Французский жим лежа ошибки

Французский жим лежа — одно из ключевых упражнений для развития трицепса. Включать в тренировку его рекомендуется всем, от новичков до профессионалов. Вариантов выполнения упражнения существуют десятки: его можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, а также с гантелями, различными видами штанг и используя всевозможные варианты техники.Сегодня мы остановимся на французском жиме лежа со штангой с EZ-грифом, которая является наиболее удобным инструментом для эффективной тренировки трицепса.

Техника французского жима лежа

Оптимальное количество повторений — около 10-12, а число повторов может колебаться в районе 3-4.

Распространенные ошибки

• Плечи должны оставаться неподвижными все время, пока выполняется упражнение.
• Следи за тем, чтобы вес штанги был оптимальным. Главное в упражнении — техника, а слишком тяжелая штанга может всерьез ее нарушить.
• Штангу можно опускать не к темечку, а ко лбу. В этом случае нагрузка в большей степени ложится на медиальную и латеральную головку трицепса, когда как классический вариант упражнения в большей степени задействует именно длинный пучок.
• Выполнять французский жим лежа стоит после основных упражнений на трицепс, таких как жим узким хватом. В противном случае у тебя может попросту не остаться сил для выполнения базового тренинга.
• Некоторые атлеты во время французского жима держат штангу обратным хватом. Делать это не рекомендуется: подобная техника чревата серьезными травмами.
• Старайся не опускать штангу слишком низко, иначе французский жим превратится в пуловер со штангой, а основная нагрузка ляжет на грудные мышцы.
• В верхней точке упражнения руки должны быть выпрямлены. Подобная техника позволит добиться больее интенсивного сокращения трицепса и повысит эффективность упражнений.
• Корпус должен находиться в устойчивом положении, поэтому старайтесь не ставить ступни на скамью.

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Типичные ошибки новичков;
3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

   

   © lawcain — stock.adobe.com

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Все вариации французского жим объединяет, Как манера выполнения самого движения (жимом в данном случае называют разгибание рук в локтевом суставе), так и то, что все эти упражнения предназначены для наращивания объема и силы трицепса.

Как выполнять классический французский жим штанги лежа?

Французский жим лежа классическое и Очень популярное упражнение на трицепс, которое прорабатывает все три головки мышцы. Данное упражнение позволяет работать с приличными весами и отлично развивает общую массу трицепсов, хотя по мнению опытных спортсменов и является достаточно травмоопасным.

Техника выполнения:

• Занимаем положение на скамье. Снимаем штангу со стоек или просим кого-то подать ее на вытянутые руки. Хват прямой. Расстояние между кистями – примерно две ладони.
• Отводим руки назад примерно до угла 45 %. Из этого положения нам предстоит делать все запланированные подходы.
• На вдохе, за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем штангу. А вот тут уже есть два варианта, куда ее опускать. В классическом варианте штангу принято опускать за голову до касания со скамейкой. Альтернативный вариант – опускать штангу ко лбу. В этом случае возрастает нагрузка на трицепс в крайней нижней точке.
• Разгибая руки в локтях, возвращаем штангу вверх. При этом плечи и локти не двигаются. Движение происходит только в локтевых суставах, и за счет этого движения штанга поднимается вверх. Из мышц активно работает только трицепс.
• Выполнять данное упражнение во взрывном стиле просто невозможно. Но, в любом случае нужно контролировать штангу на всей траектории. Опускать можно медленнее, а поднимать чуть быстрее. 

Варианты по-французски

Французский жим стоя со штангой

В этом варианте вес штанги будет меньше, но лучше чувствуются трицепсы. 

Техника выполнения:

• Стоя, поднимаем штангу на вытянутые руки. Хват, Как при французском жиме штанги лежа. Чуть отводим руки назад. С этого момента локти никуда не двигаются. На вдохе, плавно сгибая руки в локтях, опускаем штангу за голову до полного сгибания локтевого сустава. Опять же, Как и во французском жиме лежа, движение идет только в локтевом суставе. Плечи и сами локти не двигаются.
• Сразу же, без паузы, разгибаем руку, возвращая штангу в исходное положение.
• Рабочий вес во французском жиме стоя – еще меньше, чем во французском жиме лежа. Стиль выполнения – медленный, плавный, с сохранением полного контроля над штангой во всех точках траектории.

В варианте стоя вес меньше, но лучше чувствуются трицепсы.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Техника выполнения:

• Гантель берется двумя руками за один конец.
• На выдохе выпрямляем руки с гантелью над головой.
• На вдохе возвращаем в исходное положение.

Разгибания одной рукой из-за головы

Выступает в качестве изолирующего упражнения на трицепс, в этом варианте следует работать с гантелью небольшого веса, движения выполнять медленно и подконтрольно. Упражнение выполняется в завершающей стадии тренировки, после основной работы в базовых упражнениях.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель подходящего веса одной рукой.
• Выпрямите руку вверх, прижав к голове.
• Медленным движением, чувствуя напряжение в трицепсе, опустите руку с гантелью за голову до угла в локте 45 градусов.
• Выжмите гантель вверх до исходного положения
• Проделайте тоже самое второй рукой

Во всех упражнениях на трицепс главное — медленное подконтрольное опускание и плавный подъем. Да, и еще одна существенная деталь. При любых французских жимах локти не должны «разъезжаться» в стороны.

При выполнении французских жимов следите, чтобы локти не «разъезжались» в стороны.

Французский жим лежа с гантелями

Удобен более комфортным положением суставов. Выполняется так же, Как и французский жим штанги лежа, но ладони развернуты параллельно друг другу, из-за чего легче фиксировать локти в одной точке. Данное упражнение можно делать Как с двумя гантелями сразу, так и одной гантелей поочередно для каждой руки. Например, подход на правую руку, подход на левую.

Техника выполнения:

• Исходное положение, удерживаем гантели на вытянутых руках над головой, ладони повернуты друг к другу.
• Медленно сгибаем руки в локтях и опускаем гантели до уровня ушей.
• Подконтрольным движением выводим гантели вверх, локти при этом остаются неподвижными. 

Основные ошибки 

Наиболее распространенными ошибками при французском жиме являются:

• Изменение положения локтей во время «французского жима». Многие атлеты, выполняя это упражнение лежа, при опускании отводят локти назад, а при подъеме снова возвращают вперед, из-за чего французский жим напоминает пуловер. Другая ошибка – во время французского жим (лежа или стоя) локти расползаются в стороны.
• Очень быстрый темп выполнения упражнения. Французский жим, помимо воздействия на трицепсы, еще и здорово нагружает локтевые суставы. При быстром темпе выполнения (в особенности, при быстром опускании) нагрузка на локтевые суставы принимает ударный характер.
  Французский жим, в особенности, вариант лежа, это совсем не то упражнение, которое нужно делать максимально быстро, и быстрый темп, вместо развития скоростно-силовых качеств спровоцирует проблемы с локтями, которые будут мешать нормальным тренировкам, причем, не только во французском жиме.
• Слишком большой вес, мешающий выполнять упражнение правильно.  Многие атлеты – настоящие энтузиасты, не останавливающиеся ни перед чем, и полагающие, что главный тренировочный принцип – «чем больше – тем лучше», и тренироваться следует только до отказа (а кто так не тренируется, тот слабак, не заслуживающий уважения). В обычном жиме лежа это выглядит так – атлет навешивает вес побольше, делает пару повторов сам, а затем, скрипя зубами, извиваясь, Как змей, с помощью (и весьма активной) страхующего выдавливает из себя еще несколько повторов.
  В французском жиме лежа атлет, опять же, навешивает вес побольше (опять же, полагаясь на страхующего), словно некий внутренний цензор запрещает ему повесить меньше. В результате, штанга бомбой падает вниз (и хорошо, если не на лоб и не на переносицу). И, если после этого падения парень все еще остается цел и относительно невредим, то он, дергаясь и активно помогая локтями, Как при запихивании в троллейбус в час пик, с помощью страхующего, тащит штангу вверх. Так вот, так делать нельзя. Это утомительно и никому не нужно.
• Положение тела на скамье.  При выполнении французского жим лежа ноги следует ставить на пол, а не на скамью. И вовсе не потому, что подошвы кроссовок могут испачкать обивку скамьи. В этом случае труднее сохранять равновесие, и можно запросто свалиться на пол, со всеми вытекающими последствиями.

Когда и сколько делать? 

Французский жим лежа или стоя следует делать один или два раза в неделю, в те дни, на которые запланирована тренировка рук. Поскольку данное упражнение скорее изолирующее, чем базовое, делать его нужно не до, а после жим лежа или жим лежа узким хватом. (и уж никак перед жимом стоя) Сколько раз? Не меньше восьми, это точно.

Оптимальный тренировочный объем:

• 3-5 подходов по 8-10 раз для построения мышечной массы трицепса
• 3-5 подходов по 10-15 раз для «шлифовки» и проработки рельефа.

Число повторений меньше 8 потребует увеличения тренировочных весов, что, в свою очередь, помешает правильному выполнению упражнения.

Сочетать в одной тренировке два французских жим нежелательно из-за сильной нагрузки на локти. Периодически «француза» следует исключать из тренировочной программы, заменяя другими упражнениями на трицепсы, чтобы давать суставам восстанавливаться. Тем более, со временем организм привыкает к определенной нагрузке, и уже не реагирует на нее бурным ростом. Суставы, Как и многое другое, следует беречь смолоду.

Перейти к содержанию

Чаще всего для французского жима лежа используется изогнутая штанга (то есть EZ-штанга). Но если ты будешь выполнять это упражнение с гантелями, то ничего страшного не произойдет.

Жим в блочном тренажере

Читай также: Отжимания на кулаках – польза или вред

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять французский жим?

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. Если используешь большой вес, то обязательно воспользуйся помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто подними штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируй локти.

Выполнение упражнения — в первой фазе движения опускаешь штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться. Во второй фазе локти уводятся за голову, и ты опускаешь штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, ты должен чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, ты активируешь разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом ты словно выбрасываешь штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помни: опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Основные ошибки

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помни: штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибай спину и не отрывай ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и ты будешь выполнять упражнение за счет других мышц. Используй адекватный вес и выполняй упражнение осознано.

Французский жим — упражнение, нацеленное на проработку трицепса. Оно популярно среди посетителей тренажёрного зала, незаисимо от их уровня подготовки. Но при кажущейся технической простоте упражнение имеет ряд особенностей, которые стоит учитывать для получения результата и снижения риска травмы. Рассмотрим технику и особенности выполнения французского жима лежа штангами и гантелями.

Для чего нужна проработка трицепса

Трицепс — трёхглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне руки от дельты плеча до локтя. Её задача — разгибание конечности в локтевом суставе.

Мужчины, уделяя основное внимание тренировке бицепсов и забывая о трёхглавой мышце, имеют негармонично развитые руки. У представительниц прекрасного пола слабость этой мышцы приводит к дряблости и неэстетичному виду женской проблемной зоны — тыльной стороны плеча.

Преимущества французского жима

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Французский жим лёжа с гантелями на скамье

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола. Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование.

1. Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
2. Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.
3. Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
4. Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

• Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
• Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
• Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.
  
  

Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно, нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.

Как правильно делать французский жим? Разгибание рук лёжа со штангой

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

1. Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
2. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
3. На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см. Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения

Использование изогнутого ez-грифа, как на фото позволяет снизить нагрузку на кисти рук.

Преимущества EZ-грифа

• По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
• Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
• Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
• На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
• EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.

Как выполнять

1. Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.
2. Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.
3. Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:

• жим штанги лёжа узким хватом
• обратные отжимания от скамьи
• отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

• разгибания рук в блочном тренажёре
• разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.

Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.

Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.

Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Частые ошибки

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

• Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
• Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
• Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
• Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
• Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
• Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

Для французского жима ez-штанги характерна разработка нескольких мышц одновременно. Для достижения желаемого результата важно правильно выполнять упражнение и не допускать ошибок. Для более глубокой проработки мышц существуют различные варианты такой тренировки.

Общая характеристика

Французский жим ez-штангой – упражнение, направленное на развитие трицепса и мышц спины. Особенно отлично оно подходит для тех, кто хочет накачать руки.

Сам инвентарь получил свое название благодаря изогнутому грифу. Такой вид штанги облегчает выполнение многих упражнений и снимает недопустимую нагрузку с предплечья.

Преимущества упражнения

Французский жим ez-штангой имеет множество плюсов:

• развивает мускулатуру рук, плечевые и локтевые суставы;
• подтягивает «обвисшие» участки задней части мышцы рук (трицепсы);
• наращивает трёхглавую мускулатуру плеч;
• придает гибкость верхним конечностям;
• нормализует кровообращение и питает мышечные ткани;
• повышает функциональность в некоторых видах спорта с использованием рук (баскетбол, плавание и пр.)

Какие мышцы тренируются?

В данном упражнении работает всего один сустав – локтевой, но задействуется большая часть мышц. Ими являются:

• локтевые и лучевые сгибатели;
• ладонная мышца;
• круглый проматор;
• трицепс и бицепс;
• широчайшая спинная мускула;
• зубчатая мускулатура.

Техника и общие правила выполнения

Самым распространенным вариантом упражнения является жим штанги с ez-грифом в горизонтальном положении. Рассмотрим пошаговую технику этой тренировки:

1. Лечь со штангой на скамейку.
2. Ногами упереться в пол.
3. Поднять руки вверх и выпрямить их в локте.
4. Выровнять спину и максимально расслабить корпус.
5. Отвести руки назад, достигнув 45-50 градусов от вертикального положения.
6. Зафиксировать в неподвижном состоянии участок между плечом и локтем.
7. На вдохе согнуть локтевой сустав и опустить штангу к затылку, сохраняя прямой угол в нижней области локтя.
8. Дойдя до крайней точки, вернуться в исходную позицию.

Прорабатывая упражнение, учитывайте следующие рекомендации:

• не прогибайте спину, держите её всегда ровно;
• старайтесь при каждом повторении напрягать пресс;
• придерживайтесь правильного дыхания (исходная позиция – вдох, конечная точка – выдох);
• упражнение желательно выполнять не чаще 2 раз в неделю.

Тренировку можно разделить на три цели, от которых будет зависеть, сколько подходов и повторений вам необходимо для достижения нужного результата:

• для развития силы – 5 раз по 6 подходов;
• для набора мышечной массы – 12 раз по 6 подходов;
• придание рельефности фигуре – 25 раз по 4 подхода.

Если у вас имеются патологии локтевого сустава или позвоночника, не начинайте самостоятельных тренировок без консультации у врача.

Увидеть, как выполняется упражнение, вы можете в нашем видеоролике:

Вариации упражнения

Кроме базового французского жима ez-штангой можно менять спортивный инвентарь и положение. Рассмотрим несколько вариантов данного упражнения:

• Жим с помощью гантель в горизонтальном положении. Упражнение делается идентично классическому жиму. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу, а локти нужно немного сблизить.
• Упражнение сидя с двумя гантелями. Делается на скамье с наклоном. В этом случае используются именно гантели, поскольку выдержать правильное положение рук со штангой не получится: локти всегда будут уходить в стороны, а в запястьях будет ощущаться дискомфорт. Техника выполнения такая же.
• Французский жим с одной гантелью. Инвентарь берётся двумя руками. Локти сближаются как можно ближе друг к другу. Плечи зафиксированы в неподвижное положение. Выполняется так же.
• Жим стоя. Упражнение предпочтительней выполнять с гантелями, хотя ez-штанга тоже вполне допустима. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели (штангу) и поднимите их вверх. Заведите штангу за голову, образуя прямой угол в локтевом суставе. Начинайте опускать штангу до удобного угла. Повторите требуемое количество повторений. Этот вариант не считается распространённым. Он неудобен тем, что большая часть нагрузки приходится на позвоночник.

Используя ez-штангу, вы можете менять положение кисти рук. Не останавливайтесь на классическом варианте. Выполняйте упражнение с узкой или широкой постановкой рук. Меняйте инвентарь.

Ознакомьтесь с вариациями выполнения упражнения, посмотрев наши видео:

Распространённые ошибки

Основными ошибками при выполнении тренировки французского жима являются такие:

• Некоторые новички начинают первые упражнения с повышенным весом штанги. Это категорически запрещено делать, так как можно получить травму предплечья и спины.
• Также большой риск получить растяжение происходит от неправильной постановки рук. Запрещается отводить плечо и локоть в стороны.
• В конечной точке не выпрямляйте руки полностью. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
• Многие начинающие спортсмены упираются ногами не в пол, а на скамью. Это неправильное положение, так как большая часть напряжения уходит на поясничный участок.
• Никогда не делайте резкие движения. Выполнение должно быть плавным.
• Чтобы не получить травму шейного позвонка никогда не запрокидывайте голову назад или вперёд.
• Начинайте тренировку с минимального количества подходов и маленького веса.

Французский жим ez-штанги является универсальным упражнением, при помощи которого можно разработать ряд мышц. Перед выполнением упражнения внимательно изучите все правила и требования, а лучше посетите персонального тренера для получения первого урока.

Составьте свою персональную программу тренировок: