8 типичных ошибок мыслительного процесса

Источник изображения

Приготовьтесь к короткому замыканию в центральной нервной системе на счет 5: итак — 1, 2, 3!.. 🙂

Вы будете очень удивлены тем, что сами изо дня в день допускаете эти ошибки. Конечно же, они не несут никакой потенциальной угрозы для жизни и не оказывают долгосрочного негативного воздействия на умственную активность, но научиться их избегать было бы неплохо. К сожалению, большинство из них происходит на подсознательном уровне, поэтому усилий придется приложить немало, но об этом мы поговорим немного позже.

• 10 поразительных фактов о работе головного мозга

Если вы регулярно читаете наш блог, то, наверное, заметили серию очень серьезных и интересных постов на тему физиологии мыслительных процессов, и это не просто так. Наша команда абсолютно убеждена — чтобы стать хорошим маркетологом, нужно понимать человека не только снаружи (целевые страницы, призывы к действию, оптимизация конверсии), но и изнутри (психология, физиология).

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с некоторыми научно обоснованными фактами, еще раз подтверждающими иррациональность и нелогичность поступков homo sapiens.

1. Предвзятость подтверждения

Мы испытываем симпатию к тем людям, кто думает так же как мы. Если вы согласились с точкой зрения какого-то человека, то, вероятнее всего, уже внесли его в список своих потенциальных друзей. Человек подсознательно игнорирует или отталкивает информацию, не соответствующую его мировоззрению, и окружает себя только теми людьми, кто считается с его мнением.

Этот эффект, получивший название «предвзятость подтверждения» (confirmation bias), очень похож на «частоту иллюзии» — еще одно не менее интересное явление.

Случалось ли когда-нибудь так, что купив новые джинсы или брендовые кроссовки, вы внезапно начинали замечать точно такие же повсюду: у людей в общественном транспорте, коллег по работе или даже по телевизору? Скорее всего, да. Точно так же от взора беременной женщины не может скрыться ни одна будущая мама, встреченная ею по пути в магазин.

Этот пассивный опыт формируется благодаря тому, что головной мозг человека отфильтровывает информацию, непосредственно связанную с каким-то недавно пережитым событием. Не думайте, что до вашего визита в магазин купленная модель кроссовок не пользовалась популярностью — просто ваш мозг отказывался воспринимать ненужную информацию. Предвзятость подтверждения — это всего лишь более активная форма проявления «частоты иллюзии». Действие данного эффекта проявляется только в тех случаях, когда человек находится в проактивном поиске соответствующей его убеждениям информации.

То же самое происходит и в случае с воспоминаниями. В 1979 году в Миннесотском университете (University of Minnesota) был проведен эксперимент, в процессе которого волонтеры читали два варианта историй о девушке по имени Джейн (Jane), чья манера поведения в первой версии повествования отвечала экстравертному типу личности, а во втором абсолютно совпадала с интровертным.

Через несколько дней студенты были разделены на две группы: у первой поинтересовались, смогла ли бы Джейн работать библиотекарем, тогда как участники второй должны были поразмышлять над тем, под силу было бы ли ей работать агентом по недвижимости. Первая группа, считающая Джейн экстравертом, советовала ей избрать должность агента по недвижимости, тогда как вторая половина участников, запомнившая интровертные качества девушки, всеми силами настаивала на работе библиотекаря.

Результаты исследования, проведенного в 2009 году в штате Огайо (Ohio), показали, что человек уделяет на 36% больше времени чтению статей, соответствующих его точке зрения относительно темы исследуемого вопроса:

«Когда ваши убеждения и принципы переплетаются с давно сформировавшимся представлением о самом себе, отбросить их, не причинив вреда собственному имиджу, не удастся. Всякий раз мы просто пытаемся избежать возникновения подобных ситуаций».

Следующий трейлер, снятый по книге Девида МакРэйни (David McRaney) «В настоящее время вы менее глупы» (You Are Now Less Dumb), замечательно иллюстрирует действие эффекта предвзятости подтверждения на примере истории о том, почему люди на протяжении долгих веков считали, что гуси растут на деревьях. Да, вы правильно прочли — именно на деревьях :).

2. Ошибка «тела пловца»

Рольф Добелли (Rolf Dobelli) в своей книге «Искусство мыслить ясно» (The Art Of Thinking Clearly) объясняет, почему наши представления о таланте, красоте или отменной физической подготовке всегда не совпадают с действительностью:

«Профессиональные пловцы не обладают идеальным телосложением, несмотря на то, что специально разработанные для них программы тренировок направлены на развитие абсолютно всех навыков. Все совсем наоборот — они становятся первоклассными спортсменами благодаря своему телосложению. Их физические данные являются главным фактором отбора, а не результатом ежедневных тренировок».

Иллюзия «тела пловца» имеет место, когда мы путаем причину с полученным результатом. В чем секрет успеха всемирно известных учебных заведений? Они действительно являются первоклассными колледжами и университетами или же просто отбирают лучших студентов, зарабатывающих безупречную репутацию для своих школ?

«Без таких иллюзий половина рекламных агентств прекратила бы свое существование», — Рольф Добелли.

3. Ошибка невозвратных расходов

Термин «невозвратные расходы» имеет отношение ко всем видам затрат (речь не только о деньгах, но и о времени, энергии и т. д.), главной характеристикой каковых является то, что в настоящем и будущем времени на них уже невозможно повлиять. Таким образом, выброшенные на ветер деньги или потраченное впустую время еще очень долго не будут давать вам покоя.

Человек не может игнорировать подобные затраты, потому что испытывает чувство потери намного острее, чем чувство приобретения. Психолог Дэниэл Канеман (Daniel Kahneman) в своей новой книге «Мышление: быстрое и медленное» (Thinking: Fast and Slow) так объясняет происхождение данного эффекта:

«Способность предчувствовать надвигающуюся опасность передается по генам гораздо чаще, нежели стремление к максимизации полезности. Именно поэтому перспектива потери со временем превратилась в более сильный психологический мотиватор».

• 8 факторов, ежедневно влияющих на наши решения

Следующее исследование служит замечательным примером того, как действие данного эффекта проявляется на практике:

«В 1985 году Хэл Аркес (Hal Arkes) и Кэтрин Блумер (Catherine Blumer) в ходе совместно проведенного исследования наглядно продемонстрировали иррациональность поведения человека в случае, когда речь заходит о невозвратных издержках. Участники эксперимента должны были представить, что заплатили $100 за билет на горнолыжный курорт в Мичигане, но вскоре после этого наткнулись на более выгодные предложение всего за $50 в Висконсине, и недолго думая, купили билет и туда. К сожалению, сроки действия путевок совпадали, а возможности сдать или перепродать билеты уже не было. Как вы думаете, какой вариант избрали участники: хорошую поездку за $100 или великолепную за $50?

Больше половины опрошенных остановили свой выбор на дорогой путевке. Может, курорт в Мичигане и не обещал таких же радужных перспектив, но потеря была гораздо ощутимее».

Заблуждение невозвратных издержек заключается в том, что человек отказывается воспринимать лежащие на поверхности логические факты и доводы, руководствуясь в принятии решений лишь эмоциями и тем, что принято называть «интуиция».

• Эмоции или логика: что же определяет покупку?

Так как эта реакция возникает на подсознательном уровне, избежать данной ошибки очень сложно. Попытаться не связывать реальность с уже произошедшими когда-либо событиями — это лучшее, что можно предпринять в данном случае. Например, покупая билет в кино только для того, чтобы убедиться, что фильм на самом деле оставляет желать лучшего, подумайте об альтернативных способах времяпровождения, проигнорированных вами в прошлом:

• прекратите наконец отказываться от предложения друзей посетить экспериментальный центр современного искусства;
• купите билет на концерт своей любимой музыкальной группы;
• в крайнем случае останьтесь на фильм и убедитесь, что он не стоил вашего времени. 🙂

Деньги, потраченные для удовлетворения личных потребностей и прихотей, никак не окупаются — пора с этим смириться. Не позволяйте своему подсознанию и неприятным воспоминаниям править балл в процессе принятия решений.

• Усталость от принятия решений — психология продаж

4. Ошибка игрока или ложный вывод Монте-Карло

Представьте, что играйте в старинную азартную игру «орел или решка» (орлянка). Вы снова и снова подбрасываете монетку, каждый раз предполагая, какой же стороной она упадет на этот раз. Несложные математические вычисления говорят, что шансы предугадать результат подбрасывания монеты абсолютно равны — 50/50.

Теперь предположим, что пять раз подряд выпадает орел. Ну понятно же, что в следующий раз такого точно не произойдет, ведь шансы выпадания решки после пяти неудачных выпаданий значительно выросли, ведь так? Нет, абсолютно ничего не изменилось, вероятности остались прежними. Даже если 20 раз подряд выпадет орел, шансы все равно не изменятся.

Ошибка игрока (gambler’s fallacy) или ложный вывод Монте-Карло — это серьезный сдвиг в мышлении человека, еще раз доказывающий, что мы по своей природе иррациональны и непоследовательны. Наиболее ярко этот эффект проявил себя в начале ХХ века в одном из казино в Монте-Карло, когда на рулетке 26 раз подряд выпало «черное». Многие игроки после серии «черных» исходов предположили, что это абсолютно нарушает законы теории вероятности, так что в следующий раз обязательно выпадет «красное». Как и следовало ожидать, количество людей, ставящих на «красное» после каждого «черного» выпадания существенно увеличивалось.

Я знаю, что последние пять билетов не были выигрышными. Значит, следующий обязательно окажется удачным.

Как правило, на интуитивном уровне человек не осознает того факта, что вероятность желаемого результата совершенно не зависит от предыдущих исходов случайного события. В это заблуждение отчасти вписывается система мартингейл, заключающаяся в том, что игрок удваивает ставку после каждого проигрыша в надежде окупить все прошлые проигрыши серии игр с небольшим доходом, так как полагает, что полоса неудач не может быть бесконечной.

5. Стокгольмский синдром покупателя

Бывало ли так, что вы возвращались домой после шопинга и начинали убеждать себя в полезности половины спонтанных и абсолютно бессмысленных покупок? Может, вы вообще не хотели приобретать ту или иную вещь? Может, она была слишком дорогой или вовсе бесполезной?

К сожалению или к счастью, у нас превосходно получается внушать самим себе, что все броские, бесполезные и непродуманные покупки были крайне необходимыми. Данное явление носит название «пост-шопинговая рационализация» или же «стокгольмский синдром покупателя».

«Социальные психологи утверждают, что пост-шопинговая рационализация связана с принципом приверженности — подсознательным стремлением человека к последовательности и избежанию когнитивного диссонанса».

• Психология продаж: чувства и цены!

Когнитивный диссонанс — это психический дискомфорт, испытуемый человеком в результате столкновения в его сознании двух конфликтующих представлений: идей, теорий, эмоциональных реакций и т. д. Допустим, что вы считаете себя человеком, готовым прийти на помощь первому встречному в любой момент. Однажды прогуливаясь по улице, вы видите, как кто-то нечаянно споткнулся и упал, но не останавливаетесь, чтобы помочь ему подняться.

Это событие может стать причиной возникновения когнитивного диссонанса: вы готовы прийти на помощь первому встречному, но не помогли нечаянно споткнувшемуся незнакомцу. Возникновение психического дискомфорта приведет к тому, что вы вынуждены будете переосмыслить собственные принципы и представления о себе так, чтобы они соответствовали вашим действиям.

В случае с импульсивными покупками человек оправдывает свои действия до тех пор, пока сам не начинает верить в то, что поступил правильно. Самая большая сложность заключается в том, что мы, как правило, действуем, еще не осознав всю абсурдность своего поступка. Поэтому избежать возникновения данной ошибки можно, сделав процесс рационализации решения первым этапом покупки.

6. Эффект «якоря»

Дэн Ариели, один из самых известных экспертов современности в области поведенческой экономики, автор бестселлера «Поведенческая экономика. Почему люди ведут себя иррационально, и как заработать на этом», сделал существенный вклад в изучение процесса принятия решений и наглядно продемонстрировал действие различных эффектов, воздействующих на поведение человека.

Одним из них является эффект «якоря» или же эвристика привязки — особенность оценки числовых значений человеком, когда оценка смещается в сторону начального значения.

• 10 стратегий ценообразования, которые радикально увеличат ваши продажи

В одном из своих исследований ученый использовал два вида шоколадных конфет, какие можно было найти на прилавках любого киоска: Hershey’s Kisses и Lindt Truffles. Каждая конфета Hershey’s Kisses стоила 1 пенни, тогда как лакомство Lindt Truffles оценивалось в 15 центов каждая. Принимая во внимание вкусовые качества шоколада и их справедливую стоимость, большинство покупателей остановили свой выбор на Lindt Truffles.

После этого цена конфет была снижена на 1 цент, то есть насладиться Hershey’s Kisses можно было совершенно бесплатно, а вот за Lindt Truffles нужно было заплатить 14 центов. Невзирая на то, что конфеты Lindt Truffles по цене 14 центов — это супервыгодное предложение, большинство участников эксперимента, зная начальную цену шоколада, отдали свое предпочтение марке Hershey’s Kisses.

• 5 новейших психологических исследований по ценообразованию. MUST READ!

«Ваша подсознательная система предотвращения потерь всегда начеку. Она никогда не позволит вам потратить больше, чем вы можете себе позволить».

Еще одно занимательное исследование было проведено с туристическими путевками. Когда участникам эксперимента предложили выбрать между поездкой в Рим и Париж, большинство из них долго не могли решиться, поскольку не хотели прощаться с возможностью посетить Лувр и Версальский дворец точно так же, как не хотели отказываться от возможности прогуляться по улицам Рима, где каждый памятник хранит в себе тысячелетнюю историю.

После того как выборка была расширена с помощью еще одной путевки в Рим, ситуация резко изменилась. Когда участники увидели, что в случае приобретения третьей путевки им нужно будет платить €2,5 за каждую чашку кофе, первоначальное предложение показалось им более выгодным. Теперь принять решение было гораздо проще.

• Популярные эксперименты стратегий ценообразования

В своей книге «Принятие решений в условиях неопределенности» (Judgment Under Uncertainty) британские ученые Дэниэл Канеман, Амос Тверски (Amos Tversky) и Пол Словик (Paul Slovic) описали следующий эксперимент:

«Участников исследования попросили вспомнить три последние цифры своих телефонных номеров. После этого задали вопрос: в каком году Атилла разрушил Рим? (Правильный ответ — в 411 г. нашей эры). При этом студенты, чьи номера заканчивались большими числами, называли более поздние даты, нежели те, у кого номера оканчивались цифрами 1, 2, 3».

7. Воспоминания vs факты

Наши воспоминания, к сожалению, очень часто оказываются ошибочными. И тем не менее, в нашем подсознании они всегда превалируют над объективными фактами. Эвристика доступности — это отличный тому пример. Попробуем разобраться в этом явлении.

Предположим, что перед вами лежит давно прочитанная книга, открытая на первой попавшейся странице. Вам нужно предположить, каких слов на развороте больше: тех, что заканчиваются на «ться» или слов с предпоследней буквой «с». Очевидно, что слов с окончанием «ться» не может быть больше, хотя бы потому что буква «с» не только предпоследняя во всех словах, заканчивающихся на «ться», но и во многих других — спуск, шоссе, тест и т. д. Несмотря на этот бесспорный аргумент, вы все равно ответите, что слов с окончание «ться» было больше, так как вспомнить их гораздо проще, нежели слова колесо, аутист, эспрессо и т. д.

«Эвристика доступности — это процесс, при котором человек интуитивно оценивает возможность наступления определенного события в соответствии с тем, насколько легко он может возобновить в памяти примеры подобных случаев», — Дэниэл Канеман, Амос Тверски.

• Мнемотехника: как научиться помнить имена?

Несмотря на то, что эвристика доступности — это вполне естественный процесс, чикагские ученые утверждают, что избегая проявлений данного эффекта, можно снизить частоту возникновения ошибок в процессе принятия решений на 20%:

«Проверенные статистические данные гораздо надежнее интуиции».

• 9 маркетинговых стратегий, от которых пора избавиться

8. Власть стереотипов

Самое смешное во всех этих ошибках то, что они настолько укоренились в сознании человека, что иногда возникает вопрос: почему их, собственно, называют ошибками? Последний парадокс, о котором мы упомянем сегодня, дает на него ответ.

«Человеческий разум находится в абсолютной власти стереотипов. Он будет до последнего за них цепляться, даже если они не поддаются никакой логике».

В 1983 году Канеман и Тверски исследовали непоследовательность поведения человека, использовав описание вымышленного персонажа:

«Девушка по имени Линда. 31 год, не замужем. Специализируется в области философии. В студенческие годы интересовалась вопросами дискриминации и социальной несправедливости, принимала активное участие в демонстрациях против использования ядерного оружия».

Ученые прочли это описание участникам и попросили их ответить на несколько вопросов. Что более вероятно:

1. Линда работает кассиром в банке?
2. Линда работает кассиром в банке и является участником движения феминисток?

Вот в чем загвоздка: если второй вариант ответа правильный, то первый автоматически становится правдивым. Это значит, что вторая версия просто не может быть вариантом ответа на вопрос о вероятности. К сожалению, человеку практически не под силу это осознать, так как мы привыкли цепляться за более подробные описания.

«В результате около 85% опрошенных избрали второй вариант ответа».

Дэниэл Канеман, получивший в 2002 году Нобелевскую премию в области экономики, так говорит об отличиях между психологами и экономистами:

«Я был в шоке. Мои коллеги-экономисты на протяжении долгих лет работали в соседнем помещении, а я никогда даже не подозревал, что наши интеллектуальные миры настолько далеки друг от друга. Для любого психолога не секрет, что человек иррационален и нелогичен, а вкусы его более чем нестабильны».

Для нас абсолютно нормально вести себя непоследовательно и мыслить нелогично, особенно когда наша речь выступает условным барьером между тем, что мы думаем и что говорим. Хотя очень часто он игнорируется. 🙂

Тем не менее, зная о всех подводных камнях, затрудняющих процесс принятия решений, можно если не избежать их, то хотя бы научиться управлять последствиями.

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp 

09-10-2013

Книга практикующего психолога Анны Погребняк «Тирания тревоги: Как избавиться от тревожности и беспокойства» просто и понятно раскладывает, как формируется психологическое напряжение и как с ним можно бороться. С разрешения издательства «Альпина Паблишер» проект Здоровье Mail.ru публикует фрагмент одной главы — «Причины тревоги».

Вы склонны доверять собственным мыслям? Считаете их «своими», а не навязанными или принятыми извне? Задумывались ли когда-нибудь, что некоторые из мыслей могут быть ошибочными?

Многие из тех, с кем я работала, даже не задумывались о природе своих мыслей, особенно негативных. Как и вы, могли не думать, что семья, окружение и общество влияют на мысли, которые возникают у вас в голове. Просто присваивали себе те или иные измышления, верили им, не подвергали сомнению. Некоторые клиенты говорили мне, что самоуничижительные мысли наподобие «Я неудачник» или «Со мной что-то не так» перешли к ним «по наследству» от вечно критикующих и недовольных родителей. Тех, кто осознавал воздействие близких и среды, можно назвать осознающими, понимающими проблему людьми.

Отчего-то мы не считаем, что наши друзья, близкие и общество в целом могли заблуждаться и делать неверные умозаключения. Ошибочные, негативные мысли — не просто результат заимствования чужого мнения. Это результат заимствования чужих заблуждений.

Ошибки мышления заставляют делать неправильные выводы о ситуациях, людях, мире и самих себе. Психологи называют такие ошибки когнитивными искажениями. Мы перенимаем их или вырабатываем на основе чужих выводов о нас самих и мире. Поскольку в мышлении содержатся ошибки, мы делаем ошибочные выводы и совершаем ошибочные действия. В итоге приобретаем негативный опыт, который подтверждает негативные мысли. Когда вы научитесь отслеживать и находить собственные когнитивные искажения, увидите их и у остальных. Уже не сможете слепо доверять всему, что говорят. Люди делают ошибочные умозаключения и выводы чаще, чем вы думаете.

Рассмотрим наиболее распространенные ошибки мышления.

Черно-белое мышление

Вам наверняка оно знакомо. Вы совершаете эту ошибку всякий раз, когда оперируете только двумя категориями: например, «все или ничего», «хорошо или плохо», «идеально или никак», «победитель или неудачник». Эта ошибка мышления считается наиболее опасной, поскольку вы замыкаетесь только на двух возможных вариантах и не видите, что их огромное множество. Думаете: «Либо я добьюсь успеха, либо я полный неудачник». Но может ли кто-то быть либо абсолютным победителем, либо полным неудачником?

Черно-белое мышление похоже на черно-белый фильм. Разглядеть детали не позволяет отсутствие цвета. Черно-белый подход нежизнеспособен. Мышление в таком ключе приводит к депрессии. Жизнь богата полутонами и оттенками. Бывает не только хорошо или плохо. Бывает достаточно хорошо, нормально, отлично, неплохо, удовлетворительно и т. д. Если хотите перестать тревожиться и беспокоиться, стоит задействовать цветное зрение.

Катастрофизация

Характерная ошибка мышления всех людей с тревожностью. Ей свойственна сосредоточенность на самом худшем, что только может случиться. Вы всегда представляете себе самый ужасный исход и делаете из мухи слона. Воображение рисует пугающие картины возможных происшествий, и вы верите, что все именно так и произойдет. Забываете, что ужасающие события разворачиваются только в голове, и уверяетесь: мысли и фантазия предсказывают грядущие события.

Выводы, основанные на эмоциях

Для этой ошибки мышления характерно приравнивать эмоции к реальности. Вы можете думать: «Это так, потому что я так чувствую». При этом не учитываете факты, которые свидетельствуют об обратном. Как и в случае с мыслями, вы придаете большое значение переживаниям и вместо того, чтобы подвергать их сомнению и взглянуть в лицо фактам, верите именно эмоциям.

13 звезд, страдавших от депрессии, — в нашей галерее:

Ярлыки

Многие из нас склонны навешивать ярлыки. Мы наделяем себя или других бездоказательными характеристиками, как правило носящими негативный оттенок, например «неудачник», «плохой», «никчемный», «глупый», «страшный» и т. д. Таким образом мы обесцениваем себя или свое окружение. Ведь если плохой, значит, ничего хорошего в жизни не светит. Значит, должен страдать. Если никчемный, то нечего и пытаться что-то сделать. Если неудачник, то заведомо известно, что у него ничего не получится. Такое обесценивающее отношение становится привычкой, и человек начинает постоянно тревожиться. Подумайте: может ли ярлык сказать что-то о сложной личности человека? Конечно, нет.

Обесценивание положительного

Если вы привыкли к беспокойству и тревоге, скорее всего, вам свойственна эта ошибка мышления. Обесценивание положительного — что-то вроде туннельного зрения. Вы видите только плохое, а все, что попадает в категорию хорошего, игнорируется, отрицается и обесценивается. Не придаете значения фактам, драматизируете, например умаляете собственные заслуги и успехи, считая, что просто повезло. Думаете, что на работу приняли, потому что не разглядели как следует или вообще по ошибке, но игнорируете факт того, что вы специалист, достойный ранее вакантной должности. Даже если знаете, что дело завершится хорошо, отрицаете благоприятный итог и ожидаете, что что-то обязательно пойдет не так.

«Чтение мыслей»

Оно создает невероятное количество проблем и постоянно вызывает недопонимание. Этой ошибкой «заражены» многие. Когда «читаете мысли», вы убеждены, что знаете, о чем думают и чего хотят другие. «Он косо посмотрел на меня. Он точно меня ненавидит», — считаете вы и принимаетесь переживать и беспокоиться. Когда думаете за кого-то, то, скорее всего, просто мотаете себе нервы. Наверняка знать мысли другого человека невозможно. Ваши умозаключения способны привести только к вашим же собственным неприятным мыслям и эмоциям. Вы подумали за кого-то, сделали выводы, испортили себе настроение и от этих мыслей стали тревожиться. Проблема «чтения мыслей» — в опоре на мысли и переживания и полном игнорировании фактов и реальности.

Персонализация

Вы считаете, что являетесь причиной событий, которые на самом деле с вами никак не связаны. В крайнем случае думаете, что катастрофа или происшествие произошли из-за вас или ваших мыслей. (Психологи называют такое мышление магическим, поговорим о нем позже.) Вы также можете полагать, что являетесь причиной чужого плохого настроения или поведения. Например, принимаете на свой счет высказывания грубого покупателя, хотя настроение и поведение того не имеют к вам ни малейшего отношения. Стоит ли говорить, что из-за персонализации вы постоянно чувствуете себя виноватым? Вы думаете, что если что-то происходит, то в этом есть ваша вина. Если брать на себя ответственность за все вокруг, то высокая тревожность или депрессия неминуема.

Важно научиться отслеживать и устранять ошибочные мысли, заменять их на рациональные и адаптивные. Ошибочные мысли искажают восприятие жизни, себя и мира. Когда избавитесь от них, вздохнете свободнее.

Миф об опасности и материальности

Вы можете бояться своих мыслей, что происходит по самым разным причинам. Каждый из нас хотя бы раз в жизни слышал, что мысли материальны. Такое деструктивное убеждение может иметь неприятные последствия: например, если вы боитесь собственных мыслей, считаете их неправильными, плохими или опасными, то можете пытаться избавиться от них любыми способами.

Но избавиться от мыслей невозможно. Когда в голову приходят неприятные мысли, вы боитесь, что они могут причинить вред в действительности. В данном случае приравниваете их к реальности. Я рассказывала о похожем феномене, разбирая ошибки мышления: вспомните, например, о катастрофизации. Поскольку вы боитесь мыслей, верите в их силу и способность к материализации, то начинаете предпринимать попытки избавиться от них. И когда терпите закономерную неудачу, начинаете сильно тревожиться.

Важно поменять отношение к мыслям. Они не могут оказывать непосредственное влияние на события в реальном мире. Без наших действий мысль — всего лишь результат работы головного мозга. Вспомните: мы уже сравнивали мысли с бурным речным потоком. Плохие, неприятные, пугающие мысли — это только мысли. Не стоит бояться, стыдиться и пытаться подавить их. Станьте сторонним наблюдателем. Мысли приходят и уходят. Они не обладают магической силой. Они ничего не говорят о вашей личности. Они не могут причинить вред без действий с вашей стороны. Позвольте мыслям просто быть, и ваша тревога уплывет вместе с ними по речному течению.

Читайте также:

Смотрите наши видео:

Типичные
ошибки мышления имеют разные источники.

1. Отсутствие осознания на уровнях, более высоких, чем ментальный.

Это
связано с недостаточной зрелостью
мыслящего, которому доступны только
уровни ощущений, эмоций и мыслей. К
действию он еще не готов, и категория
ответственности ему еще недоступна: он
опирается не столько на себя, сколько
на объективные или научные истины. В
нашем подходе это рассматривается как
серьезная ошибка мышления (подробнее
см. следующие главы).

Полагая,
что ментальный план является высшим из
существующих, такой человек верует в
объективную истину и в научные обоснования.
Действительно, в нашем мире есть место
для объективной истины – например,
никто не станет возражать против
утверждения «Солнце встает на востоке»,
или против того, что закон всемирного
тяготения обязателен для всех материальных
объектов. Однако в
более тонких планах
(а деловая жизнь, в основном, относится
к событийному и ценностному планам)
нельзя
полагаться на объективную истину.
Это известно каждому, кто достаточно
опытен в бизнесе: выигрывает тот, кто
больше полагается на чувствование
ситуации, деловую интуицию и собственный
здравый смысл, чем на научное планирование
и статистические данные. (Хотя и то, и
другое стоит принимать к сведению.)

1. Второй
   тип ошибок связан с чрезмерной
   выделенностью ментального плана в
   ущерб эмоционально-интуитивному
   восприятию мира.

Мышление
в этом случае оказывается во власти
жестких догм, что лишает человека
чувствительности к реальному контексту.
Иначе говоря, такое, чисто интеллектуальное,
мышление может оказаться никак не
привязанным к реальному контексту. Для
таких людей проблема часто сводится к
неосознаваемому запрету на эмоциональные
переживания; они говорят обычно, что не
испытывают эмоций по поводу данной
ситуации, претендуя на разумное к ней
отношение.

1. Третий
   (схожий)
   тип ошибок возникает, когда акцентировано
   буддхиальное тело,
   независимо от уровня его осознанности.

Эмоциональный
или ментальный уровни могут быть в той
или иной степени включены, так что
человек эмоционально вдохновляется
мечтой и начинает о ней рассуждать, но
не способен к реалистичному взгляду
или конструктивной критике, которые
связаны с эмоционально-чувственным
восприятием реального контекста. Человек
оказывается захваченным фантастической
мечтой или идеей, которые неожиданно
получает с ценностного плана, осознает
их на плане ментальном и эмоционально
увлекается ими, становясь беспочвенным
мечтателем. Легко заметить, что из такого
стереотипа выключены событийный и
сенсорный уровни (совершаемые действия
и чувствование реальности).

1. Четвертый тип ошибок связан с чрезмерной выделенностью каузального плана.

В
этом случае люди склонны действовать
ситуационно; они обладают высоким
уровнем тактической активности, легко
принимают решения и в конкретном деле
способны учесть много мелких тактических
деталей. Но они проигрывают из-за слабости
стратегического видения и часто жертвуют
перспективой, увлекаясь тактическим
успехом. Они способны развивать бизнес
до таких масштабов, где численность
фирмы не превышает пяти-шести человек.

1. Самый
   распространенный тип ошибок связан с
   уже обсуждавшимся перепутыванием
   тонких планов.

   1. Перепутывание
      эмоционального
      и ментального
      планов. В этом случае человек неосознанно
      действует под влиянием эмоционального
      импульса, ментально аргументируя затем
      свой поступок. Иначе говоря, он
      руководствуется своими амбициями, а
      не интересами дела.

   2. Перепутывание
      эмоционального
      или ментального планов с ценностным,
      когда люди переживают сильную эмоцию
      или захвачены какой-то мыслью, но
      воспринимают это как проявление
      ценностного плана.

      1. Например,
         удовольствие от выполнения своей
         работы или от созерцания ее результатов
         легко принять за душевную склонность
         к данной деятельности и основание для
         выбора профессии, а эмоциональную
         увлеченность конкретным человеком –
         за высокую дружбу или любовь
         (перепутывание
         эмоционального и ценностного планов).

      2. Еще
         хуже, когда ментальное рассуждение,
         вызывающее ментальное же согласие,
         рассматривают как ценность (перепутывание
         ментального и ценностного планов).
         Например, услышав, что справедливость,
         профессионализм или другая масштабная
         категория высоко котируется в социуме,
         и испытав от этого некоторый эмоциональный
         подъем, человек начинает думать и
         говорить, что это и его собственная
         ценность. Многие, пройдя некоторые
         формы обучающих тренингов, в любой
         момент готовы декларировать «собственный
         набор ценностей» – тех самых, которые
         обсуждались и были приняты на тренинге.
         Здесь происходит перепутывание
         мыслей
         о ценностях
         и
         собственно
         ценностей.
         Как
         уже говорилось, истинная ценность не
         может быть выражена средствами
         ментального плана, она проживается,
         но не декларируется; при необходимости
         ее сформулировать человек должен
         испытывать естественные затруднения,
         вынуждающие его очень придирчиво и
         нетривиально подбирать слова.

   3. Перепутывание
      ментального
      и событийного
      уровней. Это повсеместно распространенная
      ошибка, при которой некто продумывает
      ментальную схему, а затем рассматривает
      ее как буквальное руководство к
      действию. Тем самым он ставит ментальный
      уровень выше событийного, в то время
      как последний намного тоньше и
      информативнее.

Ошибкой
также является полагать, что весь процесс
мышления связан со словесными формами
и конструкциями и что логика имеет
решающее значение в процессе мышления.
Словесные
формы и конструкции уместны в начале и
в конце процесса мышления
– на этапах постановки задач и
формулирования выводов. Большая
и наиболее важная часть процесса мышления
осуществляется средствами событийного
и ценностного планов.
Согласно сказанному выше, это происходит
на уровне тончайших невербализуемых
ощущений (процессы безмолвного
знания),
и на скоростях, недоступных ментальному
восприятию. Это
значит, что основная, центральная часть
процесса мышления невербализуема.

Осознанную
активность в
зоне такого невербализуемого мышления,
или безмолвного знания,
мы
будем определять как целостное
мышление.
Как уже говорилось, среднесоциальный
уровень зрелости делает такое мышление
труднодоступным для обычного человека.
Оно требует умения останавливать
внутренний
диалог,
абсолютной внутренней честности и
свободы от многих страхов и опасений,
свойственных нашему современнику.

Однако
все это становится возможным, если
используются описываемые здесь практики,
конечной целью которых и является
овладение целостным мышлением.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Ошибки мышления — это привычные модели мышления, которые кажутся правильными и нормальными, но на самом деле основаны на ложной логике. Они заставляют нас чувствовать, что мы недостаточно хороши, и могут стать причиной провалов. В новинке «Освободи себя» нашли самые распространенные.

1. Всё или ничего

Освободи себя

Если вы стали жертвой мышления «всё или ничего», середины для вас не существует. Вы любите использовать слова вроде «всегда», «никогда», «навсегда». Обратите особое внимание на то, не связан ли такой образ мыслей с восприятием себя как неудачника. Что касается морально-этических вопросов, то вы склонны делить всё на черное и белое. Мышление «всё или ничего» также тесно связано с перфекционизмом.

Напоминайте себе о полутонах. — Источник

2. Чрезмерное обобщение

Для тех, кто пал жертвой чрезмерных обобщений, единичный случай или событие становится поводом для универсального заключения. Наиболее распространенные примеры чрезмерных обобщений: «Все мужчины/женщины одинаковы», «За всё приходится бороться». Одно неудачное интервью при приеме на работу или разрыв с партнером — и готово: «Мне никогда не найти работу» или «Мне никогда не найти себе пару».

3. Ментальный фильтр

Ментальный фильтр идет в ход, когда мы преувеличиваем негативные стороны какой-то ситуации и отфильтровываем позитивные. Для людей, находящихся в его власти, стакан всегда наполовину пуст, и они с легкостью поддаются пессимизму. Преуменьшение позитивного также рассматривается как ошибка мышления. Если вы знаете, что склонны к этому, вовремя останавливайте себя. Возможно, ошибка коренится в убеждении, что вы не достойны хорошего, поэтому просто не можете поверить в него, когда оно случается.

4. Поспешные выводы

Поспешный вывод — это заключение, сделанное на основе слишком малого объема данных или вообще без них. Часто подобные выводы предполагают что-то плохое и имеют сильное негативное воздействие, особенно если речь идет о том, что о нас думают другие. В результате страдает наше восприятие и самих себя, и окружающих. Например, если супруг вернулся домой поздно, мы приходим к заключению, что у него или у нее есть кто-то на стороне. Если в помещении, в которое мы входим, становится тихо, мы полагаем, что это произошло лишь потому, что до этого все говорили о нас.

Поспешные выводы неотделимы от домысливания: «Он утром со мной не поздоровался, потому что зол на меня». Или предсказаний будущего: «Сегодня я вновь завалю экзамен по вождению». Подобные «предсказания» не соответствуют действительности, потому что основываются на ложных аргументах.

Не торопитесь. — Источник

5. Утверждения долженствования

В большинстве случаев это убеждение, что другие «должны» разделять наши личные правила. Мы считаем, что люди «обязаны» быть благодарными, «должны» говорить спасибо и им «следует» вести себя соответствующим образом. Личные правила могут быть навязаны нам извне, и тогда мы чувствуем напряжение и чувство вины: «Я должен поступить в университет», «Мне следовало бы быть более преданной дочерью». Или подталкивать нас совершать какие-то действия: «Я должен закончить этот обзор к восьми часам».

Если вы используете все ваши «должен» и «обязан» как палку-погонялку для самого себя, задайтесь вопросом: а станете ли вы в аналогичной ситуации применять те же требования к человеку, которого по-настоящему любите?

6. Навешивание ярлыков

Это экстремальная форма мышления «всё или ничего» или чрезмерных обобщений. Здесь слишком много эмоционально заряженного языка, что часто пробуждает у нас негативные эмоции. Примером может быть высказывание «Я неудачник» вместо «Я совершил ошибку», или «Он неудачник» вместо «Ему следовало вести себя иначе». С момента, как мы навесили ярлык на себя или кого-то еще, мы начинаем все больше верить в его правильность. Например, чем чаще мы говорим о коллеге, который не согласен с нашим мнением, что он идиот, тем сильнее в это верим.

7. Эмоциональное мышление

Многие убеждены, что если по отношению к чему-то испытывают сильные чувства, значит, они правильны. Мы инстинктивно верим, что мощная эмоциональная реакция подтверждает справедливость нашего мнения, и особенно это касается тех случаев, когда речь идет о нездоровой негативной эмоции. «Я так чувствую» слишком легко превращается в «я знаю». Чувство ревности «убеждает» нас, что мы ревнуем не зря и партнер действительно нас обманывает. Вот почему это одна из трудных для самоопределения ошибок мышления. И, поскольку порой легче идти обратным путем — от негативной эмоции к мысли, в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, спросите себя: «А может, это чувство гнева убеждает меня в том-то и том-то?».

8. Персонализация

Часто ли вы находите в себе причины внешних событий, зачастую неприятных? Возможно, вы обвиняете себя в том, за что никак не можете быть в ответе. Многие сожалеют и твердят себе: «Ах, если бы я только…» — хотя на самом деле их действия имели бы слишком малый эффект или вообще никак не отразились бы на ситуации. Из персонализации произрастают чувство стыда и ощущение неадекватности. Персонализация часто ассоциируется с нарциссическими чертами, поскольку ее жертвы в мыслях видят себя центром вселенной.

А еще такие люди часто беспокоятся о том, что о них могут подумать другие. — Источник

Одна из главных причин — привычка принимать на свой счет то, что отнюдь не замышлялось как нападка. Например, конструктивная критика менеджера. Люди, склонные к персонализации, могут считать себя многострадальными жертвами. Персонализация часто идет рука об руку с обвинениями как себя самого, так и других. Постарайтесь в течение недели отмечать, на кого вы возлагаете ответственность за события, происходящие в вашей жизни. Чтобы прервать цикл, не позволяйте приписывать человеку или событию более 25% «вины».

9. Низкая переносимость дискомфорта

Она проистекает из убеждения, что все должно быть таким, как мы хотим, иначе жизнь будет невыносимой. Как часто мы говорим себе: «Я этого не вынесу…» или «Я не могу выдержать, когда…»? Это могучий фактор как стресса, так и гнева. Низкая переносимость дискомфорта, как правило, проявляется в не очень сложных ситуациях и при разного рода мелких неприятностях, а не во время настоящих кризисов. Здесь важно изменить перспективу. Подумайте, как радовались бы мы очереди, в которой стоим, если б это была очередь за продуктами питания в зоне гуманитарной катастрофы.

Мы все склонны считать, что ситуация или событие гораздо хуже, чем это есть на самом деле. Для того чтобы устранить эту ошибку, необходимо спросить себя: «А так ли это ужасно на самом деле?». Весь вопрос — в восприятии.

Попробуйте в течение недели замечать за собой ошибки мышления. Возможно, вы удивитесь: «Неужели я так думаю? Боже, какая чушь!». Это будет первый шаг к избавлению от старых препятствий.

По материалам книги «Освободи себя»

Обложка поста — pexels.com

Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определённых ситуациях. Они формируются ещё в детстве, а затем корректируются в течение всей жизни в зависимости от нашего воспитания, окружения и обстоятельств. Таким образом, можно сказать, что когнитивные искажения являются рычагом, с помощью которого наши промежуточные и глубинные убеждения оказывают влияние на мышление. В статье мы рассмотрим список когнитивных искажений и разберём их подробно.

Как когнитивные искажения способны влиять на нашу жизнь? Давайте разберёмся. Все мы часто слышим от окружающих фразы в духе «эта женщина меня жутко разозлила!» или «из-за этой ситуации я очень тревожусь…». Причинно-следственная связь в этих предложениях в корне неверна. На самом деле, не события вызывают наши эмоции, а те мысли, которые мы испытываем в этот момент. Именно они способны влиять на наше настроение, самочувствие и даже поведение.

Доказать это очень легко: обратите внимание, как по-разному люди реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного задержка автобуса по дороге на работу будет казаться катастрофой, так как он привык рассуждать именно так, а другой подумает что-то вроде этого: «наверно я не успею вовремя. Ну что ж, не уволят же меня из-за одного опоздания». У них разные мысли и, как следствие, разные эмоции и поведение. Они оба опоздают на работу, но первый будет раздражён в течение всего дня, а второй забудет об инциденте ещё до приезда.

Когнитивные искажения в психологии

Эти и подобные когнитивные искажения в психологии и формируют хроническую тревогу, беспокойство и раздражительность. Впоследствии они также способны провоцировать появление тревожного расстройства, невроза или даже развитие депрессии. Соответственно, следует научиться замечать за собой такие ошибки восприятия окружающего мира и уметь с ними работать. Впоследствии вы сможете начать мыслить более рационально, избавитесь от хронического эмоционального напряжения и трудностей в общении с окружающими.

Список когнитивных искажений

Список когнитивных искажений достаточно велик. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать их все, остановившись подробно на самых распространённых.

Катастрофизация мышления

Список когнитивных искажений открывает катастрофизация, как самый распространённый представитель. Она представляет из себя когнитивную ошибку мышления, при которой за любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Не задумываясь о том, что статистически вероятность этого крайне мала, он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. Например, если ребёнок задерживается из школы на полчаса, тревожная мать может обзвонить всех его друзей, больницы, морги и классную руководительницу заодно.

За своей тревогой она не способна трезво рассуждать и задумываться о том, что ребёнок скорее всего просто заболтался с друзьями. В её голове крутится калейдоскоп ужасных картинок с авариями, кражами и похищениями с целью выкупа. Нетрудно догадаться, что подобная привычка усиливает тревогу и не даёт спокойно жить.

Обобщение опыта с негативной окраской

Единожды столкнувшись с чем-то в своей жизни и потерпев неудачу, многие склонны к обобщению этого опыта. Например, узнав об измене жены, человек с невротическим мышлением может начать думать, что все женщины изменяют. Эта когнитивная ошибка мышления не позволит ему начать новые отношения, так как он везде будет видеть опасность неверности.

Другой пример: после автомобильной аварии человек начал бояться путешествовать на машине. Он рассуждает о том, что «они все постоянно бьются, это так опасно!». Интересно, что он действительно будет считать это разумным доводом в пользу того, чтобы никогда не садиться в автомобиль лишний раз. Люди с такой привычкой мышления способны игнорировать весь свой многочисленный положительный опыт поездок, зацикливаясь на единственной неудаче.

Сравнение себя с другими

Это искажение идёт родом из детства. Оно сформировалось через постоянные сравнения, которыми наши родители пытались нас мотивировать. «Почему ты получил 4, а Серёжа 5?», «посмотри, мальчик ведёт себя прилично, почему ты так не можешь?!». Так мы с детства учимся неосознанно сравнивать себя и свои достижения с окружающими. В школе это могут быть оценки или поведение, а во взрослой жизни мерилом успеха становится социальные или финансовые показатели.

Необходимо понимать, что постоянное сравнение себя с другими – это пусть в никуда, тупик. Всегда есть кто-то талантливее, богаче или умнее. Человек, оценивающий себя исключительно в сравнении с окружающими, не способен объективно отмечать свои положительные и отрицательные качества. Следовательно, он вынужден всю жизнь проводить в бесконечной бессмысленной гонке, чтобы доказывать себе, родителям и всем окружающим, что он лучше и успешнее.

Долженствования: избыточные требования к себе и другим

Ещё одна ошибка мышления, сформированная в детстве, – избыточные долженствования. Она является следствием так называемой «условной любви». Её суть заключается в том, что мы всегда должны были добиваться любви родителей или окружающих. Приносить хорошие оценки, вовремя убирать свою комнату, быть тихим, удобным и правильным. В противном случае, боялись мы, в «любви» может быть отказано.

Дети не задумываются над тем, что родители любят их всегда, просто иногда говорят лишнее, вспылив. Они всеми силами стремятся быть любимыми, поэтому быстро привыкают к тому, что для этого нужно всегда предъявлять к себе самые высокие требования. Дети с самого раннего возраста становятся «должны» – быть хорошими, успешными, лучшими, послушными, вежливыми. Яркий пример – «синдром отличника», при котором человек предъявляет к себе максимальные требования. А в том случае, если он с этим грузом не справляется, то испытывает сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.

Такие дети часто вырастают во взрослых, которым и самим тяжело любить безотносительно условий. Они уже предъявляют требования не только себе, но и к окружающим. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть красивой, заботливой, умной, образованной». И ещё десятки других обязательных условий, не всегда осознанных и уж тем более озвученных.

Чёрно-белое мышление: поляризация

«Если любить, то королеву, если украсть, то миллион» – вот такой пословицей можно описать чёрно-белое мышление. Для человека, склонного к нему, нет полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким. Таким людям тяжело общаться с окружающими, они с огромным трудом принимают чужие недостатки. Им легче отказаться от общения с человеком, который хотя бы в чём-то не соответствует их взгляду на жизнь.

«То, что ты меня от пули спас, это, конечно, спасибо, но как человек ты – …»

При таком поляризованном мышлении сложно принимать себя и других людей, а мир становится предельно простым. Либо ты с нами, либо против нас. Это не даёт мыслить критически, понимать, что у всех есть свои недостатки и достоинства. Таким людям сложно приступать к работе, если они не чувствуют в себе силы сделать её идеально, что рождает неуверенность и прокрастинацию. Соответственно, поляризованное мышление делает жизнь человека очень ограниченной и беспокойной. Ведь он сам для себя становится самым строгим критиком.

Персонализация

Наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешёптывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении, например: увидев расстроенную жену, человек может сразу подумать «ох, наверно я что-то не так сделал, она расстроена из-за меня…». Или плохое настроение начальника он будет объяснять исключительно своими недоработками или ошибками.

На самом деле в большинстве ситуаций люди не обращают на окружающих никакого внимания. Они заняты своими мыслями, проблемами или планами. Улыбающийся прохожий скорее всего вспомнил забавный диалог или шутку, а не смеётся над нашим внешним видом. Однако многие люди всё происходящее склонны приписывать исключительно своим действиям, испытывая при этом постоянное эмоциональное напряжение и дискомфорт.

Чтение мыслей

Эта ошибка заключается в нашем убеждении, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чём мы думаем и чего хотим. Таким образом, мы можем расстраиваться или тревожиться из-за того, что наш близкий или коллега не сделал того, чего мы от него ждали. Это не только требование, предъявляемое другому человеку, но и уверенность, что он должен знать, что мы думаем. «Он не предложил мне помочь с отчётом, хотя знал, что я зашиваюсь, он хочет, чтоб я провалился!». Или «жена опять приготовила мне борщ, она же знает, что я его не люблю, она делает это специально!». Эти мысли основаны на чтении мыслей, они усиливают нашу тревогу, способны вызвать раздражительность, гнев или обиду.

А ведь вполне может быть, что человек просто спешит домой и даже не заметил загруженности коллеги. А жена попросту не знает об отношении мужа к борщу, так как он всегда его ел и из вежливости хвалил. Нужно понимать, что чужие мысли нам недоступны. Как и наши мысли – окружающим. Если мы хотим донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.

Непереносимость дискомфорта

Уровень дискомфорта – очень субъективное понятие. Однако многие, находясь в тревожном состоянии, переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. Например, при необходимости похода к стоматологу, человек будет думать «мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, я этого просто не перенесу! Это ужасно, я не смогу пойти». Конечно, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить. Это следует понимать и не отказываться от своих планов, для которых требуется проходить через умеренный дискомфорт.

Избегая любых неприятных ощущений, мы лишь усиливаем свою тревогу. Кроме того, в следующий раз нам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию. Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома. Так что следует отмечать подобные мысли, пресекать их и рационально объяснять себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.

Фильтрация

Ещё одним искажениям мышления является фильтрация. Применяя её, человек фокусируется на негативной стороне любого вопроса, игнорируя всё позитивное, что он имеет. Например, записавшись в спортзал и поставив себе цель быстро набрать мышечную массу, он расстраивается, если не достигает её. Несмотря на то, что он стал гораздо здоровее и сильнее, человек зацикливается на том, что не достиг поставленной цели, а значит – всё было зря, деньги и время выброшены на ветер.

Так, например, человек, работающий над тревожным расстройством, может расстраиваться из-за того, что до сих пор чувствует беспокойство. Он может игнорировать улучшение состояния и то, что он преодолел множество трудностей в своей работе. В этот момент ему будет казаться, что в ситуации есть только негатив. Такой образ мышления также провоцирует появление тревоги, чувства вины и стыда.

Необходимость всегда быть правым

Замыкает список когнитивных искажений необходимость всегда ощущать себя правым. Неуверенность в себе и заниженная самооценка часто приводят к тому, что человек старается быть правым в любой ситуации. Он готов высказать всё, что думает, даже если это может причинить боль близким. Его правота имеет большую ценность, чем отношения с родными и их чувства. Ошибившись, такой человек чувствует беспокойство, ощущает себя слабым и беспомощным. Всё его стремление постоянно и до последнего отстаивать свою точку зрения помогает соответствовать своим внутренним убеждениям и справляться с постоянной тревогой.

Такой человек не осознаёт, что не обязан быть всегда прав, чтобы ценить и уважать себя. Он также не понимает, что все люди имеют право на собственное мнение и могут ошибаться. Однако невротическое мышление позволяет видеть только крайности.

Список когнитивных искажений: как над ним работать

Несмотря на то, что каждый человек с неврозом или тревожным расстройством использует в своём мышлении эти ошибки, далеко не всегда он замечает их за собой. Чтобы выявить их, лучше всего воспользоваться ABC-схемой, применяемой в когнитивно-поведенческой терапии. Регулярно заполняя таблицу событий, мыслей и эмоций, со временем вы сможете заметить, что какие-то из этих искажений постоянно присутствуют в мышлении и напрямую влияют на восприятие окружающего мира.

Затем, обнаружив у себя привычки применять подобные когнитивные искажения, вы сможете логически воздействовать на них. Для этого вы можете задавать сами себе рациональные вопросы, смотреть здраво на эти ситуации и стараться подходить к проблеме трезво и без эмоций. Например, столкнувшись с непониманием супруга, задайте себе следующие вопросы:

• может ли он не знать, чего я бы хотела получить от него сейчас в наших отношениях? Не стоит ли обсудить это вместе?
• не слишком ли много я требую от него? Да, мне хочется, чтобы он так поступил, но должен ли он это делать?
• точно ли я знаю, что он думает по этому поводу? Или есть вероятность, что я ошибаюсь? Возможно ли, что я неверно интерпретирую его реакции?

Список когнитивных искажений: подведём итоги

Теперь вам знаком список когнитивных искажений и можете самостоятельно их выявлять. Также можно подробно прочитать о вопросах, которыми можно «размысливать» когнитивные искажения, в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Также в ней подробно описаны техники работы над мышлением, которые помогут обнаружить промежуточные и глубинные убеждения, влияющие на вашу жизнь. А дальше вы сможете со временем заменить неадаптивные привычка мышления на новые и эмоционально здоровые. Всё это поможет вам избавиться от избыточной тревоги, разрешить свой невроз и просто стать счастливее.

1. Дихотомическое мышление (также называемое  чёрно-белым мышлением). Мир видится в чёрно-белых тонах, без цвета и полутонов. Человек мыслит категориями “всё” или “ничего”. Имеется устойчивое представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков. Из-за этого из восприятия убираются все промежуточные варианты жизни. Это ведет к неврозам.

Пример: «Если я не добьюсь  успеха во всем, то я неудачник».

2. Катастрофизация или негативные предсказания:  предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов. Это своеобразное “раздувание из мухи слона”. Происходит преувеличение негативного события до тех пор, пока оно не вырастает в сознании человека до размеров катастрофы. Человек представляет себе худший вариант развития событий. Это приводит к постоянному страху.

Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать», «если произойдет то-то, это будет ужасно».

3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения. Все свои заслуги человек сводит к нулю и делает малозначительными. Из-за этого снижается желание что-то делать и создавать, резко снижается способность радоваться.

Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный, мне просто повезло».

4. Эмоциональное обоснование: убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по прежнему чувствую себя неудачником».

5. Навешивание ярлыков: наделение  безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам. Навешивание клейма на себя и на других людей. 

Пример: «Я неудачник», «Он  зануда», «злой», «добрый», «ему всегда везет».

6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением  негативного и/или приуменьшением позитивного.
Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я не способный. Оценка «отлично» не говорит о том, что я умный».

7. Мысленный негативный фильтр или избирательное абстрагирование: безосновательный учет только поражений, неудач, лишений вместо полной картины всех событий. Человек отмечает только негативные факторы, игнорируя позитивные. Это ошибка, так как что-то у человека всегда получается и что-то позитивное всегда есть.

Пример: «Один плохой результат по тесту (наряду с несколькими хорошими) свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться», «У меня ничего не получается».

8. «Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности. Когда человек выдает собственные мысли за мысли других людей. Человек додумывает за другого то, что не имеет отношения к реальности.

Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе», «они подумают, что я некрасивая, не умная и т.д.».

9. Сверхгенерализация, сверхобобщение: формулирование негативных обобщающих мыслей, выходящих далеко за пределы текущей ситуации. Из одного-двух событий человек создает неприкосновенный закон.

Пример: «Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече, я не умею общаться с людьми», «Мне уже ничего не поможет».

10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих. Человек думает, что только он и никто другой ответственнен за развитие событий, и берёт вину за всё происходящее на себя.

Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделала что-то не так», «мой сын вырос алкоголиком, потому что я – плохая мать».

11. Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Человек считает, что постоянно кому-то что-то должен, или мир что-то должен ему.

Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха», «я должен быть успешным несмотря ни на что», «мир должен быть добрым».

12. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще не состоялся как педагог».

13. Избыточное сравнение: Жизнь человека постоянно проходит  в постоянном сравнении своих достижений с успехами людей. Это ведет к напряжению и сниженному настроению.

14. Гадание: Относится к будущему в целом. Идет сосредоточение на событиях, которые не получатся, а также на страхах и тревогах, которые будут впереди. Человек переосмысливает факты и искажает их в негативную сторону. Этот конфликт мешает человеку сделать хотя бы шаг к своему намерению.

15. Обвинение: Полное отвержение собственной ответственности за все события и поступки.

По материалам книги «Когнитивная терапия» Джудит Бэк

Жизненный опыт, воспитание, сложные эмоционально заряженные ситуации часто приводят к формированию ошибочных убеждений, которые становятся фильтром для нашего восприятия реальности. Искажения мышления есть у каждого человека, и, научившись их определять, вы сможете распознавать реальность более гибко. Сегодня я хочу поделиться списком основных ошибок из книги Джудит Бек «Когнитивная терапия: Полное руководство».

Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из них ошибочны или имеют лишь зерно правды. Вот типичные ошибки мышления.

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».

1. «Катастрофизация» (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».

1. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло».

1. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».

1. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример: «Я неудачник», «Он зануда».

1. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка «отлично» не говорит о том, что я умный».

1. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».

1. «Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

1. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример: «[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми».

1. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

1. Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».

1. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он     постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».