3.2. Три главные ошибки в пауэрлифтинге.
Опыт зарубежных спортсменов
Для большинства пауэрлифтеров тренировочный процесс является скорее образом жизни, чем спортом. Этот факт впечатляет! Тем не менее, многие из них допускают существенные ошибки в тренировках по разным причинам. Например, из-за невежества или собственной лени. Даже спортсмены мирового уровня зачастую имеют ошибочные представления относительно того, как тренироваться. Как показывает опыт, наиболее общими ошибками пауэрлифтеров являются следующие:
1. Спортсмены не выполняют упражнений по растягиванию связок и сухожилий. Замечено, что большинство из них травмируется по причине недостаточной гибкости или отсутствия таковой совсем. Как указывают зарубежные специалисты, легче найти законного телевизионного евангелиста, чем пауэрлифтера, который смог бы коснуться пальцами рук носков ног, не сгибая при этом колени. В США менее 20% профессиональных спортсменов вовлечены в программу развития гибкости. Удивительная вещь: имеется большое количество научных исследований, которые показали, что гибкость – это необходимый компонент, улучшающий выполнение упражнений. Поэтому совершенно не ясно, почему большинство пауэрлифтеров не развивают гибкость. Большинство зарубежных специалистов убеждены в одном – развитие гибкости является не только важным дополнительным условием успеха, но необходимостью! Пауэрлифтеры, не имеющие адекватной гибкости, не могут непринужденно выполнять упражнения, требующие больших амплитуд движения! Фактические исследования показали, что развитие гибкости предотвращает и уменьшает травмы, судороги мышц, снижает количество проблем, связанных с нормальным выполнением упражнений.
Помимо увеличения амплитуды движения и предотвращения травм, развитие гибкости может способствовать увеличению силы. Согласно мнению чемпиона мира по пауэрлифтингу, доктора Фреда Хетфилда, надлежащее развитие гибкости позволит проявить гораздо больше мускульной силы в критических точках движения. Вставание из глубокого седа, или жим лежа от груди требует способности проявить максимальную силу в фиксированных положениях с «растянутыми» мышцами. Например, улучшая подвижность бедра и гибкость плеча, вы обезопасите себя от травм и перегрузки соответствующих частей тела.
Кроме того, пауэрлифтер может за счет развития гибкости, создать более эффективный способ выполнения упражнений. Иллюстрацией подобного утверждения может служить атлет Lamar Gant на скамье для жима лежа. Его дуга или мост таковы, что амплитуда движения штанги настолько мала, насколько это возможно. И только благодаря его удивительной гибкости!
Если Вы включите упражнения для развития гибкости в вашу тренировочную программу, вы не только уменьшите вероятность травматизма, но и увеличите результативность выполняемых упражнений.
2. Атлеты, как правило, не уделяют должного внимания мышцам брюшного пресса.
Немногие пауэрлифтеры работают «над брюшным прессом». Это – серьезная ошибка. Прежде всего, с сильным прессом можно преодолевать более высокие нагрузки. Это особенно важно для пауэрлифтеров, которые приседают с большими весами и поднимают значительные веса в становой тяге. Таким образом, усиливая мышцы брюшного пресса, можно увеличить мощь нижней части тела. В конечном итоге, существенно возрастет сила и результативность.
3. Атлеты, как правило, перетренировываются. Многие пауэрлифтеры пытаются достигнуть оптимума в выполнении упражнений. Большинство из них убеждены, что существует прямая связь между упорными, тяжелыми тренировками и успехом на соревнованиях. Но это не так! Слишком тяжелые тренировки будут только уменьшать вероятность успеха, и могут даже привести к серьезным изменениям в организме атлетов. Количество мышц и их сила должны быть ограничены во время обычных тренировок. Это должна быть работа над качеством, а не над количеством! Короткие, интенсивные тренировки дают мышцам надлежащий «стимул» для роста и развития силы. Научные исследования показали, если мышца нагружается многократно, то даже она становится слабее, но не сильнее! Длительное напряжение мышц особенно вредно. Они истощаются. Истощается также запас гликогена. Мышцы будут использовать белок из собственных клеток для восполнения недостающей энергии.
Многие атлеты, даже мирового уровня имеют результаты ниже своих физических возможностей, потому что не осознают собственной перетренированности. Физическими и психологическими признаками перетренированности являются: обостренная чувствительность, «крепотура» мышц, потеря веса, депрессии, головные боли, усталость и т.д.
Серьезными признаками перетренированности являются травмы при выполнении упражнений. Простая травма мышцы при работе с максимальными усилиями в течение длительного периода времени не дает возможности сохранить спортивную форму. Jay Shafran говорит: «Невозможно трудно тренироваться длительное время». Это вовлекает в работу много других мышечных групп, чтобы закончить начатое упражнение. Имеется опасность для этих мышц, так же как и первичных. Короче говоря, если Вы сверхтренируетесь – вы имеете шанс получить от занятий вред. Следовательно, многократные и повторяющиеся травмы могли бы быть высказаны вашем телом: «Проклятье, ад, останови это безумие!»
Если вы не хотите, чтобы ваше тело кричало от боли и травм имеется множество методов, для определения перетренированности. Один из самых простых состоит в том, чтобы после отдыха, утром замерять пульс, как только вы просыпаетесь. Если ваш пульс на семь ударов в минуту больше нормы – это признак, что вы перетренировываетесь. Когда вы поймете, что вы перетренировались, лучше всего дать организму время отдохнуть, выздороветь, а затем понемногу начинать заниматься. В это время хорошо бы проанализировать, оценить ситуацию (весь предшествующий тренировочный процесс), воспользоваться моими советами. Используя анализ выделенных ошибок, можете достигнуть своих максимальных результатов. При этом следует помнить и заботиться о гармоничном развитии собственного организма.
Читайте также
Приложение № 2. Основы техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге
Приложение № 2. Основы техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге
Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге — один из главных разделов подготовки спортсмена. Что такое техническое
2.1. Методика тренировок в пауэрлифтинге.
2.1. Методика тренировок в пауэрлифтинге.
Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок.Основной концепцией специальной
2.4. Экипировка в пауэрлифтинге
2.4. Экипировка в пауэрлифтинге
Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений. В первую очередь следует определить, что такое «экипировка».Экипировка – это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при
Глава 3. Основные показатели роста и самоконтроль в пауэрлифтинге
Глава 3.
Основные показатели роста и самоконтроль в пауэрлифтинге
3.1. Учет нагрузок и контроль самочувствия
Каждый атлет должен обязательно иметь дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на
Тренерский опыт
Тренерский опыт
Игорь. Я начал работать с фигуристами, но сразу хочу оговориться, это не возвращение в спорт. Возвращение в спорт наступает не тогда, когда ты работаешь с фигуристами над программой, а после, когда вместе со спортсменом перемещаешься с турнира на турнир,
4. Главные приоритеты
4. Главные приоритеты
Я знал слишком много всего ненужного, но слишком мало того, что не было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих фанатов бодибилдинга.
Сам я начал качаться в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и
Глава 12 Техника: главные принципы ударов
Глава 12 Техника: главные принципы ударов
Техника: несколько вводных словНу что ж, вот мы и добрались до техники. Как мне кажется, не стоит обсуждать технику с точки зрения техники. Так как здесь мы рискуем столкнуться с аргументами «а у меня замечательно получается так», «в
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
«Я похудел на двенадцать килограммов и стал чувствовать себя лет на пятнадцать моложе, попутно избавившись от нескольких хронических заболеваний. Без всяких врачей, операций, таблеток, тренажеров, изнуряющих спортивных тренировок и, не затрачивая времени на
Главные соревнования Международной федерации легкой атлетики
Главные соревнования Международной федерации легкой атлетики
Летние Олимпийские игры. Легкая атлетика входит в программу с 1896 года. Последние соревнования проводились в Лондоне в 2012 году. Очередная Олимпиада состоится в 2016 году в Рио-де-Жанейро.Чемпионат мира по
Мой шведский опыт
Мой шведский опыт
Не подумайте плохого, я не пробовала жить втроем, я за традиционные семейные отношения. Поэтому сейчас у меня третий муж, и я его очень люблю. Просто в Швеции я работала и работаю диетологом.Я как-то задумалась, за что я люблю свою родину? И поняла: за то, что
Приложение 4 Противопоказания к занятиям соревновательными видами спорта с позиции зарубежных специалистов
Приложение 4
Противопоказания к занятиям соревновательными видами спорта с позиции зарубежных специалистов
(Дж. Дункан Мак-Дугалл, Говард Э.Уэнгер, Говард Дж. Грин, 1998)
*В некоторых видах спорта требуется наличие защитного
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2014-04-02
Просмотры: 19 893 Оценка: 
5.0
Силовое троеборье (пауэрлифтинг) с каждым годом становится всё более популярным. Ещё бы, ведь это самый короткий путь к силе и массе! А какой парень об этом не мечтает? Но минус в том, что многие начинают заниматься пауэрлифтингом самостоятельно. Некоторые думают, что здесь нет ничего сложного, и они сами справятся. У некоторых просто рядом нет толкового тренера.
Но как бы там ни было, почти все новички, которые «сами себе тренера», совершают ряд довольно распространённых ошибок. О том, что это за ошибки и почему не стоит их совершать, я и хочу рассказать в этой статье.
1. Слишком много внимания уделяется жиму лёжа
Многие забывают или упускают из виду, что в силовом троеборье выигрывает не тот, кто много жмёт или много приседает. А тот, кто в сумме соберёт больше. Это вроде бы должно быть очевидно для всех. Вместе с тем, практика показывает, что прибавить 10 кг в приседаниях или становой тяге гораздо легче, чем в жиме лёжа. Оно и понятно. Ведь в жиме работает гораздо меньше мышц, чем в остальных соревновательных упражнениях.
Основные мышцы, определяющие результат в пауэрлифтинге, – это спина, ягодицы и ноги. На них и нужно уделять примерно 60–70% тренировочного времени. Причём это касается не только новичков, но и более опытных. А остальные 30–40% — грудь, плечи и руки. А новички, как правило, делают всё наоборот.
2. Мало подсобных упражнений
Я считаю, что на первом этапе подготовки надо стараться выполнять больше различных упражнений на все группы мышц. Включая такие, как шея, голень и предплечья. То есть нужно стараться развивать всё тело от пяток до ушей. Так вы закладываете фундамент для роста силы и массы. Чем он мощнее, тем проще вам будет в будущем. При таком подходе на соревновательные упражнения должно отводиться примерно 30–40% тренировочного времени.
Ещё раз подчеркну, что это касается только новичков. Так как со временем необходимость такого количества «подсобки» отпадает. И более опытные «лифтёры» на соревновательные упражнения тратят 60% — 70% процентов тренировочного времени.
3. Мало базовых упражнений
Не путайте базовые упражнения с соревновательными в пауэрлифтинге. Базовые упражнения включают в себя 3 соревновательных и ещё много других упражнений на основные мышечные группы. То есть базовые упражнения могут быть как соревновательными, так и подсобными.
Новички же любят заниматься всякого рода «тренировочным онанизмом» типа трицепс лёжа, бицепс боком, бицепс раком и так далее. В общем, делают такие упражнения, которые делать проще всего, но от которых не растёт ни масса, ни сила. И которые имеют мало чего общего с пауэрлифтингом.
4. Слишком большой отдых между подходами
Многие начитаются про то, что в пауэрлифтинге нужно долго отдыхать между подходами. Так лучше растёт сила. Это верно. Но время между подходами должно быть соразмерно упражнению, весу на снаряде и вашему стажу тренировок. Если какой-нибудь мастер спорта присядет 300 кг 3 раза и потом отдыхает 6 минут – это нормально. Но если какой-нибудь новичок присядет свои 60 кг на 10 повторений и потом тоже отдыхает 6 минут – это уже ненормально.
Ну ладно бы это касалось только соревновательных и базовых упражнений. Многие ещё и между подъёмом штанги на бицепс отдыхают по 6 минут. Мотивируя это тем, что «так сила лучше растёт».
А между тем при слишком долгом отдыхе снижается КПД всей тренировки. Мышцы как следует не забиваются. А значит, не происходит увеличения их массы. Да, сила, конечно, на первых порах вырастет. Но она не может расти вечно без роста массы. А для новичка рост массы должен быть более приоритетным, чем рост силы.
Поэтому я считаю, что отдых должен быть примерно 2 минуты в подсобных упражнениях и 3 (иногда 4) минуты в базовых. Это касается только рабочих весов. При разминке отдыхать нужно немного меньше.
5. Использование экипировки
Несколько раз я наблюдал на соревнованиях примерно такую картину: парень весом 70 кг приседает 80 кг в титановском комбезе и в бинтах INZER. Конечно, это выглядит очень смешно и нелепо. Лично я считаю, что пока вы не сделаете хотя бы 2 разряд, экипировка вам совершенно ни к чему.
Некоторые возразят, что если человек собирается выступать в экипировке, то нужно сразу к ней привыкать. Во-первых, привыкать к ней не так уж и долго (дело нескольких месяцев). А во-вторых (и это самое главное), экипировка делает за вас часть работы. И это хорошо для соревновательного результата. Но очень плохо для новичка, который должен сначала выучить классическую технику упражнений (без экипировки) и укрепить не только мышцы, но и связки.
Поэтому я являюсь противником использования экипировки, если у вас нет хотя бы второго разряда.
6. Увеличение весов в ущерб технике упражнений
Это касается всех упражнений, но соревновательных в первую очередь. Ведь всем хочется побыстрее похвастаться перед знакомыми, сколько он жмёт или тянет. Вот и получается, что чуть ли не с первого занятия (а некоторые «кренделя» и с первого) ставят максимальный вес и пытаются поднять.
Моё мнение, что первые полгода вообще не нужно делать подходы на одно повторение. Минимум 3 – 4 повторения. То есть работать нужно в диапазоне 4 – 12 жим лёжа, 4 – 12 приседания и 4 – 10 становая тяга. Причём вес должен быть такой, чтобы все повторения вы могли сделать с хорошей техникой.
Выводы
Если вы решили заниматься пауэрлифтингом, то найдите себе хорошего тренера. Если же такой возможности нет, то нужно помнить следующие принципы:
1. Силовое троеборье это ТРОЕБОРЬЕ, а не только жим лёжа.
2. Работайте больше на увеличение массы мышц. Не гонитесь за весами и слишком много не отдыхайте.
3. Тренируйте всё тело и все мышцы. Чем больше разнообразных упражнений вы будете делать, тем мощнее будет ваш фундамент для роста силы и массы.
4. Не нужно поднимать предельные веса. Лучше пусть вам сейчас нечем будет похвастаться. Зато через пару лет будете хвастаться, что приседаете 200 кг. Чем будете 5 лет подряд хвастаться, что приседаете 150 кг.
5. Не думайте, что, надев экипировку, вы сразу сделаете мастера спорта. Экипировка хорошо работает только на сильных мышцах и суставах. И если у вас хорошая техника.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге
- Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
- Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
- Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
- Пауэрлифтинг — история и классификация упражнений
Ошибки в пауэрлифтинге. Часть первая.
Переступив порог моей первой “качалки” в 16 лет, я не подозревал, что штанга заведет меня так далеко и определит мою дальнейшую жизнь.
Моя первая силовая тренировка началась с “разминки”, и уже через несколько минут я не технично приседал со штангой, которая весила 40 килограмм, было это чуть больше семи лет назад. А на этой неделе (апрель 2020), я выполнял тягу штанги весом 410 килограмм и присед со штангой 350 килограмм на 3 повторения — технично и с запасом. За эти годы я собрал внушительный багаж знаний, бесценный и горький опыт, и этот опыт, порой, стоил мне собственного здоровья, результата, времени и, как минимум, нервов близких мне людей.
Все мы совершаем ошибки, приобретая разные последствия. Иногда последствия сложно сгладить, и они становятся серьезным препятствием для раскрытия собственного потенциала, а иногда они ломают физически или психологически. Без опыта и знаний миновать ошибки невозможно, последствия которых, могут стать такими, что спорт станет не нужным или недоступным. Учитесь на своих ошибках, а лучше всего, учитесь на ошибках других людей. Конечно, ошибки совершенные другими, мы никогда не повторим, ведь мы умней! Так думает почти каждый из нас, также думал и я. Но этот бесценный опыт может послужить ключом к спортивному долголетию и высоким спортивным результатам.
На своем спортивном пути я допустил уйму ошибок и шел на неоправданный риск. За первые два года занятий в тренажерном зале, методом проб и ошибок, я пытался организовать эффективный тренировочный процесс. Анализируя свои ошибки, я получил опыт, который я эффективно реализую и по сей день. Весь мой тренировочный подход того времени был одним большим опытом, эти годы можно охарактеризовать топтанием на месте и постоянной переоценкой своих возможностей. Тогда я ещё не выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу. На тот момент у меня не было тренера или хотя бы более опытного наставника, но после поступления на первый курс вуза у меня появился такой человек. Именно этот переломный момент я считаю своей отправной точкой в мир спорта и физической культуры.
Но все же главную ошибку я допустил уже будучи опытным спортсменом. Восемь дней тяжелой комы сломали меня физически, но не психологически. И через месяц после выхода из реанимации я уже начинал тренировки не с 40 килограммовой штангой, а с пустым грифом. Я начинал с нуля. Произошло это чуть менее двух лет назад.
С тех пор мой путь в спорте разделен на все что было до и все что стало после.
Имея за спиной большой опыт, собственный и моих спортсменов, я решил этот опыт задокументировать и представить широкой публике, дабы обезопасить Ваш спортивный путь и минимизировать количество лишних шагов на пути в достижении Вашей цели.
Первую часть цикла статей “Ошибок в пауэрлифтинге” можно обобщить к спорту в целом. В дальнейшем я буду раскрывать специфику нашего вида спорта — спорта сильных духом. Итак, начнем!
Отсутствие тренера (наставника).
Банальность, которая может послужить причиной всех ваших неудач на тренировках и соревнованиях (если Вам вообще повезет выступить).
Спортсмен подобен кораблю, вышедшему в море, которому для достижения своей цели необходим бывалый капитан (тренер) и опытная команда (его спортсмены).
Отсутствие прогресса, с присущим снижением мотивации, постоянное присутствие повышенного травматизма, без которого можно обойтись. Все это может послужить весомой причиной для того, чтобы “повесить штангетки на гвоздь”, уйти из спорта и забросить Ваше хобби, которое вполне может стать Вашей основной деятельностью. Эти достижения обязательно настигнут Вас, выйдя в свободное плаванье без своего капитана.
Если Вы новичок, то отсутствие результата из-за отсутствия тренера, станет для Вас закономерностью. Результат в данном контексте – это реализация спортивного потенциала спортсмена, в условиях соревновательной деятельности.
Значение тренера в подготовке спортсмена – сложно переоценить.
Выбор тренера – задача не из простых. Главное, что Вам необходимо знать и понимать, при выборе тренера, это:
- Если Вы решили погрузиться в спорт, а не заниматься физкультурой или фитнесом, то Вам однозначно необходим спортивный тренер, а не инструктор тренажерного зала или более опытный знакомый. Тренер в данном контексте – специалист, руководящий подготовкой спортсменов.
- Визитной карточкой каждого тренера, является его спортсмены-воспитанники и их результаты, а не снимки отзывов о работе “тренера” из мессенджеров. Результат, показанный на соревнованиях, это главный показатель знаний, опыта и возможностей специалиста, в области подготовки спортсменов. Это главный критерий при выборе тренера.
Бывает так, что атлет наполнен решимостью и стремлением достичь успехов в спорте, но у него нет наставника, который направит эти амбиции, а может и одаренность (которой и Вы можете обладать) в нужное русло. Так было и со мной. Мой спорт ограничивался стенами нашей “качалки”, с ростом количества дисков на штанге моё стремление быть лучшим очень быстро овладело мной. Веса на штанге росли, в 17 лет я уже выполнял тягу 235 кг, при собственном весе 83 кг. Но я понимал, что это все не то. Я понимал, что главным ограничивающим меня фактором является отсутствие более опытного наставника. Я понятия не имел, что такое методика спортивной тренировки, режим восстановления, правильная техника выполнения упражнений или оптимальная техника выполнения. Я мечтал выступить на соревнованиях, выполнить спортивное звание, установить рекорд, но даже понятия не имел как подать заявку на это мероприятие. Всё свободное от учебы время я сидел в интернете и читал, читал, читал. Я пытался найти для себя верный тренировочный подход, но вся полученная мной информация была противоречива. Каждый автор статьи, книги или комментария на форуме видел развитие силы по-своему, меня это только вводило в заблуждение.
Каждую тренировку я выжимал из себя максимум, как физически, так и психологически. Сейчас мне кажется, что именно тогда я и растерял свой психологический резерв, энергии был океан. Сейчас все более размеренно, я уже не бегу на тренировку сломя голову и не засыпаю с мыслью о том, как завтра буду поднимать штанг. Мне уже не все равно сколько дисков весит на грифе, даже и не знаю, хорошо это сейчас или плохо. Конечно, подобного рода фанатизм и максимализм не приведут спортсмена-новичка ни к чему хорошему, но обуздав источник подобной энергии в спортсмене можно его направить на максимизацию спортивного результата, но только с помощью воздействия на спортсмена педагогических методов.
Сейчас я понимаю что похоронил бы свой результат в стенах своего первого тренажерного зала и лишился нынешней жизни, если бы не переезд в другой город, и знакомство с моим первым тренером.
Именно тогда я проникся значимостью тандема – тренер-спортсмен.
Тогда я понял что тренер – это специалист, который не только пишет тренировочный план и наблюдает за техникой, внося свои коррективы по мере необходимости, но это и педагог, который руководит процессом воспитания гармонично развитых спортсменов, готовых бежать, плыть, ехать или поднимать тяжелую штангу эффективно, вступая в тактическую и психологическую борьбу с соперником, а порой и с самим собой.
Педагог, который заменит в спортсмене хлипкий фундамент из мотивации на дисциплину и знания, что в свою очередь даст более устойчивый спортивный результат. Педагог, который развеет все сомнения атлета, сформирует фундаментальные спортивные принципы и понятия.
В мире есть успешные спортсмены, результаты которых говорят сами за себя. Эти спортсмены тренируются и поднимают на соревнованиях без руководства тренера, их единицы. Но каждого из этих спортсменов к этому выдающемуся результату привел тренер. Каким бы Вы не были одаренным, Вы неминуемо столкнетесь с проблемой самореализации без наставника. Если Вы без этого тандема поднимаете тяжелые штанги, то знайте, вместе Вы готовы поднять гораздо больше.
На сегодняшний день с развитием фитнес-индустрии и спорта в России и Мире, для развития пауэрлифтинга настали благоприятные времена. Скорость обновления мировых рекордов и появление новых значимых лиц в нашем виде спорта тому подтверждение.
Как известно, большинство спортсменов-пауэрлифтеров в России тренируются и растут в фитнес-клубах, но с ростом численности этих заведений численность спортивных тренеров не возросла пропорционально. И возвращаясь к абзацу о решительности и стремлении атлетов к выдающимся результатам, у которых попросту нет возможности заниматься с тренером персонально, я рекомендую таким спортсменам обратиться к онлайн-тренеру, для дистанционного тренинга. Это уже давно стало не крайностью, а прекрасной возможностью максимизировать свои возможности в спорте.
Начиная свой спортивный путь, у меня не было возможности тренироваться персонально, просто потому что у нас в городе не было такого специалиста или даже более опытного спортсмена. Работа с онлайн-тренером уберегла бы меня от многих ошибок и неверных решений в тренировочном процессе. На сегодняшний день с развитием информационных технологий такая возможность появилась у каждого.
За семь лет в пауэрлифтинге, я тренировался как самостоятельно, так и под руководством троих сильных тренеров-педагогов, иначе я никак не могу обозначить этих значимых для меня людей. Свой вклад в мое развитие, как спортсмена, они вносили не только путем написания тренировочного плана, но и путем развития во мне самых сильных физических и психологических качеств, посредством различных педагогических методов воздействия.
Подход к подготовке спортсменов у всех троих был абсолютно разным. Я не буду на этом заострять внимание и вдаваться в подробности, скажу лишь что, пройдя три разные школы подготовки спортсменов, я сформировался не только как спортсмен, но и как тренер. На сегодняшний день мое формирование как тренера не завершено, я продолжаю учиться и развиваться в этом направлении, ведь время не стоит на месте, а пауэрлифтинг не застрял в девяностых, как некоторые “специалисты”. Когда я закончу развиваться как тренер, на этом моя тренерская деятельность закончится.
Три разных педагогических подхода дали мне понимание того, что спортсмен подобен алмазу, а тренер занимается его огранкой и количество граней будет завить от прилагаемых усилий тренера и спортсмена, которые будут подкреплены знаниями тренера, а также дисциплиной и терпением спортсмена. Это я к тому, что если тренер для Вас не является авторитетом, и Вы прилагаете куда больше усилий в поисках верного пути собственного развития, то это не Ваш тренер. Но есть и обратная сторона медали.
Читать по теме: Тренинг подростков со взрослым тренером
Если “спортсмен” обладает развитым юношеским максимализмом, необоснованной уверенностью в себе, отсутствием терпения и присутствием горячей головы на плечах, то работа под руководством тренера это не его путь, его путь небытие.
Спасибо за внимание! Продолжение следует…
Автор: Луговой Александр
Прежде чем включать занятия по пауэрлифтингу в свою программу ЗОЖ стоит поближе ознакомиться с этим видом спорта. Непосвященным он может показаться достаточно простым. Действительно, пауэрлифтеры демонстрируют свои возможности только в трех упражнениях: приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамье. Но то, что пауэрлифтинг состоит из небольшого количества движений, еще не показатель простоты. Работа здесь ведется с максимальным весом, а преодоление предельного сопротивления требует высокого уровня развития мышечной силы, хорошего владения техническими навыками и достаточной психологической устойчивости.
Если в бодибилдинге целью тренировок является увеличение мышечного объёма и прорисовка рельефности, то в пауэрлифтинге спортсмены занимаются развитием силовых показателей. Это не значит, что у пауэрлифтеров в процессе тренингов не формируется красивая мускулатура, но в данном случае объёмность мышц — это сопутствующее обстоятельство, а не самоцель. Фитнес-тренировки по пауэрлифтингу требуют грамотного подхода. Успешно развивать силовые показатели удается не всем. Бывает и так, что поклонник ЗОЖ после нескольких месяцев тренировок не достигает запланированных целей, разочаровывается в этом виде спорта и бросает занятия. От чего же зависит эффективность тренингов в пауэрлифтинге?
Типичные ошибки сторонников ЗОЖ в пауэрлифтинге
Не только начинающие, но и продвинутые пауэрлифтеры нередко доводят себя до состояния перетренированности. Слишком тяжелые и частые тренировки становятся причиной нервного и физического истощения, что, конечно же, не способствует спортивному прогрессу. Если спортсмен много тренируется и мало отдыхает, мышечным структурам не хватает времени на регенерацию и развитие. Повышается уровень кортизола, и процессы распада (катаболизма) начинают преобладать над процессами роста (анаболизма). При частых фитнес-тренировках в сочетании с несбалансированным питанием (недостаток углеводов в рационе) истощаются запасы гликогена в организме, и мускулам приходится работать в условиях дефицита энергии.
Поклонник ЗОЖ может диагностировать у себя перетренированность по следующим признакам:
- застой в тренировках
- снижение мотивации
- хронические боли в мышцах
- учащение травм
- упадок сил
- утрата аппетита
- плохой сон
- слабый иммунитет (частые простуды)
- раздражительность.
Если возникло состояние перетренированности, необходимо сделать паузу в занятиях на 1-1,5 недели. В период отдыха следует вылечить травмы, наладить правильное питание и нормализовать сон. После возобновления занятий нужно не повторять ошибку и не нарушать оптимальный режим тренировок. Главное правило — отдыхать между тренингами не меньше 72 часов. Иными словами, если тренинг был в понедельник, то следующий можно проводить не раньше четверга. Причем в понедельник нужно уделить внимание верхней части тела (ключевое упражнение — жим), а в четверг заняться проработкой ног (приседания).
Поклонники ЗОЖ, недавно пришедшие в пауэрлифтинг, склонны слишком доверять авторитетам. Это распространенная ошибка новичков — советы именитых атлетов воспринимаются ими как непосредственное руководство к действию. Но далеко не всегда метод, применяемый одним спортсменом, подходит всем остальным. К рекомендациям профи стоит прислушиваться, но в поисках собственного стиля тренировок ориентироваться нужно прежде всего на личные ощущения и советы тренера. Если слепо следовать методикам профессионалов, можно легко войти в состояние перетренированности.
Еще одно типичное упущение пауэрлифтеров: игнорирование упражнений на растяжку. На тренировках по пауэрлифтингу суставы и связочный аппарат испытывают большую нагрузку: хрящи постоянно сдавливаются, связки и сухожилия растягиваются. Если развивать гибкость, можно предотвратить появление болей в суставах и снизить риск получения травмы. Результативность тренировок также зависит от подвижности суставов. Поклонник ЗОЖ с хорошей гибкостью может более качественно выполнить упражнения, требующие больших амплитуд движения.
Питание в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг, как вид деятельности, в котором важное значение имеет состояние мышечной ткани, должен опираться на высокобелковую диету. Белки — активные участники обменных процессов и поставщики строительного материала для мышечных волокон. Приверженцам ЗОЖ, практикующим пауэрлифтинг, следует потреблять 2,3-2,5 грамма белка на один килограмм массы тела в сутки. Белковая пища должна быть животного происхождения с низким содержанием жира: постное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты, протеиновые коктейли. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Питаться следует 6 раз в день.
Еще один важнейший нутриент в диете спортсмена — углеводы. Это основной источник энергии для мышечной работы. Для быстрого восполнения запасов гликогена после фитнес-тренировки идеально подходят высокогликемические углеводы. Но в другое время их лучше не употреблять, так как они с легкостью трансформируются в подкожный жир. Питание в пауэрлифтинге должно быть богато витаминами и минеральными веществами. Потребность в этих нутриентах у тренирующегося атлета в 2-2,5 раза выше, чем у обычного человека. Необходимо также включить в рацион питания добавки для укрепления хрящей и связок. Хорошей профилактикой травм суставов служит прием хондроитина и глюкозамина.
Чередование фитнес-тренировок по степени тяжести
Нагрузки в пауэрлифтинге оказывают сильное воздействие не только на мышцы, но и на нервную систему. Чтобы она успевала восстанавливаться, рекомендуется использовать тренировочную схему с чередованием тренингов по степени тяжести. Если учитывать уже оговоренное разбиение тренировок на отдельные дни, посвященные проработке верхней и нижней части тела, схема тренировок будет выглядеть следующим образом:
- верх тела — тяжелая тренировка;
- нижняя часть тела;
- верх тела — легкая тренировка;
- нижняя часть тела;
- верх — средняя тренировка;
- нижняя часть тела;
- верх — легкая тренировка;
- нижняя часть тела;
- верх — тяжелая тренировка
- и т. д.
Здесь представлена схема чередования нагрузки для жима. Тяжелую тренировку по развитию верхней части тела можно выстроить по такому плану:
- жим лежа — 3 сета по 5-6 повторений с предельным усилием на последнем повторе;
- упражнение на трицепс — 3 сета по 12-15 повторений;
- 2 упражнения на бицепс — по 1 сету на 20-30 повторов;
- упражнение на спину (широчайшая мышца) — 3 сета по 12-15 повторений.
На легкой тренировке нужно следовать тому же плану, но снизить вес снаряда в жимах лежа — на треть или вдвое. Отжимают штангу в 3 сетах по 8-10 повторений. На тренингах средней тяжести можно использовать скоростные жимы — 3 сета по 8 повторений.
Один из самых сильнейших пауэрлифтеров назвал распространенную ошибку при выполнении становой тяги
Рэй Уильямс также он рассказал о своей диете.
Viking Performance Ttraining
Немногие люди могут похвастаться тем, что подняли более 1000 фунтов, еще меньше тех, кто сделал это со штангой за спиной из приседа. Однако именно этот элемент, приседания с отягощениями, большинство спортсменов считают основой пауэрлифтинга.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Рэй Уильямс — один из сильнейших пауэрлифтеров мира. Он первым в 2016 году преодолел рубеж в 1000 фунтов на чемпионате USAPL Raw Nationals: в совокупности он смог поднять 1005 фунтов, а позднее побил собственный рекорд, подняв 1080 фунтов в 2019 году.
Пауэрлифтер поделился со спортсменами-новичками некоторыми советами, а также рассказал о самой распространенной ошибке людей в тренажерном зале.
По словам Уильямса, в основном спортсмены совершают ошибки при выполнении становой тяги. «Недочеты в приседаниях можно быстро исправить, хотя обычно люди, которые не умеют их делать, просто не делают. Со становой тягой же по-другому. Многие пытаются выполнить ее в стиле сумо», — рассказал Рэй. В таком упражнении ноги спортсмена расставлены гораздо шире, чем в обычной тяге, а хват, наоборот, уже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Многие полностью отказываются от классического варианта элемента в пользу этого, однако это, по мнению Рэя, неправильно. К тому же перед этим упражнением необходимо хорошо ознакомиться с техникой его выполнения, поскольку одно неосторожное движение может привести к серьезным травмам. Поэтому лучше сначала понять, как правильно делать такой элемент, а потом приступить к нему, чтобы не привыкать к неправильной технике.
Также спортсмен рассказал о своей диете. По его словам, он старается употреблять как можно меньше сахара, чтобы не способствовать развитию различных заболеваний, как, например, диабет. Также, добавил Уильямс, он любит свинину, но его жена, работающая медсестрой, следит, чтобы жирное мясо он заменял курицей с рисом и яйцами. Именно это позволяет получать больше белка и калорий. Такой диеты спортсмен посоветовал придерживаться всем, тогда изменения произойдут очень скоро.
3.1. Учет нагрузок и контроль самочувствия.
Каждый атлет должен обязательно иметь
дневник занятий. Он необходим для
контроля самочувствия и тренировочных
нагрузок, а также для планирования
занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.
Дневник нужен для анализа спортивных
удач и срывов. Он, как зеркало, должен
отражать путь атлета к мастерству и
силе.
Дневники могут быть разными. Дело не в
их форме, а в содержании. Общая тетрадь
может стать хорошим дневником, если в
нее регулярно заносить информацию о
содержаниях тренировок, замечаниях по
самочувствию и другие необходимые
сведения. Для практического пользования
наилучшей представляется развернутая
форма дневника. Слева, возле порядковых
номеров, столбиком необходимо вписать
названия соревновательных и специальных
вспомогательных упражнений. В нижней
части листа следует расположить графы:
«время тренировки», «количество
подходов и подъемов», «тоннаж и
интенсивность», «собственный вес,
пульс, давление до и после тренировки».
Затем весь лист делится вертикальными
линиями соответственно количеству
тренировочных дней. Рекомендуемая форма
дневника позволяет видеть тренировочный
процесс, как на ладони. Атлет без особого
труда может проследить, как часто он
выполняет то или иное упражнение, с
каким весом, какие изменения происходят
в его самочувствии.
Хорошим приложением к форме дневника
будет графическое изображение
тренировочных показателей во времени
за определенный период.
Графическое изображение объема и
интенсивности нагрузок помогает наглядно
разобраться в тех сдвигах, которые
наметились в процессе занятий. С помощью
этого графика легче осуществлять
перспективное планирование на любой
временной интервал, конкретно — месяц,
год или любой другой.
3.2. Три главные ошибки в пауэрлифтинге.
Опыт зарубежных спортсменов.
Для большинства пауэрлифтеров
тренировочный процесс является скорее
образом жизни, чем спортом. Этот факт
впечатляет! Тем не менее, многие из них
допускают существенные ошибки в
тренировках по разным причинам. Например,
из-за невежества или собственной лени.
Даже спортсмены мирового уровня зачастую
имеют ошибочные представления относительно
того, как тренироваться. Как показывает
опыт, наиболее общими ошибками
пауэрлифтеров являются следующие:
1. Спортсмены не выполняют упражнений
по растягиванию связок и сухожилий.
Замечено, что большинство из них
травмируется по причине недостаточной
гибкости или отсутствия таковой совсем.
Как указывают зарубежные специалисты,
легче найти законного телевизионного
евангелиста, чем пауэрлифтера, который
смог бы коснуться пальцами рук носков
ног, не сгибая при этом колени. В США
менее 20% профессиональных спортсменов
вовлечены в программу развития гибкости.
Удивительная вещь: имеется большое
количество научных исследований, которые
показали, что гибкость — это необходимый
компонент, улучшающий выполнение
упражнений. Поэтому совершенно не ясно,
почему большинство пауэрлифтеров не
развивают гибкость. Большинство
зарубежных специалистов убеждены в
одном — развитие гибкости является не
только важным дополнительным условием
успеха, но необходимостью! Пауэрлифтеры,
не имеющие адекватной гибкости, не могут
непринужденно выполнять упражнения,
требующие больших амплитуд движения!
Фактические исследования показали, что
развитие гибкости предотвращает и
уменьшает травмы, судороги мышц, снижает
количество проблем, связанных с нормальным
выполнением упражнений.
Помимо увеличения амплитуды движения
и предотвращения травм, развитие гибкости
может способствовать увеличению силы.
Согласно мнению чемпиона мира по
пауэрлифтингу, доктора Фреда Хетфилда,
надлежащее развитие гибкости позволит
проявить гораздо больше мускульной
силы в критических точках движения.
Вставание из глубокого седа, или жим
лежа от груди требует способности
проявить максимальную силу в фиксированных
положениях с «растянутыми» мышцами.
Например, улучшая подвижность бедра и
гибкость плеча, вы обезопасите себя от
травм и перегрузки соответствующих
частей тела.
Кроме того, пауэрлифтер может за счет
развития гибкости, создать более
эффективный способ выполнения упражнений.
Иллюстрацией подобного утверждения
может служить атлет Lamar Gant на скамье для
жима лежа. Его дуга или мост таковы, что
амплитуда движения штанги настолько
мала, насколько это возможно. И только
благодаря его удивительной гибкости!
Если Вы включите упражнения для развития
гибкости в вашу тренировочную программу,
вы не только уменьшите вероятность
травматизма, но и увеличите результативность
выполняемых упражнений.
2. Атлеты, как правило, не уделяют должного
внимания мышцам брюшного пресса.
Немногие пауэрлифтеры работают «над
брюшным прессом». Это — серьезная
ошибка. Прежде всего, с сильным прессом
можно преодолевать более высокие
нагрузки. Это особенно важно для
пауэрлифтеров, которые приседают с
большими весами и поднимают значительные
веса в становой тяге. Таким образом,
усиливая мышцы брюшного пресса, можно
увеличить мощь нижней части тела. В
конечном итоге, существенно возрастет
сила и результативность.
3. Атлеты, как правило, перетренировываются.
Многие пауэрлифтеры пытаются достигнуть
оптимума в выполнении упражнений.
Большинство из них убеждены, что
существует прямая связь между упорными,
тяжелыми тренировками и успехом на
соревнованиях. Но это не так! Слишком
тяжелые тренировки будут только уменьшать
вероятность успеха, и могут даже привести
к серьезным изменениям в организме
атлетов. Количество мышц и их сила должны
быть ограничены во время обычных
тренировок. Это должна быть работа над
качеством, а не над количеством! Короткие,
интенсивные тренировки дают мышцам
надлежащий «стимул» для роста и
развития силы. Научные исследования
показали, если мышца нагружается
многократно, то даже она становится
слабее, но не сильнее! Длительное
напряжение мышц особенно вредно. Они
истощаются. Истощается также запас
гликогена. Мышцы будут использовать
белок из собственных клеток для
восполнения недостающей энергии.
Многие атлеты, даже мирового уровня
имеют результаты ниже своих физических
возможностей, потому что не осознают
собственной перетренированности.
Физическими и психологическими признаками
перетренированности являются: обостренная
чувствительность, «крепотура»
мышц, потеря веса, депрессии, головные
боли, усталость и т.д.
Серьезными признаками перетренированности
являются травмы при выполнении упражнений.
Простая травма мышцы при работе с
максимальными усилиями в течение
длительного периода времени не дает
возможности сохранить спортивную форму.
Jay Shafran говорит: «Невозможно трудно
тренироваться длительное время». Это
вовлекает в работу много других мышечных
групп, чтобы закончить начатое упражнение.
Имеется опасность для этих мышц, так же
как и первичных. Короче говоря, если Вы
сверхтренируетесь — вы имеете шанс
получить от занятий вред. Следовательно,
многократные и повторяющиеся травмы
могли бы быть высказаны вашем телом:
«Проклятье, ад, останови это безумие!»
Если вы не хотите, чтобы ваше тело кричало
от боли и травм имеется множество
методов, для определения перетренированности.
Один из самых простых состоит в том,
чтобы после отдыха, утром замерять
пульс, как только вы просыпаетесь. Если
ваш пульс на семь ударов в минуту больше
нормы — это признак, что вы
перетренировываетесь. Когда вы поймете,
что вы перетренировались, лучше всего
дать организму время отдохнуть,
выздороветь, а затем понемногу начинать
заниматься. В это время хорошо бы
проанализировать, оценить ситуацию
(весь предшествующий тренировочный
процесс), воспользоваться моими советами.
Используя анализ выделенных ошибок,
можете достигнуть своих максимальных
результатов. При этом следует помнить
и заботиться о гармоничном развитии
собственного организма.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #