Французский жим с гантелей стоя или сидя тренирует все три головки трицепса, что помогает вам стать сильнее. Благодаря этому улучшаются спортивные результаты и увеличивается сила верхней части тела. Это позволяет использовать более тяжелые веса во время тренировок.
Выполняя упражнение вы улучшаете гибкость верхней части тела и укрепляете плечи.
Оно идеально подходит, если вы испытываете дискомфорт или боли в запястьях.
Французский жим с гантелей стоя или сидя позволяет держать запястья под одним и тем же углом, не создавая большую нагрузку и давление.
Поскольку при выполнении этого упражнения вы стоите или сидите на скамье, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать основные мышцы для поддержки позвоночника и спины. Благодаря этому у вас формируется правильная осанка, прямая спина, расправленные плечи и крепкие мышцы туловища (кора).
Содержание
- 1 Основные сведения
- 2 Французский жим с гантелей стоя
- 3 Французский жим сидя с гантелей
- 4 Несколько вариантов упражнения
- 4.1 Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
- 4.2 Разгибание из-за головы одной рукой
- 5 Какой вариант выбрать?
- 6 Анатомия: какие мышцы работают
- 7 Преимущества упражнения
- 8 Недостатки
- 9 Разминка и подготовка к упражнению
- 10 Правильная техника: положение локтей, хват, темп, амплитуда
- 11 Частые ошибки
- 12 Как повысить эффективность
- 13 Противопоказания
- 14 Чем заменить упражнение
- 14.1 Похожие статьи
Основные сведения
Французский жим уверенно в ТОП лучших изолированных упражнений на трицепс. Именно эта мышца определяет форму и размер рук, поскольку трицепс составляет 70% объема руки. Сложно найти более универсальное упражнение – оно подходит для мужчин и женщин, спортсменам с разной физической подготовкой, его можно выполнять лежа, сидя, стоя, с гантелью, в тренажере, с грифом или штангой, даже с эспандером.
Упражнение задействует три головки трицепса – длинную, медиальную, латеральную. При подъеме руки над головой трицепс растягивается, а это формирует механическое напряжение и способствует увеличению объема.
Для девушек, которые ведут бой с отвисшими руками, французский жим главное упражнение. Именно эта зона довольно быстро превращается в проблемную, поскольку здесь организм накапливает жировые запасы. Вот почему девушкам обязательно нужно включать в тренировочную программу французский жим, чтобы качать трицепс и в особенности задний пучок.
Совет! Французский жим выполняют в многоповторном формате – 4 подхода от 8 до 12 повторов. Выбор положения – стоя или сидя – определяется состоянием спины. Если есть дискомфорт или травма, важно минимизировать нагрузку на позвоночник и поясницу – выполняйте жим сидя.
Французский жим с гантелей стоя
Займите исходное положение – станьте ровно, не прогибайтесь в пояснице, возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой.
Если хотите увеличить напряжение, слегка отведите прямые руки назад.
Если работаете с большим весом, заручитесь поддержкой напарника.
Проверьте правильность хвата – диск гантели в ладонях, большие пальцы на рукояти, ладони направлены вверх.
Проверьте правильность расположение рук – часть от плеча до локтя максимально близко к голове и перпендикулярно полу.
Выполняя жим, следите за дыханием. На усилии, когда гантель опускается за голову, — вдох. На отдыхе, когда гантель возвращается в исходное положение, — выдох. Разгибайте руки за счет трицепса – напрягайте его.
Локти и плечи остаются неподвижными, работают только предплечья.
Совет! Французский жим достаточно вариативное упражнение, его выполняют с обычной или EZ-штангой, удерживая ее пронированным хватом, когда ладони смотрят вниз и находятся на расстоянии 10-15 см. Также можно работать в тренажере – канатную, обычную или EZ-рукоять фиксируют к тросу в нижнем блоке.
Французский жим сидя с гантелей
Используйте горизонтальную скамью со спинкой. Сядьте таким образом, чтобы ступни прочно стояли на полу – пятки и носки не должны отрываться.
Хват гантели – диск расположен в ладонях, которые смотрят вверх, а большие пальцы удобно располагаются на рукояти гантели.
Инвентарь большого веса легче поднять из положения сидя, чем стоя, но если есть проблемы со спиной, лучше обратиться за помощью к напарнику.
Сгибания и разгибания необходимо выполнять плавно, контролируя каждое движение. На усилии делайте вдох, а на разгибании – выдох, при это плечи и локти должна оставаться без движения, а часть от плеча до локтя прижмите к голове.
Разгибайте руки за счет усилия трицепса, напрягайте его, создавая механическое напряжение.
Положение стоя выбирают спортсмены, у которых достаточно длинный трицепс и место крепления расположено ниже локтя. Конечно, можно работать из положения сидя, но когда ноги и корпус находятся в одной плоскости, — человек стоит – эффективность движений выше.
Чаще всего от исходного положения стоя спортсмены отказываются из-за высокой нагрузки на позвоночник.
Совет! Если хотите добиться максимальной эффективности, отведите поднятые руки с гантелями немного назад и опускайте как можно ниже за голову.
Новичкам рекомендуется начинать делать французский жим именно из положения сидя, так как в этом случае можно сконцентрироваться на правильности выполнения и движениях рук. Если есть проблемы с позвоночником, рекомендуется работать на скамье со спинкой и полностью исключить спину из тренировочного процесса.
Несколько вариантов упражнения
Одна из особенностей французского жима – вариативность и разные способы выполнения. Ниже рассмотрим наиболее распространенные методы. Используя разные вариации жима, спортсмен легко подберет оптимальную методику в соответствии с персональными анатомическими особенностями. Например, широкие плечи, большие руки, ограниченная гибкость плечевого сустава.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Такая методика подходит спортсменам:
- Которые испытывают дискомфорт, когда удерживают и совершают движением грифом или штангой.
- Не могут одновременно сгибать две руки из-за большой массы и объема мышц.
- У которых развитие трицепсов происходило с разной скоростью, и одна рука принимает на себя большую нагрузку.
С технической точки зрения упражнение не отличается от движения одной гантелью, единственное отличие – в каждую руку нужно взять по гантели и совершать синхронные сгибания и разгибания.
Важно! При травме плеч запрещено соединять две гантели и удерживать их вместе. Предплечья остаются параллельными относительно друг друга.
Разгибание из-за головы одной рукой
Вариант упражнения, когда двигается одна рука, подходит для спортсменов:
- У которых две части тела развиты по-разному.
- Трицепсы развиты по-разному.
При «одноруком» выполнении трицепсы развиваются гармонично. Такой вариант активно используют в бодибилдинге, при этом одно предплечье можно придерживать противоположной рукой.
Упражнение может выполняться разными способами – когда предплечье расположено перпендикулярно позвоночнику, или параллельно. При параллельной технике плечо нужно поддерживать противоположной рукой.
Совет! Независимо от выбранной техники, главное требование – удерживать предплечье и локоть в фиксированном положении. Если во время жима локоть подвижный, трицепс получает недостаточную нагрузку. Если во время упражнения плечо также продолжает двигаться, попробуйте вариант с канатной рукоятью или попробуйте зафиксировать предплечье у стены.
Какой вариант выбрать?
Французский жим имеет множество модификаций, меняя технику, спортсмен может регулировать нагрузку, прорабатывать отдельные пучки трицепса или мышцу полностью.
Кроме этого, меняя варианты жима, вы можете разнообразить программу и тем самым повысить эффективность упражнения. Ведь к однотипным нагрузкам мышцы привыкают и постепенно перестают реагировать на нагрузку.
Спортсмену необходимо подобрать комфортный хват, учитывая собственные анатомические особенности.
Совет! Учитесь чувствовать трицепс во время работы, концентрироваться на ощущениях. Не гонитесь за большим весом, гораздо эффективнее сосредоточиться на соблюдении техники.
Анатомия: какие мышцы работают
Упражнение изолирующее, с его помощью работают над трехглавыми мышцами плеч – длинными, медиальными, латеральными. В качестве вспомогательных также участвуют локтевые мышцы.
Если спортсмен выполняет упражнение стоя, потребуется фиксация туловища, соответственно, подключаются мышцы брюшного пресса.
Основные мышцы, которые работают при французском жиме, — трицепс, он выполняет главную функцию – разгибает плечо через локтевой сустав.
Упражнение безопасное, поскольку при соблюдении техники суставы не образуют неестественные углы.
Дополнительные мышцы – стабилизаторы корпуса, локтевые мышцы, а передние и заднее дельты в комбинации с большими грудными мышцами фиксируют положение плеч.
Преимущества упражнения
Равномерно прорабатывает трехглавую мышцу плеча.
Формирует объем рук и красивый, выразительный рельеф.
Упражнение доступно для самостоятельного выполнения или в компании помощника.
Выполнение предполагает максимальную амплитуду и, соответственно, максимальную эффективность.
Гантель проще удерживать, чем гриф или штангу, таким образом, запястья защищены от травм.
Даже при небольшом весе упражнение эффективное, но отлично подходит спортсменам, которым работа с большим весом противопоказана.
Спортсмен может регулировать амплитуду сгибания рук с учетом анатомических особенностей, состояния позвоночника, плеч.
Подойдет спортсменам с объемным бицепсом, который не позволяет жать штангу.
Совет! Поскольку каждый спортсмен обладает индивидуальными морфологическими характеристиками, выполнение французского жима не всегда удобно. В этом случае можно изменить хват – сделать его более узким или развести локти слегка в стороны.
Недостатки
Упражнение не получится выполнить качественно, если невозможно при выполнении завести руку за ухо.
При болевых ощущениях в локтях, необходимо проконсультироваться с врачом и затем принимать решение и целесообразности упражнения.
Работа с большим весом, нагрузку испытывает мышца, которая проходит вдоль позвоночника.
При наличии протрузий и грыж межпозвоночных дисков запрещено включать французский жим в программу тренировок, поскольку при большом весе позвонки могут смещаться и усугублять ситуацию.
Разминка и подготовка к упражнению
Французский жим не предназначен для выполнения в начале программы, а также в качестве единственного упражнения. Как правило, сначала выполняют разогрев и только после этого приступают к жиму.
Если упражнение все же указано первым в программе, необходимо хорошо прогреть локтевой сустав – выполнить 20-30 локтевых сгибаний и разгибаний и столько же вращений плечами.
Совет! Французский жим не делают сразу с весом, сначала выполняют разминочные подходы – 2-3, если вес гантелей будет большим и 1-2, если отягощение незначительное. Большим считается вес, превышающий треть собственной массы.
Правильная техника: положение локтей, хват, темп, амплитуда
Контролируйте положение локтей – их нужно зафиксировать, чтобы они не двигались.
Не обязательно работать с очень большим весом, во французском жиме важнее техника и ощущение напряжения трицепсов.
Если сложно выполнять упражнение параллельно двумя руками, можно делать поочередно каждой рукой или работать с одной гантелью – это поможет контролировать движение руки и зафиксировать локоть.
Не допускайте, чтобы гантель скользила в руке и ни в коем случае не роняйте ее на спину.
Лучший хват – ладонями за диск.
Не стремитесь искусственно доводить гантель до касания спины, естественная амплитуда обеспечит эффективную работу мышц.
Нельзя брать гантель внахлест ладонями, поскольку она может выпасть и травмировать спортсмена. Руки должны соединяться в замок.
Если во время упражнения нужно контролировать положение спины и максимально снять нагрузку с позвоночника, используйте скамью со спинкой.
Придерживайтесь среднего темпа, ни в коем случае не бросайте гантель и не поднимайте снаряд рывком, суть жима – плавное движение.
Частые ошибки
В результате технических ошибок упражнение становится неэффективным и даже опасным. Неправильное выполнение приведет к травме локтей, а при неосторожном обращении со снарядом его можно упустить.
Основные ошибки при выполнении французского жима:
- Вместе с руками двигается корпус – в этом случае часть нагрузки приходится на позвоночник, чтобы этого не допустить, не раскачивайтесь, не прогибайте спину и не смещайте плечи.
- Плечи расходятся в стороны – в этом случае нагрузка также снижается и трицепсы прорабатываются менее эффективно.
- Слишком быстрые движения и резкие рывки – такая техника может стать причиной повреждения локтевого сустава.
- Большой рабочий вес – чем тяжелее снаряд, тем выше вероятность ошибки и травмы. Поскольку спортсмен концентрируется на удержании гантели и забывает о технике и безопасности.
Важно! Французский жим выполняют в день, когда предусмотрены упражнения для рук и спины. Сначала делают базовые упражнения на трицепс и потом переходят к французскому жиму.
Как повысить эффективность
Удерживая гантель в верхней точке, отклоните прямые руки немного за голову, так механическая нагрузка на трицепс усилится.
В конечных точках – вверху и внизу – делайте небольшие остановки на 1-2 секунды.
Не опускайте снаряд слишком низко, в результате спина будет прогибаться в пояснице.
Старайтесь соблюдать полную амплитуду и строго контролируйте технику. Французский жим – не то упражнение, которое требует демонстрации силы.
Если вы выполняете упражнение сидя, используйте скамью со спинкой, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Если вы работает стоя и хотите обезопасить спину, не наклоняйтесь вперед и не опускайте снаряд слишком низко.
Включение в программу тренировок
Французский жим запрещено включать в программу первым упражнением. Исключение – изолированная тренировка, направленная на проработку рук. Если стоит цель – проработать грудные мышцы, работают по такой схеме:
жим;
упражнения, изолирующие грудные мышцы;
проработка круглой мышцы;
французский жим.
Многие спортсмены придерживаются следующей последовательности – силовой комплекс на скамье для жима, а затем оттачивание рельефа многоповторным упражнением.
Противопоказания
Абсолютное противопоказание – воспалительные процессы в локтях, плечах, а также запястьях. Тренировочный процесс придется отложить до выздоровления, затем можно включать в программу изолированные упражнения, которые предполагают сгибание и разгибание рук в локте.
Важно! Если вы – силовик, который работает с очень большим весом и локти испытывают серьезную нагрузку, имеет смысл отказаться от французского жима. В простой фитнес-программе несколько подходов французского жима со средним весом будут полезными.
Чем заменить упражнение
Реабилитационный тренинг требует щадящего режима и осторожности, поэтому используют резиновые амортизаторы с небольшим сопротивлением. Такой же формат используют для тренировок женщин и новичков. Также гантель можно заменить изогнутым грифом, если вы работаете с большим весом.
Успехов
Французский жим стоя с гантелями
На чтение 4 мин Просмотров 66 Опубликовано 27.04.2021
Трицепс или трехглавая мышца отвечает за разгибание локтя. Занимает почти 2/3 всего объема руки, поэтому к вопросу прокачки следует подходить ответственно, чтобы получить желаемую форму конечности. Одно из лучших упражнений в данном случае – французский жим стоя с гантелями.
Выполнять его могут и мужчины, и женщины, независимо от первоначального уровня подготовки. Даже новички легко освоят жим с гантелью.
Содержание
- Техника выполнения
- Преимущества
- Недостатки
- Типичные ошибки
Техника выполнения
Французский жим максимально эффективен, если выполнять его правильно, следуя рекомендациям специалистов. При качественной прокачке задействуются сразу три головки трицепса – длинная, латеральная и медиальная.
Интересный факт. Концентрировать внимание на отдельных мышечных пучках следует только в случае уже наличия определенного уровня развития рук. На начальном этапе рекомендуем обратить внимание на мускулатуру в целом.
Стандартная техника выполнения жима:
- Занимаем положение стоя. Ноги расставляем по уровню плеч. Носки при этом должны «смотреть» строго прямо или слегка в стороны.
- Берем в руку снаряд (это может быть не только гантель, но и штанга). Желательно, чтобы на момент выполнения упражнения рядом был страхующий, который поможет правильно схватить спортивный инвентарь.
- Руки полностью выпрямляем над головой. Для удержания гантели используем прямой хват. Приступаем к выполнению.
- Делаем глубокий вдох и медленно опускаем руки за голову – сгибаем в локтевых суставах. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
- В самой низкой точке делаем выдох и также аккуратно поднимаем гантель вверх до практически полного выпрямления рук.
- Таким образом делаем необходимое количество повторений.
Преимущества
Французский жим гантелей стоя – уникальное упражнение для рук, обладающее многочисленными преимуществами:
- Максимальная нагрузка трицепса – быстрое достижение оптимальных показателей объема, массы и силы.
- Благодаря использованию гантелей значительно увеличивается амплитуда движений, что позволяет намного эффективнее прорабатывать каждый участок трехглавой мышцы.
- Качественная подтяжка кожи, что актуально для девушек.
- Доказанная эффективность как при наборе массы, так и при создании красивого рельефа.
- Положительное влияние на локтевые и плечевые суставы. Повышение их силы и стабильности.
- Возможность проработки каждой руки по отдельности, если использовать в процессе не одну, а две гантели. Актуально для устранения дисбаланса и асимметричности форм.
Недостатки
Из серьезных минусов выделяют:
- Упражнение недоступно для спортсменов, которые в силу особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку назад.
- При малейших болевых ощущениях в области локтевого сустава следует сразу же прекратить делать французский жим до полного восстановления.
- Нельзя выполнять жим стоя с гантелями при наличии грыж и протрузий с ярко выраженным болевым синдромом.
Интересный факт. Не рекомендуется начинать тренировки с данным упражнением, используя большие веса. Чтобы избежать неприятных последствий в виде травм, первые подходы всегда совершаем с маловесными гантелями.
Типичные ошибки
Техника и правильно подобранный вес очень важны в процессе прокачки трехглавой мышцы. Ошибки сильно снижают эффективность и часто приводят к серьезным, неприятным травмам. Чтобы избежать их, стоит на первых занятиях воспользоваться помощью профессионала и уделить внимание деталям.
Основные ошибки, которые чаще всего совершают атлеты:
- Неправильная позиция локтей. Это грубейшее нарушение, чаще всего возникающее при работе с большими весами. Локти в процессе расходятся в стороны и начинают функционировать как стабилизаторы для более легкого и «ненапряжного» выполнения упражнения. Но, при этом создается огромная нагрузка на сустав, что в результате приводит к травмам. Правильно поставленные локти – максимально приближены к телу.
- Высокая скорость. Каждое движение в упражнении должно четко контролироваться атлетом. Многие новички стараются совершать французский жим быстро, часто с резкими скачками. Так делать нельзя. Сильно падает эффективность и велика вероятность повреждения локтевого сустава.
- Дыхание. Многие, даже опытные, спортсмены забывают о правильном дыхании. Его ни в коем случае нельзя задерживать. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот. Никак иначе.
- Движение плечами и локтями. При выполнении упражнения тело должно оставаться неподвижным. Если в процессе помогать корпусом и конечностями, эффекта от жима гантелей стоя не будет.
Если вы только недавно занялись развитием рук, обязательно обратите внимание на данное упражнение. Оно великолепно воздействует на трехглавую мышцу, но и требует тщательного изучения техники для получения максимально положительного результата.
Содержание статьи
- 1 Как выполнять классический французский жим штанги лежа?
- 2 Варианты по-французски
- 2.1 Французский жим стоя со штангой
- 2.2 Французский жим с гантелей стоя или сидя
- 2.3 Разгибания одной рукой из-за головы
- 2.4 Французский жим лежа с гантелями
- 3 Основные ошибки
- 4 Когда и сколько делать?
Все вариации французского жим объединяет, Как манера выполнения самого движения (жимом в данном случае называют разгибание рук в локтевом суставе), так и то, что все эти упражнения предназначены для наращивания объема и силы трицепса.
Как выполнять классический французский жим штанги лежа?
Французский жим лежа классическое и Очень популярное упражнение на трицепс, которое прорабатывает все три головки мышцы. Данное упражнение позволяет работать с приличными весами и отлично развивает общую массу трицепсов, хотя по мнению опытных спортсменов и является достаточно травмоопасным.
Техника выполнения:
- Занимаем положение на скамье. Снимаем штангу со стоек или просим кого-то подать ее на вытянутые руки. Хват прямой. Расстояние между кистями – примерно две ладони.
- Отводим руки назад примерно до угла 45 %. Из этого положения нам предстоит делать все запланированные подходы.
- На вдохе, за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем штангу. А вот тут уже есть два варианта, куда ее опускать. В классическом варианте штангу принято опускать за голову до касания со скамейкой. Альтернативный вариант – опускать штангу ко лбу. В этом случае возрастает нагрузка на трицепс в крайней нижней точке.
- Разгибая руки в локтях, возвращаем штангу вверх. При этом плечи и локти не двигаются. Движение происходит только в локтевых суставах, и за счет этого движения штанга поднимается вверх. Из мышц активно работает только трицепс.
- Выполнять данное упражнение во взрывном стиле просто невозможно. Но, в любом случае нужно контролировать штангу на всей траектории. Опускать можно медленнее, а поднимать чуть быстрее.
Варианты по-французски
Французский жим стоя со штангой
В этом варианте вес штанги будет меньше, но лучше чувствуются трицепсы.
Техника выполнения:
- Стоя, поднимаем штангу на вытянутые руки. Хват, Как при французском жиме штанги лежа. Чуть отводим руки назад. С этого момента локти никуда не двигаются. На вдохе, плавно сгибая руки в локтях, опускаем штангу за голову до полного сгибания локтевого сустава. Опять же, Как и во французском жиме лежа, движение идет только в локтевом суставе. Плечи и сами локти не двигаются.
- Сразу же, без паузы, разгибаем руку, возвращая штангу в исходное положение.
- Рабочий вес во французском жиме стоя – еще меньше, чем во французском жиме лежа. Стиль выполнения – медленный, плавный, с сохранением полного контроля над штангой во всех точках траектории.
В варианте стоя вес меньше, но лучше чувствуются трицепсы.
Французский жим с гантелей стоя или сидя
Техника выполнения:
- Гантель берется двумя руками за один конец.
- На выдохе выпрямляем руки с гантелью над головой.
- На вдохе возвращаем в исходное положение.
Разгибания одной рукой из-за головы
Выступает в качестве изолирующего упражнения на трицепс, в этом варианте следует работать с гантелью небольшого веса, движения выполнять медленно и подконтрольно. Упражнение выполняется в завершающей стадии тренировки, после основной работы в базовых упражнениях.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель подходящего веса одной рукой.
- Выпрямите руку вверх, прижав к голове.
- Медленным движением, чувствуя напряжение в трицепсе, опустите руку с гантелью за голову до угла в локте 45 градусов.
- Выжмите гантель вверх до исходного положения
- Проделайте тоже самое второй рукой
Во всех упражнениях на трицепс главное — медленное подконтрольное опускание и плавный подъем. Да, и еще одна существенная деталь. При любых французских жимах локти не должны «разъезжаться» в стороны.
При выполнении французских жимов следите, чтобы локти не «разъезжались» в стороны.
Французский жим лежа с гантелями
Удобен более комфортным положением суставов. Выполняется так же, Как и французский жим штанги лежа, но ладони развернуты параллельно друг другу, из-за чего легче фиксировать локти в одной точке. Данное упражнение можно делать Как с двумя гантелями сразу, так и одной гантелей поочередно для каждой руки. Например, подход на правую руку, подход на левую.
Техника выполнения:
- Исходное положение, удерживаем гантели на вытянутых руках над головой, ладони повернуты друг к другу.
- Медленно сгибаем руки в локтях и опускаем гантели до уровня ушей.
- Подконтрольным движением выводим гантели вверх, локти при этом остаются неподвижными.
Основные ошибки
Наиболее распространенными ошибками при французском жиме являются:
- Изменение положения локтей во время «французского жима». Многие атлеты, выполняя это упражнение лежа, при опускании отводят локти назад, а при подъеме снова возвращают вперед, из-за чего французский жим напоминает пуловер. Другая ошибка – во время французского жим (лежа или стоя) локти расползаются в стороны.
- Очень быстрый темп выполнения упражнения. Французский жим, помимо воздействия на трицепсы, еще и здорово нагружает локтевые суставы. При быстром темпе выполнения (в особенности, при быстром опускании) нагрузка на локтевые суставы принимает ударный характер.
Французский жим, в особенности, вариант лежа, это совсем не то упражнение, которое нужно делать максимально быстро, и быстрый темп, вместо развития скоростно-силовых качеств спровоцирует проблемы с локтями, которые будут мешать нормальным тренировкам, причем, не только во французском жиме. - Слишком большой вес, мешающий выполнять упражнение правильно. Многие атлеты – настоящие энтузиасты, не останавливающиеся ни перед чем, и полагающие, что главный тренировочный принцип – «чем больше – тем лучше», и тренироваться следует только до отказа (а кто так не тренируется, тот слабак, не заслуживающий уважения). В обычном жиме лежа это выглядит так – атлет навешивает вес побольше, делает пару повторов сам, а затем, скрипя зубами, извиваясь, Как змей, с помощью (и весьма активной) страхующего выдавливает из себя еще несколько повторов.
В французском жиме лежа атлет, опять же, навешивает вес побольше (опять же, полагаясь на страхующего), словно некий внутренний цензор запрещает ему повесить меньше. В результате, штанга бомбой падает вниз (и хорошо, если не на лоб и не на переносицу). И, если после этого падения парень все еще остается цел и относительно невредим, то он, дергаясь и активно помогая локтями, Как при запихивании в троллейбус в час пик, с помощью страхующего, тащит штангу вверх. Так вот, так делать нельзя. Это утомительно и никому не нужно. - Положение тела на скамье. При выполнении французского жим лежа ноги следует ставить на пол, а не на скамью. И вовсе не потому, что подошвы кроссовок могут испачкать обивку скамьи. В этом случае труднее сохранять равновесие, и можно запросто свалиться на пол, со всеми вытекающими последствиями.
Когда и сколько делать?
Французский жим лежа или стоя следует делать один или два раза в неделю, в те дни, на которые запланирована тренировка рук. Поскольку данное упражнение скорее изолирующее, чем базовое, делать его нужно не до, а после жим лежа или жим лежа узким хватом. (и уж никак перед жимом стоя) Сколько раз? Не меньше восьми, это точно.
Оптимальный тренировочный объем:
- 3-5 подходов по 8-10 раз для построения мышечной массы трицепса
- 3-5 подходов по 10-15 раз для «шлифовки» и проработки рельефа.
Число повторений меньше 8 потребует увеличения тренировочных весов, что, в свою очередь, помешает правильному выполнению упражнения.
Сочетать в одной тренировке два французских жим нежелательно из-за сильной нагрузки на локти. Периодически «француза» следует исключать из тренировочной программы, заменяя другими упражнениями на трицепсы, чтобы давать суставам восстанавливаться. Тем более, со временем организм привыкает к определенной нагрузке, и уже не реагирует на нее бурным ростом. Суставы, Как и многое другое, следует беречь смолоду.
Содержание
- Французский жим стоя. Что, к чему и почему?
- Мышечный атлас
- Преимущества
- Техника выполнения
- Вариации
- Секреты и тонкости
- Послесловие
Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно — поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Французский жим стоя. Что, к чему и почему?
Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное — все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.
Мышечный ансамбль упражнения включает себя:
- таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
- синергисты – нет;
- стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:
Преимущества
Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:
- общее развитие силы и массы трицепса;
- полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную);
- больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
- улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди);
- более подтянутые руки (убор “киселя” под ними);
- большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
- большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
- устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:
- с EZ-грифом сидя на скамье;
- сидя на скамье с гантелью за головой;
- со штангой сидя на скамье под углом вверх;
- сидя с нижнего блока тренажера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
- в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
- не разводите сильно локти в стороны;
- не читингуйте, помогая себя телом, помните — двигаются только предплечья;
- не используйте большие веса;
- не клюйте носом, смотрите вперед;
- рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10.
Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.
Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?
Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.
Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.
Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?
Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.
Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.
Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.
Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте закругляться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно — взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть :)…
PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Французский жим стоя
Французский жим – одно из лучших базовых упражнений для развития трицепса. Его уникальная особенность заключается в том, что одним движением в работе сразу задействованы 3 мышечных пучка.
Многие новички делают акцент на бицепс. Однако, руку формирует трицепс, так как занимает большую площадь. Упражнение идеально подойдет как новичкам, так и более опытным тренирующимся.
Французский жим стоя со штангой представляет одну из эффективных вариаций. Упражнение выполняется в различных вариациях – стоя, сидя или лежа.
Трицепс составляет 2/3 площади руки, в то время как бицепс 1/3.
Почему упражнение называется “французский жим”? Этимология происхождения слова неизвестна, с таким же успехом упражнение могло называться иначе.
Однако, так или иначе, французский жим стоя со штангой весьма эффективен при накачке трицепса. В положении стоя локти находятся в максимально комфортном положении, благодаря чему можно отлично растянуть мышечные волокна.
Чем полезно выполнение французского жима стоя?
В положении стоя французский жим является анатомически удобным упражнением, в отличие от положения лежа:
- Основное преимущество упражнения заключается в качественной проработке всех 3-х мышечных пучков.
- Биомеханика движения позволяет изолировать трицепс от других мышц и нагрузить все пучки, в том числе внутренний.
- Вес штанги “давит” сверху, благодаря чему обеспечивается относительная безопасность для суставов и связок.
Кроме того, в положении стоя можно читинговать. Т.е добивать мышцу в последних отказах посредством раскачивания веса и помощи за счет нецелевых мышц.
Однако, так не рекомендуется делать. Читинг используют профи, поэтому лучше оставить эту технику для них.
Основные преимущества французского жима стоя:
- Увеличивает силу и массу трехглавой мышцы руки;
- За счет полной изоляции трицепса прорабатывает все три головки, в частности самую большую, которая формирует его объем;
- Большая амплитуда движения позволяет отлично простимулировать трицепс;
- Благодаря увеличению силы и выносливости, улучшаются результаты во всех жимовых движениях, где участвует трицепс;
- Делает руки подтянутыми, что актуально для представительниц прекрасного пола;
- Повышает стабильность в локтевом и плечевом суставе;
- При работе с высоким количеством повторов формирует рельеф руки;
- Устраняет асимметрию и дисбаланс трицепса.
Какие мышцы работают при французском жиме штанги стоя?
Французский жим — изолированное упражнение, а не базовое, как многие думают. Все дело в том, что основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки, независимо от положения – стоя, сидя или лежа.
Как уже говорили выше, в положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше. Это позволяет лучше растянуть целевую мышцу. Рассмотрим детально мышечный атлас:
- Целевая мышца – все три головки трицепса (длинная, медиальная и латеральная).
- Синергисты – отсутствуют.
- Мышцы-стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья и большая грудная.
Техника выполнения французского жима стоя со штангой
Как уже говорили выше, французский жим относится к изоляционным упражнениям, но техника выполнения достаточно сложная. Все дело в том, что тут непростительны ошибки.
Если нарушать технику выполнения, то можно нанести вред локтевым суставам. Поэтому работать большими весами надо лишь при соблюдении техники движения.
Попробуем детально разобраться с техникой выполнения французского жима стоя. Лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений, когда необходимо “добить” трицепс. Можно поставить его в начало тренировки, чтобы разогреть все три пучка.
Поэтому, тут дело вкуса и индивидуальности. Если делать упражнение в начале тренировки, то не забываем хорошо размять суставы и связки, в частности плечи и локти.
Для выполнения упражнения понадобится обычный прямой или EZ-гриф. Для тех, у кого какие-то проблемы с запястьями, рекомендуется взять гриф EZ, чтобы анатомически облегчить им работу.
Кроме того, за счет разворота запястий, слегка смещается акцент нагрузки. Перед началом работы стоит попробовать сделать упражнение с пустым обычным и EZ- грифом, чтобы подобрать себе комфортное решение:
- Исходное положение: берем гриф в руки узким хватом, ставим ноги на ширине плеч, можно слегка отвести носки в стороны, чтобы добиться хорошей устойчивости. Поднимаем гриф над головой на выпрямленных руках. Локти должны находиться параллельно друг другу и смотреть вперед. Допускается легкий сгиб в локтях, чтобы не травмировать их.
- На вдохе: удерживая локти как можно ближе к голове, начинаем опускать штангу за счет их сгибания. Гриф должен опускаться по дуге за голову до тех пор, пока локти не примут перпендикулярное положение по отношению к полу. В такой позиции предплечья должны коснуться бицепсов. Важно понимать, что движение должно быть максимально подконтрольным и плавным, без рывков.
- На выдохе: за счет усилия на трицепсах поднимаем штангу вверх. Очень важно в этой фазе чувствовать напряжение трицепсов, чтобы максимально их нагрузить.
Повторяем нужное количество раз. Рекомендованный диапазон повторений – 12-15 раз. Достаточно будет 3-5 подходов, но все зависит от индивидуальных особенностей, целей и задач тренирующегося:
- Если желаете работать до отказа, то лучше попросить напарника помочь подстраховать.
- Для более лучшей устойчивости можно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы распределить нагрузку по квадрицепсам.
- Чтобы снять нагрузку с позвоночника в процессе выполнения упражнения, необходимо свести лопатки и немного прогнуть спину назад. Также, это позволит лучше контролировать вес на штанге и правильно распределить нагрузку.
Распространенные ошибки
Как и в любом другом упражнении, ошибок, однозначно, стоит избегать. Неправильная техника выполнения способна не только снизить эффективность упражнения, но и нанести достаточно существенный вред здоровью.
В частности, при плохой технике исполнения французского жима в первую очередь страдают локтевые суставы. Но, обо всем по порядку. Рассмотрим основные ошибки, которые допускают тренирующиеся в процессе выполнения упражнения:
- Дыхание. Очень важно правильно дышать в любом упражнении. В противном случае тренировка может закончиться с неприятными ощущениями и высоким артериальным давлением. Практически во всех упражнениях техника дыхания одинакова. Выдох через рот в момент усилия и вдох носом, когда усилие не требуется.
- Правильное положение локтей. Очень частая ошибка – разведенные в стороны локти. Да, такое положение значительно облегчает работу с весом, ведь локти служат отличным стабилизатором, но при этом забирают на себя большую часть нагрузки. Чтобы не травмировать локти и получить максимальный эффект от упражнения, их необходимо прижимать к голове, чтобы они находились как можно ближе друг к другу.
- Контролируйте скорость выполнения. Движения должны быть размерными и подконтрольными. Если выполнять упражнение резко, то повышается вероятность повредить локтевой сустав.
- Использование чрезмерных весов. Французский жим не приемлет больших весов. Это может негативно отразиться на технике выполнения.
- Нельзя помогать корпусом. Читинг – удел профи, поэтому в любых упражнениях нужно работать исключительно целевыми мышцами и не помогать корпусом. Основная мышца, которая может помочь в движении – дельты. Поэтому их необходимо зафиксировать в одном положении.
- Держим голову ровно. В момент движения не стоит шевелить шеей, чтобы не нагружать этот отдел позвоночника и не сбить дыхание.
Французский жим из положения стоя: чем заменить?
К сожалению, альтернативных упражнений, которое бы так хорошо прорабатывали целенаправленно сразу три пучка трицепса — не существует.
Облегченные вариации:
- Для новичков хорошим вариантом станет выполнения жима в сидячем положении. Амплитуда движения не меняется, но за счет сидячего положения, в частности на скамье, удается достичь хорошего упора. Благодаря чему при выполнении упражнения корпус не раскачивается. Также, можно менять угол наклона скамьи до 45 градусов, тем самым воздействуя на мышцу под другим углом.
- Вместо грифа можно использовать гантель. Для этого её необходимо взять двумя руками за одну из сторон. Механика движения и техника выполнения такая же, как и со штангой. За счет более узкой постановки рук, нагрузка смещается на внутреннюю часть трицепса.
- Еще одна вариация – сидя в нижнем блоке тренажера. Это позволяет жестко изолировать мышцы и хорошо их проработать. Но требует знания правильной техники выполнения французского жима. Поэтому к этой вариации можно приступить только после освоения классического варианта.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Просмотров: 508
Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Французский жим с гантелей стоя
- 1.2 Французский жим сидя с гантелей
- 2 Вариации упражнения
- 2.1 Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
- 2.2 Разгибание из-за головы одной рукой
- 3 Разбор упражнения
- 3.1 Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- 3.2 Преимущества упражнения
- 3.3 Минусы
- 4 Подготовка к упражнению
- 5 Правильное выполнение
- 5.1 Ошибки
- 5.2 Советы по эффективности
- 6 Включение в программу
- 7 Противопоказания
- 8 Чем заменить упражнение
Техника выполнения
Французский жим с гантелей стоя
Исходное
- Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
- За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
- Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
- Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
- Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно
Движение:
- Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
- Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
- Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
- Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения
Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.
Французский жим сидя с гантелей
Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:
- Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
- Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
- Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
- Выполните необходимое по плану количество повторений
Внимание
- Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
- Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
- Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
- Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным
Рекомендации
- Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
- Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
- Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
- Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
- Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.
Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения
Вариации упражнения
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.
Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.
Разгибание из-за головы одной рукой
Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
- Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.
Преимущества упражнения
- Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
- Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
- Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
- Может использоваться в женском тренинге;
- Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
- Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
- Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.
Минусы
- Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
- Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
- При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
- Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков
Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.
Подготовка к упражнению
Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.
Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.
Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.
Правильное выполнение
- Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
- Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
- Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
- Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
- Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
- Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным
Ошибки
- Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
- Локти не расходятся в стороны;
- Предплечья не стремятся к параллели с полом;
- Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
- Спина не округляется;
- В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
- А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит
Советы по эффективности
- Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
- Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
- Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
- Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений
Включение в программу
Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.
Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.
Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.
Противопоказания
Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.
Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.
Чем заменить упражнение
При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.
Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.
Жим Гантели на Трицепс из-за Головы
Вариации упражнения
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.
Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.
Разгибание из-за головы одной рукой
Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.
Чем заменить французский жим лежа?
Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.
Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:
- Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
- Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
- Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.
Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.
№1 Жим штанги узким хватом
Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:
- латеральную головку трицепса;
- внутреннюю часть груди;
- передние дельты.
Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.
№2 Разгибание рук в блочном тренажере
Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.
Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.
№3 Подъем гантели из-за головы
Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.
№4 Отжимания с упором на скамью сзади
Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:
- Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
- Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
- За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.
Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.
№5 Отжимания с узкой постановкой рук
Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.
Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.
№6 Отжимания на брусьях
Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса
Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы
Типичные ошибки
Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом. Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.
Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях
Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса. Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен
Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.
Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.
Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа
Развитие трицепса позволяет сформировать 23 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.
Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.
Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.
Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.
А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.
Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:
- если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
- если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.
Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.
Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.
В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.
Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.
Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.
Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.
Преимущества французского жима с гантелями:
- Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
- Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
- Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
- Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
- С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
- Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
- Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
- Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.
Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.
В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.
Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:
- Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
- Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.
Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.
Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
Ошибки и как их избежать
Дыхание
Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.
Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.
Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!
Положение локтей
Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).
Неправильная последовательность упражнений
Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.
Техника выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Французский жим с гантелей стоя
Исходное положение:
- Возьмите снаряд обеими руками за диск и встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
- Зафиксируйте нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и поднимите снаряд над головой на вытянутые прямые руки.
Движение:
- На вдохе, сгибая руки в локтях и не меняя положения плеч, медленно опустите снаряд за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов.
- Без пауз внизу выжмите гантель силой трицепсов в верхнюю точку, одновременно выдыхая воздух.
- Выполните плановое число повторений, придерживаясь указанной техники.
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Французский жим сидя с гантелей
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантель, обхватив диск ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
- Займите исходное положение сидя на скамье: расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, облокотитесь на спинку скамьи, избегая чрезмерного изгиба поясницы, и поднимите руки со снарядом вверх.
- При этом плечи должны располагаться примерно перпендикулярно полу.
Движение:
- На вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд за голову.
- Не разводя локти в стороны и удерживая плечи параллельными, за счет сокращения трицепса поднимите гантель в положение над головой. Дополнительно статически напрягите целевые мышцы.
- Придерживайтесь предписаний программы по количеству повторений.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не допускайте большого моста (прогиба в пояснице) при выполнении жимов на скамье, чтобы не травмировать спину.
- Не разводите в сторону локти – это сокращает степень изоляции трицепса.
- Не двигайте плечом во время выполнения жимов. Это дополнительно задействует плечевые суставы и «стороннюю» мускулатуру, что снижает нагрузку на трицепс.
- Не выносите руки вперед. Оптимально эффективно трицепс работает при вертикальном положении рук.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Перед выполнением упражнения убедитесь, что гантель при опускании не задевает затылок и не касается шеи, чтобы избежать возможного травматизма. Удобнее всего в данном случае использовать ненаборные (цельные) гантели, продолговатые или круглые на концах.
- Опускайте гантель медленно, избегая рывков и резких движений. Это позволит продлить время воздействия нагрузки на мышцу, повысить эффективность движения и сделать его более безопасным.
- Работайте в полную амплитуду, чтобы повысить КПД упражнения и увеличить тренировочный эффект.
- Удерживайте снаряд за диск двумя руками таким образом, чтобы гриф располагался между большими и указательными пальцами (обе ладони упираются в диск) – это наиболее безопасно и анатомически удобно.
- Воспользуйтесь помощью страховщика, если выполняете упражнение впервые. Вероятность выронить гантель в данном случае будет сведена к минимуму.
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Французский жим с двумя гантелями. Упражнение, которое предполагает одновременную работу обеими руками. Принцип выполнения фактически тот же, что в базовом упражнении, но к таковому варианту бывает чуть сложнее приспособиться, поскольку независимая работа рук требует усиленного ментального контроля и большего приложения сил.
Чтобы траектории снарядов не сходились, рекомендуем изначально совместить гантели и удерживать их вместе (грифами друг к другу, нейтральным хватом) по ходу выполнения подхода.
Разгибания гантели из-за головы одной рукой. Вариант более сложный и не позволяющий использовать большие веса. Однако работа одной рукой дает свои преимущества: можно удобно экспериментировать с траекторией движения гантели, подбирая ту, в которой нагрузка на мышцу более ощутима, а также эффективно устранять асимметрию в развитии трицепсов.
Выполняя французский жим одной рукой, строго следите за положением локтя – он не должен «гулять», поскольку это снижает эффективность упражнения и мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц. Для фиксации локтя рабочей руки в правильном положении можно придерживать его (или плечо) свободной рукой или удерживать плечо прижатым к голове.
Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой
Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.
Удобная стойка для жима по-французски
Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.
- Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
- Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
- На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.
Выполнение жима по-французски с помощью штанги
Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см
Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.
Как не допускать ошибок?
Как уже говорилось выше, несмотря на достаточно легкую технику выполнения, многие тренирующиеся продолжают допускать целый ряд ошибок. В процессе движения рекомендуется тщательно следить за техникой и не допускать оплошностей. Попробуем рассмотреть их более детально:
Плохая разминка. Дельты являются достаточно “нежной” мышцей и нуждаются в тщательном разогреве. Поэтому, перед началом упражнения рекомендуется хорошо проработать суставы и связки. Это позволит избежать травм и повысит эффективность выполнения упражнения. Неправильное дыхание
Как и в любом другом упражнении, важно следить за техникой дыхания. Только правильно дыша, можно обеспечить эффективную работу целевой мышцы. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления
Резкие движения, рывки, отсутствие контроля. Подъем и опускание гантелей должно выполняться подконтрольно и плавно. Плечевые суставы не очень любят резкие и динамичные движения. Это может негативно отразиться на их состоянии. Ударение снарядов в верхней точке. Легкое прикосновение – не страшно. А вот ударение может быть чревато неприятной инерцией, которая будет нарушать технику движения. Поэтому, рекомендуется контролировать снаряды. Желательно, тормозить их друг от друга на расстоянии в несколько см. Долгая пауза в нижней точке. Как правило, задерживаться рекомендуется не более одной секунды. Ведь это положение не совсем естественно для плечевого сустава. Особенно, если опускать максимально низко. Читинг. Когда тренирующийся берет слишком большой вес, с которым не может справиться целевая мышца, на помощь начинают приходить другие. Из-за чего происходят рывки, отрыв спины, шеи, нарушение положения корпуса, нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Это чревато травмой. Фиксирование локтей во время упражнения. Руки должны четко двигаться по одной траектории. Если их не фиксировать и выводить локти вперед, то нагрузка будет ложиться на трицепсы. И дельты, соответственно, будут хуже нагружаться. Синхронность движения. Руки должны двигаться синхронно. Для этого рекомендуется наблюдать за собой в отражении зеркала
Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления. Резкие движения, рывки, отсутствие контроля. Подъем и опускание гантелей должно выполняться подконтрольно и плавно. Плечевые суставы не очень любят резкие и динамичные движения. Это может негативно отразиться на их состоянии. Ударение снарядов в верхней точке. Легкое прикосновение – не страшно. А вот ударение может быть чревато неприятной инерцией, которая будет нарушать технику движения. Поэтому, рекомендуется контролировать снаряды. Желательно, тормозить их друг от друга на расстоянии в несколько см. Долгая пауза в нижней точке. Как правило, задерживаться рекомендуется не более одной секунды. Ведь это положение не совсем естественно для плечевого сустава. Особенно, если опускать максимально низко. Читинг. Когда тренирующийся берет слишком большой вес, с которым не может справиться целевая мышца, на помощь начинают приходить другие. Из-за чего происходят рывки, отрыв спины, шеи, нарушение положения корпуса, нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Это чревато травмой. Фиксирование локтей во время упражнения. Руки должны четко двигаться по одной траектории. Если их не фиксировать и выводить локти вперед, то нагрузка будет ложиться на трицепсы. И дельты, соответственно, будут хуже нагружаться. Синхронность движения. Руки должны двигаться синхронно. Для этого рекомендуется наблюдать за собой в отражении зеркала.
Делать напротив зеркала – это хорошо, но лучше будет попросить тренера или более опытного товарища проследить за техникой выполнения.
Техника выполнения
К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.
Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:
Лежа со штангой и гантелями
Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.
Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.
Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:
- Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
- Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
- На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.
Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.
В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.
Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.
- Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
- Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.
Жим стоя
Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.
При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.
Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.
Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.
Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:
- Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
- Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
- Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.
Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.
Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.
Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.
Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.
Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.
Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.