назад и махе вперед
должно соответствовать упору лежа
сзади. Амплитуда маха вперед определяется
положением таза, а не ног. Сгибание не
желательно еще и потому, что это
способствует “ сваливанию” плеч с
опоры, вследствие чего возникает падение.
На махе вперед ученик должен видеть
свое тело полностью. Величина маха назад
определяется положением спины. Не
следует поднимать голову и прогибаться.
На махе назад ученик должен видеть руки,
в противном случае его плечи сильно
завалены вперед. При размахивании в
упоре на руках, в положение тела на махе
вперед и назад должно быть таким же, как
и при размахивании в упоре.

Подъем
махом вперед.В
школьной программе данный элемент
выполняется в сед ноги врозь. Однако
разведение ног провоцирует ученика к
тому, чтобы зацепиться ногами за жерди
и лишь приобретая дополнительную опору,
включить в работу руки. Выполнение
подъема во многом зависит от правильности
рабочей позы при выполнении размахиваний
(положение рук на опоре, положение тела
на махе назад и вперед). Как правило,
получается следующее – на махе назад
ученик прогибается, а на махе вперед
стремится как можно выше поднять ноги.
Высоко поднятые ноги как раз и способствуют
сваливанию плеч с опоры. Также, основной
ошибкой является движение плечами
вперед вдоль опоры.

Для более
качественного исполнения следует
начинать обучение в облегченных условиях,
используя дополнительную опору для
ног, ученик из слегка согнутого положения,
надавливая руками на жерди и подавая
таз вперед, выполняет подъем. При работе
руками не следует сгибаться в тазобедренных
суставах. Следующим подводящим упражнением
является выполнение подъема на
диагональных жердях. С небольшого маха
вперед (ноги выше жердей не поднимать)
выполнить подъем так, чтобы положение
тела было прямым. Далее выполняем элемент
из упора на предплечьях. Заканчивать
его следует также, как и предыдущий –
в упоре сзади, ноги врозь, а не в седе
ноги врозь. При выполнении элемента в
стандартных условиях, следует помнить,
что сгибаться и разводить ноги, принимая
положение седа, нужно лишь после
выпрямления рук и поднятия таза выше
уровня жерди.

П

одъем
махом назад.Приступая
к обучению подъема необходимо выполнять
мах назад так, чтобы спина была выше
уровня жердей. Далее, из упора на руках
лежа, ноги врозь, выпрямить руки, не
меняя при этом положения тела. Плечи
должны быть несколько сзади точек опоры.

Из
размахиваний в упоре на руках, на махе
назад надавливая руками на жерди,
приподняться и вновь, опустившись,
выполнить мах вперед. Упражнение
выполняется в серии. Далее выполняем
подъем из упора на предплечьях, заканчивая
элемент в упоре ноги врозь. Причем,
разводить и ставить ноги на жерди следует
только после выпрямления рук, спина при
этом должна быть округлена. Выполняя
подъем из упора на руках, мах следует
направлять назад вверх, выпрямляя руки
на махе, а не после его завершения. На
махе назад не следует сильно прогибаться,
выпрямляя руки подтягивать таз к точкам
опоры, также не следует менять точки
хвата на махе назад, приближая кисти к
телу. Если ученик не успевает выпрямить
руки и согнуть при этом, значит, движение
подъема он начинает после маха назад,
когда тело движется уже вниз.

Кувырок
вперед из седа ноги врозь.
Обучение
кувырку вперед следует начинать на
полу. Из упора стоя, ноги врозь, сгибая
руки, опуститься на лопатки. Затем, не
опуская таза, в положении лежа на спине
согнувшись, перевести руки вперед и,
надавливая руками, поднимая плечи,
выполнить сед, ноги врозь (разводя ноги
у самого пола). Для преодоления чувства
страха, пробные кувырки выполняются из
упора присев, ноги врозь на параллельных
брусьях, с использованием гимнастического
мата. Далее следует выполнять кувырок
из седа, ноги врозь со страховкой.
Страховать нужно двумя руками: одной —
под шею, второй – под поясницу, руки при
этом должны быть ниже жердей. Выполняя
кувырок, ученик, поднимаясь на руках,
сгибает их, прижимая локти к телу, и,
выполняя вращательное движение,
опускается на разведенные в стороны
руки, в упор на руках согнувшись. Держать
голову при этом он должен на груди.
Затем, переведя руки вперед, надавливая
на жерди, и поднимая плечи, выполняет
сед, ноги врозь. Возможные ошибки: в
исходном положении ученик разгибается,
удаляя при этом общий центр тяжести от
оси вращения. Ученик не разводит локти
в стороны (проваливается между жердей).
Во второй части кувырка ученик не
поднимает плечи, а разгибается ногами
(вследствие чего происходит удар о
жерди).

Стойка на
плечах. Прототипом
стойки на плечах, выполняемых на
параллельных брусьях, является стойка
на руках и голове.

Из
упора стоя, ноги врозь выполнить стойку,
разводя ноги через стороны и соединяя
их конечном положении. Выполняя элемент
на снаряде из седа ноги врозь, ученик,
опираясь на руки, поднимает таз и спину,
сгибая руки локтями к себе и, разводя
ноги в стороны, при разведении локтей
и постановке плеч на опору, спина и таз
должны быть в вертикальном положении,
после этого следует соединить ноги.
Плечи ставятся на опору так, чтобы угол
в локтевых суставах составлял 90^о.
Для контроля положения своего тела,
нужно прижать голову к груди.

Сход со стойки
можно выполнить следующим образом:
держа голову на груди, ученик опускает
ноги, принимая положение упора на руках
согнувшись, затем перехватывает руки
вперед и, надавливая на жерди, поднимая
плечи, выполняет сед, ноги врозь; или же
в стойке на плечах ученик соединяет
локти, прижимая их к себе, а затем,
выпрямляя руки опускается в упор.

Ошибки при выполнении
стойки на плечах: в исходном положении
большое расстояние между руками и
ногами, ученик сразу разводит локти и
кладет плечи на опору, не поднимая при
этом таз и спину, ученик разгибается и
соединяет ноги (диагональная стойка).

Подъем разгибом
из упора на руках согнувшись. Данный
элемент легче выполнить после размахивания.
На махе вперед ученик поднимает таз как
можно выше, затем сгибается, не опуская
при этом таза и не расслабляясь в упор
на руках согнувшись. Сразу после этого,
активно надавливая руками на жерди, и
слегка разгибаясь вверх — вперед, ученик
выполняет подъем в упор, а лишь затем,
опуская и разводя ноги, заканчивает
элемент в седе ноги врозь. Основные
ошибки при выполнении: на махе вперед
сгибаясь, ученик опускает таз, вследствие
чего, разгиб происходит вниз, ученик
сначала разгибается ногами, а лишь затем
включает в работу руки, разгибаясь,
ученик откидывает голову назад.

Соскок
махом вперед, с поворотом кругом.Выполнение
элемента не вызовет затруднений, если
ученик выполняет махи вперед выпрямленным
телом. Обучение соскоку следует начинать
на низких брусьях. На махе вперед вывести
ноги и, сделать сед на правой жерди, не
допуская при этом сгибания, затем
выполнить перехват правой рукой вперед,
четырьмя пальцами вовнутрь, и оттолкнувшись
от жерди и опираясь на правую руку,
выполнить соскок с поворотом на 90^о,
встав лицом к снаряду. Далее, из того же
исходного положения, выполнить поворот
на 180^о.
Выполняя соскок в стандартных условиях,
следует помнить, что поворот выполняется
на махе вперед, а не после выведения ног
из проекции жердей. Поворот начинается
с носков, а не с плеч. Сгибание на махе
вперед, сваливание плеч назад, поздний
поворот или поворот с плеч, — все это
является ошибками, которые ведут к
неустойчивому приземлению или падению.
При приземлении ученик не должен
держаться за жердь.

Соскок
махом назад прогнувшись.Начинать
обучение следует также на низких брусьях.
Из исходного положения упор лежа, ноги
врозь, поднимаясь на правой руке,
поставить левую руку впереди правой,
затем, подняв правую руку вверх – наружу,
оттолкнувшись носками от жердей и
опираясь на левую, слегка прогибаясь и
поднимая плечи вверх, выполнить соскок.

При обучении могут
возникнуть следующие ошибки: на махе
назад ученик оттягивается от жердей
или, наоборот, сильно заваливает плечи
вперед; сгибается при переходе ног через
жердь или выводит ноги за проекцию
жердей и лишь после опускания делает
переход руками. Держаться за жердь,
также как и при соскоке на махе вперед
не рекомендуется.

Упражнения на
разновысоких брусьях.

Современные брусья
разной высоты – это своеобразная
сдвоенная перекладина. Высота верхней
жерди 245 см, нижней – 165 см. расстояние
(ширина) между жердями регулируется.
Упражнения, выполняемые на них, в
большинстве своем заимствованы из
мужской гимнастики. В связи с этим
изменился характер упражнений. Практически
полностью исключились статические и
силовые упражнения. Комбинации на этом
снаряде обрели ярко выраженную динамику.
В них преобладают маховые упражнения,
перелеты с одной жерди на другую.
Статические и силовые упражнения
используются как правило, на начальной
стадии обучения и в основной гимнастике.
Они выполняются в простых и смешанных
висах и упорах. К ним относятся различные
висы и упоры, подъемы и спады, опускание,
перемахи, круги ногами, простейшие
соскоки. Успешное овладение ими зависит
от развития силы рук, плечевого пояса
и туловища, координации движений,
гибкости, ориентировки в пространстве,
решительности и смелости. Эти способности
развиваются прежде всего в процессе
систематических занятий на этом снаряде.
Простейшие из упражнений входят в
содержание школьной программы по
гимнастике.

• Размахивание
  изгибами в висе на верхней жерди.
  Для его
  выполнения надо сначала приподнять
  прямые ноги и, не задерживая их в конечном
  положении, легким броском отвести
  назад, подавая плечи вперед. Проделать
  это несколько раз подряд, постепенно
  увеличивая амплитуду движений (рис.1)
  Последовательность
  обучения:

1. Из виса на в/ж
   прогнуться и вернуться в и.п.

2. Медленное сгибание
   и разгибание в тазобедренных суставах
   с поддержкой.

3. Размахивание
   изгибами с помощью и самостоятельно.

Типичные ошибки:
1) вместо сгибание и разгибания в
тазобедренных суставах выполняется
размахивание вокруг точек хвата; 2)
сильно согнутые в коленях ноги.

Страховка и
помощь: стоя
с боку, одной рукой за бедро спереди,
другой под поясницу.

• Из виса лежа
  на н/ж, перемах ноги врозь в вис и перемах
  согнув ноги в вис лежа.

Техника выполнения:
Выполняется энергичным подниманием
ног вперед к в/ж и перемахом их через
жердь ноги врозь, затем соединяя ноги
делается акцентированный мах назад.
После акцентированного надавливания
руками на в/ж и продолжая маятникообразное
движение тела вперед поднимая таз и
сгибая ноги выполнить перемах через
н/ж в вис лежа.

Последовательность
обучения:
Перемахи
согнув ноги вначале выполняются из
положения виса на в/ж. Акцентированным
отведением ног выполнить перемах согнув
ноги через н/ж в вис лежа. Далее выполнить
со страховкой в целом.

Страховка:
стоя со стороны спины или сбоку под
спину и живот.

• Вис
  присев на нижней жерди
  – это такое положение занимающегося
  на снаряде, при котором он висит на в/ж,
  а носками согнутых ног упирается о н/ж
  (рис. 2). Его можно выполнять из виса на
  в/ж силой; из виса стоя на в/ж толчком
  ног; из размахивания изгибами.

Последовательность
обучения:
из виса,
сгибая ноги, принять вис присев — вис
согнув ноги – вис и соскок вниз.

Страховка и
помощь: стоя
сбоку, поддерживать одной рукой под
спину, другой под ноги.

• Вис
  лежа на н/ж:
  В висе лежа тело должно быть прямым и
  немного прогнутым, голова слегка
  наклонена назад, руки прямые, опора
  задней поверхностью бедер на н/ж (рис.3).

Последовательность
обучения: В
У классе вис лежа на н/ж можно принять
из виса через вис присев. Из виса лежа
принять вис лежа согнувшись на н/ж, затем
вис согнув ноги и вис, соскок вниз.

Выполняется а) из
виса стоя на в/ж толчком ног последующим
перемахом через жердь согнутыми или
разведенными в стороны ногами;

б) из размахивания
изгибами на в/ж, перемахом согнув ноги
или врозь.

Последовательность
обучения: а)
из виса на гимнастической стенке
выполняется поднимание вперед прямых
или разведенных в стороны на полную
амплитуду ног.

б) в висе на в/ж
после предварительного прогибания
(замаха) постановка разведенных в сторону
ног на в/ж;

в) из виса стоя на
в/ж толчком перемах ноги врозь через
н/ж с помощь и самостоятельно.

Страховка:
Оказывается
стоя сбоку одной рукой под живот, другой
– под спину.

• Вис
  прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о
  в/ж
  выполняется из виса стоя на н/ж снаружи.
  Махом одной, толчком другой надо
  поставить поочередно ступни ног на в/ж
  и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж
  (рис. 4).

Последовательность
обучения
состоит в следующем:

Выполнить вис
прогнувшись на бревне или другом снаряде
с опорой ступнями о гимнастическую
стенку; переступанием по гимнастической
стенке, махом одной, толчком другой, а
затем на брусьях разной высоты с помощью.

Страховка и
помощь осуществляются путем поддержки
одной рукой под плечо, другой под бедро.

• Вис лежа ноги
  врозь одной (верхом)

Техника
выполнения: Вис лежа ноги
врозь можно выполнить различными
способами, но с учетом последовательности
обучения целесообразно использовать
имеющийся у учащихся двигательный опыт.
Поэтому лучше выполнить вис лежа правой
(левой) на н/ж из виса лежа перемахом
одной назад или из виса присев толчком
ног. В висе лежа ноги врозь тело так же
как и в висе лежа, несколько прогнуто,
рука прямые, голова наклонена назад,
одна нога опирается задней поверхностью
бедра на н/ж, другая находится ниже
жердей (рис. 5)

• Упор сзади.

Техника
выполнения: Упор сзади наиболее
удобно принять из виса лежа на н/ж.
Последовательными перехватами рук за
н/ж перейти в упор сзади – своеобразный
сед на жерди (рис. 6).

• Сед на бедре.

Техника
выполнения: Из седа ноги врозь
перемахом одной принять сед на бедре
(рис. 7). Ноги расположены снаружи. Одна
нога, согнута в колене, опирается всей
нижней поверхностью бедра на жердь, а
другая отведена назад, носки оттянуты.
Голень согнутой ноги параллельна
отведенной назад прямой ноге, туловище
и голову держать прямо. Опору на жерди
можно выполнять обеими руками или одной
рукой, другую в сторону.

• Подъем в упор
  на в/ж из виса присев на н/ж

Техника
выполнения:выполняется одновременным
разгибанием ног и надавливанием прямыми
руками на в/ж (рис. 8).

Последовательность
обучения: а) сгибание и активное
разгибание рук в упоре лежа;

б) из виса стоя на
перекладине, бревне, низких брусьях и
др. выполнение упора толчком ног и
надавливанием прямыми руками на опору.

в) из виса стоя
согнувшись на гимнастической стенке
нажимание прямыми руками на рейку встать
в вис стоя;

г) выполнение
подъема в упор на в/ж с помощью и
самостоятельно.

Страховка и
помощь оказываются одной
рукой под спину, другой – под бедро.

• Вис прогнувшись
  на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворот
  в упор н/ж.

Техника выполнения:Из виса стоя на н/ж снаружи махом одной,
толчком другой поставить поочередно
ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться
бедрами к н/ж. После удержания виса
прогнувшись, так же отталкиваясь от в/ж
поочередно ногами, выполнить переворот
в упор на н/ж (рис.9)

Последовательность
обучения:а) из виса стоя сзади
согнувшись к гимнастической стенке
толчком ног вис прогнувшись и возвращение
в и. п.(4класс);

б) из виса стоя на
н/ж махом одной, толчком другой подъем
переворотом;

в) из положения
стоя на н/ж махом одной, толчком другой
вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями
о в/ж и переворотом в упор на н/ж.

Типичные ошибки:1) в положении виса прогнувшись голова
наклонена вперед, тело несколько согнуто;

2) При выполнении
переворота могут появиться ошибки,
типичные для второй части подъема
переворотом махом одной, толчком другой.

Страховка и
помощь: стоя между жердями,
одной рукой поддерживать под плечо,
другой под бедро. Во время выполнения
переворота – так же, как и при выполнении
подъема переворотом.

• Подъем
  переворотом на в/ж.

Техника выполнения:
Выполняется
из виса присев одной на н/ж. Толчком
одной, махом другой и одновременным
активным сгибанием рук общий центр
массы (ОЦМ) тела приближается к в/ж;
маховая нога проходит через в/ж, после
чего к ней присоединяется и толчковая
нога. Переворачивание в упор завершается
активным движением головы и туловища
назад.

Последовательность
обучения:
Обучение этому упражнению начинают
после предварительного развития силы
мышц рук, передней поверхности туловища
и ног, спины и ориентировки в пространстве.
Упражнение выполняется сначала на
нижней жерди с помощью, а затем
самостоятельно.

• Спад назад
  из упора на в/ж в вис лежа на н/ж.

Техника
выполнения:
Из упора на в/ж начать активное движение
назад на прямых руках, прижимая бедра
к жерди, голову несколько наклонить на
грудь выполнить спад до положения вис
прогнувшись далее активным движением
рук вверх — назад перейти дугообразным
движением в вис лежа на н/ж.

Последовательность
обучения: Стоя
лицом к гимнастической стенке, хват на
уровне плеч – наскок в упор с прямыми
руками – держать. (Упражнение выполняется
с помощью). В упоре, выполняющий прижимает
таз к стенке, положение спины округленное.
Из положения, лежа на спине, гимнастическая
палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая
плечи и округляя спину,
ученик с силой надавливает на палку.

Партнер поднимает
его за носки до стойки на лопатках
(воображаемый вис прогнувшись) Если
положение тела не меняется, значит
ошибок нет. Если поднимаются только
ноги – значит, ученик расслаблен. При
выполнении упражнения не следует
откидывать голову назад. Освоив
предложенные элементы можно переходить
на снаряд. Выполняя из упора спад в вис
прогнувшись, страхующий поддерживает
ученика под спину и ноги, помогая ему
прижимать таз к перекладине, обращая
свое внимание на положение рук, головы
и тела.

• Опускание
  вперед из упора на в/ж в вис лежа на нж
  или в вис на вж.

Техника выполнения:
Из упора на
в/ж наклонясь, повиснуть, опираясь
бедрами о в/ж, затем передвинуть кисти
рук тыльной стороной вперед так, чтобы
можно было перейти в вис, после этого
медленно опуститься вперед до виса
углом ноги врозь и, не касаясь н/ж сделать
активный мах назад. При опускании в вис
лежа на н/ж ноги медленно опустить вперед
до виса лежа на н/ж.

Последовательность
обучения:
Обучение начинается на н/ж или перекладине
поставив впереди коня или козла (имитация
н/ж).

Выполнение
упражнения со страховкой, опусканием
ног на опору, затем с опусканием в вис
углом ноги врозь (не касаясь при этом
коня или козла).

Страховка:
Выполняется одной рукой под лопатку
другой под поясницу.

Соскоки

• Соскок толчком
  бедра из седа на нж.

Техника выполнения:
Выполнение начинается с перехвата руки
с в/ж на н/ж, затем следуют энергичное
отталкивание бедром от н/ж и приземление.
Опорная рука помогает удерживать
равновесие, а свободная от опоры оформляет
положение соскока.

Страховка:
оказывается стоя сзади под спину.

• Соскок махом
  вперед из упора сзади на н/ж.

Техника выполнения:
Для его
выполнения надо предварительно
прогнуться, затем энергичным махом
поднять ноги вперед и, отталкиваясь
руками от жерди, прогнуться и приземлиться.

Страховку и
помощь
оказывают стоя сбоку одной рукой под
живот, другой под спину.

• Соскок углом
  назад из седа на бедре на н/ж.

Техника выполнения:
последовательность: поднять ноги вперед
из седа углом, затем, опуская их внутрь,
повернуться лицом к в/ж, одновременно
перехватывая правую руку у правого
бедра и отпуская левую руку, сделать
активный перемах двумя ногами через
н/ж, прогнуться, опираясь на правую руку,
и приземлиться.

Последовательность
обучения:
Изучение начинают из седа на н/ж лицом
к в/ж; после предварительного замаха
ногами вправо активным перемахом через
жердь и отталкиванием левой рукой
выполняется соскок.

Страховка:
Оказывают за пояс, с тем чтобы занимающийся
почувствовал опору на правую руку в
момент перемаха ногами назад.

• Соскок
  прогнувшись из горизонтального
  равновесия на н/ж хватом левой (правой)
  за в/ж

Техника выполнения:
Выполняется махом одной, толчком другой
соскок прогнувшись (ноги соединить под
углом 60-70^о
) (рис.10).

Последовательность
обучения: Из
стойки боком к гимнастической стенке
хватом одной за 4-5- рейку снизу, другая
с опорой о пол – махом стойка фиксируя
положение перегиба с помощью поддержки
партнером.

Страховка:
оказывают сбоку одной под плечо.

• Соскок из
  упора на в/ж лицом внутрь соскок махом
  назад (прогнувшись) через н/ж.

Техника выполнения:
Подминая
правую руку вверх и наклоняясь вперед,
поставить руку на н/ж. Быстро выполнить
мах назад, перейдя в положение стойки
(правая на н/ж, левая – хватом за н/ж). Не
задерживаясь в стойке, поворачиваясь
налево, продолжить движение через н/ж,
перехватить левую руку на н/ж, опустить
правую руку и выполнить приземление
левым боком к снаряду.

Последовательность
обучения:
Изучается с помощью подводящих упражнений
у гимнастической стенки, на брусьях
р/в. Помогающий стоит на брусьях или на
повышенной опоре и содействует выходу
в стойку и повороту. К самостоятельному
исполнению можно допускать только
полного освоения.

Страховка:
Стоя у н/ж впереди занимающегося,
предотвращая сгибание рук в стойке и
удар ногами о жерди.

• Соскок
  переворотом назад прогнувшись из седа
  на в/ж лицом внутрь.

Техника выполнения:
Наклоняя
голову на грудь и подавая плечи назад,
начать опускание туловища, удерживая
бедра у в/ж слегка согнутыми руками. В
положение виса прогнувшись сзади
полностью разогнуть руки и, сохраняя
прогнутое положение перейти в
горизонтальный вис сзади и, не
останавливаясь в нем, отпустить в/ж и
выполнить приземление.

Последовательность
обучения:
Изучение
начинается на н/ж или низкой перекладине
с помощью, обращая внимание на своевременное
отпускание рук.

Страховка:
Помощь
оказывается стоя сбоку под живот и
бедро.

Подъем переворотом махом
одной, толчком другой.

Техника выполнения. 

Из виса стоя на согнутых руках энер­гичным махом одной ногой
вверх-назад (через перекладину) и толчком другой согнуться в
тазобедренных суставах и, подтяги­ваясь, перенести прямые ноги через
перекладину. Затем, опира­ясь на нее бедрами и руками, разогнуть руки, отвести
голову на­зад, выпрямиться и принять положение упора (рис. 167).

Противопоказания.

• Травмы
  кистей, локтевых или плечевых суставов.
• Проблемы с
  давлением, головная боль и любые заболевания головы.
• Нарушение
  координации движений.

Последовательность обучения.

1.    
Из виса
на гимнастической стенке поднимание прямых ног повыше (2-3 раза).

2.    
Из виса
стоя спиной к гимнастической стенке толчком од­ной и махом другой поднять ноги
повыше; опуская ноги, вер­нуться в и. п. Повторить 3-4 раза.

3.    
Из виса
стоя на согнутых руках махом одной, толчком дру­гой подъем переворотом с
помощью и самостоятельно в упор и соскок махом назад.

4.    
Проходя
вертикальное положение после маха назад, энергично разогнуться в тазобедренных
суставах и одновременно отвести руки назад за голову. Не задерживаясь в
положении прогнувшись, быстро согнуться в тазобедренных суставах и в плечевых и
поднести середину голеней к перекладине. С началом маха назад продолжить
сгибание плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. В результате
этих действий тело повернется до положения упора.

Базовые подготовительные
упражнения

1.    
Вис на согнутых руках.

2.    
Из упора согнуться и лечь животом на перекладину. Разгибаясь
и выпрямляя      руки перейти в упор (движения головой и плечами
назад делать энергично).

3.    
Из виса стоя, согнуть руки и одновременно отвести маховую
ногу назад. Затем махом одной и толчком другой поставить ноги на верхнюю жердь
(т.е. принять положение виса прогнувшись на согнутых руках с опорой стопами о
верхнюю жердь); затем толчком ногами о верхнюю жердь выполнить переворот в упор
с помощью.

4.    
Подъем переворотом махом одной, толчком другой с помощью и
самостоятельно.

Типичные ошибки:

1) в начале упражнения в и. п. таз уводит­ся предварительно
назад, ноги находятся не под перекладиной, что вызывает нарушения в координации
движений при махе вперед и затрудняет выполнение подъема;

2) мах ногой выпол­няется не вверх-назад, а вперед-вверх с
разгибанием рук и преждевременным наклоном головы назад;

3) отведение головы назад в первой половине подъёма.

Страховка и помощь:

1.     В
начале переворота держать за запястье, маховую ногу, перенося руку на спину.

2.     В
момент выхода в упор поддерживать за ноги и под грудь.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ

ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

БАШКИРСКАЯ ГИМНАЗИЯ — ИНТЕРНАТ Г. БЕЛЕБЕЯ

МУНИЦИПАЛЬНОГО РАЙОНА БЕЛЕБЕЕВСКИЙ РАЙОН

РЕСПУБЛИКИ БАШКОРТОСТАН

Конспект урока

по физической культуре для __ класса

Тема урока: Гимнастика

(Инструктаж по охране труда. Правила поведения и техники безопасности при выполнении физических упражнений. Обучить технике подъема переворота махом одной, толчком другой).

Проводил:

учитель физической культуры

Галеев Ильнур Ильясович

г. Белебей

Конспект урока № ____

для учащихся ____ кл.

Дата проведения: _______

Место проведения: спортзал

Время проведения: 45 мин.

Тема: Гимнастика (Инструктаж по охране труда. Правила поведения и техники безопасности при выполнении физических упражнений. Обучить технике подъема переворота махом одной, толчком другой).

Цель: Совершенствование технических действий

Задачи:

1. Обучить технике подъема переворота

2. Развить гибкость

3. Воспитать коллективизм

Инвентарь: гимнастические маты

Ход урока:

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

• проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сосудами головного мозга;
• нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.

Плюсы и минусы

Польза:

• Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
• Улучшает координацию движений.
• Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
• Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
• Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.

Недостатки:

1. Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
2. Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:

• Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
• Повышенное артериальное давление.
• Недавние сотрясения мозга.
• Нарушение координации движения.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:

• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Круглые.
• Широчайшие.
• Зубчатые.
• Дельтовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Бицепсы.
• Мышцы живота.
• Бицепсы бедра.

Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения

Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.

Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.

Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.

Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.

Выглядит это следующим образом:

1. Сначала спортсмен делает движение назад;
2. а во время движения вперед выполняет подтягивания.

Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.

• После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
• Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
• Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
• Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.

Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине

1. Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
2. Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
3. Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
4. Тяга происходит к центру торса.
5. Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
6. Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
7. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.

• Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
• Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
• Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.

Усложнение: упражнение перышко

Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.

По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.

Рекомендации по внедрению

Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.

Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике

Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.

День первый:

1. Скручивания.
2. Подъем ног.
3. Отжимания от пола.
4. Вис на турнике.
5. Подтягивания.

День второй:

1. Скручивания.
2. Раскачивание на турнике.
3. Подъем ног на турнике.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания.

День третий:

1. Скручивания.
2. Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
3. Киппинг.
4. Подъем ног к перекладине в висе.
5. Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).

Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.

Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.

К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.

Заключение

Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.

А также читайте:
Что такое калистеника →
Как правильно подтягиваться с весом →

1. Ознакомление и разучивание упражнения № 5 (подъем переворотом)

Вис хватом сверху; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом.

Последовательность обучения может быть такой:

• первое занятие – на низкой перекладине выполнить подъем переворотом толчком одной ногой и махом другой (2–3 подхода); на высокой перекладине выполнить упражнение с помощью под ноги, спину, плечо и затем в упоре удержать за ноги (меняясь с товарищем, оказывающим помощь, сделать 4–6 подходов);
• второе занятие — на высокой перекладине подъем переворотом с помощью (6–7 подходов).

Распространенной ошибкой при овладении подъемом переворотом является неправильная координация перемещения частей тела. Занимающийся стремится выйти на перекладину как бы с двух сторон – поднимая ноги и одновременно подтягивая голову и плечи и оставляя общий центр тяжести тела ниже перекладины. Поэтому, если оказывающий помощь, положив руку на лоб занимающегося, создает упор для головы, упражнение будет выполнено.

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

2. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.

Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Скачать конспект