Каковы типичные ошибки при низком старте

Наверняка каждый хоть раз в жизни говорил или слышал фразу: «Я на низком старте». В этой статье мы разберёмся, что такое низкий старт и почему он ассоциируется с быстротой и готовностью незамедлительно действовать.

Что такое низкий старт

Это особое положение тела спортсмена при начале забега, когда бегун опускается на покрытие и опирается о него руками. С низкого старта принято начинать спринтерские дистанции.

История появления

В 1887 году на соревнованиях среди студентов Йельского университета, США, бегун Чарльз Шерилл встал в низкий старт перед началом забега. Он удивил и насмешил как своих соперников, так и судей, ведь в то время принято было стартовать стоя.

Судьи сначала не разрешали Шериллу бежать из такого положения, но атлет настаивал на своём. И так как в правилах не были прописаны подобные нюансы, пришлось позволить Чарльзу стартовать из нетипичной позы. К немалому изумлению всех присутствующих, он с лёгкостью выиграл этот забег.

Как оказалось, идея необычного старта пришла к Шериллу во время путешествия по Австралии. Она наблюдал за кенгуру и заметил, что перед прыжком животное пригибается к земле, и это позволяет ему делать мощный толчок и развивать скорость до 70 км/ч.

Шерилл адаптировал эту идею для бега и начал выигрывать одно соревнование за другим. Новшеством заинтересовались специалисты, начали активно его изучать и пришли к выводу, что методика очень эффективна.

Какие дистанции бегают с низкого старта

Все, в которых необходимо разогнаться за короткое время и набрать максимальную скорость:

• Спринт: 60, 100, 200 и 400 м
• Барьерные дисциплины: 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б, 400 м с/б
• Эстафетный бег: 4х100 м и 4х400 м, где участник первого этапа начинает гонку с низкого старта.

Для чего нужен низкий старт

Такая техника позволяет мощно оттолкнуться от дорожки и сделать стартовый разгон наиболее эффективным, что очень важно в спринтерских дисциплинах, где на счету каждая сотая доля секунды.

По сравнению с высоким стартом, где корпус бегуна располагается практически вертикально и нужно потратить дополнительное время, чтобы перенести его вперёд, низкий старт даёт возможность расположить центр тяжести тела далеко за точку опоры – стартовую линию.

Виды

Современные специалисты выделяют 4 типа низкого старта:

1. Обычный

Первая колодка располагается на расстоянии примерно 1,5-2 стопы от линии старта. Вторая устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от первой.

1. Растянутый

При этом типе старта расстояние между передней колодкой и стартовой линией увеличено и составляет около 3 стоп. Отрезок между первой и второй колодкой остаётся прежним.

1. Сближенный

В этом случае от линии старта следует отмерить 1,5 стопы, а между колодками 1 стопу.

1. Узкий

Здесь расстояние между колодками сокращается до половины стопы, а до первой колодки остаётся таким же, как и в обычном старте – 1,5-2 стопы.

Применяют эти виды в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, силы ног и его реакции на сигнал.

Стартовые колодки и их применение

Стартовые колодки – это специальное приспособление, позволяющее спортсмену упереться в них ногами и оттолкнуться при старте. В те времена, когда покрытие на стадионах было ещё гаревым, спортсмены специальной лопаточкой выкапывали себе углубления в дорожке для мощного первого толчка.

В современном виде стартовые колодки появились примерно через 40 лет после того, как низкий старт пришёл в лёгкую атлетику. Они представляют собой две небольшие наклонные платформы, регулируемо крепящиеся на металлическую жёсткую рамку. Угол наклона, расстояние между ними, а также расстояние до стартовой линии может меняться на усмотрение спортсмена.

Колодки фиксируются на дорожке при помощи определённого количества шипов в их основании, благодаря чему они неподвижны во время старта.

Техника 

Бег с низкого старта разделяется на три фазы:

1. На старт

По команде «на старт» спортсмен упирается руками в стартовую линию, ноги согнуты в коленях. При этом одна нога ставится чуть впереди, другая – сзади, и именно она упирается коленом в дорожку. Голова опущена, взгляд направлен вниз.

1. Внимание

По команде «внимание» колено отрывается от земли, таз поднимается, плечи подаются немного вперёд, а вес тела переносится на переднюю ногу.

1. Марш!

По команде «марш» или выстрелу стартового пистолета спортсмен отрывает обе руки от пола, задняя нога совершает мощный толчок и первый беговой шаг, и всё тело стремится вперёд, к финишу.

Правила 

Помимо определённых телодвижений, которые совершает спортсмен в зависимости от трёх команд судьи, существуют ещё правила низкого старта.

• Во время команды «на старт» руки спортсмена не должны ни на один сантиметр пересекать стартовую линию.
• Судья не даст команду «внимание», если хоть один из участников забега не застыл неподвижно в стартовых колодках.
• Иногда в положении «на старт» атлет может почувствовать, что колодки установлены неудобно или ему что-то мешает. До команды «внимание» он имеет право поднять руку и выйти из стартовых колодок. Стартёр в этом случае поднимает всех участников забега и команда «на старт» даётся ещё раз.
• Если по команде «внимание» кто-то из участников раньше выстрела выбегает из колодок или даже просто дёргает плечами вперёд, судья поднимает всех спортсменов либо делает два выстрела из стартового пистолета подряд и объявляет фальстарт.

Фальстарт переводится с английского как «неправильное начало». В некоторых забегах могло быть столько фальстартов, сколько участников выходило на дорожку, и это давало определённую лазейку для морального уничтожения соперников.

Потом правила ужесточили: после первого фальстарта участник получал предупреждение или жёлтую карточку, после второго – снимался с соревнований. В современных условиях любой участник, сделавший фальстарт, автоматически дисквалифицируется.

Этой участи не избегают даже мэтры лёгкой атлетики. Великий спринтер, многократный чемпион мира и олимпийский чемпион Усэйн Болт в финале бега на 100 м на чемпионате мира в Тэгу в 2011 году сделал фальстарт и был дисквалифицирован. Таковы нынешние правила, не позволяющие допускать ошибок.

Читайте по теме: 20 самых быстрых спринтеров

Ошибки при выполнении 

Наиболее распространённые ошибки при выполнении низкого старта – это:

1. При выполнении команды «внимание» поднять голову и посмотреть на финиш. В этом случае по сигналу стартового пистолета атлет неминуемо прыгнет вверх и резко выпрямится, а значит, сразу же растеряет преимущества низкого старта.
2. Поставить заднюю колодку слишком далеко от передней. Из положения, когда задняя нога далеко и практически выпрямлена, нет эффекта пружины и невозможно сделать мощный и сильный толчок вперёд.
3. Поставить колодки слишком узко между собой и очень близко к стартовой линии. Первое движение получится коротким и слабым.
4. Не оттолкнуться от колодок, а просто выйти из них и только потом побежать. Этим часто грешат новички. В этом случае драгоценные секунды, предназначенные для разгона, будут утеряны.

Упражнения для освоения техники

Для освоения техники такого старта, в первую очередь, нужно многократное и правильно выполнение всех трёх фаз. Также необходимо, чтобы спортсмен в тренировочном режиме подобрал для себя удобное расстояние для установки стартовых колодок. Обычно это 1,5-2 стопы от линии старта до первой колодки и 1-1,5 стопы между первой и второй колодкой.

Низкий старт – это квинтэссенция мощи, быстроты и скорости, поэтому для его освоения подойдут все те же методы и упражнения, которые используются в спринтерских тренировках. Например:

• Старты из разных положений: с опорой на одну руку, из выпада, из упора лёжа, из полного приседа;
• Бег с низкого старта без колодок по команде и без неё;
• Бег с высоким подниманием бедра в упоре;
• Бег с высоким подниманием бедра с нарастающей скоростью;
• Максимально частое сведение ног в разножке;
• Прыжковые упражнения – скачки, многоскоки, перескоки, выпрыгивания с полного и полуприседа;
• Бег с сопротивлением – с резинкой или с отягощением.

Читайте по теме:

Спринтерский бег и его особенности
Спринтер vs марафонец: 8 главных отличий

Урок физкультуры в современной школе.
Легкая атлетика

Сегодня в рубрике «Методическая литература» мы предлагаем познакомиться с третьим выпуском методического пособия «Урок физкультуры в современной школе», посвященным преподаванию легкой атлетики. Эта книга выпущена в издательстве «Советский спорт» в 2004 году и рекомендована Департаментом образования Москвы в качестве методического пособия для учителей физической культуры.
Пособие начинается с кратких исторических сведений об этом виде спорта. Далее описываются легкоатлетические упражнения, входящие в школьную программу, и сообщаются правила предупреждения травматизма.
Отметим, что данное методическое пособие оформлено большим количеством схем и рисунков: благодаря им можно легко понять методику, предлагаемую автором, заслуженным учителем РФ Г.А. Баландиным.
В виде точных схем даются способы перестроения на уроках физкультуры (21 вариант). Понятные рисунки показывают разнообразные общеразвивающие упражнения: для верхнего плечевого пояса, для живота и спины, для ног. В такой же форме рассказывается об упражнениях с гантелями, с амортизаторами, с набивным мячом.
В методическом пособии подробно разбираются не только все этапы обучения бегу на длинные и короткие дистанции, прыжкам в высоту и в длину, метанию. Особенно ценно то, что описываются и ошибки, часто допускаемые при выполнении тех или иных легкоатлетических элементов.
Специальное место в книге уделено упражнениям, развивающим различные физические качества, необходимые как для легкоатлетических занятий, так и для любых других видов спорта.
Мы специально так подробно описали структуру этого методического пособия. Дело в том, что было трудно выбрать, какой из разделов опубликовать сегодня. Все части книги самодостаточны, интересны и достаточно полно отражают идеи автора. Хотелось сделать так, чтобы каждый учитель мог решить, нужна ему эта книга в работе или нет. В результате остановились на описании выполнения стартовых команд, ошибок при беге и методике обучения метанию мяча: эти материалы опубликованы на с. 36–39.

БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Низкий старт

Выполнение стартовых команд

Выполнение команды «На старт!»

По команде «На старт!»:

• подойти к колодкам и встать за ними;
• наклониться вперед и поставить руки на дорожку за колодками;
• толчковую (сильнейшую) ногу поставить на переднюю колодку, более слабую ногу поставить на заднюю колодку;
• опустить колено сзади стоящей ноги на дорожку;
• поставить руки к линии старта;
• четыре пальца соединены вместе и обращены наружу;
• большие пальцы обращены кнаружи;
• руки расставлены на ширину плеч;
• плечи над стартовой линией;
• тяжесть тела распределяется равномерно между точками опоры;
• голова держится свободно;
• взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1,5–2 м от линии старта.

Выполнение команды «Внимание!»

По команде «Внимание!»:

• колено стоящей сзади ноги отрывается от грунта;
• таз приподнимается выше плеч;
• коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол;
• спина слегка приподнята;
• голова опущена, как при команде «На старт!»;
• тяжесть тела перенесена на руки.

Выполнение команды «Марш!»

По команде «Марш!»:

• постараться вложить всю силу в первое движение;
• тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед;
• находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается грунта кратчайшим путем;
• кисти слегка отталкиваются от грунта;
• руки попеременно выполняют короткие и быстрые движения;
• взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.

Стартовый разбег:

• касаться грунта передней частью стопы;
• перемещать стопы по одной линии;
• делать широкие и быстрые шаги;
• энергично отталкиваться стопами;
• высоко поднимать маховую ногу;
• руки, согнутые в локтях, энергично работают вперед-назад (не наискось, не поперек тела);
• не сжимать руки в кулаки;
• наклонить тело слегка вперед, но не сгибаться в пояснице;
• не стискивать зубы, не напрягать рот.

Ошибки, допускаемые при низком старте

Высокий старт

На уроках физической культуры учащиеся начинают бежать спринтерские дистанции обычно с высокого старта, так как отсутствуют условия для установки стартовых колодок, отсутствуют стартовые колодки. Когда учащиеся начинают бежать спринт с низкого старта, результат бега значительно хуже, чем после высокого старта.

Техника высокого старта

Техника выполнения команды «На старт!»:

• сильнейшую ногу поставить вплотную к стартовой линии;
• немного повернуть носок внутрь;
• другая нога на 1,5–2 стопы сзади;
• тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги;
• туловище выпрямлено;
• руки свободно опущены.

Техника выполнения команды «Внимание!»:

• наклонить туловище вперед под углом 45°;
• тяжесть тела перенести на сильнейшую ногу.

Техника выполнения команды «Марш!»:

• бегун резко бросается вперед;
• через 5–6 шагов принимается вертикальное положение тела.

Бег по дистанции

Один беговой шаг на короткой дистанции

Техника бега на короткие дистанции:

• скорость, достигнутая на старте, поддерживается на дистанции;
• бег должен быть ритмичным и свободным, с расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед;
• при отталкивании нога, находящаяся сзади, полностью выпрямляется;
• закончив отталкивание, нога расслабленно сгибается в колене и выносится бедром вперед;
• нога касается дорожки передней частью стопы;
• на протяжении всей опорной фазы стопа не опускается на пятку;
• стопы ставятся по прямой линии;
• не следует выбрасывать стопы далеко вперед;
• во время бега руки согнуты в локтях;
• руки способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений.

МЕТАНИЕ

Держание мяча, гранаты

1. Указательный, средний, безымянные пальцы размещены сзади мяча, а большой и мизинец поддерживают мяч сбоку.
2. Граната держится плотным хватом, удобнее всего держать снаряд ближе к концу, чтобы мизинец упирался в конец ручки.
3. Рука, удерживающая снаряд, не напряжена.

Разбег

При выполнении разбега:

• разбег выполняется строго по прямой линии с 10–12 м (длина разбега строго индивидуальна);
• разбег выполняется с ускорением, но следует помнить, что слишком большая скорость затрудняет правильное выполнение броска.

Замах

При выполнении замаха:

• в конце разбега разогнуть руку и выполнить замах назад;
• одновременно поворачивать туловище направо;
• затем выполняется «скрестный шаг», т.е. выполняется шаг правой ногой носком кнаружи, с поворотом таза в ту же сторону;
• этот шаг выполняется значительно быстрее других, чтобы обогнать туловище.

Бросок

При выполнении броска:

• левая нога ставится немного влево от линии разбега;
• туловище энергично поворачивается грудью к направлению разбега;
• рука, слегка сгибаясь в локте, проходит над правым плечом, и снаряд выбрасывается вверх-вперед.

Особое внимание надо обращать на то, чтобы рука со снарядом сначала отставала от туловища, создавая этим условия для броска. Эти движения в сочетании с выпрямлением ног способствуют мощному броску.

Метание теннисного мяча
или гранаты

В школьной программе в разделе «легкая атлетика» учащиеся изучают технику метания мяча (вес 150 г) и гранаты (вес 500 и 700 г).

Техника метания этих двух снарядов не отличается друг от друга. Единственное отличие в технике – это держание снарядов.

Техника метания мяча или гранаты

Техника метания мяча состоит из:

• держания мяча или гранаты;
• замаха;
• разбега;
• броска.

Метание гранаты

Метание надо выполнять с ходу, без остановки.

После вылета снаряда из руки выполняется шаг правой ногой, на которую метатель опирается у ограничительной черты (заступать нельзя).

По мере овладения техникой движений амплитуда увеличивается.

Наклон туловища назад и отведение руки выполняются уже с большим переносом тяжести тела на правую ногу.

Затем основное внимание обращается на пружинистые движения ног и всего тела, на продвижение грудью вперед с опережающим движением метающей руки.

При изучении финального усилия надо обращать внимание на прохождение через положение «натянутого лука» с выведением локтя вверх.

Во избежание травм перед метанием снарядов надо обязательно выполнить специальные и подготовительные упражнения на разогревание и улучшение подвижности, особенно в плечевых и локтевых суставах.

Ошибки, допускаемые при метании

Держание мяча слишком крепко или слишком слабо.

Таз и правая нога слишком вывернуты вправо.

Метающая рука не полностью выпрямлена.

При броске метающая рука слишком отводится в сторону от туловища.

При броске голова и верхняя часть туловища отклоняются влево.

Левая нога «стопорит», в результате чего метатель сгибается в пояснице.

Правая нога выставлена вперед, поэтому невозможно нормальное перенесение усилия.

Типичные ошибки и способы исправления 

в тактике беговых упражнений

       Бег является естественным способом наиболее быстрого передвижения человека, а как спортивное упражнение занимает одно из главных мест в легкой атлетике. Помимо самостоятельного значения бег используется как важное средство тренировки в других видах спорта.

       Применяя на занятиях различные формы бега, изменяя длину дистанций и скорость их пробегания, можно достигнуть больших результатов в целенаправленном воздействии на организм занимающихся. В процессе тренировки происходят положительные функциональные и морфологические изменения во многих системах организма, особенно

в сердечно-сосудистой и дыхательных системах. Развиваются и совершенствуются двигательные качества. Физиологические сдвиги в организме определяются интенсивностью и длительностью тренировочной работы.

       Тренировка в спринтерском и барьерном беге способствует развитию силы, быстроты, координации движений. Выполняя работу максимальной интенсивности, спринтеры и барьеристы достигают высокого уровня анаэробной производительности.

       Бег на средние и длинные дистанции предъявляет большие требования к функциям дыхания и кровообращения. В процессе тренировки у спортсменов, выступающих на этих

дистанциях, происходит значительный рост сердечной производительности и кислородного обмена за единицу времени.

       Марафонский бег относится к работе умеренной интенсивности. Наряду с функциональным совершенствованием он способствует росту аэробных возможностей спортсменов.

       Кроме большого влияния на разностороннее физическое развитие организма человека бег служит прекрасным средством укрепления здоровья, активного отдыха, имеет гигиеническое значение. Одним из таких средств является продолжительный бег с небольшой скоростью в лесу, парке или по пересеченной местности.

1.1 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

      Спортивный бег принадлежит к группе циклических упражнений, т.е. упражнений с многократным повторением одних и тех же движений с максимальной интенсивностью.

(бег на 100 и 200 м). Важнейшим физическим качеством, обеспечивающим успех спринтеров является быстрота (способность человека совершать в оптимальный для данных условий отрезок времени) в специфических ее проявлениях: быстрота двигательной реакции на звуковой раздражитель на старте и частота беговых движений при большой амплитуде.

      Быстрота двигательной реакции – это время, протекающее от воздействия звукового раздражителя до момента выполнения движения спортсмена. Уменьшение ее имеет большое значение для более быстрого ухода со старта по выстрелу.

      Быстрота движений во многом определяется динамикой нервных процессов коре головного мозга. Проявление быстроты непосредственно связано с большой силой сокращения мышц, а также с совершенной координацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени.

      Во время бега разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы туловища и рук. По существу в спринте весьма активную роль выполняют все мышцы, поэтому лучшие спринтеры имеют хорошо развитые мышцы не только ног, но и рук, плеч и туловища.

      Мощность работы при спринтерском беге в 25 раз больше, чем при ходьбе. Это вызывает необходимость больших затрат энергии.

1.2 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

       Спринтерский бег можно условно разбить на четыре фазы: 1) начало бега – старт; 2) стартовый разбег; 3) бег по дистанции; 4) финиширование. Перед началом бега спринтер должен занять выгодное положение, чтобы после выстрела можно было быстро развить высокую скорость. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт (н.с.). Наибольшее распространение имеет так называемый обычный старт. Наиболее функциональным для спринтера, имеющего рост 178 см., при обычном старте является следующее расположение стартовых колодок: передняя для сильнейшей ноги устанавливается в 35-40 см . от линии старта (приблизительно 1,5 ступни), задняя – в 45-50 см. (на расстоянии, приблизительно равном длине голени бегуна) от первой колодки. По ширине расстояние между осями колодок обычно равняется 15-20 см. Опорная площадь передней колодки должна иметь угол наклона, равный 40-50°, опорная площадь задней колодки – 50-60°. По команде «на старт» бегун после двух-трех глубоких вдохах и

выдохов подходит к стартовым колодкам и становится впереди них. Из этого положения движением спереди назад он устанавливает одну ногу обычно сильнейшую, в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другую ногу - в заднюю колодку. Встав

на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию и опирается

ими о стартовую дорожку. Большие пальцы обращены друг к другу, а остальные сомкнуты между собой – в стороны. По команде «внимание» бегун плавно приподнимает таз выше уровня плеч на 5-10 см., а тяжесть тела равномерно распределяет между руками и ногой находящейся впереди. После выстрела стартера бегун производит от опоры быстрое отталкивание и энергичное движение руками, одновременно отталкиваясь от стартовых колодок. Туловище при этом остается почти горизонтально дорожке. Такой наклон создает более выгодный угол отталкивания (46-50°), позволяя большую часть усилий направить на увеличение скорости. Чем лучше физическая подготовка, тем под более острым углом спортсмен выходит со старта.

       Длина шагов при стартовом разгоне, который заканчивается на 22-24 метре, постепенно возрастает со скоростью бега. Полная свобода движений, отсутствие                                                                

закрепощенности мышц, является одним из важнейших требований к технике спринтерского бега.

      Переход от стартового разгона к бегу по дистанции должен выполнятся плавно, без

резкого выпрямления туловища и изменения ритма бега. Бег спринтера по дистанции

характеризуется большой амплитудой и быстротой движений, упругостью и умением

выполнять эти движения без мышечного напряжения.

      Важную роль для увеличения мощности бега играет быстрый подъем бедра вверх-

вниз. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмены должны с первых же занятий

бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки.

      Финиширование имеет задачей сохранить максимальную скорость бега до конца

дистанции. В спринтерском беге при острой борьбе обычно применяется бросок на

ленточку. Без серьезной спортивной конкуренции можно пробегать линю финиша без

каких-либо дополнительных движений. Бросок на ленточку выполняется за 1-1,5 метра до

финиша. Он выражается в резком наклоне туловища вперед и совпадает с последним

шагом бегуна на финише.

      Как известно, бег на короткие дистанции лежит в основе большинства других видов

легкой атлетики, поэтому чем раньше мы вооружим студентов методикой и технической

основой спринтерского бега, тем успешнее будет освоен остальной материал.

1.3 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ И СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ.

      Бег на средние и длинные дистанции принадлежит к группе циклических

упражнений. Он включает в себя отталкивание одной ногой, спокойный полет в воздухе,

приземление на другую ногу и снова отталкивание этой ногой с одновременным махом

другой.

      Бег имеет ряд характеристик, важнейшей из которых является частота шагов

(количество шагов в 1 минуту), длина шагов или расстояние, проходимое в свободном

полете и угол отталкивания, т.е. угол между толчковой ногой и плоскостью земли в

момент отрыва ступни толчковой ноги.

      По характеру усилий бег на средние дистанции относится к работе большой

мощности, а на длинные дистанции к работе умеренной мощности.

      Важнейшими физическими качествами, обеспечивающими успех на средних и

длинных дистанциях, являются три основных качества: общая выносливость, быстрота и

специальная выносливость. Конечной целью всякого бегуна является приобретение

высокого уровня специальной выносливости, в основе которой лежат аэробные и

анаэробные процессы, происходящие в организме.

1.4 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.

      В беге на средние и длинные дистанции старт имеет меньшее значение. Обычно

спортсмены применяют для начала бега высокий старт. При этом по команде «на старт»

бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад, наклоняет

верхнюю часть туловища вперед, опираясь противоположной впереди стоящей ноги рукой

о дорожку. По команде «марш» начинают движение аналогично для бега на короткие

дистанции (стартовый разбег), а потом переходят к бегу по дистанции.

      Следует заметить, что по мере увеличения дистанции происходит не желательное,

но неизбежное снижение скорости бега и, как средство борьбы с ним, все большее

значение приобретает экономичность усилий. Поэтому совершенствование техники бега

на средние и длинные дистанции идет по пути оптимального соотношения между

скоростью бега и экономией сил спортсмена.

      Постановка ноги на дорожку осуществляется эластично, с передней части стопы

ближе к линии общего центра тяжести тела. Характер постановки слегка согнутой в

коленном суставе ноги в начальной опоре зависит от скорости бега. С увеличением

скорости бега, как известно, нога рефлекторно ставится на грунт более упруго, и реакция

опоры протекает по времени короче. В фазе отталкивания таз подается несколько вперед,

что позволяет лучше использовать силу мышц. В заключительный момент этой фазы

голень маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. В полетной фазе происходит

кратковременное расслабление мышц ноги, выполняющей отталкивание. Движение рук и

плечевого пояса позволяют сохранять равновесие. Оно должно выполняться без лишнего

мышечного напряжения. Амплитуда движения рук определяется скоростью бега и длиной

шага. Если плечевой пояс закрепощен, плечи высоко подняты, то это неизбежно отразится

на глубине дыхания спортсмена, что в конечном итоге снизит экономичность техники и

отрицательно скажется на результате.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ БЕГА ИМЕТОДЫ ИХ

УСТРАНЕННИЯ

2.1  Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного

     передвижение таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц

     живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы. Для

     устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы

     соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким

     подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой

     движения, бег в упоре и др. Для правильного усвоения упражнения рекомендуются

     следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона

     55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая

     нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед

     отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным

     выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую

     ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена

     вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп

     средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между

     набивными мячами постепенно увеличивается и доходит до величины нормального

     бегового шага).

2.2  Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 4-

     5×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×40-

     50 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.

2.3  Постановка ноги значительно впереди проекции ОСТ на пятку. Упражнения для

     устранения ошибок: бег босиком по песчаному и травяному грунту 5-6×100 м; бег в

     гору с акцентом на постановку стопы строго под себя 4-6×50-60 м.

2.4  Неправильная постановка стоп. В результате неправильной постановки стопы

     возникает излишние раскачивание туловища. Упражнения для устранения ошибок:

     бег по прямой линии с точной постановкой стоп 5-6×50-100 м; бег в коридоре с

     натянутыми на уровне плеч бегуна веревками 5-6×30-40 м. Упражнения

     выполняются в среднем, а затем в быстром темпе.

2.5  Ошибки в работе рук. Руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук не

     правильны в поперечном направлении. Руки недостаточно отводятся назад в

     момент отталкивания. Эти ошибки нарушают ритм бега и равновесие спортсмена.

     Рекомендуется имитация движения рук, стоя на месте, в постепенно

     убыстряющемся темпе с большой амплитудой. В начале целесообразно выполнять

     движения, взявшись за веревку.

2.6  Излишне-мышечная напряженность и закрепощенность при беге. Это приводит к

     снижению скорости и быстрому утомлению. Упражнения для устранения ошибок:

     бег с выключениями (после набора скорости спортсмен слегка акцентирует

     выполнение отталкивания в сочетании с подъемом бедра и мгновенно расслабляет

     ногу при опускании ее на дорожку), 3-4×50-60 м (упражнение прекратить в случае

     закрепощенности движения); бег «накатом»: набрав максимальную скорость,

    выключаться и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки (5-6

     раз).

Ошибки при обучении технике низкого старта.

2.7  Наиболее распространенные ошибки в положении по команде «внимание»:

     поднятая голова, недостаточное или чрезмерное выведение плечей вперед и потеря

     устойчивого положения, сгибание рук в локтях, недостаточное или чрезмерно

     высокое поднятие таза. Для устранения недостатков необходимо повторное

     выполнение команд «на старт» и «внимание», при этом преподаватель ограничивает

     продвижение плечей вперед и таза вверх рукой или рейкой.

2.8  При выходе со старта ошибками являются:

     Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового

     разгона; в результате опускается таз, бег выполняется на полусогнутых ногах,

     спортсмен не может быстро набрать скорость.

     Для того чтобы избежать этого, можно использовать упражнение: впереди (в 1,5-2

     м) повесить теннисный мяч или какой-либо другой предмет. При выходе со старта

     бегун должен стремиться головой коснуться данного предмета или ограничить

     выпрямление туловища рейкой, которую преподаватель держит в наклонном

     положении.

2.9  Высокий подъем ступней над дорожкой в начале разбега и «опускание» носка; это

     приводит к стопорящей постановке ног и увеличению опорной фазы; устранить

     ошибку позволяет повторное выполнение имитация движения ног при беге со

     старта, упражнение выполняется в упоре с прикрепленным к ноге амортизатором.

     Необходимо следить за тем, чтобы стопа проносилась не выше 10-15 см над

     дорожкой.

2.10 Нарушение ритма разбега (нет плавного наращивания длины шагов),

     несогласованность в работе рук и ног, потеря равновесия; чтобы устранить такие

     недостатки, следует выполнять бег со старта по отметкам, под хлопки или другие

     звуковые сигналы, подаваемые преподавателем.

2.11 Иногда после отталкивания от колодок спортсмен начинает бег после паузы,

     которая мешает быстрому наращиванию скорости, наиболее часто этот недостаток

     возникает при близкой расстановке колодок; в этом случае нужно увеличить

     расстояние между колодками и обратить внимание спортсмена на быстрый вынос

     сзади стоящей ноги и активную постановку ее на дорожку.

   Рекомендуемая литература

1. Лутковский Е. М., Филатов А. А. Легкая атлетика. М.; ФиС; 1977.

2. Остапенко А. Н., Селиверстов Б. И., Чистяков Ю. Н. Легкая атлетика. М.: Высшая

   школа. 1979

3. Озолин Н. Г. Советская система спортивной тренировки. Физкультура и спорт. 1970

4. Озолин Н. Г., Марков Д. П. Легкая атлетика. Физкультура и спорт.

5. Хоменков Л. С. Учебник тренера по легкой атлетике. Физкультура и спорт. 1975

                                                                                 8