Как многие люди справляются со стрессом какие ошибки они обычно совершают

Стресс — это чувство подавленности и неспособности справиться с психологическим и эмоциональным давлением. Чаще всего стресс начинается, когда мы понимаем, что не можем контролировать ситуацию. Задач, мыслей, эмоций так много, что нервная система и тело не справляются. Простой пример: человек переходит на новую работу. Вокруг незнакомые люди, множество информации и внушительный список дел. И если адаптироваться к таким изменениям сложно, возникает стресс.

Насколько легко человек может с ним справиться, зависит от генетики, здоровья, образа жизни, экономических и социальных факторов. По данным исследований, люди, которым не хватает денег, более подвержены стрессу. А те, кто практикует медитацию, легче избавляются от тревоги. Справляться с беспокойством помогают поддержка близких, спорт и путешествия.

Плохой и хороший стресс

Дистресс — это негативный тип стресса. Он бывает, когда человек не может адаптироваться к той или иной жизненной ситуации. В результате вырабатывается гормон кортизол, который влияет на работу всех систем организма и может привести, например, к слабости, бессоннице, проблемам с ЖКТ и сердцем.

Эустресс — полезный стресс. Он возникает, если человек легко адаптируется к изменениям. Эустресс активизирует когнитивные функции — помогает быстрее принимать решения, продуктивно работать и находить креативные идеи. В результате человек не просто подстраивается под непредвиденные обстоятельства, а получает драйв и удовлетворение.

Представьте такую ситуацию: по работе вам предложили срочный переезд в Лондон. Дистресс начнется, если задачи вроде поиска квартиры, оформления документов и адаптации в новом коллективе кажутся сложными и бессмысленными. Или в случае, когда у вас нет ресурса: вы давно не отдыхали и вас ничего не радует. Эустресс же будет, если вы воспримите переезд как вдохновляющую авантюру. Да, перемены — это волнительно. Но они могут пробудить в нас азарт и мотивацию сделать все, что мы можем, и даже больше, с драйвом и максимальной отдачей.

Говоря о борьбе со стрессом, мы подразумеваем именно дистресс. О том, как ему противостоять, и рассказывают эксперты.

Антон Скобелев, психолог

Определите, есть ли у вас дистресс

На дистресс указывают такие симптомы:

• беспокойный сон;
• тремор мышц (дергаются глаз, щека, уголок рта, дрожат пальцы);
• стремление находиться в бессознательном или трансовом состоянии, подолгу смотреть телевизор или играть в приставку;
• непроходящее желание выспаться и употреблять вещества, которые помогают изменить сознание, например алкоголь;
• дисфункции разных систем организма: затрудняется пищеварение, пропадает аппетит, повышается раздражительность, начинаются головные боли и половая дисфункция;
• простудные заболевания случаются чаще, чем раз в полгода.

Если же стресс становится хроническим, человек теряет способность восхищаться, умиляться и созерцать прекрасное. Ему хочется спрятаться от людей и мира, уйти в свои мысли и переживания. Это желание отстраниться — защитная реакция измученного человека, который пытается адаптироваться к большому количеству изменений. Но изменений так много, что справиться с ними не получается.

В зависимости от типа нервной системы реакции на стресс бывают разными. Одни люди разрушают себя, другие — других, третьи бегут от проблем, а четвертые истерят.

Освойте антистресс-упражнения

Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. Если вам необходимо взбодриться, вдыхайте на шесть счетов и выдыхайте на три. Если расслабиться и успокоиться, напротив: вдыхайте на три счета, выдыхайте на шесть. Идеальный вариант — сперва успокоиться, а затем взбодриться.

Массируйте лицо и шею

По направлению от носа по щекам к ушам, от подбородка и ушей — к межключичной впадине. Массируйте лоб — вдоль бровей от центра к периферии. Делайте это на семь «успокаивающих» вдохов-выдохов (три секунды — вдох, шесть секунд — выдох), затем на семь «бодрящих» (шесть секунд — вдох, три — выдох).

Два этих упражнения помогут успокоиться, если вы переживаете, например, из-за публичного выступления или дедлайна. Для должного эффекта чаще всего хватает трех минут. Но если это не помогает, лучше отменить выступление или перенести дедлайн, чтобы выспаться. Иначе есть риск плохо себя чувствовать или заболеть.

Предотвращайте стресс

Вероятность возникновения стресса меньше, если:

• полноценно и правильно питаться;
• спать в промежутке между 22:00 и 5:00, такой режим обеспечивает идеальный отдых и выработку гормонов, сохраняющих мозг, сердце и кожу молодыми и бодрыми;
• регулярно двигаться, ходить пешком и проводить короткие функциональные тренировки на разные группы мышц;
• находить время для любимых занятий, прогулок на природе и на открытых пространствах, например на берегу моря;
• меняйте обстановку минимум на 14 дней дважды в год, а лучше чаще;
• регулярно находитесь в обществе любимых и любящих вас людей;
• практикуйте медитацию — это эффективный способ перезагрузки и очищения сознания от беспокойных мыслей.

Оградите себя от негативной информации

Большинство новостных каналов удерживают аудиторию потому, что вызывают сильные эмоции: удивление и шок, тревогу и страх, возмущение и гнев. А любая сильная эмоция — всегда стресс. За последние два года из-за новостей о коронавирусе множество людей получили еще один источник тревоги. Многие переболевшие рассказывают о замедленных реакциях, заторможенном мышлении, изменениях в эмоционально-волевой сфере. И если влияние коронавируса на психику и нервную систему еще предстоит изучить (пока данных мало), то влияние плохих новостей давно изучено. История знает случаи, когда сотни и тысячи людей вдруг чувствовали себя больными, у них наблюдались все симптомы болезни, при этом все, чем они на самом деле заразились, — это массовая истерия. Подверженность стрессу серьезно снижает иммунитет.

Сулейман и Артур Махмудовы,
боксеры, основатели клуба Brothers Boxing Club

В результате регулярных занятий боксом агрессивные и вспыльчивые люди становятся спокойнее, а апатичные наполняются жизненной силой. Наша концепция тренировок подразумевает не только равномерную нагрузку на все мышцы тела, но и избавление от негативных эмоций, невероятный заряд энергии и сил. И конечно, бокс помогает прийти в форму и укрепить здоровье. Положительно влияет на сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы. А в итоге улучшает самочувствие и настроение.

Переключитесь с беспокойных мыслей

Бокс требует выносливости и отличной координации. Эффективно тренироваться, думая о посторонних вещах, не выйдет. Есть стереотип, что боксеры — вспыльчивые люди. Но это не так. Боксеры — умные и рассудительные ребята, которые стратегически мыслят и придерживаются сложных тактик. Они всегда сконцентрированы и собраны, чтобы не пропустить удар. Мы допускаем партнеров к спаррингам, только если убеждаемся, что они готовы фокусироваться.

Контролируйте эмоции

Бокс учит не поддаваться на провокации и не выходить из себя. Чтобы выполнять упражнения правильно, важно концентрироваться только на технике выполнения. Благодаря этому регулярные занятия постепенно снижают агрессию, улучшают концентрацию внимания и учат человека быть в состоянии боевой готовности. Так, если в жизни случается неприятная ситуация, настоящий боец может не поддаваться панике или гневу. Он собирается и быстро находит эффективное решение.

Проводите время приятно и с пользой

В наших клубах максимально комфортная обстановка. Понять, о чем мы говорим, можно только заглянув в гости. В Brothers каждый клиент получает то, что ему нужно, включая эмоциональную разрядку, расслабление, приятное общение и удовольствие от атмосферы. 

Ильмира Ибрагимова,
врач-невролог, массажист салона красоты «Мильфей»

В теле живут эмоции, которые нужно слышать и проживать. Если эмоциональное состояние повторяется регулярно, формируются определенные двигательные и поведенческие паттерны. Любая не вышедшая эмоция проявит себя в той зоне, где движение было остановлено. По разным причинам мы часто находимся в состоянии фрустрации, из-за чего зажимается диафрагма, болят плечи, спина.

Снять эти зажимы помогает испанский массаж. Техника отличается мягкостью и разнообразием приемов: если в обычном массаже мышцы разминают, доставляя неприятные ощущения и боль пациенту, то испанский массаж — это расслабление с учетом расположения нервов, сосудов, лимфатических узлов.

Как говорил Энрике Гарсиа, основоположник испанский техники массажа: «Существуют четыре системы, через которые я могу воздействовать на организм человека: суставы, мышцы, кровеносная и лимфатическая системы, нервная система. Это похоже на четыре разные двери, ведущие в один дом. Я могу войти через любую, применяя ту технику, которая в данный момент лучше подходит».

Также существуют многие другие техники: тайский, японский, спортивный, висцеральный, роллинг-массаж, стоун-терапия, массаж бамбуковыми вениками, нео-психосоматика, перинатальная психология.

Ежедневные тревожные новости, глобальные мировые проблемы, непрекращающийся кризис… А если к этому прибавить проблемы на работе, с деньгами, в семье или отношениях? В такой ситуации сложно оставаться спокойным и уверенным в себе. Но все люди время от времени испытывают эмоциональное напряжение, которое часто называют «стрессом». Как понять, что ты испытываешь именно это состояние? Чем оно опасно? И самое главное – как бороться со стрессом?

Что такое «стресс»?

Стресс – это естественная защитная реакция на раздражитель, характеризующаяся эмоциональным и физическим напряжением. Проще говоря, это нарушение спокойного состояния организма. А что именно происходит с человеком в этот момент? Во время стресса вырабатывается гормон адреналин, под воздействием которого человек активно борется с раздражителем, либо старается от него скрыться, либо, наоборот, опускает руки. Этот защитный стрессовый механизм можно описать одной фразой – «беги, бей или замри».

Стресс – неотъемлемая часть жизни. И, казалось бы, почему люди не хотят его испытывать, если он совершенно естественен? Дело в том, что эта защита не всегда работает в нормальном режиме. Одно дело, если произошло волнующее событие, и ты с ним успешно справился. Но представь, что ты находишься в напряженном состоянии длительное время и никак не можешь избавиться от причины его возникновения. В таком случае стресс перестает быть твоим защитником и становится врагом. Другими словами, у него есть две медали. И ты должен изучить их подробнее, чтобы понять, как бороться со стрессом.

Виды стресса

Итак, стресс, оказывается бывает двух видов. Один из них условно «хороший» и по-научному называется «эустресс». Другой «плохой» – дистресс. В чем их основные отличия?

1. Эустресс – это та самая защита, которая помогает человеку успешно адаптироваться. При переживании этого вида стресса память, внимание, мышление работают на все 100%. Человек может быстро справиться с проблемой или найти нестандартное решение в сложной ситуации. Иногда никаких действий и не требуется, а сильное волнение все равно есть. Однако, это напряжение вызывает удовлетворение и другие приятные чувства. Какие ситуации могут вызвать положительный стресс? Например, свадьба, рождение ребенка, повышение по службе, желаемый переезд, неожиданное получение премии и т.д.

2. Дистресс – это тот самый стресс, от которого большинство людей желают поскорее избавиться. Именно это состояние вызывает только страдания. Возникает этот вид стресса в том случае, если человеку не удалось решить жизненную задачу и адаптироваться к изменениям. Это состояние можно назвать «хроническим». В каком случае появляется дистресс? Например, развод является изначально потрясением, и стресс после этого события может затянуться. Или долгое время не удается справиться с объемом работы на новой должности. Даже долгожданный волнительный переезд в другой город может закончиться разочарованием и вызвать дистресс. И таких ситуаций полно. У каждого человека найдутся свои причины, по которым он может испытывать затяжное перенапряжение.

В общепринятом смысле, когда говорят про «стресс», то подразумевают «дистресс». Но как понять, что речь идет именно об этом эмоциональном состоянии?

Симптомы стрессового состояния

И положительный, и хронический стресс у большинства людей начинается одинаково:

• учащается сердцебиение;
• усиливается потоотделение;
• изменяется частота дыхания;
• расширяются зрачки;
• возникают проблемы с ЖКТ;
• краснеет или бледнеет кожа;
• появляется сухость во рту;
• начинают дрожать руки или ноги;
• возникает сильная тревога.

Симптомы стресса появляются внезапно или, наоборот, развиваются постепенно.

Эмоциональное напряжение напрямую влияет на поведение человека. Да, одни люди переживают сильное возбуждение, становятся тревожными, беспокойными, раздражительными, иногда даже агрессивными. Другие, наоборот, как будто «замирают», становятся депрессивными, замыкаются в себе, ведут себя тихо, отстраненно. Поведение в стрессе зависит от многих факторов: от состояния здоровья, психических особенностей, имеющихся навыков саморегуляции, умения адаптироваться, возраста, самого события и т.д. Хронический стресс, или дистресс, имеет основные признаки:

• нарушения сна;
• слабость и утомляемость;
• снижение иммунитета;
• снижение внимания и памяти;
• раздражительность, агрессивность;
• подавленное состояние;
• проблемы с пищеварением;
• снижение сексуального влечения;
• проблемы на работе, в отношениях;
• иногда – головокружения, головные боли, нервные тики, панические атаки;
• индивидуальные проявления хронического стресса.

Если человек испытывает длительный стресс, он теряет способность радоваться чему-либо. Хочется чаще обычного уединяться, держаться подальше от людей, то есть он становится замкнутым и угрюмым. Такое поведение – это защитная реакция от длительного разрушающего напряжения. Своеобразная попытка организма перестроиться и снова адаптироваться. Однако, такое состояние само по себе проходит редко. Чудес не бывает. Поэтому нужно приложить максимум усилий, чтобы помочь себе.

Последствия стресса

Если стресс воздействует на человека долгое время, он становится хроническим и разрушительным. И тогда могут возникнуть серьезные последствия для психического и физического здоровья:

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Дистресс может в прямом смысле разрушать внутренние органы пищеварительной системы. Какие могут возникнуть проблемы? Регулярные запоры или поносы, метеоризм, развитие гастрита, появление язвы желудка или кишечника и многие другие неприятные и опасные болезни.

Эндокринные расстройства

Стресс повышает выработку некоторых гормонов (например, адреналина, норадреналина и кортизола). Если содержание этих веществ в крови становится чрезмерным, их воздействие вредит здоровью. Могут развиться такие заболевания, как: сахарный диабет, ожирение, депрессия, аутоиммунные патологии и т.д.

Снижение репродуктивной функции у мужчин

Научно доказано, что дистресс серьезно влияет на сперматогенез. Также существенно снижается выработка тестостерона, из-за чего у мужчины могут возникнуть проблемы в сексуальной сфере в целом. Самое страшное последствие пребывания в длительном стрессе – бесплодие.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Проблемы могут касаться любой патологии: от повышения артериального давления до риска инфаркта. Все потому, что адреналин увеличивает сердечный выброс крови, что создает серьезную нагрузку для всей сердечно-сосудистой системы.

Вирусные заболевания

Не секрет, что нервные и тревожные люди болеют гораздо чаще счастливых и спокойных. Все дело в том, что стресс влияет на иммунную систему. Когда человек испытывает длительные эмоциональные перегрузки, защитный механизм дает сбой. Отсюда возникает риск подхватить какую угодно инфекцию.

Психические расстройства

Психические заболевания могут быть как причиной плохой переносимости стресса, так и следствием хронического перенапряжения. Это могут быть депрессия, фобия, любая зависимость, апатия, тревожное расстройство и т.д.

Это только часть последствий, которые могут возникнуть из-за стресса. В основе всегда лежит снижение иммунитета и сопротивляемости неблагоприятным условиям. Именно поэтому так важно знать, как бороться со стрессом, а главное – делать это правильно и вовремя.

Как справиться со стрессом?

Как бороться со стрессом? Для этого необходимо освоить 4 главных навыка:

1. Управлять собственным вниманием.
2. Контролировать себя в любой ситуации.
3. Осознавать все свои действия.
4. Адекватно оценивать происходящие события.

Эти навыки можно развить, применяя психологические рекомендации и техники. Они помогут тебе успешно справляться со стрессом и не допускать разрушительных последствий от него.

Рекомендации

Общие рекомендации помогут тебе выработать полезные привычки. Ты научишься заниматься самоанализом, искать решения проблем, умело отвлекаться, контролировать поведение, мысли и быстро восстанавливать свои силы. Итак, как бороться со стрессом, если он причиняет боль и страдания?

1. Проанализируй причину

Это первое, что следует сделать, если ты испытываешь стресс. На самом деле это не так просто, как кажется. Лишь немногие люди знают, как анализировать свое эмоциональное состояние. Твоя задача – войти в число тех, кто умеет это делать. Спроси себя, что именно ты чувствуешь, и с чем это связано? Возможно, проблема решаема, и ты быстро с ней справишься. А, может, все намного глубже. И тогда придется либо докопаться до причины самостоятельно, либо обратиться к специалисту за помощью.

2. Найди ресурсы

Под «ресурсами» подразумеваются физические и психические силы, которые помогут тебе быстрее справиться со стрессом. Чем их больше, тем быстрее получится адаптироваться и решить свои проблемы. Как их найти? Составь список того, что тебе приносит радость. Это может быть что угодно: утренний кофе, встреча с конкретным человеком, занятие спортом и т.д. Вспомни как можно больше. Это и есть твои потенциальные ресурсы. Подумай, что из списка ты можешь сделать прямо сейчас, что – позже. Возможно, какие-то радости тебе вообще пока недоступны. Твоя цель – сделать все возможное, чтобы восстановить душевное равновесие в самое ближайшее время.

3. Работай с мыслями

Как бороться со стрессом с помощью управления мыслями? Это эффективный, хоть и непростой способ прийти в себя. Дело в том, что мысли – это то, на что ты можешь влиять (в отличие от чувств). Поэтому, испытывая сильный приступ стресса, который явно не приносит тебе пользу, сделай следующее:

• мысленно скажи себе: «Стоп!»;
• найди что-то хорошее в ситуации;
• исходя из того, что ты нашел положительного, действуй.

4. Стань наблюдателем

Посмотри на ситуацию со стороны. Лучше это делать после произошедшего неопрятного события. Уединись, устройся поудобнее, закрой глаза и вспомни в подробностях все, что с тобой произошло и вызвало стресс. Единственное условие – представлять себя наблюдателем или зрителем. Это поможет тебе ненадолго эмоционально отстраниться от проблем и снизить напряжение.

5. «Заземлись»

Этот способ отлично работает, когда нужно экстренно прийти в себя. Что значит «заземлиться»? Все просто: тебе нужно почувствовать ногами землю или пол. При этом ты можешь сидеть или стоять.

6. Выплесни свои чувства

Нет, речь не идет о том, чтобы выплеснуть все свои чувства на другого человека. Хотя и это тоже можно сделать, но при условии, что он будет согласен выслушать тебя и точно поймет, поддержит. Однако, все же этот способ борьбы со стрессом подразумевает занятие творчеством. Неважно, сколько тебе лет, никогда не поздно начать рисовать, писать книги, сочинять стихи, научиться играть на музыкальном инструменте и т.д. Выбери свое творческое занятие и пробуй снимать напряжение через искусство.

7. Держись подальше от негатива

Это тяжело, когда негатив повсюду: на улице, в магазине, на работе, дома все обсуждают тревожные новости, включаешь телевизор – там тоже самое, заходишь в Интернет – и там от него не скрыться. Хоть это и непростая задача, но тебе придется каким-то образом хотя бы иногда ограждать себя от негатива. Можешь попробовать выключать телефон на какое-то время, не заходить в сеть. Вместо просмотра или прослушивания телевизора брать в руки книгу или заниматься чем угодно другим, но полезным и приятным.

8. Отвлекись

Конечно, нельзя просто игнорировать проблему. Так она не решится. Но, если требуется срочно выйти из стрессового состояния, отвлечься будет не лишним. Это можно сделать каким-угодно способом. Одни люди делают уборку, другие включают какую-нибудь игру, третьи занимаются спортом. Ориентируйся по ситуации: что для тебя будет уместнее всего и смело отвлекайся до тех пор, пока не станешь спокойнее. Только не перестарайся и после этого все же приступи к поиску выхода из стрессовой ситуации.

9. Созерцай природу

Возможно, этот совет тебе покажется банальным, но не торопись делать поспешные выводы. Почему в любой ситуации рекомендуется выбираться на природу? Во-первых, психологи считают, что зеленый цвет успокаивает нервную систему. Поэтому, например, летний лес очень быстро приведет тебя в чувства. Также не стоит забывать, что только на природе в любое время года ты можешь насладиться настоящим свежим воздухом и вдоволь надышаться им. А это как раз то, что и нужно, ведь в стрессе начинаются проблемы с дыханием. И еще один плюс – наслаждение различными медитативными природными звуками. Наверняка ты в курсе, что именно лесные звуки являются одними из самых популярных для релаксации.

Применяй психологические советы на практике и увидишь, как постепенно тебе будет легче реагировать на многие события. Ты забудешь о панике, рассеянности, подавленности, бессоннице и многих других негативных проявлениях «плохого» стресса. Помни, интенсивность этого состояния зависит, в первую очередь, от твоего отношения к событию. А для того, чтобы тебе было еще легче справляться с волнением, учись применять техники борьбы со стрессом.

Техники

Следующие 5 интересных техник помогут тебе восстановить душевное равновесие в моменты сильных переживаний:

1. «Осознанность»

Для выполнения упражнения тебе нужны только таймер и будильник. Как выполнять?

1) Тебе необходимо в течение минуты смотреть на движение секундной стрелки. Нельзя отвлекаться на посторонние мысли, шумы, ощущения. Все внимание должно быть сосредоточено на стрелке.

2) Когда точно знаешь, что будешь весь день находиться дома, поставь будильник на любое время. Когда он сработает, ты должен остановиться. Постарайся заранее не планировать какие-либо ответственные дела, т.к. тебе нужно будет отвлечься от любых занятий. Мысленно спроси себя:

• Где я нахожусь?
• Что меня окружает?
• Что слышу?
• Какие чувства я сейчас испытываю?

Отвечай подробно, анализируй глубоко. Можешь придумать и другие вопросы. Суть – вернуть себя в состояние «здесь и сейчас», научиться осознанности. Эта техника отлично помогает снижать тревогу.

2. «Ментальное противопоставление»

Эта техника в отличие от классической визуализации помогает увидеть проблему не только с положительной стороны, но и найти возможные препятствия ее решения. Например, ее можно использовать для того, чтобы сбалансировать представление о будущих положительных и отрицательных моментах. Тем самым ты сможешь посмотреть на них со стороны и оценить без лишних эмоций. Для этого тебе нужно сделать несколько шагов:

1) Выбери желание

Например, тебе хочется лучше справляться со стрессом перед выступлениями на совещаниях.

2) Визуализируй лучший результат

Можешь представить, как ты прекрасно справляешь с подготовкой к совещанию. Добавь подробностей: делаешь отчет, репетируешь речь, поведение.

3) Проанализируй трудности

Подумай, какие препятствия и сложности могут возникнуть. Сосредоточься на том, что зависит только от тебя, ведь ты не можешь контролировать абсолютно все. Например, тебя беспокоит, что ты внезапно начнешь краснеть или заикаться, или вообще забудешь слова. Учти волнующие моменты.

4) Составь план

Он должен быть в виде логической цепочки: «Если…, то…». Например: «Если я забуду слова, то я сделаю…». Перечисли все возможные действия, которые сможешь предпринять для решения проблемы.

Конечно, от всего застраховаться ты не сможешь, но даже применение этой техники успокоит и придаст уверенности в себе.

3. «Дыхание»

Дыхательных техник для саморегуляции огромное множество. Одна из наиболее эффективных:

• В положении сидя или стоя расслабь мышцы и сконцентрируйся на своем дыхании.
• Сосчитай до четырех и сделай медленный глубокий вдох.
• Затем снова на 1-2-3-4 задержи дыхание.
• После этого сосчитай до шести и сделай медленный выдох.
• Опять задержи дыхание.
• На счет 1-2-3-4 сделай вдох.

Делай упражнение около 5 минут. После выполнения проанализируй свои ощущения, чувства, мысли. Если ты все сделал правильно, результат должен быть один – спокойствие.

4. «Самовнушение»

Как бороться со стрессом, применяя метод самовнушения? Нужно мысленно давать себе приказы. Они могут быть такими: «Не поддавайся на манипуляцию!», «Не повышай тон!», «Сохраняй самообладание!» и т.д. То есть тебе нужно давать себе короткие и отрывистые распоряжения на протяжении некоторого времени, пока не придет чувство спокойствия. Эта техника может помочь контролировать свое поведение в очень эмоциональной стрессовой ситуации.

5. «Самомассаж»

Существуют различные вариации этой техники саморегуляции. Одна из наиболее простых – массирование лица и шеи. Этот способ борьбы со стрессом занимает немного времени. Начни массажировать лицо: от носа – к щекам, от щек – к ушам, от ушей – к подбородку, а от него – к ключицам. Далее переходи ко лбу. Массируй его вдоль бровей (от центра). При этом дополнительно можно применить дыхательную технику.

Если регулярно практиковать упражнения, можно выработать навыки осознанности, управления вниманием и самоконтроля. А возможно ли предотвратить возникновение дистресса? Да, ты можешь проводить психическую и физическую профилактику, чтобы легче и быстрее справляться с любым напряжением.

Профилактика

Как бороться со стрессом, чтобы он не стал хроническим? Соблюдай несколько правил:

• Правильно и полноценно питайся.
• Соблюдай нормальный график сна и бодрствования и спи не менее 6 часов.
• Систематически занимайся физическими упражнениями.
• Каждый день дыши свежим воздухом.
• Почаще выбирайся на природу.
• Занимайся любимыми занятиями.
• Периодически меняй привычную обстановку.
• Общайся с близкими людьми.
• Меньше контактируй с токсичными знакомыми.
• Вовремя выражай свои чувства: выписывай или проговаривай.
• Избавься от вредных привычек.

Теперь ты знаешь, что такое «стресс», чем он полезен, а чем опасен. Помни, что раз и навсегда от него невозможно избавиться, зато реально научиться с ним справляться. Рекомендуемые способы и техники помогают успешно бороться со стрессом. Однако, если долгое время ничего не меняется в лучшую сторону, обратись к профессиональному психологу. Ведь последствия хронического стресса опасны для здоровья.

Если бы было нужно охарактеризовать современную жизнь набором, например, из 10 слов, среди них наверняка бы встретилось слово «стресс», в этом нет ничего удивительного. По словам гендиректора учебно-исследовательского центра Московской федерации профсоюзов Владимира Богдашина, около 80% россиян ежедневно живут под воздействием стресса, а сам стресс вполне можно назвать болезнью 21 века. Поэтому вопросы о том, как справиться со стрессом, как избавиться от стресса, как развить стрессоустойчивость, и десятки подобных им имеют сегодня огромную актуальность. В этой подборке мы постарались собрать самые интересные статьи о стрессе и борьбе со стрессом. Приглашаем к чтению.

1

Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность?

Согласно одному из недавних исследований, ежедневно стресс испытывают 51% жителей Германии, 39% жителей США, 38% жителей Великобритании, Канады и Франции, 23% жителей Италии, примерно 80% жителей России. И ученые считают, что число людей, страдающих стрессом, в дальнейшем будет только увеличиваться. Причинами же этого состояния выступают самые разные вещи – от проблем со сном до страха потерять работу. В данной статье мы приводим не только интересную статистику, но и рассматриваем массу важных практических вопросов по борьбе со стрессом. Читать подробнее…

2

Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни, и сегодня его влияние и последствия, несмотря на развитие общества, технологий, науки и прочего, нисколько не уменьшились по сравнению с прошлым, хотя, казалось бы, должно быть иначе. Даже если не говорить о глобальном, давление окружает нас на уровне повседневности. Именно поэтому возникает насущный вопрос: можно ли как-то защититься от стресса и как с ним бороться? Выход есть – заниматься профилактикой стресса и развивать специфическое качество – стрессоустойчивость. Этим двум темам и посвящена представленная статья. Читать подробнее…

3

Стресс и психология: как они связаны

Если человек долго пребывает в напряженных условиях, он постепенно оказывается под влиянием стресса. В переводе с английского языка термин «стресс» означает «сжатие» или «давление». И речь здесь идет именно о психологическом давлении. Зарождение стресса происходит в мозге – таким образом он формирует защищающие от стрессовой ситуации методы. И только после этого стресс проявляет себя в поведении: в эмоциях, реакциях, принимаемых решениях. Психологи же выделяют несколько видов стресса, исходя из нескольких признаков. Из статьи вы узнаете и о видах стресса, и о его признаках, и о многих других вещах. Читать подробнее…

4

15 жизненно важных фактов о стрессе

Стресс стал пристально изучаться учеными относительно недавно – примерно в начале 20 столетия, но даже этого небольшого по мерам науки времени с лихвой хватило, чтобы открыть о данном феномене немало интересной и даже полезной с практической точки зрения информации. Известно ли вам, что стресс ухудшает работу мозга и средца? О том, что он приводит к физиологическим изменениям? А о том, что он заразен, лишает человека смелости и сокращает жизнь? В статье мы расскажем о пятнадцати фактах о стрессе, по которым можно составить общее представление о его влиянии на человека. Читать подробнее…

5

Стресс: есть ли от него польза и как ее получить

Вы и сами прекрасно знаете, что каждый наш день наполнен различными событиями, и далеко не всегда положительными: в то время как одни заставляют нас радоваться и испытывать счастье, другие сопровождаются негативными эмоциями. И реагируем мы на такие события по-разному, ведь каждый человек индивидуален и обладает собственными особенностями психики. Большинство людей воспринимает стресс в качестве явления нежелательного, опасного, плохого. Но все же в жизни достаточно часто случается так, что стрессовые ситуации просто необходимы. Рассматривать стресс только в негативном ключе не совсем правильно, ведь в ряде случаев он способен повлиять на человека и его состояние положительно. Именно об этом мы и расскажем в статье. Читать подробнее… 

6

Неожиданные факты о стрессе

Среди самых распространенных последствий влияния стресса на человека можно назвать такие как ухудшение самочувствия, плохое настроение, апатия, раздражительность, снижение жизненного тонуса и некоторые другие. Однако есть и такие последствия, о которых мы с вами даже не подозреваем, а некоторые из них могут даже в какой-то мере шокировать. Стресс может вызвать чесотку и ожирение, спровоцировать серьезные заболевания и даже уменьшить в объеме ваш мозг. Не верите? Тогда предлагаем вам познакомиться с самыми неожиданными фактами о стрессе. Читать подробнее…

7

Стресс во время учебы: причины и предупреждение

Обучение в вузе – это возможность получить отличное образование и открыть себе, так сказать, дорогу в жизнь. Но это еще и серьезный стресс, большая эмоциональная встряска для тех, кто только вчера сидел за школьной партой. Учеба вообще считается одним из самых сильных стрессовых факторов. Стресс на учебе проистекает из повышенных интеллектуальных нагрузок и существенных перемен в образе жизни учащихся. И как раз чтобы справиться со стрессом и усилить сопротивляемость организма, нужно в первую очередь понять, по каким причинам на учебе появляется стресс. Если же пустить это дело на самотек, можно создать себе массу проблем со здоровьем, психикой, и, как следствие, с учебой. Читать подробнее…

8

Стресс на рабочем месте и стресс-менеджмент

Стресс – явление частое не только в жизни, но и на работе. Огромное количество дел и задач, планы и отчеты, требования руководства, надлежащее выполнение своих обязанностей, сопутствующие проблемы и неурядицы – это лишь небольшая часть того массива стрессовых факторов, которые могут на нас влиять, и это не может не беспокоить. В то же время беспокоит данный вопрос не только обычных людей, желающих жить и работать без стресса, но и множество руководителей, менеджеров по персоналу и других специалистов по всему миру. Именно по этой причине сегодня в обиход входит понятие «стресс-менеджмент», идущее рука об руку с проблемой преодоления стресса на рабочем месте. Читать подробнее…

9

Привычки, убивающие стресс

Зачастую стресс – это сознательный выбор человека. Разные психологи могут во многом противоречить друг другу, но в одном они сходятся: мысли и свои реакции можно и нужно контролировать. Именно от них зависит какой по силе вы испытываете стресс в той или иной ситуации и насколько в целом он обоснован. И точно так же, как есть привычки, которые ведут к стрессу, есть и те, которые помогают с ним справиться. Прочитав данную статью, вы узнаете, что лучше исключить из своего поведенческого распорядка, а что, наоборот, стоит включит в него. Читать подробнее…

10

Онлайн-программа «Психическая саморегуляция»

На этой онлайн-программе всего за 6 недель вы научитесь справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией. Мы собрали научно и практически обоснованные техники и представили их именно с точки зрения реального применения в жизни. Также мы постарались дать необходимый минимум теории и больше игр, тестов, упражнений, которые позволят не просто получить знания, но и развить навыки. Узнать подробнее…

При грамотном подходе можно научиться не просто со стрессом бороться, а извлекать из него пользу и даже сделать своим помощником. Искренне надеемся, что эта подборка послужит вам хорошим подспорьем в этом деле. Желаем удачи!

Мы запрограммированы на работу в спокойной обстановке, где лишь изредка проскальзывают пикантные нотки стресса.

Когда вы чувствуете опасность, происходит всплеск гормона кортизола, повышается уровень сахара в крови, сердцебиение усиливается, дыхание учащается. Все это позволяет вам противостоять надвигающейся угрозе. Но настройки организма должны вернуться в исходное состояние, как только кризис миновал.

Если же вы существуете в условиях бесконечного напряжения, когда спокойные эпизоды — приятное разнообразие, а не правило, то стресс разрушает ваш мозг и тело. В этом случае вам будет полезно овладеть техниками, о которых рассказывает врач Митху Сторони в своей книге «Без стресса». Делимся советами автора.


Без стресса

Управление эмоциями

Если вы не в силах совладать с эмоциями, стрессовая реакция не заставит себя долго ждать. При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя.

Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с бо́льшим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны. Мир превратится в непонятную и непредсказуемую игру, поэтому вы заметите, что вас преследует постоянная тревога, а срыв уже не за горами.

Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. Источник

Вот несколько полезных техник и приемов, которые помогут вам лучше управлять эмоциями.

ЭКСТРЕННЫЕ МЕТОДЫ

Экстренные методы предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления.

1. Поиграйте. Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

2. Войдите в состояние потока. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться.

Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде.

Попробуйте воспринимать свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, и тогда вы почувствуете себя более счастливым.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ МЕТОДЫ

Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка — незаменимые помощники в борьбе со стрессом. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать эти качества, то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.

1. Используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе.

Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Тренируйтесь ежедневно. Людям, регулярно практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

2. Переключайте внимание на что-нибудь приятное. Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное.

Например, если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно.

Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь. Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.

3. Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, то вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках.

Укрепляйте мышцу самоконтроля при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы завтра успеть на тренировку? Посмотреть еще один эпизод сериала или наконец-то написать пост в блог? Съесть кусок шоколадного торта или сделать себе полезный овощной салат?

Сопротивляясь соблазнам, вы тренируете самоконтроль и улучшаете свою способность к эмоциональной саморегуляции.

4. Думайте о булавке. О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти.

Если вы тоже найдете «булавку», то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».

5. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи.

6. Задавайте себе правильные вопросы. Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?» Если же вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

В = «Почему?»

О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.

В = «Как?»

О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию.

7. Перенесите все на бумагу. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии — вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.

По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги. Источник

Кортизол под контролем

При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья. Поэтому очень важно, чтобы:

— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.

Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.

1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.

Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.

2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.

3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.

4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.

Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник

5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал.

Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!

Настройка биологических часов

Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг.

Если ваши биологические часы работают неправильно, то все идет не по плану. Источник

Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. Ниже — несколько рекомендаций, которые помогут вам настроить биоритмы.

УТРО

— Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.

— Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.

— После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

ДЕНЬ

— По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.

— Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

ВЕЧЕР

— Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.

— Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера.

— Приглушите свет.

— Приглушив свет, прекращайте есть!

— Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.

— Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.

— Избегайте стимулирующих воздействий.

— Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.

— Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ

— Выключите все электронные приборы.

— Почитайте бумажную книгу.

— Примите теплую ванну.

— Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

В поисках радости

Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей — всего того, что делаем исключительно ради удовольствия.

Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию.

Перестав делать то, что нравится, и погрузившись в состояние хронического стресса, вы окончательно увязнете в болоте уныния. К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно.

Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Постарайтесь искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий.

1. Планируйте приятный опыт. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

2. Используйте принцип завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

Если объем работы кажется непосильным, лучшая стратегия — разбить задание на маленькие шаги. Завершая каждый небольшой этап, вы будете ощущать удовлетворение и повышать мотивацию.

3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.

К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.

Наслаждайтесь текущим моментом. Источник

4. Смейтесь при любой возможности. По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии.

Смейтесь регулярно (можно, например, каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы) — это и будут ваши минуты радости.

5. Ищите поводы для благодарности. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие.

Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, — вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Можете описать свой опыт в дневнике.

Больше научно обоснованных приемов для борьбы со стрессом — в книге «Без стресса»
Обложка поста отсюда

Достижения научно-технического прогресса, ускоренный ритм жизни требуют больше ментальных усилий. Захлестывающие информационные потоки, стремительное изменение социума, растущая многозадачность оборачиваются постоянным напряжением, что истощает психические и физические ресурсы. Чтобы выстоять в стрессовых условиях, многие начинают прием антидепрессантов, транквилизаторов, которые не лишены побочных эффектов. Психологи рекомендуют более безопасные, но при этом эффективные методы поддержания психофизиологического состояния. О том, как бороться со стрессом без вреда для здоровья, расскажем в статье.

Что такое стресс?

Понятие «стресс» было введено в медицину в начале прошлого века американским физиологом У. Кэнноном. Одним емким словом врач обозначил неспецифический адаптационный ответ организма на нервно-психические перегрузки. В послевоенные годы исследования Кэннона продолжил его ученик (канадский эндокринолог Г. Селье), а к концу XX столетия изучение стрессовых состояний и их последствий приобрело всемирный масштаб.

Стресс может быть как позитивным, так и негативным. В первом случае это эустресс — яркое положительное событие, которое проходит без осложнений для организма, заряжает позитивом, завершается расслаблением. Во втором случае речь идет о дистрессе — длительном напряжении нервной системы, накоплении отрицательных эмоций. Подобное состояние негативно сказывается на всем организме, что обусловлено тесной связью психического компонента с соматическим. Перманентный стресс часто приводит к психоэмоциональным дисфункциям, аддикциям, развитию хронических заболеваний.

Установлено, что нервно-психическим перегрузкам больше подвержены жители мегаполисов, лица с лабильной психикой, подростки, люди почтенного возраста.

Причины стрессовых реакций

Стресс вызывают нервно-психические перегрузки и психотравмирующие ситуации. Чем больше внимания человек уделяет своим проблемам, тем сильнее это отражается на его психическом и соматическом здоровье.

К основным провоцирующим факторам относятся:

• Психотравмы. Например, известие о неизлечимой болезни, смерть близкого, банкротство, утрата имущества, тяжелый бракоразводный процесс.
• Трудоголизм. Независимо от вида работы (умственной или физической), нон-стоп-режим приводит к выгоранию, хроническому стрессу.

• Физические повреждения — автомобильные аварии, травмы, нападения, операции, в результате которых человек утрачивает трудоспособность.
• Неразрешимые или медленно разрешаемые проблемы — финансовые и жилищные трудности, заболевания родственников, затянувшиеся судебные тяжбы, длительное лечение или реабилитация.
• Проблемы в семье и социуме — постоянное напряжение в супружеских отношениях, конфликты с коллегами, руководством, соседями, знакомыми.

• Кризис возраста. Стрессовые реакции, особенно у женщин, вызывают возрастные изменения.
• Адаптационная ситуация — переезд в другой город, смена работы, изменение жилищно-бытовых условий и т. д.

Психиатры и психологи отдельно рассматривают варианты насилия, которые нередко приводят к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР).

Признаки и симптомы

Психоэмоциональное напряжение сказывается на поведении человека. Одни люди испытывают чувство тревоги, чрезмерное возбуждение (по типу фугиформной реакции), становятся беспокойными, раздражительными, иногда агрессивными. Другие замыкаются в себе, впадают в депрессию, начинают вести себя отстраненно. Почему так происходит? Ответ на стресс зависит от исходного состояния здоровья и акцентуации личности — персональной уязвимости к воздействию тех или иных психогенных факторов.

Стрессовая реакция затрагивает мозг, нервную систему, внутренние органы. Это объясняется повышенным производством адреналина и нейромедиатора норадреналина. В шоковой ситуации уровень адреналина стремительно увеличивается, заставляя молниеносно принимать решение по принципу «бей или беги». Однако через некоторое время гормон приходит в норму. При хроническом стрессе содержание адреналина в крови повышено постоянно, что приводит к физиологическим и психическим сбоям.

Дистресс сопровождается:

• бессонницей, тревогой, паническими атаками;
• тахикардией;
• мышечным напряжением;
• периодическими головокружениями;
• тремором конечностей;
• гипергидрозом;
• астенией;
• снижением иммунитета;
• нарушением когнитивных функций.

Человек становится рассеянным, капризным, слезливым, у него постоянно меняется настроение, возникает чувство ненужности.

Стресс опасен для здоровья

Нарушенный гормональный фон угрожает развитием таких заболеваний:

• гипертония с вероятностью инсульта;
• аритмия, ишемическая болезнь сердца;
• функциональные расстройства коры надпочечников, образование феохромоцитомы (гормонально-активной опухоли);
• нарушение обмена веществ, сбой в работе щитовидной железы;
• стрессовая язва желудка;
• синдром хронической усталости;
• невроз;
• псориаз;
• иммунодефицит;
• эректильная дисфункция, НОМЦ (нарушение овариально-менструального цикла).

Постоянная тревога приводит к нарушению ментального здоровья. Развиваются такие состояния:

• Психогенная депрессия. Основные постулаты — безысходность, бессмысленность. Прошлое вызывает отвращение, будущее кажется бесперспективным, настоящее не имеет смысла.
• Психические расстройства — ангедония (утрата способности радоваться), абулия (снижение волевых качеств), нервная анорексия.
• Фобии — футурофобия (страх будущего), социофобия (боязнь людей), неофобия (боязнь перемен и всего нового).
• Аффективные расстройства выраженности, адекватности, устойчивости эмоций.

При дистрессе нередко возникают суицидальные мысли. Желание уйти от проблем, снять стресс оборачивается алкогольной или наркотической аддикцией.

Способы борьбы

Нужно понять, почему эмоции вышли из-под контроля, и принять причину стрессовой реакции. Для этого рекомендуется проанализировать свои чувства, мысли, признаться в своих желаниях, вернуть потерянные ощущения. Сделать это самостоятельно достаточно сложно. При хроническом стрессе нужна профессиональная помощь. Занятия с психотерапевтом включают когнитивную терапию, гештальт-терапию, психоанализ, терапию личностного роста.

Советы психолога

Если состояние не достигло критической точки, хорошо помогают самостоятельные способы борьбы со стрессом. Их цель — поверхностная проработка отрицательных эмоций (по принципу «здесь и сейчас»). Психологи рекомендуют:

• Записывать мысли, когда накрывает эмоциональная волна. Прочитав написанное спустя некоторое время, можно глубже понять проблему, отделить главное от второстепенного.
• Регулярно убираться в доме. Сумбур в вещах отражается запутанностью в мыслях и чувствах.
• Пить витамины для нервной системы и общеукрепляющие поливитаминные комплексы. Дистресс истощает организм, поэтому нужно восполнять потерянные полезные вещества.
• Максимально увеличить физическую активность. Спорт отвлекает от переживаний, регулярные тренировки ускоряют кровообращение, снижают уровень адреналина в крови.
• Освоить майндфулнесс — искусство управления вниманием, присутствия в настоящем моменте. Помогает снизить тревожность, не поддаваться эмоциональным всплескам, рефлекторным реакциям.
• Принимать на ночь травяные чаи. Фитотерапия давно продемонстрировала высокую эффективность.
• Заниматься дыхательной гимнастикой. Упражнения хорошо расслабляют, нормализуют сердечную деятельность, ускоряют обмен веществ.

• Использовать средства для ароматерапии. Ароматы разных эфирных масел могут взбодрить, поднять настроение, побудить к действию или, наоборот, успокоить, настроить на приятный отдых.
• Найти время на хобби. Давно заброшенные или новые увлечения помогут переключиться с негатива на позитив.
• Общаться с родственниками, друзьями. Высказанная и выслушанная проблема — первый шаг к ее решению.
• Не отказываться от того, что доставляет радость, удовольствие. В периоды эмоциональной нестабильности важно получать положительные эмоции.

Женщинам в этом вопросе хорошо помогает шопинг — покупка новой одежды, косметики или товаров для дома.

Потанцуем?

Один из действенных способов борьбы со стрессом — произвольные танцевальные движения под любимую музыку. Вместе с энергией выплескиваются переживания, страхи, волнение.

Физические упражнения

Во время стресса повышается тонус мышц. Рассмотрим несколько простых упражнений для расслабления мышечного аппарата:

• Исходное положение — сидя на полу с широко расставленными ногами. Левую руку кладем на правый бок, глубоко вдыхаем, поднимаем правую руку вертикально и машем ей из стороны в сторону. Повторяем с другой рукой.
• Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги, сгибаем их в коленях, подтягиваем к груди и обхватываем руками. Начинаем плавно покачиваться, сохраняя положение тела.
• Исходное положение — сидя, ноги вместе. Поднимаем руки вверх, медленно наклоняемся вперед. Тянемся руками к стопам, стараемся «сложиться» пополам.

Важно не делать резких движений, а выполнять упражнения в неспешном ритме (плавно).

Техники майндфулнесс

Из инструментов нужен только будильник:

• В течение минуты смотрим, как движется секундная стрелка, не отвлекаясь на звуки, мысли, эмоции, ощущения.
• Заводим будильник на случайное дневное время. Когда он прозвенит, останавливаемся, отвлекаемся от дел, мысленно отвечаем на вопросы: «Где я? Что слышу? Что вижу? Какие эмоции испытываю? Что чувствует тело?».

Упражнения помогают «вынырнуть» из суматохи, сосредоточиться, успокоиться, снизить тревогу.

В борьбе со стрессом важно научиться переключать внимание с негативных эмоций на позитивные, регулярно отдыхать. Нельзя исключать из жизни спорт, прогулки, отказываться от хобби, общения с друзьями, а также вещей, которые доставляют радость.

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?