Когда бегать слишком медленно становится скучно, а слишком быстро – трудно, на помощь приходят специальные беговые упражнения (СБУ). Они заставляют кардиосистему интенсивно работать, лучше прорабатывают мышцы, позволяют сосредоточиться на технике и просто вносят разнообразие в тренировку.
В этой статье рассказываем об упражнении «бег скрестным шагом», или, как ещё его могут называть, «кариока».
Читайте по теме: Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
Зачем нужен бег скрестным шагом
Это простое беговое упражнение улучшает ловкость и баланс, и вы можете использовать его в качестве динамической разминки или как часть беговой тренировки и любой другой кардиотренировки.
Поскольку для выполнения не требуется никакого оборудования, бегать скрестным шагом можно где угодно: на стадионе, на трассе, в тренажёрном зале или у себя дома, если позволяет площадь.
Правила и техника выполнения
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте боком в том направлении, в котором вы будете двигаться.
- Ноги должны быть параллельны плечам, верхнюю часть тела держите прямой.
- Скрестите правую ногу перед левой и перенесите вес на носок правой стопы.
- Отведите левую ногу влево, пока не вернётесь в исходное положение.
- Правую ногу скрестите за левой и перенесите вес на носок правой стопы.
- Отведите левую ногу влево.
При выполнении упражнения колени нужно поднимать высоко и следить за тем, чтобы стопы не разворачивались вбок, несмотря на то, что передвигаться вы будете именно боком. Поднимая колено выше, вы сильнее активируете сгибатели бедра и увеличиваете диапазон его движений.
Руки, разведённые в стороны, лучше оставлять неподвижными для более ощутимой работы туловища ног, но если вы хотите сделать упражнение интенсивнее и поработать над координацией рук и ног, можно задействовать и их тоже.
Когда закончите двигаться в одну сторону, развернитесь и продолжайте упражнение в противоположную.
Советы по правильному выполнению бега скрестным шагом:
- Движение исходит от бедра, верхняя часть тела не должна вращаться.
- Движения ног должны быть скоординированы.
- Выполняйте упражнения на подушечках стопы и следите, чтобы не приземляться пяткой.
Важно сосредоточиться на правильном выполнении этого упражнения, потому что иначе увеличивается риск получения травмы, плюс мышцы могут запомнить неверные движения и перенести их на бег.
Начните с более медленного ритма и постепенно его ускоряйте, пока не освоите упражнение. Для новичков эта нелёгкая задача потребует высокой степени координации и контроля движений.
Вот три варианта выполнения упражнения:
Какие мышцы работают
Упражнение с поперечным движением ног отлично подходит для разминки, потому что активирует несколько групп мышц:
- квадрицепс
- ягодичные мышцы
- сгибатели бедра
- мышцы, приводящие и отводящие бедро
- подколенное сухожилие
- икроножные мышцы
- передняя большеберцовая мышца
- внешние и внутренние мышцы бедра
- мышцы стопы
- мышцы кора
Польза бега скрестным шагом
Помимо того, что такой бег отлично разминает и разогревает перед основной тренировкой, он имеет и другие преимущества.
- Увеличивает подвижность бёдер и тазобедренных суставов, активирует ступни и улучшает координацию ног
- Улучшает технику бега
Бег скрестным шагом способствует правильной осанке и учит начинать движение ног с бёдер. Таким образом увеличивается подвижность бедра и, следовательно, увеличивается шаг.
К тому же, когда вы отталкиваетесь носком стопы от земли, икроножные мышцы сокращаются, позволяя отталкиваться с большей силой.
- Улучшает нервно-мышечную связь
Упражнение ускоряет нервные импульсы, которые посылают сигналы мышечным волокнам. В результате мышцы лучше координируют свои действия на более интенсивных тренировках или гонках.
- Повышает гибкость сгибателей бедра
Мышцы-сгибатели бедра состоят из нескольких мышц, которые позволяют поднимать колени к груди, а также наклонять верхнюю часть тела вперёд. Скрестный шаг растягивает мышцы-сгибатели бедра.
- Укрепляет основные мышцы
В этом упражнении вы почувствуете, что заставляете себя держать туловище прямым, что положительно влияет на мышцы кора. Сильные мышцы кора повышают экономичность бега.
- Задействует недоминирующие мышцы
Движения вперёд «включают» одни и те же доминирующие мышцы, нагружая подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, в то время как более мелкие мышцы остаются менее тренированными. Это может вызвать дисбаланс, что иногда приводит к травмам. Скрестный бег прорабатывает мышцы внутренней и внешней стороны ног, помогая стабилизировать бёдра и таз.
- Укрепляет мышцы стоп
Упражнение вынуждает бегать на носках и, как следствие, позволяет отталкиваться от земли с большей силой. Бег на носках сокращает время контакта с землёй, что увеличивает скорость. И тому есть подтверждение в японском исследовании.
В 2007 году учёные из Университета Рюкоку в Японии установили высокотехнологичную камеру на 15-километровом участке полумарафона. Анализ записи показал, что бегун, приземляющийся на среднюю часть стопы, проводит 183 миллисекунды в контакте с землей, в то время как приземляющийся на пятку – 200 миллисекунд. Более короткое время контакта приводит к более быстрому бегу и более высокой экономичности.
Пример тренировки
Бег скрестным шагом используется на разминке перед интенсивным бегом, но ещё его можно включать в занятие после лёгкой пробежки, когда ноги не такие уставшие и вы можете сосредоточиться на правильном выполнении упражнения.
Бегать скрестным шагом можно, двигаясь в сторону на 40-60 метров. Затем отдохните, возвращаясь в исходное положение, и сделайте упражнение другим боком.
Пример разминки перед интервальной беговой тренировкой:
- Лёгкий бег трусцой (15 минут).
- Динамическая растяжка (3-4 минуты).
- Беговые упражнения – 2 х 60 м (высокое поднимание бедра, захлёст голени, бег с прямыми ногами – каждое упражнение по 20 м, непрерывный переход на следующее упражнение).
- Бег скрестным шагом – 3 х 60 м (за один раз считается выполнение упражнения в двух направлениях).
Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)
Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.
Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.
Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.
Содержание:
- Общие и специальные беговые упражнения
- 9 специальных беговых упражнений
- Видео про специальные упражнения для бега
Общие и специальные беговые упражнения
В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.
Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.
Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:
- Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
- Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
- Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.
Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.
9 специальных беговых упражнений
Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.
- Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.
Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.
Выполнение:
Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.
- Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.
Выполнение:
Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.
- Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.
Выполнение:
Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.
- Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.
Выполнение:
При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.
- Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.
Выполнение:
Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.
- Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.
Выполнение:
Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.
- Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.
Выполнение:
Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.
- Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.
Выполнение:
Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.
Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.
- Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.
Выполнение:
Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.
Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.
Видео про специальные упражнения для бега
Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.
Специальные беговые упражнения для формирования правильной
техники бега
Самой естественной формой физических упражнений является бег. Бег — основа многих видов спорта. Невозможно представить баскетболиста, волейболиста, теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих бегать.
Правильный и рациональный бег необходим для повышения своего профессионализма представителям многих видов спорта.
Исправить неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно. Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях бегового шага используют специальные беговые упражнения.
Под специальными легкоатлетическими беговыми упражнениями (СБУ) следует понимать такие упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его
Некоторые упражнения, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых качеств бегуну.
Эти упражнения являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые упражнения легкоатлета» (СБУ).
Начинающие тренеры-преподаватели и учителя физической культуры показывают ряд проблем в проведении ими занятий по легкой атлетике. Среди них — слабое владение терминологией и техникой специальных беговых упражнений в легкой атлетике, использование однообразных средств для подготовки к уроку или учебно-тренировочному занятию, что приводит к потере интереса занимающихся к данному виду спорта.
В подготовительной части занятия спортсмены-легкоатлеты чаще всего используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета и выполняют от 4 до 20 упражнений. Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100. Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50 до 90 %.
Самые часто используемые упражнения у спортсменов:
— прыжки перекатом с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком;
— бег скрестными шагами правым (левым) боком;
— прыжки «в шаге» через шаг (через 2, 3 шага);
— бег с захлёстыванием голени с выведением бедра вперед, бег с захлестыванием голени через 2 шага;
— бег с высоким подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением;
— бег на прямых ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с прямыми ногами вперед с максимально широким шагом,;
— скачки, прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед;
— бег с захлестыванием голени, в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.
Следует отметить, что количество упражнений в комплексе у каждого спортсмена зависит от погодных условий, самочувствия, конкретного вида соревнований и рекомендаций тренера.
Большинство спортсменов выполняют специальные беговые упражнения в чередовании с ходьбой и только иногда с бегом.
Для начинающих специалистов по физической культуре и спорту представим некоторые рекомендации к составлению комплексов специальных беговых упражнений.
В подготовительной части тренировочного занятия или урока по легкой атлетике очень важным является момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только после тщательных предварительных растяжений.
Молодые специалисты очень часто допускают серьезную ошибку — несоблюдение последовательности упражнений в подготовительной части занятия. Порядок выполнения упражнений – это очень важный момент, который необходимо соблюдать для эффективной подготовки к основной части занятия и предотвращения травм у занимающихся.
Критерием отбора упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия.
Если после разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым упражнениям. Если готовятся к бегу — беговым упражнениям и т. д..
Специальные беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно повышать их интенсивность.
Подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до значительной.
Вначале можно выполнить такие упражнения как:
— бег скрестными шагами, семенящий бег;
— прыжки приставными шагами боком, бег с захлестыванием голени;
— прыжки перекатом с пятки на носок;
— бег прямые ноги вперед.
Затем более интенсивные:
— бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через шаг, скачки и т. д..
После интенсивных упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему восстановлению мышц после упражнений.
Примеры некоторых комплексов.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия легкоатлетов по теме: бег на короткие дистанции (на этапе предварительной подготовки):
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.
Бег с захлестыванием голени в среднем темпе 2 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части
учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции
(на этапе узконаправленной специализации):
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.
Семенящий бег в медленном темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением 1-1,5 стопы 1 х 20 м.
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу 1 х 30 м.
Семенящий бег с переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).
Семенящий бег с переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).
Бег прыжками, толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорен. 1 х (20 м + 30 м).
Бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).
Рекомендуем тренерам и учителям использовать в своей практике широкий спектр разных беговых упражнений, так как все упражнения решают разные задачи и позволяют разнообразить тренировочный процесс.
При этом нет необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение.
Перед выполнением упражнения, необходимо предупреждать занимающихся о возможных ошибках.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с детьми 7-8 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»:
Бег с захлестыванием голени 3 х 25 м.
Бег прямые ноги вперед 3 х 25 м.
Бег с высоким подниманием бедра 3 х 25 м.
Для занятий при небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 -12 (10 — 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом необходимо сократить количество упражнений.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с обучающимися 9-10 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»
(проводящегося в спортивном зале):
Прыжки приставными шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.
Два прыжка приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х 10 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.
Бег с захлестыванием голени 1 х 10 м.
Бег с высоким подниманием бедра 2 х 10 м.
Количество специальных беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического состояния занимающихся.
Беговые упражнения могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед занятием задач.
Используются разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с разными темами и содержанием.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части
учебно-тренировочного занятия прыгунов в длину
(на этапе узконаправленной специализации):
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра 1 х 20 м.
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с ускорением 1 х (25 м + 25 м).
Бег с высоким подниманием бедра на месте, с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед — вверх 1 х 25 м.
Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх 2 х 25 м.
Прыжки «в шаге» через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
Прыжок «в шаге» с пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
После специальных беговых упражнений в подготовительной части занятия выполняется бег с ускорением. Количество ускорений и интенсивность зависят от поставленных в уроке задач.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (
на этапе узконаправленной специализации):
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 25 м.
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра через 2 беговых шага 1 х 30 м.
Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) 2 х 40 м.
Бег с захлестыванием голени через 2 шага в быстром темпе 1 х 40 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.
Бег с ускорением 5 х 120 м.
Специальные беговые упражнения легкоатлета используют представители многих видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а так же их используют в подготовительной части занятия.
Педагогам по физической культуре и спорту важно обладать широким арсеналом упражнений, владеть их терминологией, техникой и умениями составлять комплексы для различных занятий.
Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что поможет занимающимся получить больше положительных эмоций от занятий.
Требования к выполнению специальных беговых упражнений.
Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на тренировочных занятиях или уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений.
Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м.
Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются ускоренно, и заканчивается свободным, упругим бегом по инерции.
Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты.
Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая – отводится, назад не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.
Автор: Щукин Александр Викторович
Должность: преподаватель физической культуры
Учебное заведение: ГБПОУ Туймазинский педагогический колледж
Населённый пункт: г. Туймазы
Наименование материала: Методическая рекомендация
Тема: Основы специальных беговых упражнений
Раздел: среднее профессиональное
Министерство образования Республики Башкортостан
ГБПОУ Туймазинский педагогический колледж
Рассмотрено
на заседании Научно-методического совета
ГБПОУ ТПК
«25» октября 2017 г.
Протокол № 2
УТВЕРЖДАЮ
Директор
ГБПОУ ТПК
________________ А.М.Казаков
« 25» октября 2017 г.
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 2 из 11
Туймазы 2017
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 3 из 11
Автор-составител:
Щукин А.В. – преподаватель физической культуры
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 4 из 11
Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались
упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращен-
но СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физиче —
ской формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узна-
ем в этой статье.
ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два
термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.
Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития
общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта.
Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы
мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и на-
выки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.
Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные бего-
вые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и техниче-
ской подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.
Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют
множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или вы-
носливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в
тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных
от бега.
Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и фор-
мировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные бе-
говые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега,
будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 5 из 11
его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все
также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем
акцент на различные технические элементы бега.
Р Е Ж И М Ы
В Ы П ОЛ Н Е Н И Я
С П Е Ц И АЛ Ь Н Ы Х
Б Е ГО В Ы Х
УПРАЖНЕНИЙ
Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких це-
лях:
1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп
мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражне-
ний будет небольшим.
2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка спе-
циальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект тех-
ники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем
будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и ин-
тенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был доста-
точно свеж для формирования правильной техники.
3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как
средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка
и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физиче-
ское качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с
помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10
прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую вы-
носливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интен-
сивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 6 из 11
1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.
Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности
бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые
недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой за-
хлест голени.
Техника выполнения:
Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедрен-
ном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.
Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при
приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть
направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.
Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки
работают так же как и при беге.
Возможные ошибки:
1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.
2. БЕГ С ЗАХЛЁСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.
Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава
и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бе-
гунам со слабой задней поверхностью бедра
Техника выполнения:
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 7 из 11
В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно
сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.
Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не
забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее за-
крепощение потом плохо отразится на эффективности бега.
При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное
снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
3. ПЕРЕКАТЫ С ПЯТКИ НА НОСОК
Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в
проталкивании.
Техника выполнения:
Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пят-
ки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы
с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толч-
ковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.
Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движе-
ние рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в
беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет
небольших вращений в плечах.
При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 8 из 11
4. МНОГОСКОКИ
Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и
как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные
мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и
служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Техника выполнения:
При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время
как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка
ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю
стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие.
Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим на-
клоном вперед.
Возможные ошибки:
1.Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
5. МНОГОСКОКИ (МНОГОСКОКИ ЧЕРЕЗ БЕГОВОЙ ШАГ)
Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий
и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгу-
нов.
Техника выполнения:
Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра
вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую
ногу, а делаем обычный беговой шаг.
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 9 из 11
Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потра-
тить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию
шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому
старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага
6. ПОДСКОКИ С ПОСТАНОВКОЙ ШАГА
В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям сто-
пы и голени, производящим отталкивание.
Техника выполнения:
Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом
упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с
пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном су-
ставе и немного поднимаем его вверх.
Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала
на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выпол-
няем активное отталкивание.
Возможные ошибки:
1. Выполнение переката вместо отталкивания
2. Слабая амортизация при приземлении
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 10 из 11
7. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.
Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также
на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также
используется для исправления слабого отталкивания в беге.
Техника выполнения:
При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребаю-
щую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, пример-
но под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть
тело вперед.
Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выпол-
няют активную работу, как и в беге.
Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими
упругими прыжками.
Возможные ошибки:
1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;
8. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД
Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движе-
ния, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши яго-
дицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направ-
лению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 11 из 11
начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного
переката, выполните шаг назад другой ногой.
Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклоне-
ние туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда пово-
рачивать голову, чтобы оценить обстановку.
Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по
несколько меньшей амплитуде
9. БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ
Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития по-
движности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы
приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в
тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции это-
го недостатка.
Техника выполнения:
Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком.
Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы
добьетесь более гармоничного и симметричного развития.
В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком
Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в пра-
вую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте
шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.
Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что до-
стигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте ту-
ловище от вертикального положения.
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 12 из 11
Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выпол-
нять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой
и левой рук для поддержания равновесия.
Возможные ошибки:
1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.
10. «КОЛЕСО» ИЛИ «ВЕЛОСИПЕД»
Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для
укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.
Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физиче-
ского напряжения.
Техника выполнения:
Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суста-
ве, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и
нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяже-
сти. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повто-
ряется, но уже с другой ноги.
Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное
движение по большой амплитуде.
Возможные ошибки:
1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.
Методические рекомендации
Основы специальных беговых упражнений
Страница 13 из 11
В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражне-
ний, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет
нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм.
Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга. Сделайте правой ногой быстрый шаг за левую. При движении вперёд высоко поднимайте колено. Следите, чтобы колено двигалось строго вверх и вниз. Не разворачивайте стопы. Не смотря на то, что перемещаться вы будете в бок, носки должны смотреть вперёд.
Правила выполнения упражнения
Бег скрестным шагом прекрасно стимулирует приводящие мышцы бедра.
1. Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга. Левая рука согнута в локте и расслаблена.
2. Сделайте правой ногой быстрый шаг за левую. При движении вперёд высоко поднимайте колено.
3. Когда колено выходит вперёд, отводите правую руку назад. Следите, чтобы колено двигалось строго вверх и вниз. Не разворачивайте стопы. Не смотря на то, что перемещаться вы будете в бок, носки должны смотреть вперёд.
Альтернативные упражнения
5,6